"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Fuss télen is bátran!

Télen sokan felhagynak a szabadban való sportolással, leginkább azért, mert nem tudják, hogyan érdemes és ajánlott kint mozogni. Ha idén télen te is a szabadban futnál a futópad helyett, fogadd meg ezeket a jó tanácsokat. - cikkem a Wellness magazin 2016 novemberi számából. 

Tanulmányok bizonyítják, hogy a futás endorfint szabadít fel a testben, ami különösen a hideg évszakban van különösen jó hatással az emberre. A sötétség, a hideg kedvetlenséget, enyhe depressziót is okozhat, a mozgás elhagyása miatt „kieső” endorfint sokan hajlamosak nassolással pótolni, ez pedig rossz hatással van a testre és a lélekre is. Jobban jársz tehát, ha inkább a futásra szavazol, és így szerzed meg a szükséges boldogsághormonokat! A hidegben még a kalóriákat is hatékonyabban fogyaszthatod: akár 25 %-kal többen elégethetsz belőlük, ha kint mozogsz!

Mínusz 10-15 fokos hőmérsékletig nyugodtan futhatsz kint, de fontos, hogy fokozatosan szoktasd magad a kinti téli mozgáshoz, ne a leghidegebb téli napon dönts úgy, hogy mostantól kint sportolsz. Ha ősszel is kint futsz, tapasztalod az időjárás változását és a hőmérséklet fokozatos csökkenését, nem lesz gond a hozzászokással.

Öltözz okosan és rétegesen

A téli futás lényege a réteges öltözködés, de ne csinálj magadból Michelin babát. Több vékony réteget viselj egymáson: válassz egy aláöltözőt, ami második bőrként védi, szigeteli a tested, és elvezeti az izzadságot, erre vehetsz egy futópulóvert, majd dzsekit vagy mellényt attól függően, hogy mennyire van hideg, mennyire vagy fázós.

Alulra vegyél hosszú, testhez álló, bélelt futónadrágot, nagy hideg esetén alá vagy fölé vehetsz még egy rövidnadrágot, hogy az is melegítsen. Sapkát, csősálat, kesztyűt is viselj, hogy melegen tarthasd a tested. A nyáron használd cipőd ilyenkor is használhatod, csak húzz bele egy vastagabb (akár gyapjú) zoknit, de akár vastagabb felsőrészű futócipőt is vásárolhatsz.

Mindenkinél egyéni, hogy hány réteg ruhában érzi jól magát, próbáld meg megtalálni, számodra milyen az ideális téli futóviselet. Nem kell túlöltözni, nem baj, ha elinduláskor picit fázol, a mozgás során a tested hőt termel, így pont jól fogod magad érezni futás közben. Tudd, hogy a megfázás nem futás közben fenyeget, hanem akkor, amikor abbahagyod a mozgást és nedves ruhában vagy kint a hidegben. Ha nem háztól házig futsz, legyen nálad valamilyen száraz, meleg ruhadarab, amit megálláskor fel tudsz venni, és igyekezz mielőbb meleg helyre menni. Futás után azonnal vedd le a nedves, átizzadt ruháidat és zuhanyozz le.

Télen rövidnadrágban futni nem menő, erre hívd fel a pasid figyelmét, az izmok és ízületek sokkal lassabban és nehezebben melegednek be, a hideg okozta sokk pedig ízületi gyulladást, izomfeszülést, izomgörcsöt is okozhat.

 

A technikai a nyerő

A ruháid legyenek futáshoz tervezett technikai darabok, felejtsd el a vastag pamut melegítőfelsőket. A speciális futóruhák könnyűek, kényelmesek, szabadon tudsz bennük mozogni, nem dörzsölnek, elvezetik és elpárologtatják az izzadságot a testedről, nem áznak át, így nehezebben hűlsz át bennük, mint egy pamut ruhában. Ha szeretnél télen is futni, érdemes beszerezni egy téli szettet, nem fogod megbánni!

Alaposan melegíts be

A bemelegítés télen sokkal fontosabb, mint máskor, ilyenkor a hideg miatt az izmok kevésbé rugalmasak, így nagyobb a sérülésveszély. A hidegben való sportolás során a testnek, az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak hosszabb idő kell a bemelegedéshez, a szükséges üzemi hőfok eléréséhez. A bemelegítés felkészíti a tested a mozgásra, beindítja az izmokban a véráramlást, így könnyebben és kevésbé sérülésveszélyesen tudsz sportolni, semmiképpen se hagyd ki!

