"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


2018\05\02 haanchee 1 komment

Edzés utáni egészséges finomságok futóknak

Azt mindenki tudja, hogy bármilyen edzést is végzünk, – legyen az futás, súlyzós edzés, aerobik vagy crossfit – utána érdemes, mondhatni kötelező valamivel pótolni az edzés után elvesztett energiát, és a mozgás során megmozgatott izmokat táplálni, hogy megfelelően tudjanak regenerálódni. Edzés után a testnek szénhidrátra és fehérjére is szüksége van: a szénhidrát adta energia segít a fehérje beépülésében. Szóval ne feledkezz meg róluk!

A fehérjét rengeteg finomabbnál finomabb formában juttathatod be a szervezetedbe. A legegyszerűbb mód a fehérjeturmix, de ezen kívül hoztam még pár ötletet arra, hogyan tudsz edzés után valamilyen finomsággal elegendő fehérjét (és mellette persze egy kis szénhidrátot) bevinni.
Készen állsz? Jönnek a tippek!

Gyümölcsös túrókrém

Szerintem egy futónál mindig legyen otthon túró, mert tökéletes fehérjeforrás, ami sokféleképpen illeszthető be a táplálkozásba, édesen, sósan, natúran, ki hogy szereti. Zsírszegény túrót keverj ki mondjuk egy banánnal, esetleg egy marék eperrel, ízlés szerint megszórhatod akár fahéjjal is – aztán kanalazd el, jobb, mint a bolti! Ha szereted, a ricottát is kipróbálhatod ebben a verzióban, úgy is nagyon finom.

nass0-620x350.jpg

Fehérjés chia puding

A chia magot sokan szeretik, nem véletlenül, mert igazi szuperétel, tele egészséges omega-3 zsírsavakkal, fehérjével és rostokkal, amikre nagy szükségünk van. A chia magot áztasd be valamilyen tejbe, például kókusztejbe, mandulatejbe, vagy amilyet szeretsz, tehetsz bele egy kis fehérjeport is dúsításképpen, feldobhatod gyümölcsökkel is. Este készítsd össze, tedd a hűtőbe, másnap edzés után pedig már eheted is.

Fehérjés tejital

Igazi jolly joker, ha edzés után rohannod kell és nincs időd semmit készíteni. A Parmalat most dobta piacra Parmalat Fit nevű fehérjében gazdag tejitalát csoki, vanília és banán ízben. Fél literes kiszerelésben kapható, és minden adagban 30 gramm protein van. Zsírszegény tejből készült, édesítőszerrel, így nem tartalmaz felesleges kalóriákat. Ha nincs időd semmit kotyvasztani edzés után, elfelejtetted magaddal vinni a fehérjeporodat a konditerembe, akkor ez egy tökéletes megoldás lehet számodra. Hűtést nem igényel, visszazárható palackja van, így a táskádban bárhová magaddal viheted.

parmalat.jpg

Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

A túróhoz hasonlóan a görög joghurt is nagyon jó fehérjeforrás, ebből is érdemes mindig tartani otthon a hűtőben – de szigorúan hozzáadott cukortól mentes verzióban vegyél. Darabolj bele gyümölcsöket, dúsítsd egy kis szeletelt mandulával, így egyszerre vihetsz be fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt is a szervezetedbe.

Tojás

Tudtad, hogy a tojás az anyatej után a legjobb minőségű étel, magas biológiai értékkel és hasznosulással? Ha este edzettél és utána vacsorázol, érdemes valamilyen tojásétellel fedezned a fehérjeszükségleted – mellé zöldségekkel és belesütve egy kis zabbal tökéletes táplálék egy rendszeresen sportoló ember számára!

erosito1-600x350.jpg

Ezért szeretjük a fehérjét!

Tudtad, hogy a fehérje rendszeres fogyasztásával gyorsíthatsz az alapanyagcseréden? És azt, hogy ha fehérjedúsan étkezel, az segít a több kalória elégetésében? És ahhoz mit szólsz, hogy a fehérje jobban telít, mint más tápanyagok? Ráadásul amellett, hogy erősíti és építi az izmokat, a csontok, a haj és a köröm egészségéhez is hozzájárul, sőt még az immunrendszert is erősíti! Ugye, hogy érdemes odafigyelni a fehérjefogyasztásra!

/Szponzorált tartalom/

Fotó: 123RF, saját

2017\11\25 haanchee 8 komment

Futósérülés: jel, hogy valamit nem jól csinálsz!

Szinte minden futó életében eljön az a "pillanat", amikor "megtalálja" valamilyen sérülés. Valljuk be, ez egy borzalmas állapot annak, aki szeret mozogni, és a fájdalom, sérülés miatt nem tud. De a sérülés egy jel, hogy valami nem jó!

Sajnos a sérülés általában azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés egy jel, hogy valamit nem jól csinálsz. Hogy mit, azt neked kell tudnod, neked kell megtalálnod, mi okozza: túl sok edzés, túlterhelés, helytelen futótechnika, rossz, nem neked való, elhasznált cipő, kevés nyújtás, kevés pihenés.  

„Normális fájdalom nincsen. A fájdalom egy jelzés a szervezettől, hogy valami nem jól működik. Fájdalom akkor keletkezik, ha a szervezet potenciálisan szöveti károsodást észlel. Mondok egy hasonlatot: a fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán. Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mintha hamar szervizbe vitted volna. A fájdalom is ilyen, mindig, és minél előbb kell vele foglalkozni!”

- Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológus, a Fájdalom Ambulancia vezető orvosa.

Milyen sérülések léteznek?

A sérüléseknek 3 nagy csoportja van.

1. Akut sérülés: egy rossz mozdulat következében kimegy a bokád, elszakad egy izmod – és pontosan emlékszel a pillanatra, amikor ezt érzed.

2. Krónikus sérülések: a probléma folyamatos és nem gyógyul meg, például egy ízületi kopás.

3. Fáradásos sérülés: ez a leggyakoribb a hobbisportolók körében. Olyan területen alakul ki, ahol viszonylag nagy erőnek kitett, de kis helyen eredő vagy tapadó izom, vagy ín található.

A futók szempontjából ez a fáradásos sérülés a legfontosabb.
Milyen a fáradásos sérülés? Az izomhas vérellátása sokkal jobb, mint a hozzá tapadó íné, keringés szempontjából az a leggyengébb rész, ahol az ín csatlakozik a csonthoz, leggyakrabban itt alakulnak ki a fáradásos sérülések. A fáradásos sérülés sokáig lappang, nem veszed észre, hogy valami gond van, mert tünetmentes, csak akkor figyelsz fel rá, amikor már fáj. Van egy időpont, amihez kötni lehet a problémát, de valójában nem akkor kezdődött, csak akkor kezdett tünetet adni. A fáradásos sérülés nem akut sérülés, és bár mindenki azt akarja, hogy azonnal meggyógyuljon, ez nem ilyen egyszerű!

Hogyan lehet kezelni a sérüléseket?

