"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


2017\11\25 haanchee 8 komment

Futósérülés: jel, hogy valamit nem jól csinálsz!

Szinte minden futó életében eljön az a "pillanat", amikor "megtalálja" valamilyen sérülés. Valljuk be, ez egy borzalmas állapot annak, aki szeret mozogni, és a fájdalom, sérülés miatt nem tud. De a sérülés egy jel, hogy valami nem jó!

Sajnos a sérülés általában azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés egy jel, hogy valamit nem jól csinálsz. Hogy mit, azt neked kell tudnod, neked kell megtalálnod, mi okozza: túl sok edzés, túlterhelés, helytelen futótechnika, rossz, nem neked való, elhasznált cipő, kevés nyújtás, kevés pihenés.  

„Normális fájdalom nincsen. A fájdalom egy jelzés a szervezettől, hogy valami nem jól működik. Fájdalom akkor keletkezik, ha a szervezet potenciálisan szöveti károsodást észlel. Mondok egy hasonlatot: a fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán. Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mintha hamar szervizbe vitted volna. A fájdalom is ilyen, mindig, és minél előbb kell vele foglalkozni!”

- Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológus, a Fájdalom Ambulancia vezető orvosa.

Milyen sérülések léteznek?

A sérüléseknek 3 nagy csoportja van.

1. Akut sérülés: egy rossz mozdulat következében kimegy a bokád, elszakad egy izmod – és pontosan emlékszel a pillanatra, amikor ezt érzed.

2. Krónikus sérülések: a probléma folyamatos és nem gyógyul meg, például egy ízületi kopás.

3. Fáradásos sérülés: ez a leggyakoribb a hobbisportolók körében. Olyan területen alakul ki, ahol viszonylag nagy erőnek kitett, de kis helyen eredő vagy tapadó izom, vagy ín található.

A futók szempontjából ez a fáradásos sérülés a legfontosabb.
Milyen a fáradásos sérülés? Az izomhas vérellátása sokkal jobb, mint a hozzá tapadó íné, keringés szempontjából az a leggyengébb rész, ahol az ín csatlakozik a csonthoz, leggyakrabban itt alakulnak ki a fáradásos sérülések. A fáradásos sérülés sokáig lappang, nem veszed észre, hogy valami gond van, mert tünetmentes, csak akkor figyelsz fel rá, amikor már fáj. Van egy időpont, amihez kötni lehet a problémát, de valójában nem akkor kezdődött, csak akkor kezdett tünetet adni. A fáradásos sérülés nem akut sérülés, és bár mindenki azt akarja, hogy azonnal meggyógyuljon, ez nem ilyen egyszerű!

Hogyan lehet kezelni a sérüléseket?

Az akut sérülést általában panaszmentessé lehet tenni. A krónikus sérülést is panaszmentessé lehet tenni, de nem lehet meggyógyítani, folyamatos kezelésre szorul – ha például a térdízületed elkopott, azt már nem lehet újjá tenni, de meg lehet erősíteni körülötte az izomzatot, lehet bele kenőanyagot juttatni, és folyamatos törődést igényel.

A fáradásos sérülés kezelése valahol a kettő között van. Általában 100 %-os eredményt lehet elérni, meg lehet gyógyítani. Viszont nem szabad tünetileg elkezdeni kezelni - tehát nem az fog segíteni, ha telenyomják szteroiddal, vagy folyamatosan fájdalomcsillapítót szedsz rá. Hanem az fog segíteni, ha szakember segítségével elkezded a sérült terület vérkeringését fokozni, és elkezded erősíteni az az izmot, ami a sérülésben érintett. Így lehet hosszú távon panaszmentessé tenni, azaz meggyógyítani az érintett részt.

Miért a fáradásos sérülés a "legrosszabb"?

