"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


2016\07\16 haanchee 2 komment

6 tuti ételpárosítás, hogy még jobb futó legyél!

 

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

epreszabkasa.jpg

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

gorogjoghurt.jpg

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

wellness_2016marcius-786x1024.jpg

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

 

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Almás "energia"muffin (nem csak) futóknak

Mivel szeretjük a finomságokat, ezért elég gyakran szoktam sütni valamit, amivel egy kicsit enyhíthetjük édesség iránti vágyunkat. Ha valami gyorsat szeretnék összeütni kevés hozzávalóból, általában valamilyen muffint készítek, mert csak össze kell keverni a hozzávalókat, aztán adagolni a formába, és mehet is a sütőbe.

A muffinnal elég jól lehet kísérletezni, ha van egy alapreceptünk, bele lehet dobálni mindenféle gyümölcsöt, magvakat, kókuszreszeléket, de édes helyett akár sósan is csinálhatjuk - nekem ebből a pizzás a kedvencem.

Hétvégén valami almásat kívántam, úgyhogy egy gyors zabpelyhes-almás muffint gyártottam le, másnapra már alig maradt belőle.

Hozzávalók:

20 dkg zabpehely
10 dkg liszt (akár zabpehelyliszt is lehet)
15 dkg vaj
4 tojás
1 csomag sütőpor
10 dkg cukor (én Xukor Zérót használok)
1 dl tej
3 alma lereszelve
2 evőkanál kakaópor

Az almákat meghámozom, lereszelem, félreteszem. A tojást a cukorral és a vajjal simára keverem, hozzáadom a lisztet, a zabpelyhet és a sütőport, csomómentesre keverem, majd hozzáadom a kakaóport is. Ezután kis adagokban a tejet is hozzákeverem, majd hozzáadom a reszelt almát.

A masszát muffinformákba adagolom (nekem pont 24 lett ebből a mennyiségből), és előmelegített sütőben kb. 15 percig (illetve tűpróbáig) sütöm.

A gyümölcs és a zabpehely jó szénhidrátforrás, a kakaó szintén, így reggelire, vagy sport előtt szerintem jó energiaforrás lehet.

2014\02\17 haanchee 8 komment

Zabpelyhes finik futóknak

A rendszeresen futók számára nagyon fontos az egészséges, tápanyagokban gazdag táplálkozás, mert ettől a futóteljesítményük is javulhat. Erről írtam korábban egy cikket már.

A futók egyik jolly jokere a zabpehely, mert összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek soráig látják el energiával a testet, de mindezt úgy, hogy nem terhelik meg a gyomrot és az emésztőrendszert. A másik tutiság pedig a banán, amit minden futóverseny frissítőasztalán megtalálhatunk, ez is a könnyű felszívódás és a szénhidráttartalom miatt jó a futóknak. Már akinek, mert én speciel nem ehetek futás előtt banánt, mert nem kicsi hasgörcsöket okoz valamiért. De a legtöbben esküsznek rá.

Nemrég írtam egy fogadalmas posztot, amiben azt ecseteltem, hogy nem fogok annyi péksütit és nasit enni, és Milcsinek a játszóterezéshez sem fogok ilyesmiket venni. Megosztottam a bejegyzést a Facebookon, Anett barátnőm pedig ekkor egy szuper receptet ajánlott, amit már aznap ki is próbáltam. Ez az egyik zabpelyhes finiség, ami nem csak rágcsának, hanem futókajának is tökéletes.

Banános-zabpelyhes tallér

Borzasztóan egyszerű elkészíteni, viszont rendkívül finom és energiadús. Az alaprecept annyi, hogy fogok két banánt, összepépesítem, majd hozzáöntök kb. 2 bögre (vagy amennyit felvesz) zabpelyhet, és jól összekeverem őket. A kevergetésben Milcsi szokott segíteni, nagyon élvezi. Ezután a masszából kanállal kivajazott sütőpapírra adagolok kis kupacokat, majd a kezemmel tallér formájúra lapogatom őket. Végül irány az előmelegített sütő, kb. 15-18 perc alatt aranybarnára sütöm a tallérokat.

Ezt az alapreceptet szinte bármivel lehet tovább turbózni, legutóbb reszeltem bele két almát is (ekkor több zabpelyhet vesz fel a massza), illetve kókuszreszeléket is tettem bele, nekem így nagyon ízlett. De lehet bele aszalt gyümölcsöket is tenni, vagy akár csokikockákat is. Cukor viszont egyáltalán nem kell bele!

A másik receptet akkor találtam, amikor a Nők Lapja Caféra írtam egy egészséges smoothie-s cikket. Egy amerikai egészséges életmóddal foglalkozó oldalon bukkantam rá, és azt gondolom, hogy futóknak is jópofa reggeli lehet edzés előtt. Ezt még nem próbáltam ki, de valószínűleg hamarosan ki fogom, ugyanis nem vagyok nagy reggeliző, de hátha egy ilyen itóka lecsúszna.

Fahéjas zabpelyhes turmix

Hozzávalók:

¼ csésze zabpehely
¼ csésze víz
½ csésze tej
1/3 csésze zsírszegény joghurt
½ teáskanál fahéj
1 alma felkockázva
¼ teáskanál vaníliakivonat vagy vaníliaaroma
1 teáskanál méz

Mikrohullámú sütőben a zabpelyhet főzd 2,5 percig a vízben, ha kész, turmixold össze a tejjel, joghurttal, almával, vaníliával, fahéjjal és a mézzel.

Azt gondolom, hogy ebben a receptben az almát egy banánnal is lehet helyettesíteni, vagy aki "laktatóbbat" fogyasztana, az alma mellé is bedobhatja a banánt, remekül megférnek egymás mellett. És aki szeretne, egy kanál fehérjeport is beletehet, hogy még táplálóbb legyen a smoothie.

Neked mi a kedvenc futókajád? :)

Ha kíváncsi vagy a "futókalandjaimra", keress a Facebook-on, és lájkold a Haanchee fut oldalamat!