"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


BCAA: egy jó kis "csodaszer" minden sportolónak

Már olvashattátok nálam többször a BCAA-t, hogy ezt is használom frissítésnél, és nem csak én, hanem most már egyre több futó és más sportot űző ember hívja segítségül ezt a "csodaszert". Azt gondolom, itt az ideje, hogy egy kicsit jobban megismerkedjünk ezzel az étrend-kiegészítővel, megéri!

Mi az a BCAA?

Ez a négy betű a Branched-Chain Amino Acid-ot, vagyis az elágazó szénláncú aminosavakat rövidíti. Ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, ezek a legfontosabb aminosavak, mindhárom esszenciális. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani őket, így a pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Sportolók számára a megfelelő táplálkozás mellett étrend-kiegészítő formájában is javasolt a BCAA-k fogyasztása, pótlása.

Nem véletlenül lett az egyik legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő a BCAA: ezek az aminosavak a fehérjeszintézisben betöltött szerepük révén hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléshez, valamint az izomvesztés elkerüléséhez, szóval az izmaink megtartásában. Ezen kívül fontos, és azonnali üzemanyag-forrásai is lehetnek az izomnak, segítenek a megfelelő energiaszint elérésében és fenntartásában, sőt gyorsítják a regenerációs és zsírégető folyamatokat is.

Hogy a BCAA megfelelő hatást tudjon kifejteni a szervezetben, lényeges, hogy a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin optimális arányban jusson be a testbe. Az izomépítő, izommegtartó folyamatokhoz az a legjobb, ha 2:1:1 arányú (2 egység leucin és 1-1 egység izoleuci és valin tartalmú) BCAA-t választunk, mert így segíthetjük legjobb hatásfokkal az izmaink növekedését.
Hogy miért a 2:1:1 arányú BCAA-k a legjobbak? Azért, mert a szervezetünkben, az emberi testben alapból ilyen arányban találhatók meg ezek az aminosavak. Bár a legjelentősebb anabolikus (izomnövelő) hatása a leucinnak van, mégsem érdemes 4:1:1-es, 6:1:1-es, vagy 10:1:1-es leucin:izoleucin:valin arányú BCAA-t választani a jobb hatás érdekében, mert az aminosavak a 2:1:1-es arányban erősítik legjobban egymás hatását.

bcaa.jpg

Mit tud még a BCAA?

Az izomtömeg növelése és megőrzése mellett a BCAA más dolgokban is segít a sportolóknak. Hogy miben? Segít a fáradtságküszöb kitolásában, a regenerációban, az anyagcsere gyorsításában, emellett stabilizálja a vércukorszintet, és a zsírok energiaként való felhasználásához is hozzájárul. Tehát ha edzés előtt, közben és után pótoljuk a BCAA-t, akkor energiával látjuk el az izmokat, csökkentjük a fáradságot, és a "erősödhetünk", és a zsírraktárainkat is aktívabban tudjuk energiaforrásként használni mozgás közben. A három aminosav együtt, a megfelelő arányban ezt adja nekünk!

Az elmúlt 2 évben többféle BCAA készítményt próbáltam ki, és rendszeresen fogyasztom az aminosavakat edzés előtt és után, valamint hosszú futások közben is. Ami a legjobban bevált, az a Panhellen BCAA Max nevű, por állagú készítménye, ezt vízben feloldva gyorsan meg tudom inni, illetve hosszú futásokon és versenyeken a frissítőporomhoz keverve fogyasztom. Ha csak egy táplálékkiegészítőt választhatsz, akkor szerintem válaszd a BCAA-t!

Te használsz BCAA-t az edzéseid, versenyeid során?
Forrás: Panhellen

 

2017\07\18 haanchee 11 komment

Egy újabb tó kipipálva: 111 kilométer a Tisza-tónál

Az Ultrabalaton feladása egy kicsit jobban megütött, mint amire számítottam. A bokám hamar helyrejött, de a lelkemnek kicsivel több idő kellett, hogy magához térjen. Tudom, hogy jó döntést hoztam, de azt is tudom, hogy milyen amatőr hibákat követtem el, és mennyire dekoncentrált voltam. Kellett egy újabb hosszú futás, ami egy kicsit helyreráz, amiből erőt meríthetek, és amire tudatosan odafigyelhetek, és "kijavíthatom", amit korábban elrontottam.

Az Ultra Tisza-tó 111-et már az UB előtt kinéztem, hogy jó lesz hosszú nyári futásnak, hőségben, úgyhogy szépen beneveztem Gabi támogatása mellett, Milánnal egyetemben. A felkészülés mondjuk nem ment valami fényesen, nyögvenyelős, küzdős futásaim voltak, nem ment túl jól, pedig arra vágytam, hogy jóleső edzéseim legyenek, amik kicsit erősítik az önbizalmamat. Végül pár hétnyi szenvedés után elkezdtem javulni, fejben is helyretettem magam, hiszen most már csak pozitív hozzáállásra és magabiztosságra van szükségem, ha én nem bízok magamban, akkor ki fog? Szóval aránylag összeszedtem magam, és különösebb hype és izgulás nélkül készültem a Tisza-tóra.

img_20170715_065319_223.jpg

A frissítés ugye az én leggyengébb pontom, az UB után úgy döntöttem, hogy muszáj lesz gatyába ráznom. Szarka Dorottya, a Panhellen dietetikusa nagyon sok hétköznapi étkezési tanáccsal ellátott, elmondta, hogy már a verseny hetében mire figyeljek kajaügyileg, mit egyek és mit ne, és a frissítésemet is összerakta, amit aztán egy rövidebb hosszú futáson kipróbáltam, működött, úgyhogy átültettük a 111 kilométerre is, óránkénti bontásban. Eldöntöttem, hogy ez most működni fog, mert működnie kell élesben is, a gyomromnak be kell fogadnia mindent, nem lehetek rosszul, és olyan nincs, hogy nem eszem-iszom meg, amit meg kellene. Ha már úgyis minden fejben dől el, akkor én most ezt is eldöntöttem. Víz, Hammer gél, és az izó keverék Panhellen Carbo 100-ból, BCAA-ból és Sponser porból, kiegészítve sótablettával és magnéziummal, plusz kólával és sós falatokkal a frissítőállomások kínálatából.Azt is eldöntöttem, hogy ez lesz az a verseny, ahol egyedül fogok végigmenni a zsákommal a hátamon, előre leadom a frissítőm utánpótlását a nagyobb pontokon, nem kell segítő, nem kell kísérő, egyedül kell elboldogulnom, nem lesz kinek nyafizni, egyedül kell megoldani minden problémát. De mivel aránylag antiszociális vagyok, tudtam, hogy ez menni fog.

