"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Kókuszgolyó izomépítő és diétás verzióban

... mert megérdemlem!

Nagy kókuszgolyó rajongó vagyok, mindig is az voltam. Persze az utóbbi időben már inkább a diétás változatot preferálom a régi, gyerekkoromban sok cukorral, cukros lekvárral készített verzió helyett. Igyekszem mindent úgy készíteni, hogy az ne tartalmazzon cukrot (évek óta nem is tartok itthon "rendes" cukrot, csak eritritet), így a kókuszgolyót is megcsináltam úgy, hogy diétás, sőt izomépítő legyen. 

A recept:

- 25 dkg cukormentes darált háztartási keksz

- 2 adagolókanál Panhellen mogyorókrémes fehérjepor

- két púpozott evőkanál 20%-os holland kakaópor

- két púpozott evőkanál kókuszreszelék

- kevés olvasztott vaj

- 3 nagy evőkanál cukormentes baracklekvár

- ha a massza nem áll rendesen össze, akkor még egy kevés tejet / kókusztejet löttyintek hozzá

A hozzávalókat kézzel összedolgozom, majd golyókat formázok belőle és meghempergetem kókuszreszelékben.

Édességre vágyós időszakban ezt nassolom - persze mértékkel!, és akár versenyre is el tudom vinni frissítőnek, jobb, mint a bolti kókuszrúd.

kokuszgolyo.jpg

Ne hagyd, hogy elfogyjanak az izmaid!

Bár a hosszútávfutáshoz nem szükséges túl nagy izomtömeg, mert azt cipelni kell, és az oxigént is "fogyasztja" mozgás közben, de azért nem rossz, ha mégis inkább izom van rajtunk, amit a mozgáshoz használni tudunk, nem pedig zsír. A hosszútávfutás amúgy is eszi az izmokat, úgyhogy ezért is érdemes odafigyelni arra, hogy a meglévő izmaink ne fogyjanak el.

Az izmaink építéséhez az izomépítő (súlyzós, saját testsúlyos, erősítő) edzésen kívül az okos táplálkozásra is szükség van: úgy kell enni, hogy az izmaink folyamatosan tápanyaghoz jussanak és újra tudjanak töltődni, esetleg akár növekedni is tudjanak.

Bevallom, hogy sokáig nem foglalkoztatott, hogy a testemen mennyi az izom, inkább az volt a lényeg, hogy kilóra megfeleljek magamnak, és vékony legyek a saját szempontjaim szerint. Aztán rájöttem, hogy a vékonyság egy dolog, mert lehetek én vékony, ha az izmaim satnyák, és a csontjaimat zsír fedi, és gyenge vagyok. Ezt hívom én skinny fat-nek, azaz vékony, de zsírosnak. Az utóbbi 1-1,5 évben ezen próbáltam változtatni, a testem zsír-izomarányát javítani (több izom, kevesebb zsír), erősítő, izomépítő edzéseket is csinálni a futás mellett, és úgy enni, hogy a bevitt ételeim táplálják a testem és az izmaim. Gyakorlatilag ezért lettem a fehérje rabja, amibe tudom, belekeverem, beépítem.

Protein fuel #running #runnerdiet #diet #nosugar #protein #panhellen #coconutball #proteinball #yummi #runnerfood #energy

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,


Mire figyeljünk, ha izmosodni szeretnénk?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék bevitelét növeljük, ezek mellett a zsírokra is szükség van, illetve folyadékban, rostban és vitaminban gazdag táplálkozást folytassunk.
Az egyik legegyszerűbb tipp az ételek dúsítása több fehérjével: tojásfehérje, sovány túró, joghurt, fehérjepor rengeteg ételbe keverhető, ezek segítségével összességében nem az ételmennyiséget, hanem annak energiasűrűségét és tápanyagtartalmát növeljük. A fehérjék mellett arra is figyeljünk, hogy jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fontos tények az izmosodás kapcsán

1. Az izom víztartalma 75%, fehérjetartalma 25%.
2. 1 kg izomgyarapodás emiatt 250 g fehérje bevitelével érthető el.
3: Ahhoz, hogy az izmokhoz eljusson a fehérje, illetve beépüljön, energiára van szükség.
4: Fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány, hogy a fehérje be tudjon épülni, ahhoz energiaforrásra, vagyis szénhidrátra van szükség.
5. Annyi fehérjét vigyünk be pluszban, ami képes hasznosulni, beépülni.


Mennyi fehérjére van szükség?
 
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni, és jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond). 
Hogy a fehérjebevitel növelése egyszerűbb legyen, két fontos táplélékkiegészítőt érdemes segítségül hívni: az egyik a protein, a másik pedig a BCAA, mindkettő nagyon fontos az izmok számára, hogy azok megfelelően működhessenek, fejlődhessenek, regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Edzés alatt ugyanis megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szüksége - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Ezeket a folyamatokat támogatja a fehérje mellett a BCAA, ami az elágazó láncú aminosavak csoportjának, az izoleucinnek, a leucinnek és a valinnak az összefoglaló neve. Ezek esszenciális aminosavak, amelyeket az izomszövet-állománynak kb. 35%-át alkotják, és energiaforrások is az izmok számára, sőt, a BCAA pótlása csökkenti a fehérjelebomlást, amit a fizikai megterhelés okoz. Ezért érdemes edzés után, és hosszabb edzés vagy verseny közben is fogyasztani.
Nekem nagyon beváltak a Panhellen fehérjék, valamint már egy csomagnyi BCAA-t is elfogyasztottam az utóbbi időben, hogy védjem és erősítsem az izmaimat.

Forrás: Panhellen.hu

 

 

Talán megtanulok újra frissíteni

Tavaly szeptemberben nyilvánvalóvá vált, hogy újra kell tanulnom a frissítést – bár sosem voltam túl jó benne, és össze-vissza frissítettem, próbálkoztam mindenfélével, de volt pár jól bevált dolgom, ami addig működött.