 

Haladj óvatosan

Télen érdemes a megszokottnál lassabb tempóban futni, ilyenkor nem a sebesség a lényeg, hanem maga a mozgás, a kilométergyűjtés, ne télen akard megdönteni az egyéni csúcsaidat. Gyakran havasak, jegesek, csúszósak az utak, ezért érdemes lassabban, koncentráltabban futni, rövidíteni a lépéseket a biztonságos haladás érdekében. Hóban futni fantasztikus érzés, ezt mindenképpen próbáld ki, de figyelj, hová lépsz, a hó alatt lehetnek csúszós, jeges részek és akadályok (úthiba, kiálló gyökerek), amelyek miatt eleshetsz – jobb, ha úgy futsz, hogy számítasz ezekre. Ónos eső és jegesedés esetén viszont jobb, ha nem mész ki, ilyenkor biztonságosabb a futópad!

Fő a biztonság

A hobbifutók általában kora reggel vagy munka után edzenek, a téli időszakban legtöbbször sötétben. Testi épséged miatt törekedj a láthatóságra: a ruhádon legyenek fényvisszaverő csíkok, tegyél fel fényvisszaverő pántot a karodra és a bokádra, ha pedig kevésbé kivilágított helyen futsz, viselj fejlámpát. Mindig tudasd valakivel, merre és mennyi ideig tervezel futni, legyen nálad telefon, és ha teheted, szervezz magad mellé futótársat, hogy ne legyél egyedül. Ne menj sötét, ismeretlen, kevésbé forgalmas helyekre, inkább frekventáltabb, kivilágított helyszínt válassz a sportoláshoz.

Hidratáld magad

A hideg miatt azt hiszed, hogy nincs szükséged folyadékra futás közben, de ilyenkor is érdemes kellően hidratálni a szervezeted: futás előtt és után is törekedj a folyadékfogyasztásra, és akár az edzésre is vihetsz magadnak frissítőt.

Ice Ice Baby #running #runningsucks #morningrun #winterrun #coldrun #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

Vigyázz a bőrödre

A hideg kiszárítja, kipirosítja a bőrt, emiatt jól teszed, ha zsírosabb, testesebb hidratáló krémmel ápolod. Az ajkaidat is ápold hidratáló ajakbalzsammal, hogy megelőzd a kiszáradását. Napsütéses időben a krémed legyen UV-szűrős, hiszen akár télen is lepirulhatsz.

Alapozd meg a tavaszod

A tél a legtöbb futónál az alapozás időszaka: a téli edzéseken szerzed meg azt az állóképességet és erőnlétet, amire aztán később építhetsz, amiből gyorsulhatsz és erősödhetsz, hogy aztán a tavaszi futószezonban kihozhasd magadból a legjobbat. Télen a kilométergyűjtés legyen a fő célod, törekedj arra, hogy rendszeresen eljárj futni mondjuk három, vagy akár négy alkalommal is. Ha így teszel, biztos lehetsz benne, hogyha beköszönt a tavasz, jó formában és magabiztosan tudsz odaállni a kiszemelt futóverseny rajtjához, és a célban is büszke leszel majd magadra.

Ez egy nagyon béna év volt...

Ha egy szóval kellene jellemeznem, hogy milyen volt számomra a 2016-os év futás szempontjából, akkor azt mondanám: SZAR (vastagon, nagybetűvel).

Ha kicsit bővebben ki kell fejtenem, akkor pedig ilyen: először egész jó volt, aztán nagyon szar lett, aztán a szar középszarrá javult, aztán picit visszaesett, aztán végre jól pofán vágtam magam, és az év vége egész jó lett.

Nem nagyon van miről írnom idén, mert egyetlen kitűzött célomat sem tudtam elérni. Bár az alapozás elég jól sikerült, jött az a nyavalyás sérülés, ami a földbe döngölt, és csak nagyon nehezen tudtam belőle felállni. Ugrott a sárvári 24 órás, ugrott az Ultrabalaton, és ugrott a Spartathlon is. Nekem idén ez jutott. Biztosan megérdemeltem, ezt kellett kapnom, hogy ne bízzam el magam és ne gondoljam azt, hogy nekem aztán minden sikerül. Sokat tanultam belőle, és még többet nyavalyogtam rajta hülye módon - persze ettől nem lett jobb, csak még jobban sajnáltam magam. 

sf2.jpg

Nehezen bírtam elviselni a kudarcot, lelkileg sem volt egyszerű, fizikailag pedig szintén borzalmas volt, hogy teljesen lenullázódtam, és iszonyatosan nehéz volt újra összekaparni magam egy elfogadható szintre. Mert tudtam, emlékeztem rá, hogy hol voltam, hol tartottam, és elég nagy elvárásokat raktam magamra. Nem is tudtam megfelelni nekik.

