"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut

2017\11\25 haanchee 8 komment

Futósérülés: jel, hogy valamit nem jól csinálsz!

Szinte minden futó életében eljön az a "pillanat", amikor "megtalálja" valamilyen sérülés. Valljuk be, ez egy borzalmas állapot annak, aki szeret mozogni, és a fájdalom, sérülés miatt nem tud. De a sérülés egy jel, hogy valami nem jó!

Sajnos a sérülés általában azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés egy jel, hogy valamit nem jól csinálsz. Hogy mit, azt neked kell tudnod, neked kell megtalálnod, mi okozza: túl sok edzés, túlterhelés, helytelen futótechnika, rossz, nem neked való, elhasznált cipő, kevés nyújtás, kevés pihenés.  

„Normális fájdalom nincsen. A fájdalom egy jelzés a szervezettől, hogy valami nem jól működik. Fájdalom akkor keletkezik, ha a szervezet potenciálisan szöveti károsodást észlel. Mondok egy hasonlatot: a fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán. Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mintha hamar szervizbe vitted volna. A fájdalom is ilyen, mindig, és minél előbb kell vele foglalkozni!”

- Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológus, a Fájdalom Ambulancia vezető orvosa.

Milyen sérülések léteznek?

A sérüléseknek 3 nagy csoportja van.

1. Akut sérülés: egy rossz mozdulat következében kimegy a bokád, elszakad egy izmod – és pontosan emlékszel a pillanatra, amikor ezt érzed.

2. Krónikus sérülések: a probléma folyamatos és nem gyógyul meg, például egy ízületi kopás.

3. Fáradásos sérülés: ez a leggyakoribb a hobbisportolók körében. Olyan területen alakul ki, ahol viszonylag nagy erőnek kitett, de kis helyen eredő vagy tapadó izom, vagy ín található.

A futók szempontjából ez a fáradásos sérülés a legfontosabb.
Milyen a fáradásos sérülés? Az izomhas vérellátása sokkal jobb, mint a hozzá tapadó íné, keringés szempontjából az a leggyengébb rész, ahol az ín csatlakozik a csonthoz, leggyakrabban itt alakulnak ki a fáradásos sérülések. A fáradásos sérülés sokáig lappang, nem veszed észre, hogy valami gond van, mert tünetmentes, csak akkor figyelsz fel rá, amikor már fáj. Van egy időpont, amihez kötni lehet a problémát, de valójában nem akkor kezdődött, csak akkor kezdett tünetet adni. A fáradásos sérülés nem akut sérülés, és bár mindenki azt akarja, hogy azonnal meggyógyuljon, ez nem ilyen egyszerű!

Hogyan lehet kezelni a sérüléseket?

Az akut sérülést általában panaszmentessé lehet tenni. A krónikus sérülést is panaszmentessé lehet tenni, de nem lehet meggyógyítani, folyamatos kezelésre szorul – ha például a térdízületed elkopott, azt már nem lehet újjá tenni, de meg lehet erősíteni körülötte az izomzatot, lehet bele kenőanyagot juttatni, és folyamatos törődést igényel.

A fáradásos sérülés kezelése valahol a kettő között van. Általában 100 %-os eredményt lehet elérni, meg lehet gyógyítani. Viszont nem szabad tünetileg elkezdeni kezelni - tehát nem az fog segíteni, ha telenyomják szteroiddal, vagy folyamatosan fájdalomcsillapítót szedsz rá. Hanem az fog segíteni, ha szakember segítségével elkezded a sérült terület vérkeringését fokozni, és elkezded erősíteni az az izmot, ami a sérülésben érintett. Így lehet hosszú távon panaszmentessé tenni, azaz meggyógyítani az érintett részt.

Miért a fáradásos sérülés a "legrosszabb"?

A fáradásos sérülésekkel az a gond, hogy ha terheljed, akkor fáj, viszont ekkor kap vért. Ha pihenteted, akkor a fájdalom intenzitása enyhül, de általában nem lesz tünetmentes. Minél jobb egy terület vérellátása, annál jobb a regenerációs hajlama is. Pihentetés közben a vérkeringés alap szinten marad, így egy ponton túl jelentősen lelassul, illetve megáll a gyógyulási folyamat, mert a regenerációhoz pont vérbőségre van szükség. Ha a fáradásos sérülést pihenteted, akkor 2-3 nap alatt enyhül a fájdalom, de az esetek 90 százalékában nem szűnik meg, csak csökken, amint elkezded terhelni, újra visszatér, a pihenés nem képes regenerálni egy bizonyos mértéken túl!

serul1.jpg

Mik a leggyakoribb fáradásos sérülések a futók körében?