A fáradásos sérülésekkel az a gond, hogy ha terheljed, akkor fáj, viszont ekkor kap vért. Ha pihenteted, akkor a fájdalom intenzitása enyhül, de általában nem lesz tünetmentes. Minél jobb egy terület vérellátása, annál jobb a regenerációs hajlama is. Pihentetés közben a vérkeringés alap szinten marad, így egy ponton túl jelentősen lelassul, illetve megáll a gyógyulási folyamat, mert a regenerációhoz pont vérbőségre van szükség. Ha a fáradásos sérülést pihenteted, akkor 2-3 nap alatt enyhül a fájdalom, de az esetek 90 százalékában nem szűnik meg, csak csökken, amint elkezded terhelni, újra visszatér, a pihenés nem képes regenerálni egy bizonyos mértéken túl!

serul1.jpg

Mik a leggyakoribb fáradásos sérülések a futók körében?

Talp

Gyakori sérülés a talpi bőnye gyulladása. A sarokcsont talpi részén ered a talpi bőnye, ami fedi a lábujjakat hajlító izmot. Ez az izom szinte minden mozdulatunk közben dolgozik. A túlterhelés, az elégtelen nyújtás és a nem megfelelő futócipő okozhatja a talpi bőnye gyulladását és a fájdalmat a talp sarokhoz közelebbi részén. A sarokcsont másik részén az Achilles-ín tapad, ez az ín is tud degenerálódni, húzódik, begyullad, vagy akár el is szakadhat a túlterhelés következtében. Az ilyen sérülések esetében a fájdalmat kell csillapítani, a gyulladást megszüntetni, majd megfelelően erősíteni az érintett területet. Szakadás esetén sajnos az Achilles-ín esetében a megoldás minden esetben a műtét.

Vádli

A vádli ritkán sérül meg, de ha sérül, akkor általában egy rossz mozdulat, dinamikus mozgás közben, vagy túlerőltetés következében, például lépcsőzés, hegyre futás során. A vádlit akut sérülésként kell kezelni, nyugalomba helyezni, jegelni, majd fizikoterápiával gyógyítani, manuálterápia vagy gyógytorna keretében pedig visszaerősíteni és kilazítani.

Térd

A fáradásos sérülés kategóriájába tartozik a térd két oldalán található ínkötegek sérülése. A külső oldalon az iliotibiális (IT) szalag sérülhet, a belső részen az ún. pes anserinus szindróma alakulhat ki. Mind a külső, mind a belső térdrész a túlerőltetés következtében sérülhet. Fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, majd erősítés a vezet a gyógyuláshoz.

A térdben előfordulhat porcsérülés is. Kétféle porc van a térdben. Az üvegporc sérülése a ritkább, amikor a csúszó felszín kopik vagy törik. Általában a meniszkusszal szokott gond lenni, ami rostos porc, szakad, vagy degenerálódik, ami a kopás egy formája. A sérüléshez nagyban hozzájárulhat a rossz futóstílus és a túlsúly is, mindkettő beindíthatja a kopási folyamatot.

Csípő

A csípőfájdalom oka lehet a kötött izomzat, amelynek nincs elég mozgástartománya, valamint a rossz futóstílus is. A fájdalom csillapítása után manuálterápia, gyógytorna, fizikoterápia segíthet, a probléma megoldása után pedig érdemes a futóstílust is elemezni és javítani rajta.

Derék

Alapvetően bárkit érinthet a derékfájdalom, aki két lábon jár, nem csak a sportolókat, hanem minden embert. A derékfájdalom fő oka a törzsizomzat gyengesége, valamint a törzset érő folyamatos terhelés. Bármit is sportolsz, érdemes a törzsizmaiddal is foglalkozni. A gyógytorna és a gerinctorna jó a derékpanaszok megelőzésére és kezelésére: ez először az izom erejét növeli, majd ha megvan a statikus erő, akkor a funkció közbeni működést kell megtanulni. Az erős törzsizomzat még nem garancia arra, hogy az izmok jól is fognak működni: instabil és dinamikus helyzetben reflexszerű, funkcionális működésre van szükség, ezeket pedig fokozatosan és személyre szabottan meg lehet tanítani az izmoknak.

serul4.jpg

Mi a megoldás a fájdalomra?

