"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Botokat fel!

Bizonyára mindannyian találkoztunk már olyan gyaloglókkal, túrázókkal, akik lendületes tempóban, kezükben egy pár bottal haladnak: ők a gyaloglás egyik kedvelt, eszközös változatát, a Nordic Walkingot űzik.

Gyaloglás botokkal

A Nordic Walking, másnéven északi járás a profi sífutóktól származó mozgásforma, amely az 1990-es évek végére fejlődött tömegsporttá, addig csak a sífutók nyári kiegészítő edzéseinek egyike volt. Ám hatékonyságát és jótékony hatásait látva edzők, orvosok és gyógytornászok kezdték el népszerűsíteni a mozgást, amely a 2000-es évekre egyre ismertebbé vált, manapság pedig megszámlálhatatlanul sokan hódolnak neki.

Nem véletlenül, hiszen komplex és teljes testet átmozgató, mégis könnyen elsajátítható, minden életkorban űzhető sport, amihez elég egy egyszerű eszköz, a bot, valamint a helyes gyaloglótechnika megtanulása. A NW során a karok és a lábak ellentétesen mozognak, ezzel adnak ritmust és dinamikát a gyaloglásnak, a bothasználat miatt a lépések megnyúlnak, és a karok és a felsőtest is ugyanúgy dolgozik, mint a lábak. A karok intenzív használata miatt lendületesebb és dinamikusabb a haladás, több izom dolgozik, ezáltal gyorsabban és könnyebben érhetünk el eredményeket a fogyásban és az alakformálásban, mintha csak egyszerűen gyalogolnánk.

nw2.jpgDe mire jó ez?

A Nordic Walking számos előnnyel bír, amelyek miatt érdemes kipróbálni – és amelyek miatt valószínűleg bele is fogunk szeretni. Remekül fejleszti az állóképességet, de úgy, hogy a botok használatának köszönhetően kevésbé terheli az ízületeket, mint az egyszerű gyaloglás. A NW a test izmainak nagy részét megdolgoztatja, hiszen nemcsak az alsó test izmait edzi, hanem a kar, nyak, váll, hát és derék izmait is átmozgatja, épp ezért ülő munkát végzőknek kifejezetten ajánlott. A sportolás során elsajátított helyes testtartás segít abban, hogy napközben is jól tartsuk magunkat, így kevésbé terheljük gerincünket, megnyissuk az összeszűkült mellkast, ezáltal javítsuk légzési folyamataink hatékonyságát.

Az izmok mellett a keringési rendszerre is jótékony hatást gyakorol, edzi a tüdőt, a szívet, az érrendszert, javítja a test és az agy oxigénellátottságát. Ha rendszeresen mozgunk, fokozzuk a szervezet zsír- és kalóriaégető folyamatait, tehát megszabadulhatunk az esetleges plusz kilóktól, és megelőzhetjük az elhízást is. Emellett endorfint, adrenalint termelünk sport közben, amelyek segítenek a stressz legyőzésében, és a kiegyensúlyozottabb élet elérésében. Ezt a mozgásformát gyermekek, felnőttek, idősebbek, és akár kismamák is elkezdhetik, nincs életkorhoz kötve. Szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők, cukorbetegek számára is ajánlott, mert nem terheli túl a szervezetet, ugyanakkor elég intenzív ahhoz, hogy jótékony hatással legyen a test működésére. Ezen kívül sérülések, operációk után, gyógytorna mellett terápiás célokra is alkalmazható a Nordic Walking.

Kezdjük az alapoknál!

Ha szívesen kipróbálnánk a Nordic Walkingot, elsőként érdemes keresnünk egy szervezett csoportot, ahol szakképzett edzők, illetve túravezetők foglalkoznak a sporttal ismerkedni vágyókkal. Bár a NW igazán könnyűnek tűnik, mégis érdemes szakember segítségét kérni az első alkalmakkor, hogy ki tudjuk választani a testmagasságunkhoz megfelelő hosszúságú botot, valamint el tudjuk sajátítani a botokkal való szabályos és hatékony mozgást. A szakemberek minden kérdésünkre választ adnak, segítenek az edzettségünknek és állóképességünknek megfelelő tempó, intenzitás és távolság kiválasztásában, tippekkel és tanácsokkal látnak el minket, hogy a sportolás élvezetes legyen számunkra, és ne menjen el tőle a kedvünk az első edzés után. A szervezett, csoportos edzések előnye, hogy társaságban jobban telik az idő, motiválhatjuk és ösztönözhetjük is egymást a sporttársakkal, és akár barátokra is lelhetünk köztük.