Ilyen volt az egyik izóm is, amit szívesen ittam, és működött, ám a sérülés miatti  hosszú kihagyás után már nem tolerálta a gyomrom, nem egyszer, nem kétszer, nem háromszor hánytam ki vagy lett tőle hányingerem. Frissítés nélkül viszont nem nagyon lehet, és nem is érdemes hosszút futni. Úgyhogy mindent a nulláról kellett kezdenem a frissítésben is, nekem, meg a baromi gyenge és érzékeny gyomromnak.

Szerencsére elég hosszú idő áll rendelkezésemre, októbertől márciusig van időm tanulni és gyakorolni a futás közbeni evés-ivást. Csak az volt a nagy kérdés, hogy mivel próbálkozzam. Kell valamit innom, és kell valamit ennem is. Meglepő, de aránylag hamar meg is találtam a megoldást, és ezt azért is merem most már leírni, mert hosszú hetek óta működik a dolog.

A teljesítménydiagnosztikán kaptam segítséget abban, hogy bizonyos tempóknál kb. mennyi szénhidrátot érdemes bevinnem, az itt ajánlott leglassabb tempóhoz kapott legalacsonyabb szénhidrátértékkel kezdtem kísérletezni, hogy az bemegy-e egy óra alatt, és arra hogy reagál a gyomrom és a testem. Nincs teljesen pontosan grammra kiszámolva minden, de közelítőleg azért próbálkoztam a bevitellel, hogy mit bírok el, mi esik jól és mi nem – illetve megfagy-e épp az összes frissítőm a mínusz 18 fokban, vagy sem (megfagyott, de tudok saját zsíron futni 40 kilométert, na).

Étkezés:

A gélek gondolatától is hányingert kapok, és az áruk miatt inkább versenyen fogok gélt enni, azt is minimális mennyiségben, inkább próbáltam más alternatívát keresni helyette. A gyümölcsök sosem okoztak gondot, úgyhogy vettem egy adag gyümölcspürét a Decathlonban, almás-epres-kekszes és banános-almás ízekben, és hosszú futásokon óránként egyet letolok belőlük. Finomak, nem annyira édesek, mint egy gél, viszont energiát adnak (kb. 20 g szénhidrát van egyben).

A gyümölcspürék mellé pedig szintén a Decathlonban vettem mindenféle szeleteket, amiket el lehet majszolni. A saját márkás Aptonia Ultra Almond Bars-ból vettem sima marcipánosat, banános-marcipánosat, epreset, és Milán választott narancsos-csokisat. Olyanok, mint egy csoki, finomak és jól el tudom őket nyammogni futás közben. A legjobb a narancsos-csokis, az egyik nyűgös hosszú futásomon megváltást jelentett megenni, még a kedvem is jobb lett utána. (Ezekben kb. 15 g szénhidrát van.)

Ezeket szoktam felváltva, kedvemnek megfelelően eszegetni.

15369176_603342316540427_5390422460591408873_o.jpg

Folyadékpótlás:

Itt a Panhellen termékek képezik a frissítésem alapján, a Panhellen támogatásának köszönhetően van Carbo100-am és BCAA-m, illetve Radicalom, ezek mind citromos ízűek, illetve a Carbo100 ízetlen, úgyhogy ezeket simán össze szoktam kotyulni, és ezekhez még adagolok a hányás ízűnek nevezett (vegyes gyümölcsös) Sponser izóból. (Ettől még sosem hánytam, ez működik, viszont borzalmas íze van, ezért nehezen iszom meg.) És ezekből lett egy szuper koktél, mert a csodás módon a Panhellen porok íze tökéletesen elveszi a Sponser hányás ízét, és egy számomra tök finom mixet kapok, amit képes vagyok hosszú távon és nagyobb mennyiségben is fogyasztani. Fél liter lötyiben kb. 60 g szénhidrát van, úgyhogy a kaja mellé ezt iszogatva kb. sikerül összesen 40 g szénhidrátot magamba tolni óránként, ami ahhoz képest, hogy ez korábban nem nagyon ment, szuper!

Na de hogy mik is ezek a cuccok, amikből ezt a csodaitalt kotyvasztom.

A Radicalról már írtam korábban, ez egy energizáló formula, ami citrullin malátot tartalmaz, segít az edzések közben a fáradtság csökkentésében, és javítja az állóképességet.

A BCAA Kyowa egy aminosav italpor (finom limonádé ízben), ami nagyon fontos táplélékkiegészítő. A BCAA az elágazó láncú aminosavak csoportja, az izoleucin, leucin és valin tartozik ide. A BCAA bevitel fontos, mert ez segít az izomtömeg megőrzésében, az izomvesztés elkerülésében, segít, hogy az izmok mozgás közben fenn tudják tartani az energiaszintjüket, csökken az edzés közbeni fáradtságérzés, javul a fehérjeszintézis, gyorsabb az edzés utáni sejt- és izomregeneráció is.

A Carbo100 pedig egy szénhidrátforrás, ami gyorsan, de elnyújtottan szívódik fel, és cukormentes. Segít a szervezet szénhidrát-ellátásában edzés közben, de a regenerációban is hasznos. Hatóanyaga a Kabolyn, egy gyors felszívódású összetett szénhidrát, ami viszont nem terheli meg a felszívódás és emésztés során a szervezetet. Edzés előtt elfogyasztva gyors energiát ad, és futás közben fogyasztva segít a folyamatos energia-utánpótlásban, és a vércukorszintet is stabilan tartja. Ízetlen, így gyakorlatilag bármihez hozzá lehet keverni.

Nekem nagyon bejött ez a keverék-itóka, szívesen fogyasztom, nem érzem azt, hogy unnám az ízét vagy épp rosszul lennék a gondolattól, hogy meg kell innom – és ez szerintem nagyon fontos a futás során, hogy ne gondoljak undorral arra, amit frissítés gyanánt meg akarok enni-inni.

