"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Hengert minden futónak!

Szerintem a világ egyik legjobb találmánya az SMR henger, minden futónak receptre írnám fel a használatát! Szerencsére egyre többen döntenek úgy, hogy beruháznak egy ilyen eszközbe, hogy ezzel segítsék a testük, izmaik regenerálódását az edzések után. 

Nekem már elég régóta van hengerem, amit napi szinten használok a lábaim és a hátam masszírozására. Főleg azóta lettem nagy hengeres, mióta tavaly lesérültem. Előtte is sokat hengereztem, de azóta meg még többet, még precízebben, még jobban odafigyelve. Nemrég pedig lehetőségem nyílt megismerkedni a hengerek új generációjával: a RadRollerek magyarországi forgalmazója jóvoltából kaptam egy RAD Helix elnevezésű hengert, ami teljesen más, mint az eddig megszokott eszközöm.

Using RAD Helix SMR #running #runlikeagirl #runningsucks #smr #radhelix #recovery #afterrun #rest #workhard #training #trainhard

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

A Helix kisebb, és speciális DNS formája van, középen egy bemélyedéssel, kialakítása pedig olyan, hogy ha ráfekszik az ember, akkor tökéletesen illeszkedik a hát formájához, és pont ott nyom, ahol kell. Hogy a honlapot idézzem: "Kúpos formája két célt szolgál: feloldani a hátizmokat és megnövelni a gerinc mozgástartományát. A bemélyedések a szövetek közti salakanyag kimasszírozásában játszanak fontos szerepet. A kúpok közti rés pedig lehetővé teszi, hogy a csigolyák fájdalmas nyomása nélkül tudd hatásosan átmasszírozni a paravertebrális izomzatodat (a gerinc melletti izmokat)." Leírva jól hangzik, és valóban működik a gyakorlatban is.

A Helix elég kemény anyagból készült, amikor először használtam, eléggé fájdalmas volt, mert olyan lendülettel kezdtem el dolgozni rajta, mint a régi hengeremen. Gyorsan rájöttem, hogy picit óvatosabban kell rávetnem magam erre az eszközre, ha nem szeretnék ordítani a fájdalomtól, és a lila foltokat is el szeretném kerülni. Mondjuk az első használat után a hátam egy lila zebráéra hasonlított, a henger bemélyedései ugyanis foltokat okoztak a hátamon, de mint kiderült, ezek a bőr hőmérséklet-emelkedésétől, a helyi anyagcsere-fokozódástól és az izomfunkció változásától lettek, nem pedig sérülések, hamar el is múltak. Szóval látszott a hátamon, hogy a hengerrel dolgoztam, de mindenképpen jót tett neki, pont ott ropogtatta ki és lazította el, ahol kellett.

Néhány használat után a testem, az izmaim tökéletesen hozzászoktak a keményebb eszközhöz. Azóta a másik hengeremet már csak ritkán használom, mert az új annyira bevált. A lábaimon, a derekamon és a csípőmön is rendszeresen dolgozom a hengerrel, könnyen tudom használni, és hamar, hatékonyan segít az izmaim állapotán.

henger.jpg

Persze, hogy a kisfőnök azonnal használatba vette az eszközt. :)

Hiszem, hogy a rendszeres hengerezésnek, nyújtásnak és masszázsnak köszönhetem, hogy a 100 kilométeres verseny után másnap csak enyhe izomlázam volt, és simán tudtam volna futni. Szóval a Rad Helix hengere nagy kedvencem lett, kicsi, könnyű, bárhová magammal vihetem és használhatom, ha szükséges. Ezen kívül egyébként még sokféle különleges henger és eszköz található a Rad honlapján, érdemes őket megnézni!

És most akkor jöjjön egy kis elmélet az SMR-ről, hogy aki nem tudja, mi ez, az is megtudhassa.

Az SMR a Self Myofascial Release kifejezés rövidítése, az izompólyák külsős segítség nélküli felszabadítását jelenti –egy önmasszázst egy erre kifejlesztett eszköz, a henger segítségével. Ezzel tudod átmasszírozni magad: az izmokban és izompólyákban kialakult feszültséget tudod feloldani, ha ráfekszel a hengerre és óvatosan ide-oda gördülve megmasszírozod a különböző izomcsoportjaidat. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri az eredeti tónusát, a letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

„Az SMR egy speciális technika az izommerevség és a fájdalom kezelésére, mozgásszervi és neurológiai hatása is van.” – mondja Kiss Borbála gyógytornász, a RadRoller hengerek szakértője. „Javítja a test szöveteinek, például a bőrnek, zsírnak és fasciának egymáshoz viszonyított csúszását, és az idegrendszerre is hatással van. A hengerezés ugyanis az izmon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorok működését, azaz csökkentse az izmokban lévő feszültséget.”

Hengering ��� #running #runningsucks #rest #recovery #smr #muscles #radhelix #radroller #workhard #trainhard #workout

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

 

A henger segít a mobilitás növelésében, csökkenti a sérülésveszélyt, növeli a teljesítményt, és ami talán a legfontosabb, hogy csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A henger mélyre hatol az izmokban, lazítja és feloldja a letapadásokat, segít megelőzni az izomlázat, csökkenti a gyulladást, fokozza a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatású.