„Ha edzés közben fájdalmat tapasztalsz, akkor ne erőltesd tovább a mozgást, hagyd abba, és pihentesd az érintett részt. Ha pihentetés hatására 2-3 nap alatt nem múlik el a fájdalom, akkor menj orvoshoz. Ha minden edzés után érzed, hogy fáj valami, a terhelés hatására mindig ugyanott érzed a fájdalmat, akkor nézesd meg szakemberrel. Ha van rendszer a fájdalomban, nincs javulás, hanem stagnál vagy romlik, akkor mindenképpen foglalkozni kell vele.”

– tanácsolja Dr. Magyar Mátyás.

A különböző futócsoportokban gyakori, hogy fájdalom, sérülés esetén a tagok egymást kezdik el kérdezgetni, és bíznak a távgyógyítás erejében, meg egymás tanácsaiban (bocs!), a legjobb az, ha mielőbb szakemberhez fordulsz! Szerintem nagyon fontos, hogy megfelelő hozzáállású, a sportot, rendszeres mozgást elfogadó, sőt javasló orvoshoz fordulj - és ez általában nem a pocakos, idős doki, aki hülyének néz, távolról ránéz a lábadra, és azt mondja, örökre hagyd abba a futást. Szerencsére egyre több olyan sebész, ortopéd orvos van, aki nem akar letiltani a futásról, hanem igyekszik segíteni abban, hogy minél rövidebb idő alatt helyrejöjjön a sérülés, és újra lehessen kezdeni a futást. Ők általában magánorvosok, de egyre több "állami" orvos is ilyen személetmóddal dolgozik. A futócsoportban inkább azt a kérdést tedd fel, ha fáj valami, vagy lesérültél, hogy hol találsz ilyen orvost, és kit ajánlanak, kit keress fel!

Nézzük a teendőket!

Ha futás közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz, ami nem múlik, akkor stop, állj meg és irány haza. Inkább egy edzés maradjon csak ki, minthogy valami komolyabb baj legyen, és heteket, akár hónapokat kelljen kihagynod! Otthon vesd be a RICE terápit!

R – rest: pihenés, ez minden sérülésnél javasolt!

I – ice: a fájó felület jegelése. Megakadályozza, csökkenti a duzzanatot, gyulladást. Naponta háromszor 10-10 percig jegeld a sérült testrészt.

C – compression: nyomókötés. Rugalmas fáslival kösd be a sérült felületet, de ne túl szorosan, hogy ne zsibbadjon.

E – elevation: felpolcolás. Polcold fel a sérült testrészt, hogy hatékonyabban pihenhessen.

Ha 2-3 nap alatt nem múlik a fájdalom, nem javul a sérülés, akkor irány az orvos!

Ha van edződ, akkor mindenképp jelezd neki a problémát, mivel ő szakember, kell, hogy legyen tanácsa, mit csinálj, mit ne, hová menj, és adhat tippet nyújtásra, erősítésre is.

Mi történik az orvosnál?

Gyanúsan fájdalmas, duzzadt állapotú sérülésnél mindenképpen érdemes röntgent csináltatni, a baleseti sebészeten is ezzel kezdődik a vizsgálat, utána lehet jobban megvizsgálni a sérülést és diagnózist felállítani.

Az orvosnál a terápia két részből áll, a tüneti és az oki kezelésből.

A tüneti kezelés magát a fájdalmat orvosolja, az oki pedig a fájdalmat kiváltó okot. Az esetek nagy részében párhuzamosan végzik ezeket, hiszen senkit nem akarnak fájdalmakkal szenvedni, ám  a fájdalomcsillapító csak egy bizonyos pontig megoldás, csak addig érdemes használni, amíg a fájdalom olyan szintre nem csökken, hogy a mindennapokat nem zavarja. Ekkor lehet elkezdeni a fájdalmat kiváltó okkal foglalkozni.

A tüneti terápia lehet gyógyszeres, és fizikoterápia, az oki terápia pedig gyógytorna és fizikoterápia. A fizikoterápiánál a szövetek regenerációs képességét fejlesztik vérbőség fokozásával és lazítással, a gyógytornán pedig az izomerőt és az izomfunkciót próbálják javítani. A mozgásszervi sérülések 90%-ánál nem megkerülhető és nem kihagyható elem a gyógytorna.

lsportolóknál előfordulhat, hogy egy fontos mérkőzés előtt csak a tünettel foglalkozunk, hogy sportra alkalmas állapotba hozzuk, és csak ezután kezeljük a fájdalmat kiváltó okot. Ehhez tudni kell, hogy ha kiütjük a fájdalmat és a sportoló úgy terheli a sérült testrészt, akkor később mennyivel lesz rosszabb az állapota. Ha ez a rizikó vállalható, akkor járható ez az út, de ha veszélyezteti a sportoló egészségét, akkor nem működik. Hobbisportolók esetében TILOS ilyet csinálni!”