Talp

Gyakori sérülés a talpi bőnye gyulladása. A sarokcsont talpi részén ered a talpi bőnye, ami fedi a lábujjakat hajlító izmot. Ez az izom szinte minden mozdulatunk közben dolgozik. A túlterhelés, az elégtelen nyújtás és a nem megfelelő futócipő okozhatja a talpi bőnye gyulladását és a fájdalmat a talp sarokhoz közelebbi részén. A sarokcsont másik részén az Achilles-ín tapad, ez az ín is tud degenerálódni, húzódik, begyullad, vagy akár el is szakadhat a túlterhelés következtében. Az ilyen sérülések esetében a fájdalmat kell csillapítani, a gyulladást megszüntetni, majd megfelelően erősíteni az érintett területet. Szakadás esetén sajnos az Achilles-ín esetében a megoldás minden esetben a műtét.

Vádli

A vádli ritkán sérül meg, de ha sérül, akkor általában egy rossz mozdulat, dinamikus mozgás közben, vagy túlerőltetés következében, például lépcsőzés, hegyre futás során. A vádlit akut sérülésként kell kezelni, nyugalomba helyezni, jegelni, majd fizikoterápiával gyógyítani, manuálterápia vagy gyógytorna keretében pedig visszaerősíteni és kilazítani.

Térd

A fáradásos sérülés kategóriájába tartozik a térd két oldalán található ínkötegek sérülése. A külső oldalon az iliotibiális (IT) szalag sérülhet, a belső részen az ún. pes anserinus szindróma alakulhat ki. Mind a külső, mind a belső térdrész a túlerőltetés következtében sérülhet. Fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, majd erősítés a vezet a gyógyuláshoz.

A térdben előfordulhat porcsérülés is. Kétféle porc van a térdben. Az üvegporc sérülése a ritkább, amikor a csúszó felszín kopik vagy törik. Általában a meniszkusszal szokott gond lenni, ami rostos porc, szakad, vagy degenerálódik, ami a kopás egy formája. A sérüléshez nagyban hozzájárulhat a rossz futóstílus és a túlsúly is, mindkettő beindíthatja a kopási folyamatot.

Csípő

A csípőfájdalom oka lehet a kötött izomzat, amelynek nincs elég mozgástartománya, valamint a rossz futóstílus is. A fájdalom csillapítása után manuálterápia, gyógytorna, fizikoterápia segíthet, a probléma megoldása után pedig érdemes a futóstílust is elemezni és javítani rajta.

Derék

Alapvetően bárkit érinthet a derékfájdalom, aki két lábon jár, nem csak a sportolókat, hanem minden embert. A derékfájdalom fő oka a törzsizomzat gyengesége, valamint a törzset érő folyamatos terhelés. Bármit is sportolsz, érdemes a törzsizmaiddal is foglalkozni. A gyógytorna és a gerinctorna jó a derékpanaszok megelőzésére és kezelésére: ez először az izom erejét növeli, majd ha megvan a statikus erő, akkor a funkció közbeni működést kell megtanulni. Az erős törzsizomzat még nem garancia arra, hogy az izmok jól is fognak működni: instabil és dinamikus helyzetben reflexszerű, funkcionális működésre van szükség, ezeket pedig fokozatosan és személyre szabottan meg lehet tanítani az izmoknak.

serul4.jpg

Mi a megoldás a fájdalomra?

„Ha edzés közben fájdalmat tapasztalsz, akkor ne erőltesd tovább a mozgást, hagyd abba, és pihentesd az érintett részt. Ha pihentetés hatására 2-3 nap alatt nem múlik el a fájdalom, akkor menj orvoshoz. Ha minden edzés után érzed, hogy fáj valami, a terhelés hatására mindig ugyanott érzed a fájdalmat, akkor nézesd meg szakemberrel. Ha van rendszer a fájdalomban, nincs javulás, hanem stagnál vagy romlik, akkor mindenképpen foglalkozni kell vele.”

– tanácsolja Dr. Magyar Mátyás.

