"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Hová vezet egy újságcikk? Elindít egy "lavinát"!

Újságíróként az ember számtalan témával, emberrel, újdonsággal találkozik, és ezek között sok olyan akad, amit aztán magáénak érez, elkezdi foglalkoztatni. Velem is történt már ilyesmi, de az egyik legutóbbi cikkem kapcsán elindítottam magam körül a "lavinát".

Összetett dologról van szó, amik több szálon indultak, majd egyszer csak összefutottak. Ott kezdődik a dolog, hogy amikor babát vártam, sajnos terhességi cukorbetegségem volt, amire akkor azt mondták, hogy nem vészes, de azért diétázzak, míg meg nem szülök, utána visszaállhatok a rendes táplálkozásra, mert nem fog megmaradni. Így is lett, visszaállt a cukrom normálisra, azóta ettem én mindent, amit csak megkívántam, néha több cukros, feldolgozott dolgot, mint az jó lett volna. Régóta motoszkált a fejemben, hogy ez így nem lesz jó, mert ahogy utánaolvastam, aki volt terhességi cukorbeteg, annak nagy az esélye a későbbi "rendes" cukorbetegségre, főleg, ha a családban van cukorbeteg. Hát nálunk sajnos van. Próbáltam rávenni magam a diétára, hogy kiiktassam a cukros, finomított dolgokat, részben sikerrel jártam, mert a kristálycukrot, fehér lisztet lecseréltem édesítőre és egészségesebb lisztre, viszont a péksütemények, nápolyik, rétesek az étkezésemnek igen jelentős részét tették ki. Ez az én hibám, tudom, de amikor újra visszamentem dolgozni, annyira felfordult az életem, hogy a rendesen evés háttérbe szorult az állandó rohanás miatt, így nagyon sok "szemetet" ettem. Ettől híztam, amit nem akartam, kezdtem magam rosszul érezni a bőrömben, a CardioControl vizsgálaton megállapították, hogy magasabb a testzsírszázalékom a kelleténél. Ez tette be a kaput, itt döntöttem el, hogy valamit változtatok, el is kezdtem megszabadulni a káros szenvedélyeimtől, több-kevesebb sikerrel.

Közben a Gizionok között megismerkedtem Nórával, akiről kiderült, hogy a Mens Mentis alapítója, és mindent tud a cukorbetegségről, inzulinrezisztenciáról és társairól, hiszen ilyen embereken igyekeznek segíteni az egészségközpontban. Ellátta a csapatot diétás tanácsokkal, sorra bombáztuk a kérdéseinkkel, szinte mindenki megfogadott valamit abból, amit Nórától olvastunk, hallottunk, én is. Aztán felkértek az egyik munkaadó magazinomtól, hogy írjak egy cikket az inzulinrezisztenciáról, ahová pont egy Mens Mentises orvost szerettek volna szakértőnek - és ez adta meg a végső lökést. Egyértelmű volt, hogy Nórától kérek segítséget a téma kapcsán, összehozott az orvossal, elolvasta, véleményezte a cikket, nagyon sokat segített, hogy jól fel tudjam dolgozni a témát.

És közben bogarat ültetett a fülembe azzal, hogy mivel én terhességi cukorbeteg voltam, szinte biztos, hogy inzulinrezisztens vagyok. Nem nagyon akartam ezt elfogadni, mert hogy semmilyen tünetem nincsen, a cukrom mindig rendben van (persze tudom, hogy a kettő nem ugyanaz), és bár híztam, de tudom, hogy ez miért történt. Nóra mondta, hogy szerinte nem ártana legalább egy dietetikust felkeresnem, mert IR-rel és ennyi futással élni elég bonyolult, ha csak magamnak csinálom, és lehet, hogy egy darabig működik, de azért mégsem lenne rossz, ha tudatos rendszer lenne az étkezésemben, a futásomban, az energiapótlásban és minden egyébben.

