"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Futósérülés: jel, hogy valamit nem jól csinálsz!

Szinte minden futó életében eljön az a "pillanat", amikor "megtalálja" valamilyen sérülés. Valljuk be, ez egy borzalmas állapot annak, aki szeret mozogni, és a fájdalom, sérülés miatt nem tud. De a sérülés egy jel, hogy valami nem jó!

Sajnos a sérülés általában azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés egy jel, hogy valamit nem jól csinálsz. Hogy mit, azt neked kell tudnod, neked kell megtalálnod, mi okozza: túl sok edzés, túlterhelés, helytelen futótechnika, rossz, nem neked való, elhasznált cipő, kevés nyújtás, kevés pihenés.  

„Normális fájdalom nincsen. A fájdalom egy jelzés a szervezettől, hogy valami nem jól működik. Fájdalom akkor keletkezik, ha a szervezet potenciálisan szöveti károsodást észlel. Mondok egy hasonlatot: a fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán. Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mintha hamar szervizbe vitted volna. A fájdalom is ilyen, mindig, és minél előbb kell vele foglalkozni!”

- Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológus, a Fájdalom Ambulancia vezető orvosa.

Milyen sérülések léteznek?

A sérüléseknek 3 nagy csoportja van.

1. Akut sérülés: egy rossz mozdulat következében kimegy a bokád, elszakad egy izmod – és pontosan emlékszel a pillanatra, amikor ezt érzed.

2. Krónikus sérülések: a probléma folyamatos és nem gyógyul meg, például egy ízületi kopás.

3. Fáradásos sérülés: ez a leggyakoribb a hobbisportolók körében. Olyan területen alakul ki, ahol viszonylag nagy erőnek kitett, de kis helyen eredő vagy tapadó izom, vagy ín található.

A futók szempontjából ez a fáradásos sérülés a legfontosabb.
Milyen a fáradásos sérülés? Az izomhas vérellátása sokkal jobb, mint a hozzá tapadó íné, keringés szempontjából az a leggyengébb rész, ahol az ín csatlakozik a csonthoz, leggyakrabban itt alakulnak ki a fáradásos sérülések. A fáradásos sérülés sokáig lappang, nem veszed észre, hogy valami gond van, mert tünetmentes, csak akkor figyelsz fel rá, amikor már fáj. Van egy időpont, amihez kötni lehet a problémát, de valójában nem akkor kezdődött, csak akkor kezdett tünetet adni. A fáradásos sérülés nem akut sérülés, és bár mindenki azt akarja, hogy azonnal meggyógyuljon, ez nem ilyen egyszerű!

Hogyan lehet kezelni a sérüléseket?

Az akut sérülést általában panaszmentessé lehet tenni. A krónikus sérülést is panaszmentessé lehet tenni, de nem lehet meggyógyítani, folyamatos kezelésre szorul – ha például a térdízületed elkopott, azt már nem lehet újjá tenni, de meg lehet erősíteni körülötte az izomzatot, lehet bele kenőanyagot juttatni, és folyamatos törődést igényel.

A fáradásos sérülés kezelése valahol a kettő között van. Általában 100 %-os eredményt lehet elérni, meg lehet gyógyítani. Viszont nem szabad tünetileg elkezdeni kezelni - tehát nem az fog segíteni, ha telenyomják szteroiddal, vagy folyamatosan fájdalomcsillapítót szedsz rá. Hanem az fog segíteni, ha szakember segítségével elkezded a sérült terület vérkeringését fokozni, és elkezded erősíteni az az izmot, ami a sérülésben érintett. Így lehet hosszú távon panaszmentessé tenni, azaz meggyógyítani az érintett részt.

Miért a fáradásos sérülés a "legrosszabb"?

A fáradásos sérülésekkel az a gond, hogy ha terheljed, akkor fáj, viszont ekkor kap vért. Ha pihenteted, akkor a fájdalom intenzitása enyhül, de általában nem lesz tünetmentes. Minél jobb egy terület vérellátása, annál jobb a regenerációs hajlama is. Pihentetés közben a vérkeringés alap szinten marad, így egy ponton túl jelentősen lelassul, illetve megáll a gyógyulási folyamat, mert a regenerációhoz pont vérbőségre van szükség. Ha a fáradásos sérülést pihenteted, akkor 2-3 nap alatt enyhül a fájdalom, de az esetek 90 százalékában nem szűnik meg, csak csökken, amint elkezded terhelni, újra visszatér, a pihenés nem képes regenerálni egy bizonyos mértéken túl!

serul1.jpg

Mik a leggyakoribb fáradásos sérülések a futók körében?