20170715_065053.jpg

Tibi egyébként eljött velünk, nagyon rutinos már, ha minket kell istápolni, és szeretjük is érte nagyon! Milánt kísérte biciklivel, úgyhogy hárman alkottuk most a csapatot. Pénteken késő délután érkeztünk Tiszafüredre, felvettük a rajtcsomagjainkat, leadtuk az előre elkészített frissítőcsomagjainkat, vacsora, majd pihenés. Tűrhetően sikerült aludnom, és aránylag pihent voltam, jó hangulatban készülődtünk reggel, 5 óra 20 perckor reggeliztem!, majd magunkra öltöttük a teljes menetfelszerelésünket, és irány a rajt.

20170715_052140.jpg

A rajt előtt puszi-pacsi az ismerősökkel, megölelgettem Eszterkémet, aki szintén egyéniben indult, és nagyon izgult, lőttünk pár fotót, majd indulás. Milán szokás szerint ellépett, én meg bedugtam a fülembe a zenét, és igyekeztem megtalálni a ritmusomat. Ez könnyen és gyorsan ment, jó kis 5:40-5:50-es tempóra álltam be, és volt kedvem futni. Ez hiányzott az UB-n, ott már az első méter szar volt, és kedvem sem volt miatta futni. Most viszont összeszedettnek és jókedvűnek éreztem magam. Az elején egy kicsit haladtam Csákány Krisztával, megbeszéltük, ki hogy van, hogy halad a felkészülés, majd Kolluti Margittal futottam, vele szintén jót beszélgettem, mindketten jönnek majd a Spartathlonra. Aztán egyedül haladtam, de ez nem volt rossz, hiszen mindig volt feladatom: tartani a frissítési tervet, és megenni, meginni az éppen aktuális frissítőmet. Nézelődtem is, bár az első szakaszon a Tisza-tóból nem sok látszott, de ettől még szép helyen haladtunk. Oké, a gát nem túl ingergazdag környezet, de van ilyen, és én most pont azt jöttem tanulni, hogy milyen is ez. Hallgattam a zenét (ez mondjuk a Spartathlonon nem lesz majd), énekelgettem magamban (ezt majd ott is fogok), és egészen jól haladtam. Előztem is pár futót, és elkezdtek lassacskán csorogni a hátunk mögül a csapatok és a bringások. Ami az UB-n nekem eddig mindig hiányzott, az itt most megvolt, szurkoltak, drukkoltak, hajráztak az elhaladók, és ez nagyon jólesett. Hamar odaértem Abádszalókra az első nagyobb pontra, előtte a strandon áthaladva eszembe jutott az a 2-3 nyaralás, amit tiniként a pásztói barátokkal itt töltöttem, majd később Milánnal és a főiskolás barátokkal is voltunk itt.

ndn_4337.jpg

Az abádszalóki ponton kértem a leadott frissítőmet, mutatták, hogy keressem ki a dobozból. Nagy nehezen megtaláltam az egyik csomagomat, azt, amelyiket a visszaútra adtam le, de mivel a másik nem volt sehol, nem idegesítettem magam, elvettem azt. Közben kulacsot töltettem, majd megpróbáltam kitalálni, hogy a már megtöltött kulacsba hogy tudom beleapplikálni a port. Hát nehezen, szét is szórtam kicsit, úgyhogy eldöntöttem, hogy a következő töltésnél a por megy alulra, majd rá a víz. A nem használt port és géleket nagy nehezen elpakoltam, ezzel, bár sétáltam közben, elment egy kis idő, még nem volt megfelelő a technikám, rájöttem, hogy jobban járok, ha a következő ilyennél inkább lepakolok, úgy gyorsabb és könnyebb mindent elrendezni, mint a fogam között tartani egy zacskót, félig a vállamra dobni a zsákot, közben a port szétszórni kulacstöltés közben. Na de nagy nehezen elkészültem, visszavettem a zsákot, és újra futásba kezdtem. Mindig figyeltem amúgy, hogy hol a következő pont, hány kilométerre, pontról pontra akartam haladni. A következő ponton kértem a másik kulacsomba vizet, és a frissítősök megleptek egy kis jéggel is, aminek nagyon örültem, kaptam a kulacsba, és a kezembe is jeget, mert ekkorra már eléggé felmelegedett az idő és tűzött a nap. Innentől kezdve a pontokon mindig kértem jeget, és kaptam is, ami szuper volt, tudtam magam hűteni, és a hideg innivaló is sokkal jobban esett.