Az akut sérülést általában panaszmentessé lehet tenni. A krónikus sérülést is panaszmentessé lehet tenni, de nem lehet meggyógyítani, folyamatos kezelésre szorul – ha például a térdízületed elkopott, azt már nem lehet újjá tenni, de meg lehet erősíteni körülötte az izomzatot, lehet bele kenőanyagot juttatni, és folyamatos törődést igényel.

A fáradásos sérülés kezelése valahol a kettő között van. Általában 100 %-os eredményt lehet elérni, meg lehet gyógyítani. Viszont nem szabad tünetileg elkezdeni kezelni - tehát nem az fog segíteni, ha telenyomják szteroiddal, vagy folyamatosan fájdalomcsillapítót szedsz rá. Hanem az fog segíteni, ha szakember segítségével elkezded a sérült terület vérkeringését fokozni, és elkezded erősíteni az az izmot, ami a sérülésben érintett. Így lehet hosszú távon panaszmentessé tenni, azaz meggyógyítani az érintett részt.

Miért a fáradásos sérülés a "legrosszabb"?

A fáradásos sérülésekkel az a gond, hogy ha terheljed, akkor fáj, viszont ekkor kap vért. Ha pihenteted, akkor a fájdalom intenzitása enyhül, de általában nem lesz tünetmentes. Minél jobb egy terület vérellátása, annál jobb a regenerációs hajlama is. Pihentetés közben a vérkeringés alap szinten marad, így egy ponton túl jelentősen lelassul, illetve megáll a gyógyulási folyamat, mert a regenerációhoz pont vérbőségre van szükség. Ha a fáradásos sérülést pihenteted, akkor 2-3 nap alatt enyhül a fájdalom, de az esetek 90 százalékában nem szűnik meg, csak csökken, amint elkezded terhelni, újra visszatér, a pihenés nem képes regenerálni egy bizonyos mértéken túl!

serul1.jpg

Mik a leggyakoribb fáradásos sérülések a futók körében?

Talp

Gyakori sérülés a talpi bőnye gyulladása. A sarokcsont talpi részén ered a talpi bőnye, ami fedi a lábujjakat hajlító izmot. Ez az izom szinte minden mozdulatunk közben dolgozik. A túlterhelés, az elégtelen nyújtás és a nem megfelelő futócipő okozhatja a talpi bőnye gyulladását és a fájdalmat a talp sarokhoz közelebbi részén. A sarokcsont másik részén az Achilles-ín tapad, ez az ín is tud degenerálódni, húzódik, begyullad, vagy akár el is szakadhat a túlterhelés következtében. Az ilyen sérülések esetében a fájdalmat kell csillapítani, a gyulladást megszüntetni, majd megfelelően erősíteni az érintett területet. Szakadás esetén sajnos az Achilles-ín esetében a megoldás minden esetben a műtét.

Vádli

A vádli ritkán sérül meg, de ha sérül, akkor általában egy rossz mozdulat, dinamikus mozgás közben, vagy túlerőltetés következében, például lépcsőzés, hegyre futás során. A vádlit akut sérülésként kell kezelni, nyugalomba helyezni, jegelni, majd fizikoterápiával gyógyítani, manuálterápia vagy gyógytorna keretében pedig visszaerősíteni és kilazítani.

Térd

A fáradásos sérülés kategóriájába tartozik a térd két oldalán található ínkötegek sérülése. A külső oldalon az iliotibiális (IT) szalag sérülhet, a belső részen az ún. pes anserinus szindróma alakulhat ki. Mind a külső, mind a belső térdrész a túlerőltetés következtében sérülhet. Fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, majd erősítés a vezet a gyógyuláshoz.

A térdben előfordulhat porcsérülés is. Kétféle porc van a térdben. Az üvegporc sérülése a ritkább, amikor a csúszó felszín kopik vagy törik. Általában a meniszkusszal szokott gond lenni, ami rostos porc, szakad, vagy degenerálódik, ami a kopás egy formája. A sérüléshez nagyban hozzájárulhat a rossz futóstílus és a túlsúly is, mindkettő beindíthatja a kopási folyamatot.

Csípő

A csípőfájdalom oka lehet a kötött izomzat, amelynek nincs elég mozgástartománya, valamint a rossz futóstílus is. A fájdalom csillapítása után manuálterápia, gyógytorna, fizikoterápia segíthet, a probléma megoldása után pedig érdemes a futóstílust is elemezni és javítani rajta.

Derék

Alapvetően bárkit érinthet a derékfájdalom, aki két lábon jár, nem csak a sportolókat, hanem minden embert. A derékfájdalom fő oka a törzsizomzat gyengesége, valamint a törzset érő folyamatos terhelés. Bármit is sportolsz, érdemes a törzsizmaiddal is foglalkozni. A gyógytorna és a gerinctorna jó a derékpanaszok megelőzésére és kezelésére: ez először az izom erejét növeli, majd ha megvan a statikus erő, akkor a funkció közbeni működést kell megtanulni. Az erős törzsizomzat még nem garancia arra, hogy az izmok jól is fognak működni: instabil és dinamikus helyzetben reflexszerű, funkcionális működésre van szükség, ezeket pedig fokozatosan és személyre szabottan meg lehet tanítani az izmoknak.

serul4.jpg

Mi a megoldás a fájdalomra?

„Ha edzés közben fájdalmat tapasztalsz, akkor ne erőltesd tovább a mozgást, hagyd abba, és pihentesd az érintett részt. Ha pihentetés hatására 2-3 nap alatt nem múlik el a fájdalom, akkor menj orvoshoz. Ha minden edzés után érzed, hogy fáj valami, a terhelés hatására mindig ugyanott érzed a fájdalmat, akkor nézesd meg szakemberrel. Ha van rendszer a fájdalomban, nincs javulás, hanem stagnál vagy romlik, akkor mindenképpen foglalkozni kell vele.”

– tanácsolja Dr. Magyar Mátyás.

A különböző futócsoportokban gyakori, hogy fájdalom, sérülés esetén a tagok egymást kezdik el kérdezgetni, és bíznak a távgyógyítás erejében, meg egymás tanácsaiban (bocs!), a legjobb az, ha mielőbb szakemberhez fordulsz! Szerintem nagyon fontos, hogy megfelelő hozzáállású, a sportot, rendszeres mozgást elfogadó, sőt javasló orvoshoz fordulj - és ez általában nem a pocakos, idős doki, aki hülyének néz, távolról ránéz a lábadra, és azt mondja, örökre hagyd abba a futást. Szerencsére egyre több olyan sebész, ortopéd orvos van, aki nem akar letiltani a futásról, hanem igyekszik segíteni abban, hogy minél rövidebb idő alatt helyrejöjjön a sérülés, és újra lehessen kezdeni a futást. Ők általában magánorvosok, de egyre több "állami" orvos is ilyen személetmóddal dolgozik. A futócsoportban inkább azt a kérdést tedd fel, ha fáj valami, vagy lesérültél, hogy hol találsz ilyen orvost, és kit ajánlanak, kit keress fel!

Nézzük a teendőket!

Ha futás közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz, ami nem múlik, akkor stop, állj meg és irány haza. Inkább egy edzés maradjon csak ki, minthogy valami komolyabb baj legyen, és heteket, akár hónapokat kelljen kihagynod! Otthon vesd be a RICE terápit!