– mondja Dr. Magyar Mátyás.

Mi a különbség fizioterápia és fizikoterápia között?

A fizioterápia a természetes energiákra épülő kezelések összefoglaló neve, olyan módszerek, amelyek a víz, levegő, mesterséges energia és a mozgás hatásmechanizmusát használja fel. Ide tartozik a gyógytorna, gyógymasszázs, gyógyvizes és balneoterápia.

A fizikoterápia is a fizioterápia része, a kezelések egy kisebb csoportja, ezek mesterséges energiát használnak fel a gyógyításra. Ide tartozik az ultrahang, az elektroterápia, a polarizált fényterápia és a lökéshullám terápia is.

serul3.jpg

Én mit csinálok fájdalom, sérülés esetén?

Aki rendszeresen olvasta az írásaimat, tudhatja, hogy a 2016-os évem kb. fele azzal ment el, hogy gyógyítgattam magam egy sérülésből. Ez volt a legdurvább sérülésem, ezen kívül csak kisebb gondjaim akadtak, amiket nem minősítek sérülésnek.

Az edzőmnek, Barát Gabinak minden esetben jelezem, hogy van valami gebasz, akár kicsi, akár nagy, mert fontos, hogy tudjon róla. Ilyenkor korrigálja az edzéstervet, vagy egyszerűen pihenésre int, nyújtást mond, és segít kitartani a nehéz időszakban, a lelket is ápolja.

Ha valamilyen kisebb fájdalmat, húzódást érzek futás közben, ami nem ismerős, furcsa, rossz, akkor rövidítem az edzést, hogy ne okozzak magamnak nagyobb problémát. (Van olyan fájdalom, ami ugyan fájdalom, de a hosszú futásoknál előfordul, mondhatni természetes, ezt ismerem, és meg tudom különböztetni a nem "normális" fájdalomtól, és tudom, hogy nem sérülés okozza.)
Óvatos nyújtással, kenegetéssel, jegeléssel próbálom kezelni az érintett részt. Bár tanfolyamot nem végeztem és nem vagyok szakember benne, de egészen jó rutinnal tudok kineziotape-et felragasztani magamra, így ezzel szoktam stabilizálni és segíteni a fájdalmas részt. Az esetek 98 százalékában ezek a módszerek nekem segítenek, mert csak nagyon enyhe problémáim vannak, és azok is csak ritkán (lekopogom!).

Ha a kellemetlenség huzamosabb ideig fennáll, akkor felkeresem Kelemen Vandát, a sokszor emlegetett gyógytornász-manuálterapeutámat, akinek elmondom, mi a gondom, ő pedig tetőtől talpig felmér, megvizsgál és kezel. Ő szokott megragasztani tape-pel, illetve meg is mutatja nekem, hogy aztán magamat hogyan tudom újraragasztani, ha szükséges, emellett speciális gyógytorna gyakorlatokat és nyújtásokat tanít, amiket otthon tudok és szoktam is csinálni. Egy ilyen komplex kezelés szinte mindig elég, így raktuk helyre az idei Ultrabalatonon összeszedett bokasérülésemet is, illetve még 2015-ben a csípőmet, amikor elcsúszott a helyéről. Ezekre azóta is odafigyelek, és ha nem is napi szinten, de legalább heti kétszer csinálok azokból a gyakorlatokból és nyújtásokból azóta is, hogy ne legyen újra gond.

