"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


BCAA: egy jó kis "csodaszer" minden sportolónak

Már olvashattátok nálam többször a BCAA-t, hogy ezt is használom frissítésnél, és nem csak én, hanem most már egyre több futó és más sportot űző ember hívja segítségül ezt a "csodaszert". Azt gondolom, itt az ideje, hogy egy kicsit jobban megismerkedjünk ezzel az étrend-kiegészítővel, megéri!

Mi az a BCAA?

Ez a négy betű a Branched-Chain Amino Acid-ot, vagyis az elágazó szénláncú aminosavakat rövidíti. Ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, ezek a legfontosabb aminosavak, mindhárom esszenciális. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani őket, így a pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Sportolók számára a megfelelő táplálkozás mellett étrend-kiegészítő formájában is javasolt a BCAA-k fogyasztása, pótlása.

Nem véletlenül lett az egyik legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő a BCAA: ezek az aminosavak a fehérjeszintézisben betöltött szerepük révén hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléshez, valamint az izomvesztés elkerüléséhez, szóval az izmaink megtartásában. Ezen kívül fontos, és azonnali üzemanyag-forrásai is lehetnek az izomnak, segítenek a megfelelő energiaszint elérésében és fenntartásában, sőt gyorsítják a regenerációs és zsírégető folyamatokat is.

Hogy a BCAA megfelelő hatást tudjon kifejteni a szervezetben, lényeges, hogy a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin optimális arányban jusson be a testbe. Az izomépítő, izommegtartó folyamatokhoz az a legjobb, ha 2:1:1 arányú (2 egység leucin és 1-1 egység izoleuci és valin tartalmú) BCAA-t választunk, mert így segíthetjük legjobb hatásfokkal az izmaink növekedését.
Hogy miért a 2:1:1 arányú BCAA-k a legjobbak? Azért, mert a szervezetünkben, az emberi testben alapból ilyen arányban találhatók meg ezek az aminosavak. Bár a legjelentősebb anabolikus (izomnövelő) hatása a leucinnak van, mégsem érdemes 4:1:1-es, 6:1:1-es, vagy 10:1:1-es leucin:izoleucin:valin arányú BCAA-t választani a jobb hatás érdekében, mert az aminosavak a 2:1:1-es arányban erősítik legjobban egymás hatását.

bcaa.jpg

Mit tud még a BCAA?

Az izomtömeg növelése és megőrzése mellett a BCAA más dolgokban is segít a sportolóknak. Hogy miben? Segít a fáradtságküszöb kitolásában, a regenerációban, az anyagcsere gyorsításában, emellett stabilizálja a vércukorszintet, és a zsírok energiaként való felhasználásához is hozzájárul. Tehát ha edzés előtt, közben és után pótoljuk a BCAA-t, akkor energiával látjuk el az izmokat, csökkentjük a fáradságot, és a "erősödhetünk", és a zsírraktárainkat is aktívabban tudjuk energiaforrásként használni mozgás közben. A három aminosav együtt, a megfelelő arányban ezt adja nekünk!

Az elmúlt 2 évben többféle BCAA készítményt próbáltam ki, és rendszeresen fogyasztom az aminosavakat edzés előtt és után, valamint hosszú futások közben is. Ami a legjobban bevált, az a Panhellen BCAA Max nevű, por állagú készítménye, ezt vízben feloldva gyorsan meg tudom inni, illetve hosszú futásokon és versenyeken a frissítőporomhoz keverve fogyasztom. Ha csak egy táplálékkiegészítőt választhatsz, akkor szerintem válaszd a BCAA-t!

Te használsz BCAA-t az edzéseid, versenyeid során?
Forrás: Panhellen

 

Ne hagyd, hogy elfogyjanak az izmaid!

Bár a hosszútávfutáshoz nem szükséges túl nagy izomtömeg, mert azt cipelni kell, és az oxigént is "fogyasztja" mozgás közben, de azért nem rossz, ha mégis inkább izom van rajtunk, amit a mozgáshoz használni tudunk, nem pedig zsír. A hosszútávfutás amúgy is eszi az izmokat, úgyhogy ezért is érdemes odafigyelni arra, hogy a meglévő izmaink ne fogyjanak el.

Az izmaink építéséhez az izomépítő (súlyzós, saját testsúlyos, erősítő) edzésen kívül az okos táplálkozásra is szükség van: úgy kell enni, hogy az izmaink folyamatosan tápanyaghoz jussanak és újra tudjanak töltődni, esetleg akár növekedni is tudjanak.

