"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Szurkolni jó! Te hogy csinálod?

Gondoltad volna, hogy a szurkolás segít hinni magadban és a képességeidben? Már csak ezért is megéri nem csak rendszeresen futni, hanem szurkolni is!

Ha rendszeresen futsz, és már versenyen is megméretted magad, valószínűleg tudod, milyen óriási energialöketet adhat egy jókor érkező pacsi, vagy egy, a holtpontnál rád villanó mosoly. Tévedés azonban azt gondolni, hogy drukkolni egyirányú dolog! Amellett, hogy felemelő érzés látni, ahogy a biztatás nyomán újult erőre kapnak a versenyzők, a szurkolás a saját teljesítményedre, sőt a pszichés jóllétedre is pozitív hatással van.

Arról már sokat lehetett olvasni és hallani, hogy a szurkolók szeretete és bizalma rengeteget jelent az élsportolóknak: több ezer, vagy akár csak pár tucat ember hangja szinte varázsütésszerűen lendíti át őket a legmélyebb holtpontokon.

De hogyan működik a szurkolás pszichológiája? Izgalmas kérdés, miként alakul át a szűnni nem akaró taps és egy-egy biztató rigmus energiává… Honnan jön az erő, ami lehetővé teszi, hogy a szurkolás hatására legyőzd önmagad és a határaidat?

A tudomány jelen állása szerint a szurkolásból nem csak a versenyzők profitálnak, hanem maguk a szurkolók is - szóval ha épp nem indulsz az aktuális futóversenyen, akkor is érdemes részt venned rajta, csak a kordon túlsó oldalán. Ereszd ki a hangod, pörgesd a kereplőt, osztogass energia-pacsikat, és nem csak a futókat teszed vele boldogabbá és sikeresebbé, hanem te magad is azzá válhatsz.

37330325770_3e0fb455f5_k_1.jpg

Íme néhány példa, hogy működik élesben a szurkolás pszichológiája!

1. „Ha ő képes rá, nekem is menni fog!”

„Ááá, én erre soha nem lennék képes!” – legyintenek sokan, ha egy hosszabb táv, vagy egy figyelemre méltó sportteljesítmény kerül szóba. Ahelyett, hogy már fejben feladnád a célt azelőtt, hogy belekezdtél volna a megvalósításba, nézd meg inkább jobban azokat, akik képesek voltak erre, a számodra most még elérhetetlen teljesítményre.

Itt jön képbe az  én-hatékonyság fogalma, ami a cél eléréséhez szükséges képességünkbe vetett hit fokmérője. Ha jobban szeretnél hinni magadban, akkor jó módszer, ha megfigyeled azokat, akiket most még messziről csodálsz a teljesítményük miatt. Ők hisznek magukban és a képességeikben, ez pedig már fél siker, hiszen ez az önbizalom segít a célok mellett való kitartásban és abban, hogy ne add fel akkor sem, amikor esetleg kilátástalannak tűnik a helyzet.

Egy példa erre Dr. Cindra Kamphoff története, aki maga is futó, és korábban az USA olimpiai kvalifikációs maratonfutását nézve döbbent rá arra, hogy a hátul lemaradó futók az övéhez hasonló ritmusban futnak. Elmondása szerint ez segített neki abban, hogy az ő helyükbe – cipőjükbe – képzelje magát, ami egyúttal kellő motivációt adott ahhoz, hogy rendületlenül folytassa az edzéseket. Ennek eredményeként 2012-ben győztesként ért célba az Omaha Maratonon.

Több kutatás is igazolta, hogy ha mások sikeréből merítesz, akkor erősebb lesz az én-hatékonyságod: az University of Illinois munkatársai által publikált tanulmányban a résztvevők, akik stabilabb én-hatékonyság érzettel bírtak, nagyobb valószínűséggel tartottak ki hosszú távon egy adott edzésprogram mellett. Szóval nézz meg másokat, és higgy magadban!

2. Több szurkolás, kevesebb stressz

Mindenki tudja, hogy a túl sok stressz nincs jó hatással az életre, sőt a sportteljesítményre sem. Egy, a The Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban publikált cikk rávilágított, hogy az egyetemi élsportolók majdnem kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek sérülést a stresszesebb iskolai periódusokban (pl. vizsgaidőszakban), mint a tanulmányi szempontból lazább hetek során. Egy másik kutatás eredményei szerint viszont azoknak, akik támogatnak, biztatnak másokat – ergo szurkolnak másoknak –, a stresszel összefüggésbe hozott agyterületek aktivitása kisebb volt: vagyis kevésbé voltak stresszesek. Egyszóval megéri egy versenyen "kiordítani" magadból a feszültséget!