Budapesten főként a Normafa, a Hármashatárhegy, a Margitsziget és a Városliget ad otthont NW edzéseknek, de a főváros környéki településeken és a vidéki nagyvárosokban is érdemes érdeklődni, van-e közös edzés valamelyik parkban vagy sportpályán. A szervezett edzéseken általában több csoport van, kezdők és haladók külön edzenek a számukra ideális tempóban és terepen, illetve külön szerveződnek senior csoportok is az idősebb korosztály számára.

Ha csatlakoznánk NW edzéshez, tájékozódjuk a következő honlapok valamelyikén: www.nordicwalkingsport.hu, www.gyalogolj.hu, www.sifutas.hu, vagy írjuk be a netes keresőbe a Nordic Walking oktatás, vagy Nordic Walking tanfolyam keresőszavakat a lakóhelyünkkel kiegészítve.

Olcsó, könnyű, hatékony

nw1.jpgA Nordic Walking nem igényel nagy anyagi ráfordítást, hiszen egyetlen speciális felszerelésre van hozzá szükség, a Nordic Walking botokra (a legtöbb szervezett tanfolyamon azonban a résztvevők kedvezményes áron vásárolhatják meg a nekik való botokat). Az edzés során a lényeg, hogy kényelmes, könnyű sportruházatot viseljünk, és legyen egy kényelmes, strapabíró sportcipőnk, amelyben jól tudunk haladni. Az edzések a szabadban zajlanak minden évszakban, így nem kell bérletre költenünk, ingyen fedezhetjük fel a természetet, és bárhol sportolhatunk, ahol csak szeretnénk. Miután a csoportos edzéseken elsajátítottuk a sportág technikáját, a helyes bothasználatot és az ideális mozgást, eldönthetjük, hogy a későbbiekben egyedül hódolunk-e új sportszenvedélyünknek, vagy továbbra is inkább társaságban, edzői vezetéssel mozgunk.

Túrára fel!

Amikor megvannak a megfelelő alapjaink, és úgy érezzük, hogy erőnlétünk kezd javulni, a kezdeti néhány kilométer megtétele már túl könnyűnek bizonyul számunkra és növelnénk a terhelést, próbáljuk ki a sík haladás helyett a terepen, dombra (vagy hegyre) fel és le túrázást. Ezzel új színt vihetünk az edzésekbe, hiszen ez másfajta terhelést ró a szervezetre és az izmokra, mint a sík terep. Fedezzük fel a környékünkön a túraútvonalakat, erdei utakat, szippantsunk mélyeket a friss levegőből és élvezzük az érintetlen természet szépségét.

Ha szeretnénk magunkat „élesben” is kipróbálni, nézzünk szét a http://www.teljesitmenyturazoktarsasaga.hu/ oldalon, válasszunk ki egy könnyebb terepen zajló, kis szintemelkedésű, teljesíthető hosszúságú teljesítménytúrát, és vágjunk bele. A teljesítménytúrákon mérik a túrázók idejét, az útvonalon ellenőrzőpontokon a túra itinerébe való pecsételéssel és frissítővel várnak minket, a célba pedig a teljesítésért általában emléklap és kitűző jár, amely a későbbiekben emlékeztethet minket arra, mire is vagyunk képesek.

A cikk megjelent a Nők Lapja Egészség magazinban.

Fotók: Pinterest

2014\06\09 haanchee 11 komment

Gyaloglással a fittségért

Bár az utóbbi időben a futás az egyik legtrendibb mozgás, mégsem kötelező mindenkinek futnia, aki szeretne a szabadban, eszközök nélkül sportolni: a gyaloglás is hatékony és egyszerű, próbáljuk hát ki!

A gyaloglás annyira elemi mozgás, hogy már pici gyerekként elsajátítjuk, aztán egyre rutinosabban, egész életünkben gyakoroljuk – talán emiatt nem is gondolnánk arra, hogy akár sportként is űzhető. Pedig ugyanolyan sport, mint a futás, gondoljunk csak a profi gyaloglókra, akik a hobbifutók tempójánál gyorsabban képesek haladni az atlétikai versenyeken. Nekünk nem szükséges ilyen extra sebességgel közlekedni, de odafigyeléssel, elszántsággal, és egy hat hetes edzésterv segítségével hamar az életünk részévé tehetjük a rendszeres, sportszerű gyaloglást.