R – rest: pihenés, ez minden sérülésnél javasolt!

I – ice: a fájó felület jegelése. Megakadályozza, csökkenti a duzzanatot, gyulladást. Naponta háromszor 10-10 percig jegeld a sérült testrészt.

C – compression: nyomókötés. Rugalmas fáslival kösd be a sérült felületet, de ne túl szorosan, hogy ne zsibbadjon.

E – elevation: felpolcolás. Polcold fel a sérült testrészt, hogy hatékonyabban pihenhessen.

Ha 2-3 nap alatt nem múlik a fájdalom, nem javul a sérülés, akkor irány az orvos!

Ha van edződ, akkor mindenképp jelezd neki a problémát, mivel ő szakember, kell, hogy legyen tanácsa, mit csinálj, mit ne, hová menj, és adhat tippet nyújtásra, erősítésre is.

Mi történik az orvosnál?

Gyanúsan fájdalmas, duzzadt állapotú sérülésnél mindenképpen érdemes röntgent csináltatni, a baleseti sebészeten is ezzel kezdődik a vizsgálat, utána lehet jobban megvizsgálni a sérülést és diagnózist felállítani.

Az orvosnál a terápia két részből áll, a tüneti és az oki kezelésből.

A tüneti kezelés magát a fájdalmat orvosolja, az oki pedig a fájdalmat kiváltó okot. Az esetek nagy részében párhuzamosan végzik ezeket, hiszen senkit nem akarnak fájdalmakkal szenvedni, ám  a fájdalomcsillapító csak egy bizonyos pontig megoldás, csak addig érdemes használni, amíg a fájdalom olyan szintre nem csökken, hogy a mindennapokat nem zavarja. Ekkor lehet elkezdeni a fájdalmat kiváltó okkal foglalkozni.

A tüneti terápia lehet gyógyszeres, és fizikoterápia, az oki terápia pedig gyógytorna és fizikoterápia. A fizikoterápiánál a szövetek regenerációs képességét fejlesztik vérbőség fokozásával és lazítással, a gyógytornán pedig az izomerőt és az izomfunkciót próbálják javítani. A mozgásszervi sérülések 90%-ánál nem megkerülhető és nem kihagyható elem a gyógytorna.

lsportolóknál előfordulhat, hogy egy fontos mérkőzés előtt csak a tünettel foglalkozunk, hogy sportra alkalmas állapotba hozzuk, és csak ezután kezeljük a fájdalmat kiváltó okot. Ehhez tudni kell, hogy ha kiütjük a fájdalmat és a sportoló úgy terheli a sérült testrészt, akkor később mennyivel lesz rosszabb az állapota. Ha ez a rizikó vállalható, akkor járható ez az út, de ha veszélyezteti a sportoló egészségét, akkor nem működik. Hobbisportolók esetében TILOS ilyet csinálni!”

– mondja Dr. Magyar Mátyás.

Mi a különbség fizioterápia és fizikoterápia között?

A fizioterápia a természetes energiákra épülő kezelések összefoglaló neve, olyan módszerek, amelyek a víz, levegő, mesterséges energia és a mozgás hatásmechanizmusát használja fel. Ide tartozik a gyógytorna, gyógymasszázs, gyógyvizes és balneoterápia.

A fizikoterápia is a fizioterápia része, a kezelések egy kisebb csoportja, ezek mesterséges energiát használnak fel a gyógyításra. Ide tartozik az ultrahang, az elektroterápia, a polarizált fényterápia és a lökéshullám terápia is.

serul3.jpg

Én mit csinálok fájdalom, sérülés esetén?

Aki rendszeresen olvasta az írásaimat, tudhatja, hogy a 2016-os évem kb. fele azzal ment el, hogy gyógyítgattam magam egy sérülésből. Ez volt a legdurvább sérülésem, ezen kívül csak kisebb gondjaim akadtak, amiket nem minősítek sérülésnek.

Az edzőmnek, Barát Gabinak minden esetben jelezem, hogy van valami gebasz, akár kicsi, akár nagy, mert fontos, hogy tudjon róla. Ilyenkor korrigálja az edzéstervet, vagy egyszerűen pihenésre int, nyújtást mond, és segít kitartani a nehéz időszakban, a lelket is ápolja.

Ha valamilyen kisebb fájdalmat, húzódást érzek futás közben, ami nem ismerős, furcsa, rossz, akkor rövidítem az edzést, hogy ne okozzak magamnak nagyobb problémát. (Van olyan fájdalom, ami ugyan fájdalom, de a hosszú futásoknál előfordul, mondhatni természetes, ezt ismerem, és meg tudom különböztetni a nem "normális" fájdalomtól, és tudom, hogy nem sérülés okozza.)
Óvatos nyújtással, kenegetéssel, jegeléssel próbálom kezelni az érintett részt. Bár tanfolyamot nem végeztem és nem vagyok szakember benne, de egészen jó rutinnal tudok kineziotape-et felragasztani magamra, így ezzel szoktam stabilizálni és segíteni a fájdalmas részt. Az esetek 98 százalékában ezek a módszerek nekem segítenek, mert csak nagyon enyhe problémáim vannak, és azok is csak ritkán (lekopogom!).

Ha a kellemetlenség huzamosabb ideig fennáll, akkor felkeresem Kelemen Vandát, a sokszor emlegetett gyógytornász-manuálterapeutámat, akinek elmondom, mi a gondom, ő pedig tetőtől talpig felmér, megvizsgál és kezel. Ő szokott megragasztani tape-pel, illetve meg is mutatja nekem, hogy aztán magamat hogyan tudom újraragasztani, ha szükséges, emellett speciális gyógytorna gyakorlatokat és nyújtásokat tanít, amiket otthon tudok és szoktam is csinálni. Egy ilyen komplex kezelés szinte mindig elég, így raktuk helyre az idei Ultrabalatonon összeszedett bokasérülésemet is, illetve még 2015-ben a csípőmet, amikor elcsúszott a helyéről. Ezekre azóta is odafigyelek, és ha nem is napi szinten, de legalább heti kétszer csinálok azokból a gyakorlatokból és nyújtásokból azóta is, hogy ne legyen újra gond.

serul2.jpg

Ha súlyosabb a probléma, mint például tavaly, amikor csodálatosan begyulladt az adductor izmom eredőjénél található csontom csonthártyája, és vele együtt az ínhüvely is, akkor a gyógytornásznál tovább kell menni. Természetesen ekkor is Vandánál kezdtem, hogy hátha ő tud segíteni, volt is, amiben tudott, de jelezte, hogy szerinte gyulladás áll fenn, amit érdemes lenne orvossal is megnézetnem. Így továbbmentem orvoshoz, aki megvizsgált, nem nézett hülyének, amiért futok, hanem segített. Szteroidos gyulladáscsökkentőt kaptam, ami megszüntette a gyulladást és a mindennapjaimat is megkeserítő fájdalmat. Ám hogy újra futni tudjak, szükségem volt további segítségre is. Lökéshullám terápiát is kaptam, mellette pedig masszázsra is jártam, gyógytornáztam és óvatosan nyújtottam, ezek kombinációja segített, hogy végleg elmúljon a probléma, és újra tudjak futni.