Futottam tovább, és egyszer csak jött szembe Tibi a biciklin, mondja, hogy véletlenül az én frissítőcsomagomat vette fel Milánnak, úgyhogy Milán megette a gélemet (akkor jött rá, hogy nem az övé), de odaadja a maradékot. Mondtam, hogy legyen szíves cipelje ő, én hadd ne tuszkoljam már be most a zsákomba azt, ami majd 86 km után fog kelleni, nem vinném magammal. Tibi végül visszament a pontra, hogy felvegye Milán frissítőjét, az enyémet meg visszarakta, így mindenkinek megvolt minden cucca. Mondjuk volt nálam tartalék direkt, úgyhogy nem lett volna nagy baj. Ezen a szakaszon már közel volt a Tisza-tó, nézegettem, hogy milyen szép, és sokan voltak, akik pecáztak, sátoroztak a parton. Én is szívesen fürödtem volna egyet, hogy kicsit hűsítsem magam, mert ekkorra már kifejezetten meleg volt, de futni jöttem, futottam tovább. Áthaladtam egy csatornán, majd azt kezdtem el nézegetni, hogy hol tudnék pisilni, mert már elég régóta kellett, de sehol nem volt bokor, vagy bármi, ami mögé, mellé beugorhattam volna, úgyhogy mentem tovább, remélve, hogy hamar jön egy pont és egy toi-toi. A Kiskörei erőműnél már sejtettem, hogy jön egy frissítő, de a chipolvasás után béna voltam, mert nem vettem időben észre a wc-t, és már nem akartam visszafordulni, de pár száz méter után megláttam egy jótékony betonfalat, és ott sikerült elintézni folyó ügyeimet, jelentősen megkönnyebbültem. A frissítés egyébként jól ment, megettem a géleket, amikor kellett, és a folyadékokat is sikerült időben elfogyasztani. Kisköre után fordultunk a tó másik oldalára, itt végig a tóhoz nagyon közel, a tűző napon mentünk a gáton, és eddigre már eléggé eloszlottak az egyéni futók, és a csapatok sem voltak még túl sokan. Főleg egyedül haladtam, de nem unatkoztam.

30 km környékén volt egy kis gyomorgondom, picit több kólát ittam, mint kellett volna, és lötyögött a hasamban, úgyhogy itt többször bele is sétáltam, hogy enyhüljön a nyomás és tudjon szívódni a folyadék, böffentem párat, úgy 15-20 perc alatt szerencsére javult a helyzet, átestem ezen a holtponton, és ismét haladósabbra vettem a figurát. Dinnyésháton a frissítőben ötcsillagos kiszolgálást kaptam, mert Harcsa Barna és Ica vitték a pontot, kaptam mindent, amit kértem, jeget, kólát, segítettek kulacsot tölteni, megdicsérgettek, jókedvvel mentem innen tovább, és megint rendben ment a futás is a pici gyomorgond után.

19554826_1433473190035698_2576953107778120276_n.jpg

Közeledtem Sarud felé, egyre ismerősebb lett a környék, eszembe jutottak a régi emlékek, amiktől nagyon jó kedvem lett. Általános iskolás koromban többször voltam itt táborozni, egyszer még Anyukám is eljött velünk, nagy pocakja volt, benne Miki öcsémmel, volt egy fehér ruhája nagy kék pöttyökkel, abban ment a nádasba békát fogni az osztálytársaimmal - én persze menekültem, mert irtózom a békától. A sarudi pontot pedig pont a régi tábor mellett állították fel, kedvem lett volna bemenni és megnézni, milyen lett azóta, láttam, hogy a nagy katonai sátrak helyett már konténerházak vannak. Sarudon megint többet időztem, itt volt leadva megint csomag, kibányásztam a dobozból, majd két frissítős kisfiú segítségével bekevertem egy port, kértem vizet, ittam kólát, ettem pár falat sós perecet, megmosakodtam, majd futás tovább. Valahol 49 kilométernél jött szembe Steib Peti, az első egyéni, gyorsan átszámoltam, hogy laza másfél órával van előttem, ami a végére simán 3 lesz majd.

Ekkortájt érkeztek szürke felhők az égre és kicsit eltakarták a napot, ennek kifejezetten örültem, jólesett egy kis "árnyék" - aztán az eső is rákezdett. Szerencsére szeretek esőben futni, és ez a zápor nem tartott sokáig, viszont nekem jó kis flow-t hozott, élveztem, hogy futhatok. Közben egyre több egyéni jött szembe már, mindenkivel hajráztunk és mosolyogtunk, tök jó volt, és már nekem sem volt túl sok hátra a fordítóig.

Poroszlón, a fordító előtti frissítőnél Kozma András speakelt, onnan még pár száz méter volt a fordító, közben jött szembe Milán és Zentai Andi is. A fordítónál lévő srácnak jókedvűen mondtam, hogy örülök neki, hogy látom, egész nap erre vártam, hogy vele találkozzak, bár nem tudtam, hogy ő lesz itt, vigyorgott, hogy ennyire még senki nem örült neki, mint én. És akkor innentől már megvolt a fele, lehetett szépen "hazafelé" futni. Sokszor futok ilyet edzésen, el valameddig, majd vissza, és a második felén ott van a fejemben a tudat, hogy már hazafelé megyek. Milánt nem sokkal később utolértem, volt egy kis gondja, megsimogattam a karját, és futottam tovább. Mindketten a saját versenyünket futottuk, és neki ott volt segíteni Tibi, nem kellettem volna én oda, hogy foglalkozzam vele. Lendületesen haladtam, jó erőben éreztem magam, a frissítés még mindig ment, toltam a nutellás géleket, ittam a folyadékot, nem volt gond. Sorra jöttek szembe az ismerősök, Eszter, Palyik Andi, Kriszta, Margit, hajráztunk, pacsiztunk, integettük. Bartucz Borival pacsiztunk a legmenőbben, ő is húzódott középre, én is, közben kiabáltunk egymásnak - mögöttem meg egy bringás csapat csengetett ezerrel, de jó fejek voltak nagyon, nem ütöttek el, és én is bocsánatot kértem, hogy hátra pont nem figyeltem. Szlaukó Robi is felbukkant a rózsaszín pólójában egy csini bicajon, satufékkel megállt előttem, lepuszilt, majd mehettem tovább. Az ismeretlen futók is mind hajráztak, szóval jó volt ez a szakasz nagyon.

ugt_0340.jpg

Valahogy ezután kezdett ismét esni az eső, most már intenzívebben, de még ez sem esett rosszul, és mire újra Sarudra értem, el is állt. Előtte ért utol Laca, aki Tibikével és Zsoltival futott, Nyuszi pedig bicajjal kísérte, itt váltottak a ponton, és még ott voltak, mikor odaértem. Elég nagy fennforgás volt, már mindkét irányból jöttek az emberek, a hely szűk volt, mindenki frissíteni akart, én is kerestem volna a leadott cuccomat, de nem láttam a kirakott dobozt, úgy kellett feltett kézzel ugrálva kiabálnom, hogy keresem a frissítőm, hol van. Elrakták az eső elől, de aztán megkaptam, Nyuszi pedig mellém pattant, és segített töltögetni, port keverni, míg én elpakoltam, hogy gyorsabban haladjak, jólesett a segítsége, spórolt nekem pár percet, aztán eltekert a futója után, és én is nekiindultam.

