"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Egyél rendesen, ha futsz!

Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.

Kezdjük az elején. Én és az evés évek óta küzdünk egymással. Ez az én Kryptonitom. Gyerekként még nem volt evésgondom, viszont mivel “erősebb” testalkatú voltam, sokat csúfoltak, hogy “nagy” vagyok, kövér vagyok, pedig visszanézve a gyerekkori képeimet, igazából nem voltam az, de nem is voltam madárcsontú. A csúfolás rosszul esett, és igazából soha nem is szerettem magam, főleg azt nem, ahogy kinézek. Ezzel ma is küzdök. Szinte sosem vagyok elégedett azzal, amit a tükörben látok. Középiskolásként, 17 évesen csúcsosodott ki a problémám, egy csodás anorexia formájában. Sokáig koplaltam, és jól lefogytam, ettől éreztem magam boldogabbnak. Nem részletezném, a lényeg, hogy nagyjából helyrejöttem, de sokáig nem tudtam normálisan enni, és még a mai napig vannak ebből gondjaim. Végletes vagyok. Vagy nagyon eszem, vagy alig eszem, de inkább a nagyon eszem áll fenn, sajnos eléggé szeretem az édességeket, sütiket, kekszeket, rágcsákat, de tudom, hogy ezek nem jók, így nagyrészt normálisan eszem, aztán meg ha olyanom van, egyszerre bevágok egy tábla csokit. Vagy kettőt. Aztán persze “sírok”, hogy nem kellett volna, de akkor már mindegy.
 
Van egy olyan tévhit, hogy aki sportol, fut, az bármit megehet, úgyis lemozogja. Én is megkapom ezt sokszor. De ez nem igaz. A test adaptálódik, az anyagcsere idomul a terheléshez, megszokja, hogy mennyi az a kaja és edzésmennyiség, amit rendszeresen megkap, és ezt tekinti “normálisnak”. Simán lehet heti 100 kilométer futás mellett is hízni, ha össze-vissza eszel, nassolsz, vagy nem megfelelően táplálkozol. A sportoló testet táplálni kell, olyan ételeket, italokat kell neki adni, ami aztán segítik a működését. Meg kell találni azt az ideális egyensúly, ami elegendő tápanyagot és energiát biztosít a testnek, nem eteti túl és nem is táplálja alul. Nem attól fog fogyni valaki, ha alig eszik, és őrült módon sportol. Az elején persze ettől beindul a fogyás, aztán utána meg fog állni, és akár raktározni is kezdhet a test, mert ha kevés táplálékot kap, akkor kénytelen azokból eltenni magának későbbre - ebben segítenek a zsírpárnák, meg akár az izmok is, de ez utóbbiakat fogyasztja el először a test.
Az elmúlt 2 évben megtanultam, hogy a testemet táplálnom kell, hasznos ételekkel, mert sokat várok tőle, komoly sportteljesítményt, és ha ki akarom belőle hozni a maximumot, akkor meg kell adnom neki, amire szüksége van. Elég válogatós és finnyás vagyok, és jól bírom az “egyoldalú”, nem változatos étkezést, így gyakran eszem ugyanazokat az ételeket. Nem vagyok egy nagy zöldségevő sem, ami nem túl jó. Az elmúlt időszakban dietetikus segített gatyába rázni az étkezéseimet, korábban Zentai Andreával konzultáltam, idén pedig Szarka Dorottya, a Panhellen sporttáplálkozási szakértője volt segítségemre, hogy rendbe rakjuk a kajálásomat és a frissítésemet.

kaja4.jpg
A saját étkezésemről:
Reggelire nagyon bevált a zabkása kókusszal, mandulával, chia maggal, fehérjeporral, néha banánnal tuningolva. Gyakran készítem valamilyen növényi tejjel - cukormentes mandulatejjel pl., de ha ez épp nincs otthon, akkor sima tejjel. Összekeverem, majd hagyom kicsit összeállni, hogy a zab megpuhuljon (ha nagyon éhes vagyok, mikróban “érlelem össze”). Ebédre a legtöbbször csirkemellet eszem rizzsel és hozzá egy kis salátával, szoktam rakott ételeket (rakott káposzta, húsos-rizses-zöldséges összesütött gezemicék) enni, néha halat, kb. havi egyszer tésztát (teljes kiőrlésű, durum). A gyorsan elkészíthető ételeket szeretem, amikkel nem kell sokat pepecselni, ezzel spórolok időt. Vacsorára sokszor eszem tojást sajttal, túróval, esetleg valamilyen szendvicset. A köztes étkezésekre egy kis gyümölcsöt, fehérjeszeletet, valamilyen tejterméket, cukormentes kekszet eszem. Próbálok keveset nassolni, ezt az esetek 90 százalékában meg tudom állni, de van, hogy lecsúszik egy kakaós csiga, vagy a már említett tábla csoki. De azt meg próbálom jutalomként felfogni, meg arra gondolok, hogy ebből lesz a zsírtartalékom a következő ultrára. A kávét nagyon szeretem, abból napi 2, max. 3, amit engedélyezek magamnak, nagy bögrés lattét iszom. Próbálok fehérjedúsan, és egészséges szénhidrátokat fogyasztva étkezni, a zsírbevitelre figyelek, olajos magvakból és olívaolajból próbálom a jó zsírokat bejuttatni, amúgy a tejtermékekből a kevésbé zsírosat veszem. A gyengém a hamburger, ennek mennyiségét próbálom úgy havi 1-re korlátozni. Az étkezéseim nagyjából mindig ugyanabban az időpontban vannak, 2,5-3 órát legalább hagyok két étkezés között.
 
Tippek étkezéshez:

- Reggelire és tízóraira jó a zabkása, ezt reggelire érdemes növényi tejjel fogyasztani, hogy ne lőjje az egekbe a vércukorszintet, tízóraira lehet sima tejből is. A tojás reggelire jolly joker, 2 teljes tojás plusz 1 fehérje elég tápláló, valami pékárút és zöldséget érdemes mellé enni.
- Tízóraira lehet gyümölcs joghurttal, túróval, kefirrel, gyümölcsturmix zabpehellyel, müzli, keksz, kis szendvics. - Ebédre olyat érdemes enni, amiben elegendő szénhidrát van, mellette teljes értékű fehérjeforrás is. Rizs, tészta, krumpli, hüvelyes, mondjuk fél tányérra, mellé hús, hal, sovány grillsajt, túró, esetleg valamilyen tojásos étel, ebből amennyi jólesik. A zöldségekről - nyersen! - nem érdemes megfeledkezni, kellenek a rostok is, a vitaminok, ásványi anyagok.
- Uzsonnára lehet enni kis szendvicset, sós kekszet, mellé túrókrémet, tojáskrémet, sonkát, zöldséget, lehet enni gyümölcsös túrókrémet kis zabpehellyel, jöhet valami olajos mag is, mondjuk egy marékkal. - Vacsorára mehet hús, hal, kis körettel, túró, tojás, joghurt.
kaja3.jpg
Kell a szénhidrát, kell a fehérje, és kell a zsír is. Ezek itt nagy vonalakban ötletek, az ideálist mindenki saját magára szabva tudja megtalálni, mit szeret, mi a jó neki, mitől érzi jobban magát. Lehet kísérletezni mindenfélével, főzőcskézni, alternatív, változatos alapanyagokat használni. A hozzáadott cukortól, cukros micsodáktól, és a magas zsírtartalmú ételektől is jobb óvakodni. A feldolgozott, csomagolt, előre gyártott, műkajákat is érdemes minimalizálni. A lényeg a tápanyag, ami az ételekben van. Menő most a “clean eating”, és annak, aki sportol, annak ez tényleg hasznos lehet. Ha a szénhidrátot nem cukros péksütiből meg nápolyiból viszed be, hanem valódi, tápláló élelmiszerekből, az jó! Néha lehet “vackokat” is enni, én sem tudok nekik ellenállni mindig, de érdemes ezeket minél jobban kiszorítani az étrendből.
A mennyiségekkel meg ajánlott okosan bánni, nem kell rengeteget enni - én úgy látom, hogy manapság mindenből nagy adag van, sokkal többet esznek, főznek az emberek, mint amennyire valójában szükségük van. De túl keveset sem szabad enni, az sem jó. Valahol van egy arany középút, azt kell megtalálni.
A folyadékbevitel nagyon fontos. Elsősorban a víz, ebből ha 2-3 liter lecsúszik egy nap, az nem baj, sőt!
kaja1.jpg
Mindenki máshogy működik, mindenkinél más működik. Az egyensúlyt saját magunknak kell megtalálni, a testünk reakcióit és jelzéseit figyelembe véve. Lehet szénhidrátot számolni, meg kalóriát számolni, érdemes is ezeknek kicsit utánanézni, megtanulni, miben mennyi szénhidrát, zsír, fehérje van, hány kalória. Jó ötlet kipróbálni pár hétig az étkezési naplót is, amibe bekerül, hogy mikor mit ettél, érdekes látni, hogy egy csomó olyan kis, pár falatos kajálást csinálunk, aminek nincs értelme, de növeli a kalóriabevitelt, és ez akár gondot is okozhat. Az egyensúly megtalálásához és a személyre szabott, neked megfelelő étkezéshez lehet kérni segítséget dietetikustól, hasznos tanácsokat és tippeket tudnak adni, és rávilágítanak olyan dolgokra, amikre magunktól nem is gondolnánk. Aki komolyan veszi a sportot, komoly teljesítményt vár magától, annak fontos a táplálkozását rendbe tennie. Az étkezés bonyolult dolog, de azért mégsem annyira. Tudatosság, odafigyelés, kis önmegtartóztatás, a szervezet reakcióinak figyelése és értékelése. Szerintem ezek kellenek.

