Télen sokan felhagynak a szabadban való sportolással, leginkább azért, mert nem tudják, hogyan érdemes és ajánlott kint mozogni. Ha idén télen te is a szabadban futnál a futópad helyett, fogadd meg ezeket a jó tanácsokat. - cikkem a Wellness magazin 2016 novemberi számából. 

Tanulmányok bizonyítják, hogy a futás endorfint szabadít fel a testben, ami különösen a hideg évszakban van különösen jó hatással az emberre. A sötétség, a hideg kedvetlenséget, enyhe depressziót is okozhat, a mozgás elhagyása miatt „kieső” endorfint sokan hajlamosak nassolással pótolni, ez pedig rossz hatással van a testre és a lélekre is. Jobban jársz tehát, ha inkább a futásra szavazol, és így szerzed meg a szükséges boldogsághormonokat! A hidegben még a kalóriákat is hatékonyabban fogyaszthatod: akár 25 %-kal többen elégethetsz belőlük, ha kint mozogsz!

Mínusz 10-15 fokos hőmérsékletig nyugodtan futhatsz kint, de fontos, hogy fokozatosan szoktasd magad a kinti téli mozgáshoz, ne a leghidegebb téli napon dönts úgy, hogy mostantól kint sportolsz. Ha ősszel is kint futsz, tapasztalod az időjárás változását és a hőmérséklet fokozatos csökkenését, nem lesz gond a hozzászokással.

Öltözz okosan és rétegesen

A téli futás lényege a réteges öltözködés, de ne csinálj magadból Michelin babát. Több vékony réteget viselj egymáson: válassz egy aláöltözőt, ami második bőrként védi, szigeteli a tested, és elvezeti az izzadságot, erre vehetsz egy futópulóvert, majd dzsekit vagy mellényt attól függően, hogy mennyire van hideg, mennyire vagy fázós.

Alulra vegyél hosszú, testhez álló, bélelt futónadrágot, nagy hideg esetén alá vagy fölé vehetsz még egy rövidnadrágot, hogy az is melegítsen. Sapkát, csősálat, kesztyűt is viselj, hogy melegen tarthasd a tested. A nyáron használd cipőd ilyenkor is használhatod, csak húzz bele egy vastagabb (akár gyapjú) zoknit, de akár vastagabb felsőrészű futócipőt is vásárolhatsz.

Mindenkinél egyéni, hogy hány réteg ruhában érzi jól magát, próbáld meg megtalálni, számodra milyen az ideális téli futóviselet. Nem kell túlöltözni, nem baj, ha elinduláskor picit fázol, a mozgás során a tested hőt termel, így pont jól fogod magad érezni futás közben. Tudd, hogy a megfázás nem futás közben fenyeget, hanem akkor, amikor abbahagyod a mozgást és nedves ruhában vagy kint a hidegben. Ha nem háztól házig futsz, legyen nálad valamilyen száraz, meleg ruhadarab, amit megálláskor fel tudsz venni, és igyekezz mielőbb meleg helyre menni. Futás után azonnal vedd le a nedves, átizzadt ruháidat és zuhanyozz le.

Télen rövidnadrágban futni nem menő, erre hívd fel a pasid figyelmét, az izmok és ízületek sokkal lassabban és nehezebben melegednek be, a hideg okozta sokk pedig ízületi gyulladást, izomfeszülést, izomgörcsöt is okozhat.

Just run! #running #runlikeagirl #morningrun #winterrun #coldrun #snowyrun #hokavanquish2 #nike #runningsucks #ultrarunning #workhard #trainhard #motivation

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett videó, 2017. Jan 9., 23:47 PST

A technikai a nyerő

A ruháid legyenek futáshoz tervezett technikai darabok, felejtsd el a vastag pamut melegítőfelsőket. A speciális futóruhák könnyűek, kényelmesek, szabadon tudsz bennük mozogni, nem dörzsölnek, elvezetik és elpárologtatják az izzadságot a testedről, nem áznak át, így nehezebben hűlsz át bennük, mint egy pamut ruhában. Ha szeretnél télen is futni, érdemes beszerezni egy téli szettet, nem fogod megbánni!

Alaposan melegíts be

A bemelegítés télen sokkal fontosabb, mint máskor, ilyenkor a hideg miatt az izmok kevésbé rugalmasak, így nagyobb a sérülésveszély. A hidegben való sportolás során a testnek, az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak hosszabb idő kell a bemelegedéshez, a szükséges üzemi hőfok eléréséhez. A bemelegítés felkészíti a tested a mozgásra, beindítja az izmokban a véráramlást, így könnyebben és kevésbé sérülésveszélyesen tudsz sportolni, semmiképpen se hagyd ki!