Most már több hete jól megy ez az újfajta frissítés, nem fájt a gyomrom, nem volt hányingerem, nem lett hasmenésem sem, szépen meg tudtam enni és inni mindent, amit az adott edzésre elterveztem, volt energiám a bevitt táplálékoktól. Persze ez még mindig nem a tökéletes és végleges frissítés, még lehet rajta csiszolni, más dolgokkal bővíteni, hogy változatosabb és összetettebb legyen, kell még számolgatni is hozzá, hogy miből mennyit és hogyan vigyek be, de szerintem most jó úton vagyok, és végre nem teljesen ad-hoc a frissítésem, mint korábban volt.

2016\11\24 haanchee 1 komment

Egy sima, egy fordított, avagy variációk fehérjére

A fehérjebevitel fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Rám is lehet akár sütni a bélyeget, hogy "fehérjeb.zi" vagyok, de szerintem igenis szüksége van egy futónak arra, hogy odafigyeljen a fehérjepótlásra, akár sokat, akár keveset fut.

A normál táplálkozással, csirkehússal, pulykahússal, hallal, túróval, tejtermékekkel, zöldségekkel és olajos magvakkal folyamatosan biztosíthatjuk a szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséget, de ezeken kívül a fehérjekészítmények segíthetnek még a pótlásban.

Legtöbben a fehérjeport vásároljuk meg, és tejjel vagy vízzel elkeverve, turmix formájában fogyasztjuk. De van, hogy ez a forma unalmassá válik, velem is előfordult már, hogy csömöröm lett a turmixtól és képtelen voltam edzés után legyűrni - kerestem viszont pár alternatív megoldást arra, hogy milyen formában tudnám még elfogyasztani a fehérjeport.

Nutella protein #protein #panhellen #running #ultrawhey #ultrarunning #runnerfood #workout #bodyfuel #muscle

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

- Fehérjepuding

Kevés tejjel krémmé keverem a fehérjeport, és mintha pudingot ennék, elkanalazgatom

- Fehérjés chia puding

A chia pudingot nagyon sokan szeretik (én a megduzzadt magocskák állagát nem nagyon szeretem), ezt könnyen el lehet készíteni fehérjés verzióban: a tejbe (kókusztej, mandulatej, bármilyen tej), amibe beáztatnád duzzadni a chia magot, bele kell keverni a fehérjét, és ebbe mehetnek a magok.

- Zabkása

Ez az egyik kedvenc megoldásom: a zabkásámba keverek egy adag fehérjeport, és így eszem meg, ez jó ízt ad neki. Én a zabkásámat a Panhellen Nutellás fehérjeporral, mandulaszeletekkel és kókuszreszelékkel ízesítem, néha banánt darabolok hozzá, és egy adag chia magot is teszek bele (így meg tudom enni, nem zavar az állaga).

- Palacsinta

A fehérjeport bele lehet keverni a palacsintatésztába, így egy fehérjével dúsított palacsintatészták kaphatunk, de most már egyre több helyen kaphatók kifejezetten fehérjés palacsintaporok, amiket ki kell keverni és megsütni.

A fehérjét a palacsinta ízesítésére is használhatjuk, meg lehet tölteni fehérjepudinggal, vagy fehérjével kikevert túróval, vagy csak simán a porral megszórni a palacsintát.

Protein pancake with ricotta #diet #food #runnerfood #pancake #protein #panhellen #eathealthy #behealthy #muscles

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

- Túrókrém

A túró nagyon jó fehérjeforrás, ha pedig még inkább "fehérjeturbóra" vágyom, akkor a túrót egy kis gyümölccsel és egy adag fehérjeporral keverem össze, és úgy eszem meg.

- Tejbegríz vagy tejberizs

Aki szereti a tejbegrízt vagy a tejberizst, ezekbe simán belekeverheti a fehérjeport, hogy ezzel ízesítse.

- Fehérjés kávé

Ha kávés, cappucinos fehérjeporod van, akkor akár a reggeli kávédba, lattédba is bele tudod keverni a fehérjeport, és úgy ihatod meg - így két legyet ütsz egy csapásra, hiszen a koffeinadagod és a fehérjeadagod is megkapod. Nekem a következő fehérjém tutira cappucino ízű lesz, így ki fogom tudni próbálni ezt a megoldást is. 

Nekem ezek a fehérjés ötletek jutottak eszembe, de ha neked van még ötleted, hogy lehet egyszerűen és gyorsan, de nem turmix formájában fogyasztani a fehérjeport, akkor írd meg!

2016\10\17 haanchee

Fehérje: ugye te is tolod?

A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.

Mi történik az izmokban futás közben?

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.

feherje1.jpg

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

Milyen fehérjét érdemes választani?

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)

feherje2.jpg

Én tolom a fehérjét!

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom a fehérjefogyasztást, a saját bőrömön tapasztaltam már, milyen az, amikor valaki izomból fogy, és azt szintén tapasztaltam, hogy milyen nehéz egyébként magamra szedni egy kis izomtömeget. Edzés után mindig iszom egy fehérjeturmixot – annak ellenére, hogy általában nem vagyok éhes és a gyomrom egyáltalán nem kíván befogadni semmit. De tudom, hogy a megfelelő, gyors regenerációhoz szükség van a táplálékra, elsősorban fehérjére, valamint egy kis gyors felszívódású szénhidrátra is, épp ezért szoktam tejben feloldani a fehérjeporomat, és az edzés után fél órán belül el is kortyolgatom a minél jobb hasznosulás és felszívódás érdekében. Többféle fehérjeport próbáltam az utóbbi időben, voltak közöttük jók és kevésbé jók, de általában 2-3 féle van itthon és azokat váltogatom. Jelenleg a Panhellen Nutellás ízű fehérjéjét iszom, ami elképesztően finom, cukormentes, könnyen és gyorsan oldódik, és minden nap meg tudom inni! Ez nálam nagyon lényeges, mert mostanáig még nem találtam olyan fehérjét, amit naponta tudok fogyasztani (ezért van többféle itthon), hamar megcsömörlök egy-egy íztől és nem bírom meginni a turmixot – ezzel a mogyoróssal viszont eddig semmi gondom, nagyon finom, szeretem, iszom!