serul2.jpg

Ha súlyosabb a probléma, mint például tavaly, amikor csodálatosan begyulladt az adductor izmom eredőjénél található csontom csonthártyája, és vele együtt az ínhüvely is, akkor a gyógytornásznál tovább kell menni. Természetesen ekkor is Vandánál kezdtem, hogy hátha ő tud segíteni, volt is, amiben tudott, de jelezte, hogy szerinte gyulladás áll fenn, amit érdemes lenne orvossal is megnézetnem. Így továbbmentem orvoshoz, aki megvizsgált, nem nézett hülyének, amiért futok, hanem segített. Szteroidos gyulladáscsökkentőt kaptam, ami megszüntette a gyulladást és a mindennapjaimat is megkeserítő fájdalmat. Ám hogy újra futni tudjak, szükségem volt további segítségre is. Lökéshullám terápiát is kaptam, mellette pedig masszázsra is jártam, gyógytornáztam és óvatosan nyújtottam, ezek kombinációja segített, hogy végleg elmúljon a probléma, és újra tudjak futni.

Egy komolyabb sérülésből meggyógyulni sajnos nem 2 perc, de nem is 2 hét, aki sérült, annak fel kell készülnie arra, hogy nem egyik pillanatról a másikra lesz újra 100 százalékos, hiszen a sérülés sem egyik pillanatról a másikra alakult ki (hacsak nem akut sérülésről van szó).  A gyógyulás ugyanolyan komoly munkát igényel, mint maga az edzés, de érdemes ebben is odatenni magad, utánajárni a problémának és aztán becsülettel végezni a gyógytornát, lejárni a kezeléseket, amiket javasolnak.

A sérülés lelkileg is megviseli az embert, könnyen kétségbe lehet ilyenkor esni, hiszen ugranak a célok, kimaradhatnak miatta versenyek, amiket nagyon akarsz, amikre nagyon készülsz. Ez szörnyű érzés, magam is tapasztaltam, milyen. Nehéz rajta túllendülni, de a futás hiánya miatt fennmaradó energiát érdemes a gyógyulásra, vagy valami más mozgásra fordítani, esetleg kipihenni az addigi fáradalmakat, hogy a sérülésből való gyógyulás után pihenten, és újult erővel nézhess előre a célod felé!

Hajrá, sérülésmentes futást!

Az írás szakmai részét a Wellness magazin 2017/4. lapszámában megjelent "Stoppold le a fájdalmat" című cikkemből készítettem.

2016\06\22 haanchee 2 komment

Irány tovább előre, indul az építkezés

Régen írtam már, mert nem volt nagyon miről beszámolni, vagy ami történt, azt megosztottam a Facebook-oldalamon egy-egy rövid bejegyzés vagy kép formájában. De most már itt az ideje egy összefoglalónak, ha másért nem, hogy majd egyszer vissza tudjam nézni, milyen volt ez az időszak számomra.

Lekopogom, a sérülésem rendbe jött. Örök hálával tartozom Vandának és Krisznek, akik kezelésbe vettek és segítettek, hogy az a húzódó, feszülő, letapadt izom a belső combomban végre helyrejöjjön. Szerencsés vagyok, hogy ilyen szakemberek vannak a közelemben - és ez nem nyalás, mert tényleg így van, mindketten szuperek! - és bármikor számíthatok rájuk, azonnal segítenek rajtam. Szóval a lábam végre rendben, lehet építkezni.

13350455_522699961271330_4469503374557658334_o.jpg

Ennek megfelelően elkezdtem újra "rendesen" futni, azaz próbálkozom a heti 5 edzést megcsinálni, egyelőre több-kevesebb sikerrel. A hétköznapi edzések rendben is vannak, de a hétvégire nagyon nehezen tudom rávenni magam, arra még fejben erősíteni kell, hogy újra elinduljak vasárnap reggel és lefussam a hosszúmat. Marhára elszoktam tőle a sérülés időszaka alatt - és azért több mint két hónap alatt ez érthető is.

Azért vannak gondjaim. Nehezen megy a futás, a pulzusom az egekben, az izmaim gyengék, a tempóm siralmas, sokszor bele is kell sétálnom. Gyakran eszembe jut, milyen jól ment március elején, ez pedig kicsit elkeserít. De tudom, a kesergésnek nincs értelme, attól nem leszek erősebb vagy gyorsabb, úgyhogy inkább megyek és csinálom, néha összeszorított fogakkal, néha meg könnyebben, mosolyogva. Inkább próbálok arra gondolni, hogy annak idején honnan indultam, és mit értem el saját erőmből, a kitartásommal és az akaraterőmmel.