Végül addig-addig beszélgettünk, hogy kértem időpontot a Nóra által ajánlott dietetikusukhoz, Zentai Andreához egy tanácsadásra. Nagyon flottul ment a dolog, a Mens Mentisnek írtam egy e-mailt, hogy mit szeretnék, és nagyon hamar hívtak is, hogy időpontot tudjak egyeztetni Andreával. Sikerült is megbeszélnünk a találkozót, ahol aztán több mint 2 órán keresztül beszélgettünk. Részletesen átvettük, mit és mikor eszem, mikor és mennyit futok, mennyi energiát, tápanyagot viszek be. Kiszámoltuk az alapanyagcserémet, majd egy InBody gépre állva megmértük a súlyomat, testzsíromat, izmomat és egyebeket is. Mire mindennek a végére értünk, kiderült, hogy egy átlagos napon kevesebb kalóriát viszek be, mint ami a szervezetem alap működéséhez szükséges, ráadásul a tápanyag mennyisége sem elegendő, így a szervezetem szépen raktároz és raktároz. Én azt hittem, hogy sokat eszem, közben kiderült, hogy nem, illetve hogy lehet, hogy a mennyiség elég, de a minőség nem, szóval elég sok reformra van szükség. 2-4 óránként kellene ennem, hogy az anyagcserém folyamatosan működjön, a vércukorszintem ne ingadozzon, és táplálóbb, jobb ételeket kell bevinnem. Ergo valami hasonlót kell csinálnom, mint a terhességi cukorbetegség diétája alatt. Igazából ezt azóta tudtam, de most, hogy ezt egy hozzáértő személy részletesen, az én életemre levezetve elmondta és felnyitotta a szemem, már határozottan tudom, hogy eddig mekkora hülyeségeket csináltam.

Andreával részletesen átvettük, hogy milyen időpontokban mit kellene enni, milyen jellegű szénhidrátot, fehérjét, hogy lehet nassolni (persze nem péksütit meg cukorbombát), felhívta a figyelmemet, hogy edzés után rögtön pótoljam az energiát, és ne egy óra múlva igyam meg a fehérjeturmixomat, hanem közvetlenül utána, mert úgy van igazán értelme. Szóval a találkozó nagyon hasznos volt, sokkal tisztábban látom magamat és a hibáimat is. Lesz még egy találkozónk pár hét múlva, akkor egyrészt megbeszéljük a tapasztalataimat, másrészt pedig akkor megpróbáljuk azt is megbeszélni, hogy egy-egy ultrafutás alkalmával mikor és mennyi szénhidrátpótlásra van szükségem (tervszerűen), valamint hogy hogyan tudom a visszatöltést a lehető legjobban megoldani. Egyébként ezt a diétás tanácsadást minden sportolónak ajánlanám, mert sokat segíthet a teljesítmény javításában, ha tisztázzuk a táplálkozási kérdéseinket valakivel, aki profi ebben.

A "csomag" részeként bejelentkeztem egy laborvizsgálatra is, ahol egyrészt három pontos terheléses cukor- és inzulin vizsgálatot végeztek, másrészt teljes vérképet és vizeletet is néztek, pajzsmirigyfunkciókkal együtt. Ez úgy nézett ki, hogy reggel 6-kor megjelentem a laborban, vért vettek, leadtam a vitt vizeletet, majd megittam egy bögre rémesen édes cukoroldatot. Ezután 1, majd 2 óra elteltével újra vért vettek, amiből kiderült, hogy a testem hogy reagált a "cukorsokkra". Az eredményeket másnap reggel már meg is kaptam Dr. Breyer Helga belgyógyász doktornőtől: a 120 perces értéknél mutatkozik enyhe inzulinrezisztenciára utaló jel, a vérképem rendben van, viszont a pajzsmirigyem úgy néz ki, hogy alulműködik, ami okozhat koleszterinproblémákat, anyagcserezavarokat, fáradékonyságot is. Szóval minden mindennel összefügg, a cukor, az inzulin, a pajzsmirigy, az anyagcsere, mindegyik kapcsolatban áll egymással.

A doktornő a pontosítás miatt kért még kiegészítő vizsgálatot a laborból, amiből végül az derült ki (már aznap este), hogy szerencsére nem autoimmun eredetű a pajzsmirigy alulműködés, hanem részben jódhiány, részben környezeti hatások okozzák. Ergo nem ettem rendesen, stresszeltem, és kb. ez lett belőle. Nem vagyok rá túlzottan büszke, hogy így alakult, mert magamnak köszönhetek sok mindent, de örülök, hogy rászántam magam, hogy lépjek, és kiderült, hogy nincs minden teljesen rendben. A doktornő gyógyszeres kezelést és speciális pajzsmirigyre való vitamin- és ásványianyag-pótlást ajánlott, hogy mielőbb rendezhessük ezt az alulműködést. Úgy gondolom, hogy az egészségem a legfontosabb, és innentől kezdve nem fogom magam soha többé elhanyagolni. Tartom a szénhidrát-diétát, még ha néha nehéz is, de szerencsére egyre több diétás, mégis finom dolgot lehet kapni. Át kell programozni az agyam, de azt gondolom, hogy elég nagy akaraterővel és kitartással vagyok megáldva, hogy ez sikerüljön. Az én érdekem, mert nem akarok cukorbeteg lenni, nem akarok pajzsmirigy bajokat, nem akarom, hogy majd ne esetleg ezek kezeletlensége miatt ne lehessen a kisfiamnak kistestvére. Az csak hab a tortán, hogy az új táplálkozásnak és a pajzsmirigy kezelésnek köszönhetően megszabadulhatok attól a pár fölös kilótól, amiket nem szeretem, hogy rajtam vannak.  Igen, lehet, hogy mások szerint nincs rajtam túlsúly és nagyon is vékony vagyok, de orvosilag nem ez az igazság, mert sok felesleges zsír van rajtam, amit az elégtelen táplálkozás miatt gyűjtött magára a testem, pedig egyébként nem lenne rá szükség, hogy ott legyen. És ha ezek megvannak, és még a normális frissítést és visszatöltést is megtanulom, akkor a futóteljesítményem is javulhat ennek az egésznek köszönhetően. Minden az én érdekem, a saját életem és egészségem múlik rajta, úgyhogy csinálom, és kész. És mindezt végül is egy újságcikknek köszönhetem, amire megkértek, hogy írjam meg!