Március közepétől szeptemberig csak agonizáltam és szenvedtem. Aztán amikor azt hittem, hogy már minden rendben, akkor kaptam megint egy maflást a velencei hányós versenyemen. Még sincs minden rendben, sok mindent újra kellett tanulnom.

Novemberre vettem erőt ismét magamon, adtam magamnak két virtuális fejberúgást, és 180 fokos fordulatot vettem. Nincs önsajnálat, nincs kesergés, csak a kemény munka van, a tisztességesen megcsinált edzések, mert ezeknek van értelme. A harcnak, a küzdelemnek, amik kellenek ahhoz, hogy végig tudjam járni az utam.

It's your battle to be fought

Számtalanszor emlegettem már ezt a mondatot. Ez az én mottóm több mint 2,5 éve, és ez a mondat most már örökre velem marad, hogy mindig emlékeztessen arra, hogy ez az én életem, az én harcom, amit én kitalálok, azt csak én tudom véghez vinni, és ha csinálom, akkor csak én tudom végigcsinálni - legyen szó akár a futásról, akár bármi másról az életemben.

2017-ben előre nézek, és harcolok tovább.

Mindenkinek nagyon boldog futó és nem futó új évet kívánok!

Erő, izom, tejet iszom! Ja, nem, csak edzeni járok!

A Facebook oldalamon már írtam róla pár gondolatot, de itt az ideje, hogy itt is beszámoljak róla, hogy is állok mostanában az edzésekkel. Az utóbbi 2 hónapban nem csak futok, hanem edzőterembe is járok, TRX-re és köredzésre.

A Suhanj! Fitness megnyitása nagyon kapóra jött nekem, mert augusztusban már gondolkodtam rajta, hogy el kellene járnom terembe erősíteni. Három okból. Egyrészt, ha edző vezetésével edzem, talán nem csapom szét magam ismét azzal, hogy túlzásba viszem a dolgokat, másrészt azért, mert az edzésen, ha csak arra koncentrálok, sokkal hatékonyabb tudok lenni, mintha itthon edzenék - mert közbejön egy mosás, egy vacsorakészítés, egy gyerek, aki elveszi a súlyzómat vagy a gumikötelemet, vagy egyéb módon foglalkoztat. A harmadik ok meg az, hogy iszonyú közel van, 5 perc alatt ott vagyok. Szóval vettem egy 10 alkalmas bérletet a Suhanj! Fitnessbe a nyitás utáni 2. héten, és azóta is járok legalább kétszer hetente.

sf.jpg

A kép az első TRX edzésem után készült

1 órásak az edzések, két edző lány, Ági vagy Panni tartja az órarendtől függően, én nem válogatok, akkor és ahhoz megyek edzésre, aki épp akkor tart órát, amikor ráérek. Ági inkább erősítő jellegű TRX-et tart, egymás után csináljuk a különféle gyakorlatokat, darabszámra, nála voltam legelőször órán, nagyon tetszett, igaz, hogy az edzést után egy órával alig bírtam felemelni a karomat, másnap pedig szinte nyújtott karral futottam, mert nem bírtam az izomláztól behajlítani a könyököm rendesen.
Panni pedig a TRX-et is köredzésként vezeti, 3-3 gyakorlatot csinálunk 1-1 percig (vagy 45 másodpercig, ahogy épp Panni dönt), közte pedig vannak kardiogyakorlatok is, és van, hogy a TRX-et csak keveset használjuk, de van súlyzó, gumikötél, nagy labda és egyéb nyalánkságok, amivel szintén jó alaposan ki lehet magunkat nyúvasztani meg lehet magunkat erősíteni.
Mindkét típusú edzést nagyon szeretem, más módon élvezetesek, de mindkettő keményen megizzaszt. A hangulat is mindig jó, odafigyelnek rám (meg persze a többiekre is az edzésen), segítőkészek, figyelmesek, dicsérnek.

Mostanra elég rutinos lettem, már a második bérletemet fogyasztom, és nagy kedvvel megyek edzésre, még ha kicsit fáradtabb is vagyok, utána sokkal jobban érzem magam. Valószínűleg azért, mert használ az edzés, látom, érzem a fejlődést. Egyre jobban mennek a gyakorlatok, az első két-három nyögvenyelősebb alkalom után már minden sokkal könnyebben ment, meg tudtam csinálni olyan gyakorlatokat is (pl. a plank tartásban térdhúzást), amiket elsőre nem.