Gyalogolni jó!

„A gyaloglás szinte bárki számára egyszerűen űzhető sport, hiszen nem más, mint az alap mozgásunk sportmozgásként való végzése.” – mondja Barát Gabriella személyi edző. „Nincs helyhez és időhöz kötve, nem függ az életkortól, bárki bármikor elkezdheti. Olcsó, könnyű, egyszerű, és még a sérülésektől sem kell tartanunk.” A lényeg, hogy a sétaként megszokott gyaloglást egy kicsit tempósabban végezzük, közben pedig a mozgásra koncentráljunk, hogy izmaink erőteljesebben és hatékonyabban tudjanak dolgozni.

„A gyaloglás rendkívül hatékony zsírégető sport, segítségével óránként – testsúlytól, a megtett távtól és a gyaloglás intenzitásától függően – akár 250-300 kalóriát is elégethetünk. Mivel kardiomozgásról van szó, a gyaloglás remekül edzi a szív- és érrendszert, a tüdőt, és javítja a tüdőkapacitást, formálja a fenék, a comb és a vádli izmait, megdolgoztatja a derekat, a hasat és a csípőt, valamint a karokat is átmozgatja. A gyaloglás a csontrendszert is erősíti, segítségével a csontritkulás kialakulásának esélye is csökkenthető. További előnye még, hogy ízületkímélő, a talajra való érkezés során nincs erőteljes becsapódás, így súlyfelesleggel küzdők számára is ideális mozgásforma. Magas vérnyomás mellett is – az orvossal való konzultáció után – elkezdhető a gyaloglás, hiszen a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt segíthet a probléma leküzdésében, és a cukorbetegeknek is érdemes beilleszteniük napjaikba ezt a sportot, mert a vércukorszint egyensúlyban tartásában is segíthet.” – sorolja a szakértő a gyaloglás jótékony hatásait.

gyaloglas1.jpgA sportgyaloglás technikáját igen könnyen elsajátíthatjuk, főként arra kell koncentrálnunk, hogy a lépésnél az elrugaszkodás és a karok lendítése erőteljesebb legyen, mint a mindennapi séta esetén. „Ha gyaloglunk, a törzsünk maradjon egyenes, ne dőljünk előre, akármennyire is azt gondoljuk, hogy ettől a testtartástól fogunk gyorsabban haladni. Miközben lépünk, figyeljünk arra, hogy a lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődjön, ezután gördüljünk végig a talpunkon a lábujjpárnákra érkezve, majd rugaszkodjunk el a talajtól.” – ismerteti a gyaloglás technikáját Barát Gabriella. A szakértő arra is felhívja a figyelmet, hogy a karmozgás nagyon fontos a gyaloglásnál, hiszen ezzel tudjuk fokozni a tempót, valamint ritmust tudunk adni a lépteinknek is. A karjaink és a lábaink ellentétesen mozogjanak, tehát amikor a jobb lábbal lépünk éppen előre, akkor a bal kart lendítsük előre, bal lábbal való lépésnél pedig a jobb karunk lendüljön. Minél gyorsabban lépkedünk a lábainkkal, annál erőteljesebb karmunkára van szükségünk.

Csak az első lépés nehéz!

Elsőként az elhatározásra van szükség, hogy beillesztjük az életünkbe a rendszeres mozgást, és elkezdünk gyalogolni. „Jelöljük ki azokat a napokat, – kezdetben hetente legalább 3 alkalmat – amikor mozogni szeretnénk. Az edzésnapok között legyen legalább egy pihenőnap, hogy ne sokkoljuk a testünket az addig nem megszokott mozgással.” – ajánlja a személyi edző. Az első gyaloglós héten 30 perces mozgásra törekedjünk alkalmanként, hogy a testünk meg tudja szokni, és mi is kellően rá tudjunk hangolódni a sportra, és be tudjuk tartani a rendszerességet.