A hengert edzés előtt is használhatod, jó módszer a bemelegítésre, felkészíti az izmaidat a terhelésre. Edzés után pedig segít a felhalmozódott salakanyagot kiürülésében, így a regenerálódásban. Ha sérüléssel küzdesz, akkor a sérült területeket is masszírozhatod a hengerrel (én is hengereztem a tavalyi sérülésem alatt az adduktort, ami fájt, és IT szalag sérülés esetén is szokták javasolni az óvatos hengerezést), de csak óvatosan.

Hogy milyen erősen dolgozz a hengerrel, az attól függ, hogy mihez szoktál hozzá, a lényeg, hogy ne terheld túl az izmaidat, mert a cél a lazítás lenne, nem pedig az, hogy a túl erősen hengerezett izmaid befeszüljenek védekezésképpen, és ne okozz magadnak fájdalmas kék-zöld-fekete foltokat se! A légzésre figyelj, az izmok kilégzéskor lazulnak el.

Hengerezni nagyon jó dolog, ha van hengered, használd minden nap, ha pedig még nincs, akkor mielőbb szerezz be egyet, megéri!  Hengert minden futónak!

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?

2014\10\29 haanchee 4 komment

Egy kis önmasszázs - SMR hengerrel

Biztosan hallottál már az SMR hengerről, vagy Foam Rollerről, és talán már használtad is. Futóknak, aktív sportolóknak szerintem nagyon hasznos eszköz, amit érdemes beszerezni és rendszeresen használni. Ha fáj a lábad, feszülnek az izmaid, merev a hátad, fáj a derekad, a nyakad, ez a henger segíthet rajtad.

Mi az az SMR?

Ez egy rövidítés, a Self Myofascial Release angol kifejezés rövidítése, ez magyarul azt jelenti, hogy saját izompólyáink felszabadítása. A módszert és a hozzá tartozó eszközt azért fejlesztették ki, hogy az izmokban, izompólyákban kialakult feszültségeket fel tudjuk oldani, el tudjuk lazítani, méghozzá külső segítség nélkül. Te kellesz hozzá, és az eszköz, ami "masszíroz". Nem kell masszőrhöz menned (persze, azért ha teheted, néha iktasd be, mert mégiscsak az az igazi!), csak fogni a hengert, és rendszeresen használni, akár minden edzés után. Ezzel segíted az izmok regenerálódását, csökkented a sérülésveszélyt. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, ezáltal az izom visszanyeri az eredeti tónusát. A letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

smrhenger.jpg

Hogy működik?

Adott a henger, ez lehet sima felületű, de kapható bordázott felületű is, amelyen a kisebb-nagyobb "kitüremkedések" vannak. A henger belső része kemény műanyagból készült, így nagy testsúlyt is elbír, tartós, nem deformálódik, a külső rétege pedig szivacsos, de keményebb anyag, ami a testtel érintkezik és masszíroz.

A hengert le kell tenni a talajra, és ráülni, ráfeküdni azzal a testrészeddel, amit meg szeretnél masszíroztatni, majd óvatosan el-vissza gurulni rajta úgy, hogy a henger masszírozzon. Ne ijedj meg, de fájni fog, a lényege viszont pont ez. Hogy megtaláld a testeden azokat a pontokat, felületeket, ahol letapadás, görcs van, és ezeket szépen óvatosan ki tudd masszírozni, a feszültségeket fel tudd oldani. A rendszeres használat során a fájdalom csökkenni fog, hiszen ha sokszor "hengerezel", akkor egyre kevesebb feszültség lesz az izmaidban. Ez kb. olyan, mint a nyújtás, minél többször, minél kitartóbban csinálod, annál jobban fog menni.

Óvatosan fogj hozzá a masszírozáshoz, lassan gurulj ide-oda a hengeren, ne agresszívan csináld. Ha megtaláltad a legfájdalmasabb pontot, akkor próbáld meg kimasszírozni. Igen, baromira fájni fog, de ha összeszorítod a fogad és kibírod, hogy a gócpont kilazuljon, utána sokkal jobb lesz - kb. 15-20 másodpercnyi "kínzás" után csökkenni kezd a fájdalom!

Edzések után érdemes 10-15 percet szánni az önmasszázsra, az izmok hálásak lesznek érte. Én főként a futás miatt "megfáradt" lábaimat szoktam vele kínozni, kimasszírozom a combomat, a vádlimat, de a derekam és a nyakam is át szoktam vele dolgozni, remekül kiropogtat.      

Fontos, hogy a már meleg (bemelegedett) izmokat masszírozd, ne a hideg, merev izmokat - ugyanúgy, mint ahogyan a nyújtást is meleg izmokkal végezzük.

Amikor megvettem a hengeremet, keresgéltem a neten videókat, hogy mit hogyan érdemes - ezt a Livestrong Women videót ajánlom első körben, nagyon jól összeszedte a legfontosabb testrészek "hengerezési" technikáit. Tovább keresgélni persze lehet, ha beírod a Youtube keresőbe, hogy foam roller vagy SMR, rengeteg videót találhatsz. Próbáld ki!