Erősebb a testem, fejlődnek és formálódnak az izmaim, és ezt még az én kritikus szemem is észreveszi. Lettek például vállaim, és a karom sem az a kis satnya izé, mint volt, hanem kezdenek rajta látszani az izmok, egyre erősebb. A lábaimon is erősebbek az izmok, a fenekem feszesebb és izmosabb, a narancsbőröm is sokat javult. Ez mind nagyon motivál. (Az eredményekhez nagyban hozzájárul a tudatos táplálkozás, amit igyekszem ici-pici kilengésekkel csinálni.)

A külső változások mellett pedig a futásomon is érzem a hatást. Az utóbbi időben több gyors edzésem volt, magamhoz képest gyorsultam, könnyedebben futok, az eddig nehézkesen tartható tempót is jobban bírom. A tartásom javult, a hátam és a karom erősödött, ezt futás közben is érzem, és egy végigült nap után sem akar beszakadni a hátam, és már nem kell olyan hatalmas beállt görcsöket kimasszírozni belőle, mint korábban. Szóval ebből a szempontból is látom értelmét a rendszeres erősítésnek. Egyszer úgyis terminátor leszek!

sf2.jpg

Hiszem, hogy ez a jó út, hogy eljuthassak oda, ahová el akarok jutni, hogy erősebb, kitartóbb lehessek, mint korábban. Motivál a fejlődés, erősödés gondolata, ezért csakazértis kitartom azt a plankot, lenyomom azt a fekvőtámaszt (nem térdelőset, rendeset!), a 3 kiló helyett az 5 kilós súlyzót és a legerősebb gumikötelet veszem el. Lehet, hogy van, aki őrültnek tart, hogy ennyire komolyan veszem ezt az egészet, de én még mindig úgy vagyok vele, hogy a sport csak úgy működik igazán, hogy először bele kell tenni, és csak aztán lehet belőle kivenni. Én most beleteszem, amit tudok, hogy aztán legyen miből kivennem. És ezt most élvezem, a sikerélmény, a változás, a fejlődés erőt ad, hogy tovább csináljam, és bízom benne, hogy meglesz az eredménye. Jár ugyan lemondásokkal az, hogy edzem, de csak olyan dolgokról mondok le, amikről nem okoz nehézséget lemondani, fiamat és a férjemet nem hanyagolom el, meg a blogot sem :), és minden munkámat tisztességesen elvégzem, amit elvállalok. Meglátom, hogy mi lesz ebből az egészből, most úgy látom, van értelme csinálni, a többi meg majd kiderül jövőre.

Legyen erős tested, hogy még erősebb futó lehess!

A rendszeres futás amellett, hogy jót tesz a testnek, meg is terhelheti azt, ha nem figyelsz oda. Ha szeretnéd, hogy jobban menjen a futás, érdemes valamilyen kiegészítő mozgásformát is űznöd, ami segít, hogy a tested még erősebbé váljon, és a sérüléseket is elkerülhesd.

A futás jótékony hatásaival már biztosan tisztában vagy, és tudod, hogy erősíti a szívet, a keringési rendszert, fejleszti a tüdőt, javítja a vitálkapacitást, növeli az állóképességet, hatékony zsírégető mozgás, és nagyon jól formálja a fenék és a comb izmait. De ha magad is futsz, bizonyára azt is érezted már, hogy a minél hatékonyabb futáshoz nagy szükség van az erős, stabil törzsizmokra, hasizmokra, és az erős felsőtest sem jön rosszul. Hogy a formás alsó testtájak mellett ezeknek is a birtokában légy, bizony szükség van valamilyen erősítő és/vagy nyújtó edzésre is.

Erős törzs, szálkás izmok - Pilates

A módszer lassan 30 éves múltra tekint vissza, Joseph Pilates fejlesztette ki, melyet azóta orvosok, gyógytornászok és fitneszedzők segítségével alakítottak tovább, alakformáló fitneszgyakorlatokkal és rekreációs mozdulatokkal bővítve. Többféle mozdulatsor létezik, vannak kezdő, középhaladó és haladó típusok, így bárki elkezdheti saját felkészültségének megfelelően. A Pilates jól használható alakformálásra, erőnléti edzésre, és sérülések utáni rehabilitációra is. A mozdulatok elsősorban a mélyizmokat dolgoztatják meg, ezzel javítva és stabilizálva a testtartást. Emellett egyszerre nyújtja és erősíti az izmokat, segít szálkássá és tónusossá tenni azokat, illetve a gyors regenerációt is elősegíti. Ha hátfájástól, térdbántalmaktól, esetleg feszes csípőízületektől szenvedsz, érdemes kipróbálnod a Pilatest, akár személyi edzésen, akár csoportos órán. Akkor is érdemes ezt a mozgásformát választanod, ha ülőmunkát végzel, mert segít megelőzni az ebből fakadó kellemetlenségeket, fájdalmakat.