Nagy célverseny idénre nincs, bár ha csak rajtam múlt volna, simán beleugrottam volna eszement módon akár egy 24 órásba is, de Gabi leállított, és igaza is van. Most építkezhetek, újra majdnem a nulláról, mert ugyan szerencsére nem veszett el minden, de azért van mit visszahozni. Az erőnlétem és az állóképességem jelentősen csökkent, a sosem volt gyorsaságom szintén, ezeket kell most újra összeszednem, és míg ezek nincsenek meg, nem nagyon van értelme célt kitűzni, versenyt tervezgetni. Úgyhogy ez az idei év ilyen, egy versenyen voltam, ott is kiszálltam, a sárvári 24 órás elment, az Ultrabalaton elment, a Spartathlon is elment. Szomorkodhatnék rajta, de már nincs értelme. Célverseny nincs, de cél van: újra visszakerülni arra a szintre, ahol a sérülés előtt voltam. Elég messze vagyok még tőle, de nem sietek, ez az év erről fog szólni, jövőre meg úgy odacsapok, hogy csak na! (Remélem mindenki hallja sátáni kacajomat, bruhaha!!!)

Apropó, sérülés. A sérülés mindig azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés számomra is egy jel volt, hogy valamit nem jól csináltam. Szerencsére ez nem a futás volt, hanem az erősítés. Amíg csak futottam, nem volt semmi gond, legfeljebb egy-egy apróság, de azt ugyanolyan apró változtatással és egy kis szakemberi segítséggel már orvosolni lehetett. Az erősítést viszont túlzásba vittem, túlságosan rákaptam, mert láttam az értelmét - csak mire ki tudtam volna belőle venni valamit, addigra sikerült megsérülnöm. Szóval ezt át kellett értékelnem. Jobban oda kell figyelnem magamra, mértéket kell tartanom, hogy meglegyen az egyensúly. A fő hangsúly a futáson van, emellé kell odatennem azt az erősítés és nyújtás kombót, ami még pont hatékony és szükséges a futásban való fejlődésem szempontjából. Nagyon figyelek magamra, nagyon figyelek a testem jelzéseire, és sokkal jobban figyelek a regenerálódásra

UPDATE: Gabi kérte, hogy idézzem be, mint mondott: "ha még egyszer meglátom a kettlebellt a kezedben... biiiip, biiiip, biiiip (és itt ki kell sípolni)"
(Zárójel, mielőtt valaki megijed: a kettlebell nem rossz, lehet vele edzeni, csak csináljátok okosan, és ne 1000 darab guggolást csináljatok vele, mint én.) 

És akkor pár szó arról, mik is voltak a lényeges történések mostanában.

- Régóta áhítoztam egy kompressziós nadrág után. Hát most megszereztem a Compressport gatyát, és rögtön teszteltem is, 25 kilométeren, nagyon tetszett, majd két nappal később is éreztem a hatását, amikor a fáradt izmaimra felvettem és úgy futottam.  

Under compression #newshort #compressport #running #runlikeagirl #bestrong #behard #runningsucks #fuckyeah #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 

- Ismét részt vettem a Kvázibárki Gerilla Maraton és Félmaratonon,  ott futottam le azt a 25 kilométert, amit az előtte lévő három hétben nem sikerült abszolválni. Kapóra jött, hogy a maraton első fele a közelből rajtol és oda is ér vissza, úgyhogy csatlakoztam. Igazából rácsatlakoztam Eszterre, akivel együtt futottuk le a távot, beszélgetve, jó hangulatban - mondhatnám, hogy egymást húzva, de inkább Eszter húzott engem és nem én őt. De legalább nagy nehezen meglett a 25.

Hát nagyjából most ennyi a helyzet, igyekszem magam szépen apránként összekaparni, aztán meglátjuk.

2016\03\26 haanchee 6 komment

Menj innen Gyula, nem vagy a barátom!