Bevallom, hogy sokáig nem foglalkoztatott, hogy a testemen mennyi az izom, inkább az volt a lényeg, hogy kilóra megfeleljek magamnak, és vékony legyek a saját szempontjaim szerint. Aztán rájöttem, hogy a vékonyság egy dolog, mert lehetek én vékony, ha az izmaim satnyák, és a csontjaimat zsír fedi, és gyenge vagyok. Ezt hívom én skinny fat-nek, azaz vékony, de zsírosnak. Az utóbbi 1-1,5 évben ezen próbáltam változtatni, a testem zsír-izomarányát javítani (több izom, kevesebb zsír), erősítő, izomépítő edzéseket is csinálni a futás mellett, és úgy enni, hogy a bevitt ételeim táplálják a testem és az izmaim. Gyakorlatilag ezért lettem a fehérje rabja, amibe tudom, belekeverem, beépítem.

Protein fuel #running #runnerdiet #diet #nosugar #protein #panhellen #coconutball #proteinball #yummi #runnerfood #energy

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,


Mire figyeljünk, ha izmosodni szeretnénk?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék bevitelét növeljük, ezek mellett a zsírokra is szükség van, illetve folyadékban, rostban és vitaminban gazdag táplálkozást folytassunk.
Az egyik legegyszerűbb tipp az ételek dúsítása több fehérjével: tojásfehérje, sovány túró, joghurt, fehérjepor rengeteg ételbe keverhető, ezek segítségével összességében nem az ételmennyiséget, hanem annak energiasűrűségét és tápanyagtartalmát növeljük. A fehérjék mellett arra is figyeljünk, hogy jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fontos tények az izmosodás kapcsán

1. Az izom víztartalma 75%, fehérjetartalma 25%.
2. 1 kg izomgyarapodás emiatt 250 g fehérje bevitelével érthető el.
3: Ahhoz, hogy az izmokhoz eljusson a fehérje, illetve beépüljön, energiára van szükség.
4: Fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány, hogy a fehérje be tudjon épülni, ahhoz energiaforrásra, vagyis szénhidrátra van szükség.
5. Annyi fehérjét vigyünk be pluszban, ami képes hasznosulni, beépülni.


Mennyi fehérjére van szükség?
 
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni, és jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond). 
Hogy a fehérjebevitel növelése egyszerűbb legyen, két fontos táplélékkiegészítőt érdemes segítségül hívni: az egyik a protein, a másik pedig a BCAA, mindkettő nagyon fontos az izmok számára, hogy azok megfelelően működhessenek, fejlődhessenek, regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Edzés alatt ugyanis megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szüksége - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Ezeket a folyamatokat támogatja a fehérje mellett a BCAA, ami az elágazó láncú aminosavak csoportjának, az izoleucinnek, a leucinnek és a valinnak az összefoglaló neve. Ezek esszenciális aminosavak, amelyeket az izomszövet-állománynak kb. 35%-át alkotják, és energiaforrások is az izmok számára, sőt, a BCAA pótlása csökkenti a fehérjelebomlást, amit a fizikai megterhelés okoz. Ezért érdemes edzés után, és hosszabb edzés vagy verseny közben is fogyasztani.
Nekem nagyon beváltak a Panhellen fehérjék, valamint már egy csomagnyi BCAA-t is elfogyasztottam az utóbbi időben, hogy védjem és erősítsem az izmaimat.

Forrás: Panhellen.hu

 

 

Talán megtanulok újra frissíteni

Tavaly szeptemberben nyilvánvalóvá vált, hogy újra kell tanulnom a frissítést – bár sosem voltam túl jó benne, és össze-vissza frissítettem, próbálkoztam mindenfélével, de volt pár jól bevált dolgom, ami addig működött.

Ilyen volt az egyik izóm is, amit szívesen ittam, és működött, ám a sérülés miatti  hosszú kihagyás után már nem tolerálta a gyomrom, nem egyszer, nem kétszer, nem háromszor hánytam ki vagy lett tőle hányingerem. Frissítés nélkül viszont nem nagyon lehet, és nem is érdemes hosszút futni. Úgyhogy mindent a nulláról kellett kezdenem a frissítésben is, nekem, meg a baromi gyenge és érzékeny gyomromnak.

Szerencsére elég hosszú idő áll rendelkezésemre, októbertől márciusig van időm tanulni és gyakorolni a futás közbeni evés-ivást. Csak az volt a nagy kérdés, hogy mivel próbálkozzam. Kell valamit innom, és kell valamit ennem is. Meglepő, de aránylag hamar meg is találtam a megoldást, és ezt azért is merem most már leírni, mert hosszú hetek óta működik a dolog.

A teljesítménydiagnosztikán kaptam segítséget abban, hogy bizonyos tempóknál kb. mennyi szénhidrátot érdemes bevinnem, az itt ajánlott leglassabb tempóhoz kapott legalacsonyabb szénhidrátértékkel kezdtem kísérletezni, hogy az bemegy-e egy óra alatt, és arra hogy reagál a gyomrom és a testem. Nincs teljesen pontosan grammra kiszámolva minden, de közelítőleg azért próbálkoztam a bevitellel, hogy mit bírok el, mi esik jól és mi nem – illetve megfagy-e épp az összes frissítőm a mínusz 18 fokban, vagy sem (megfagyott, de tudok saját zsíron futni 40 kilométert, na).

Étkezés:

A gélek gondolatától is hányingert kapok, és az áruk miatt inkább versenyen fogok gélt enni, azt is minimális mennyiségben, inkább próbáltam más alternatívát keresni helyette. A gyümölcsök sosem okoztak gondot, úgyhogy vettem egy adag gyümölcspürét a Decathlonban, almás-epres-kekszes és banános-almás ízekben, és hosszú futásokon óránként egyet letolok belőlük. Finomak, nem annyira édesek, mint egy gél, viszont energiát adnak (kb. 20 g szénhidrát van egyben).

A gyümölcspürék mellé pedig szintén a Decathlonban vettem mindenféle szeleteket, amiket el lehet majszolni. A saját márkás Aptonia Ultra Almond Bars-ból vettem sima marcipánosat, banános-marcipánosat, epreset, és Milán választott narancsos-csokisat. Olyanok, mint egy csoki, finomak és jól el tudom őket nyammogni futás közben. A legjobb a narancsos-csokis, az egyik nyűgös hosszú futásomon megváltást jelentett megenni, még a kedvem is jobb lett utána. (Ezekben kb. 15 g szénhidrát van.)

Ezeket szoktam felváltva, kedvemnek megfelelően eszegetni.

15369176_603342316540427_5390422460591408873_o.jpg

Folyadékpótlás:

Itt a Panhellen termékek képezik a frissítésem alapján, a Panhellen támogatásának köszönhetően van Carbo100-am és BCAA-m, illetve Radicalom, ezek mind citromos ízűek, illetve a Carbo100 ízetlen, úgyhogy ezeket simán össze szoktam kotyulni, és ezekhez még adagolok a hányás ízűnek nevezett (vegyes gyümölcsös) Sponser izóból. (Ettől még sosem hánytam, ez működik, viszont borzalmas íze van, ezért nehezen iszom meg.) És ezekből lett egy szuper koktél, mert a csodás módon a Panhellen porok íze tökéletesen elveszi a Sponser hányás ízét, és egy számomra tök finom mixet kapok, amit képes vagyok hosszú távon és nagyobb mennyiségben is fogyasztani. Fél liter lötyiben kb. 60 g szénhidrát van, úgyhogy a kaja mellé ezt iszogatva kb. sikerül összesen 40 g szénhidrátot magamba tolni óránként, ami ahhoz képest, hogy ez korábban nem nagyon ment, szuper!

Na de hogy mik is ezek a cuccok, amikből ezt a csodaitalt kotyvasztom.

A Radicalról már írtam korábban, ez egy energizáló formula, ami citrullin malátot tartalmaz, segít az edzések közben a fáradtság csökkentésében, és javítja az állóképességet.

A BCAA Kyowa egy aminosav italpor (finom limonádé ízben), ami nagyon fontos táplélékkiegészítő. A BCAA az elágazó láncú aminosavak csoportja, az izoleucin, leucin és valin tartozik ide. A BCAA bevitel fontos, mert ez segít az izomtömeg megőrzésében, az izomvesztés elkerülésében, segít, hogy az izmok mozgás közben fenn tudják tartani az energiaszintjüket, csökken az edzés közbeni fáradtságérzés, javul a fehérjeszintézis, gyorsabb az edzés utáni sejt- és izomregeneráció is.

A Carbo100 pedig egy szénhidrátforrás, ami gyorsan, de elnyújtottan szívódik fel, és cukormentes. Segít a szervezet szénhidrát-ellátásában edzés közben, de a regenerációban is hasznos. Hatóanyaga a Kabolyn, egy gyors felszívódású összetett szénhidrát, ami viszont nem terheli meg a felszívódás és emésztés során a szervezetet. Edzés előtt elfogyasztva gyors energiát ad, és futás közben fogyasztva segít a folyamatos energia-utánpótlásban, és a vércukorszintet is stabilan tartja. Ízetlen, így gyakorlatilag bármihez hozzá lehet keverni.

Nekem nagyon bejött ez a keverék-itóka, szívesen fogyasztom, nem érzem azt, hogy unnám az ízét vagy épp rosszul lennék a gondolattól, hogy meg kell innom – és ez szerintem nagyon fontos a futás során, hogy ne gondoljak undorral arra, amit frissítés gyanánt meg akarok enni-inni.

Most már több hete jól megy ez az újfajta frissítés, nem fájt a gyomrom, nem volt hányingerem, nem lett hasmenésem sem, szépen meg tudtam enni és inni mindent, amit az adott edzésre elterveztem, volt energiám a bevitt táplálékoktól. Persze ez még mindig nem a tökéletes és végleges frissítés, még lehet rajta csiszolni, más dolgokkal bővíteni, hogy változatosabb és összetettebb legyen, kell még számolgatni is hozzá, hogy miből mennyit és hogyan vigyek be, de szerintem most jó úton vagyok, és végre nem teljesen ad-hoc a frissítésem, mint korábban volt.

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?