Ha úgy érezzük, nem vagyunk elég elszántak, vagy azt gondoljuk, hogy egyedül nem fog menni a sportolás, szervezzünk társakat magunk köré: biztosan van legalább egy olyan barátnőnk vagy családtagunk, aki szeretne mozogni, de egyedül nem kezdi el – itt a lehetőség, hogy társuljunk! Együtt könnyebben fog menni, nehezebb elbliccelni az edzést, tudjuk motiválni, húzni egymást.

Ha mégis egyedül vágunk bele, gondoljunk arra, hogy a sportolás remek alkalom arra, hogy kicsit egyedül legyünk, átgondoljuk a dolgainkat, kiszellőztessük a fejünket a szabad levegőn, összeszedjük a gondolataikat, és akár megoldást találjunk a problémáinkra. Mindeközben pedig teszünk az egészségünkért, a testünk edzettségéért, és jó példát mutatunk a gyerekeknek, unokáknak is.

Az új, mozgásban gazdag életformát hamar meg fogjuk szokni, a szervezet számára 3-6 hét alatt válik rutinná az, hogy sportolunk. Legyünk kitartóak, ne hagyjuk, hogy bárki vagy bármi eltántoríthasson minket célunktól, gondoljunk arra, hogy miért is kezdtünk el mozogni. Ha nem adjuk fel, és kitartunk elhatározásunk mellett, hamar tapasztalhatjuk a változásokat a testünkön: beindulhat a fogyás, az izmok tónusossá válnak, megerősödünk, növekszik a kitartásunk és az állóképességünk, a testünk és a lelkünk pedig megújul a rendszeres mozgásnak köszönhetően.

Öltözzünk gyaloglónak!

„A gyalogláshoz a legfontosabb egy kényelmes sportcipő, amely nem szorít, nem tör, de nem is csúszkál benne a lábunk. Öltözékünk legyen kényelmes sportruházat az időjárás függvényében, igyekezzünk olyan darabokat választani, amik nem szorosak, nem dörzsölnek, nem kényelmetlenek, így nem akadályoznak minket a szabad mozgásban.” – tanácsolja szakértőnk. Ha tehetjük, kerüljük a tiszta pamut, valamint a műszálas ruhadarabokat, inkább vásároljunk kifejezetten sportoláshoz tervezett, technikai anyagból készült ruházatot, amelyek elvezetik az izzadságot a test felszínéről, és nem dörzsölik ki a bőrt. A nagy sportáruházakban komplett sportfelszerelést vásárolhatunk, a szakértő eladók pedig segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a számunkra ideális cipőt és ruházatot viselhessük sportolás közben. Egy új, divatos ruhadarab remek motivációs eszköz lehet, hiszen ha már megvettük, nem tehetjük meg, hogy nem használjuk!

gyaloglas2.jpgEdzésre fel!

6 hét alatt egészen belejöhetünk a gyaloglásba, ha követjük Barát Gabriella személyi edző edzéstervét. „Az 1-2. hét növekvő terhelését mindig egy könnyebb 3. hét követi, ez egyfajta ciklikusságot ad az edzéseinknek és a 3., ún. pihenőhét gondoskodik arról, hogy a sérülések messze elkerüljenek bennünket. Amennyire lehet, az útvonalaink legyenek változatosak, hogy ne váljon unalmassá az edzés.” – vázolja szakértőnk.

Egy héten tartsunk 3 edzést. Minden edzés előtt végezzünk alapos bemelegítést, mozgassuk át a bokát, a térdet, a csípőt, végezzünk néhány guggolást, hajoljunk előre és hátra, végezzünk kar- és vállkörzéseket.

Ritkán edzünk egyenletes tempóban, többnyire beiktatunk iramváltásokat is, amelyek fokozzák az edzés hatékonyságát, gyorsítják a kalóriaégetést.

 

1. alkalom

2. alkalom

3. alkalom

1. hét

30 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

2. hét

25 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

3. hét

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

25 perc gyaloglás, benne 3x3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 4x3 perc tempós gyaloglás

4. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc gyors gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 3x3 perc gyors gyaloglás

5. hét

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

60 perc egyenletes gyaloglás

6. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

Gyaloglás: Sétánál gyorsabb, sietős tempó, amikor lihegés nélkül tudunk beszélgetni. (Pl. amikor a munkahelyünkre megyünk reggel, de még nem vagyunk késésben.)