70 kilométerél megálltam a frissítőn lévő toi-toi-ban, ez volt a második pisilésem a nap folyamán, pedig jó sokat ittam (szerencsére jó sokáig tudom tartani), Milán és Tibi itt értek utol, Milán szépen összekapta magát, és nagyon jól haladt. Dinnyéshátra még mindig jó erőben érkeztem, Icáék megint körbeugráltak, ez megint szuper volt, utána is 6-os körüli tempóval tudtam még futni, csak akkor gyalogoltam bele, amikor inni akartam, mert már futás közben nem esett jól kortyolni a kulacsból. A kiskörei pontnál üdvözöltem egy Progen pólós futót és bringást, hogy ők L. Tibi barátunk kollégái, mondta a futó, hogy igen, én meg gyorsan mondtam, hogy nekünk meg jó barátunk, azért szólítottam meg.

Ezután jött egy kis gond, tekeredett egyet a hasam, éreztem, hogy na most nagyon kell egy wc - de jó, hogy a következő pont csak 2 km, úgyhogy nekiálltam rohanni, hogy odaérjek, gyorsan csippantottam a ponton, majd rohanás a toi-toi-ba. Ott "pihentem" egy keveset, majd újra útnak indultam. Hogy ne legyen baj, előkotortam a zsákomból a hasfogó gyógyszert, bevettem egyet belőle, majd óvatosan haladtam, inkább gyalogolva, mint kocogva, hogy ne kelljen most innom, és a gyógyszernek legyen ideje szívódni. Persze egy kedves futótárs invitálásának nem tudtam ellenállni, kérdezte, hogy átfutok-e vele a hídon, úgyhogy a kiskörei erőműnél együtt kocogtunk, beszélgettünk, majd mondtam, hogy kicsit gyalogolnék, ő viszont menjen, ne miattam legyen a csapatának rosszabb az eredménye.

Belül voltam az utolsó 30 kilométeren. Szaros 30 kilométer, gondoltam magamban, majd eszembe jutott, hogy májusban a 100-ason is az utolsó szaros 30 kilométer volt a legnehezebb, sejtettem, hogy most is így lesz. No nem baj, tudok küzdeni, ezért jöttem, és különösebb gond nincsen, mert izomzatilag rendben vagyok, nem fájdalmas a futás, van erőm, fejben összeszedett vagyok, a hangulatom jó, szépen haladok és be fogok érni. Félhangosan és magamban énekelgettem, a frissítőnél frissítettem, kulacsot töltöttem, mentem a cél felé. Az abádszalóki utolsó nagy ponton felvettem a Tibi által visszatett frissítőmet, volt benne még gél és por is, ittam kólát egy ismerős ismerősével - meghívott :) -, ettem pár falat barackot, és ráfordultam a célegyenesre.

 

Előttem feketedett az ég, sejtettem, hogy vihar van, és bele fogok futni, így is lett, villámlott a távolban, majd rákezdett az eső. Ez erősebb és hidegebb volt, mint a korábbi kettő, a trikó-kisgatya kombóban nem voltam túl védett a hideg kövér esőcseppektől. Közben éreztem, hogy a vizesedő zsák dörzsöli a nyakam, igazgattam, de nem lett jobb csak akkor, amikor már teljesen bőrig áztam és rám tapadt teljesen. Aztán azon csodálkoztam, hogy oké, hogy esik, de miért szúr az eső? Hát azért, mert nem sima eső volt, hanem jégeső. Kopogott is a fejemen, és a lábam előtt láttam a kis fehér jégdarabokat. Sebaj, legalább nincs hőség, és nem égek le. Az eső egyre erősebb volt, ráadásul hideg is, próbáltam erősebben karmunkázni, hogy ne fázzak, szerencsére nem volt gázos, de azért nem volt annyira élvezetes, mindenem átázott, a cipőm is, és egy idő után a fülhallgatóm is egyre halkabban szólt, valószínűleg beázott, ki is vettem a fülemből. Innentől a zene helyett más szórakozást kerestem magamnak. Legalább százszor elénekeltem hol félhangosan, hol csak magamban a Süss fel nap című megaslágert futósított verzióban: Süss fel nap, fényes nap, a futók a Tisza-tónál megfagynak.... Hogy ne gyalogoljak, költöttem magamnak egy kedves motiváló dallamos versikét is, mely így szól: "Fussál szépen b.zmeg, ne sétálj, ne sétálj!" 
Kerülgettük egymást egy-két egyéni futóval, néhány váltóssal is, de főként egyedül voltam, elbeszélgettem magammal, nem unatkoztam, humoromnál voltam. A sok Süss fel napot az eső egyszer csak megunta, és abbahagyta a hideg vízzel locsolást, elkezdett kisütni a nap - ettől mondjuk kellemes migrénes fejfájást kaptam, ezekre elég érzékeny vagyok, de ettől még haladtam szépen a cél felé. Még mindig meg tudtam enni a gélt, az izóból már kevesebb fogyott, de vizet folyamatosan ittam kortyonként. Egy vicces dolog volt: böffentem egyet, majd nyeltem, mire az orromon kispriccelt a gél-izó keverék. Hogy ezt hogy csináltam, nem tudom, de egy gyors orrfújás után jót röhögtem magamon, és örültem, hogy nem hányok.

100 kilométernél elénekeltem Korányi Balázs tiszteletére a Cifra palotát, majd mivel az UB-n elmaradt a közös éneklésünk, Máriának a Backstreet Boys-tól az I want it that way-t, Ernának pedig Ed Sheerentől a Shape of you-t, ha már sajnos nem tudtak eljönni ide futni. A következő emlékezetes momentum pedig az volt, amikor a zsákomon, amit már több mint fél éve használok, 107 kilométernél tök véletlenül megtaláltam a folyton lifegő, kopogó síp tartóját, amibe bele lehet dugni - hangosan röhögtem, hogy ezt nem hiszem el.