A különböző futócsoportokban gyakori, hogy fájdalom, sérülés esetén a tagok egymást kezdik el kérdezgetni, és bíznak a távgyógyítás erejében, meg egymás tanácsaiban (bocs!), a legjobb az, ha mielőbb szakemberhez fordulsz! Szerintem nagyon fontos, hogy megfelelő hozzáállású, a sportot, rendszeres mozgást elfogadó, sőt javasló orvoshoz fordulj - és ez általában nem a pocakos, idős doki, aki hülyének néz, távolról ránéz a lábadra, és azt mondja, örökre hagyd abba a futást. Szerencsére egyre több olyan sebész, ortopéd orvos van, aki nem akar letiltani a futásról, hanem igyekszik segíteni abban, hogy minél rövidebb idő alatt helyrejöjjön a sérülés, és újra lehessen kezdeni a futást. Ők általában magánorvosok, de egyre több "állami" orvos is ilyen személetmóddal dolgozik. A futócsoportban inkább azt a kérdést tedd fel, ha fáj valami, vagy lesérültél, hogy hol találsz ilyen orvost, és kit ajánlanak, kit keress fel!

Nézzük a teendőket!

Ha futás közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz, ami nem múlik, akkor stop, állj meg és irány haza. Inkább egy edzés maradjon csak ki, minthogy valami komolyabb baj legyen, és heteket, akár hónapokat kelljen kihagynod! Otthon vesd be a RICE terápit!

R – rest: pihenés, ez minden sérülésnél javasolt!

I – ice: a fájó felület jegelése. Megakadályozza, csökkenti a duzzanatot, gyulladást. Naponta háromszor 10-10 percig jegeld a sérült testrészt.

C – compression: nyomókötés. Rugalmas fáslival kösd be a sérült felületet, de ne túl szorosan, hogy ne zsibbadjon.

E – elevation: felpolcolás. Polcold fel a sérült testrészt, hogy hatékonyabban pihenhessen.

Ha 2-3 nap alatt nem múlik a fájdalom, nem javul a sérülés, akkor irány az orvos!

Ha van edződ, akkor mindenképp jelezd neki a problémát, mivel ő szakember, kell, hogy legyen tanácsa, mit csinálj, mit ne, hová menj, és adhat tippet nyújtásra, erősítésre is.

Mi történik az orvosnál?

Gyanúsan fájdalmas, duzzadt állapotú sérülésnél mindenképpen érdemes röntgent csináltatni, a baleseti sebészeten is ezzel kezdődik a vizsgálat, utána lehet jobban megvizsgálni a sérülést és diagnózist felállítani.

Az orvosnál a terápia két részből áll, a tüneti és az oki kezelésből.

A tüneti kezelés magát a fájdalmat orvosolja, az oki pedig a fájdalmat kiváltó okot. Az esetek nagy részében párhuzamosan végzik ezeket, hiszen senkit nem akarnak fájdalmakkal szenvedni, ám  a fájdalomcsillapító csak egy bizonyos pontig megoldás, csak addig érdemes használni, amíg a fájdalom olyan szintre nem csökken, hogy a mindennapokat nem zavarja. Ekkor lehet elkezdeni a fájdalmat kiváltó okkal foglalkozni.

A tüneti terápia lehet gyógyszeres, és fizikoterápia, az oki terápia pedig gyógytorna és fizikoterápia. A fizikoterápiánál a szövetek regenerációs képességét fejlesztik vérbőség fokozásával és lazítással, a gyógytornán pedig az izomerőt és az izomfunkciót próbálják javítani. A mozgásszervi sérülések 90%-ánál nem megkerülhető és nem kihagyható elem a gyógytorna.

lsportolóknál előfordulhat, hogy egy fontos mérkőzés előtt csak a tünettel foglalkozunk, hogy sportra alkalmas állapotba hozzuk, és csak ezután kezeljük a fájdalmat kiváltó okot. Ehhez tudni kell, hogy ha kiütjük a fájdalmat és a sportoló úgy terheli a sérült testrészt, akkor később mennyivel lesz rosszabb az állapota. Ha ez a rizikó vállalható, akkor járható ez az út, de ha veszélyezteti a sportoló egészségét, akkor nem működik. Hobbisportolók esetében TILOS ilyet csinálni!”

– mondja Dr. Magyar Mátyás.

Mi a különbség fizioterápia és fizikoterápia között?

A fizioterápia a természetes energiákra épülő kezelések összefoglaló neve, olyan módszerek, amelyek a víz, levegő, mesterséges energia és a mozgás hatásmechanizmusát használja fel. Ide tartozik a gyógytorna, gyógymasszázs, gyógyvizes és balneoterápia.

A fizikoterápia is a fizioterápia része, a kezelések egy kisebb csoportja, ezek mesterséges energiát használnak fel a gyógyításra. Ide tartozik az ultrahang, az elektroterápia, a polarizált fényterápia és a lökéshullám terápia is.

serul3.jpg

Én mit csinálok fájdalom, sérülés esetén?