Egy komolyabb sérülésből meggyógyulni sajnos nem 2 perc, de nem is 2 hét, aki sérült, annak fel kell készülnie arra, hogy nem egyik pillanatról a másikra lesz újra 100 százalékos, hiszen a sérülés sem egyik pillanatról a másikra alakult ki (hacsak nem akut sérülésről van szó).  A gyógyulás ugyanolyan komoly munkát igényel, mint maga az edzés, de érdemes ebben is odatenni magad, utánajárni a problémának és aztán becsülettel végezni a gyógytornát, lejárni a kezeléseket, amiket javasolnak.

A sérülés lelkileg is megviseli az embert, könnyen kétségbe lehet ilyenkor esni, hiszen ugranak a célok, kimaradhatnak miatta versenyek, amiket nagyon akarsz, amikre nagyon készülsz. Ez szörnyű érzés, magam is tapasztaltam, milyen. Nehéz rajta túllendülni, de a futás hiánya miatt fennmaradó energiát érdemes a gyógyulásra, vagy valami más mozgásra fordítani, esetleg kipihenni az addigi fáradalmakat, hogy a sérülésből való gyógyulás után pihenten, és újult erővel nézhess előre a célod felé!

Hajrá, sérülésmentes futást!

Az írás szakmai részét a Wellness magazin 2017/4. lapszámában megjelent "Stoppold le a fájdalmat" című cikkemből készítettem.

BCAA: egy jó kis "csodaszer" minden sportolónak

Már olvashattátok nálam többször a BCAA-t, hogy ezt is használom frissítésnél, és nem csak én, hanem most már egyre több futó és más sportot űző ember hívja segítségül ezt a "csodaszert". Azt gondolom, itt az ideje, hogy egy kicsit jobban megismerkedjünk ezzel az étrend-kiegészítővel, megéri!

Mi az a BCAA?

Ez a négy betű a Branched-Chain Amino Acid-ot, vagyis az elágazó szénláncú aminosavakat rövidíti. Ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, ezek a legfontosabb aminosavak, mindhárom esszenciális. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani őket, így a pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Sportolók számára a megfelelő táplálkozás mellett étrend-kiegészítő formájában is javasolt a BCAA-k fogyasztása, pótlása.

Nem véletlenül lett az egyik legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő a BCAA: ezek az aminosavak a fehérjeszintézisben betöltött szerepük révén hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléshez, valamint az izomvesztés elkerüléséhez, szóval az izmaink megtartásában. Ezen kívül fontos, és azonnali üzemanyag-forrásai is lehetnek az izomnak, segítenek a megfelelő energiaszint elérésében és fenntartásában, sőt gyorsítják a regenerációs és zsírégető folyamatokat is.

Hogy a BCAA megfelelő hatást tudjon kifejteni a szervezetben, lényeges, hogy a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin optimális arányban jusson be a testbe. Az izomépítő, izommegtartó folyamatokhoz az a legjobb, ha 2:1:1 arányú (2 egység leucin és 1-1 egység izoleuci és valin tartalmú) BCAA-t választunk, mert így segíthetjük legjobb hatásfokkal az izmaink növekedését.
Hogy miért a 2:1:1 arányú BCAA-k a legjobbak? Azért, mert a szervezetünkben, az emberi testben alapból ilyen arányban találhatók meg ezek az aminosavak. Bár a legjelentősebb anabolikus (izomnövelő) hatása a leucinnak van, mégsem érdemes 4:1:1-es, 6:1:1-es, vagy 10:1:1-es leucin:izoleucin:valin arányú BCAA-t választani a jobb hatás érdekében, mert az aminosavak a 2:1:1-es arányban erősítik legjobban egymás hatását.

bcaa.jpg

Mit tud még a BCAA?

Az izomtömeg növelése és megőrzése mellett a BCAA más dolgokban is segít a sportolóknak. Hogy miben? Segít a fáradtságküszöb kitolásában, a regenerációban, az anyagcsere gyorsításában, emellett stabilizálja a vércukorszintet, és a zsírok energiaként való felhasználásához is hozzájárul. Tehát ha edzés előtt, közben és után pótoljuk a BCAA-t, akkor energiával látjuk el az izmokat, csökkentjük a fáradságot, és a "erősödhetünk", és a zsírraktárainkat is aktívabban tudjuk energiaforrásként használni mozgás közben. A három aminosav együtt, a megfelelő arányban ezt adja nekünk!

Az elmúlt 2 évben többféle BCAA készítményt próbáltam ki, és rendszeresen fogyasztom az aminosavakat edzés előtt és után, valamint hosszú futások közben is. Ami a legjobban bevált, az a Panhellen BCAA Max nevű, por állagú készítménye, ezt vízben feloldva gyorsan meg tudom inni, illetve hosszú futásokon és versenyeken a frissítőporomhoz keverve fogyasztom. Ha csak egy táplálékkiegészítőt választhatsz, akkor szerintem válaszd a BCAA-t!

Te használsz BCAA-t az edzéseid, versenyeid során?
Forrás: Panhellen

 

Ne hagyd, hogy elfogyjanak az izmaid!

Bár a hosszútávfutáshoz nem szükséges túl nagy izomtömeg, mert azt cipelni kell, és az oxigént is "fogyasztja" mozgás közben, de azért nem rossz, ha mégis inkább izom van rajtunk, amit a mozgáshoz használni tudunk, nem pedig zsír. A hosszútávfutás amúgy is eszi az izmokat, úgyhogy ezért is érdemes odafigyelni arra, hogy a meglévő izmaink ne fogyjanak el.

Az izmaink építéséhez az izomépítő (súlyzós, saját testsúlyos, erősítő) edzésen kívül az okos táplálkozásra is szükség van: úgy kell enni, hogy az izmaink folyamatosan tápanyaghoz jussanak és újra tudjanak töltődni, esetleg akár növekedni is tudjanak.

Bevallom, hogy sokáig nem foglalkoztatott, hogy a testemen mennyi az izom, inkább az volt a lényeg, hogy kilóra megfeleljek magamnak, és vékony legyek a saját szempontjaim szerint. Aztán rájöttem, hogy a vékonyság egy dolog, mert lehetek én vékony, ha az izmaim satnyák, és a csontjaimat zsír fedi, és gyenge vagyok. Ezt hívom én skinny fat-nek, azaz vékony, de zsírosnak. Az utóbbi 1-1,5 évben ezen próbáltam változtatni, a testem zsír-izomarányát javítani (több izom, kevesebb zsír), erősítő, izomépítő edzéseket is csinálni a futás mellett, és úgy enni, hogy a bevitt ételeim táplálják a testem és az izmaim. Gyakorlatilag ezért lettem a fehérje rabja, amibe tudom, belekeverem, beépítem.

