Így készülj, ha nagy melegben és páratartalomban kell edzened:

Ha eddig próbáltad az edzéseket a hűvösebb időszakokra időzíteni, lassan, és fokozatosan el kell kezdened hozzászoktatni magad a magasabb hőmérséklethez. Az akklimatizálódás fontos módja annak, hogy a szervezeted nagy melegben is hatékonyan tudjon dolgozni. A hozzászokás általában 9-14 napig tart, nagyon edzettek és élsportolók esetében ez az időszak rövidebb.

Eleinte végezz könnyű, kímélő edzéseket a melegebb időszakban, majd fokozatosan nehezítsd a terhelést. Ne ijedj meg, jobban fogsz izzadni, mint eddig, és valószínűleg több folyadékra is lesz szükséged, mint korábban.

Fogyassz több folyadékot, figyelj oda az egészséges táplálkozásra és a sópótlásra, az edzések alatt és után pedig kortyolj izotóniás sportitalt, hogy a szervezeted megkapja a megfelelő ásványi anyag mennyiséget.

Így készülj rá a versenyre, melynek napján várhatóan nagyon meleg lesz:

Érdemes néhány edzést a leendő verseny időpontjában végezni, hogy tesztelni tudd a tested, hogyan reagál abban az időszakban a terhelésre.

A verseny előtti napokban figyelj oda a pihenésre, aludd ki magad tisztességesen.

Kerüld az alkoholfogyasztást, a verseny előtti 24 órában pedig figyelj oda fokozottan a folyadékfogyasztásra, hogy a szervezeted megfelelően hidratált legyen. A táplálkozás is fontos, fogyassz kímélő, ám tápláló ételeket, összetett szénhidrátokat, és ne most kezdj el kísérletezni új fogásokkal.

A verseny napján különböző praktikákkal hűtheted magad. Viselj sapkát, amelyet előzőleg hideg vízbe mártasz, esetleg néhány órára a fagyasztóba is beteheted, hogy kellően hűsítő legyen. Vihetsz magaddal szivacsot, vagy kendőt, amelyet a frissítőpontokon megnedvesíthetsz, áttörölheted vele az arcot, vagy a nyakad köré tekerheted.

Figyelj a figyelmeztető jelekre a versenyen, előfordulhatnak izomgörcsök, hőhullámok, szomjúság, fokozott izzadás, fejfájás és gyengeség. Ilyenkor fogyassz folyadékot, esetleg egyél pár falat banánt.

Így frissíts sportolás közben:

A nagy melegben való sportolás során fontos a hidratáltság, vigyél magaddal folyadékot egy kulacsban.

Az edzés megkezdése előtt 2 órával már igyál meg 4-5 dl folyadékot, lehetőleg vizet. Kerüld a cukros, szénsavas italokat. Az edzés ideje alatt 10-20 percenként fogyassz el 2-3 dl folyadékot, ez lehet víz, vagy izotóniás sportital, amely magnéziumot, kalciumot és nátriumot is pótol a szervezetben, valamint segít fenntartani a vér glükózszintjét is, amely a fáradtság leküzdését segíti elő. Az edzés után mielőbb hidratálódj újra, igyál meg legalább 5 dl-t.

Így öltözz fel a sportoláshoz:

Viselj könnyű, laza szövetű, világos színű sportruhát, amely visszatükrözi a nap sugarait, valamint lehetővé teszi a bőr megfelelő szellőzését. A leégés ellen nyugodtan viselhetsz hosszú ujjú fehér felsőt. Használj napvédő krémet bőségesen.

Viselj sapkát, vagy kalapot, amely megvéd a napszúrástól.

Vegyél sportoláshoz kifejlesztett napszemüveget, amely megvédi a szemed a káros UV sugárzástól.