Aki rendszeresen olvasta az írásaimat, tudhatja, hogy a 2016-os évem kb. fele azzal ment el, hogy gyógyítgattam magam egy sérülésből. Ez volt a legdurvább sérülésem, ezen kívül csak kisebb gondjaim akadtak, amiket nem minősítek sérülésnek.

Az edzőmnek, Barát Gabinak minden esetben jelezem, hogy van valami gebasz, akár kicsi, akár nagy, mert fontos, hogy tudjon róla. Ilyenkor korrigálja az edzéstervet, vagy egyszerűen pihenésre int, nyújtást mond, és segít kitartani a nehéz időszakban, a lelket is ápolja.

Ha valamilyen kisebb fájdalmat, húzódást érzek futás közben, ami nem ismerős, furcsa, rossz, akkor rövidítem az edzést, hogy ne okozzak magamnak nagyobb problémát. (Van olyan fájdalom, ami ugyan fájdalom, de a hosszú futásoknál előfordul, mondhatni természetes, ezt ismerem, és meg tudom különböztetni a nem "normális" fájdalomtól, és tudom, hogy nem sérülés okozza.)
Óvatos nyújtással, kenegetéssel, jegeléssel próbálom kezelni az érintett részt. Bár tanfolyamot nem végeztem és nem vagyok szakember benne, de egészen jó rutinnal tudok kineziotape-et felragasztani magamra, így ezzel szoktam stabilizálni és segíteni a fájdalmas részt. Az esetek 98 százalékában ezek a módszerek nekem segítenek, mert csak nagyon enyhe problémáim vannak, és azok is csak ritkán (lekopogom!).

Ha a kellemetlenség huzamosabb ideig fennáll, akkor felkeresem Kelemen Vandát, a sokszor emlegetett gyógytornász-manuálterapeutámat, akinek elmondom, mi a gondom, ő pedig tetőtől talpig felmér, megvizsgál és kezel. Ő szokott megragasztani tape-pel, illetve meg is mutatja nekem, hogy aztán magamat hogyan tudom újraragasztani, ha szükséges, emellett speciális gyógytorna gyakorlatokat és nyújtásokat tanít, amiket otthon tudok és szoktam is csinálni. Egy ilyen komplex kezelés szinte mindig elég, így raktuk helyre az idei Ultrabalatonon összeszedett bokasérülésemet is, illetve még 2015-ben a csípőmet, amikor elcsúszott a helyéről. Ezekre azóta is odafigyelek, és ha nem is napi szinten, de legalább heti kétszer csinálok azokból a gyakorlatokból és nyújtásokból azóta is, hogy ne legyen újra gond.

serul2.jpg

Ha súlyosabb a probléma, mint például tavaly, amikor csodálatosan begyulladt az adductor izmom eredőjénél található csontom csonthártyája, és vele együtt az ínhüvely is, akkor a gyógytornásznál tovább kell menni. Természetesen ekkor is Vandánál kezdtem, hogy hátha ő tud segíteni, volt is, amiben tudott, de jelezte, hogy szerinte gyulladás áll fenn, amit érdemes lenne orvossal is megnézetnem. Így továbbmentem orvoshoz, aki megvizsgált, nem nézett hülyének, amiért futok, hanem segített. Szteroidos gyulladáscsökkentőt kaptam, ami megszüntette a gyulladást és a mindennapjaimat is megkeserítő fájdalmat. Ám hogy újra futni tudjak, szükségem volt további segítségre is. Lökéshullám terápiát is kaptam, mellette pedig masszázsra is jártam, gyógytornáztam és óvatosan nyújtottam, ezek kombinációja segített, hogy végleg elmúljon a probléma, és újra tudjak futni.

Egy komolyabb sérülésből meggyógyulni sajnos nem 2 perc, de nem is 2 hét, aki sérült, annak fel kell készülnie arra, hogy nem egyik pillanatról a másikra lesz újra 100 százalékos, hiszen a sérülés sem egyik pillanatról a másikra alakult ki (hacsak nem akut sérülésről van szó).  A gyógyulás ugyanolyan komoly munkát igényel, mint maga az edzés, de érdemes ebben is odatenni magad, utánajárni a problémának és aztán becsülettel végezni a gyógytornát, lejárni a kezeléseket, amiket javasolnak.