Lassacskán közeledtem a célhoz, az utolsó váltópontnál Steib Peti sétált a barátnőjével lezuhanyozva, jóllakottan, kényelmesen, ő már jó rég beért, gratuláltam neki, majd a váltóponton begyűjtöttem egy csomó hajrát és biztatást, nagyon jólesett, kicsit megtáltosodtam tőle és 6-os tempóval haladtam. A 12 órás időtervem itt már tuti volt, hogy nem lesz meg, mert bár jól haladtam, a pontokon a kulacsozás-porozás, illetve a kicsit hosszabb, szükségszerű wc-zés jobban elvitte az időt, mint amire számítottam. De nem zavart, az volt a lényeg, hogy fejben összeszedetten, és testben is jó állapotban érjek be, és ezek közül egyikkel sem volt baj.

img_20170715_1912550.jpg

És még a befutó is tartogatott meglepetést: Milánt 80-nál láttam utoljára, amikor én berobbantam a toi-toi-ba, ő pedig ment tovább, azt hittem, már beértek Tibivel, erre úgy 2 kilométerrel a vége előtt egy kanyar után feltűnt előttem. Láttam, hogy picit már fáradt, és nem mozog olyan szépen, és egyedül van, gondoltam, hogy akkor ebből megint családi befutó lesz, mint 2014-ben az Ultrabalatonon. Utolértem, és kérdeztem tőle, hogy na, befutunk együtt, vagy inkább menjek tovább, mondta, hogy ahogy gondolom - természetesen együtt tettük meg a hátralévő utolsó rövidke szakaszt. A cél előtt a gáton várt minket Tibi, aki előrement letenni a biciklit és átöltözött, ő az esőben jobban fázott, mert lassú futótempóban bringázva nem sok hőt tud termelni a test. Mi meg szépen bekocogtunk, csippantottunk, majd megkerestük Laca és Nyuszi vezetésével, hogy hol is tudunk befutni a célkapuba, Kozma András köszöntött miket, pacsiztunk vele, majd "átszakítottuk" a célszalagjainkat. Jó volt ismét együtt befutni, úgy látszik, az első tavas futásaink befutóit már csak így nyomjuk.

dsc6903.jpg

12 óra 11 perc lett a célidő, ez mindennel együtt 6:35-ös átlagtempó. Jobb lett volna ennél gyorsabban, de nem vagyok elégedetlen, mert amiért mentem, azt megcsináltam: gyakoroltam az egyedül futást, a frissítést (köszi Dorka!), volt egy jó hosszú futásom, ahol fejben az elsőtől az utolsó pillanatig egyben voltam, kedvvel, összeszedetten, fókuszáltan futottam, elhoztam a célszalagot, és visszaszedtem valamennyit az önbizalmamból is. Tetszett ez a verseny, jó hangulat volt, tetszett a futók hozzáállása, a szurkolás, az egymásra figyelés, egymás segítése, a szervezés is rendben volt, a Tisza-tó pedig szép, kár, hogy nem lehet még teljesen körbefutni bringaúton vagy gáton, de ez az oda-vissza is oké volt.

img_20170715_200415_345.jpg

Megint közelebb léptem egyet, legközelebb a Suhanj6!-ra megyek versenyezni, addig pedig folytatódnak az edzések. Közeledik a szeptember vége, és van még dolgom odáig, de igyekszem nagyon, hogy minden rendben menjen.

Fotók: saját, Tibi, Harcsa Barna, Ironphoto (Bellus Áron), UTT hivatalos

Kókuszgolyó izomépítő és diétás verzióban

... mert megérdemlem!

Nagy kókuszgolyó rajongó vagyok, mindig is az voltam. Persze az utóbbi időben már inkább a diétás változatot preferálom a régi, gyerekkoromban sok cukorral, cukros lekvárral készített verzió helyett. Igyekszem mindent úgy készíteni, hogy az ne tartalmazzon cukrot (évek óta nem is tartok itthon "rendes" cukrot, csak eritritet), így a kókuszgolyót is megcsináltam úgy, hogy diétás, sőt izomépítő legyen. 

A recept:

- 25 dkg cukormentes darált háztartási keksz

- 2 adagolókanál Panhellen mogyorókrémes fehérjepor

- két púpozott evőkanál 20%-os holland kakaópor

- két púpozott evőkanál kókuszreszelék

- kevés olvasztott vaj

- 3 nagy evőkanál cukormentes baracklekvár

- ha a massza nem áll rendesen össze, akkor még egy kevés tejet / kókusztejet löttyintek hozzá

A hozzávalókat kézzel összedolgozom, majd golyókat formázok belőle és meghempergetem kókuszreszelékben.

Édességre vágyós időszakban ezt nassolom - persze mértékkel!, és akár versenyre is el tudom vinni frissítőnek, jobb, mint a bolti kókuszrúd.

kokuszgolyo.jpg

Ne hagyd, hogy elfogyjanak az izmaid!

Bár a hosszútávfutáshoz nem szükséges túl nagy izomtömeg, mert azt cipelni kell, és az oxigént is "fogyasztja" mozgás közben, de azért nem rossz, ha mégis inkább izom van rajtunk, amit a mozgáshoz használni tudunk, nem pedig zsír. A hosszútávfutás amúgy is eszi az izmokat, úgyhogy ezért is érdemes odafigyelni arra, hogy a meglévő izmaink ne fogyjanak el.

Az izmaink építéséhez az izomépítő (súlyzós, saját testsúlyos, erősítő) edzésen kívül az okos táplálkozásra is szükség van: úgy kell enni, hogy az izmaink folyamatosan tápanyaghoz jussanak és újra tudjanak töltődni, esetleg akár növekedni is tudjanak.