3. Lásd az egészet és tanulj belőle 

Egy szurkoló nem csak a mezőny elejét, közepét, vagy végét látja, hanem ez egészet. Vagyis a verseny teljes képe előtted lesz, amikor szurkolsz, így - a versenyzőkkel ellentétben - mindenféle tapasztalatot szerezhetsz arról, milyen is egy verseny teljesítése. Látod az élbolyt, a középmezőnyt, és azokat is, akik a végén, például a záróbusszal küzdve haladnak. Ebből nagyon jól lehet tanulni és a saját versenyed során erőt meríteni: a lassabb iramot diktálók küzdelme és kitartása nagy motivációt adhat számodra akkor is, ha egyébként az erősebb futók közé tartozol.

4. Felkészülni, vigyázz, NÉZZ, rajt!

Ha szeretnél nevezni egy versenyre, készülj fel belőle jó előre, hogy tudd, mire számíthatsz - vegyél részt nézőként ezen a versenyen. Ezt javasolja a már említett Kamphoff. És igaza van. Már előre ismerd meg, milyen az útvonal, milyenek a terepviszonyok, készülj fel rájuk. Ha pedig már ott vagy, akkor figyeld meg a környezetedet, a körülményeket, és figyeld meg azt is, hogy mások hogyan teljesítenek. Ha látod, hogy a meredek emelkedőn mindenki nehezebben halad - még az élen állók is -, az segíthet abban, hogy fejben felkészültebb legyél akkor, amikor te futsz majd ugyanezen a versenyen. A látott futók - akiknek épp szurkolsz - modellezik számodra a versenyt, ezzel pedig segíthetnek felkészülni, magabiztosabban rajthoz állni. Ha tudod, mi vár rád, könnyebb lesz a későbbi teljesítés.

A szurkolás tehát segíthetek neked abban, hogy futóként magabiztosabb, motiváltabb, összeszedettebb legyél, higgy magadban, és abban is segíthet, hogy jobban érezd magad, hiszen másoknak szurkolni jó érzés, egyfajta segítségnyújtás, támogatás. 

Az pedig, hogy te hogyan, milyen formában szurkolsz, már a te döntésed: készíts transzparenst, pacsizz, dobolj, kereplőzz, vagy csak kurjongass, a lényeg, hogy mosolyogva, jó kedvvel tedd, és gondolj arra, hogy ez milyen jólesik a futóknak, és neked is milyen jólesik, amikor neked drukkolnak. Segíthetsz másoknak, hogy legyőzzék legnagyobb ellenfelüket: önmagukat!

Szurkolni jó, szurkolj te is gyakran!

 

Szurkolni és versenyezni jó dolog. Ha az olvasottakat a gyakorlatban is kipróbálnád, irány a szeptember 9-i Wizz Air Budapest Félmaraton!

4 táplálkozási tipp, hogy jobban menjen a futóverseny

Egymást érik a futóversenyek, szinte minden hétvégi napra jut egy verseny, amelyen minden résztvevő szeretné kihozni magából a maximumot. Hogy ez valóban sikerüljön is, érdemes odafigyelni a táplálkozásra - ehhez hoztam 4 okos tanácsot, amit a rutinos futók már biztosan tudnak, de mindig vannak újabb, kezdő futók, akiknek jó, ha kapnak néhány tippet.

1. Semmi újat ne próbálj ki a verseny napján

Ezt szerintem már minden futó tudja, vagy saját tapasztalatból, vagy mástól tanulta meg, és nem csak az étkezésre, hanem a felszerelésre, ruhára, cipőre is érvényes. Ha nem akarsz kellemetlenségeket, tényleg ne a verseny előtti napon, vagy a nagy megmérettetés napján egyél/igyál valami sosem próbált finomságot. Az emésztést eleve megzavarhatja a verseny miatti idegesség (még ha amúgy nem is vagy ideges típus), ne tetézd valami ismeretlen táplálékkal. Edd a jól bevált, megszokott ételeidet a verseny előtti napokban, a futás reggelén fogyaszd el a megszokott, bevált reggelidet, és a frissítésed is a megszokott legyen a verseny alatt.

zabkasa.jpg

2. Edzés közben teszteld a verseny alatti frissítődet

A különböző gélek, energiaszeletek, sportitalok összetétele eltér egymástól, más ízűek, más állagúak, sűrűségűek, másfajta koncentrációban vannak bennük a tápanyagok. Ha biztosra akarsz menni, és meg akarod tudni, nálad mi működik a legjobban, mit hasznosít a szervezeted a legjobban futás közben, miből nyersz legjobban energiát, mitől nem görcsöl be a gyomrod, mitől nem lesz hasmenésed, na és mi az, ami ízlik, akkor a hosszú futások során próbáld ki ezeket a frissítőket. És aztán ami bevált, azt vidd magaddal és fogyaszd a versenyen is.
Ha teheted, járj utána, hogy az adott versenyen milyen frissítőre számíthatsz a frissítőállomásokon, hogy még jobban fel tudj készülni.