Talp

Gyakori sérülés a talpi bőnye gyulladása. A sarokcsont talpi részén ered a talpi bőnye, ami fedi a lábujjakat hajlító izmot. Ez az izom szinte minden mozdulatunk közben dolgozik. A túlterhelés, az elégtelen nyújtás és a nem megfelelő futócipő okozhatja a talpi bőnye gyulladását és a fájdalmat a talp sarokhoz közelebbi részén. A sarokcsont másik részén az Achilles-ín tapad, ez az ín is tud degenerálódni, húzódik, begyullad, vagy akár el is szakadhat a túlterhelés következtében. Az ilyen sérülések esetében a fájdalmat kell csillapítani, a gyulladást megszüntetni, majd megfelelően erősíteni az érintett területet. Szakadás esetén sajnos az Achilles-ín esetében a megoldás minden esetben a műtét.

Vádli

A vádli ritkán sérül meg, de ha sérül, akkor általában egy rossz mozdulat, dinamikus mozgás közben, vagy túlerőltetés következében, például lépcsőzés, hegyre futás során. A vádlit akut sérülésként kell kezelni, nyugalomba helyezni, jegelni, majd fizikoterápiával gyógyítani, manuálterápia vagy gyógytorna keretében pedig visszaerősíteni és kilazítani.

Térd

A fáradásos sérülés kategóriájába tartozik a térd két oldalán található ínkötegek sérülése. A külső oldalon az iliotibiális (IT) szalag sérülhet, a belső részen az ún. pes anserinus szindróma alakulhat ki. Mind a külső, mind a belső térdrész a túlerőltetés következtében sérülhet. Fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, majd erősítés a vezet a gyógyuláshoz.

A térdben előfordulhat porcsérülés is. Kétféle porc van a térdben. Az üvegporc sérülése a ritkább, amikor a csúszó felszín kopik vagy törik. Általában a meniszkusszal szokott gond lenni, ami rostos porc, szakad, vagy degenerálódik, ami a kopás egy formája. A sérüléshez nagyban hozzájárulhat a rossz futóstílus és a túlsúly is, mindkettő beindíthatja a kopási folyamatot.

Csípő

A csípőfájdalom oka lehet a kötött izomzat, amelynek nincs elég mozgástartománya, valamint a rossz futóstílus is. A fájdalom csillapítása után manuálterápia, gyógytorna, fizikoterápia segíthet, a probléma megoldása után pedig érdemes a futóstílust is elemezni és javítani rajta.

Derék

Alapvetően bárkit érinthet a derékfájdalom, aki két lábon jár, nem csak a sportolókat, hanem minden embert. A derékfájdalom fő oka a törzsizomzat gyengesége, valamint a törzset érő folyamatos terhelés. Bármit is sportolsz, érdemes a törzsizmaiddal is foglalkozni. A gyógytorna és a gerinctorna jó a derékpanaszok megelőzésére és kezelésére: ez először az izom erejét növeli, majd ha megvan a statikus erő, akkor a funkció közbeni működést kell megtanulni. Az erős törzsizomzat még nem garancia arra, hogy az izmok jól is fognak működni: instabil és dinamikus helyzetben reflexszerű, funkcionális működésre van szükség, ezeket pedig fokozatosan és személyre szabottan meg lehet tanítani az izmoknak.

serul4.jpg

Mi a megoldás a fájdalomra?

„Ha edzés közben fájdalmat tapasztalsz, akkor ne erőltesd tovább a mozgást, hagyd abba, és pihentesd az érintett részt. Ha pihentetés hatására 2-3 nap alatt nem múlik el a fájdalom, akkor menj orvoshoz. Ha minden edzés után érzed, hogy fáj valami, a terhelés hatására mindig ugyanott érzed a fájdalmat, akkor nézesd meg szakemberrel. Ha van rendszer a fájdalomban, nincs javulás, hanem stagnál vagy romlik, akkor mindenképpen foglalkozni kell vele.”

– tanácsolja Dr. Magyar Mátyás.

A különböző futócsoportokban gyakori, hogy fájdalom, sérülés esetén a tagok egymást kezdik el kérdezgetni, és bíznak a távgyógyítás erejében, meg egymás tanácsaiban (bocs!), a legjobb az, ha mielőbb szakemberhez fordulsz! Szerintem nagyon fontos, hogy megfelelő hozzáállású, a sportot, rendszeres mozgást elfogadó, sőt javasló orvoshoz fordulj - és ez általában nem a pocakos, idős doki, aki hülyének néz, távolról ránéz a lábadra, és azt mondja, örökre hagyd abba a futást. Szerencsére egyre több olyan sebész, ortopéd orvos van, aki nem akar letiltani a futásról, hanem igyekszik segíteni abban, hogy minél rövidebb idő alatt helyrejöjjön a sérülés, és újra lehessen kezdeni a futást. Ők általában magánorvosok, de egyre több "állami" orvos is ilyen személetmóddal dolgozik. A futócsoportban inkább azt a kérdést tedd fel, ha fáj valami, vagy lesérültél, hogy hol találsz ilyen orvost, és kit ajánlanak, kit keress fel!