A sérülés lelkileg is megviseli az embert, könnyen kétségbe lehet ilyenkor esni, hiszen ugranak a célok, kimaradhatnak miatta versenyek, amiket nagyon akarsz, amikre nagyon készülsz. Ez szörnyű érzés, magam is tapasztaltam, milyen. Nehéz rajta túllendülni, de a futás hiánya miatt fennmaradó energiát érdemes a gyógyulásra, vagy valami más mozgásra fordítani, esetleg kipihenni az addigi fáradalmakat, hogy a sérülésből való gyógyulás után pihenten, és újult erővel nézhess előre a célod felé!

Hajrá, sérülésmentes futást!

Az írás szakmai részét a Wellness magazin 2017/4. lapszámában megjelent "Stoppold le a fájdalmat" című cikkemből készítettem.

Amikor a kaja nem elég

Táplálékkiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok

Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.
Ha már a táplálkozással kezdtem, akkor legyen a következő téma a szerintem szorosan hozzá kapcsolódó táplálékkiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok témakör.

Vitaminok és ásványi anyagok


Az, hogy van-e szükségünk valamilyen pótlásra, nagyban függ attól, hogy milyenek a táplálkozási szokásaink, mit és mennyit sportolunk, mik a céljaink, mennyire stresszes a munkánk, van-e valamilyen betegségünk, egészségügyi problémánk, szedünk-e gyógyszereket. Elméletileg, ha kiegyensúlyozottan, vegyesen táplálkozunk, azaz elég zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, olajos magvat, húst, halat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, olajokat fogyasztunk, akkor mindenből megfelelő mennyiséget viszünk be táplálkozással.

Ez így szépen hangzik, viszont a legtöbb emberre nem igaz. Mindenféle környezeti, külső hatás befolyásolja a szervezet vitamin- és ásványianyag-szintjét. Emellett, aki rendszeresen mozog, például fut, annak a mozgás miatti nagyobb energiafelhasználás és igénybevétel miatt mindenképpen szüksége van pluszban bevitt vitaminokra és ásványi anyagokra, hiszen emelkedik a szükségletük. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenféle vitaminkészítményt kellene nyakra-főre bekapkodni, mert a túlzásba vitt vitaminozás is okozhat gondot, bár a vitamintúladagolás igen ritka, de a túlzott vitaminbevitel a májra és a vesére ró nagy terhelést.

Hogy a szervezetünk milyen állapotban van, azt legalább évente egyszer érdemes megnézetni, méghozzá laborvizsgálattal, a vitaminok és ásványi anyagok szintjét ebből lehet ellenőriztetni. Sajnos az a helyzet, hogy a háziorvos által kért ingyenes laborvizsgálat során nem tudunk mindent megnézetni, ezért ha minden fontos anyagról tudni szeretnénk, akkor magánorvoshoz és magánlaborba kell mennünk. A háziorvos vasat, kalciumot, káliumot, nátriumot, magnéziumot tud nézetni, de D-vitamint már nem. Mielőtt nekiállnál mindenféle kapszulákat magadba tömni (mert még eddig nem szedtél semmit), szerintem irány egy laborvizsgálat - nagyon sok fontos dolog kiderül belőle!

Mit érdemes egy futónak szedni?

  • Multivitamin/Ultravitamin

    Aki rendszeresen fut, annak ideális választás egy komplex multivitamin készítmény. Bár egyetlen kapszulába nehéz belezsúfolni minden szükségeset, mégis ez az egyik legjobb megoldás, a patikában többféle készítményt vehetünk. De már vannak kifejezetten sportolók számára kifejlesztett készítmények is, amik több kapszulát tartalmazó napi csomagokból állnak. Egy ilyen csomagban megtalálható minden fontos és szükséges vitamin és ásványi anyag, és az is meg van adva, hogy melyik kapszulát mikor kell bevenni. A hatóanyagokat a különböző étkezésekhez igazítják, hogy maximális hatékonysággal szívódhassanak fel, az egyes hatóanyagok ne gyengítsék egymás hatását, és a vízben vagy zsírban oldódó vitaminok megfelelően szívódhassanak fel. Ha olyan vitamint szedünk, ami mindenből optimális, ajánlott mennyiséget tartalmaz, akkor másra nincs szükségünk, egyből be tudunk vinni mindent. Ha egy “gyengébb” multivitamint szedünk, akkor mellé lehet még szedni pluszban az alábbiakat, de a mennyiségek figyelembevételével.

  • Magnézium

    A futók egyik legjobb barátja a magnézium, segít az egészséges izom-, ideg- és szívműködésben, és az anyagcserében is. Érdemes magnézium-citrát alapú készítményt választani, mert ennek magas a hasznosulása, így kevésbé terheli a vesét.