 

Táplálkozzunk okosan a csúcsformáért!

A futás igen energiaigényes sport, nem mindegy azonban, miből nyerjük hozzá az energiát. Ahhoz, hogy jobban, eredményesebben tudjunk teljesíteni az edzéseken és a versenyeken, érdemes tudatosan, odafigyelve táplálkoznunk!

Bár a futás nagyon hatékonyan égeti a kalóriákat, mégsem érdemes össze-vissza enni arra hivatkozva, hogy kell az energia, jobban járunk, ha betartjuk az egészséges, „futóbarát” táplálkozás néhány egyszerű alapelvét, így a szervezetünk megkap minden számára szükséges tápanyagot, és még a sportteljesítményünk is javulhat. Magam is "küzdök" azzal, hogy mit egyek, hogy jó legyen, ne hízzak, ne fogyjanak el az izmaim, rendben legyen az emésztésem, jól érezzem magam, és egészségesen táplálkozzam - jobbnak láttam, ha kicsit utánanézek, mit és hogy lenne érdemes.

Minden tápanyagra szükség van!

Étkezésünk során lényeges, hogy minden tápanyagcsoportból juttassunk a szervezetünkbe, és mindenből elegendő mennyiséghez jussunk. A futók számára az ajánlások szerint a következő arányok a megfelelőek: 50 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje, 25 százalék zsír. Emellett elengedhetetlen a vitamin- és ásványianyag-pótlás, valamint a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztása. (Forrás: The Runner's Diet)

A szénhidrát a futók barátja!

futokaja1.jpgBármennyire is azt halljuk mindenhonnan, hogy a szénhidrátoktól óvakodni kell, igenis szükségünk van rájuk, mert a szénhidrátok táplálják a sejteket, a belőlük nyert tápanyagokat alakítja át a szervezet energiává, amit aztán a futás során felhasználunk. Persze nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk: lehetőleg kerüljük a fehér lisztet, hozzáadott, fehér cukrot tartalmazó ételeket, tartósítószereket, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó ételeket. Nem tilos időnként megenni egy péksüteményt vagy egy szelet csokit, de minden szempontból jobban járunk, ha lassan felszívódó, komplex, jó minőségű szénhidrátok alkotják táplálékainkat.
Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, mert ezek lassabban szívódnak fel, hosszabb időre biztosítanak táplálékot, így tovább képesek energiával ellátni bennünket, és a vércukorszint ingadozását is elkerülhetjük a segítségükkel.
Nem véletlenül találunk banánt, müzliszeleteket a futóversenyek frissítőasztalain, és a különféle energiagéleket is úgy állítják össze, hogy azok gyorsan és lassabban felszívódó szénhidrátokat is tartalmazzanak a megfelelő energia-utánpótlás érdekében.

Fehérje az izomfejlődéshez

Nem csak a testépítő „izomemberek” számára létfontosságú tápanyag a fehérje, hanem a futók számára is, hiszen ők is az izmaikat használják, csak kicsit másképp. A fehérjék építik az izmokat, megakadályozzák azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükségesek. Érdemes odafigyelni a megfelelő fehérjemennyiség bevitelére a mindennapi táplálkozás során, például sovány húsok, tejtermékek rendszeres fogyasztásával megnövekedett mozgásmennyiség mellett pedig nem tilos, hanem ajánlott a fehérjebevitel növelése valamilyen sportolók számára kifejlesztett fehérjeturmix segítségével. Ha vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatunk, fokozottan figyeljünk oda arra, hogy ekkor is elegendő fehérjéhez juttassuk szervezetünket.

Zsírmentesen nem megy!