Nézzük a teendőket!

Ha futás közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz, ami nem múlik, akkor stop, állj meg és irány haza. Inkább egy edzés maradjon csak ki, minthogy valami komolyabb baj legyen, és heteket, akár hónapokat kelljen kihagynod! Otthon vesd be a RICE terápit!

R – rest: pihenés, ez minden sérülésnél javasolt!

I – ice: a fájó felület jegelése. Megakadályozza, csökkenti a duzzanatot, gyulladást. Naponta háromszor 10-10 percig jegeld a sérült testrészt.

C – compression: nyomókötés. Rugalmas fáslival kösd be a sérült felületet, de ne túl szorosan, hogy ne zsibbadjon.

E – elevation: felpolcolás. Polcold fel a sérült testrészt, hogy hatékonyabban pihenhessen.

Ha 2-3 nap alatt nem múlik a fájdalom, nem javul a sérülés, akkor irány az orvos!

Ha van edződ, akkor mindenképp jelezd neki a problémát, mivel ő szakember, kell, hogy legyen tanácsa, mit csinálj, mit ne, hová menj, és adhat tippet nyújtásra, erősítésre is.

Mi történik az orvosnál?

Gyanúsan fájdalmas, duzzadt állapotú sérülésnél mindenképpen érdemes röntgent csináltatni, a baleseti sebészeten is ezzel kezdődik a vizsgálat, utána lehet jobban megvizsgálni a sérülést és diagnózist felállítani.

Az orvosnál a terápia két részből áll, a tüneti és az oki kezelésből.

A tüneti kezelés magát a fájdalmat orvosolja, az oki pedig a fájdalmat kiváltó okot. Az esetek nagy részében párhuzamosan végzik ezeket, hiszen senkit nem akarnak fájdalmakkal szenvedni, ám  a fájdalomcsillapító csak egy bizonyos pontig megoldás, csak addig érdemes használni, amíg a fájdalom olyan szintre nem csökken, hogy a mindennapokat nem zavarja. Ekkor lehet elkezdeni a fájdalmat kiváltó okkal foglalkozni.

A tüneti terápia lehet gyógyszeres, és fizikoterápia, az oki terápia pedig gyógytorna és fizikoterápia. A fizikoterápiánál a szövetek regenerációs képességét fejlesztik vérbőség fokozásával és lazítással, a gyógytornán pedig az izomerőt és az izomfunkciót próbálják javítani. A mozgásszervi sérülések 90%-ánál nem megkerülhető és nem kihagyható elem a gyógytorna.

lsportolóknál előfordulhat, hogy egy fontos mérkőzés előtt csak a tünettel foglalkozunk, hogy sportra alkalmas állapotba hozzuk, és csak ezután kezeljük a fájdalmat kiváltó okot. Ehhez tudni kell, hogy ha kiütjük a fájdalmat és a sportoló úgy terheli a sérült testrészt, akkor később mennyivel lesz rosszabb az állapota. Ha ez a rizikó vállalható, akkor járható ez az út, de ha veszélyezteti a sportoló egészségét, akkor nem működik. Hobbisportolók esetében TILOS ilyet csinálni!”

– mondja Dr. Magyar Mátyás.

Mi a különbség fizioterápia és fizikoterápia között?

A fizioterápia a természetes energiákra épülő kezelések összefoglaló neve, olyan módszerek, amelyek a víz, levegő, mesterséges energia és a mozgás hatásmechanizmusát használja fel. Ide tartozik a gyógytorna, gyógymasszázs, gyógyvizes és balneoterápia.

A fizikoterápia is a fizioterápia része, a kezelések egy kisebb csoportja, ezek mesterséges energiát használnak fel a gyógyításra. Ide tartozik az ultrahang, az elektroterápia, a polarizált fényterápia és a lökéshullám terápia is.

serul3.jpg

Én mit csinálok fájdalom, sérülés esetén?

Aki rendszeresen olvasta az írásaimat, tudhatja, hogy a 2016-os évem kb. fele azzal ment el, hogy gyógyítgattam magam egy sérülésből. Ez volt a legdurvább sérülésem, ezen kívül csak kisebb gondjaim akadtak, amiket nem minősítek sérülésnek.