Protein fuel #running #runnerdiet #diet #nosugar #protein #panhellen #coconutball #proteinball #yummi #runnerfood #energy

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,


Mire figyeljünk, ha izmosodni szeretnénk?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék bevitelét növeljük, ezek mellett a zsírokra is szükség van, illetve folyadékban, rostban és vitaminban gazdag táplálkozást folytassunk.
Az egyik legegyszerűbb tipp az ételek dúsítása több fehérjével: tojásfehérje, sovány túró, joghurt, fehérjepor rengeteg ételbe keverhető, ezek segítségével összességében nem az ételmennyiséget, hanem annak energiasűrűségét és tápanyagtartalmát növeljük. A fehérjék mellett arra is figyeljünk, hogy jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fontos tények az izmosodás kapcsán

1. Az izom víztartalma 75%, fehérjetartalma 25%.
2. 1 kg izomgyarapodás emiatt 250 g fehérje bevitelével érthető el.
3: Ahhoz, hogy az izmokhoz eljusson a fehérje, illetve beépüljön, energiára van szükség.
4: Fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány, hogy a fehérje be tudjon épülni, ahhoz energiaforrásra, vagyis szénhidrátra van szükség.
5. Annyi fehérjét vigyünk be pluszban, ami képes hasznosulni, beépülni.


Mennyi fehérjére van szükség?
 
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni, és jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond). 
Hogy a fehérjebevitel növelése egyszerűbb legyen, két fontos táplélékkiegészítőt érdemes segítségül hívni: az egyik a protein, a másik pedig a BCAA, mindkettő nagyon fontos az izmok számára, hogy azok megfelelően működhessenek, fejlődhessenek, regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Edzés alatt ugyanis megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szüksége - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Ezeket a folyamatokat támogatja a fehérje mellett a BCAA, ami az elágazó láncú aminosavak csoportjának, az izoleucinnek, a leucinnek és a valinnak az összefoglaló neve. Ezek esszenciális aminosavak, amelyeket az izomszövet-állománynak kb. 35%-át alkotják, és energiaforrások is az izmok számára, sőt, a BCAA pótlása csökkenti a fehérjelebomlást, amit a fizikai megterhelés okoz. Ezért érdemes edzés után, és hosszabb edzés vagy verseny közben is fogyasztani.
Nekem nagyon beváltak a Panhellen fehérjék, valamint már egy csomagnyi BCAA-t is elfogyasztottam az utóbbi időben, hogy védjem és erősítsem az izmaimat.

Forrás: Panhellen.hu

 

 

Hengert minden futónak!

Szerintem a világ egyik legjobb találmánya az SMR henger, minden futónak receptre írnám fel a használatát! Szerencsére egyre többen döntenek úgy, hogy beruháznak egy ilyen eszközbe, hogy ezzel segítsék a testük, izmaik regenerálódását az edzések után. 

Nekem már elég régóta van hengerem, amit napi szinten használok a lábaim és a hátam masszírozására. Főleg azóta lettem nagy hengeres, mióta tavaly lesérültem. Előtte is sokat hengereztem, de azóta meg még többet, még precízebben, még jobban odafigyelve. Nemrég pedig lehetőségem nyílt megismerkedni a hengerek új generációjával: a RadRollerek magyarországi forgalmazója jóvoltából kaptam egy RAD Helix elnevezésű hengert, ami teljesen más, mint az eddig megszokott eszközöm.

Using RAD Helix SMR #running #runlikeagirl #runningsucks #smr #radhelix #recovery #afterrun #rest #workhard #training #trainhard

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

A Helix kisebb, és speciális DNS formája van, középen egy bemélyedéssel, kialakítása pedig olyan, hogy ha ráfekszik az ember, akkor tökéletesen illeszkedik a hát formájához, és pont ott nyom, ahol kell. Hogy a honlapot idézzem: "Kúpos formája két célt szolgál: feloldani a hátizmokat és megnövelni a gerinc mozgástartományát. A bemélyedések a szövetek közti salakanyag kimasszírozásában játszanak fontos szerepet. A kúpok közti rés pedig lehetővé teszi, hogy a csigolyák fájdalmas nyomása nélkül tudd hatásosan átmasszírozni a paravertebrális izomzatodat (a gerinc melletti izmokat)." Leírva jól hangzik, és valóban működik a gyakorlatban is.

A Helix elég kemény anyagból készült, amikor először használtam, eléggé fájdalmas volt, mert olyan lendülettel kezdtem el dolgozni rajta, mint a régi hengeremen. Gyorsan rájöttem, hogy picit óvatosabban kell rávetnem magam erre az eszközre, ha nem szeretnék ordítani a fájdalomtól, és a lila foltokat is el szeretném kerülni. Mondjuk az első használat után a hátam egy lila zebráéra hasonlított, a henger bemélyedései ugyanis foltokat okoztak a hátamon, de mint kiderült, ezek a bőr hőmérséklet-emelkedésétől, a helyi anyagcsere-fokozódástól és az izomfunkció változásától lettek, nem pedig sérülések, hamar el is múltak. Szóval látszott a hátamon, hogy a hengerrel dolgoztam, de mindenképpen jót tett neki, pont ott ropogtatta ki és lazította el, ahol kellett.

Néhány használat után a testem, az izmaim tökéletesen hozzászoktak a keményebb eszközhöz. Azóta a másik hengeremet már csak ritkán használom, mert az új annyira bevált. A lábaimon, a derekamon és a csípőmön is rendszeresen dolgozom a hengerrel, könnyen tudom használni, és hamar, hatékonyan segít az izmaim állapotán.

henger.jpg

Persze, hogy a kisfőnök azonnal használatba vette az eszközt. :)

Hiszem, hogy a rendszeres hengerezésnek, nyújtásnak és masszázsnak köszönhetem, hogy a 100 kilométeres verseny után másnap csak enyhe izomlázam volt, és simán tudtam volna futni. Szóval a Rad Helix hengere nagy kedvencem lett, kicsi, könnyű, bárhová magammal vihetem és használhatom, ha szükséges. Ezen kívül egyébként még sokféle különleges henger és eszköz található a Rad honlapján, érdemes őket megnézni!

És most akkor jöjjön egy kis elmélet az SMR-ről, hogy aki nem tudja, mi ez, az is megtudhassa.

Az SMR a Self Myofascial Release kifejezés rövidítése, az izompólyák külsős segítség nélküli felszabadítását jelenti –egy önmasszázst egy erre kifejlesztett eszköz, a henger segítségével. Ezzel tudod átmasszírozni magad: az izmokban és izompólyákban kialakult feszültséget tudod feloldani, ha ráfekszel a hengerre és óvatosan ide-oda gördülve megmasszírozod a különböző izomcsoportjaidat. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri az eredeti tónusát, a letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

„Az SMR egy speciális technika az izommerevség és a fájdalom kezelésére, mozgásszervi és neurológiai hatása is van.” – mondja Kiss Borbála gyógytornász, a RadRoller hengerek szakértője. „Javítja a test szöveteinek, például a bőrnek, zsírnak és fasciának egymáshoz viszonyított csúszását, és az idegrendszerre is hatással van. A hengerezés ugyanis az izmon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorok működését, azaz csökkentse az izmokban lévő feszültséget.”

Hengering ��� #running #runningsucks #rest #recovery #smr #muscles #radhelix #radroller #workhard #trainhard #workout

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

 

A henger segít a mobilitás növelésében, csökkenti a sérülésveszélyt, növeli a teljesítményt, és ami talán a legfontosabb, hogy csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A henger mélyre hatol az izmokban, lazítja és feloldja a letapadásokat, segít megelőzni az izomlázat, csökkenti a gyulladást, fokozza a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatású.