BCAA: egy jó kis "csodaszer" minden sportolónak

Már olvashattátok nálam többször a BCAA-t, hogy ezt is használom frissítésnél, és nem csak én, hanem most már egyre több futó és más sportot űző ember hívja segítségül ezt a "csodaszert". Azt gondolom, itt az ideje, hogy egy kicsit jobban megismerkedjünk ezzel az étrend-kiegészítővel, megéri!

Mi az a BCAA?

Ez a négy betű a Branched-Chain Amino Acid-ot, vagyis az elágazó szénláncú aminosavakat rövidíti. Ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, ezek a legfontosabb aminosavak, mindhárom esszenciális. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani őket, így a pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Sportolók számára a megfelelő táplálkozás mellett étrend-kiegészítő formájában is javasolt a BCAA-k fogyasztása, pótlása.

Nem véletlenül lett az egyik legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő a BCAA: ezek az aminosavak a fehérjeszintézisben betöltött szerepük révén hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléshez, valamint az izomvesztés elkerüléséhez, szóval az izmaink megtartásában. Ezen kívül fontos, és azonnali üzemanyag-forrásai is lehetnek az izomnak, segítenek a megfelelő energiaszint elérésében és fenntartásában, sőt gyorsítják a regenerációs és zsírégető folyamatokat is.

Hogy a BCAA megfelelő hatást tudjon kifejteni a szervezetben, lényeges, hogy a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin optimális arányban jusson be a testbe. Az izomépítő, izommegtartó folyamatokhoz az a legjobb, ha 2:1:1 arányú (2 egység leucin és 1-1 egység izoleuci és valin tartalmú) BCAA-t választunk, mert így segíthetjük legjobb hatásfokkal az izmaink növekedését.
Hogy miért a 2:1:1 arányú BCAA-k a legjobbak? Azért, mert a szervezetünkben, az emberi testben alapból ilyen arányban találhatók meg ezek az aminosavak. Bár a legjelentősebb anabolikus (izomnövelő) hatása a leucinnak van, mégsem érdemes 4:1:1-es, 6:1:1-es, vagy 10:1:1-es leucin:izoleucin:valin arányú BCAA-t választani a jobb hatás érdekében, mert az aminosavak a 2:1:1-es arányban erősítik legjobban egymás hatását.

bcaa.jpg

Mit tud még a BCAA?

Az izomtömeg növelése és megőrzése mellett a BCAA más dolgokban is segít a sportolóknak. Hogy miben? Segít a fáradtságküszöb kitolásában, a regenerációban, az anyagcsere gyorsításában, emellett stabilizálja a vércukorszintet, és a zsírok energiaként való felhasználásához is hozzájárul. Tehát ha edzés előtt, közben és után pótoljuk a BCAA-t, akkor energiával látjuk el az izmokat, csökkentjük a fáradságot, és a "erősödhetünk", és a zsírraktárainkat is aktívabban tudjuk energiaforrásként használni mozgás közben. A három aminosav együtt, a megfelelő arányban ezt adja nekünk!

Az elmúlt 2 évben többféle BCAA készítményt próbáltam ki, és rendszeresen fogyasztom az aminosavakat edzés előtt és után, valamint hosszú futások közben is. Ami a legjobban bevált, az a Panhellen BCAA Max nevű, por állagú készítménye, ezt vízben feloldva gyorsan meg tudom inni, illetve hosszú futásokon és versenyeken a frissítőporomhoz keverve fogyasztom. Ha csak egy táplálékkiegészítőt választhatsz, akkor szerintem válaszd a BCAA-t!

Te használsz BCAA-t az edzéseid, versenyeid során?
Forrás: Panhellen

 

2016\08\20 haanchee

5 hét diéta, és érzem a változást

Mint ahogy már írtam róla, elkezdtem a Toman Diet-et, vagyis Tomán Szabina fehérjediétáját. Összesen 5 hétig követtem, ezalatt csökkent a testzsírszázalékom, ami összességében a fő célom volt a diétával. 5 hétig főként a diétához kapcsolódó, magas fehérjetartalmú termékeket ettem, fehérjeport, pudingot, levest, tócsnit és snack-et, illetve ebédre csirkemellet salátával, valamint napi egyszer gyümölcsöt, túrót, tojást.

És hogy mik a tapasztalataim, miben segített a diéta? Ezeket összegezném most röviden.

- Rájöttem, hogy igazából nincs szükségem nagy mennyiségű ételre, nem kell sokat ennem, mert kevesebb kajával is nagyon jól elvagyok. És így sem voltam éhes, csak nagyon ritkán, de azon gyorsan tudtam segíteni valamilyen egészséges finomsággal, pl. túróval.

- Ha mégis sokat szeretnék enni, akkor azokat jó ételekből viszem be, csirkéből, salátából, túróból, tojásból, mikor melyikhez van kedvem, mert ezek jól eltelítenek, de nem szénhidrátbombák. Ezekre most jól rászoktam, szerencsére szeretem is őket, és aránylag változatosan tudom őket elkészíteni, hogy ne unjam meg egyiket sem.

- Nincs szükségem a nassolásra, és nem kell csak azért ennem, rágcsálnom valamit, hogy azt érezzem, csinálok valamit, történik velem valami. Ha valami édesre vágyom, akkor csinálok egy fehérjeturmixot, az enyhíti az édesség iránti vágyamat, és még az izmaimat is építi egy kicsit.

- Ha valami pótcselekvésre vágyom, akkor arra nagyon jó a vízivás, meg utána a kétbetűs helyiségbe rohangálás, ezekkel jobban járok, mint az evéssel. :) Még az eddiginél is sikerült több folyadékot innom, ami szerintem fontos és hasznos.

- Megtanultam újra rendszeresen, meghatározott időközönként enni, reggelizni, tízóraizni, ebédelni, uzsonnázni, vacsorázni, az ezek közötti plusz nassolásokat meg jól kihagyni (vagy vízivással helyettesíteni). A diétának köszönhetően ezt a rendszerességet folytatni tudom, mert szépen rögzült újra.

- Rávezetett a jó étkezésre, hogy normális ételeket egyek, mellőzzem a felesleges, rossz szénhidrátokat, ne csábuljak el, amikor nem kellene.

- Beállította az anyagcserémet, hiszen a rendszeres evés miatt nem lassult és nem állt le az anyagcserém, hanem folyamatosan dolgozott.

- A fokozott fehérjebevitelnek köszönhetően az izmaim jó tápanyagokhoz jutottak, és emellett pluszban támogattam őket edzés előtt és után is BCAA-val, amino-komplex-szel és glutaminnal is.

- Sokkal több zöldséget ettem a diétának köszönhetően, mint korábban, de ezen még mindig lehet fokozni.

- Bár sokan nem szeretik a porokat, nem tartják őket normális ételnek, nekem bejöttek, nem volt velük gondom, könnyen el lehet őket készíteni és finomak is, levették azt a terhet a vállamról, hogy "jaj, most mit egyek, mit vegyek, mit főzzek", mindig kéznél voltak és gyorsan el is készültek.

Ami viszont nehéz volt, hogy most már úgy néz ki, végre tudok (és akarok is) rendesen futni, viszont ahhoz, hogy jól menjenek a futások, nem elég csak fehérjét ennem, zöldségből pedig nem tudok annyi szénhidrátot bevinni, amennyire szükségem van, úgyhogy ezt gyümölcsből és zabkásából igyekeztem megoldani. Tehát én több szénhidrátot ettem, mint más diétázók a diéta alatt, de csak így tudtam jól teljesíteni edzésen.

A diéta kipróbálásának lehetőségét és a termékeket köszönöm a Toman Diet csapatának!