Az edzőmnek, Barát Gabinak minden esetben jelezem, hogy van valami gebasz, akár kicsi, akár nagy, mert fontos, hogy tudjon róla. Ilyenkor korrigálja az edzéstervet, vagy egyszerűen pihenésre int, nyújtást mond, és segít kitartani a nehéz időszakban, a lelket is ápolja.

Ha valamilyen kisebb fájdalmat, húzódást érzek futás közben, ami nem ismerős, furcsa, rossz, akkor rövidítem az edzést, hogy ne okozzak magamnak nagyobb problémát. (Van olyan fájdalom, ami ugyan fájdalom, de a hosszú futásoknál előfordul, mondhatni természetes, ezt ismerem, és meg tudom különböztetni a nem "normális" fájdalomtól, és tudom, hogy nem sérülés okozza.)
Óvatos nyújtással, kenegetéssel, jegeléssel próbálom kezelni az érintett részt. Bár tanfolyamot nem végeztem és nem vagyok szakember benne, de egészen jó rutinnal tudok kineziotape-et felragasztani magamra, így ezzel szoktam stabilizálni és segíteni a fájdalmas részt. Az esetek 98 százalékában ezek a módszerek nekem segítenek, mert csak nagyon enyhe problémáim vannak, és azok is csak ritkán (lekopogom!).

Ha a kellemetlenség huzamosabb ideig fennáll, akkor felkeresem Kelemen Vandát, a sokszor emlegetett gyógytornász-manuálterapeutámat, akinek elmondom, mi a gondom, ő pedig tetőtől talpig felmér, megvizsgál és kezel. Ő szokott megragasztani tape-pel, illetve meg is mutatja nekem, hogy aztán magamat hogyan tudom újraragasztani, ha szükséges, emellett speciális gyógytorna gyakorlatokat és nyújtásokat tanít, amiket otthon tudok és szoktam is csinálni. Egy ilyen komplex kezelés szinte mindig elég, így raktuk helyre az idei Ultrabalatonon összeszedett bokasérülésemet is, illetve még 2015-ben a csípőmet, amikor elcsúszott a helyéről. Ezekre azóta is odafigyelek, és ha nem is napi szinten, de legalább heti kétszer csinálok azokból a gyakorlatokból és nyújtásokból azóta is, hogy ne legyen újra gond.

serul2.jpg

Ha súlyosabb a probléma, mint például tavaly, amikor csodálatosan begyulladt az adductor izmom eredőjénél található csontom csonthártyája, és vele együtt az ínhüvely is, akkor a gyógytornásznál tovább kell menni. Természetesen ekkor is Vandánál kezdtem, hogy hátha ő tud segíteni, volt is, amiben tudott, de jelezte, hogy szerinte gyulladás áll fenn, amit érdemes lenne orvossal is megnézetnem. Így továbbmentem orvoshoz, aki megvizsgált, nem nézett hülyének, amiért futok, hanem segített. Szteroidos gyulladáscsökkentőt kaptam, ami megszüntette a gyulladást és a mindennapjaimat is megkeserítő fájdalmat. Ám hogy újra futni tudjak, szükségem volt további segítségre is. Lökéshullám terápiát is kaptam, mellette pedig masszázsra is jártam, gyógytornáztam és óvatosan nyújtottam, ezek kombinációja segített, hogy végleg elmúljon a probléma, és újra tudjak futni.

Egy komolyabb sérülésből meggyógyulni sajnos nem 2 perc, de nem is 2 hét, aki sérült, annak fel kell készülnie arra, hogy nem egyik pillanatról a másikra lesz újra 100 százalékos, hiszen a sérülés sem egyik pillanatról a másikra alakult ki (hacsak nem akut sérülésről van szó).  A gyógyulás ugyanolyan komoly munkát igényel, mint maga az edzés, de érdemes ebben is odatenni magad, utánajárni a problémának és aztán becsülettel végezni a gyógytornát, lejárni a kezeléseket, amiket javasolnak.

A sérülés lelkileg is megviseli az embert, könnyen kétségbe lehet ilyenkor esni, hiszen ugranak a célok, kimaradhatnak miatta versenyek, amiket nagyon akarsz, amikre nagyon készülsz. Ez szörnyű érzés, magam is tapasztaltam, milyen. Nehéz rajta túllendülni, de a futás hiánya miatt fennmaradó energiát érdemes a gyógyulásra, vagy valami más mozgásra fordítani, esetleg kipihenni az addigi fáradalmakat, hogy a sérülésből való gyógyulás után pihenten, és újult erővel nézhess előre a célod felé!

Hajrá, sérülésmentes futást!

Az írás szakmai részét a Wellness magazin 2017/4. lapszámában megjelent "Stoppold le a fájdalmat" című cikkemből készítettem.

Ismerd fel a túledzettséget!