A hengert edzés előtt is használhatod, jó módszer a bemelegítésre, felkészíti az izmaidat a terhelésre. Edzés után pedig segít a felhalmozódott salakanyagot kiürülésében, így a regenerálódásban. Ha sérüléssel küzdesz, akkor a sérült területeket is masszírozhatod a hengerrel (én is hengereztem a tavalyi sérülésem alatt az adduktort, ami fájt, és IT szalag sérülés esetén is szokták javasolni az óvatos hengerezést), de csak óvatosan.

Hogy milyen erősen dolgozz a hengerrel, az attól függ, hogy mihez szoktál hozzá, a lényeg, hogy ne terheld túl az izmaidat, mert a cél a lazítás lenne, nem pedig az, hogy a túl erősen hengerezett izmaid befeszüljenek védekezésképpen, és ne okozz magadnak fájdalmas kék-zöld-fekete foltokat se! A légzésre figyelj, az izmok kilégzéskor lazulnak el.

Hengerezni nagyon jó dolog, ha van hengered, használd minden nap, ha pedig még nincs, akkor mielőbb szerezz be egyet, megéri!  Hengert minden futónak!

2016\12\27 haanchee 2 komment

Árnikával a friss futólábakért

Azt mindannyian tudjuk, hogy a futás nem kíméli az izmokat, főleg a lábak izmait nem. A megfelelő regenerálódás érdekében a pihenés, nyújtás, masszázs, fehérjepótlás mellett a gyógynövényeket tartalmazó krémek is bevethetők egy-egy keményebb edzés vagy edzéshét után.

Nálunk elég sokféle kence van itthon, amikkel időnként kenegetem a lábaimat, pl. feketenadálytő, rozmaring, és az elmaradhatatlan Perskindol, nemrég azonban az Arnica Run közösség jóvoltából megismerkedtem az Arnigellel is. Ez egy hegyi árnika tartalmú gél, ami hasznos segítség izomsérülések, izomfáradság kezelésére, regenerálja a szöveteket, de a zúzódásokat, véraláfutásokat is lehet vele kezelni. Szóval szinte a futóknak találták ki.

Edzés előtt és után is lehet használni, hogy segítse a láb izmainak hatékonyabb működését és regenerálódását. Az Arnigelt érzékeny bőrűek is használhatják, mert nem tartalmaz parabént, kőolajszármazékokat és paraffint, emellett könnyen és gyorsan beszívódik, nem kell hosszan kenegetni és bemasszírozni. Kellemes, hűsítő érzés, amikor felkeni az ember, nincs kellemetlen illata, és a ruhát sem keni össze a gyors beszívódás miatt.

Hosszú edzések után kellemesen hűsíti és regenerálja az izmokat, segít az izomfáradtság csökkentésében és az izomláz megelőzéséhez is hozzájárul.

Szerintem érdemes kipróbálni és az otthoni futó-patika részévé tenni az Arnigélt!

arnika.jpg

 

 

 

2016\10\17 haanchee

Fehérje: ugye te is tolod?

A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.

Mi történik az izmokban futás közben?

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.

feherje1.jpg

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

Milyen fehérjét érdemes választani?

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)

feherje2.jpg

Én tolom a fehérjét!

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom a fehérjefogyasztást, a saját bőrömön tapasztaltam már, milyen az, amikor valaki izomból fogy, és azt szintén tapasztaltam, hogy milyen nehéz egyébként magamra szedni egy kis izomtömeget. Edzés után mindig iszom egy fehérjeturmixot – annak ellenére, hogy általában nem vagyok éhes és a gyomrom egyáltalán nem kíván befogadni semmit. De tudom, hogy a megfelelő, gyors regenerációhoz szükség van a táplálékra, elsősorban fehérjére, valamint egy kis gyors felszívódású szénhidrátra is, épp ezért szoktam tejben feloldani a fehérjeporomat, és az edzés után fél órán belül el is kortyolgatom a minél jobb hasznosulás és felszívódás érdekében. Többféle fehérjeport próbáltam az utóbbi időben, voltak közöttük jók és kevésbé jók, de általában 2-3 féle van itthon és azokat váltogatom. Jelenleg a Panhellen Nutellás ízű fehérjéjét iszom, ami elképesztően finom, cukormentes, könnyen és gyorsan oldódik, és minden nap meg tudom inni! Ez nálam nagyon lényeges, mert mostanáig még nem találtam olyan fehérjét, amit naponta tudok fogyasztani (ezért van többféle itthon), hamar megcsömörlök egy-egy íztől és nem bírom meginni a turmixot – ezzel a mogyoróssal viszont eddig semmi gondom, nagyon finom, szeretem, iszom!

Fotó: Pinterest

2016\10\12 haanchee 1 komment

Erő, izom, tejet iszom! Ja, nem, csak edzeni járok!

A Facebook oldalamon már írtam róla pár gondolatot, de itt az ideje, hogy itt is beszámoljak róla, hogy is állok mostanában az edzésekkel. Az utóbbi 2 hónapban nem csak futok, hanem edzőterembe is járok, TRX-re és köredzésre.

A Suhanj! Fitness megnyitása nagyon kapóra jött nekem, mert augusztusban már gondolkodtam rajta, hogy el kellene járnom terembe erősíteni. Három okból. Egyrészt, ha edző vezetésével edzem, talán nem csapom szét magam ismét azzal, hogy túlzásba viszem a dolgokat, másrészt azért, mert az edzésen, ha csak arra koncentrálok, sokkal hatékonyabb tudok lenni, mintha itthon edzenék - mert közbejön egy mosás, egy vacsorakészítés, egy gyerek, aki elveszi a súlyzómat vagy a gumikötelemet, vagy egyéb módon foglalkoztat. A harmadik ok meg az, hogy iszonyú közel van, 5 perc alatt ott vagyok. Szóval vettem egy 10 alkalmas bérletet a Suhanj! Fitnessbe a nyitás utáni 2. héten, és azóta is járok legalább kétszer hetente.

sf.jpg

A kép az első TRX edzésem után készült

1 órásak az edzések, két edző lány, Ági vagy Panni tartja az órarendtől függően, én nem válogatok, akkor és ahhoz megyek edzésre, aki épp akkor tart órát, amikor ráérek. Ági inkább erősítő jellegű TRX-et tart, egymás után csináljuk a különféle gyakorlatokat, darabszámra, nála voltam legelőször órán, nagyon tetszett, igaz, hogy az edzést után egy órával alig bírtam felemelni a karomat, másnap pedig szinte nyújtott karral futottam, mert nem bírtam az izomláztól behajlítani a könyököm rendesen.
Panni pedig a TRX-et is köredzésként vezeti, 3-3 gyakorlatot csinálunk 1-1 percig (vagy 45 másodpercig, ahogy épp Panni dönt), közte pedig vannak kardiogyakorlatok is, és van, hogy a TRX-et csak keveset használjuk, de van súlyzó, gumikötél, nagy labda és egyéb nyalánkságok, amivel szintén jó alaposan ki lehet magunkat nyúvasztani meg lehet magunkat erősíteni.
Mindkét típusú edzést nagyon szeretem, más módon élvezetesek, de mindkettő keményen megizzaszt. A hangulat is mindig jó, odafigyelnek rám (meg persze a többiekre is az edzésen), segítőkészek, figyelmesek, dicsérnek.

