A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.

Mi történik az izmokban futás közben?

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

Milyen fehérjét érdemes választani?

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)

Én tolom a fehérjét!

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom a fehérjefogyasztást, a saját bőrömön tapasztaltam már, milyen az, amikor valaki izomból fogy, és azt szintén tapasztaltam, hogy milyen nehéz egyébként magamra szedni egy kis izomtömeget. Edzés után mindig iszom egy fehérjeturmixot – annak ellenére, hogy általában nem vagyok éhes és a gyomrom egyáltalán nem kíván befogadni semmit. De tudom, hogy a megfelelő, gyors regenerációhoz szükség van a táplálékra, elsősorban fehérjére, valamint egy kis gyors felszívódású szénhidrátra is, épp ezért szoktam tejben feloldani a fehérjeporomat, és az edzés után fél órán belül el is kortyolgatom a minél jobb hasznosulás és felszívódás érdekében. Többféle fehérjeport próbáltam az utóbbi időben, voltak közöttük jók és kevésbé jók, de általában 2-3 féle van itthon és azokat váltogatom. Jelenleg a Panhellen Nutellás ízű fehérjéjét iszom, ami elképesztően finom, cukormentes, könnyen és gyorsan oldódik, és minden nap meg tudom inni! Ez nálam nagyon lényeges, mert mostanáig még nem találtam olyan fehérjét, amit naponta tudok fogyasztani (ezért van többféle itthon), hamar megcsömörlök egy-egy íztől és nem bírom meginni a turmixot – ezzel a mogyoróssal viszont eddig semmi gondom, nagyon finom, szeretem, iszom!

Fotó: Pinterest

A Facebook oldalamon már írtam róla pár gondolatot, de itt az ideje, hogy itt is beszámoljak róla, hogy is állok mostanában az edzésekkel. Az utóbbi 2 hónapban nem csak futok, hanem edzőterembe is járok, TRX-re és köredzésre.

A Suhanj! Fitness megnyitása nagyon kapóra jött nekem, mert augusztusban már gondolkodtam rajta, hogy el kellene járnom terembe erősíteni. Három okból. Egyrészt, ha edző vezetésével edzem, talán nem csapom szét magam ismét azzal, hogy túlzásba viszem a dolgokat, másrészt azért, mert az edzésen, ha csak arra koncentrálok, sokkal hatékonyabb tudok lenni, mintha itthon edzenék - mert közbejön egy mosás, egy vacsorakészítés, egy gyerek, aki elveszi a súlyzómat vagy a gumikötelemet, vagy egyéb módon foglalkoztat. A harmadik ok meg az, hogy iszonyú közel van, 5 perc alatt ott vagyok. Szóval vettem egy 10 alkalmas bérletet a Suhanj! Fitnessbe a nyitás utáni 2. héten, és azóta is járok legalább kétszer hetente.

A kép az első TRX edzésem után készült

1 órásak az edzések, két edző lány, Ági vagy Panni tartja az órarendtől függően, én nem válogatok, akkor és ahhoz megyek edzésre, aki épp akkor tart órát, amikor ráérek. Ági inkább erősítő jellegű TRX-et tart, egymás után csináljuk a különféle gyakorlatokat, darabszámra, nála voltam legelőször órán, nagyon tetszett, igaz, hogy az edzést után egy órával alig bírtam felemelni a karomat, másnap pedig szinte nyújtott karral futottam, mert nem bírtam az izomláztól behajlítani a könyököm rendesen.
Panni pedig a TRX-et is köredzésként vezeti, 3-3 gyakorlatot csinálunk 1-1 percig (vagy 45 másodpercig, ahogy épp Panni dönt), közte pedig vannak kardiogyakorlatok is, és van, hogy a TRX-et csak keveset használjuk, de van súlyzó, gumikötél, nagy labda és egyéb nyalánkságok, amivel szintén jó alaposan ki lehet magunkat nyúvasztani meg lehet magunkat erősíteni.
Mindkét típusú edzést nagyon szeretem, más módon élvezetesek, de mindkettő keményen megizzaszt. A hangulat is mindig jó, odafigyelnek rám (meg persze a többiekre is az edzésen), segítőkészek, figyelmesek, dicsérnek.

Mostanra elég rutinos lettem, már a második bérletemet fogyasztom, és nagy kedvvel megyek edzésre, még ha kicsit fáradtabb is vagyok, utána sokkal jobban érzem magam. Valószínűleg azért, mert használ az edzés, látom, érzem a fejlődést. Egyre jobban mennek a gyakorlatok, az első két-három nyögvenyelősebb alkalom után már minden sokkal könnyebben ment, meg tudtam csinálni olyan gyakorlatokat is (pl. a plank tartásban térdhúzást), amiket elsőre nem.

Erősebb a testem, fejlődnek és formálódnak az izmaim, és ezt még az én kritikus szemem is észreveszi. Lettek például vállaim, és a karom sem az a kis satnya izé, mint volt, hanem kezdenek rajta látszani az izmok, egyre erősebb. A lábaimon is erősebbek az izmok, a fenekem feszesebb és izmosabb, a narancsbőröm is sokat javult. Ez mind nagyon motivál. (Az eredményekhez nagyban hozzájárul a tudatos táplálkozás, amit igyekszem ici-pici kilengésekkel csinálni.)