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

tuledz3_1.jpg

 

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

tuled.jpg

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

tuledz4.jpg

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

 

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

 

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

Menj innen Gyula, nem vagy a barátom!

Gyula, azaz a gyulladás tényleg nem a barátom, igyekszem őt mielőbb eltávolítani a közelemből.

Mindenkit szeretnék megnyugtatni, hogy nem fogok elpatkolni, a lábamat sem kell levágni, sérvem sincsen, nem fáj a derekam sem, és már - remélhetőleg - gyógyulok. A kényszerpihenő még tart, de talán már nem túl sokáig, és bízom benne, hogy mivel tanulok ebből az esetből, többé ilyesmi nem fordul elő.

Kedden Vandánál, a gyógytornász-manuálterapeuta ismerősömnél kezdtem a napot, elmeséltem neki az előzményeket, a szétfutott cipőt, a rossz lábtartást, a fájdalmakat és azok alakulását, ő pedig alaposan megvizsgált, végignézett, hogy mi a helyzet. Kicsit helyre kellett tenni a medencémet és a keresztcsontomat, amik valószínűleg a rossz, elhasznált cipő miatti szokatlan lábtartás miatt, és a terhelés hatására elmozdultak. Az ezek elmozdulása miatti nyomás következtében keletkezhetett a fájdalom a szeméremcsontnál és a jobb belső combomban, amik miatt nem tudtam futni. Ahogy helyre kerültek a dolgok, érezhetően tehermentes lett a fájdalmas terület. Kaptam egy tapaszt is a csípőmre, hogy segítsen annak megfelelő helyen tartásában, Vanda ajánlott gyakorlatot, amit csináljak, és mondta, hogy másnap óvatosan próbáljak meg futni, de ne sokat, és ne terheljem magam túl magam. Örültem. Közben Gabival is leveleztem, írta, hogy legyek óvatos, és jelezzem majd, mi a helyzet.

Másnap reggel felöltöztem újra futónak, 7 nap kihagyás után, és miután leadtam Milcsit az óvodában, óvatosan nekiindultam. Az első elindulás nem volt rossz, picit éreztem, hogy belül, ahol korábban nyomás volt, fáj, de ahogy picit bemelegedett, jobb lett. Az első piros lámpánál megállás és elindulás után viszont rosszabb lett a helyzet, az elrugaszkodáskor volt a legrosszabb. Úgyhogy nem sokáig próbálkoztam, 2,7 kilométert sikerült futni. Nagyon elkeseredtem. Pityeregtem egy sort, nem a fájdalom, hanem a tehetetlenség miatt, hogy miért nem lett jobb a helyzet, pedig a helyére kerültek a testrészeim. A nap ilyen hangulatban telt, elkezdtem Voltarent szedni, közben konzultáltam Vandával és Gabival, mindketten teljes pihenőt ajánlottak. Sejtettem, hogy valami gyulladás lehet a dologban, és Vanda is erre gyanakodott, azt tanácsolta, hogy adjak magamnak időt, próbáljam meg csökkenteni a gyulladást, és ha jövő hét elejére sincs javulás, akkor keressek fel egy ortopéd orvost.

Elkezdtem intézkedni. Mivel két kolléganőm is küzd ilyen-olyan mozgásszervi panasszal, érdeklődtem tőlük, hogy kb. mennyi idővel előre kértek időpontot orvoshoz, mondták, hogy egy-két héttel későbbre kaptak. Hogy ne húzzam sokáig a dolgot, és ne akkor kezdjek el orvos után kutatni, amikor azt tapasztalom, hogy nem lett jobb, előrelátóan megkerestem annak az ortopéd doktornőnek az elérhetőségét, aki már több cikkemnek volt szakértője, hogy hátha tudok hozzá időpontot szerezni jövő hétre - legfeljebb majd lemondom, ha úgy alakul. Nem akartam azzal szembesülni, hogy jövő héten majd hetekkel későbbre kapok valahová időpontot, és ezzel is csúszik a problémám megoldása. Telefonáltam, és kiderült, hogy már aznap is tudnék menni a doktornőhöz. Beszéltem Milánnal gyorsan, hogy ő mit gondol, mondta, hogy menjek aznap, addig úgysem nyugszom, és közben Kriszta kolléganőm is kapacitált, hogy menjek mielőbb - persze, hiszen ők is isszák a szerkesztőségben annak a levét, hogy idegbeteg vagyok, mert nem tudok futni.

