"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


2016\12\27 haanchee 2 komment

Árnikával a friss futólábakért

Azt mindannyian tudjuk, hogy a futás nem kíméli az izmokat, főleg a lábak izmait nem. A megfelelő regenerálódás érdekében a pihenés, nyújtás, masszázs, fehérjepótlás mellett a gyógynövényeket tartalmazó krémek is bevethetők egy-egy keményebb edzés vagy edzéshét után.

Nálunk elég sokféle kence van itthon, amikkel időnként kenegetem a lábaimat, pl. feketenadálytő, rozmaring, és az elmaradhatatlan Perskindol, nemrég azonban az Arnica Run közösség jóvoltából megismerkedtem az Arnigellel is. Ez egy hegyi árnika tartalmú gél, ami hasznos segítség izomsérülések, izomfáradság kezelésére, regenerálja a szöveteket, de a zúzódásokat, véraláfutásokat is lehet vele kezelni. Szóval szinte a futóknak találták ki.

Edzés előtt és után is lehet használni, hogy segítse a láb izmainak hatékonyabb működését és regenerálódását. Az Arnigelt érzékeny bőrűek is használhatják, mert nem tartalmaz parabént, kőolajszármazékokat és paraffint, emellett könnyen és gyorsan beszívódik, nem kell hosszan kenegetni és bemasszírozni. Kellemes, hűsítő érzés, amikor felkeni az ember, nincs kellemetlen illata, és a ruhát sem keni össze a gyors beszívódás miatt.

Hosszú edzések után kellemesen hűsíti és regenerálja az izmokat, segít az izomfáradtság csökkentésében és az izomláz megelőzéséhez is hozzájárul.

Szerintem érdemes kipróbálni és az otthoni futó-patika részévé tenni az Arnigélt!

arnika.jpg

 

 

 

2016\04\06 haanchee 7 komment

Olyan vagyok, mint egy drogos...

Olyan vagyok, mint egy drogos, aki nem jut a napi betevő adagjához.
Az én drogom a futás, és borzalmasan hiányzik a napi futásadagom.
Elvonási tüneteim vannak.
A nemfutástól görcsölnek, rángatóznak az izmaim.
Minden második éjjel azt álmodom, hogy versenyen vagyok.
Futottam már az Ultrabalatonon, és futottam a Spartathlonon is.
Álmomban ott futottam, ahol még sosem jártam, de remélem, hogy nem csak álmomban járhatok majd ott.

Utálok mindenkit, aki futhat.
A férjemet csak kicsit utálom, amikor elmegy edzeni.
Irigykedve nézem a buszról a Margit-hídon futókat.
Aztán inkább nem is nézek oda, hogy nehogy elsírjam magam.
Feszült vagyok, és ideges, nehezebben viselek mindent, ha nem futhatok.
Erősen koncentrálnom kell, hogy ne sírjam el magam, ha valaki a nyavalyámról kérdez.
Aztán persze időnként jól kibőgöm magam.
A kollégáim már lassan nem merik megkérdezni, hogy vagyok és mikor futhatok.
 
Hokában megyek a játszótérre.
Kocogok 15 métert a bicikliző gyerek után, hogy érezzem, futó vagyok.
Csak azért is vettem egy újabb cipőt.
Alig várom, hogy megkóstolhassam a frissítőnek vett szeleteket és gumicukrokat.
Egyik este majdnem ettem egy gélt.
Gélt, amit utálok, és aminek a gondolatától is gyakran hányingert kapok.
Nem vagyok normális.

Utálom ezt a pihenést.
Nem tudok nem futni.
Nem akarok nem futni.
Ki kell tartanom.
Hamarosan jobb lesz.
Nekem jobb, mint egy drogosnak.
Nem kell leszoknom.
Csak egy kicsit ki kell bírnom futás nélkül.
Utána jobb lesz.
Futhatok.
Hamarosan újra futhatok.

20160406_173324.jpg

2015\07\20 haanchee 5 komment

Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?

Cikksorozatom kezdő/újrakezdő futóknak

Már régóta össze szerettem volna egy helyre gyűjteni annak a cikksorozatnak a linkjeit, amiket a Nők Lapja Cafe-ra írtam az adidas felkérésére. Az idei, áprilisi Vivicittá kapcsán kértek tőlem 16 cikket, ami az én felkészülésemről szól, de mivel akkor pont nem erre a félmaratonra, hanem a 12 órásra készültem, inkább egy segítő, tanácsadó cikksorozatot írtam.

Igyekeztem benne minden olyan dolgot összegyűjteni, ami érdekes, praktikus, hasznos és fontos lehet azok számára, akik most ismerkednek a futással, próbáltam úgy megírni az anyagokat, hogy a saját példámon keresztül adhassam át a tapasztalataimat, és így adhassak tanácsot.