Mostanra elég rutinos lettem, már a második bérletemet fogyasztom, és nagy kedvvel megyek edzésre, még ha kicsit fáradtabb is vagyok, utána sokkal jobban érzem magam. Valószínűleg azért, mert használ az edzés, látom, érzem a fejlődést. Egyre jobban mennek a gyakorlatok, az első két-három nyögvenyelősebb alkalom után már minden sokkal könnyebben ment, meg tudtam csinálni olyan gyakorlatokat is (pl. a plank tartásban térdhúzást), amiket elsőre nem.

Erősebb a testem, fejlődnek és formálódnak az izmaim, és ezt még az én kritikus szemem is észreveszi. Lettek például vállaim, és a karom sem az a kis satnya izé, mint volt, hanem kezdenek rajta látszani az izmok, egyre erősebb. A lábaimon is erősebbek az izmok, a fenekem feszesebb és izmosabb, a narancsbőröm is sokat javult. Ez mind nagyon motivál. (Az eredményekhez nagyban hozzájárul a tudatos táplálkozás, amit igyekszem ici-pici kilengésekkel csinálni.)

A külső változások mellett pedig a futásomon is érzem a hatást. Az utóbbi időben több gyors edzésem volt, magamhoz képest gyorsultam, könnyedebben futok, az eddig nehézkesen tartható tempót is jobban bírom. A tartásom javult, a hátam és a karom erősödött, ezt futás közben is érzem, és egy végigült nap után sem akar beszakadni a hátam, és már nem kell olyan hatalmas beállt görcsöket kimasszírozni belőle, mint korábban. Szóval ebből a szempontból is látom értelmét a rendszeres erősítésnek. Egyszer úgyis terminátor leszek!

sf2.jpg

Hiszem, hogy ez a jó út, hogy eljuthassak oda, ahová el akarok jutni, hogy erősebb, kitartóbb lehessek, mint korábban. Motivál a fejlődés, erősödés gondolata, ezért csakazértis kitartom azt a plankot, lenyomom azt a fekvőtámaszt (nem térdelőset, rendeset!), a 3 kiló helyett az 5 kilós súlyzót és a legerősebb gumikötelet veszem el. Lehet, hogy van, aki őrültnek tart, hogy ennyire komolyan veszem ezt az egészet, de én még mindig úgy vagyok vele, hogy a sport csak úgy működik igazán, hogy először bele kell tenni, és csak aztán lehet belőle kivenni. Én most beleteszem, amit tudok, hogy aztán legyen miből kivennem. És ezt most élvezem, a sikerélmény, a változás, a fejlődés erőt ad, hogy tovább csináljam, és bízom benne, hogy meglesz az eredménye. Jár ugyan lemondásokkal az, hogy edzem, de csak olyan dolgokról mondok le, amikről nem okoz nehézséget lemondani, fiamat és a férjemet nem hanyagolom el, meg a blogot sem :), és minden munkámat tisztességesen elvégzem, amit elvállalok. Meglátom, hogy mi lesz ebből az egészből, most úgy látom, van értelme csinálni, a többi meg majd kiderül jövőre.

2016\08\20 haanchee

5 hét diéta, és érzem a változást

Mint ahogy már írtam róla, elkezdtem a Toman Diet-et, vagyis Tomán Szabina fehérjediétáját. Összesen 5 hétig követtem, ezalatt csökkent a testzsírszázalékom, ami összességében a fő célom volt a diétával. 5 hétig főként a diétához kapcsolódó, magas fehérjetartalmú termékeket ettem, fehérjeport, pudingot, levest, tócsnit és snack-et, illetve ebédre csirkemellet salátával, valamint napi egyszer gyümölcsöt, túrót, tojást.

És hogy mik a tapasztalataim, miben segített a diéta? Ezeket összegezném most röviden.

- Rájöttem, hogy igazából nincs szükségem nagy mennyiségű ételre, nem kell sokat ennem, mert kevesebb kajával is nagyon jól elvagyok. És így sem voltam éhes, csak nagyon ritkán, de azon gyorsan tudtam segíteni valamilyen egészséges finomsággal, pl. túróval.

- Ha mégis sokat szeretnék enni, akkor azokat jó ételekből viszem be, csirkéből, salátából, túróból, tojásból, mikor melyikhez van kedvem, mert ezek jól eltelítenek, de nem szénhidrátbombák. Ezekre most jól rászoktam, szerencsére szeretem is őket, és aránylag változatosan tudom őket elkészíteni, hogy ne unjam meg egyiket sem.

- Nincs szükségem a nassolásra, és nem kell csak azért ennem, rágcsálnom valamit, hogy azt érezzem, csinálok valamit, történik velem valami. Ha valami édesre vágyom, akkor csinálok egy fehérjeturmixot, az enyhíti az édesség iránti vágyamat, és még az izmaimat is építi egy kicsit.

- Ha valami pótcselekvésre vágyom, akkor arra nagyon jó a vízivás, meg utána a kétbetűs helyiségbe rohangálás, ezekkel jobban járok, mint az evéssel. :) Még az eddiginél is sikerült több folyadékot innom, ami szerintem fontos és hasznos.

- Megtanultam újra rendszeresen, meghatározott időközönként enni, reggelizni, tízóraizni, ebédelni, uzsonnázni, vacsorázni, az ezek közötti plusz nassolásokat meg jól kihagyni (vagy vízivással helyettesíteni). A diétának köszönhetően ezt a rendszerességet folytatni tudom, mert szépen rögzült újra.

- Rávezetett a jó étkezésre, hogy normális ételeket egyek, mellőzzem a felesleges, rossz szénhidrátokat, ne csábuljak el, amikor nem kellene.

- Beállította az anyagcserémet, hiszen a rendszeres evés miatt nem lassult és nem állt le az anyagcserém, hanem folyamatosan dolgozott.

- A fokozott fehérjebevitelnek köszönhetően az izmaim jó tápanyagokhoz jutottak, és emellett pluszban támogattam őket edzés előtt és után is BCAA-val, amino-komplex-szel és glutaminnal is.

- Sokkal több zöldséget ettem a diétának köszönhetően, mint korábban, de ezen még mindig lehet fokozni.

- Bár sokan nem szeretik a porokat, nem tartják őket normális ételnek, nekem bejöttek, nem volt velük gondom, könnyen el lehet őket készíteni és finomak is, levették azt a terhet a vállamról, hogy "jaj, most mit egyek, mit vegyek, mit főzzek", mindig kéznél voltak és gyorsan el is készültek.

Ami viszont nehéz volt, hogy most már úgy néz ki, végre tudok (és akarok is) rendesen futni, viszont ahhoz, hogy jól menjenek a futások, nem elég csak fehérjét ennem, zöldségből pedig nem tudok annyi szénhidrátot bevinni, amennyire szükségem van, úgyhogy ezt gyümölcsből és zabkásából igyekeztem megoldani. Tehát én több szénhidrátot ettem, mint más diétázók a diéta alatt, de csak így tudtam jól teljesíteni edzésen.