Fizikai erő és tökéletes tartás - Kettlebell

A népszerű kettlebell egy multifunkciós sporteszköz, ami segít a fizikai erőt fejleszteni, alakot formálni, zsírt égetni. A kettlebell segítségével gyorsan megerősítheted a tested, méghozzá úgy, hogy egy hozzáértő Kettlebell-instruktor segítségével elsajátítod, majd rendszeresen végzed a gyakorlatokat. 6-10 alapgyakorlat létezik, amik a teljes testet képesek átmozgatni. Később a komplexebb gyakorlatokat is érdemes megtanulni, hogy még hatékonyabban tudj edzeni. A kettlebell súlya az erőnlétedtől függ, kezdetben 6-8-12 kilós, majd ennél nehezebb golyóval is edzhetsz. A kettlebell-lel végzett mozdulatok eltérnek a mindennapi mozdulatokról, így hatékonyan erősítik az izmokat, stimulálják az idegrendszert és fejlesztik az egyensúlyrendszert is. A kettlebell segít a jobb testtartás kialakításában, erősíti a törzsizmokat, a hasizmokat, melyek nem csak a futók, hanem az ülő munkát végzők számára is nagyon fontosak. Egyszerre kardio- és erősítő edzés, tehát komplett edzésmunkát végezhetsz a fogantyús golyó segítségével.

51521049_m.jpg

Pörgős anyagcsere, kőkemény izmok – TRX

Az amerikai haditengerészek által kifejlesztett TRX az egyik leginkább kedvelt funkcionális eszköz, amivel a törzsizmok stabilitását lehet fejleszteni. Emellett erősíthetsz, javíthatod az egyensúlyérzéked, a hajlékonyságod, melyekre a futás során nagy szükséged van. Egyéni edzettségednek megfelelően végezheted a gyakorlatokat a felfüggesztett hevedereken, minden egyes izomcsoportodat hatékonyan átmozgathatod a saját testsúlyodat használva. A TRX segítségével intenzív és kemény edzéseket csinálhatsz, felturbózhatod az anyagcserédet, és gyorsan megerősítheted az izmaidat a felső- és az alsótesteden is. Az eszköz lehetővé teszi, hogy változatosan és időhatékonyan edzhess, fokozhasd a már meglévő állóképességed, megerősíthesd a futáshoz szükséges izmokat, és aztán még jobb legyél a futópályán.

A cikk a Wellness magazin 2016/3. számában jelent meg!

Irány tovább előre, indul az építkezés

Régen írtam már, mert nem volt nagyon miről beszámolni, vagy ami történt, azt megosztottam a Facebook-oldalamon egy-egy rövid bejegyzés vagy kép formájában. De most már itt az ideje egy összefoglalónak, ha másért nem, hogy majd egyszer vissza tudjam nézni, milyen volt ez az időszak számomra.

Lekopogom, a sérülésem rendbe jött. Örök hálával tartozom Vandának és Krisznek, akik kezelésbe vettek és segítettek, hogy az a húzódó, feszülő, letapadt izom a belső combomban végre helyrejöjjön. Szerencsés vagyok, hogy ilyen szakemberek vannak a közelemben - és ez nem nyalás, mert tényleg így van, mindketten szuperek! - és bármikor számíthatok rájuk, azonnal segítenek rajtam. Szóval a lábam végre rendben, lehet építkezni.

13350455_522699961271330_4469503374557658334_o.jpg

Ennek megfelelően elkezdtem újra "rendesen" futni, azaz próbálkozom a heti 5 edzést megcsinálni, egyelőre több-kevesebb sikerrel. A hétköznapi edzések rendben is vannak, de a hétvégire nagyon nehezen tudom rávenni magam, arra még fejben erősíteni kell, hogy újra elinduljak vasárnap reggel és lefussam a hosszúmat. Marhára elszoktam tőle a sérülés időszaka alatt - és azért több mint két hónap alatt ez érthető is.

Azért vannak gondjaim. Nehezen megy a futás, a pulzusom az egekben, az izmaim gyengék, a tempóm siralmas, sokszor bele is kell sétálnom. Gyakran eszembe jut, milyen jól ment március elején, ez pedig kicsit elkeserít. De tudom, a kesergésnek nincs értelme, attól nem leszek erősebb vagy gyorsabb, úgyhogy inkább megyek és csinálom, néha összeszorított fogakkal, néha meg könnyebben, mosolyogva. Inkább próbálok arra gondolni, hogy annak idején honnan indultam, és mit értem el saját erőmből, a kitartásommal és az akaraterőmmel.