Fotó: Pinterest

2016\08\20 haanchee

5 hét diéta, és érzem a változást

Mint ahogy már írtam róla, elkezdtem a Toman Diet-et, vagyis Tomán Szabina fehérjediétáját. Összesen 5 hétig követtem, ezalatt csökkent a testzsírszázalékom, ami összességében a fő célom volt a diétával. 5 hétig főként a diétához kapcsolódó, magas fehérjetartalmú termékeket ettem, fehérjeport, pudingot, levest, tócsnit és snack-et, illetve ebédre csirkemellet salátával, valamint napi egyszer gyümölcsöt, túrót, tojást.

És hogy mik a tapasztalataim, miben segített a diéta? Ezeket összegezném most röviden.

- Rájöttem, hogy igazából nincs szükségem nagy mennyiségű ételre, nem kell sokat ennem, mert kevesebb kajával is nagyon jól elvagyok. És így sem voltam éhes, csak nagyon ritkán, de azon gyorsan tudtam segíteni valamilyen egészséges finomsággal, pl. túróval.

- Ha mégis sokat szeretnék enni, akkor azokat jó ételekből viszem be, csirkéből, salátából, túróból, tojásból, mikor melyikhez van kedvem, mert ezek jól eltelítenek, de nem szénhidrátbombák. Ezekre most jól rászoktam, szerencsére szeretem is őket, és aránylag változatosan tudom őket elkészíteni, hogy ne unjam meg egyiket sem.

- Nincs szükségem a nassolásra, és nem kell csak azért ennem, rágcsálnom valamit, hogy azt érezzem, csinálok valamit, történik velem valami. Ha valami édesre vágyom, akkor csinálok egy fehérjeturmixot, az enyhíti az édesség iránti vágyamat, és még az izmaimat is építi egy kicsit.

- Ha valami pótcselekvésre vágyom, akkor arra nagyon jó a vízivás, meg utána a kétbetűs helyiségbe rohangálás, ezekkel jobban járok, mint az evéssel. :) Még az eddiginél is sikerült több folyadékot innom, ami szerintem fontos és hasznos.

- Megtanultam újra rendszeresen, meghatározott időközönként enni, reggelizni, tízóraizni, ebédelni, uzsonnázni, vacsorázni, az ezek közötti plusz nassolásokat meg jól kihagyni (vagy vízivással helyettesíteni). A diétának köszönhetően ezt a rendszerességet folytatni tudom, mert szépen rögzült újra.

- Rávezetett a jó étkezésre, hogy normális ételeket egyek, mellőzzem a felesleges, rossz szénhidrátokat, ne csábuljak el, amikor nem kellene.

- Beállította az anyagcserémet, hiszen a rendszeres evés miatt nem lassult és nem állt le az anyagcserém, hanem folyamatosan dolgozott.

- A fokozott fehérjebevitelnek köszönhetően az izmaim jó tápanyagokhoz jutottak, és emellett pluszban támogattam őket edzés előtt és után is BCAA-val, amino-komplex-szel és glutaminnal is.

- Sokkal több zöldséget ettem a diétának köszönhetően, mint korábban, de ezen még mindig lehet fokozni.

- Bár sokan nem szeretik a porokat, nem tartják őket normális ételnek, nekem bejöttek, nem volt velük gondom, könnyen el lehet őket készíteni és finomak is, levették azt a terhet a vállamról, hogy "jaj, most mit egyek, mit vegyek, mit főzzek", mindig kéznél voltak és gyorsan el is készültek.

Ami viszont nehéz volt, hogy most már úgy néz ki, végre tudok (és akarok is) rendesen futni, viszont ahhoz, hogy jól menjenek a futások, nem elég csak fehérjét ennem, zöldségből pedig nem tudok annyi szénhidrátot bevinni, amennyire szükségem van, úgyhogy ezt gyümölcsből és zabkásából igyekeztem megoldani. Tehát én több szénhidrátot ettem, mint más diétázók a diéta alatt, de csak így tudtam jól teljesíteni edzésen.

A diéta kipróbálásának lehetőségét és a termékeket köszönöm a Toman Diet csapatának!

Mostantól a Toman Diet termékeket már nem eszem, de magát a diétázást, vagyis inkább egészséges táplálkozást mindenképpen folytatom. Mellette megy a futás, hogy hátha lassacskán visszatalálok a régi önmagamhoz és edzettségemhez, és elkezdtem a TRX-et is a Suhanj! Fitnessben, kell a felsőtestemre némi izom, és a törzsemet sem árt még fokozottabban erősíteni.

A táplálkozásban mostantól a saját módszeremet igyekszem követni, vegyítve a fehérjediéta és a 160 grammos szénhidrátdiéta alapelveit a korábban Zentai Andi dietetikustól kapott tanácsok alapján. Igyekszem a napi ötszöri étkezést tartani, nem kicsapongni, nem nassolni, több zöldséget enni, jó szénhidrátokat enni, megfelelő mennyiségű fehérjével támogatni a testem, és elegendő folyadékot inni. Nem mondom, hogy időnként nem engedek egy jó hamburger csábításának, vagy nem eszem meg Milcsivel egy fagyit, de próbálom ezeket a kísértéseket minimálisra csökkenteni.

Nem sietek sehová, mert így 30 fölött már semmi nem úgy működik, mint régebben, hagyok időt arra, hogy átalakítsam a testem, és nem idegesítem feleslegesen magam azon, ha nem úgy haladok, ahogy azt előzetesen gondoltam. Nem könnyű ez az egész, mert nálam mindig minden máshogy működik, mint más embereknél, de azt gondolom, hogy nagyjából megvan már, nekem mi a jó, és ha ezt következetesen be is tudom tartani, akkor majd csak sikerül, amit szeretnék.