A diéta kipróbálásának lehetőségét és a termékeket köszönöm a Toman Diet csapatának!

Mostantól a Toman Diet termékeket már nem eszem, de magát a diétázást, vagyis inkább egészséges táplálkozást mindenképpen folytatom. Mellette megy a futás, hogy hátha lassacskán visszatalálok a régi önmagamhoz és edzettségemhez, és elkezdtem a TRX-et is a Suhanj! Fitnessben, kell a felsőtestemre némi izom, és a törzsemet sem árt még fokozottabban erősíteni.

A táplálkozásban mostantól a saját módszeremet igyekszem követni, vegyítve a fehérjediéta és a 160 grammos szénhidrátdiéta alapelveit a korábban Zentai Andi dietetikustól kapott tanácsok alapján. Igyekszem a napi ötszöri étkezést tartani, nem kicsapongni, nem nassolni, több zöldséget enni, jó szénhidrátokat enni, megfelelő mennyiségű fehérjével támogatni a testem, és elegendő folyadékot inni. Nem mondom, hogy időnként nem engedek egy jó hamburger csábításának, vagy nem eszem meg Milcsivel egy fagyit, de próbálom ezeket a kísértéseket minimálisra csökkenteni.

Nem sietek sehová, mert így 30 fölött már semmi nem úgy működik, mint régebben, hagyok időt arra, hogy átalakítsam a testem, és nem idegesítem feleslegesen magam azon, ha nem úgy haladok, ahogy azt előzetesen gondoltam. Nem könnyű ez az egész, mert nálam mindig minden máshogy működik, mint más embereknél, de azt gondolom, hogy nagyjából megvan már, nekem mi a jó, és ha ezt következetesen be is tudom tartani, akkor majd csak sikerül, amit szeretnék.

Sokat segít, hogy pozitívan gondolkodom magamról - hála a Bodó Andi-féle Testtudat tréningnek, és észlelem a változásokat, hogy vékonyabb a derekam, kisebb a fenekem, formálódik a karom, ez mindig erőt ad a folytatáshoz, és amikor tükörbe nézek, igyekszem magam megdicsérni, hogy jó úton járok, jó, amit csinálok, és jó, hogy egyáltalán csinálom. Nem 20 kilótól akarok megszabadulni, hanem egy kicsit izmosabbá szeretnék válni, hogy a külsőm is tükrözzön valamit abból, hogy egyébként sportos életet élek. :) 

Plusz erő és energia futás közben - Panhellen Radical teszt

Amikor elkezdtem újra edzeni a sérülés után, sokáig nagyon gyengének és erőtlennek éreztem magam. Még a rövidebb futások is gyengén mentek, a hosszabbakról inkább ne is beszéljünk... Elindultam, és 2-3 kilométer után elhagyott az erőm, nehezen mozogtak a lábaim, szinte csak vonszoltam magam. Ezt persze betudtam a sérülés utáni újrakezdés miatti gyengeségnek, aztán meg a melegnek. Idővel azért éreztem, hogy kezdek alakulni végre, és sikerül visszaszerezni valamit lassacskán az elvesztett edzettségemből.

A futás előtti evést nem viszem túlzásba, vagyis amióta reggel futok, csak egy bögre tejeskávét iszom, enni pedig nem szoktam edzés előtt, mert akkor rosszul leszek. Korábban a hosszabb futásokon menet közben pótoltam az energiát valami frissítővel, de most mivel nem futok annyit, nem is frissítek, csak folyadékkal, elsősorban vízzel. Ez egy darabig elég, aztán érezhetően "merül az elem", de mivel mostanában az a lényeg, hogy egyáltalán fussak, nem vittem túlzásba a frissítést, a csapoknál megállok és iszom, aztán kocogok tovább. Korábban az állóképességem és az edzettségem, meg a rutinom segített, hogy akár hosszabb időt is tudjak stabilan, frissítés és energiapótlás nélkül futni, most lett egy plusz "segítségem" a lemerülés ellen.

Lehetőségem nyílt kipróbálni a Panhellen cég egyik termékét, a Radicalt, ami pont arra jó, hogy edzés közben csökkentsem a felmerülő fizikai és mentális fáradtságot, fokozzam az állóképességemet és az erőmet. A termék egy kisméretű tasakban van por formájában, és 100 adagot tartalmaz - elegendő mindössze egy kiskanálnyit tenni belőle egy shakerbe, ráönteni 3 dl vizet, összerázni, majd edzés előtt 30 perccel, lehetőleg éhgyomorra meginni. Savanykás, citromos íze van, mivel szeretem a limonádét, így nekem bejött még akkor is, ha kevesebb vízben oldottam fel.

Hello Panhellen! #running #panhellen #panhellenradical #energy #workout #behard

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 

Mivel nem szeretek edzés előtt enni, inni viszont mindig szoktam, számomra praktikus, hiszen bekeverem a klassz shakeremben, és szépen legurítom, majd mire megkezdem az edzést, már hat is a Radical-ban lévő citrullin-malát. Ez egy citrullinból és malátból álló szerves vegyület, a citrullin egy nem esszenciális aminosav, ami a görögdinnyében is megtalálható, a malát pedig az almasav, a gyümölcsök természetes alkotója. A bennük lévő hatóanyagok segítenek az izmok energiához juttatásában, emelik a vér arginin-szintjét és a cukor sejtekhez jutását (ebből lesz az energia mozgás közben). Arra is jó ez a vegyület, hogy semlegesíti az edzés során az izmokban felhalmozódó méreganyagokat (pl. tejsavat), ezzel fokozza a regenerációt, de a mentális fáradtságot is csökkenti.

A dolog nem csak elméletben hangzik jól, de gyakorlatban is működik. Mióta minden edzés előtt iszom egy adagot a Radicalból, úgy érzem, hogy jobban megy a futás, több az energiám, és a hosszabb távokat (ez most nekem 20 km körül van) sem teljesítem annyira nehezen, mint korábban. A végén sem érzek gyötrő fáradtságot, nem érzem, hogy meg akarok állni és haza akarok menni, hanem szépen haladok tovább. Remélem, hogy az edzettségi állapotom javulásával még jobb lesz a helyzet.

Mivel a családból nem csak én egyedül futok, Milán is kipróbálta és rákapott a Radicalra, ő egy ultraversenyen is bevetette. A megszokott izoitalba bizonyos időközönként kevertem neki egy adagot a porból, amit aztán elkortyolgatott. Azt mondta, hogy érezte, hogy több így az energiája, mint ha csak simán az izót itta volna, és a citromos íz jól feldobta az egyébként édes ital ízét. Szóval azt kell mondjam, hogy mindkettőnknek bevált a Radical. Remélem, hogy hamarosan egy versenyen is tudom majd tesztelni, hogy ott milyen hatással van rám, és a segítségével erősebb és energikusabb lehetek futás közben.

A tesztelési lehetőséget és a terméket köszönöm a Panhellen Magyarországnak!