  • Kalcium

    A csontok, izmok, idegek egészségéhez fontos, ha magnéziumot szedünk, akkor mindenképp érdemes mellé a kalciumot is beiktatni, mert ezek “együttműködnek” a szervezetben. Kalcium-citrát alapú termék ajánlott a hasznosulás és felszívódás miatt. Vannak kalcium-magnézium kombó készítmények is, amik jól működnek.

  • Vas

    A vashiány nagyon sok embernél jellemző, főleg nőknél. Ha fennáll, akkor az a laborvizsgálatból kiderül, az orvos kúraszerűen tud felírni vaspótlást, szerencsére a vas-szint elég hamar gatyába rázható, mondjuk elég hamar le is tud merülni, és fáradékonyság, gyengeség, rossz közérzet lesz az eredménye, meg a jel, amiből észrevehető a hiány. Vannak patikában, recept nélkül kapható vastabletták is.

  • C-vitamin

    Szerintem ezt nagyon nem kell magyarázni, főleg őszi-téli időszakban nem. Érdemes elnyújtottan felszívódó C-vitamint választani, olyat, amiben pl. csipkebogyó, acerola kivonat vagy bioflavonoidok is vannak, mert ezek erősítik a C-vitaminunkat. Ha vasat szedünk, a C-vitamin segíti annak felszívódását.

  • D-vitamin

    Novembertől márciusig mindenkinek érdemes D-vitamint szednie, erősíti az immunrendszert, a csontokat, javítja a kalcium hatását, és pl. a pajzsmirigy gondokkal küzdőknek is segít a pajzsmirigy egészséges működésében.

Mit lehet még?

  • Pre- és probiotikumok

    A sok sport megviseli az emésztőrendszert, a belek egészsége pedig igencsak képes befolyásolni az általános egészségi állapotot. Lehet kapni erre való kapszulákat, és nem csak akkor érdemes szedni, amikor mondjuk az ember antibiotikum-kúrára kényszerül.

  • Antioxidánsok

    A mindent egyszerre tartalmazó ultravitaminokba már gyakran tesznek plusz antioxidánsokat is, például luteint, zeaxantint, Q10-et, A- és E-vitamint. De ezeket akár külön is lehet pótolni, de ésszel, mértékkel, mint minden mást. (Pl. ha valaki babát vár, a terhesvitaminban lévő A-vitamin mellé nem szabad pluszt szedni!)

  • Ízületvédők

    A sportolóknak szokták javasolni az ízületvédő kúrákat, MSM, glüközamin és kondroitin tartalmú ízületvédő készítmények szedésével.
Én mit szedek? Multivitamint, mellé kalciumot, magnéziumot, D-vitamint, C-vitamint, probiotikumot, vasat.

Táplálékkiegészítők

A rendszeres sport, futás, jótékony hatásaival mindenki tisztában van. És azzal is, hogy fokozott izommunka és terhelés jellemzi a sporttevékenységet, és emiatt az izmokat érdemes támogatni nem csak mozgással, hanem megfelelő tápanyagbevitellel. Az izmokat főként szénhidráttal és fehérjével tudjuk táplálni, és fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány: a fehérje beépüléséhez szükség van a szénhidrát adta energiára is. Talán ezek közül a szénhidrátbevitel az egyszerűbb, ezt meg lehet könnyen oldani “normál” táplálkozással, ám edzés után jól jön egy gyors felszívódású, koncentrált fehérjeforrás - ekkor jönnek képbe a fehérjeporok.

  • Fehérjeporok
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Edzés alatt megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szükség - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni. Jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond).

Milyen fehérjét érdemes választani?
A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

  • BCAA
A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

  • Glutamin
A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

Én ezeket tartom a legfontosabbnak, ezeket használom rendszeresen edzések és versenyek után, napi szinten. Kedvenceim a Panhellen termékei, az Amino Whey fehérje, a BCAA Max és az Evolution.

Egyél rendesen, ha futsz!

Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.