A külső változások mellett pedig a futásomon is érzem a hatást. Az utóbbi időben több gyors edzésem volt, magamhoz képest gyorsultam, könnyedebben futok, az eddig nehézkesen tartható tempót is jobban bírom. A tartásom javult, a hátam és a karom erősödött, ezt futás közben is érzem, és egy végigült nap után sem akar beszakadni a hátam, és már nem kell olyan hatalmas beállt görcsöket kimasszírozni belőle, mint korábban. Szóval ebből a szempontból is látom értelmét a rendszeres erősítésnek. Egyszer úgyis terminátor leszek!

Hiszem, hogy ez a jó út, hogy eljuthassak oda, ahová el akarok jutni, hogy erősebb, kitartóbb lehessek, mint korábban. Motivál a fejlődés, erősödés gondolata, ezért csakazértis kitartom azt a plankot, lenyomom azt a fekvőtámaszt (nem térdelőset, rendeset!), a 3 kiló helyett az 5 kilós súlyzót és a legerősebb gumikötelet veszem el. Lehet, hogy van, aki őrültnek tart, hogy ennyire komolyan veszem ezt az egészet, de én még mindig úgy vagyok vele, hogy a sport csak úgy működik igazán, hogy először bele kell tenni, és csak aztán lehet belőle kivenni. Én most beleteszem, amit tudok, hogy aztán legyen miből kivennem. És ezt most élvezem, a sikerélmény, a változás, a fejlődés erőt ad, hogy tovább csináljam, és bízom benne, hogy meglesz az eredménye. Jár ugyan lemondásokkal az, hogy edzem, de csak olyan dolgokról mondok le, amikről nem okoz nehézséget lemondani, fiamat és a férjemet nem hanyagolom el, meg a blogot sem :), és minden munkámat tisztességesen elvégzem, amit elvállalok. Meglátom, hogy mi lesz ebből az egészből, most úgy látom, van értelme csinálni, a többi meg majd kiderül jövőre.

Néhány nappal ezelőtt írtam a túledzettség jeleiről, amiket érdemes ismerni, hogy észrevehesd magadon, ha téged is érint ez a futók körében gyakori probléma. Most pedig jöjjön pár tipp ahhoz, hogy ha „beleestél a túledzettség csapdájába”, akkor ki is tudj mászni belőle!

1. Legyen terved

Gondold át előre az edzéseidet, tervezd meg őket (akár edzői segítséggel), hogy megfelelően épüljön fel az edzésterved. A nehezebb, keményebb edzések, a könnyebb edzések és a pihenőidőszakok megfelelő arányának betartása segít a fejlődésben, valamint a sérülések és a túledzettség elkerülésében is.

2. Hallgass a testedre

Ha a túledzettség jeleit tapasztalod magadon, akkor hallgass a testedre, vegyél vissza a tempóból – még akkor is, ha edzésterved van, – és inkább pihenj. Ha van edződ, mindenképp konzultálj vele!

3. Vezess edzésnaplót

Írd le, milyen volt az edzésed, de ne csak a kilométerszámot és a tempót jegyezd le, hanem az is, hogy milyen volt maga a futás, mennyire voltál fókuszált, milyen volt az energiaszinted, mennyire volt élvezetes vagy épp nehéz a futás. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerd magad, és később vissza tudd keresni, mi milyen hatással van rád és milyen terhelésre hogyan reagálsz, valamint a fejlődésed is jobban követhetővé válik.

4. Legyen pihenőnapod

Heti legalább egy pihenőnapot tarts, akár kemény, akár könnyű heted volt, hogy biztosítsd a szervezeted számára a sejtek újjáépítésének lehetőségét. Nem csak a kemény edzés az edzés, szükség van lazább, könnyebb hetekre is, amikor csökkentett intenzitással futsz és több pihenőnapot tartasz, hogy aztán újult erővel, fejlődőképesen vághass neki a keményebb, erősebb edzéshétnek.
(A legtöbb futó 3 vagy 4 hetes periódusokban dolgozik, melyben 2 vagy 3 erősebb edzéshét után jön egy laza pihenőhét, majd kezdődik elölről a periódus.)
Bizonyos időközönként, például a versenyszezon végén, a téli alapozás kezdete előtt érdemes tartani egy vagy két hét teljes pihenőt, amikor egyáltalán nincs futás, hogy teljesen fel tudj töltődni testileg és lelkileg is.

5. Figyeld a saját életed

A túledzéshez nem csak a sportterhelés, hanem az élet egyéb területein tapasztalható terhelés is hozzájárulhat, a fizikai mellet a lelki, társadalmi nyomás is befolyásolhatja a futóteljesítményt. Ha stresszesebb időszakod van a munkában, vagy családi nehézségek adódtak, az a futásodra is hatással lesz, ilyenkor jól teszed, ha a figyeled a tested jelzéseit és szükség szerint csökkented az edzést, amíg nem rendeződnek a dolgok.

6. Egyél okosan

Táplálkozz kiegyensúlyozottan, változatosan, igyekezz minden fontos makro- és mikrotápanyagot biztosítani a szervezeted számára. Gondoskodj a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről is, leginkább vasat, C-vitamint, magnéziumot, B-vitamint és cinket érdemes pótolni a nehezebb, megterhelőbb időszakban.

7. Aludd ki magad

Az alvás javítja a teljesítményt, épp ezért fontos, hogy eleget és jól aludj. A mély, pihentető alvás jót tesz a testednek, ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is, ekkor regenerálódnak és fejlődnek az izmaid is. Az alvásnak erős antioxidáns hatása van, azaz hozzájárul az egészséged megőrzéséhez. Hogy jól tudj aludni, este kerüld a koffeint, a cukrot és az alkoholt, ne nézz sokáig tévét, és próbáld meg kevesebbet bűvölni a számítógépet, telefont, tabletet is.

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK