Az iskolai testnevelés órákon valószínűleg mindannyian utáltuk a futást (én személy szerint kaptam egyest is, ha jól emlékszem, 800 méteres remek teljesítményemre, a fene sem gondolta akkor, hogy egyszer ilyen megszállott leszek), felnőttként azonban sokunkat foglalkoztat a gondolat, hogy illene megpróbálkozni ezzel a mozgásformával. Ez természetes, hiszen a futás a járás mellett életünk legelemibb mozgásformája. Sokan mondogatják, hogy „én nem tudok futni”, „2 perc után meghalok” – és ezzel meg is pecsételik saját sorsukat, már ami ezt a sportot illeti – ennek ellenére érdemes levetkőzni a gátlásokat, félretenni a negatív gondolatokat, és kipróbálni, vajon felnőttként, nem kötelező jelleggel hogy megy a futás.

Már az egészen pici gyerekek is tudnak futni (labda után, fogócska közben), és egészen addig élvezik is ezt, míg a kötelező iskolai futással meg nem ismerkednek. Szerintem itt szúrják el az egészet... a tanár ordít, hogy „fussál gyorsabban kisfiam”, meg „akkor még 10 kör a pálya körül”, ezeket persze, hogy nem élvezi senki. Hiányoznak az alapok, a futótechnika, az erőnlét megszerzése, na és a futás megszerettetése. Ám aki képes túllépni kellemetlen iskolai élményein, és pozitívan, lelkesen áll hozzá a futáshoz, élvezni fogja!

Mire van szükség a futáshoz?

1. Elhatározás

Döntsd el, hogy szeretnél jobban megismerkedni a futással, és ezután rendszeresen időt fogsz szánni rá. Ha megbeszéled magaddal, hogy beilleszted az életedbe ezt a mozgást, és jókedvvel, elszántan kezdesz bele, sokkal jobban fog menni. Fontos, hogy ne érezd kényszernek, hogy futni fogsz, magadért, a testedért és a lelkedért csináld!

2. Futócipő

Mivel a futás során főleg a lábad használod, elengedhetetlen, hogy megfelelő cipőben vágj bele. Sokszor szörnyülködöm pl. a Margitszigeten, hogy egyes emberek milyen cipőben képesek futni. Felejtsd el a Converse tornacipőt, a vékony, lapos talpú, utcai használatra tervezett cipőket, mert könnyen (és gyorsan) fájdalom, sérülés lehet a vége. Nem kell persze azonnal a legspécibb, legdrágább futócipőt beszerezned, ráérsz akkor egy komolyabb csukába beruházni, amikor már futsz egy ideje, és biztosan nem fogod abbahagyni – bár egy drága, szép cipő igen jó motiváló tényező tud lenni. Menj el valamelyik nagy sportáruházba (Dechatlon, Intersport, Hervis), ahol a futó részlegen a szakértő eladó segítségével válogathatsz az olcsóbb, sajátmárkás cipők közül, vagy vehetsz akár egy középkategóriás, kezdőknek való Adidas vagy Nike cipőt is. Mindenképpen úgy vásárolj először cipőt, hogy segítséget kérsz az eladótól! Ő el tudja mondani, melyik cipőt milyen talajra tervezték, milyen edzésgyakoriságra, milyen lábtípusra, ezek mind fontosak! Figyelj arra, hogy a futócipőd az utcai cipőd méreténél legalább 1, de akár 2 számmal legyen nagyobb. Én általában 40-41-es utcai cipőben járok, viszont a futócipőm 43-as, mert ebben kényelmes a futás. A futőcipő megfelelő választásáról később bővebben írok még.

3. Futóruházat

Ez az időjárás függvénye, de lévén nyár van, most erre az évszakra javasolnék futóruházatot – ha meg jön a hideg, akkor egy újabb cikkben az őszi-téli felszerelésről is megemlékezem.

Manapság csupa divatos, szépséges futóholmival találkozhatsz az üzletek polcain. Ha szeretnél, bátran válogass közülük, mert megérik az árukat, illetve plusz motivációs tényezőt is jelentenek – ki ne szeretné megmutatni a világnak a vadiúj, csodaszép futófelsőjét? :) A nagy sportáruházak kedvező áron, széles kínálattal várnak, érdemes szétnézni, 5-6 ezer forintból pólót, nadrágot, sapkát és még zoknit is vehetsz.

A melegre való tekintettel mindenképpen rövidujjú, vagy akár ujjatlan felsőt javaslok, amelyik szimpatikusabb. Ha úgynevezett technikai anyagból készül, akkor nem dörzsöl, kényelmes, nem tapad a testre, és elvezeti az izzadságot a test felszínéről, így nem cipeled magadon a vizes felsőt. Ha egyelőre nem ruháznál be spéci pólóba, akkor válassz könnyű, vékony anyagból készült pólót, amiben kényelmesen érzed magad.

A nadrág kiválasztásánál fontos tényező, hogy összeér-e a combod, vagy sem. Ha összeér, akkor érdemes testhez álló „biciklis nadrágot”, „cicanadrágot” választani, amely megakadályozza a combok kidörzsölődését. Ezt viselni nem ciki, minden második ember ilyenben fut, és nem vizslatja a másik hátsóját. Ha nem ér össze a combod, akkor választhatsz bővebb szárú rövidnadrágot is. Ha nem futásra tervezett nadrágot veszel fel, ügyelj arra, hogy ne vastag pamutból készült nadrágban vágj neki a távnak, inkább válassz vékonyabb, szellősebb anyagból gyártott nacit.

Mindenképpen viselj zoknit, hogy ne izzadjon, tapadjon bele a lábad a cipőbe, és ne dözsölje ki a bőröd. Egy sima sportzokni megfelelő választás.

Nőknél nagyon fontos a megfelelő sportmelltartó viselése, soha ne indulj el úgy futni, hogy nem veszel melltartót a pólód alá! Az ujjatlan felsők többségében van beépített melltartó, ezek alá természetesen nem kell plusz.

Sapkát érdemes tenni, ha tűz a nap, választhatsz futáshoz tervezett sapkát, de egy egyszerű baseball sapka is megteszi: védi a fejed és a hajad a káros napsugaraktól. Ha nem szereted a sapkát, kendőt, fejpántot is tehetsz.

4. Óra

Nem létszükség, de jó, ha van rajtad egy óra. Eleinte persze nem azért, hogy mérd, milyen gyorsan tetted meg az adott távot, hanem azért, hogy lásd, mennyi időt töltöttél futással. Segíti az edzést és motivál is egyben. A nagy sportáruházakban már pár ezer forintért tudsz venni sportórát.

Hogyan kezdd el?

Megvan az elhatározás, van cipőd, felöltöztél, felkészültél a futásra? Először is gondold át a következőket!

1. Miért szeretnél futni, mit szeretnél elérni?

Szeretnél egészségesebb, sportosabb, formásabb lenni, növelnéd az állóképességedet, a kitartásodat? Esetleg szeretnél lefutni egy bizonyos távot (5 km, 10 km, félmaraton)? Gondold át, mit akarsz a futástól, legyél tisztában a céloddal. Ha tudod, hogy miért edzel, sokkal könnyebben fog menni, könnyebben legyűröd az akadályokat, nehézségeket.

2. Mennyi időt tudsz rászánni hetente a mozgásra?

A heti három edzés elsőre ideális mennyiségnek tűnik, és ne ijedj meg, eleinte elég fél órát futással töltened, aztán amikor belejöttél, ezt növelheted. A lényeg a fokozatosság, és a tudatosság!

3. Tervezd meg az edzéseid!

Gondold át, mely napokon tudsz időt szakítani a futásra. Jelöld ki ezeket a napokat, és ehhez tartsd is magad. Ha előre tudod, hogy kedden délután 5-kor edzel majd, fel tudsz rá készülni, és tudatosan tervezheted az adott napod. Egy edzésnapot követően legyen egy pihenőnapod, hogy a pihenés során az elvégzett edzésmunka „be tudjon épülni”. Nem attól fejlődsz ugyanis, ha félőrült módjára edzel, hanem a tudatos, szépen felépített edzésektől, és a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéstől.
Jó, ha segítségül hívsz profi edzéstervet, és utánaolvasol a dolgoknak. A www.futanet.hu oldalon számos edzéstervet találsz például Monspart Saroltától, aki nem csak a rendszeresen futóknak kínál segítséget, hanem a kezdőknek is. Itt böngéssz, és válaszd ki a számodra megfelelő edzéstervet: www.futanet.hu/leadlist/edzestervek-5-km-re és www.futanet.hu/leadlist/edzestervek-1

Ha betartod és követed az edzésterveket, hamarosan érezni fogod majd a fejlődést. Ne kedvetlenedj el, hogy ha az első hét után nem nagy a változás, a szervezetnek reagálnia kell az őt ért impulzusokra (vagyis a rendszeres mozgásra), alkalmazkodnia kell, ezután viszont érezhető lesz a változás. Légy következetes és kitartó, kövesd az edzéstervet, és menni fog!

4. Hol fogsz futni?

Válassz magadnak edzőhelyet. Ha van a közeledben sportpálya, park, akkor az ideális lehet számodra. Ha a lakóhelyed környékén nincs ilyen, akkor sincs baj, jelölj ki a közelben egy nagyobb kört az utcákon, és menj arra. Ne törődj az emberekkel, lehet, hogy valaki furán fog rád nézni, hogy mit csinálsz, de gondolj arra, hogy csak irigykedik, hogy te milyen elszánt és sportos vagy, ő pedig nem.

5. Egyedül vagy társaságban?

Ha nagyon elszánt vagy, akkor egyedül is menni fog. Ám ha az a típus vagy, aki szeret halogatni, kevésbé motivált, ha egyedül van, akkor keress egy társat, akivel közösen tudsz edzeni. Így egymást tudjátok ösztönözni, segíteni, biztatni – és ha megbeszélitek, hogy ma este futás van, akkor biztosan nem fogod elbliccelni az edzést. A www.edzesonline.hu oldal üzenőfalán, vagy fórumán akár edzőtársat is kereshetsz magadnak!  

6. Vezess edzésnaplót!

Hihetetlenül jó érzés viszont látni egy edzésnaplóban azt, hogy mennyi időt szántál a mozgásra. Ha leírod, hogy melyik napon mennyit edzettél, mekkora távot tettél meg, mennyi időt szántál sportra, nem csak a tested érzi majd a hatást, hanem a lelked is. A napló segítségével követni tudod a fejlődésedet, láthatod a mérföldköveket, amiket a futóvá válás útján megtettél. A www.edzesonline.hu virtuális edzésnaplója mindebben a segítségedre lehet! Próbáld ki!

Miért jó a futás?

Csak címszavakban, röviden:

-          megmozgatja az egész testet, főleg a láb, a fenék, a has izmait, és a karokat

-          fejleszti az állóképességet

-          javítja a keringési rendszer állapotát

-          fejleszti a szívet és a tüdőt

-          segíti a fogyást, csökkenti a testzsír mértékét

-          boldogsághormont termel

-          kikapcsol, feltölt lelkileg, remek stresszoldó