"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Talán megtanulok újra frissíteni

Tavaly szeptemberben nyilvánvalóvá vált, hogy újra kell tanulnom a frissítést – bár sosem voltam túl jó benne, és össze-vissza frissítettem, próbálkoztam mindenfélével, de volt pár jól bevált dolgom, ami addig működött.

Ilyen volt az egyik izóm is, amit szívesen ittam, és működött, ám a sérülés miatti  hosszú kihagyás után már nem tolerálta a gyomrom, nem egyszer, nem kétszer, nem háromszor hánytam ki vagy lett tőle hányingerem. Frissítés nélkül viszont nem nagyon lehet, és nem is érdemes hosszút futni. Úgyhogy mindent a nulláról kellett kezdenem a frissítésben is, nekem, meg a baromi gyenge és érzékeny gyomromnak.

Szerencsére elég hosszú idő áll rendelkezésemre, októbertől márciusig van időm tanulni és gyakorolni a futás közbeni evés-ivást. Csak az volt a nagy kérdés, hogy mivel próbálkozzam. Kell valamit innom, és kell valamit ennem is. Meglepő, de aránylag hamar meg is találtam a megoldást, és ezt azért is merem most már leírni, mert hosszú hetek óta működik a dolog.

A teljesítménydiagnosztikán kaptam segítséget abban, hogy bizonyos tempóknál kb. mennyi szénhidrátot érdemes bevinnem, az itt ajánlott leglassabb tempóhoz kapott legalacsonyabb szénhidrátértékkel kezdtem kísérletezni, hogy az bemegy-e egy óra alatt, és arra hogy reagál a gyomrom és a testem. Nincs teljesen pontosan grammra kiszámolva minden, de közelítőleg azért próbálkoztam a bevitellel, hogy mit bírok el, mi esik jól és mi nem – illetve megfagy-e épp az összes frissítőm a mínusz 18 fokban, vagy sem (megfagyott, de tudok saját zsíron futni 40 kilométert, na).

Étkezés:

A gélek gondolatától is hányingert kapok, és az áruk miatt inkább versenyen fogok gélt enni, azt is minimális mennyiségben, inkább próbáltam más alternatívát keresni helyette. A gyümölcsök sosem okoztak gondot, úgyhogy vettem egy adag gyümölcspürét a Decathlonban, almás-epres-kekszes és banános-almás ízekben, és hosszú futásokon óránként egyet letolok belőlük. Finomak, nem annyira édesek, mint egy gél, viszont energiát adnak (kb. 20 g szénhidrát van egyben).

A gyümölcspürék mellé pedig szintén a Decathlonban vettem mindenféle szeleteket, amiket el lehet majszolni. A saját márkás Aptonia Ultra Almond Bars-ból vettem sima marcipánosat, banános-marcipánosat, epreset, és Milán választott narancsos-csokisat. Olyanok, mint egy csoki, finomak és jól el tudom őket nyammogni futás közben. A legjobb a narancsos-csokis, az egyik nyűgös hosszú futásomon megváltást jelentett megenni, még a kedvem is jobb lett utána. (Ezekben kb. 15 g szénhidrát van.)

Ezeket szoktam felváltva, kedvemnek megfelelően eszegetni.

15369176_603342316540427_5390422460591408873_o.jpg

Folyadékpótlás:

Itt a Panhellen termékek képezik a frissítésem alapján, a Panhellen támogatásának köszönhetően van Carbo100-am és BCAA-m, illetve Radicalom, ezek mind citromos ízűek, illetve a Carbo100 ízetlen, úgyhogy ezeket simán össze szoktam kotyulni, és ezekhez még adagolok a hányás ízűnek nevezett (vegyes gyümölcsös) Sponser izóból. (Ettől még sosem hánytam, ez működik, viszont borzalmas íze van, ezért nehezen iszom meg.) És ezekből lett egy szuper koktél, mert a csodás módon a Panhellen porok íze tökéletesen elveszi a Sponser hányás ízét, és egy számomra tök finom mixet kapok, amit képes vagyok hosszú távon és nagyobb mennyiségben is fogyasztani. Fél liter lötyiben kb. 60 g szénhidrát van, úgyhogy a kaja mellé ezt iszogatva kb. sikerül összesen 40 g szénhidrátot magamba tolni óránként, ami ahhoz képest, hogy ez korábban nem nagyon ment, szuper!

Na de hogy mik is ezek a cuccok, amikből ezt a csodaitalt kotyvasztom.

A Radicalról már írtam korábban, ez egy energizáló formula, ami citrullin malátot tartalmaz, segít az edzések közben a fáradtság csökkentésében, és javítja az állóképességet.

A BCAA Kyowa egy aminosav italpor (finom limonádé ízben), ami nagyon fontos táplélékkiegészítő. A BCAA az elágazó láncú aminosavak csoportja, az izoleucin, leucin és valin tartozik ide. A BCAA bevitel fontos, mert ez segít az izomtömeg megőrzésében, az izomvesztés elkerülésében, segít, hogy az izmok mozgás közben fenn tudják tartani az energiaszintjüket, csökken az edzés közbeni fáradtságérzés, javul a fehérjeszintézis, gyorsabb az edzés utáni sejt- és izomregeneráció is.

A Carbo100 pedig egy szénhidrátforrás, ami gyorsan, de elnyújtottan szívódik fel, és cukormentes. Segít a szervezet szénhidrát-ellátásában edzés közben, de a regenerációban is hasznos. Hatóanyaga a Kabolyn, egy gyors felszívódású összetett szénhidrát, ami viszont nem terheli meg a felszívódás és emésztés során a szervezetet. Edzés előtt elfogyasztva gyors energiát ad, és futás közben fogyasztva segít a folyamatos energia-utánpótlásban, és a vércukorszintet is stabilan tartja. Ízetlen, így gyakorlatilag bármihez hozzá lehet keverni.

Nekem nagyon bejött ez a keverék-itóka, szívesen fogyasztom, nem érzem azt, hogy unnám az ízét vagy épp rosszul lennék a gondolattól, hogy meg kell innom – és ez szerintem nagyon fontos a futás során, hogy ne gondoljak undorral arra, amit frissítés gyanánt meg akarok enni-inni.

Most már több hete jól megy ez az újfajta frissítés, nem fájt a gyomrom, nem volt hányingerem, nem lett hasmenésem sem, szépen meg tudtam enni és inni mindent, amit az adott edzésre elterveztem, volt energiám a bevitt táplálékoktól. Persze ez még mindig nem a tökéletes és végleges frissítés, még lehet rajta csiszolni, más dolgokkal bővíteni, hogy változatosabb és összetettebb legyen, kell még számolgatni is hozzá, hogy miből mennyit és hogyan vigyek be, de szerintem most jó úton vagyok, és végre nem teljesen ad-hoc a frissítésem, mint korábban volt.

2016\07\25 haanchee 8 komment

Fincsi energialötyik futóknak

A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

ital1.jpg

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

ital2.jpg

Gyors regeneráció =
½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

ital3.jpg

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

ital4.jpg

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

ital5.jpg

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!