...and another fckn cold morning... #running #runlikeagirl #runningsucks #morningrun #winterrun #motivation #coldrun #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép, 2017. Jan 1., 23:10 PST

Haladj óvatosan

Télen érdemes a megszokottnál lassabb tempóban futni, ilyenkor nem a sebesség a lényeg, hanem maga a mozgás, a kilométergyűjtés, ne télen akard megdönteni az egyéni csúcsaidat. Gyakran havasak, jegesek, csúszósak az utak, ezért érdemes lassabban, koncentráltabban futni, rövidíteni a lépéseket a biztonságos haladás érdekében. Hóban futni fantasztikus érzés, ezt mindenképpen próbáld ki, de figyelj, hová lépsz, a hó alatt lehetnek csúszós, jeges részek és akadályok (úthiba, kiálló gyökerek), amelyek miatt eleshetsz – jobb, ha úgy futsz, hogy számítasz ezekre. Ónos eső és jegesedés esetén viszont jobb, ha nem mész ki, ilyenkor biztonságosabb a futópad!

Fő a biztonság

A hobbifutók általában kora reggel vagy munka után edzenek, a téli időszakban legtöbbször sötétben. Testi épséged miatt törekedj a láthatóságra: a ruhádon legyenek fényvisszaverő csíkok, tegyél fel fényvisszaverő pántot a karodra és a bokádra, ha pedig kevésbé kivilágított helyen futsz, viselj fejlámpát. Mindig tudasd valakivel, merre és mennyi ideig tervezel futni, legyen nálad telefon, és ha teheted, szervezz magad mellé futótársat, hogy ne legyél egyedül. Ne menj sötét, ismeretlen, kevésbé forgalmas helyekre, inkább frekventáltabb, kivilágított helyszínt válassz a sportoláshoz.

Hidratáld magad

A hideg miatt azt hiszed, hogy nincs szükséged folyadékra futás közben, de ilyenkor is érdemes kellően hidratálni a szervezeted: futás előtt és után is törekedj a folyadékfogyasztásra, és akár az edzésre is vihetsz magadnak frissítőt.

Ice Ice Baby #running #runningsucks #morningrun #winterrun #coldrun #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép, 2017. Jan 8., 23:24 PST

Vigyázz a bőrödre

A hideg kiszárítja, kipirosítja a bőrt, emiatt jól teszed, ha zsírosabb, testesebb hidratáló krémmel ápolod. Az ajkaidat is ápold hidratáló ajakbalzsammal, hogy megelőzd a kiszáradását. Napsütéses időben a krémed legyen UV-szűrős, hiszen akár télen is lepirulhatsz.

Alapozd meg a tavaszod

A tél a legtöbb futónál az alapozás időszaka: a téli edzéseken szerzed meg azt az állóképességet és erőnlétet, amire aztán később építhetsz, amiből gyorsulhatsz és erősödhetsz, hogy aztán a tavaszi futószezonban kihozhasd magadból a legjobbat. Télen a kilométergyűjtés legyen a fő célod, törekedj arra, hogy rendszeresen eljárj futni mondjuk három, vagy akár négy alkalommal is. Ha így teszel, biztos lehetsz benne, hogyha beköszönt a tavasz, jó formában és magabiztosan tudsz odaállni a kiszemelt futóverseny rajtjához, és a célban is büszke leszel majd magadra.

Ma nem Budapesten futottam, hanem a Mátra alján: Pásztóról felfutottam Mátrakeresztesig, majd még egy kicsit tovább, a kellemes 10%-os emelkedőn felfelé. Nem a kedvencem a felfelé futás, de ezt is kell gyakorolni, és most meglepően jól ment, meg is fogadtam, hogy nem sétálok bele még a durvább szakaszokba sem, és sikerült! Visszafelé pedig szépen lecsorogtam, jó tempóban, de vigyázva a lábaimra. Jó kis flow futás lett, és a frissítést is gyakoroltam közben. Szép idő volt, sütött a nap, szép volt a táj, szóval jó kis futás volt ez!

Végérvényesen itt a tél, hideg van, röpködnek a mínuszok, mindenki igyekszik minél több ruhadarabot magára aggatni, hogy ne fázzon. A legtöbb futó is próbál rétegesen, melegen öltözni, a különböző futós csoportokban, blogokon megy az eszmecsere, mit érdemes felvenni. De mindig van néhány "bolond", már bocsánat, aki azt hiszi, attól lesz király, ha ő mínusz 5-10-ben is rövidnadrágban nyomja. Őket pedig mindig látja valaki, aki aztán feldobja a témát a neten, és elindul a beszélgetés, aminek mindig az a vége, hogy nem érdemes követni a példájukat.