Mostantól a Toman Diet termékeket már nem eszem, de magát a diétázást, vagyis inkább egészséges táplálkozást mindenképpen folytatom. Mellette megy a futás, hogy hátha lassacskán visszatalálok a régi önmagamhoz és edzettségemhez, és elkezdtem a TRX-et is a Suhanj! Fitnessben, kell a felsőtestemre némi izom, és a törzsemet sem árt még fokozottabban erősíteni.

A táplálkozásban mostantól a saját módszeremet igyekszem követni, vegyítve a fehérjediéta és a 160 grammos szénhidrátdiéta alapelveit a korábban Zentai Andi dietetikustól kapott tanácsok alapján. Igyekszem a napi ötszöri étkezést tartani, nem kicsapongni, nem nassolni, több zöldséget enni, jó szénhidrátokat enni, megfelelő mennyiségű fehérjével támogatni a testem, és elegendő folyadékot inni. Nem mondom, hogy időnként nem engedek egy jó hamburger csábításának, vagy nem eszem meg Milcsivel egy fagyit, de próbálom ezeket a kísértéseket minimálisra csökkenteni.

Nem sietek sehová, mert így 30 fölött már semmi nem úgy működik, mint régebben, hagyok időt arra, hogy átalakítsam a testem, és nem idegesítem feleslegesen magam azon, ha nem úgy haladok, ahogy azt előzetesen gondoltam. Nem könnyű ez az egész, mert nálam mindig minden máshogy működik, mint más embereknél, de azt gondolom, hogy nagyjából megvan már, nekem mi a jó, és ha ezt következetesen be is tudom tartani, akkor majd csak sikerül, amit szeretnék.

Sokat segít, hogy pozitívan gondolkodom magamról - hála a Bodó Andi-féle Testtudat tréningnek, és észlelem a változásokat, hogy vékonyabb a derekam, kisebb a fenekem, formálódik a karom, ez mindig erőt ad a folytatáshoz, és amikor tükörbe nézek, igyekszem magam megdicsérni, hogy jó úton járok, jó, amit csinálok, és jó, hogy egyáltalán csinálom. Nem 20 kilótól akarok megszabadulni, hanem egy kicsit izmosabbá szeretnék válni, hogy a külsőm is tükrözzön valamit abból, hogy egyébként sportos életet élek. :) 

Az örök (vagy inkább őrült?) fogyókúrázó újra akcióban!

Nem titkolom, hogy az elmúlt kb. 15 évben nem sokszor voltam elégedett a súlyommal és az alakommal, ezért folyamatosan keresem azokat a „megoldásokat”, amikkel javíthatnék a saját helyzetemen. A szó szoros értelmében sosem voltam kövér, de ettől függetlenül nehezen tudok megbarátkozni magammal. Sokat sportolok, futok, erősítek, ennek ellenére nem úgy nézek ki, ahogy szeretnék.

Igen, van némi zavar a fejemben, meg van némi testképzavarom is, ezekről tudok, és folyamatban van ezen hibák kijavítása is, hol jobb, hol rosszabb a helyzet. Dietetikus segítségével már átrágtam magam azon, hogy nekem hogyan kellene ennem, mikor, mennyit, miket, és rövidebb-hosszabb ideig képes is voltam tartani a megbeszélt egészséges táplálkozást, és ennek lettek is szép eredményei. Ám nálam alapvető probléma, hogy nagyon szeretek nassolni, és stresszevő vagyok, ergo idegességemben simán összezabálok mindenféle vackot, amiről tudom, hogy nem kellene. Mert nem tesz jót, nem egészséges, nem táplál, nem leszek tőle erősebb, izmosabb, de még okosabb sem. Nem véletlen, hogy bár a súlyom a magasságomhoz képest teljesen jó, a testzsírszázalékom magas – vagyis a már korábban említett skinny fat vagyok. Ettől szeretnék megszabadulni, le a zsírral, fel az izommal lett a jeligém.

Januártól keményen ráálltam a fehérjében gazdag étkezésre, mellőztem a nassolást, az édességeket és a szemét kaját, a dietetikussal való konzultáció és mérekezés után kiderült, hogy nálam ez elég jól működik, szedtem fel izmot, adtam le zsírt – majd jött a sérülés, ami borított mindent a fejemben is, újra elkezdtem össze-vissza enni.

Tudom, hogy ez a hibám, de nem mindig tudok tenni ellene. Maximalista vagyok, de ebben valahogy nem tudok dűlőre jutni magammal, és simán eszem a „szemetet”, ha éppen olyanom van, pedig elméletben mindent tudok az egészséges táplálkozásról. No de az utóbbi néhány hétben sikerült egész jól összeszednem magam, megszületett bennem az újabb elhatározás, hogy akkor nassolás off, jó kajálást elkezdeni, mert nem tehetem meg magammal és a testemmel, hogy ennyire elhanyagolom – és ekkor jött szembe velem a TomanDiet, ami pont kapóra jött.

A TomanDiet Tomán Szabina egykori modell módszere, a saját diétás termékein alapuló fehérje-diéta, aminek a lényege, hogy koplalás, éhezés nélkül segít ráállni az egészséges étkezésre, megszabadít a zsírtól úgy, hogy nem „fogyasztja el” az izomtömeget, és eközben a test megkapja a neki szükséges tápanyagokat.

tomandiet1.jpg

A diéta első lépéseként egy személyes konzultáción vettem részt, ahol a TomanDiet munkatársai megmértek: a mérés során kiderült a testsúlyom, a testtömeg-indexem (BMI), a testzsírszázalékom, az izomtömegem (szintén százalékos arányban), valamint a zsigeri zsírjaimhoz tartozó érték is (vagyis mennyi zsírt tárolok hastájékon, ami aztán veszélyeztetné az egészségem). A mérés megállapította, amit már eddig is tudtam, hogy magas a testzsírszázalékom, és alacsony az izomtömegem. Ez volt a harmadik, egymástól független testösszetétel-mérés, amin voltam, szóval aki nem hiszi nekem, ha mondom, hogy sok a zsírom, azt három helyre tudom elküldeni bizonyítékért! Megbeszéltük a konzultáción, hogy a célom a zsír-izom arány megfordítása, azaz nem az érdekel valójában, hogy hány kiló vagyok, hanem az, hogy kevesebb zsír legyen a testemen, és több izom – ebben pedig jó segítség lehet egy fehérjediéta.

A TomanDiet több szakaszból áll, az első szakasz célja a fogyás elindítása. Ez a diéta sem olyan, hogy az ember bármit ehet, vannak megszorítások, de azt gondolom, hogy ha az ember komolyan veszi a céljait, akkor végig tudja csinálni. A diéta alappillérei a TomanDiet magas fehérjetartalmú termékei, az emésztést elősegítő zöldségek, valamint a folyadék. Az első szakasz 1-3. napja a legszigorúbb, ekkor a diétás termékeket kell fogyasztani reggelire, tízóraira, uzsonnára és vacsorára, mellette pedig az engedélyezett zöldségeket lehet enni – ez több mint húszféle zöldség, tehát van választék. A 4. naptól bekerül az étrendbe az állati fehérje, ebédre lehet fehér húst, halat fogyasztani (egyelőre fűszerezés nélkül), valamint tojásfehérjét és túrót is fogyaszthatunk erős éhség esetén. Az első szakasz hossza a testsúlytól és a leadni kívánt kilók számától függ, mindenkinél egyéni. Az 1-3. napon sportolni nem szabad, a 4. naptól viszont kifejezetten kell, hogy jól menjen a fogyás.

Nálam az „alapozás” két napig tartott, mivel nem drasztikus súlyvesztés a célom, tehát csak két napig ettem a fehérjét és a zöldségeket – ennek őszintén örültem, ugyanis elég kevés zöldségféle a barátom, úgyhogy kb. brokkolin éltem, és két napig ez bőven elég volt. A harmadik napon örömmel vetettem rá magam a natúr csirkemellre, még szerencse, hogy szeretem! A negyedik napon pedig elkezdtem a diéta második szakaszát, itt többféle zöldségféle fogyasztható, lehet fűszerezni, használható zsiradék, ehető gyümölcs és natúr joghurt is. Bár az első két nap sem volt megterhelő, örültem, hogy picit többfélét ehetek.