Bevallom, hogy sokáig nem foglalkoztatott, hogy a testemen mennyi az izom, inkább az volt a lényeg, hogy kilóra megfeleljek magamnak, és vékony legyek a saját szempontjaim szerint. Aztán rájöttem, hogy a vékonyság egy dolog, mert lehetek én vékony, ha az izmaim satnyák, és a csontjaimat zsír fedi, és gyenge vagyok. Ezt hívom én skinny fat-nek, azaz vékony, de zsírosnak. Az utóbbi 1-1,5 évben ezen próbáltam változtatni, a testem zsír-izomarányát javítani (több izom, kevesebb zsír), erősítő, izomépítő edzéseket is csinálni a futás mellett, és úgy enni, hogy a bevitt ételeim táplálják a testem és az izmaim. Gyakorlatilag ezért lettem a fehérje rabja, amibe tudom, belekeverem, beépítem.

Protein fuel #running #runnerdiet #diet #nosugar #protein #panhellen #coconutball #proteinball #yummi #runnerfood #energy

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,


Mire figyeljünk, ha izmosodni szeretnénk?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék bevitelét növeljük, ezek mellett a zsírokra is szükség van, illetve folyadékban, rostban és vitaminban gazdag táplálkozást folytassunk.
Az egyik legegyszerűbb tipp az ételek dúsítása több fehérjével: tojásfehérje, sovány túró, joghurt, fehérjepor rengeteg ételbe keverhető, ezek segítségével összességében nem az ételmennyiséget, hanem annak energiasűrűségét és tápanyagtartalmát növeljük. A fehérjék mellett arra is figyeljünk, hogy jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fontos tények az izmosodás kapcsán

1. Az izom víztartalma 75%, fehérjetartalma 25%.
2. 1 kg izomgyarapodás emiatt 250 g fehérje bevitelével érthető el.
3: Ahhoz, hogy az izmokhoz eljusson a fehérje, illetve beépüljön, energiára van szükség.
4: Fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány, hogy a fehérje be tudjon épülni, ahhoz energiaforrásra, vagyis szénhidrátra van szükség.
5. Annyi fehérjét vigyünk be pluszban, ami képes hasznosulni, beépülni.


Mennyi fehérjére van szükség?
 
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni, és jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond). 
Hogy a fehérjebevitel növelése egyszerűbb legyen, két fontos táplélékkiegészítőt érdemes segítségül hívni: az egyik a protein, a másik pedig a BCAA, mindkettő nagyon fontos az izmok számára, hogy azok megfelelően működhessenek, fejlődhessenek, regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Edzés alatt ugyanis megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szüksége - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Ezeket a folyamatokat támogatja a fehérje mellett a BCAA, ami az elágazó láncú aminosavak csoportjának, az izoleucinnek, a leucinnek és a valinnak az összefoglaló neve. Ezek esszenciális aminosavak, amelyeket az izomszövet-állománynak kb. 35%-át alkotják, és energiaforrások is az izmok számára, sőt, a BCAA pótlása csökkenti a fehérjelebomlást, amit a fizikai megterhelés okoz. Ezért érdemes edzés után, és hosszabb edzés vagy verseny közben is fogyasztani.
Nekem nagyon beváltak a Panhellen fehérjék, valamint már egy csomagnyi BCAA-t is elfogyasztottam az utóbbi időben, hogy védjem és erősítsem az izmaimat.

Forrás: Panhellen.hu

 

 

Talán megtanulok újra frissíteni

Tavaly szeptemberben nyilvánvalóvá vált, hogy újra kell tanulnom a frissítést – bár sosem voltam túl jó benne, és össze-vissza frissítettem, próbálkoztam mindenfélével, de volt pár jól bevált dolgom, ami addig működött.

Ilyen volt az egyik izóm is, amit szívesen ittam, és működött, ám a sérülés miatti  hosszú kihagyás után már nem tolerálta a gyomrom, nem egyszer, nem kétszer, nem háromszor hánytam ki vagy lett tőle hányingerem. Frissítés nélkül viszont nem nagyon lehet, és nem is érdemes hosszút futni. Úgyhogy mindent a nulláról kellett kezdenem a frissítésben is, nekem, meg a baromi gyenge és érzékeny gyomromnak.

Szerencsére elég hosszú idő áll rendelkezésemre, októbertől márciusig van időm tanulni és gyakorolni a futás közbeni evés-ivást. Csak az volt a nagy kérdés, hogy mivel próbálkozzam. Kell valamit innom, és kell valamit ennem is. Meglepő, de aránylag hamar meg is találtam a megoldást, és ezt azért is merem most már leírni, mert hosszú hetek óta működik a dolog.

A teljesítménydiagnosztikán kaptam segítséget abban, hogy bizonyos tempóknál kb. mennyi szénhidrátot érdemes bevinnem, az itt ajánlott leglassabb tempóhoz kapott legalacsonyabb szénhidrátértékkel kezdtem kísérletezni, hogy az bemegy-e egy óra alatt, és arra hogy reagál a gyomrom és a testem. Nincs teljesen pontosan grammra kiszámolva minden, de közelítőleg azért próbálkoztam a bevitellel, hogy mit bírok el, mi esik jól és mi nem – illetve megfagy-e épp az összes frissítőm a mínusz 18 fokban, vagy sem (megfagyott, de tudok saját zsíron futni 40 kilométert, na).

Étkezés:

A gélek gondolatától is hányingert kapok, és az áruk miatt inkább versenyen fogok gélt enni, azt is minimális mennyiségben, inkább próbáltam más alternatívát keresni helyette. A gyümölcsök sosem okoztak gondot, úgyhogy vettem egy adag gyümölcspürét a Decathlonban, almás-epres-kekszes és banános-almás ízekben, és hosszú futásokon óránként egyet letolok belőlük. Finomak, nem annyira édesek, mint egy gél, viszont energiát adnak (kb. 20 g szénhidrát van egyben).

A gyümölcspürék mellé pedig szintén a Decathlonban vettem mindenféle szeleteket, amiket el lehet majszolni. A saját márkás Aptonia Ultra Almond Bars-ból vettem sima marcipánosat, banános-marcipánosat, epreset, és Milán választott narancsos-csokisat. Olyanok, mint egy csoki, finomak és jól el tudom őket nyammogni futás közben. A legjobb a narancsos-csokis, az egyik nyűgös hosszú futásomon megváltást jelentett megenni, még a kedvem is jobb lett utána. (Ezekben kb. 15 g szénhidrát van.)