Gyula, azaz a gyulladás tényleg nem a barátom, igyekszem őt mielőbb eltávolítani a közelemből.

Mindenkit szeretnék megnyugtatni, hogy nem fogok elpatkolni, a lábamat sem kell levágni, sérvem sincsen, nem fáj a derekam sem, és már - remélhetőleg - gyógyulok. A kényszerpihenő még tart, de talán már nem túl sokáig, és bízom benne, hogy mivel tanulok ebből az esetből, többé ilyesmi nem fordul elő.

Kedden Vandánál, a gyógytornász-manuálterapeuta ismerősömnél kezdtem a napot, elmeséltem neki az előzményeket, a szétfutott cipőt, a rossz lábtartást, a fájdalmakat és azok alakulását, ő pedig alaposan megvizsgált, végignézett, hogy mi a helyzet. Kicsit helyre kellett tenni a medencémet és a keresztcsontomat, amik valószínűleg a rossz, elhasznált cipő miatti szokatlan lábtartás miatt, és a terhelés hatására elmozdultak. Az ezek elmozdulása miatti nyomás következtében keletkezhetett a fájdalom a szeméremcsontnál és a jobb belső combomban, amik miatt nem tudtam futni. Ahogy helyre kerültek a dolgok, érezhetően tehermentes lett a fájdalmas terület. Kaptam egy tapaszt is a csípőmre, hogy segítsen annak megfelelő helyen tartásában, Vanda ajánlott gyakorlatot, amit csináljak, és mondta, hogy másnap óvatosan próbáljak meg futni, de ne sokat, és ne terheljem magam túl magam. Örültem. Közben Gabival is leveleztem, írta, hogy legyek óvatos, és jelezzem majd, mi a helyzet.

Másnap reggel felöltöztem újra futónak, 7 nap kihagyás után, és miután leadtam Milcsit az óvodában, óvatosan nekiindultam. Az első elindulás nem volt rossz, picit éreztem, hogy belül, ahol korábban nyomás volt, fáj, de ahogy picit bemelegedett, jobb lett. Az első piros lámpánál megállás és elindulás után viszont rosszabb lett a helyzet, az elrugaszkodáskor volt a legrosszabb. Úgyhogy nem sokáig próbálkoztam, 2,7 kilométert sikerült futni. Nagyon elkeseredtem. Pityeregtem egy sort, nem a fájdalom, hanem a tehetetlenség miatt, hogy miért nem lett jobb a helyzet, pedig a helyére kerültek a testrészeim. A nap ilyen hangulatban telt, elkezdtem Voltarent szedni, közben konzultáltam Vandával és Gabival, mindketten teljes pihenőt ajánlottak. Sejtettem, hogy valami gyulladás lehet a dologban, és Vanda is erre gyanakodott, azt tanácsolta, hogy adjak magamnak időt, próbáljam meg csökkenteni a gyulladást, és ha jövő hét elejére sincs javulás, akkor keressek fel egy ortopéd orvost.

Elkezdtem intézkedni. Mivel két kolléganőm is küzd ilyen-olyan mozgásszervi panasszal, érdeklődtem tőlük, hogy kb. mennyi idővel előre kértek időpontot orvoshoz, mondták, hogy egy-két héttel későbbre kaptak. Hogy ne húzzam sokáig a dolgot, és ne akkor kezdjek el orvos után kutatni, amikor azt tapasztalom, hogy nem lett jobb, előrelátóan megkerestem annak az ortopéd doktornőnek az elérhetőségét, aki már több cikkemnek volt szakértője, hogy hátha tudok hozzá időpontot szerezni jövő hétre - legfeljebb majd lemondom, ha úgy alakul. Nem akartam azzal szembesülni, hogy jövő héten majd hetekkel későbbre kapok valahová időpontot, és ezzel is csúszik a problémám megoldása. Telefonáltam, és kiderült, hogy már aznap is tudnék menni a doktornőhöz. Beszéltem Milánnal gyorsan, hogy ő mit gondol, mondta, hogy menjek aznap, addig úgysem nyugszom, és közben Kriszta kolléganőm is kapacitált, hogy menjek mielőbb - persze, hiszen ők is isszák a szerkesztőségben annak a levét, hogy idegbeteg vagyok, mert nem tudok futni.