A diétás termékek egyébként nekem nagyon bejöttek, minden nap 4-et ettem belőlük, a termékek mennyiségét a testsúlynak megfelelően állapították meg számomra - annyit kell enni, hogy a test számára naponta szükséges fehérje mennyiségét be tudjam vinni. Mivel édesszájú vagyok, reggelire, tízóraira és uzsonnára édeset, vacsorára pedig sós levest fogyasztottam. Elképesztően sokféle ízesítésben fejlesztették ki a termékeket, amik ízléses tasakban vannak por formájában, vízzel kell őket kikeverni, majd máris fogyaszthatók. Úgy kell őket elképzelni, mint egy pudingot, ami krémes és finom – aki hozzám hasonlóan édesszájú, annak szerintem tetszene! A kedvencem a kajszibarackos túródesszert (túróval feltuningolva) és az almás-fahéjas zabkása lett, de az epres és csokis desszertek is bejöttek, a banana split és a tiramisu is nagyon finom volt. Először egyébként azt hittem, hogy kevés lesz egy-egy adag, de pont elég volt egy étkezésre, nem voltam utána éhes, és az édes íz iránti vágyamat is kielégítette az épp elfogyasztott finomság. Az esti sós levesek is jó ízűek, a krutonnal gazdagított csirkeleves lett a kedvencem. Uzsonnára pedig a snack-ek közül válogattam, ezek között vannak kekszek, müzliszeletek, pralinék és nápolyik is – ez utóbbi kettő lett a kedvencem.

tomandiet3.jpg

Néhány nap alatt teljesen jól átálltam erre a fehérjében gazdag étkezésre, ebédre a csirke és saláta kombó mindig jólesett. Apróbb kilengéseim voltak, például ettem sajtot a vacsorához, amikor megkívántam, ittam limonádét (de cukor nélkül), és bár a tejtermékek nem javasoltak a diétában, a kávémat csak tejjel tudom meginni, így arról nem mondtam le, a szüleimnél töltött hétvégén pedig ettem a süteményből, amit anyukám készített – de nem annyit, amennyit esetleg korábban ettem volna.

Hogy a magas fehérjebevitel ne terhelje meg a vesémet, igyekszem mindig nagyon sok vizet inni, a zöldségek pedig abban segítenek, hogy az emésztésem ne lassuljon le. Az izomtömegem megőrzésnek és fejlesztésének érdekében többször végeztem súlyzós edzést, a fehérjebevitelt megtámogattam a már jól bevált glutamin- és BCAA pótlással is, és a futásról sem mondtam le, és szerencsére az erőm sem hagyott el annak ellenére, hogy a megszokottnál jóval kevesebb szénhidrátot vettem magamhoz.

Két hétnyi diéta után voltam újabb mérésen, és beindult a változás: csökkent a testzsírszázalékom, és nőtt az izomtömegem, és én magam is látom, hogy vékonyabb a derekam, kevésbé lötyög oldalt az a "kapaszkodó" – tehát úgy érzem, van értelme csinálni, van értelme folytatni!

De talán ami a legfontosabb, hogy ha minden szép és jó, akkor sikerült „lejönnöm” a felesleges nassolásról. Nem ettem a nagyobb étkezések között feleslegesen, sikerült ellenállnom a fagyinak, süteménynek (pedig egy karnyújtásnyira volt) és a pogácsának is (szintén karnyújtásnyira). Ez számomra a legnagyobb sikerélmény, bízom benne, hogy nem csak rövid távon tudom ezt a jó szokást megtartani. Ez persze nem azt jelenti, hogy soha többet nem eszem semmiféle süteményt vagy „kilengős” kaját, de igyekszem ezeket minimalizálni, hogy a kemény munkával elért eredményemet ne tegyem tönkre.

hhh.jpg

Nem az a lényeg, hogy mennyire nézek ki jól, vagy menyire nem, persze azért ez is fontos, mert szeretnék jó érzéssel tükörbe nézni, de elsősorban azt szeretném, ha a testem, amit a futással sokat terhelek, erős és egészséges lenne, hogy sokáig „ki tudjon szolgálni”, és elbírja azt a munkát, ami ahhoz kell, hogy én a sportos vágyaimat meg tudjam valósítani. Nem mindegy, hogy mennyi zsírt cipelek magamon feleslegesen hosszú kilométereken keresztül, és nem mindegy, hogy milyen erősek és stabilak az izmaim, amik arra hivatottak, hogy megmozgassák a testem. Ezért csinálom.

Úgyhogy folytatom a diétát és az egészséges táplálkozáshoz való újbóli hozzászokást, igyekszem úgy kialakítani a saját étkezési szokásaimat, hogy abba beleférjenek az olyan ételek, amiket szeretek, jókat ehessek, ne lemondásokról szóljon az életem, de tudjak mértéket is tartani, és ne csússzak vissza abba a „kajás gödörbe”, amiből jó ideje szeretnék kimászni. Az alapokat tudom, hiszen csináltam már korábban, tudom, hogy kell jól enni, jót enni, de ezt a folyamatot most kitűnően fel tudom gyorsítani és meg tudom könnyíteni a TomanDiet segítségével.

6 tuti ételpárosítás, hogy még jobb futó legyél!

 

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

epreszabkasa.jpg

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

gorogjoghurt.jpg

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

wellness_2016marcius-786x1024.jpg

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

 

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Lazulás és újratervezés

Az van, hogy mostanában a feje tetejére állt a világom, elsősorban a futásban. Szeretek futni, van is kedvem futni, de egyáltalán nem megy úgy az újrakezdés, mint amire számítottam. A nyár nem könnyíti meg a dolgom, a meleget akkor viselem jól, amikor jó formában, edzetten megyek bele a nyárba, de most formán kívül, gyengébben nagyon nem megy a melegben való futás. De legalább már odáig eljutottam, hogy nem kell többször belesétálnom egy 5 kilométeres futásba is, hanem aránylag egyenletes tempóban végig tudok futni jópár kilométert anélkül, hogy defibrillátorért és vastüdőért könyörögnék az égieknek. Nem vagyok ehhez hozzászokva, utoljára a szülés utáni újrakezdéskor, pont 4 éve éreztem így magam.

Most úgy döntöttem, ezt a nyarat lazán veszem (már csak az óvodai szünet, a nyaralás, szabadság és home office miatt is) , és nem erőltetem a futást, természetesen megyek, futok, de rövidebbeket, jólesően, és hétvégére is maximum 20 kilométeres futásokat kértem Gabitól. Úgy érzem, most erre van szükségem, egy picit lazítani, feltöltődni, nem erőlködni, amikor nem megy - remélhetőleg ettől jobb lesz, és őszre újra megy majd minden, mint régen. Ha meg nem, akkor majd újra újratervezek.

sapkan.jpg

Ritka pillanatok egyike, amikor nem vettem fel sapkát a futáshoz, mert otthon felejtettem :)

Az utóbbi hetekben átgondoltam a futáshoz fűződő viszonyomat. Szeretek futni, de úgy érzem, hogy most nem vagyok képes azt a koncentrált "munkát" csinálni a futásban, és beletenni mindenemet, mint korábban. Muszáj volt fejben rendeznem a soraimat, mert túlzásba vittem a futással való foglalkozást, nagyon rápörögtem, nagyon akartam, főleg a Spartathlont, és szinte minden pillanatom arról szólt, hogy ezzel foglalkozom. Nem mondom, hogy mindent a futásnak rendeltem alá, de szinte majdnem mindent, és ez így nem jó. Hiszen nem csak a futás adja az életemben az örömöt, és akármennyire is szeretem, kellenek más dolgok is, amikből élményeket gyűjthetek. Most is nagyon fontos nekem a futás, de más dolgokat is meg kell élnem, és nem szabad csak a futás köré szerveznem az életemet, még akkor sem, ha vannak benne céljaim - igen, vannak, most is vannak, de úgy érzem, hogy pont ezek érdekében kell most picit lazábban vennem az egészet, hogy aztán akkor tudjam igazán odatenni magam és koncentrálni, amikor a legjobban kell.

Kell a sport, kell a mozgás, kell az egészséghez, a jó közérzethez, a stresszmentes élethez, de meg kell találni azt az arany középutat, ami még egészséges, amíg még nem viszem túlzásba, amíg még nem ez az életem fő mozgatórugója, és kell ezen kívül más is, amibe tudok kapaszkodni. Nekem a futás, főként az ultrafutás arra "kell", hogy általa ne érezzem magam középszerűnek, hogy legyen valami, ami segít "kitűnni" a tömegből, a hétköznapi életből, és nehéz, hogyha mégsem vagyok képes azt a teljesítményt nyújtani, amit megszoktam és amit elvárok magamtól. De most meg kellett tanulnom, hogy ha kevesebbet futok, és éppen nem megy, akkor is értékes vagyok, vannak, akik szeretnek és mellettem állnak, és hogy a korábbi teljesítményemet senki és semmi nem veheti el tőlem. Ezzel a tudattal sokkal könnyebb újra hinni magamban, és újra visszatalálni arra az útra és motivációra, amiért egykor elkezdtem futni.

Indul hát most egy laza néhány hét, lesz közben nyaralás, családozás, illetve elkezdtem egy fehérje diétát, a Toman Diet-et, aminek segítségével remélhetőleg sikeresen csökkenthetek a testzsír-százalékomon (mert úgynevezett skinny fat vagyok, vagyis több a zsírom, mint az izmom), erről majd írok külön is, hogy mi ez és mi lett az eredménye. Aztán majd meglátjuk, hogyan tovább ősszel, és mit tudok kihozni magamból.

Fuss, hogy fogyj! Vagy mégsem?

A futás elképesztően népszerű mostanában, hiszen tökéletesen átmozgatja a teljes testet, edzi a szívet, a keringési rendszert, formálja az izmokat. De vajon tényleg ez a legjobb mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének?

Amikor valaki elkezd futni, rendszeresen eljár és komolyan veszi, hamar kedvező változásokat tapasztal saját magán. Ebbe beletartozik az esetleges fogyás is – ám ez nem mindenkinél történik meg! Hogy miért képesek egyesek fogyni futással, és mások miért nem, arra Góg Anikó személyi edzővel kerestük a választ.

„Ha valaki elkezd mozogni, vagy fogyni szeretne, szinte evidens, hogy valamilyen természetes mozgásformát választ, mint a gyaloglás vagy a futás.” - kezdi Góg Anikó személyi edző. „Ezek elég könnyű, mégis összetett mozgások, ezért sok olyan technikai elemük, összetevőjük van, amikre oda kell figyelnünk, hogy a komplex mozgás gazdaságos, sérülésmentes és örömteli legyen.” A mozgás során számos élettani folyamat megy végbe a testben. „A fogyáshoz a zsírégetésként ismert belső kémiai folyamat szükséges. Fontos kérdés, hogy a test a mozgás során honnan nyeri az energiát: a fogyás szempontjából az az előnyös, ha a zsírraktárakhoz kell hozzányúlnia a szervezetnek. Minden sportmozgás zsírégetéssel jár, ha az a megfelelő energianyerési folyamatokat használja, vagyis megfelelő időintervallumon keresztül, a megfelelő pulzusemelkedést eredményezi.” – mondja a szakértő.

Miből nyersz erőt?

Mindenki hallotta már, hogy zsírégető tartományban érdemes mozogni, vagyis lassan, kényelmesen kell futni, és ettől fogunk fogyni. „A zsírégető tartomány mondhatni városi legenda, mindenki azt gondolja, hogy a zsír akkor ég, ha zsírégető intenzitással, zsírégető tartományban edzünk.” – figyelmeztet Góg Anikó. „Ez egyfelől ez igaz, de ehhez azt is fontos tudni, hogy a szervezet elsőszámú energiaforrása a szénhidrátokból származó glikogén, amely elsősorban az izmokban, májban található, innen vonja el a szervezet, és amíg ez rendelkezésre áll, addig a zsírraktárakhoz, vagyis az elakkumulált energiához csekély mértékben nyúl hozzá!” Tehát nem akkor égeted a zsírt, ha lassan mozogsz feltöltött glikogénraktárak mellett, hanem akkor, ha már nincs hozzáférhető gyors energiaszolgáltató a szervezetedben. „Amíg a testedben van glikogén, addig dominánsan abból nyered a mozgáshoz szükséges energiát, nem pedig a zsírból – még akkor is, ha egyébként alacsony intenzitással dolgozol.”

futasfogyas1.jpg

Használd fel a zsírt!

„A futás akkor fogyaszt, ha megfelelő intenzitással végzed az edzést. Ez az intenzitás egyénenként és edzettségi állapottól függően eltérő, a lényeg az, hogy úgy eddz, hogy eközben a legtöbb izmot aktívan foglalkoztatod, és megfelelő mértékben megemelkedik a pulzusod.” – figyelmeztet a személyi edző. „Ha fogyni szeretnél a futással, akkor az edzést alacsony és magas intenzitásokból álló szakaszokkal, intervallum vagy fartlek jellegű edzésmunkával érdemes kezdeni.” Ezt az edzettségedhez és pillanatnyi állapotodhoz viszonyítva tudod végezni, hiszen nem lehet mindenki számára érvényes pulzustartományokat és időintervallumokat meghatározni. Fuss érzésre gyors és lassú szakaszokat váltogatva úgy, ahogy épp bírod. Ha már úgy érzed, nem tudsz tovább magas színvonalú és minőségű teljesítményt nyújtani, akkor valószínűleg kiürültek a glikogénraktáraid és elérkeztél a zsírraktárak felhasználásához. „A zsírokból nem lehet nagy intenzitású munkát végezni, ekkor állsz be arra az intenzitásra, amikor a tested már a zsírokat használja fel az energianyerési folyamatok során.” – mondja Góg Anikó. „Ha valaki fogyni szeretne, akkor zsírt akar felhasználni, és azt szeretné, hogy a teste megszabaduljon a zsír formájában elraktározott energiától. Fontos, hogy általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy ez kb. mennyi idő után következik be, mert ez mindenkinél más, függ az edzettségtől és a glikogénraktárak telítettségétől is.” Az is lényeges, hogy jelentős testsúlyfelesleg esetén a futás nem a legjobb választás, hiszen ütődéssel, rázkódással járó mozgás, nem kifejezetten ízületkímélő, túlsúly esetén pedig még nagyobb terhet ró az ízületekre.

Étkezz okosan!

Sokan beleesnek abba a hibába, hogy elkezdenek futni, és azt hiszik, hogy mivel mozognak, szinte bármit megehetnek – aztán pedig csodálkoznak, hogy bár erősödnek, javul az állóképességük, a fölös kilók mégsem akarnak távozni.

„Ha fogyni szeretnél, akkor a negatív energiamérleg a cél, vagyis hogy a bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit mozgás és a napi tevékenységek során felhasználsz. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a mozgás következtében történő energiafelhasználást, és alulbecsülni a bevitt energiát. Ha intenzíven edzel és elégetsz kb. 700 kalóriát, ezt a mennyiséget már egy közepesen kiadós ebéddel vissza tudod pótolni.” – figyelmeztet az edző. Tehát ha sokat futsz, akkor sem ehetsz meg feltétlen bármit.

futasfogyas2.jpg

A fogyás másik kulcsa Góg Anikó szerint a vacsora idején történő energiabevitel, vagyis az az energiamennyiség, melyet a szervezetünk már nem fog felhasználni. „Nem is gondolnád, milyen könnyű feltölteni azt a raktárt, amit edzés során kiürítettél. Az este elfogyasztott szénhidrátoknak – még ha egészséges, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok is – magas az energiatartalma és a glikémiás indexe, így könnyen és gyorsan feltöltik a glikogénraktárakat. Mivel este már nem történik aktív munkavégzés és energiafelhasználás, a test ezt nem hasznosítja, viszont elraktározza későbbre, zsír formájában.” Figyelj tehát oda a vacsorádra, ha fogyni szeretnél!

Ugyanígy nehezíti a fogyást, ha feltöltött energiaraktárakkal kezded el az edzést. „Sokan edzés előtt még esznek egy müzliszeletet, megisznak egy sportitalt, mert félnek, hogy leesik a vércukorszintjük, vagy nem lesz erejük, pedig ezek a legtöbbször nem jellemzőek. Nem baj, ha a szervezet a raktárakból fedezi az edzés során fellépő energiaigényt, és minél hamarabb nyúl a zsírokhoz a glikogén helyett.” – állítja a személyi edző. Nem javasolt éhgyomorra sportolni, de a kívánt cél, a testzsír-százalék csökkentésének megvalósulása érdekében a szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen.

Általánosságban jellemző az emberekre, hogy sok felesleges energiát visznek be, a futók pedig azt hiszik, feltétlenül szükségük van energiazselékre és sportszeletekre – de ezek leginkább azoknak kellenek, akiknek nem a fogyás, hanem a minél magasabb teljesítmény elérése a céljuk. „Aki fogyni szeretne a futás segítségével, fontos, hogy hagyja, hogy a szervezete a saját tartalékait vegye igénybe, ne juttasson be plusz energiaforrásokat. Ehhez lényeges tudni, hogy a zsírraktárakat felhasználva nem lesz képes olyan intenzív munkavégzésre, de mivel a fogyás a cél, nincs is szükség erre.” – tanácsolja a szakértő. „Aki fogyni szeretne, mindenképpen próbálja meg két oldalról, diétával és táplálkozással is megtámogatni a fogyási folyamatot, mert az csak így lehet hatékony.”

A cikk a Wellness magazin 2015/3. számában jelent meg.

2015_wellness_3.jpg

Fotó: Pinterest

Hová vezet egy újságcikk? Elindít egy "lavinát"!

Újságíróként az ember számtalan témával, emberrel, újdonsággal találkozik, és ezek között sok olyan akad, amit aztán magáénak érez, elkezdi foglalkoztatni. Velem is történt már ilyesmi, de az egyik legutóbbi cikkem kapcsán elindítottam magam körül a "lavinát".

Összetett dologról van szó, amik több szálon indultak, majd egyszer csak összefutottak. Ott kezdődik a dolog, hogy amikor babát vártam, sajnos terhességi cukorbetegségem volt, amire akkor azt mondták, hogy nem vészes, de azért diétázzak, míg meg nem szülök, utána visszaállhatok a rendes táplálkozásra, mert nem fog megmaradni. Így is lett, visszaállt a cukrom normálisra, azóta ettem én mindent, amit csak megkívántam, néha több cukros, feldolgozott dolgot, mint az jó lett volna. Régóta motoszkált a fejemben, hogy ez így nem lesz jó, mert ahogy utánaolvastam, aki volt terhességi cukorbeteg, annak nagy az esélye a későbbi "rendes" cukorbetegségre, főleg, ha a családban van cukorbeteg. Hát nálunk sajnos van. Próbáltam rávenni magam a diétára, hogy kiiktassam a cukros, finomított dolgokat, részben sikerrel jártam, mert a kristálycukrot, fehér lisztet lecseréltem édesítőre és egészségesebb lisztre, viszont a péksütemények, nápolyik, rétesek az étkezésemnek igen jelentős részét tették ki. Ez az én hibám, tudom, de amikor újra visszamentem dolgozni, annyira felfordult az életem, hogy a rendesen evés háttérbe szorult az állandó rohanás miatt, így nagyon sok "szemetet" ettem. Ettől híztam, amit nem akartam, kezdtem magam rosszul érezni a bőrömben, a CardioControl vizsgálaton megállapították, hogy magasabb a testzsírszázalékom a kelleténél. Ez tette be a kaput, itt döntöttem el, hogy valamit változtatok, el is kezdtem megszabadulni a káros szenvedélyeimtől, több-kevesebb sikerrel.

Közben a Gizionok között megismerkedtem Nórával, akiről kiderült, hogy a Mens Mentis alapítója, és mindent tud a cukorbetegségről, inzulinrezisztenciáról és társairól, hiszen ilyen embereken igyekeznek segíteni az egészségközpontban. Ellátta a csapatot diétás tanácsokkal, sorra bombáztuk a kérdéseinkkel, szinte mindenki megfogadott valamit abból, amit Nórától olvastunk, hallottunk, én is. Aztán felkértek az egyik munkaadó magazinomtól, hogy írjak egy cikket az inzulinrezisztenciáról, ahová pont egy Mens Mentises orvost szerettek volna szakértőnek - és ez adta meg a végső lökést. Egyértelmű volt, hogy Nórától kérek segítséget a téma kapcsán, összehozott az orvossal, elolvasta, véleményezte a cikket, nagyon sokat segített, hogy jól fel tudjam dolgozni a témát.

És közben bogarat ültetett a fülembe azzal, hogy mivel én terhességi cukorbeteg voltam, szinte biztos, hogy inzulinrezisztens vagyok. Nem nagyon akartam ezt elfogadni, mert hogy semmilyen tünetem nincsen, a cukrom mindig rendben van (persze tudom, hogy a kettő nem ugyanaz), és bár híztam, de tudom, hogy ez miért történt. Nóra mondta, hogy szerinte nem ártana legalább egy dietetikust felkeresnem, mert IR-rel és ennyi futással élni elég bonyolult, ha csak magamnak csinálom, és lehet, hogy egy darabig működik, de azért mégsem lenne rossz, ha tudatos rendszer lenne az étkezésemben, a futásomban, az energiapótlásban és minden egyébben.

Végül addig-addig beszélgettünk, hogy kértem időpontot a Nóra által ajánlott dietetikusukhoz, Zentai Andreához egy tanácsadásra. Nagyon flottul ment a dolog, a Mens Mentisnek írtam egy e-mailt, hogy mit szeretnék, és nagyon hamar hívtak is, hogy időpontot tudjak egyeztetni Andreával. Sikerült is megbeszélnünk a találkozót, ahol aztán több mint 2 órán keresztül beszélgettünk. Részletesen átvettük, mit és mikor eszem, mikor és mennyit futok, mennyi energiát, tápanyagot viszek be. Kiszámoltuk az alapanyagcserémet, majd egy InBody gépre állva megmértük a súlyomat, testzsíromat, izmomat és egyebeket is. Mire mindennek a végére értünk, kiderült, hogy egy átlagos napon kevesebb kalóriát viszek be, mint ami a szervezetem alap működéséhez szükséges, ráadásul a tápanyag mennyisége sem elegendő, így a szervezetem szépen raktároz és raktároz. Én azt hittem, hogy sokat eszem, közben kiderült, hogy nem, illetve hogy lehet, hogy a mennyiség elég, de a minőség nem, szóval elég sok reformra van szükség. 2-4 óránként kellene ennem, hogy az anyagcserém folyamatosan működjön, a vércukorszintem ne ingadozzon, és táplálóbb, jobb ételeket kell bevinnem. Ergo valami hasonlót kell csinálnom, mint a terhességi cukorbetegség diétája alatt. Igazából ezt azóta tudtam, de most, hogy ezt egy hozzáértő személy részletesen, az én életemre levezetve elmondta és felnyitotta a szemem, már határozottan tudom, hogy eddig mekkora hülyeségeket csináltam.

Andreával részletesen átvettük, hogy milyen időpontokban mit kellene enni, milyen jellegű szénhidrátot, fehérjét, hogy lehet nassolni (persze nem péksütit meg cukorbombát), felhívta a figyelmemet, hogy edzés után rögtön pótoljam az energiát, és ne egy óra múlva igyam meg a fehérjeturmixomat, hanem közvetlenül utána, mert úgy van igazán értelme. Szóval a találkozó nagyon hasznos volt, sokkal tisztábban látom magamat és a hibáimat is. Lesz még egy találkozónk pár hét múlva, akkor egyrészt megbeszéljük a tapasztalataimat, másrészt pedig akkor megpróbáljuk azt is megbeszélni, hogy egy-egy ultrafutás alkalmával mikor és mennyi szénhidrátpótlásra van szükségem (tervszerűen), valamint hogy hogyan tudom a visszatöltést a lehető legjobban megoldani. Egyébként ezt a diétás tanácsadást minden sportolónak ajánlanám, mert sokat segíthet a teljesítmény javításában, ha tisztázzuk a táplálkozási kérdéseinket valakivel, aki profi ebben.

A "csomag" részeként bejelentkeztem egy laborvizsgálatra is, ahol egyrészt három pontos terheléses cukor- és inzulin vizsgálatot végeztek, másrészt teljes vérképet és vizeletet is néztek, pajzsmirigyfunkciókkal együtt. Ez úgy nézett ki, hogy reggel 6-kor megjelentem a laborban, vért vettek, leadtam a vitt vizeletet, majd megittam egy bögre rémesen édes cukoroldatot. Ezután 1, majd 2 óra elteltével újra vért vettek, amiből kiderült, hogy a testem hogy reagált a "cukorsokkra". Az eredményeket másnap reggel már meg is kaptam Dr. Breyer Helga belgyógyász doktornőtől: a 120 perces értéknél mutatkozik enyhe inzulinrezisztenciára utaló jel, a vérképem rendben van, viszont a pajzsmirigyem úgy néz ki, hogy alulműködik, ami okozhat koleszterinproblémákat, anyagcserezavarokat, fáradékonyságot is. Szóval minden mindennel összefügg, a cukor, az inzulin, a pajzsmirigy, az anyagcsere, mindegyik kapcsolatban áll egymással.

A doktornő a pontosítás miatt kért még kiegészítő vizsgálatot a laborból, amiből végül az derült ki (már aznap este), hogy szerencsére nem autoimmun eredetű a pajzsmirigy alulműködés, hanem részben jódhiány, részben környezeti hatások okozzák. Ergo nem ettem rendesen, stresszeltem, és kb. ez lett belőle. Nem vagyok rá túlzottan büszke, hogy így alakult, mert magamnak köszönhetek sok mindent, de örülök, hogy rászántam magam, hogy lépjek, és kiderült, hogy nincs minden teljesen rendben. A doktornő gyógyszeres kezelést és speciális pajzsmirigyre való vitamin- és ásványianyag-pótlást ajánlott, hogy mielőbb rendezhessük ezt az alulműködést. Úgy gondolom, hogy az egészségem a legfontosabb, és innentől kezdve nem fogom magam soha többé elhanyagolni. Tartom a szénhidrát-diétát, még ha néha nehéz is, de szerencsére egyre több diétás, mégis finom dolgot lehet kapni. Át kell programozni az agyam, de azt gondolom, hogy elég nagy akaraterővel és kitartással vagyok megáldva, hogy ez sikerüljön. Az én érdekem, mert nem akarok cukorbeteg lenni, nem akarok pajzsmirigy bajokat, nem akarom, hogy majd ne esetleg ezek kezeletlensége miatt ne lehessen a kisfiamnak kistestvére. Az csak hab a tortán, hogy az új táplálkozásnak és a pajzsmirigy kezelésnek köszönhetően megszabadulhatok attól a pár fölös kilótól, amiket nem szeretem, hogy rajtam vannak.  Igen, lehet, hogy mások szerint nincs rajtam túlsúly és nagyon is vékony vagyok, de orvosilag nem ez az igazság, mert sok felesleges zsír van rajtam, amit az elégtelen táplálkozás miatt gyűjtött magára a testem, pedig egyébként nem lenne rá szükség, hogy ott legyen. És ha ezek megvannak, és még a normális frissítést és visszatöltést is megtanulom, akkor a futóteljesítményem is javulhat ennek az egésznek köszönhetően. Minden az én érdekem, a saját életem és egészségem múlik rajta, úgyhogy csinálom, és kész. És mindezt végül is egy újságcikknek köszönhetem, amire megkértek, hogy írjam meg!

 

Gyaloglással a fittségért

Bár az utóbbi időben a futás az egyik legtrendibb mozgás, mégsem kötelező mindenkinek futnia, aki szeretne a szabadban, eszközök nélkül sportolni: a gyaloglás is hatékony és egyszerű, próbáljuk hát ki!

A gyaloglás annyira elemi mozgás, hogy már pici gyerekként elsajátítjuk, aztán egyre rutinosabban, egész életünkben gyakoroljuk – talán emiatt nem is gondolnánk arra, hogy akár sportként is űzhető. Pedig ugyanolyan sport, mint a futás, gondoljunk csak a profi gyaloglókra, akik a hobbifutók tempójánál gyorsabban képesek haladni az atlétikai versenyeken. Nekünk nem szükséges ilyen extra sebességgel közlekedni, de odafigyeléssel, elszántsággal, és egy hat hetes edzésterv segítségével hamar az életünk részévé tehetjük a rendszeres, sportszerű gyaloglást.

Gyalogolni jó!

„A gyaloglás szinte bárki számára egyszerűen űzhető sport, hiszen nem más, mint az alap mozgásunk sportmozgásként való végzése.” – mondja Barát Gabriella személyi edző. „Nincs helyhez és időhöz kötve, nem függ az életkortól, bárki bármikor elkezdheti. Olcsó, könnyű, egyszerű, és még a sérülésektől sem kell tartanunk.” A lényeg, hogy a sétaként megszokott gyaloglást egy kicsit tempósabban végezzük, közben pedig a mozgásra koncentráljunk, hogy izmaink erőteljesebben és hatékonyabban tudjanak dolgozni.

„A gyaloglás rendkívül hatékony zsírégető sport, segítségével óránként – testsúlytól, a megtett távtól és a gyaloglás intenzitásától függően – akár 250-300 kalóriát is elégethetünk. Mivel kardiomozgásról van szó, a gyaloglás remekül edzi a szív- és érrendszert, a tüdőt, és javítja a tüdőkapacitást, formálja a fenék, a comb és a vádli izmait, megdolgoztatja a derekat, a hasat és a csípőt, valamint a karokat is átmozgatja. A gyaloglás a csontrendszert is erősíti, segítségével a csontritkulás kialakulásának esélye is csökkenthető. További előnye még, hogy ízületkímélő, a talajra való érkezés során nincs erőteljes becsapódás, így súlyfelesleggel küzdők számára is ideális mozgásforma. Magas vérnyomás mellett is – az orvossal való konzultáció után – elkezdhető a gyaloglás, hiszen a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt segíthet a probléma leküzdésében, és a cukorbetegeknek is érdemes beilleszteniük napjaikba ezt a sportot, mert a vércukorszint egyensúlyban tartásában is segíthet.” – sorolja a szakértő a gyaloglás jótékony hatásait.

gyaloglas1.jpgA sportgyaloglás technikáját igen könnyen elsajátíthatjuk, főként arra kell koncentrálnunk, hogy a lépésnél az elrugaszkodás és a karok lendítése erőteljesebb legyen, mint a mindennapi séta esetén. „Ha gyaloglunk, a törzsünk maradjon egyenes, ne dőljünk előre, akármennyire is azt gondoljuk, hogy ettől a testtartástól fogunk gyorsabban haladni. Miközben lépünk, figyeljünk arra, hogy a lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődjön, ezután gördüljünk végig a talpunkon a lábujjpárnákra érkezve, majd rugaszkodjunk el a talajtól.” – ismerteti a gyaloglás technikáját Barát Gabriella. A szakértő arra is felhívja a figyelmet, hogy a karmozgás nagyon fontos a gyaloglásnál, hiszen ezzel tudjuk fokozni a tempót, valamint ritmust tudunk adni a lépteinknek is. A karjaink és a lábaink ellentétesen mozogjanak, tehát amikor a jobb lábbal lépünk éppen előre, akkor a bal kart lendítsük előre, bal lábbal való lépésnél pedig a jobb karunk lendüljön. Minél gyorsabban lépkedünk a lábainkkal, annál erőteljesebb karmunkára van szükségünk.

Csak az első lépés nehéz!

Elsőként az elhatározásra van szükség, hogy beillesztjük az életünkbe a rendszeres mozgást, és elkezdünk gyalogolni. „Jelöljük ki azokat a napokat, – kezdetben hetente legalább 3 alkalmat – amikor mozogni szeretnénk. Az edzésnapok között legyen legalább egy pihenőnap, hogy ne sokkoljuk a testünket az addig nem megszokott mozgással.” – ajánlja a személyi edző. Az első gyaloglós héten 30 perces mozgásra törekedjünk alkalmanként, hogy a testünk meg tudja szokni, és mi is kellően rá tudjunk hangolódni a sportra, és be tudjuk tartani a rendszerességet.

Ha úgy érezzük, nem vagyunk elég elszántak, vagy azt gondoljuk, hogy egyedül nem fog menni a sportolás, szervezzünk társakat magunk köré: biztosan van legalább egy olyan barátnőnk vagy családtagunk, aki szeretne mozogni, de egyedül nem kezdi el – itt a lehetőség, hogy társuljunk! Együtt könnyebben fog menni, nehezebb elbliccelni az edzést, tudjuk motiválni, húzni egymást.

Ha mégis egyedül vágunk bele, gondoljunk arra, hogy a sportolás remek alkalom arra, hogy kicsit egyedül legyünk, átgondoljuk a dolgainkat, kiszellőztessük a fejünket a szabad levegőn, összeszedjük a gondolataikat, és akár megoldást találjunk a problémáinkra. Mindeközben pedig teszünk az egészségünkért, a testünk edzettségéért, és jó példát mutatunk a gyerekeknek, unokáknak is.

Az új, mozgásban gazdag életformát hamar meg fogjuk szokni, a szervezet számára 3-6 hét alatt válik rutinná az, hogy sportolunk. Legyünk kitartóak, ne hagyjuk, hogy bárki vagy bármi eltántoríthasson minket célunktól, gondoljunk arra, hogy miért is kezdtünk el mozogni. Ha nem adjuk fel, és kitartunk elhatározásunk mellett, hamar tapasztalhatjuk a változásokat a testünkön: beindulhat a fogyás, az izmok tónusossá válnak, megerősödünk, növekszik a kitartásunk és az állóképességünk, a testünk és a lelkünk pedig megújul a rendszeres mozgásnak köszönhetően.

Öltözzünk gyaloglónak!

„A gyalogláshoz a legfontosabb egy kényelmes sportcipő, amely nem szorít, nem tör, de nem is csúszkál benne a lábunk. Öltözékünk legyen kényelmes sportruházat az időjárás függvényében, igyekezzünk olyan darabokat választani, amik nem szorosak, nem dörzsölnek, nem kényelmetlenek, így nem akadályoznak minket a szabad mozgásban.” – tanácsolja szakértőnk. Ha tehetjük, kerüljük a tiszta pamut, valamint a műszálas ruhadarabokat, inkább vásároljunk kifejezetten sportoláshoz tervezett, technikai anyagból készült ruházatot, amelyek elvezetik az izzadságot a test felszínéről, és nem dörzsölik ki a bőrt. A nagy sportáruházakban komplett sportfelszerelést vásárolhatunk, a szakértő eladók pedig segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a számunkra ideális cipőt és ruházatot viselhessük sportolás közben. Egy új, divatos ruhadarab remek motivációs eszköz lehet, hiszen ha már megvettük, nem tehetjük meg, hogy nem használjuk!

gyaloglas2.jpgEdzésre fel!