Ezeket szoktam felváltva, kedvemnek megfelelően eszegetni.

15369176_603342316540427_5390422460591408873_o.jpg

Folyadékpótlás:

Itt a Panhellen termékek képezik a frissítésem alapján, a Panhellen támogatásának köszönhetően van Carbo100-am és BCAA-m, illetve Radicalom, ezek mind citromos ízűek, illetve a Carbo100 ízetlen, úgyhogy ezeket simán össze szoktam kotyulni, és ezekhez még adagolok a hányás ízűnek nevezett (vegyes gyümölcsös) Sponser izóból. (Ettől még sosem hánytam, ez működik, viszont borzalmas íze van, ezért nehezen iszom meg.) És ezekből lett egy szuper koktél, mert a csodás módon a Panhellen porok íze tökéletesen elveszi a Sponser hányás ízét, és egy számomra tök finom mixet kapok, amit képes vagyok hosszú távon és nagyobb mennyiségben is fogyasztani. Fél liter lötyiben kb. 60 g szénhidrát van, úgyhogy a kaja mellé ezt iszogatva kb. sikerül összesen 40 g szénhidrátot magamba tolni óránként, ami ahhoz képest, hogy ez korábban nem nagyon ment, szuper!

Na de hogy mik is ezek a cuccok, amikből ezt a csodaitalt kotyvasztom.

A Radicalról már írtam korábban, ez egy energizáló formula, ami citrullin malátot tartalmaz, segít az edzések közben a fáradtság csökkentésében, és javítja az állóképességet.

A BCAA Kyowa egy aminosav italpor (finom limonádé ízben), ami nagyon fontos táplélékkiegészítő. A BCAA az elágazó láncú aminosavak csoportja, az izoleucin, leucin és valin tartozik ide. A BCAA bevitel fontos, mert ez segít az izomtömeg megőrzésében, az izomvesztés elkerülésében, segít, hogy az izmok mozgás közben fenn tudják tartani az energiaszintjüket, csökken az edzés közbeni fáradtságérzés, javul a fehérjeszintézis, gyorsabb az edzés utáni sejt- és izomregeneráció is.

A Carbo100 pedig egy szénhidrátforrás, ami gyorsan, de elnyújtottan szívódik fel, és cukormentes. Segít a szervezet szénhidrát-ellátásában edzés közben, de a regenerációban is hasznos. Hatóanyaga a Kabolyn, egy gyors felszívódású összetett szénhidrát, ami viszont nem terheli meg a felszívódás és emésztés során a szervezetet. Edzés előtt elfogyasztva gyors energiát ad, és futás közben fogyasztva segít a folyamatos energia-utánpótlásban, és a vércukorszintet is stabilan tartja. Ízetlen, így gyakorlatilag bármihez hozzá lehet keverni.

Nekem nagyon bejött ez a keverék-itóka, szívesen fogyasztom, nem érzem azt, hogy unnám az ízét vagy épp rosszul lennék a gondolattól, hogy meg kell innom – és ez szerintem nagyon fontos a futás során, hogy ne gondoljak undorral arra, amit frissítés gyanánt meg akarok enni-inni.

Most már több hete jól megy ez az újfajta frissítés, nem fájt a gyomrom, nem volt hányingerem, nem lett hasmenésem sem, szépen meg tudtam enni és inni mindent, amit az adott edzésre elterveztem, volt energiám a bevitt táplálékoktól. Persze ez még mindig nem a tökéletes és végleges frissítés, még lehet rajta csiszolni, más dolgokkal bővíteni, hogy változatosabb és összetettebb legyen, kell még számolgatni is hozzá, hogy miből mennyit és hogyan vigyek be, de szerintem most jó úton vagyok, és végre nem teljesen ad-hoc a frissítésem, mint korábban volt.

2016\11\24 haanchee 1 komment

Egy sima, egy fordított, avagy variációk fehérjére

A fehérjebevitel fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Rám is lehet akár sütni a bélyeget, hogy "fehérjeb.zi" vagyok, de szerintem igenis szüksége van egy futónak arra, hogy odafigyeljen a fehérjepótlásra, akár sokat, akár keveset fut.

A normál táplálkozással, csirkehússal, pulykahússal, hallal, túróval, tejtermékekkel, zöldségekkel és olajos magvakkal folyamatosan biztosíthatjuk a szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséget, de ezeken kívül a fehérjekészítmények segíthetnek még a pótlásban.

Legtöbben a fehérjeport vásároljuk meg, és tejjel vagy vízzel elkeverve, turmix formájában fogyasztjuk. De van, hogy ez a forma unalmassá válik, velem is előfordult már, hogy csömöröm lett a turmixtól és képtelen voltam edzés után legyűrni - kerestem viszont pár alternatív megoldást arra, hogy milyen formában tudnám még elfogyasztani a fehérjeport.

Nutella protein #protein #panhellen #running #ultrawhey #ultrarunning #runnerfood #workout #bodyfuel #muscle

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

- Fehérjepuding

Kevés tejjel krémmé keverem a fehérjeport, és mintha pudingot ennék, elkanalazgatom

- Fehérjés chia puding

A chia pudingot nagyon sokan szeretik (én a megduzzadt magocskák állagát nem nagyon szeretem), ezt könnyen el lehet készíteni fehérjés verzióban: a tejbe (kókusztej, mandulatej, bármilyen tej), amibe beáztatnád duzzadni a chia magot, bele kell keverni a fehérjét, és ebbe mehetnek a magok.

- Zabkása

Ez az egyik kedvenc megoldásom: a zabkásámba keverek egy adag fehérjeport, és így eszem meg, ez jó ízt ad neki. Én a zabkásámat a Panhellen Nutellás fehérjeporral, mandulaszeletekkel és kókuszreszelékkel ízesítem, néha banánt darabolok hozzá, és egy adag chia magot is teszek bele (így meg tudom enni, nem zavar az állaga).

- Palacsinta

A fehérjeport bele lehet keverni a palacsintatésztába, így egy fehérjével dúsított palacsintatészták kaphatunk, de most már egyre több helyen kaphatók kifejezetten fehérjés palacsintaporok, amiket ki kell keverni és megsütni.