3. Hidratáld magad

A jó futóteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság, így a verseny hetében törekedj arra, hogy elegendő, bőséges mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet fogyassz. Ne feledkezz meg az ivásról, akár munkában vagy, akár várost nézel a külföldi nagyvárosi maraton előtt, igyál, igyál és igyál, mindig legyen nálad egy palack víz. Hogy tudd, mennyire vagy hidratált, figyeld a vizeleted színét: minél világosabb sárga a színe, annál hidratáltabb vagy, ha viszont sötétebb sárga, esetleg barnás, akkor sürgősen kezdj el többet inni!
40749.jpg
4. Töltődj fel
Az vagy, amit megeszel. A verseny előtt 12-24 órával elfogyasztott ételek nagy mértékben befolyásolják a futás közben nyújtott teljesítményedet. Ilyenkor fontos, hogy magas szénhidráttartalmú (lehetőleg lassan felszívódó szénhidrátokból), zsírszegény, mérsékelt fehérjetartalmú fogásokat fogyassz - nem véletlenül vannak tésztapartik a maratonok előtti napon. A verseny napján fogyassz tápláló, magas szénhidráttartalmú, de könnyen emészthető reggelit, ezzel feltöltöd a glikogénraktáraidat, így a verseny közben fogyasztott zselék és izoitalok erre "támaszkodhatnak" majd. Lehetőleg a verseny rajta előtt legalább 2 órával egyél, hogy a gyomrodnak legyen ideje emészteni, és a tápanyagok fel tudjanak szívódni - de ezt is nyugodtan tesztelheted, hogy nálad mi működik legjobban, és mikor kell enned ahhoz, hogy jobban menjen a futás.
Hajrá a versenyen, hozd ki magadból a maximumot a táplálkozásod segítségével!
Forrás és fotó: Runner's World UK
Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Vééégreeee!

Sikerült valami olyasmit megcsinálnom, amire igazán magam sem számítottam, csak valahol a lelkem legmélyén reménykedtem benne, hogy egyszer képes lehetek rá. Egy 1:45-ön belüli félmaratonra. És most megcsináltam, én, a lassú, inkább hosszúkat futó, a félmaratonon eddig mindig bénázó, betliző.

Előzmények és edzések

2008-ban futottam az első félmaratonomat, megszenvedtem vele, jó élmény volt, de a végén tudtam, hogy ennél azért szeretnék jobban futni, mert csak 2:11 lett. Aztán 2010-ben a Nike-n nagy arccal odaálltam, hogy na, most majd egyéni csúcsot futok, erre úgy elfutottam az elejét, hogy 5 km után le akartam ülni a rakparton - persze tovább mentem, és lett belőle egy újabb 2:11. Utána tavasszal a Vivicittán 2:06-ra faragtam az eredményt, amit 2012-ben a szülés utáni visszatérés örömére 2:05-re javítottam. Innentől pedig az volt a cél, hogy legyek végre 2 órán belül. Ezt a Balatonon meg is csináltam, de elkövettem előtte és közben is egy sor buta hibát, és épphogy 1:58-ra sikerült.

Idén eddig két félmaratont teljesítettem, de egyiken sem tudtam nagyot alkotni, mert a Vivicittá egy héttel volt Sárvár előtt, nem akartam magam megszaggatni, a K&H meg egy héttel volt az Ultrabalaton után, dög meleg volt, nem esett jól a futás, nem szerettem. Szóval egyik versenyen sem jött ki belőlem semmi jó eredmény, pedig tudtam, hogy ha minden klappol, akkor egy 1:50 körüli időre jó lehetek. A sok hosszú edzés jó állóképességet adott, a tüdőm, a keringésem elbírja simán a félmaratont, de valahogy mégsem sikerült még soha egy (szerintem) jót futnom.

Az idei Nike félmaratonra már tavasszal beneveztem, úgy voltam vele, hogy ha befér a versenynaptáramba, akkor majd lefutom, ha nem, akkor nem. A Suhanj!6 után egyeztettem Gabival a hogyan továbbról, nagy nehezen megállapodtunk, hogy ősszel a Frankfurt Maraton a célverseny, és hiába szerettem volna az Optivitán 6 órát futni Velencén, lemondtam róla. Így viszont a Nike tökéletesen illeszkedett a programba. 