Úgy érzem, ez a sorozat egészen jól sikerült, elég sok lájkot kaptam rájuk, és azt gondolom, hogy ha már csak egy ember ennek hatására kezdett el futni, már megérte dolgoznom.

És a cikkek szép sorban.

1. Ha tavasz, akkor futás

2. Vivicittára fel!

3. Miért jó futni?

4. Edzés, de hogyan?

5. Babával is lehet futni!

6. Új cipő a láthatáron

7. Zene, a legális dopping

8. A legjobb futóterepek Budapesten

9. Egyedül nem megy?

10. Egyél és igyál okosan!

11. Mert pihenni is kell!

12. Vitaminfeltöltés futóknak

13. Így öltözz fel futáshoz!

14. Futós kütyük – kütyüs futások

15. Versenyre fel!

16. A félmaraton ismét teljesítve!

 

Így eddz melegben!

Futóiskola - 5. rész

A nyári forróságban sem szeretnél lemondani a futás öröméről, ám nem tudod, mire érdemes odafigyelned?

Így készülj, ha nagy melegben és páratartalomban kell edzened:

Ha eddig próbáltad az edzéseket a hűvösebb időszakokra időzíteni, lassan, és fokozatosan el kell kezdened hozzászoktatni magad a magasabb hőmérséklethez. Az akklimatizálódás fontos módja annak, hogy a szervezeted nagy melegben is hatékonyan tudjon dolgozni. A hozzászokás általában 9-14 napig tart, nagyon edzettek és élsportolók esetében ez az időszak rövidebb.

Eleinte végezz könnyű, kímélő edzéseket a melegebb időszakban, majd fokozatosan nehezítsd a terhelést. Ne ijedj meg, jobban fogsz izzadni, mint eddig, és valószínűleg több folyadékra is lesz szükséged, mint korábban.

Fogyassz több folyadékot, figyelj oda az egészséges táplálkozásra és a sópótlásra, az edzések alatt és után pedig kortyolj izotóniás sportitalt, hogy a szervezeted megkapja a megfelelő ásványi anyag mennyiséget.

Így készülj rá a versenyre, melynek napján várhatóan nagyon meleg lesz:

Érdemes néhány edzést a leendő verseny időpontjában végezni, hogy tesztelni tudd a tested, hogyan reagál abban az időszakban a terhelésre.

A verseny előtti napokban figyelj oda a pihenésre, aludd ki magad tisztességesen.

Kerüld az alkoholfogyasztást, a verseny előtti 24 órában pedig figyelj oda fokozottan a folyadékfogyasztásra, hogy a szervezeted megfelelően hidratált legyen. A táplálkozás is fontos, fogyassz kímélő, ám tápláló ételeket, összetett szénhidrátokat, és ne most kezdj el kísérletezni új fogásokkal.

A verseny napján különböző praktikákkal hűtheted magad. Viselj sapkát, amelyet előzőleg hideg vízbe mártasz, esetleg néhány órára a fagyasztóba is beteheted, hogy kellően hűsítő legyen. Vihetsz magaddal szivacsot, vagy kendőt, amelyet a frissítőpontokon megnedvesíthetsz, áttörölheted vele az arcot, vagy a nyakad köré tekerheted.

Figyelj a figyelmeztető jelekre a versenyen, előfordulhatnak izomgörcsök, hőhullámok, szomjúság, fokozott izzadás, fejfájás és gyengeség. Ilyenkor fogyassz folyadékot, esetleg egyél pár falat banánt.

Így frissíts sportolás közben:

A nagy melegben való sportolás során fontos a hidratáltság, vigyél magaddal folyadékot egy kulacsban.

Az edzés megkezdése előtt 2 órával már igyál meg 4-5 dl folyadékot, lehetőleg vizet. Kerüld a cukros, szénsavas italokat. Az edzés ideje alatt 10-20 percenként fogyassz el 2-3 dl folyadékot, ez lehet víz, vagy izotóniás sportital, amely magnéziumot, kalciumot és nátriumot is pótol a szervezetben, valamint segít fenntartani a vér glükózszintjét is, amely a fáradtság leküzdését segíti elő. Az edzés után mielőbb hidratálódj újra, igyál meg legalább 5 dl-t.

Így öltözz fel a sportoláshoz:

Viselj könnyű, laza szövetű, világos színű sportruhát, amely visszatükrözi a nap sugarait, valamint lehetővé teszi a bőr megfelelő szellőzését. A leégés ellen nyugodtan viselhetsz hosszú ujjú fehér felsőt. Használj napvédő krémet bőségesen.

Viselj sapkát, vagy kalapot, amely megvéd a napszúrástól.

Vegyél sportoláshoz kifejlesztett napszemüveget, amely megvédi a szemed a káros UV sugárzástól.