Úgyhogy csütörtökön este már az ortopéd orvosnál voltam. Elmondtam neki, hogy mit sportolok, és mi a gondom. Szerencsére nem kapott sokkot az ultrafutás hallatán, mondta, hogy volt már pár futóbolond betege, de én vagyok az első ultrás - és nem is akart lebeszélni róla, hanem partner volt abban, hogy segítsen mihamarabb meggyógyulnom. Megnézte, hogy járok, megmutattam, hogy futok, megmutattam, hol fáj, megnézte a végtagjaim mozgását, megbeszéltük, hogy voltam már gyógytornásznál, aki amit tudott, megtett értem, és hogy gyulladásra gyanakszunk. Mondta, hogy ez valóban így van, a csonthártya és valószínűleg ínhüvely is érintett a gyulladásban. Megnyugtatott, hogy ezt lehet kezelni, szigorú pihenővel, óvatos jegeléssel, kenegetéssel, és belső gyulladáscsökkentéssel. (Volt szó injekciós terápiáról és lökéshullám-terápiáról is, de ezeket elvetette, mondván, elég hülye helyen fájok, és ott nem szívesen szúrna meg vagy lökéshullámozna.) Felírt egy erős gyulladáscsökkentőt, amit egy hétig kell szednem, és ami pár (3-4) nap alatt meg tud szabadítani a gyulladástól. De mindenképpen pihenjek. Mondtam, hogy így lesz, mert szeretnék mielőbb helyrejönni. "Megdicsért", hogy így gondolkodom, és nem húzom-halasztom a dolgot, nem menőzök azzal, hogy fájdalommal futok, amivel nem hagyom, hogy meg tudjon gyógyulni a fájdalmas terület.

Most minimum jövő hét csütörtökig még pihenek, szedem a gyógyszert, jegelem és kenegetem magam. Fájdalmat nem érzek, inkább csak egy fura érzés van a problémás területen, olyan, amikor nem fáj, de az ember tudja, hogy ott valami még nem száz százalékos. A futást nem próbálgatom még egy-két lépés erejéig sem, igyekszem ülni vagy feküdni, amikor lehet, hogy akkor se mozogjak. Az erősítésről és a nyújtásról is le lettem tiltva, egy kis felsőtest erősítés engedélyezett, de más nem, hogy ne bolygassak semmit, mert elég sok izom tapad az érintett területen.

Most fejben jobban érzem magam, megnyugodtam, hogy aránylag kicsi a baj, talán nem kell már túl sokat kihagynom, és remélhetőleg ez nem befolyásolja majd nagyon a szezonomat. Bízom benne, hogy ez a kihagyás nem gyengít le túlságosan és nem veti vissza a felkészülésemet a továbbiakban. Lehetséges, hogy a sárvári 24 órásról le kell mondanom, ami - bármennyire is a szívem csücske, és nagyon rossz lesz, ha tényleg ki kell hagynom - még mindig a legkisebb veszteség. A teljes gyógyulás a legfontosabb most.

Ebből az esetből sokat tanultam. Az biztos, hogy mivel az újabb Hokák úgy néz ki, kevesebbet bírnak, mint a korábbiak, úgy kell bevásárolnom a cipőkből, hogy ne legyen még egy olyan helyzet, amikor az elhasználódott régi cipőt nem tudom mire lecserélni, legfeljebb egy még több kilométeres cipőre. Inkább veszek egyszerre két cipőt, még ha sok pénzbe is kerül, de az egyik  inkább álljon a szekrény aljában három hónapot, minthogy megint valami bajom legyen egy rossz cipő miatt. Főleg a Spartathlon miatt érzem ezt fontosnak. A "behívóban" bízva erre koncentrálva készülök a következő fél évben, mert ez az álmom, és meg szeretném valósítani. Remélem, a peches dolgok is elkerülnek mondjuk október másodikáig, és meg tudom csinálni, amit elterveztem.

Gyula, te meg most már tűnj el gyorsan, mert nem vagy a barátom, ne is lássalak többet! Futni akarok!

Kis kényszerpihenő, utálom!

4 napja nem voltam futni. Nem lusta vagyok, hanem fáj a lábam, illetve nem is a lábam, hanem egy egyelőre meghatározhatatlan helyen ott, ahol a lábam kinőtt a testemből. És ezt nem szeretem, egyre inkább nem. Ideges vagyok tőle. De elhatároztam, hogy türelmes leszek, és adok magamnak időt. Most még van időm, hogy pihentessem, kezeltessem, gyógyítgassam magam, úgyhogy megteszem. Nem megyek futni, magamtól nem megyek. És persze ettől egyre idegesebb leszek.

Eleve felfokozott idegállapotban vagyok mostanában, mindig történik velem valami olyasmi, amitől ideges, izgatott, vagy épp lelkes leszek. Bosszantott az elbénázott százas, és bosszantott, hogy az a feladott verseny pont a Spartathlon sorsolás előtt pár nappal történt, és bosszant sok más egyéb, nem futáshoz köthető dolog.

