"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Ismerd fel a túledzettséget!

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

tuledz3_1.jpg

 

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

tuled.jpg

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

tuledz4.jpg

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

 

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

 

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?