Hogy ez most honnan jutott eszembe? Ma reggel én is láttam egy figurát futni, combközépig érő shortban, mezítláb, saruban. A hőmérő szerint csak mínusz 2 fok volt, és lehet, hogy ő nem fázott. Nekem viszont beugrott, hogy tavaly télen írtam egy cikket a témáról a Wellnessbe, hogy miért nem ajánlott télen rövidben nyomni - egy edző és egy orvos is elmondta akkor erről a véleményét.

Szóval íme a cikk, olvassátok el, aztán pedig öltözzetek fel normálisan, a futni mentek!

Bármennyire is kemény és vagány az a trend, hogy télen is rövidnadrágban sportolj a szabadban, jobban jársz, ha rendesen felöltözöl, és véded a tested a hidegtől!

Télen is egészséges, ha a szabadban futsz, mert erősíti az immunrendszered, segít elkerülni a téli depressziót, és ilyenkor tudod jól megalapozni a formád a tavaszra. Ám nem mindegy, hogyan öltözöl fel, amikor kilépsz a természetbe.

Langó Anikó edző azt tanácsolja, hogy felejtsd el a rövidnadrágos sportolást, és helyette húzz hosszú, belül bélelt, meleg futónadrágot, a mínuszokban pedig akár még egy rövidnadrágot is vehetsz a hosszú fölé. „A hideg nincs jó hatással az izmokra és az ízületekre, a problémák pedig később gyulladás vagy fájdalom formájában jelentkezhetnek. A testnek jobb, ha melegen öltözöl, főleg azért, mert ha kilépsz a lakásból, a hirtelen hőmérsékletváltozás és a hideg szinte sokkolja a szervezeted.” A hidegben való sportolás során a testnek, az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak hosszabb idő kell a bemelegedéshez, a szükséges üzemi hőfok eléréséhez. „Ha rövidnadrágban indulsz neki, sokkal nehezebben melegszik be a tested, sokkal nehézkesebben mozogsz majd, megfázhatnak az izmaid és az ízületeid, sőt, az immunrendszered működését is gyengíted.” – vázolja az edző.  

Dr. Pál Mónika reumatológus, az Oxygen Medical szakértője is azt mondja, ha rövidnadrágban sportolsz télen, az számos problémát okozhat. „A kinti hideg hőt von el a szervezettől, összehúzódnak a felületes erek, ez pedig reflexes változásokat okozhat. Az ízület feletti bőr lehűlése az ízület belsejében fokozza a vérbőséget, ez fellobbanthat egy lappangó gyulladást. A hideg izomgörcsöt, tartós izomfeszülést is okozhat, ami fájdalomhoz vezet, és csökkenhet az idegek ingerlékenysége is.” – mondja a doktornő. „A lábon egyébként is viszonylag rossz a vérkeringés, mert a vénákban a nehézségi erőt legyőzve halad a vér, így felhalmozódhat a szövetekben a szén-dioxid, a szénsav. A savasodás kedvez a gyulladásos folyamatoknak: ezért gyakoriak bizonyos ízületi gyulladások a lábon.” A reumatológus azt tanácsolja, hogy főként a térd-, csípő-, gerinc-, ujj- és bokaízületek melegen tartására figyelj, védd őket meleg ruhával, ízületvédő pántokkal, a bemelegítés részeként pedig használj bemelegítő sportkrémet a vérkeringés felgyorsítására. Ha fájdalmaid vannak, próbáld ki a vérkeringést és az ízület működését serkentő, fürdővízbe adagolható illóolajokat, például a rozmaring-, eukaliptusz-, levendula-, citrom-, olíva-, majoranna- és kámforolajokat, melyeket az ízületek működését serkentő masszázsokhoz is alkalmazhatsz.
Bátran menj hát télen is a szabadba sportolni – csak öltözz fel megfelelően!

Ha minden szép és jó, ez lesz az első olyan telem, amit ténylegesen átfutok. Eddig is próbálkoztam azzal, hogy hóban, fagyban, jeges szélben is a szabadban fussak, de sosem sikerült igazán. Meglátom, hogy most hogy alakul, de úgy érzem, minden eddiginél nagyobb szükségem van a futásra ebben az időszakban.

A tél elég sok változást hozott számomra. Milcsi sajnos már kétszer volt beteg, úgyhogy igyekszem őt megóvni egy újabbtól. Épp ezért a vele való babakocsis futásokat tavaszig biztosan szüneteltetem. Eddig nem találtam konkrét összefüggést az eddigi betegségei és a hidegebb időben való futás között, de nem kockáztatok, mert lehet, hogy én is hozzájárultam ahhoz, hogy szegénykém lebetegedjen. Pedig jó kis délelőtti program volt az edzés, egyrészt levegőn voltunk, másrészt Milcsi hamar elaludt, így megvolt a délelőtti szunyálása, én pedig nyugodtan döcöghettem fel s alá a rakparton.