A fehérjét a palacsinta ízesítésére is használhatjuk, meg lehet tölteni fehérjepudinggal, vagy fehérjével kikevert túróval, vagy csak simán a porral megszórni a palacsintát.

Protein pancake with ricotta #diet #food #runnerfood #pancake #protein #panhellen #eathealthy #behealthy #muscles

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

- Túrókrém

A túró nagyon jó fehérjeforrás, ha pedig még inkább "fehérjeturbóra" vágyom, akkor a túrót egy kis gyümölccsel és egy adag fehérjeporral keverem össze, és úgy eszem meg.

- Tejbegríz vagy tejberizs

Aki szereti a tejbegrízt vagy a tejberizst, ezekbe simán belekeverheti a fehérjeport, hogy ezzel ízesítse.

- Fehérjés kávé

Ha kávés, cappucinos fehérjeporod van, akkor akár a reggeli kávédba, lattédba is bele tudod keverni a fehérjeport, és úgy ihatod meg - így két legyet ütsz egy csapásra, hiszen a koffeinadagod és a fehérjeadagod is megkapod. Nekem a következő fehérjém tutira cappucino ízű lesz, így ki fogom tudni próbálni ezt a megoldást is. 

Nekem ezek a fehérjés ötletek jutottak eszembe, de ha neked van még ötleted, hogy lehet egyszerűen és gyorsan, de nem turmix formájában fogyasztani a fehérjeport, akkor írd meg!

Plusz erő és energia futás közben - Panhellen Radical teszt

Amikor elkezdtem újra edzeni a sérülés után, sokáig nagyon gyengének és erőtlennek éreztem magam. Még a rövidebb futások is gyengén mentek, a hosszabbakról inkább ne is beszéljünk... Elindultam, és 2-3 kilométer után elhagyott az erőm, nehezen mozogtak a lábaim, szinte csak vonszoltam magam. Ezt persze betudtam a sérülés utáni újrakezdés miatti gyengeségnek, aztán meg a melegnek. Idővel azért éreztem, hogy kezdek alakulni végre, és sikerül visszaszerezni valamit lassacskán az elvesztett edzettségemből.

A futás előtti evést nem viszem túlzásba, vagyis amióta reggel futok, csak egy bögre tejeskávét iszom, enni pedig nem szoktam edzés előtt, mert akkor rosszul leszek. Korábban a hosszabb futásokon menet közben pótoltam az energiát valami frissítővel, de most mivel nem futok annyit, nem is frissítek, csak folyadékkal, elsősorban vízzel. Ez egy darabig elég, aztán érezhetően "merül az elem", de mivel mostanában az a lényeg, hogy egyáltalán fussak, nem vittem túlzásba a frissítést, a csapoknál megállok és iszom, aztán kocogok tovább. Korábban az állóképességem és az edzettségem, meg a rutinom segített, hogy akár hosszabb időt is tudjak stabilan, frissítés és energiapótlás nélkül futni, most lett egy plusz "segítségem" a lemerülés ellen.

Lehetőségem nyílt kipróbálni a Panhellen cég egyik termékét, a Radicalt, ami pont arra jó, hogy edzés közben csökkentsem a felmerülő fizikai és mentális fáradtságot, fokozzam az állóképességemet és az erőmet. A termék egy kisméretű tasakban van por formájában, és 100 adagot tartalmaz - elegendő mindössze egy kiskanálnyit tenni belőle egy shakerbe, ráönteni 3 dl vizet, összerázni, majd edzés előtt 30 perccel, lehetőleg éhgyomorra meginni. Savanykás, citromos íze van, mivel szeretem a limonádét, így nekem bejött még akkor is, ha kevesebb vízben oldottam fel.

Hello Panhellen! #running #panhellen #panhellenradical #energy #workout #behard

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 

Mivel nem szeretek edzés előtt enni, inni viszont mindig szoktam, számomra praktikus, hiszen bekeverem a klassz shakeremben, és szépen legurítom, majd mire megkezdem az edzést, már hat is a Radical-ban lévő citrullin-malát. Ez egy citrullinból és malátból álló szerves vegyület, a citrullin egy nem esszenciális aminosav, ami a görögdinnyében is megtalálható, a malát pedig az almasav, a gyümölcsök természetes alkotója. A bennük lévő hatóanyagok segítenek az izmok energiához juttatásában, emelik a vér arginin-szintjét és a cukor sejtekhez jutását (ebből lesz az energia mozgás közben). Arra is jó ez a vegyület, hogy semlegesíti az edzés során az izmokban felhalmozódó méreganyagokat (pl. tejsavat), ezzel fokozza a regenerációt, de a mentális fáradtságot is csökkenti.

A dolog nem csak elméletben hangzik jól, de gyakorlatban is működik. Mióta minden edzés előtt iszom egy adagot a Radicalból, úgy érzem, hogy jobban megy a futás, több az energiám, és a hosszabb távokat (ez most nekem 20 km körül van) sem teljesítem annyira nehezen, mint korábban. A végén sem érzek gyötrő fáradtságot, nem érzem, hogy meg akarok állni és haza akarok menni, hanem szépen haladok tovább. Remélem, hogy az edzettségi állapotom javulásával még jobb lesz a helyzet.

Mivel a családból nem csak én egyedül futok, Milán is kipróbálta és rákapott a Radicalra, ő egy ultraversenyen is bevetette. A megszokott izoitalba bizonyos időközönként kevertem neki egy adagot a porból, amit aztán elkortyolgatott. Azt mondta, hogy érezte, hogy több így az energiája, mint ha csak simán az izót itta volna, és a citromos íz jól feldobta az egyébként édes ital ízét. Szóval azt kell mondjam, hogy mindkettőnknek bevált a Radical. Remélem, hogy hamarosan egy versenyen is tudom majd tesztelni, hogy ott milyen hatással van rám, és a segítségével erősebb és energikusabb lehetek futás közben.

A tesztelési lehetőséget és a terméket köszönöm a Panhellen Magyarországnak!