Sokat segít, hogy pozitívan gondolkodom magamról - hála a Bodó Andi-féle Testtudat tréningnek, és észlelem a változásokat, hogy vékonyabb a derekam, kisebb a fenekem, formálódik a karom, ez mindig erőt ad a folytatáshoz, és amikor tükörbe nézek, igyekszem magam megdicsérni, hogy jó úton járok, jó, amit csinálok, és jó, hogy egyáltalán csinálom. Nem 20 kilótól akarok megszabadulni, hanem egy kicsit izmosabbá szeretnék válni, hogy a külsőm is tükrözzön valamit abból, hogy egyébként sportos életet élek. :) 

2016\07\28 haanchee 8 komment

Az örök (vagy inkább őrült?) fogyókúrázó újra akcióban!

Nem titkolom, hogy az elmúlt kb. 15 évben nem sokszor voltam elégedett a súlyommal és az alakommal, ezért folyamatosan keresem azokat a „megoldásokat”, amikkel javíthatnék a saját helyzetemen. A szó szoros értelmében sosem voltam kövér, de ettől függetlenül nehezen tudok megbarátkozni magammal. Sokat sportolok, futok, erősítek, ennek ellenére nem úgy nézek ki, ahogy szeretnék.

Igen, van némi zavar a fejemben, meg van némi testképzavarom is, ezekről tudok, és folyamatban van ezen hibák kijavítása is, hol jobb, hol rosszabb a helyzet. Dietetikus segítségével már átrágtam magam azon, hogy nekem hogyan kellene ennem, mikor, mennyit, miket, és rövidebb-hosszabb ideig képes is voltam tartani a megbeszélt egészséges táplálkozást, és ennek lettek is szép eredményei. Ám nálam alapvető probléma, hogy nagyon szeretek nassolni, és stresszevő vagyok, ergo idegességemben simán összezabálok mindenféle vackot, amiről tudom, hogy nem kellene. Mert nem tesz jót, nem egészséges, nem táplál, nem leszek tőle erősebb, izmosabb, de még okosabb sem. Nem véletlen, hogy bár a súlyom a magasságomhoz képest teljesen jó, a testzsírszázalékom magas – vagyis a már korábban említett skinny fat vagyok. Ettől szeretnék megszabadulni, le a zsírral, fel az izommal lett a jeligém.

Januártól keményen ráálltam a fehérjében gazdag étkezésre, mellőztem a nassolást, az édességeket és a szemét kaját, a dietetikussal való konzultáció és mérekezés után kiderült, hogy nálam ez elég jól működik, szedtem fel izmot, adtam le zsírt – majd jött a sérülés, ami borított mindent a fejemben is, újra elkezdtem össze-vissza enni.

Tudom, hogy ez a hibám, de nem mindig tudok tenni ellene. Maximalista vagyok, de ebben valahogy nem tudok dűlőre jutni magammal, és simán eszem a „szemetet”, ha éppen olyanom van, pedig elméletben mindent tudok az egészséges táplálkozásról. No de az utóbbi néhány hétben sikerült egész jól összeszednem magam, megszületett bennem az újabb elhatározás, hogy akkor nassolás off, jó kajálást elkezdeni, mert nem tehetem meg magammal és a testemmel, hogy ennyire elhanyagolom – és ekkor jött szembe velem a TomanDiet, ami pont kapóra jött.

A TomanDiet Tomán Szabina egykori modell módszere, a saját diétás termékein alapuló fehérje-diéta, aminek a lényege, hogy koplalás, éhezés nélkül segít ráállni az egészséges étkezésre, megszabadít a zsírtól úgy, hogy nem „fogyasztja el” az izomtömeget, és eközben a test megkapja a neki szükséges tápanyagokat.

tomandiet1.jpg

A diéta első lépéseként egy személyes konzultáción vettem részt, ahol a TomanDiet munkatársai megmértek: a mérés során kiderült a testsúlyom, a testtömeg-indexem (BMI), a testzsírszázalékom, az izomtömegem (szintén százalékos arányban), valamint a zsigeri zsírjaimhoz tartozó érték is (vagyis mennyi zsírt tárolok hastájékon, ami aztán veszélyeztetné az egészségem). A mérés megállapította, amit már eddig is tudtam, hogy magas a testzsírszázalékom, és alacsony az izomtömegem. Ez volt a harmadik, egymástól független testösszetétel-mérés, amin voltam, szóval aki nem hiszi nekem, ha mondom, hogy sok a zsírom, azt három helyre tudom elküldeni bizonyítékért! Megbeszéltük a konzultáción, hogy a célom a zsír-izom arány megfordítása, azaz nem az érdekel valójában, hogy hány kiló vagyok, hanem az, hogy kevesebb zsír legyen a testemen, és több izom – ebben pedig jó segítség lehet egy fehérjediéta.

A TomanDiet több szakaszból áll, az első szakasz célja a fogyás elindítása. Ez a diéta sem olyan, hogy az ember bármit ehet, vannak megszorítások, de azt gondolom, hogy ha az ember komolyan veszi a céljait, akkor végig tudja csinálni. A diéta alappillérei a TomanDiet magas fehérjetartalmú termékei, az emésztést elősegítő zöldségek, valamint a folyadék. Az első szakasz 1-3. napja a legszigorúbb, ekkor a diétás termékeket kell fogyasztani reggelire, tízóraira, uzsonnára és vacsorára, mellette pedig az engedélyezett zöldségeket lehet enni – ez több mint húszféle zöldség, tehát van választék. A 4. naptól bekerül az étrendbe az állati fehérje, ebédre lehet fehér húst, halat fogyasztani (egyelőre fűszerezés nélkül), valamint tojásfehérjét és túrót is fogyaszthatunk erős éhség esetén. Az első szakasz hossza a testsúlytól és a leadni kívánt kilók számától függ, mindenkinél egyéni. Az 1-3. napon sportolni nem szabad, a 4. naptól viszont kifejezetten kell, hogy jól menjen a fogyás.

Nálam az „alapozás” két napig tartott, mivel nem drasztikus súlyvesztés a célom, tehát csak két napig ettem a fehérjét és a zöldségeket – ennek őszintén örültem, ugyanis elég kevés zöldségféle a barátom, úgyhogy kb. brokkolin éltem, és két napig ez bőven elég volt. A harmadik napon örömmel vetettem rá magam a natúr csirkemellre, még szerencse, hogy szeretem! A negyedik napon pedig elkezdtem a diéta második szakaszát, itt többféle zöldségféle fogyasztható, lehet fűszerezni, használható zsiradék, ehető gyümölcs és natúr joghurt is. Bár az első két nap sem volt megterhelő, örültem, hogy picit többfélét ehetek.