Tempós gyaloglás: A gyaloglásnál gyorsabb tempójú haladás, kicsit már lihegünk beszéd közben. (Kicsit már késésben vagyunk a munkahelyről, és sietősebben megyünk.) Ügyeljünk az erőteljes karmozgásra.

Gyors gyaloglás: Gyors haladás, közben a beszélgetés már nem annyira élvezetes, nagyon kapkodjuk közben a levegőt. (Már nagyon késésben vagyunk.) Hosszabbakat lépünk, erőteljes a karmozgásunk.

 

Táplálkozzunk okosan!

Fokozhatjuk a gyaloglás testünkre gyakorolt hatását, ha a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra is figyelünk. Próbáljuk meg csökkenteni a hozzáadott cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket, pl. a péksüteményeket, cukros üdítőket. Fogyasszunk összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hosszú időre üzemanyagot biztosítanak testünk számára, pl. teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, zabpelyhet, barna rizst. Törekedjünk arra, hogy minél többféle és több színű zöldséget és gyümölcsöt együnk. A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg: igyunk naponta legalább 2,5 liter tiszta vizet, edzésnapokon ez akár 3 literre is növelhető.

A cikk megjelent a Nők Lapja Egészség 2014. februári számában.

Fotók: Pinterest

2011\07\06 haanchee 3 komment

Így építsd fel a futóedzésedet!

Futóiskola - 2. rész

Ha rászántad magad a futásra, így készülj fel, hogy sérülésmentes és kellemes legyen az edzésed.

A (hobbi)futók edzése általában három nagyobb blokkból áll: bemelegítésből, magából az edzésértékű futásból és a levezetésből. Hogy a dolog ne ennyivel legyen lerendezve, kicsit részletezem.

Bemelegítés

Mint minden sport esetében, a futás esetében is fontos az edzésnek ez a része. Ekkor készítjük fel az izmokat és az ízületeket arra, hogy terhelés fogja őket érni a következő időszakban, valamint „beindítjuk” a keringési rendszert és a tüdőt is.

Mindig szánj időt a bemelegítésre, mert a hideg, merev izmok könnyebben sérülnek, viszont ha tisztességesen rákészülsz az edzésre, megelőzheted a sérüléseket (izomhúzódás, rándulás, ficam), közben pedig ráhangolódhatsz az edzésre.

A bemelegítést kezdd 10-15 percnyi tempós gyaloglással vagy laza, könnyű kocogással. Ilyenkor a futómozgásra hangolódik rá a test, felgyorsul a vérkeringés, emelkedik a pulzus, bemelegszenek a futás során használt izmok. Ezután jöhet a gimnasztika.

A teljes testedet melegítsd be futás előtt, ne csak a lábaidat, hiszen a legtöbb izmod dolgozik majd. Haladj fentről lefelé! Először végezz óvatos fejkörzéseket, mozgasd át a vállaidat, a könyöködet, végezz törzskörzést, törzsdöntéseket, majd jöhetnek a lábaid. Guggolj le néhányszor, fuss helyben magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel, mozgasd át a csípődet, a térded, és a bokád is alaposan. Ne kapkodj a bemelegítés közben, figyelj oda, mert a hirtelen mozdulatok is sérülésveszélyesek lehetnek. A gimnasztika tartson legalább 10 percig, ennyi idő alatt alaposan meg tudod mozgatni magad.

A bemelegítésről részletes infókat, gyakorlatokat itt találsz: www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Futás

Ha végeztél a bemelegítéssel, akkor jöhet a futás. Jó, ha tudod, ilyenkor sem szabad félőrült módjára belekezdeni, inkább lazán, könnyen kezdd a futást, majd ezután fokozhatod a sebességet az általad követett edzéstervnek, edzéstípusnak megfelelően.

Ha pedig megvagy a napi penzummal, pár perces kellemes, laza, csoszogós kocogással vezess le. Így nem hirtelen hagyod abba a futást, hanem segítesz az izmaidnak „lejönni a szerről”.

Nyújtás-levezetés

A rövid levezetés után befejezettnek tekintheted edzésedet, nem marad más hátra, mint nyújtani egyet.  A stretching lazítja az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a későbbi izomterhelést. Az egyes nyújtógyakorlatokat 20-60 másodpercig, a kellemes feszülés érzéséig húzva érdemes végezni, nem szabad rángatni, erőltetni a mozdulatokat.