Kezdjük az elején. Én és az evés évek óta küzdünk egymással. Ez az én Kryptonitom. Gyerekként még nem volt evésgondom, viszont mivel “erősebb” testalkatú voltam, sokat csúfoltak, hogy “nagy” vagyok, kövér vagyok, pedig visszanézve a gyerekkori képeimet, igazából nem voltam az, de nem is voltam madárcsontú. A csúfolás rosszul esett, és igazából soha nem is szerettem magam, főleg azt nem, ahogy kinézek. Ezzel ma is küzdök. Szinte sosem vagyok elégedett azzal, amit a tükörben látok. Középiskolásként, 17 évesen csúcsosodott ki a problémám, egy csodás anorexia formájában. Sokáig koplaltam, és jól lefogytam, ettől éreztem magam boldogabbnak. Nem részletezném, a lényeg, hogy nagyjából helyrejöttem, de sokáig nem tudtam normálisan enni, és még a mai napig vannak ebből gondjaim. Végletes vagyok. Vagy nagyon eszem, vagy alig eszem, de inkább a nagyon eszem áll fenn, sajnos eléggé szeretem az édességeket, sütiket, kekszeket, rágcsákat, de tudom, hogy ezek nem jók, így nagyrészt normálisan eszem, aztán meg ha olyanom van, egyszerre bevágok egy tábla csokit. Vagy kettőt. Aztán persze “sírok”, hogy nem kellett volna, de akkor már mindegy.
 
Van egy olyan tévhit, hogy aki sportol, fut, az bármit megehet, úgyis lemozogja. Én is megkapom ezt sokszor. De ez nem igaz. A test adaptálódik, az anyagcsere idomul a terheléshez, megszokja, hogy mennyi az a kaja és edzésmennyiség, amit rendszeresen megkap, és ezt tekinti “normálisnak”. Simán lehet heti 100 kilométer futás mellett is hízni, ha össze-vissza eszel, nassolsz, vagy nem megfelelően táplálkozol. A sportoló testet táplálni kell, olyan ételeket, italokat kell neki adni, ami aztán segítik a működését. Meg kell találni azt az ideális egyensúly, ami elegendő tápanyagot és energiát biztosít a testnek, nem eteti túl és nem is táplálja alul. Nem attól fog fogyni valaki, ha alig eszik, és őrült módon sportol. Az elején persze ettől beindul a fogyás, aztán utána meg fog állni, és akár raktározni is kezdhet a test, mert ha kevés táplálékot kap, akkor kénytelen azokból eltenni magának későbbre - ebben segítenek a zsírpárnák, meg akár az izmok is, de ez utóbbiakat fogyasztja el először a test.
Az elmúlt 2 évben megtanultam, hogy a testemet táplálnom kell, hasznos ételekkel, mert sokat várok tőle, komoly sportteljesítményt, és ha ki akarom belőle hozni a maximumot, akkor meg kell adnom neki, amire szüksége van. Elég válogatós és finnyás vagyok, és jól bírom az “egyoldalú”, nem változatos étkezést, így gyakran eszem ugyanazokat az ételeket. Nem vagyok egy nagy zöldségevő sem, ami nem túl jó. Az elmúlt időszakban dietetikus segített gatyába rázni az étkezéseimet, korábban Zentai Andreával konzultáltam, idén pedig Szarka Dorottya, a Panhellen sporttáplálkozási szakértője volt segítségemre, hogy rendbe rakjuk a kajálásomat és a frissítésemet.

kaja4.jpg
A saját étkezésemről:
Reggelire nagyon bevált a zabkása kókusszal, mandulával, chia maggal, fehérjeporral, néha banánnal tuningolva. Gyakran készítem valamilyen növényi tejjel - cukormentes mandulatejjel pl., de ha ez épp nincs otthon, akkor sima tejjel. Összekeverem, majd hagyom kicsit összeállni, hogy a zab megpuhuljon (ha nagyon éhes vagyok, mikróban “érlelem össze”). Ebédre a legtöbbször csirkemellet eszem rizzsel és hozzá egy kis salátával, szoktam rakott ételeket (rakott káposzta, húsos-rizses-zöldséges összesütött gezemicék) enni, néha halat, kb. havi egyszer tésztát (teljes kiőrlésű, durum). A gyorsan elkészíthető ételeket szeretem, amikkel nem kell sokat pepecselni, ezzel spórolok időt. Vacsorára sokszor eszem tojást sajttal, túróval, esetleg valamilyen szendvicset. A köztes étkezésekre egy kis gyümölcsöt, fehérjeszeletet, valamilyen tejterméket, cukormentes kekszet eszem. Próbálok keveset nassolni, ezt az esetek 90 százalékában meg tudom állni, de van, hogy lecsúszik egy kakaós csiga, vagy a már említett tábla csoki. De azt meg próbálom jutalomként felfogni, meg arra gondolok, hogy ebből lesz a zsírtartalékom a következő ultrára. A kávét nagyon szeretem, abból napi 2, max. 3, amit engedélyezek magamnak, nagy bögrés lattét iszom. Próbálok fehérjedúsan, és egészséges szénhidrátokat fogyasztva étkezni, a zsírbevitelre figyelek, olajos magvakból és olívaolajból próbálom a jó zsírokat bejuttatni, amúgy a tejtermékekből a kevésbé zsírosat veszem. A gyengém a hamburger, ennek mennyiségét próbálom úgy havi 1-re korlátozni. Az étkezéseim nagyjából mindig ugyanabban az időpontban vannak, 2,5-3 órát legalább hagyok két étkezés között.
 