Gabi elkezdett gyorsító edzéseket írni, egyre több futásnál kellett 4:50-5 perces tempóban futnom bizonyos szakaszokat, ebből sejtettem, hogy ő is szeretné, ha végre futnék egy gyors félmaratont. Bennem is ez volt, de nem mertem magam beleélni, hogy na most majd egy jó nagy PB-t futok, mert nálam sosem lehet tudni. Illetve lehet tudni, hogy amire nagyon rágörcsölök, az nem jön össze, lásd a sárvári buktát. A gyorsító edzések egészen jól mentek, volt, hogy nehezen indultam el, de aztán szépen sikerült hozni a kért tempókat anélkül, hogy kiszakadt volna a tüdőm, vagy összehánytam volna magam a szokatlan terheléstől - köszönöm, hosszú futások! Az utolsó heti edzésbeszámolómba odaírtam Gabinak, hogy célidőnek ne várjon tőlem 1:45-öt, mert arra max. jövő tavasszal érzem magam képesnek, így megállapodtunk az 1:46-1:50 közti célba érkezésben, ez számomra is megnyugtatóbb volt, nem villogott a szemem előtt a célidő. De azért mégis az agyam legmélyén ott volt, hogy de szép is lenne.

1244166_549606988426261_1960154305_o.jpgA verseny

Így utólag be merem vallani, hogy vártam már nagyon, egész héten sokat gondoltam rá. Imádom az ultrák családias hangulatát, de azért mégis más egy tízezres mezőnyben futni egy ilyen pörgős versenyt. Az ismerősökkel és a BMW csapattal is folyamatosan ment a tervezgetés, ki milyen időt akar futni, hogy készül, mi a rajtszáma, ilyesmik. Én mindenkinek azt mondtam, hogy 1:50 körüli időt szeretnék, hogy ez se nyomasszon, illetve el ne szóljam magam. De tudtam, hogy be fogok állni az 1:45-ös iramfutók mögé, és megyek utánuk, ameddig bírok, onnan pedig meglátjuk.

Egyedül autóztam ki a Városligetbe, a VIP-ben kezdtem, ahol még nem volt nagy forgatag, így tudtam beszélgetni a régi kollégák közül jónéhánnyal, akikkel amúgy csak versenyen találkozunk. Jó érzés így visszajárni a BSI versenyekre, hogy mindenki ismer. Összekészülődtem, ettem pár falatot, majd a VIP kör után a Suhanj! sátor felé vettem az irányt, ahol a BMW-sekkel beszéltünk meg találkozót. Elég sokan összegyűltünk, dumáltunk, melegítettünk (mondjuk én nem vittem túlzásba), majd egy gyors toi-toi után javasoltam a csapatnak, hogy kezdjünk el a rajt felé haladni, mert nehéz lesz beállni. Márkkal és Misivel indultunk a 2-3-as zóna felé, amikor az egyik kapunál megláttam, hogy az 1:45-ös iramfutók ott állnak, na hát én oda akarok menni és a közelükbe állni. Igen ám, de kiderült, hogy az a 2-es zóna, a rajtszámomon 3-as zóna van, ergo hátrébb kéne mennünk. De egyszer csak megjelent Csaba, a BSI technikai nagyfőnöke, akinek ez úton köszönöm, hogy betessékelt a nem nekem való kapun, és el tudtunk helyezkedni 10-15 méterrel az iramfutók mögött. Pár perc múlva már rajtoltunk is, Márk kilőtt mellőlem, én pedig igyekeztem felvenni a tempót. Pontosan 1 percet mutatott az óra, amikor hivatalosan megkezdtem a 21,1 kilométert. Próbáltam könnyedén futni, rátalálni a megfelelő iramra, amivel nem maradok le a lufis iramfutók mögött. Utolértem Katát, aki sérülten vágott neki a távnak, együtt haladtunk egy keveset, majd az Andrássy útra kikanyarodva valahol elhagytam, onnantól egyedül mentem tovább. (Kata sajnos feladni kényszerült a versenyt, de remélem, hamar rendbe jön!)