Nagy célverseny idénre nincs, bár ha csak rajtam múlt volna, simán beleugrottam volna eszement módon akár egy 24 órásba is, de Gabi leállított, és igaza is van. Most építkezhetek, újra majdnem a nulláról, mert ugyan szerencsére nem veszett el minden, de azért van mit visszahozni. Az erőnlétem és az állóképességem jelentősen csökkent, a sosem volt gyorsaságom szintén, ezeket kell most újra összeszednem, és míg ezek nincsenek meg, nem nagyon van értelme célt kitűzni, versenyt tervezgetni. Úgyhogy ez az idei év ilyen, egy versenyen voltam, ott is kiszálltam, a sárvári 24 órás elment, az Ultrabalaton elment, a Spartathlon is elment. Szomorkodhatnék rajta, de már nincs értelme. Célverseny nincs, de cél van: újra visszakerülni arra a szintre, ahol a sérülés előtt voltam. Elég messze vagyok még tőle, de nem sietek, ez az év erről fog szólni, jövőre meg úgy odacsapok, hogy csak na! (Remélem mindenki hallja sátáni kacajomat, bruhaha!!!)

Apropó, sérülés. A sérülés mindig azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés számomra is egy jel volt, hogy valamit nem jól csináltam. Szerencsére ez nem a futás volt, hanem az erősítés. Amíg csak futottam, nem volt semmi gond, legfeljebb egy-egy apróság, de azt ugyanolyan apró változtatással és egy kis szakemberi segítséggel már orvosolni lehetett. Az erősítést viszont túlzásba vittem, túlságosan rákaptam, mert láttam az értelmét - csak mire ki tudtam volna belőle venni valamit, addigra sikerült megsérülnöm. Szóval ezt át kellett értékelnem. Jobban oda kell figyelnem magamra, mértéket kell tartanom, hogy meglegyen az egyensúly. A fő hangsúly a futáson van, emellé kell odatennem azt az erősítés és nyújtás kombót, ami még pont hatékony és szükséges a futásban való fejlődésem szempontjából. Nagyon figyelek magamra, nagyon figyelek a testem jelzéseire, és sokkal jobban figyelek a regenerálódásra

UPDATE: Gabi kérte, hogy idézzem be, mint mondott: "ha még egyszer meglátom a kettlebellt a kezedben... biiiip, biiiip, biiiip (és itt ki kell sípolni)"
(Zárójel, mielőtt valaki megijed: a kettlebell nem rossz, lehet vele edzeni, csak csináljátok okosan, és ne 1000 darab guggolást csináljatok vele, mint én.) 

És akkor pár szó arról, mik is voltak a lényeges történések mostanában.

- Régóta áhítoztam egy kompressziós nadrág után. Hát most megszereztem a Compressport gatyát, és rögtön teszteltem is, 25 kilométeren, nagyon tetszett, majd két nappal később is éreztem a hatását, amikor a fáradt izmaimra felvettem és úgy futottam.  

Under compression #newshort #compressport #running #runlikeagirl #bestrong #behard #runningsucks #fuckyeah #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 

- Ismét részt vettem a Kvázibárki Gerilla Maraton és Félmaratonon,  ott futottam le azt a 25 kilométert, amit az előtte lévő három hétben nem sikerült abszolválni. Kapóra jött, hogy a maraton első fele a közelből rajtol és oda is ér vissza, úgyhogy csatlakoztam. Igazából rácsatlakoztam Eszterre, akivel együtt futottuk le a távot, beszélgetve, jó hangulatban - mondhatnám, hogy egymást húzva, de inkább Eszter húzott engem és nem én őt. De legalább nagy nehezen meglett a 25.

Hát nagyjából most ennyi a helyzet, igyekszem magam szépen apránként összekaparni, aztán meglátjuk.

Futni jó! Hogy miért? Hát ezért!

(Ezt a szösszenetet még valamikor a kezdet kezdetén írtam, amikor elindultam a futóbolondsághoz vezető út legelején - de így pár ezer kilométerrel később sem igen találok benne kivetnivalót, és egyetértek minden szavával.)

Ha szóba kerül a futás, a legtöbb ember nem érti, mi a jó abban, ha az egyik lábunkat a másik után rakjuk, és közben lihegünk. 