Mivel Milcsivel már nem futok, hát nélküle kell megtennem. Ez azt jelenti, hogy hétköznapokon csak akkor tudok elmenni, ha Milán már hazajött, és tud vigyázni a kismanóra - aztán mikor én hazarohantam, akkor ő megy el futni, és én vagyok ismét a gyerekkel. Ennek következtében elég kevés időt tudunk együtt tölteni hárman, de hát most ez van. Nehéz.

Hogy őszinte legyek, a nagyon-nagyon hideget nem szeretem - és nem azért, mert hideg, hanem mert annyi ruhát kell magamra aggatni, hogy rosszul vagyok tőle. A futószerkóm most egy trikóból, egy vékony hosszú ujjúból, egy pulcsiból és egy dzsekiből áll, alul pedig háromnegyedes gatyát viselek, rajta a téli hosszú. És persze sapka, fülvédő, kesztyű. Néha az öltözés tovább tart, mint maga a futás. :) És ez a szerkó még nem az igazi, mert amint elkezdek futni, izzadok, mint egy ló, és iszonyú melegem lesz, viszont akkor már nem merek levenni semmit magamról, mert akkor meg megfázom. Ez is nehéz.

A sötéttel igazából nincs bajom, ha futásról van szó, bár egyébként sem sok fény ér, mert a nap nagy részét a lakásban töltjük. A Margitsziget már ki van világítva jó ideje, a rakparton is vannak lámpák, így nem rossz futni, van elegendő fény, viszont aki szembe jön, legalább nem látja, ha vicsorgok, vagy lila a fejem az erőlködéstől. :) Hóban viszont kifejezetten szeretek futni, egyszer már össze is jött, egy nagyon vékony rétegben megmaradt a betonon is a havacska, én pedig örömmel ropogtattam. Várom már, hogy essen nagyobb is, és abban is kocoghassak egyet.

Idén végre nem szeretnék beteg lenni. Tavaly többször voltam megfázva (terhesen igen jó mulatság volt), tavalyelőtt pedig a megfázásból lett egy szuper arcüreg-gyulladásom. Ezt most szeretném elkerülni, úgyhogy próbálok csak úgy futni, hogy az orromon tudjam a levegőt venni. De mivel hideg van, az arcom azért mindig le akar fagyni. Terveim között szerepel beszerezni egy vékony futómaszkot, amit az arcomra tudok húzni, hogy melegítsen, így hátha nem lesz semmi bajom.

Most már nem döngetek ezerrel, semmi nagy tempót nem próbálok meg produkálni, csak lazán, kényelmesen futok (de azért 6 percen belül) - úgysem télen kell gyorsulni. Nekem sem ez a célom, inkább az, hogy a megszerzett edzettséget, állóképességet megtartsam, és minél több kilométert gyűjtsek. Utánaszámoltam, meglesz idén a 900 km, ami szerintem igencsak szép ahhoz képest, hogy március végén felvágták a hasamat, és májusban kezdtem csak el futni - rendesen pedig június óta edzem. :) Amiatt pedig különösen büszke vagyok magamra, hogy mióta rögzítem az edzéseimet, ez lesz a második legtermékenyebb évem a 2010-es 1001 km után (akkor viszont nem szültem gyereket). :)

És hogy miért van minden eddiginél jobban szükségem a mozgásra? Hát mert egész napra be vagyok zárva a lakásba, amit nem igazán élvezek. Akármennyire is jól elvagyunk, játszunk, vidámkodunk, mégis jó, ha kimehetek a szabadba kicsit. A beteg gyerekkel kimozdulni nem igazán ajánlott, így mostanában legfeljebb egy-egy nagyon rövid sétát teszünk a környéken, orvos, gyors boltozás, posta, ami muszáj. Aztán pedig itthon boldogítjuk egymást a kis örökmozgómmal, aki most már az egész lakást bebarangolja négykézláb - iszonyú ügyes, viszont az eddigieknél még nagyobb figyelmet igényel, ami erősen le tudja szívni az agyam. Így már egy félórányi szabadság (vagyis futás) is hatalmas segítség, kiszellőztetem a fejem, levegőzöm, megmozgatom magam, és aztán újra száz százalékosan oda tudok koncentrálni Milcsire. Mert azért elsősorban most Anya vagyok, aki mellesleg fut. :)