Spartathlon. Beneveztem, mert ez az álmom, tudom, merész és nehéz vállalkozás, de hiszek magamban, és meg szeretném csinálni. A sorsolás napján, múlt szerdán egész nap idegbeteg voltam, pedig tudtam, hogy nincs túl sok esélyem a bekerülésre, de azért mégis van egy kicsi, hátha. Este képtelen voltam megvárni, hogy kikerüljön a honlapra a lista, másnap reggel 6-kor láttam, hogy 7. vagyok a várólistán. Ettől persze még idegesebb lettem, mert bár a lelkem mélyén reménykedtem, hogy bekerülök, arra számítottam, hogy valahol a 150. hely körül leszek majd a várólistán, ahonnan lehetetlen idén bejutni. De ez a 7. hely nagyon reményteljes, így meg kellett emésztenem, hogy dolog van, mert nagy valószínűséggel már idén mehetek. És ha mehetek, akkor megyek is, még akkor is, ha ehhez még jobban fel kell kötnöm a gatyámat.

Erősen idegbeteg állapotban mentem el ezután a reggeli futásomra, hektikusra sikeredett, hol nyomtam neki, mint egy őrült, hol meg a sírás kerülgetett, így csak döcögtem. De éreztem, hogy a szeméremcsontomnál az izomban valami fura van, néha bele-belenyilallt a fájdalom. A másnapi futáson semmi nem volt, így a problémának nem tulajdonítottam jelentőséget.

Ma már tudom, hogy a gondot valószínűleg a cipőm okozta, mert eléggé elhasználtam a talpát, zsibbadt is benne már a 100-as előtt, meg ott is, és emiatt máshogy tartottam a lábam, máshogy terheltem, mint szoktam. Aztán a 100-as után elővettem az egyik régebbi, de még használható Hokámat, ebben megint máshogy futottam, és ebben jelentkezett a fájdalom. Majd pénteken megérkezett a rendelt új cipőm, amiben vasárnap elmentem futni egy 40-est - és itt már egyre többször volt a csütörtöki fájdalom, és erősebben is jelentkezett. Hétfőn nem jutottam el futni, a keddi futásomon viszont a fájdalom hamar előjött, majd kb. az egész jobb oldalamon végigvándorolt, volt, hogy a szeméremcsont fájt, volt, hogy a belső combom, majd a fenekem, majd a csípőm. Nyújtottam, kenegettem, masszíroztam, de szerda reggel szinte csak húzni tudtam magam után a jobb lábam, annyira fájt a belső combom. Azóta nem is mentem futni. Most már csak egyetlen ponton érzek néha, nagyon ritkán és nagyon pici kellemetlenséget, de magamra parancsoltam, hogy türelmesnek kell lennem, nem cseszhetem el most az egész évemet azzal, hogy ráfutok, és kezdem elölről az egész macerát. Bejelentkeztem Vandához kezelésre, remélem, ő most is tud majd valamit kezdeni velem.

Meglátásom szerint megint szétcsúsztam valahol csípőtájon (de majd Vanda megmondja, hogy mi van), mert egyrészt rosszul terheltem magam a rossz cipő miatt, másrészt pedig kicsit túltoltam az erősítő edzéseket. Hajlamos vagyok a dolgokat túlzásba vinni ugye, rákaptam az erősítésre, és mivel érzem is a jótékony hatását, és van eredménye, lehet, hogy egy kicsit sok volt a jóból, meg a guggolásból.

Na mindegy, most pihenek. De nagyon nehéz. Egy magamfajta ember megzavarodik, ha a rendszeréből kivesznek valamit, és nem tud mit a helyére tenni, ez pedig borítja a jól megszokott életét. Az én rendszeremben muszáj benne lennie a futásnak. De hogy továbbra is benne maradhasson a futás, minden nap megbeszélem magammal, hogy időt kell adnom magamnak, nem szabad az első pillanatban futni mennem, amikor azt érzem, hogy nem fáj semmi. Próbálom a pozitívumot látni a helyzetben, azt, hogy ez most történt, és nem Sárvár, az UB, vagy a Spartathlon előtt egy héttel. És tudatosítom magamban, hogy okosan kell csinálnom a dolgokat, hogy továbbra is megússzam apróbb sérülésekkel a szezont. Eddig - lekopogom! - a komoly bajok elkerültek, megúsztam egy gyulladt bokával és egy elcsúszott csípővel az elmúlt két évet, és remélem, ezzel a mostani gebasszal az idei "kötelező sérülést" meg a pechszériát is letudom, aztán gyűjthetem tovább a kilométereket. Ja, meg felköthetem a gatyámat, de nagyon!

Tornáztasd a talpad!