Tippek étkezéshez:

- Reggelire és tízóraira jó a zabkása, ezt reggelire érdemes növényi tejjel fogyasztani, hogy ne lőjje az egekbe a vércukorszintet, tízóraira lehet sima tejből is. A tojás reggelire jolly joker, 2 teljes tojás plusz 1 fehérje elég tápláló, valami pékárút és zöldséget érdemes mellé enni.
- Tízóraira lehet gyümölcs joghurttal, túróval, kefirrel, gyümölcsturmix zabpehellyel, müzli, keksz, kis szendvics. - Ebédre olyat érdemes enni, amiben elegendő szénhidrát van, mellette teljes értékű fehérjeforrás is. Rizs, tészta, krumpli, hüvelyes, mondjuk fél tányérra, mellé hús, hal, sovány grillsajt, túró, esetleg valamilyen tojásos étel, ebből amennyi jólesik. A zöldségekről - nyersen! - nem érdemes megfeledkezni, kellenek a rostok is, a vitaminok, ásványi anyagok.
- Uzsonnára lehet enni kis szendvicset, sós kekszet, mellé túrókrémet, tojáskrémet, sonkát, zöldséget, lehet enni gyümölcsös túrókrémet kis zabpehellyel, jöhet valami olajos mag is, mondjuk egy marékkal. - Vacsorára mehet hús, hal, kis körettel, túró, tojás, joghurt.
kaja3.jpg
Kell a szénhidrát, kell a fehérje, és kell a zsír is. Ezek itt nagy vonalakban ötletek, az ideálist mindenki saját magára szabva tudja megtalálni, mit szeret, mi a jó neki, mitől érzi jobban magát. Lehet kísérletezni mindenfélével, főzőcskézni, alternatív, változatos alapanyagokat használni. A hozzáadott cukortól, cukros micsodáktól, és a magas zsírtartalmú ételektől is jobb óvakodni. A feldolgozott, csomagolt, előre gyártott, műkajákat is érdemes minimalizálni. A lényeg a tápanyag, ami az ételekben van. Menő most a “clean eating”, és annak, aki sportol, annak ez tényleg hasznos lehet. Ha a szénhidrátot nem cukros péksütiből meg nápolyiból viszed be, hanem valódi, tápláló élelmiszerekből, az jó! Néha lehet “vackokat” is enni, én sem tudok nekik ellenállni mindig, de érdemes ezeket minél jobban kiszorítani az étrendből.
A mennyiségekkel meg ajánlott okosan bánni, nem kell rengeteget enni - én úgy látom, hogy manapság mindenből nagy adag van, sokkal többet esznek, főznek az emberek, mint amennyire valójában szükségük van. De túl keveset sem szabad enni, az sem jó. Valahol van egy arany középút, azt kell megtalálni.
A folyadékbevitel nagyon fontos. Elsősorban a víz, ebből ha 2-3 liter lecsúszik egy nap, az nem baj, sőt!
kaja1.jpg
Mindenki máshogy működik, mindenkinél más működik. Az egyensúlyt saját magunknak kell megtalálni, a testünk reakcióit és jelzéseit figyelembe véve. Lehet szénhidrátot számolni, meg kalóriát számolni, érdemes is ezeknek kicsit utánanézni, megtanulni, miben mennyi szénhidrát, zsír, fehérje van, hány kalória. Jó ötlet kipróbálni pár hétig az étkezési naplót is, amibe bekerül, hogy mikor mit ettél, érdekes látni, hogy egy csomó olyan kis, pár falatos kajálást csinálunk, aminek nincs értelme, de növeli a kalóriabevitelt, és ez akár gondot is okozhat. Az egyensúly megtalálásához és a személyre szabott, neked megfelelő étkezéshez lehet kérni segítséget dietetikustól, hasznos tanácsokat és tippeket tudnak adni, és rávilágítanak olyan dolgokra, amikre magunktól nem is gondolnánk. Aki komolyan veszi a sportot, komoly teljesítményt vár magától, annak fontos a táplálkozását rendbe tennie. Az étkezés bonyolult dolog, de azért mégsem annyira. Tudatosság, odafigyelés, kis önmegtartóztatás, a szervezet reakcióinak figyelése és értékelése. Szerintem ezek kellenek.