A diétás termékek egyébként nekem nagyon bejöttek, minden nap 4-et ettem belőlük, a termékek mennyiségét a testsúlynak megfelelően állapították meg számomra - annyit kell enni, hogy a test számára naponta szükséges fehérje mennyiségét be tudjam vinni. Mivel édesszájú vagyok, reggelire, tízóraira és uzsonnára édeset, vacsorára pedig sós levest fogyasztottam. Elképesztően sokféle ízesítésben fejlesztették ki a termékeket, amik ízléses tasakban vannak por formájában, vízzel kell őket kikeverni, majd máris fogyaszthatók. Úgy kell őket elképzelni, mint egy pudingot, ami krémes és finom – aki hozzám hasonlóan édesszájú, annak szerintem tetszene! A kedvencem a kajszibarackos túródesszert (túróval feltuningolva) és az almás-fahéjas zabkása lett, de az epres és csokis desszertek is bejöttek, a banana split és a tiramisu is nagyon finom volt. Először egyébként azt hittem, hogy kevés lesz egy-egy adag, de pont elég volt egy étkezésre, nem voltam utána éhes, és az édes íz iránti vágyamat is kielégítette az épp elfogyasztott finomság. Az esti sós levesek is jó ízűek, a krutonnal gazdagított csirkeleves lett a kedvencem. Uzsonnára pedig a snack-ek közül válogattam, ezek között vannak kekszek, müzliszeletek, pralinék és nápolyik is – ez utóbbi kettő lett a kedvencem.

tomandiet3.jpg

Néhány nap alatt teljesen jól átálltam erre a fehérjében gazdag étkezésre, ebédre a csirke és saláta kombó mindig jólesett. Apróbb kilengéseim voltak, például ettem sajtot a vacsorához, amikor megkívántam, ittam limonádét (de cukor nélkül), és bár a tejtermékek nem javasoltak a diétában, a kávémat csak tejjel tudom meginni, így arról nem mondtam le, a szüleimnél töltött hétvégén pedig ettem a süteményből, amit anyukám készített – de nem annyit, amennyit esetleg korábban ettem volna.

Hogy a magas fehérjebevitel ne terhelje meg a vesémet, igyekszem mindig nagyon sok vizet inni, a zöldségek pedig abban segítenek, hogy az emésztésem ne lassuljon le. Az izomtömegem megőrzésnek és fejlesztésének érdekében többször végeztem súlyzós edzést, a fehérjebevitelt megtámogattam a már jól bevált glutamin- és BCAA pótlással is, és a futásról sem mondtam le, és szerencsére az erőm sem hagyott el annak ellenére, hogy a megszokottnál jóval kevesebb szénhidrátot vettem magamhoz.

Két hétnyi diéta után voltam újabb mérésen, és beindult a változás: csökkent a testzsírszázalékom, és nőtt az izomtömegem, és én magam is látom, hogy vékonyabb a derekam, kevésbé lötyög oldalt az a "kapaszkodó" – tehát úgy érzem, van értelme csinálni, van értelme folytatni!

De talán ami a legfontosabb, hogy ha minden szép és jó, akkor sikerült „lejönnöm” a felesleges nassolásról. Nem ettem a nagyobb étkezések között feleslegesen, sikerült ellenállnom a fagyinak, süteménynek (pedig egy karnyújtásnyira volt) és a pogácsának is (szintén karnyújtásnyira). Ez számomra a legnagyobb sikerélmény, bízom benne, hogy nem csak rövid távon tudom ezt a jó szokást megtartani. Ez persze nem azt jelenti, hogy soha többet nem eszem semmiféle süteményt vagy „kilengős” kaját, de igyekszem ezeket minimalizálni, hogy a kemény munkával elért eredményemet ne tegyem tönkre.

hhh.jpg

Nem az a lényeg, hogy mennyire nézek ki jól, vagy menyire nem, persze azért ez is fontos, mert szeretnék jó érzéssel tükörbe nézni, de elsősorban azt szeretném, ha a testem, amit a futással sokat terhelek, erős és egészséges lenne, hogy sokáig „ki tudjon szolgálni”, és elbírja azt a munkát, ami ahhoz kell, hogy én a sportos vágyaimat meg tudjam valósítani. Nem mindegy, hogy mennyi zsírt cipelek magamon feleslegesen hosszú kilométereken keresztül, és nem mindegy, hogy milyen erősek és stabilak az izmaim, amik arra hivatottak, hogy megmozgassák a testem. Ezért csinálom.

Úgyhogy folytatom a diétát és az egészséges táplálkozáshoz való újbóli hozzászokást, igyekszem úgy kialakítani a saját étkezési szokásaimat, hogy abba beleférjenek az olyan ételek, amiket szeretek, jókat ehessek, ne lemondásokról szóljon az életem, de tudjak mértéket is tartani, és ne csússzak vissza abba a „kajás gödörbe”, amiből jó ideje szeretnék kimászni. Az alapokat tudom, hiszen csináltam már korábban, tudom, hogy kell jól enni, jót enni, de ezt a folyamatot most kitűnően fel tudom gyorsítani és meg tudom könnyíteni a TomanDiet segítségével.

2016\07\14 haanchee 2 komment

Lazulás és újratervezés

Az van, hogy mostanában a feje tetejére állt a világom, elsősorban a futásban. Szeretek futni, van is kedvem futni, de egyáltalán nem megy úgy az újrakezdés, mint amire számítottam. A nyár nem könnyíti meg a dolgom, a meleget akkor viselem jól, amikor jó formában, edzetten megyek bele a nyárba, de most formán kívül, gyengébben nagyon nem megy a melegben való futás. De legalább már odáig eljutottam, hogy nem kell többször belesétálnom egy 5 kilométeres futásba is, hanem aránylag egyenletes tempóban végig tudok futni jópár kilométert anélkül, hogy defibrillátorért és vastüdőért könyörögnék az égieknek. Nem vagyok ehhez hozzászokva, utoljára a szülés utáni újrakezdéskor, pont 4 éve éreztem így magam.