A talp az egyik legterheltebb testrészünk, hiszen a mindennapos járás, és a futóedzések során is keményen terheljük. Épp ezért megérdemel egy kis gondoskodást, tornáztatást a fájdalommentes futás érdekében.

A talpban 52 csont, 66 ízület és több mint 200 izom található – ezek összehangolt munkájára van szükség ahhoz, hogy járni, futni tudj. A láb három ponton érintkezik a talajjal: a sarokcsont gumójánál, valamint az I. és V. lábközépcsontok feji részénél. A talpra nehezedő testsúly hatására alakultak ki a lábboltozatok, a boltozatos szerkezetet a hosszanti- és a harántboltozat adja. A csontos íveket a láb szalag- és izomrendszere tartja össze úgy, hogy az egészséges láb a test tömege alatt ne deformálódjon, a boltozatok pedig rugalmasak, hogy járás, futás, ugrás közben képesek legyenek csillapítani a rázkódásokat. Vizsgálatok szerint járáskor a testsúly 1,25-szöröse, futáskor pedig a 2,75-szöröse nehezedik a lábunkra: pl. egy 60 kg súlyú nő lábára minden futólépésnél 165 kg nehezedik!

Az egészséges talpak érdekében próbáld ki a talptornát, melynek egyszerű és könnyű gyakorlatai segítenek abban, hogy talpad izmai megerősödjenek, megszűnjenek az esetleges talpfájdalmaid, így problémamentesen tudj futni.

Bemelegítő gyakorlatok

-          Álló helyzetben a lábfejeid tett párhuzamosan egymás mellé, majd emelkedj lassan lábujjhegyre. Felváltva jobb és bal lábbal is ismételd. Járj kicsit lábujjhegyen is.

-          Álló helyzetben a lábfejeid legyenek párhuzamosan egymás mellett, majd állj mindkét lábbal sarokra. Ismételd váltott lábbal is.

-          Lábujjhegyen állásból gördülj sarokállásba, majd vissza.

-          Állj mindkét lábbal külső talpélre, a lábujjaidat hajlítsd és nyújtsd.

-          Állj párhuzamos lábbal lábujjhegyre, a sarkad húzd szét a levegőben, majd széthúzva engedd vissza a talajra.

talpak.jpg

Lábujjtorna gumival

Egy vastag és erős befőttes gumit tekerj a lábujjaid köré kétszer, érezd, hogy a gumi egymáshoz nyomja a lábujjaidat. Feszítsd és nyisd szét oldalra a lábujjaidat, tartsd így 5 másodpercig, majd zárd össze őket. Ismételd 10-szer mindkét lábaddal.

Lépcsőzés

Lépj fel egy lépcsőre a talpad közepéig úgy, hogy a sarkad lelógjon. Páros lábbal emelkedj lábujjhegyre, maradj így 5 másodpercig, majd lassan ereszkedj le a sarkaddal úgy, hogy az a lépcső síkja alá kerüljön, megnyújtva a talpad. Ismételd 10-szer. Kipróbálhatod egy lábon állva is.

Törölközőgyűrés

Teríts le egy törölközőt a földre, állj rá az egyik lábaddal. A lábujjaidat mozgatva húzd be a talpad alá és gyűrd össze a törcsit. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.

Kockázás

Szórj magad elé a földre 5-10 kis kockát/golyót, majd a lábujjaiddal fogd meg és tedd arrébb őket. Mindkét lábbal 2-szer ismételd meg a rakosgatást.

Zsebkendőtépés

Egy széthajtott papírzsebkendőt próbálj meg minél apróbb darabokra széttépni a lábujjaiddal. Mindkét lábbal csináld meg a gyakorlatot.

Ugrás bokafordítással

Állj egyenesen, tedd a kezed csípőre, az egyik lábad emeld fel. Ugorj fel, közben fordítsd el a levegőben az ugrólábad jobbra, majd így érkezz le. Ugorj fel, a lábad fordítsd középre, majd ismét ugorj fel, de közben balra fordítsd a lábad. Ismételd lábanként 20 ugrásig a gyakorlatot, amely erősíti a boka izmait, javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

Bónusz: Masszázs teniszlabdával

Tegyél egy teniszlabdát a talpad alá, és a talajon görgetve masszírozd és nyomkodd át vele alaposan a talpadat és a lábujjaidat.

A talptorna gyakorlatokat végezd el hetente 2-3 alkalommal, lehetőség szerint pedig sétálj minél többet mezítláb, egyenetlen, változatos talajon (homokban, füvön, apró kavicsokon), hogy ezzel is erősítsd a talpadat és a lábadat.

(A cikk megjelent a Wellness magazin 2014. szeptemberi számában.)