Pedig ha az ember rákap a futásra, nagyon nehezen tud leszokni róla, mert képes függőséget okozni, méghozzá olyat, hogy egyre többet és többet akar belőle az ember! Aki elkezdi, és végigküzdi az első néhány nehezebb hetet, amikor még lassan, nehezen halad, csak rövid távot képes megtenni, utána nem tud majd leállni. Először jön az első 5 kilométer, aztán az első 10, ilyenkor elérhetővé és teljesíthetővé válik a félmaraton, ha pedig az is megvan, akkor a maraton. És vannak olyan elvetemültek, méghozzá egyre többen, akiket az első maraton teljesítése annyira felspanol, hogy még többet akarnak, így belevágnak az ultrafutásba. Persze nem kell mindenkinek ultrát futnia, hiszen az a lényeg, hogy mozogjunk, ne pedig csokit és chipset magunkba tömve fetrengjünk a tévé előtt minden délután (néha ez is kell azért).

Először is nézzük a futás élettani hatásait.

-    Erősíti a szívet, a keringési rendszert.

-    Növeli a tüdőkapacitást.

-    Formálja a combot, a feneket, a vádlit, a hasat, a derekat, és még a karokat is.

- Növeli az állóképességet, hatékonyan javítja a kondíciót, növeli a koncentrálóképességet.

-    Erősíti az immunrendszert, javítja a szervezet ellenálló-képességét.

-   Remek zsírégető hatása van, sőt, csökkenti a narancsbőr mértékét a problémás területeken.

-    Oldja a stresszt, mert boldogsághormonokat termel.

-    Csökkenti a menstruációs fájdalmat.

-    Segít a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kialakulásának csökkentésében.

-    Javítja az izmok és a szervek oxigénnel való ellátottságát.

-    Szépít, mert javítja az arcbőr vérellátását és rugalmasságát.

futashatas2.jpg

És most jöjjenek a lelki tényezők.

- A mozgás, így a futás is boldogsághormonokat szabadít fel a testben, így általa jobban érezheted magad a bőrödben. Mindenkinél máskor, de egyszer csak jön a flow élmény, amikor azt érzed, hogy megvan a tökéletes állapot, a tökéletes tempó, és ki tudnál futni a világból.

- Magabiztosabbá, kiegyensúlyozottabbá válhatsz általa. Mert ha elmondhatod magadról, hogy le tudsz futni x kilométert, máris elismeréssel tekinthetsz magadra. És ha ez a kilométerszám növekszik, úgy érzed magad egyre jobban.

-   Könnyű benne fejlődni, teljesítményed büszkeséggel és elégedettséggel tölthet el. 

-   Futás közben kiszellőztetheted a fejed, megtisztíthatod gondolataidat, levezetheted a napi feszültséget.

- Önfegyelmet, elszántságot tanulhatsz általa. Van, hogy nehéz elindulni, de ha mégsem a punnyadás mellett döntesz, hanem elmész futni, utána sokkal jobban érzed majd magad.

- A futók igazi közösséget alkotnak. Akárhol is futsz, biztos lehetsz benne, hogy előbb-utóbb szembejön majd veled egy „sorstárs”, aki elismeréssel pillant majd rád. A futóesemények során pedig egy csomó jó ismerősre, sőt, barátra is szert tehetsz, akikkel mindig lesz majd közös témád.

-  Egyre elégedettebben tekinthetsz majd a tükörbe a remek fogyasztó és izomformáló hatásnak köszönhetően – hacsak nem tömöd minden este magadba a hűtő tartalmát, hanem egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozol.

- Ha indulsz egy futóversenyen, a célba érkezés öröméhez semmi sem fogható!

A futás mindenkinek mást jelent. Nekem szabadságot, élményt ad, fejlődési lehetőséget, önmagam legyőzését, és - ha egy újabb célt sikerült elérnem - hihetetlen boldogságot. Mióta futok, azt érzem, hogy bármire képes vagyok, és minden sikerülhet, amit csak eltervezek. És ezért érdemes futnom!

 

 

2015\03\19 haanchee

Miért érdemes órával futni?


Mióta rendszeresen futok, azóta fontos számomra a visszajelzés a teljesítményemmel kapcsolatban. Ahogyan haladok előre, és futok egyre komolyabban és hosszabb távokat, egyre inkább fontosabbnak érzem azt, hogy egyre jobb futóórám legyen. Teljesen kezdőként egy egyszerű órával futottam, ami az eltelt időt mutatta, illetve volt hozzá egy pulzusmérő pánt is, amit csak pár alkalommal viseltem – ennek az az oka, hogy megrémültem a saját pulzusértékemtől, amit futás közben tapasztaltam (sokszor volt 200 fölött), és inkább nem vettem fel, nehogy szívrohamot kapjak attól a gondolattól, hogy mindjárt szívrohamot fogok kapni. Mivel mindig ugyanott futottam, a táv biztos volt, az időből pedig aztán ki tudtam számolni a tempómat is.