Az Oktogonnál Dóri sejlett fel a szurkolók között, ki is kiabáltam neki, ő meg vissza, hogy de nagyon megyek. Igaza is volt, gondolkodtam is gyorsan, hogy jó lesz-e ez így ebben a tempóban, aztán döntöttem, megyek, ahogy és ameddig bírok. A lufisok nem távolodtak, inkább én közeledtem kicsit hozzájuk, de nem akartam teljesen rájuk futni, mert ahhoz tempót kellett volna váltanom. Hamar átértünk Budára, jött az első frissítő, ittam egy kicsit, majd mentem tovább. A nap elég melegen sütött, de nem volt gyilkos, úgy látszik, megszoktam a nyáron. A rakparton hömpölyögtünk tovább, felfedeztem Kálmánt a drukkerek között, Simonyi Balázs is kolompolt felém egy hajrát, és máris fordultunk vissza a Petőfi híd felé. Lenéztem az alsó rakpartra, hihetetlen tömeg volt, és fura érzés volt ennyire elöl haladni több ezer másik futóval a nyomomban. Néha néztem az órámat, általában 4:45-4:50 közötti pillanatnyi tempót mutatott (a valós km-ek ennél persze lassabbak), de nem éreztem magam rosszul, sőt, épp ellenkezőleg, élveztem a futást, mentek a lábaim, nem fájt semmim, minden jó volt!

Szinte pillanatok alatt átértünk Pestre, jött az alsó rakpart hosszú egyenese, ahonnan látszott, hogy a mezőny kétharmada még Budán fut, durva látvány volt. Itt is drukkerek tömkelege várt minket az útvonalon, Toncsi kiabált, Nodari Zsuzsi is kiszúrt és szurkolt, a Margit híd után a Suhanjos csapat Judittal és Évivel az élen csinálta a fantasztikus hangulatot, kár, hogy nem tudtak az egész útvonalon sorfalat állni, olyan szurkolást csaptak. Itt egy darabon futott egymással szembe a mezőny, ilyenkor én mindig a szembejövőket sasolom. A fordító után vártam, hogy mikor érek már fel a Szent István Parkhoz, ahol Milcsi és Milán szurkoltak, szerencsére megláttuk egymást, erőt adott, hogy találkoztunk. Itt még mindig szépen 10-15 méterrel a lufisok mögött nyomultam, pedig már 15 km-t futottunk, én pedig még soha nem futottam 5 percesben 10 km-nél többet. Kezdtem elhinni, hogy ebből egy nagyon jó idő lesz, hiszen ha ennyit kibírtam, nehogy már a maradék ne menjen ebben a tempóban.

A Jászai és az Alkotmány utca közti kanyargásban és frissítésben az iramfutók távolodtak, de nem estem kétségbe, mert bőven látótávolságon belül voltak, olyan 300 méterre mentek el. Az Alkotmány utcában volt erőm szépen mosolyogni, miközben Áron fotózott, végre lett rólam egy olyan futós fotó, amin normálisan nézek ki. :) A felüljárón a Nyugatinál nem nyomtam neki, erőt gyűjtöttem a finisre, inkább a lejtőn indultam meg, egy gyorsat frissítettem a Ferdinánd híd alatt, majd a Lehel úton próbáltam energiatakarékosan haladni. A Dózsán picit gyorsítottam, közben átállítottam az órámat, hogy az időt is mutassa. A 20-as táblánál 1:40-nél jártam, itt összeszedtem a maradék erőmet, és rákapcsoltam, mert itt lettem benne először biztos, hogy meg tudom csinálni az 1:45-öt. A Ligetben Lala nudli, a  zöld béka drukkolt, majd Dóri és Gergő kiabálása adta meg az utolsó löketet útban a cél felé. A célegyenesben már szinte száguldottam, és szinte extázisban értem célba. Végre megcsináltam, futottam egy normális, tisztességes félmaratont!!!

ppic_nike2013_befuto_4151.jpg

Lenyomtam az órám, és láttam, hogy nem csak félmaratonon, hanem 10 és 5 km-en is egyéni csúcsot futottam - mondjuk ez nem volt nehéz, mert 4:57-es átlaggal futottam végig a távot. Iszonyatosan boldog voltam! Egy évvel ezelőtt 2:05-öt futottam, akkor hasonlóan boldog voltam a visszatérés miatt, most pedig 21 perccel jobb időt értem el. És nem hittem volna, hogy már most tudok 5 percesben félmaratont. Ezek szerint jól fejlődöm, és ha odateszem magam, akkor képes vagyok jó eredményekre - és ennek fényében a 3:45 körüli maraton sem tűnik teljesíthetetlennek.

A célba érkezés után Gergővel várakoztam még a befutósávban, sorra jöttek az ismerősök, jó volt velük találkozni, majd a Suhanj! sátornál gyűlt össze a BMW banda. Mindenki jól teljesített, a legtöbben az előzetes terveknek megfelelően, vagy annál jobban, gratulálok mindenkinek! Jöhet a Frankfurt Maraton!

Fotó: Ironphoto, BSI