"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


4 táplálkozási tipp, hogy jobban menjen a futóverseny

Egymást érik a futóversenyek, szinte minden hétvégi napra jut egy verseny, amelyen minden résztvevő szeretné kihozni magából a maximumot. Hogy ez valóban sikerüljön is, érdemes odafigyelni a táplálkozásra - ehhez hoztam 4 okos tanácsot, amit a rutinos futók már biztosan tudnak, de mindig vannak újabb, kezdő futók, akiknek jó, ha kapnak néhány tippet.

1. Semmi újat ne próbálj ki a verseny napján

Ezt szerintem már minden futó tudja, vagy saját tapasztalatból, vagy mástól tanulta meg, és nem csak az étkezésre, hanem a felszerelésre, ruhára, cipőre is érvényes. Ha nem akarsz kellemetlenségeket, tényleg ne a verseny előtti napon, vagy a nagy megmérettetés napján egyél/igyál valami sosem próbált finomságot. Az emésztést eleve megzavarhatja a verseny miatti idegesség (még ha amúgy nem is vagy ideges típus), ne tetézd valami ismeretlen táplálékkal. Edd a jól bevált, megszokott ételeidet a verseny előtti napokban, a futás reggelén fogyaszd el a megszokott, bevált reggelidet, és a frissítésed is a megszokott legyen a verseny alatt.

zabkasa.jpg

2. Edzés közben teszteld a verseny alatti frissítődet

A különböző gélek, energiaszeletek, sportitalok összetétele eltér egymástól, más ízűek, más állagúak, sűrűségűek, másfajta koncentrációban vannak bennük a tápanyagok. Ha biztosra akarsz menni, és meg akarod tudni, nálad mi működik a legjobban, mit hasznosít a szervezeted a legjobban futás közben, miből nyersz legjobban energiát, mitől nem görcsöl be a gyomrod, mitől nem lesz hasmenésed, na és mi az, ami ízlik, akkor a hosszú futások során próbáld ki ezeket a frissítőket. És aztán ami bevált, azt vidd magaddal és fogyaszd a versenyen is.
Ha teheted, járj utána, hogy az adott versenyen milyen frissítőre számíthatsz a frissítőállomásokon, hogy még jobban fel tudj készülni.

3. Hidratáld magad

A jó futóteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság, így a verseny hetében törekedj arra, hogy elegendő, bőséges mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet fogyassz. Ne feledkezz meg az ivásról, akár munkában vagy, akár várost nézel a külföldi nagyvárosi maraton előtt, igyál, igyál és igyál, mindig legyen nálad egy palack víz. Hogy tudd, mennyire vagy hidratált, figyeld a vizeleted színét: minél világosabb sárga a színe, annál hidratáltabb vagy, ha viszont sötétebb sárga, esetleg barnás, akkor sürgősen kezdj el többet inni!
40749.jpg
4. Töltődj fel
Az vagy, amit megeszel. A verseny előtt 12-24 órával elfogyasztott ételek nagy mértékben befolyásolják a futás közben nyújtott teljesítményedet. Ilyenkor fontos, hogy magas szénhidráttartalmú (lehetőleg lassan felszívódó szénhidrátokból), zsírszegény, mérsékelt fehérjetartalmú fogásokat fogyassz - nem véletlenül vannak tésztapartik a maratonok előtti napon. A verseny napján fogyassz tápláló, magas szénhidráttartalmú, de könnyen emészthető reggelit, ezzel feltöltöd a glikogénraktáraidat, így a verseny közben fogyasztott zselék és izoitalok erre "támaszkodhatnak" majd. Lehetőleg a verseny rajta előtt legalább 2 órával egyél, hogy a gyomrodnak legyen ideje emészteni, és a tápanyagok fel tudjanak szívódni - de ezt is nyugodtan tesztelheted, hogy nálad mi működik legjobban, és mikor kell enned ahhoz, hogy jobban menjen a futás.
Hajrá a versenyen, hozd ki magadból a maximumot a táplálkozásod segítségével!
Forrás és fotó: Runner's World UK
Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!
2016\07\25 haanchee 8 komment

Fincsi energialötyik futóknak

A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

ital1.jpg

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

ital2.jpg

Gyors regeneráció =
½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

ital3.jpg

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

ital4.jpg

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

ital5.jpg

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Így eddz melegben!