Most úgy döntöttem, ezt a nyarat lazán veszem (már csak az óvodai szünet, a nyaralás, szabadság és home office miatt is) , és nem erőltetem a futást, természetesen megyek, futok, de rövidebbeket, jólesően, és hétvégére is maximum 20 kilométeres futásokat kértem Gabitól. Úgy érzem, most erre van szükségem, egy picit lazítani, feltöltődni, nem erőlködni, amikor nem megy - remélhetőleg ettől jobb lesz, és őszre újra megy majd minden, mint régen. Ha meg nem, akkor majd újra újratervezek.

sapkan.jpg

Ritka pillanatok egyike, amikor nem vettem fel sapkát a futáshoz, mert otthon felejtettem :)

Az utóbbi hetekben átgondoltam a futáshoz fűződő viszonyomat. Szeretek futni, de úgy érzem, hogy most nem vagyok képes azt a koncentrált "munkát" csinálni a futásban, és beletenni mindenemet, mint korábban. Muszáj volt fejben rendeznem a soraimat, mert túlzásba vittem a futással való foglalkozást, nagyon rápörögtem, nagyon akartam, főleg a Spartathlont, és szinte minden pillanatom arról szólt, hogy ezzel foglalkozom. Nem mondom, hogy mindent a futásnak rendeltem alá, de szinte majdnem mindent, és ez így nem jó. Hiszen nem csak a futás adja az életemben az örömöt, és akármennyire is szeretem, kellenek más dolgok is, amikből élményeket gyűjthetek. Most is nagyon fontos nekem a futás, de más dolgokat is meg kell élnem, és nem szabad csak a futás köré szerveznem az életemet, még akkor sem, ha vannak benne céljaim - igen, vannak, most is vannak, de úgy érzem, hogy pont ezek érdekében kell most picit lazábban vennem az egészet, hogy aztán akkor tudjam igazán odatenni magam és koncentrálni, amikor a legjobban kell.

Kell a sport, kell a mozgás, kell az egészséghez, a jó közérzethez, a stresszmentes élethez, de meg kell találni azt az arany középutat, ami még egészséges, amíg még nem viszem túlzásba, amíg még nem ez az életem fő mozgatórugója, és kell ezen kívül más is, amibe tudok kapaszkodni. Nekem a futás, főként az ultrafutás arra "kell", hogy általa ne érezzem magam középszerűnek, hogy legyen valami, ami segít "kitűnni" a tömegből, a hétköznapi életből, és nehéz, hogyha mégsem vagyok képes azt a teljesítményt nyújtani, amit megszoktam és amit elvárok magamtól. De most meg kellett tanulnom, hogy ha kevesebbet futok, és éppen nem megy, akkor is értékes vagyok, vannak, akik szeretnek és mellettem állnak, és hogy a korábbi teljesítményemet senki és semmi nem veheti el tőlem. Ezzel a tudattal sokkal könnyebb újra hinni magamban, és újra visszatalálni arra az útra és motivációra, amiért egykor elkezdtem futni.

Indul hát most egy laza néhány hét, lesz közben nyaralás, családozás, illetve elkezdtem egy fehérje diétát, a Toman Diet-et, aminek segítségével remélhetőleg sikeresen csökkenthetek a testzsír-százalékomon (mert úgynevezett skinny fat vagyok, vagyis több a zsírom, mint az izmom), erről majd írok külön is, hogy mi ez és mi lett az eredménye. Aztán majd meglátjuk, hogyan tovább ősszel, és mit tudok kihozni magamból.

Fuss, hogy fogyj! Vagy mégsem?

A futás elképesztően népszerű mostanában, hiszen tökéletesen átmozgatja a teljes testet, edzi a szívet, a keringési rendszert, formálja az izmokat. De vajon tényleg ez a legjobb mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének?

Amikor valaki elkezd futni, rendszeresen eljár és komolyan veszi, hamar kedvező változásokat tapasztal saját magán. Ebbe beletartozik az esetleges fogyás is – ám ez nem mindenkinél történik meg! Hogy miért képesek egyesek fogyni futással, és mások miért nem, arra Góg Anikó személyi edzővel kerestük a választ.

„Ha valaki elkezd mozogni, vagy fogyni szeretne, szinte evidens, hogy valamilyen természetes mozgásformát választ, mint a gyaloglás vagy a futás.” - kezdi Góg Anikó személyi edző. „Ezek elég könnyű, mégis összetett mozgások, ezért sok olyan technikai elemük, összetevőjük van, amikre oda kell figyelnünk, hogy a komplex mozgás gazdaságos, sérülésmentes és örömteli legyen.” A mozgás során számos élettani folyamat megy végbe a testben. „A fogyáshoz a zsírégetésként ismert belső kémiai folyamat szükséges. Fontos kérdés, hogy a test a mozgás során honnan nyeri az energiát: a fogyás szempontjából az az előnyös, ha a zsírraktárakhoz kell hozzányúlnia a szervezetnek. Minden sportmozgás zsírégetéssel jár, ha az a megfelelő energianyerési folyamatokat használja, vagyis megfelelő időintervallumon keresztül, a megfelelő pulzusemelkedést eredményezi.” – mondja a szakértő.

Miből nyersz erőt?