Nem kell zsírban, olajban tocsogó ételeket magunk elé képzelni, ha a zsírbevitelről van szó. Bár nagy divatja van a zsírmentes, light ételeknek, jobb, ha tudjuk, hogy a szervezetünknek szüksége van a zsírokra. Leginkább a többszörösen telítetlen zsírok, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fontosak, melyek hozzájárulnak az agy, a sejtek, a szív és az érrendszer egészséges működéséhez, valamint a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E-, K-vitamin felszívódásához. A transzzsíroktól viszont óvakodjunk, mert ezek érkárosító és rákkeltő hatásúak, ezért is érdemes mellőzni a készételek és a gyorséttermi ételek fogyasztását.

Szuperételek futóknak

Van néhány olyan étel és ital, amelyet minden futónak érdemes beépíteni az étrendjébe, mert ezek egyrészt remek táplálékot nyújtanak, másrészt pedig a sportteljesítmény fokozásában is segítségünkre lehetnek a bennük lévő összetevők miatt.

Gabonafélék: rost- és B-vitamin tartalmukkal segítik a szénhidrát-anyagcserét, az emésztés jó működését, az idegrendszeri aktivitást.

Búzacsíra: magas vitamin- és ásványianyag-tartalma van, segít a szív- és érrendszer, az emésztés működésében, a csontvédelemben.

Banán: 94 % szénhidrátot, 5 % fehérjét, 1 % zsírt tartalmaz, gyorsan felszívódik, így energiát biztosít az izmoknak, káliumtartalma pedig segíti a regenerációt.

Joghurt: jótékony baktériumaival erősíti az immunrendszert és helyreállítja a bélflórát.

Hal: alacsony energiatartalmú, fehérjében gazdag, omega-3 zsírsavai pedig kedvezőek a szervezet számára.

Görögdinnye: természetes izotóniás „ital”, magas víztartalma miatt remek szomjoltó és frissítő, cukor-, kálium- és nátriumtartalma segíti a szervezet megfelelő működését.

Rizs: vitamindús, egészséges szénhidrátforrás, magas a rost-, komplex szénhidrát- és B-vitamin-tartalma.

Édesburgonya: összetett szénhidrátforrás, magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal, kedvező zsírösszetétellel.

futokaja2.jpgDivatos irányzatok a táplálkozásban

Számos táplálkozási irányzat, trendi diéta és életmód-rendszer jelent meg az utóbbi időben, melyek között mindenki találhat számára szimpatikust, követendőt. Mindemellett viszont nagyon fontos, hogy törekedjünk arra, hogy a testünk minden fontos tápanyagot megkaphasson, ne dőljünk be az egyoldalú, gyors fogyást ígérő divatdiétáknak, válasszunk olyan módszert, ahol nem kell koplalnunk, változatosan, ízletesen tudunk étkezni. Talán mostanában a következő irányzatok a legnépszerűbbek (mivel egyiknek sem vagyok szakértője, csak röviden írom el őket, és véleményt nem alkotok).

Paleo: ősember-diétának is nevezik, a paleolit korban követett táplálkozási szokásokat reprodukálja, célja, hogy a civilizációs betegségeket (szívbetegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás, rák, autoimmun betegségek) megelőzze. A diéta követői nem fogyasztanak cukrot, gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket, készételeket, bizonyos zöldségeket, olajokat.

Harcosok étrendje: az alulevési és a túlevési fázisokat váltogatja az étrend, naponta egyetlen főétkezés van, este, ilyenkor szinte mennyiségi korlátozás nélkül fogyaszthatók az ételek, míg napközben apró falatozások, zöldségek, gyümölcsök, fehérjetartalmú falatok ehetők, a test viszont ekkor használja fel a bevitt energiát.

Vegán étrend: a vegetarianizmus egyik fajtája, követői semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak, kizárólag növényi eredetű táplálékot vesznek magukhoz.

DASH diéta: segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását, de tulajdonképpen a dietetikusok által ajánlott egészséges táplálkozás alapelveire épül, követői csupa egészséges, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó élelmiszert fogyasztanak.

5:2 diéta: minden héten 2 napot böjtölnek az irányzat követői, ekkor 500 kalóriát vehetnek magukhoz, míg a többi napon 2000-2400 kalóriás adagok fogyaszthatók, de főként egészséges, szénhidrátban szegény táplálék formájában.

Flexiteriánus étrend: követői főként gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, egészséges zsírokat fogyasztanak, csak kevés húst esznek, abból is csak sovány, fehér húsokat és halat.

Források: The Runner's Diet, Sportorvos.hu

Fotók: Pinterest

süti beállítások módosítása