Amikor elkezdtem komolyabban edzeni, hamar beszereztem egy komolyabb órát, amiben már GPS is volt, hogy pontosan lássam, mennyit futottam, milyen tempóban, még akkor is, ha nem a megszokott útvonalon mentem. Így bátrabban kalandoztam ismeretlen terepen is, mert láttam, hogy hol tartok.

suuntoora1.jpg

Nemrég a Suunto jóvoltából hozzájutottam egy igazán profi futóórához, egy Suunto Ambit 3 Peak-hez, ami közelebb van tudásban egy számítógéphez, mint egy órához, sokkal profibb szerkezet, mint amilyen profi futó én valaha is leszek – de igyekszem felnőni a feladathoz, és kemény edzésekkel „terhelni” ezt az órát. Ennek kapcsán gondolkodtam el azon, hogy miért is jó, ha az ember órával fut, miben lehet segítségére az óra az edzések során.

Méri a megtett távot

A futók számára az egyik legfontosabb a megtett kilométerek száma. A futóórák képesek mérni a megtett távot, általában GPS-szel, esetleg a cipőre rögzíthető footpoddal. A GPS-es mérés nagy pontossággal működik, az óra műholdakon keresztül méri a megtett távot, méghozzá általában 5-10 méteres pontossággal. A GPS-es órák nem csak a megtett távot, hanem a szintkülönbséget is képesek mérni, ami ha terepen futsz, akkor nagyon fontos lehet. Ha nem GPS-szel mér az óra, akkor footpoddal, ami beépített gyorsulásmérő alapján méri a távolságot, és amit nagyon pontosan be kell kalibrálni a megfelelő méréshez.

movescount1.jpg
Jelzi a tempót

A legtöbb óra a kapott adatok alapján képes számolni és jelezni a pillanatnyi tempót, valamint az átlagtempót is. Ez például az olyan edzéseken lehet fontos, ahol megadott tempóban kell futni, illetve a versenyeken segíthet a kitűzött időeredmény elérésében.

Rögzíti és jelzi a pulzust

A legtöbb futóórához ma már tartozik pulzusmérő, amely segít figyelemmel követni az edzés során a szívfrekvenciát. Sokan edzenek pulzuskontrollal, amely során a futást mindig az előre meghatározott pulzustartományban végzik, és nem a tempójukat figyelik. Így a testük pillanatnyi állapotának megfelelően, optimális pulzustartományban futhatnak, ez pedig hozzájárul a fejlődéshez. Az edzés során az órán látható a pillanatnyi, valamint az átlagpulzus is, az edzésadatokat pedig utólag fel lehet tölteni a számítógépre, – a Suunto órák esetében a Movescount elnevezésű online felületre – ahol aztán láthatóvá válik a pulzusgörbe, hogy mikor milyen volt a pulzus, és így könnyen ki lehet elemezni az adatokat. A pulzusból és egyéb adatokból az óra még a regenerálódáshoz szükséges időt is képes kiszámolni, majd az edzés végén jelzi, mennyit kellene pihenned ahhoz, hogy a következő edzésnek kipihenten vághass neki.

movescount3.jpg
Rögzíti a megtett útvonalat és segít a navigációban

A GPS-es órák a folyamatos GPS kapcsolatnak köszönhetően képesek rögzíteni, majd az online felületre feltöltve térképen megjeleníteni, hogy merre futottál. A dolog fordítva is működőképes: a Movescount felületen előre megtervezheted az útvonaladat, amit aztán fel tudsz tölteni az órába, az pedig méterről méterre képes végignavigálni, hogy ne tévedj el. Terepfutás során különösen jól jöhet ez a funkció, valamint arra is van lehetőség, hogy a számodra fontos pontokat megadhasd az órának (pl. lakóhelyed), és ha eltévedtél, a pont behívása után az óra a GPS és a beépített iránytű segítségével képes elnavigálni – vagyis kiment a szorult helyzetedből.

movescount2.jpg
A Suunto órái egyébként teljesen testre szabhatók, te magad állíthatod be, hogy az óra kijelzőjén milyen adatokat, milyen sorrendben jelenítsen meg, különféle alkalmazásokat tölthetsz fel rájuk, amelyek mind segítenek abban, hogy fejlődhess, jobb eredményeket érhess el, valamint jól érezd magad futás közben.