Mindenki hallotta már, hogy zsírégető tartományban érdemes mozogni, vagyis lassan, kényelmesen kell futni, és ettől fogunk fogyni. „A zsírégető tartomány mondhatni városi legenda, mindenki azt gondolja, hogy a zsír akkor ég, ha zsírégető intenzitással, zsírégető tartományban edzünk.” – figyelmeztet Góg Anikó. „Ez egyfelől ez igaz, de ehhez azt is fontos tudni, hogy a szervezet elsőszámú energiaforrása a szénhidrátokból származó glikogén, amely elsősorban az izmokban, májban található, innen vonja el a szervezet, és amíg ez rendelkezésre áll, addig a zsírraktárakhoz, vagyis az elakkumulált energiához csekély mértékben nyúl hozzá!” Tehát nem akkor égeted a zsírt, ha lassan mozogsz feltöltött glikogénraktárak mellett, hanem akkor, ha már nincs hozzáférhető gyors energiaszolgáltató a szervezetedben. „Amíg a testedben van glikogén, addig dominánsan abból nyered a mozgáshoz szükséges energiát, nem pedig a zsírból – még akkor is, ha egyébként alacsony intenzitással dolgozol.”

futasfogyas1.jpg

Használd fel a zsírt!

„A futás akkor fogyaszt, ha megfelelő intenzitással végzed az edzést. Ez az intenzitás egyénenként és edzettségi állapottól függően eltérő, a lényeg az, hogy úgy eddz, hogy eközben a legtöbb izmot aktívan foglalkoztatod, és megfelelő mértékben megemelkedik a pulzusod.” – figyelmeztet a személyi edző. „Ha fogyni szeretnél a futással, akkor az edzést alacsony és magas intenzitásokból álló szakaszokkal, intervallum vagy fartlek jellegű edzésmunkával érdemes kezdeni.” Ezt az edzettségedhez és pillanatnyi állapotodhoz viszonyítva tudod végezni, hiszen nem lehet mindenki számára érvényes pulzustartományokat és időintervallumokat meghatározni. Fuss érzésre gyors és lassú szakaszokat váltogatva úgy, ahogy épp bírod. Ha már úgy érzed, nem tudsz tovább magas színvonalú és minőségű teljesítményt nyújtani, akkor valószínűleg kiürültek a glikogénraktáraid és elérkeztél a zsírraktárak felhasználásához. „A zsírokból nem lehet nagy intenzitású munkát végezni, ekkor állsz be arra az intenzitásra, amikor a tested már a zsírokat használja fel az energianyerési folyamatok során.” – mondja Góg Anikó. „Ha valaki fogyni szeretne, akkor zsírt akar felhasználni, és azt szeretné, hogy a teste megszabaduljon a zsír formájában elraktározott energiától. Fontos, hogy általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy ez kb. mennyi idő után következik be, mert ez mindenkinél más, függ az edzettségtől és a glikogénraktárak telítettségétől is.” Az is lényeges, hogy jelentős testsúlyfelesleg esetén a futás nem a legjobb választás, hiszen ütődéssel, rázkódással járó mozgás, nem kifejezetten ízületkímélő, túlsúly esetén pedig még nagyobb terhet ró az ízületekre.

Étkezz okosan!

Sokan beleesnek abba a hibába, hogy elkezdenek futni, és azt hiszik, hogy mivel mozognak, szinte bármit megehetnek – aztán pedig csodálkoznak, hogy bár erősödnek, javul az állóképességük, a fölös kilók mégsem akarnak távozni.

„Ha fogyni szeretnél, akkor a negatív energiamérleg a cél, vagyis hogy a bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit mozgás és a napi tevékenységek során felhasználsz. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a mozgás következtében történő energiafelhasználást, és alulbecsülni a bevitt energiát. Ha intenzíven edzel és elégetsz kb. 700 kalóriát, ezt a mennyiséget már egy közepesen kiadós ebéddel vissza tudod pótolni.” – figyelmeztet az edző. Tehát ha sokat futsz, akkor sem ehetsz meg feltétlen bármit.

futasfogyas2.jpg

A fogyás másik kulcsa Góg Anikó szerint a vacsora idején történő energiabevitel, vagyis az az energiamennyiség, melyet a szervezetünk már nem fog felhasználni. „Nem is gondolnád, milyen könnyű feltölteni azt a raktárt, amit edzés során kiürítettél. Az este elfogyasztott szénhidrátoknak – még ha egészséges, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok is – magas az energiatartalma és a glikémiás indexe, így könnyen és gyorsan feltöltik a glikogénraktárakat. Mivel este már nem történik aktív munkavégzés és energiafelhasználás, a test ezt nem hasznosítja, viszont elraktározza későbbre, zsír formájában.” Figyelj tehát oda a vacsorádra, ha fogyni szeretnél!

Ugyanígy nehezíti a fogyást, ha feltöltött energiaraktárakkal kezded el az edzést. „Sokan edzés előtt még esznek egy müzliszeletet, megisznak egy sportitalt, mert félnek, hogy leesik a vércukorszintjük, vagy nem lesz erejük, pedig ezek a legtöbbször nem jellemzőek. Nem baj, ha a szervezet a raktárakból fedezi az edzés során fellépő energiaigényt, és minél hamarabb nyúl a zsírokhoz a glikogén helyett.” – állítja a személyi edző. Nem javasolt éhgyomorra sportolni, de a kívánt cél, a testzsír-százalék csökkentésének megvalósulása érdekében a szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen.

Általánosságban jellemző az emberekre, hogy sok felesleges energiát visznek be, a futók pedig azt hiszik, feltétlenül szükségük van energiazselékre és sportszeletekre – de ezek leginkább azoknak kellenek, akiknek nem a fogyás, hanem a minél magasabb teljesítmény elérése a céljuk. „Aki fogyni szeretne a futás segítségével, fontos, hogy hagyja, hogy a szervezete a saját tartalékait vegye igénybe, ne juttasson be plusz energiaforrásokat. Ehhez lényeges tudni, hogy a zsírraktárakat felhasználva nem lesz képes olyan intenzív munkavégzésre, de mivel a fogyás a cél, nincs is szükség erre.” – tanácsolja a szakértő. „Aki fogyni szeretne, mindenképpen próbálja meg két oldalról, diétával és táplálkozással is megtámogatni a fogyási folyamatot, mert az csak így lehet hatékony.”

A cikk a Wellness magazin 2015/3. számában jelent meg.

2015_wellness_3.jpg

Fotó: Pinterest

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?