6 hét alatt egészen belejöhetünk a gyaloglásba, ha követjük Barát Gabriella személyi edző edzéstervét. „Az 1-2. hét növekvő terhelését mindig egy könnyebb 3. hét követi, ez egyfajta ciklikusságot ad az edzéseinknek és a 3., ún. pihenőhét gondoskodik arról, hogy a sérülések messze elkerüljenek bennünket. Amennyire lehet, az útvonalaink legyenek változatosak, hogy ne váljon unalmassá az edzés.” – vázolja szakértőnk.

Egy héten tartsunk 3 edzést. Minden edzés előtt végezzünk alapos bemelegítést, mozgassuk át a bokát, a térdet, a csípőt, végezzünk néhány guggolást, hajoljunk előre és hátra, végezzünk kar- és vállkörzéseket.

Ritkán edzünk egyenletes tempóban, többnyire beiktatunk iramváltásokat is, amelyek fokozzák az edzés hatékonyságát, gyorsítják a kalóriaégetést.

 

1. alkalom

2. alkalom

3. alkalom

1. hét

30 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

2. hét

25 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

3. hét

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

25 perc gyaloglás, benne 3x3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 4x3 perc tempós gyaloglás

4. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc gyors gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 3x3 perc gyors gyaloglás

5. hét

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

60 perc egyenletes gyaloglás

6. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

Gyaloglás: Sétánál gyorsabb, sietős tempó, amikor lihegés nélkül tudunk beszélgetni. (Pl. amikor a munkahelyünkre megyünk reggel, de még nem vagyunk késésben.)

Tempós gyaloglás: A gyaloglásnál gyorsabb tempójú haladás, kicsit már lihegünk beszéd közben. (Kicsit már késésben vagyunk a munkahelyről, és sietősebben megyünk.) Ügyeljünk az erőteljes karmozgásra.

Gyors gyaloglás: Gyors haladás, közben a beszélgetés már nem annyira élvezetes, nagyon kapkodjuk közben a levegőt. (Már nagyon késésben vagyunk.) Hosszabbakat lépünk, erőteljes a karmozgásunk.

 

Táplálkozzunk okosan!

Fokozhatjuk a gyaloglás testünkre gyakorolt hatását, ha a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra is figyelünk. Próbáljuk meg csökkenteni a hozzáadott cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket, pl. a péksüteményeket, cukros üdítőket. Fogyasszunk összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hosszú időre üzemanyagot biztosítanak testünk számára, pl. teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, zabpelyhet, barna rizst. Törekedjünk arra, hogy minél többféle és több színű zöldséget és gyümölcsöt együnk. A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg: igyunk naponta legalább 2,5 liter tiszta vizet, edzésnapokon ez akár 3 literre is növelhető.

A cikk megjelent a Nők Lapja Egészség 2014. februári számában.

Fotók: Pinterest

Motiváció

avagy ezért futok én

Mindenki másért fut, de mindenkinek van valamilyen motivációja, amiért csinálja ezt az egészet. Egészségmegőrzés, fogyás, alakformálás, élménykeresés, versenyzés, szabadságérzés, fejszellőztetés. Ki-ki külön kapaszkodik bele egyik-másikba, van, aki az összesért együtt húzza fel a futócipőjét.

budapest_marathon_415.jpgÉn miért csinálom? Néha én magam sem tudom. Van, hogy utálom az egészet, és nem is értem magam, miért ragaszkodom évek óta a futáshoz, és miért kötök ki újabb és újabb sportok kipróbálása után ismét a futópályán. Van, hogy tök lusta vagyok edzeni, van, hogy nem esik jól elindulni, van, hogy majd' megdöglöm az edzés végén, de egyszerűen nem tudok "nemszeretem" dologként gondolni a futásra. Mindig szeretem.

Persze volt olyan időszak, amikor nem szerettem futni. Amikor kötelező volt. Tesiórán, kézilabda edzésen. Kínszenvedés volt minden méter, egy pillanatig sem élveztem, de szükséges rosszként megtettem minden tőlem telhetőt. Aztán amikor már nem volt kötelező, valahogy megszerettem. Mert úgy futhattam, ahogy nekem jólesett. Nem mondta meg senki, hogy mennyit kell futnom, milyen gyorsan, hányszor egymás után sprinteljek. Egyedül voltam magammal, a testemmel és a lelkemmel, én szabályozhattam, hogyan is akarok futni. Innentől kezdve akartam futni, szerettem futni. Mert már nem volt kötelező.

Sok tényezőből áll össze nálam a futás szeretete, mindegyik tényező hozzáad egy kicsit ahhoz, hogy miért is futok.

Fontos az alakformálás. Kb. mióta az eszemet tudom, elégedetlen vagyok a külsőmmel. Félek a hízástól, ezért is tartom fontosnak a rendszeres mozgást. Próbálgattam mindenféle sportot a kézilabda abbahagyása után, a futás vált be legjobban. Jól átmozgat, nem kell érte fizetni (egyetemistaként ez fontos volt), formálja a kritikus testrészeket, hatékony. Nekem ennyi elég.

Szeretnék hosszú és egészséges életet élni, lehetőség szerint megelőzni olyan betegségeket, amik a mozgásszegény életmódból következnek. Emellett szeretnék jó példát mutatni a gyermekemnek azzal, hogy sportolok, szeretném, ha ő is mozogna majd, ezáltal egészséges és boldog lenne.

A futás nagy szabadságot nyújt. Fogom magam, elindulok, egyedül vagyok, azt csinálok, amit akarok, arra futok, amerre akarok, gondolkodom vagy épp nem gondolkodom. Magammal vagyok, magammal foglalkozom, feltöltődöm, kiszellőztetem a fejem, elengedem a gondjaimat. Sokszor jutnak eszembe jó ötletek futás közben (kár, hogy sokszor el is felejtem őket, mire hazaérek), és sokszor szebbnek látom a világot futás után, mint előtte. Levezetem a feszültséget, kitisztulok, kiizzadom magam, megújulok, jobb lesz nekem, én is jobb(an) leszek.

ppic_26_T_Home_Befutok_4032.jpgAztán ott van a flow élmény. Nálam ez úgy nyilvánul meg, hogy futás után nem emlékszem a futás bizonyos szakaszaira, csak annyi biztos, hogy futottam. Annyira átszellemülök, hogy minden kiesik. Szerencsére arra mindig emlékszem, hogy mikor nem emlékeztem valamire: a legnagyobb flow-jaim a sárvári 12 órás, az Ultrabalaton utolsó 52 km-e, az első maraton és a legutóbbi Nike félmaraton voltak.

A versenyzés, a futóversenyekre járás nekem nagyon sokat ad. Persze nem azért, mert tudom, hogy nyerhetek, esetleg dobogóra állhatok, attól nagyon messze vagyok. De versenyezhetek önmagammal, küzdhetek azért, hogy a korábbi futó-énemnél jobb legyek, jobb eredményt érjek el, vagy csak jobban élvezzem a futást. Találkozhatom más futókkal, beszélgethetek, tanulhatok tőlük. A futóké egy remek közösség, mindig van közös téma, mindig mindenkinek van pár jó szava a másikhoz, lehet egymást biztatni, segíteni.
A versenyek hangulata pedig leírhatatlan. Életem első nagyszabású futóversenyén rendezőként vettem részt, és míg el nem rajtolt a mezőny, nem teljesen értettem, miért vannak itt ennyien, miért jó nekik, hogy eljöttek. Aztán elrajtoltak, engem pedig rázott a hideg, potyogtak a könnyeim, közben pedig vigyorogtam, mint a tejbetök. Éreztem, miért jöttek az emberek. Tudtam, hogy én is akarom, köztük akarok lenni, futóként érezni azt, amit ők éreznek. És mikor megadatott, hogy én is ott álljak futóként egy rajtban, éreztem is. Azóta is érzem, mindig, akár 40-en, akár 4000-en vagyunk a rajtnál.

A célba érkezés öröméhez fogható élmény euforikus. Fantasztikus érzés. Megcsináltam, megtettem minden tőlem telhetőt, elértem a célom. Minden célba érkezésem emlékezetes. Főleg az "elsők": az első félmaraton, az első maraton, az első 12 órás, az első Ultrabalaton, az első félmaraton a szülés után. A legtöbbet megkönnyeztem. És legtöbbször nem voltam egyedül, velem volt a másik felem, ami még inkább hozzátett az élményemhez, és még inkább erősítette az amúgy is erős kapcsolatunkat.

És végül, de nem utolsó sorban a fejlődés miatt is futok. Hogy mindig jobb és jobb legyek, jobb időket fussak a jövőben, hosszabb távokat legyek képes teljesíteni, edzettebb, kitartóbb legyek. És mert úgy érzem, jobb ember vagyok a futás által.

Hát én ezért futok. És téged mi motivál?