Futóiskola - 5. rész

A nyári forróságban sem szeretnél lemondani a futás öröméről, ám nem tudod, mire érdemes odafigyelned?

Így készülj, ha nagy melegben és páratartalomban kell edzened:

Ha eddig próbáltad az edzéseket a hűvösebb időszakokra időzíteni, lassan, és fokozatosan el kell kezdened hozzászoktatni magad a magasabb hőmérséklethez. Az akklimatizálódás fontos módja annak, hogy a szervezeted nagy melegben is hatékonyan tudjon dolgozni. A hozzászokás általában 9-14 napig tart, nagyon edzettek és élsportolók esetében ez az időszak rövidebb.

Eleinte végezz könnyű, kímélő edzéseket a melegebb időszakban, majd fokozatosan nehezítsd a terhelést. Ne ijedj meg, jobban fogsz izzadni, mint eddig, és valószínűleg több folyadékra is lesz szükséged, mint korábban.

Fogyassz több folyadékot, figyelj oda az egészséges táplálkozásra és a sópótlásra, az edzések alatt és után pedig kortyolj izotóniás sportitalt, hogy a szervezeted megkapja a megfelelő ásványi anyag mennyiséget.

Így készülj rá a versenyre, melynek napján várhatóan nagyon meleg lesz:

Érdemes néhány edzést a leendő verseny időpontjában végezni, hogy tesztelni tudd a tested, hogyan reagál abban az időszakban a terhelésre.

A verseny előtti napokban figyelj oda a pihenésre, aludd ki magad tisztességesen.

Kerüld az alkoholfogyasztást, a verseny előtti 24 órában pedig figyelj oda fokozottan a folyadékfogyasztásra, hogy a szervezeted megfelelően hidratált legyen. A táplálkozás is fontos, fogyassz kímélő, ám tápláló ételeket, összetett szénhidrátokat, és ne most kezdj el kísérletezni új fogásokkal.

A verseny napján különböző praktikákkal hűtheted magad. Viselj sapkát, amelyet előzőleg hideg vízbe mártasz, esetleg néhány órára a fagyasztóba is beteheted, hogy kellően hűsítő legyen. Vihetsz magaddal szivacsot, vagy kendőt, amelyet a frissítőpontokon megnedvesíthetsz, áttörölheted vele az arcot, vagy a nyakad köré tekerheted.

Figyelj a figyelmeztető jelekre a versenyen, előfordulhatnak izomgörcsök, hőhullámok, szomjúság, fokozott izzadás, fejfájás és gyengeség. Ilyenkor fogyassz folyadékot, esetleg egyél pár falat banánt.

Így frissíts sportolás közben:

A nagy melegben való sportolás során fontos a hidratáltság, vigyél magaddal folyadékot egy kulacsban.

Az edzés megkezdése előtt 2 órával már igyál meg 4-5 dl folyadékot, lehetőleg vizet. Kerüld a cukros, szénsavas italokat. Az edzés ideje alatt 10-20 percenként fogyassz el 2-3 dl folyadékot, ez lehet víz, vagy izotóniás sportital, amely magnéziumot, kalciumot és nátriumot is pótol a szervezetben, valamint segít fenntartani a vér glükózszintjét is, amely a fáradtság leküzdését segíti elő. Az edzés után mielőbb hidratálódj újra, igyál meg legalább 5 dl-t.

Így öltözz fel a sportoláshoz:

Viselj könnyű, laza szövetű, világos színű sportruhát, amely visszatükrözi a nap sugarait, valamint lehetővé teszi a bőr megfelelő szellőzését. A leégés ellen nyugodtan viselhetsz hosszú ujjú fehér felsőt. Használj napvédő krémet bőségesen.

Viselj sapkát, vagy kalapot, amely megvéd a napszúrástól.

Vegyél sportoláshoz kifejlesztett napszemüveget, amely megvédi a szemed a káros UV sugárzástól.