Úgyhogy csütörtökön este már az ortopéd orvosnál voltam. Elmondtam neki, hogy mit sportolok, és mi a gondom. Szerencsére nem kapott sokkot az ultrafutás hallatán, mondta, hogy volt már pár futóbolond betege, de én vagyok az első ultrás - és nem is akart lebeszélni róla, hanem partner volt abban, hogy segítsen mihamarabb meggyógyulnom. Megnézte, hogy járok, megmutattam, hogy futok, megmutattam, hol fáj, megnézte a végtagjaim mozgását, megbeszéltük, hogy voltam már gyógytornásznál, aki amit tudott, megtett értem, és hogy gyulladásra gyanakszunk. Mondta, hogy ez valóban így van, a csonthártya és valószínűleg ínhüvely is érintett a gyulladásban. Megnyugtatott, hogy ezt lehet kezelni, szigorú pihenővel, óvatos jegeléssel, kenegetéssel, és belső gyulladáscsökkentéssel. (Volt szó injekciós terápiáról és lökéshullám-terápiáról is, de ezeket elvetette, mondván, elég hülye helyen fájok, és ott nem szívesen szúrna meg vagy lökéshullámozna.) Felírt egy erős gyulladáscsökkentőt, amit egy hétig kell szednem, és ami pár (3-4) nap alatt meg tud szabadítani a gyulladástól. De mindenképpen pihenjek. Mondtam, hogy így lesz, mert szeretnék mielőbb helyrejönni. "Megdicsért", hogy így gondolkodom, és nem húzom-halasztom a dolgot, nem menőzök azzal, hogy fájdalommal futok, amivel nem hagyom, hogy meg tudjon gyógyulni a fájdalmas terület.

Most minimum jövő hét csütörtökig még pihenek, szedem a gyógyszert, jegelem és kenegetem magam. Fájdalmat nem érzek, inkább csak egy fura érzés van a problémás területen, olyan, amikor nem fáj, de az ember tudja, hogy ott valami még nem száz százalékos. A futást nem próbálgatom még egy-két lépés erejéig sem, igyekszem ülni vagy feküdni, amikor lehet, hogy akkor se mozogjak. Az erősítésről és a nyújtásról is le lettem tiltva, egy kis felsőtest erősítés engedélyezett, de más nem, hogy ne bolygassak semmit, mert elég sok izom tapad az érintett területen.

Most fejben jobban érzem magam, megnyugodtam, hogy aránylag kicsi a baj, talán nem kell már túl sokat kihagynom, és remélhetőleg ez nem befolyásolja majd nagyon a szezonomat. Bízom benne, hogy ez a kihagyás nem gyengít le túlságosan és nem veti vissza a felkészülésemet a továbbiakban. Lehetséges, hogy a sárvári 24 órásról le kell mondanom, ami - bármennyire is a szívem csücske, és nagyon rossz lesz, ha tényleg ki kell hagynom - még mindig a legkisebb veszteség. A teljes gyógyulás a legfontosabb most.

Ebből az esetből sokat tanultam. Az biztos, hogy mivel az újabb Hokák úgy néz ki, kevesebbet bírnak, mint a korábbiak, úgy kell bevásárolnom a cipőkből, hogy ne legyen még egy olyan helyzet, amikor az elhasználódott régi cipőt nem tudom mire lecserélni, legfeljebb egy még több kilométeres cipőre. Inkább veszek egyszerre két cipőt, még ha sok pénzbe is kerül, de az egyik  inkább álljon a szekrény aljában három hónapot, minthogy megint valami bajom legyen egy rossz cipő miatt. Főleg a Spartathlon miatt érzem ezt fontosnak. A "behívóban" bízva erre koncentrálva készülök a következő fél évben, mert ez az álmom, és meg szeretném valósítani. Remélem, a peches dolgok is elkerülnek mondjuk október másodikáig, és meg tudom csinálni, amit elterveztem.

Gyula, te meg most már tűnj el gyorsan, mert nem vagy a barátom, ne is lássalak többet! Futni akarok!

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?