"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Hengert minden futónak!

Szerintem a világ egyik legjobb találmánya az SMR henger, minden futónak receptre írnám fel a használatát! Szerencsére egyre többen döntenek úgy, hogy beruháznak egy ilyen eszközbe, hogy ezzel segítsék a testük, izmaik regenerálódását az edzések után. 

Nekem már elég régóta van hengerem, amit napi szinten használok a lábaim és a hátam masszírozására. Főleg azóta lettem nagy hengeres, mióta tavaly lesérültem. Előtte is sokat hengereztem, de azóta meg még többet, még precízebben, még jobban odafigyelve. Nemrég pedig lehetőségem nyílt megismerkedni a hengerek új generációjával: a RadRollerek magyarországi forgalmazója jóvoltából kaptam egy RAD Helix elnevezésű hengert, ami teljesen más, mint az eddig megszokott eszközöm.

Using RAD Helix SMR #running #runlikeagirl #runningsucks #smr #radhelix #recovery #afterrun #rest #workhard #training #trainhard

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

A Helix kisebb, és speciális DNS formája van, középen egy bemélyedéssel, kialakítása pedig olyan, hogy ha ráfekszik az ember, akkor tökéletesen illeszkedik a hát formájához, és pont ott nyom, ahol kell. Hogy a honlapot idézzem: "Kúpos formája két célt szolgál: feloldani a hátizmokat és megnövelni a gerinc mozgástartományát. A bemélyedések a szövetek közti salakanyag kimasszírozásában játszanak fontos szerepet. A kúpok közti rés pedig lehetővé teszi, hogy a csigolyák fájdalmas nyomása nélkül tudd hatásosan átmasszírozni a paravertebrális izomzatodat (a gerinc melletti izmokat)." Leírva jól hangzik, és valóban működik a gyakorlatban is.

A Helix elég kemény anyagból készült, amikor először használtam, eléggé fájdalmas volt, mert olyan lendülettel kezdtem el dolgozni rajta, mint a régi hengeremen. Gyorsan rájöttem, hogy picit óvatosabban kell rávetnem magam erre az eszközre, ha nem szeretnék ordítani a fájdalomtól, és a lila foltokat is el szeretném kerülni. Mondjuk az első használat után a hátam egy lila zebráéra hasonlított, a henger bemélyedései ugyanis foltokat okoztak a hátamon, de mint kiderült, ezek a bőr hőmérséklet-emelkedésétől, a helyi anyagcsere-fokozódástól és az izomfunkció változásától lettek, nem pedig sérülések, hamar el is múltak. Szóval látszott a hátamon, hogy a hengerrel dolgoztam, de mindenképpen jót tett neki, pont ott ropogtatta ki és lazította el, ahol kellett.

Néhány használat után a testem, az izmaim tökéletesen hozzászoktak a keményebb eszközhöz. Azóta a másik hengeremet már csak ritkán használom, mert az új annyira bevált. A lábaimon, a derekamon és a csípőmön is rendszeresen dolgozom a hengerrel, könnyen tudom használni, és hamar, hatékonyan segít az izmaim állapotán.

henger.jpg

Persze, hogy a kisfőnök azonnal használatba vette az eszközt. :)

Hiszem, hogy a rendszeres hengerezésnek, nyújtásnak és masszázsnak köszönhetem, hogy a 100 kilométeres verseny után másnap csak enyhe izomlázam volt, és simán tudtam volna futni. Szóval a Rad Helix hengere nagy kedvencem lett, kicsi, könnyű, bárhová magammal vihetem és használhatom, ha szükséges. Ezen kívül egyébként még sokféle különleges henger és eszköz található a Rad honlapján, érdemes őket megnézni!

És most akkor jöjjön egy kis elmélet az SMR-ről, hogy aki nem tudja, mi ez, az is megtudhassa.

Az SMR a Self Myofascial Release kifejezés rövidítése, az izompólyák külsős segítség nélküli felszabadítását jelenti –egy önmasszázst egy erre kifejlesztett eszköz, a henger segítségével. Ezzel tudod átmasszírozni magad: az izmokban és izompólyákban kialakult feszültséget tudod feloldani, ha ráfekszel a hengerre és óvatosan ide-oda gördülve megmasszírozod a különböző izomcsoportjaidat. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri az eredeti tónusát, a letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

„Az SMR egy speciális technika az izommerevség és a fájdalom kezelésére, mozgásszervi és neurológiai hatása is van.” – mondja Kiss Borbála gyógytornász, a RadRoller hengerek szakértője. „Javítja a test szöveteinek, például a bőrnek, zsírnak és fasciának egymáshoz viszonyított csúszását, és az idegrendszerre is hatással van. A hengerezés ugyanis az izmon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorok működését, azaz csökkentse az izmokban lévő feszültséget.”

Hengering ��� #running #runningsucks #rest #recovery #smr #muscles #radhelix #radroller #workhard #trainhard #workout

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

 

A henger segít a mobilitás növelésében, csökkenti a sérülésveszélyt, növeli a teljesítményt, és ami talán a legfontosabb, hogy csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A henger mélyre hatol az izmokban, lazítja és feloldja a letapadásokat, segít megelőzni az izomlázat, csökkenti a gyulladást, fokozza a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatású.

A hengert edzés előtt is használhatod, jó módszer a bemelegítésre, felkészíti az izmaidat a terhelésre. Edzés után pedig segít a felhalmozódott salakanyagot kiürülésében, így a regenerálódásban. Ha sérüléssel küzdesz, akkor a sérült területeket is masszírozhatod a hengerrel (én is hengereztem a tavalyi sérülésem alatt az adduktort, ami fájt, és IT szalag sérülés esetén is szokták javasolni az óvatos hengerezést), de csak óvatosan.

Hogy milyen erősen dolgozz a hengerrel, az attól függ, hogy mihez szoktál hozzá, a lényeg, hogy ne terheld túl az izmaidat, mert a cél a lazítás lenne, nem pedig az, hogy a túl erősen hengerezett izmaid befeszüljenek védekezésképpen, és ne okozz magadnak fájdalmas kék-zöld-fekete foltokat se! A légzésre figyelj, az izmok kilégzéskor lazulnak el.

Hengerezni nagyon jó dolog, ha van hengered, használd minden nap, ha pedig még nincs, akkor mielőbb szerezz be egyet, megéri!  Hengert minden futónak!

6 óra futás tanulságokkal, jó és rossz tapasztalatokkal

Rendhagyó és rapid "beszámoló" következik a 6 órás országos bajnokságról, ahol indultam. Nem kifejezett célokkal érkeztem, nem akartam versenyezni, csak futni egy jót, egy hosszút, elkezdeni az alapozást, ráhangolódni a télre. Részben sikerült, részben nem, mindenesetre sok tapasztalatot szereztem és sok következtetést vontam le a futásnak köszönhetően. (És betettem 58 km-t a kalapba.)

- Milánra nagyon büszke vagyok, nagyon szépen ment, végig jól, okosan futott, nem voltak problémái, megérdemelten javította meg a saját legjobbját, örülök a sikerének, mert nagyon kellett neki egy ilyen futás! ♥

- A 6 óra nekem úgymond sprinttáv. Csak épp nem tudom végigsprintelni. Az a baj, hogy mire rendesen bemelegszem és ráhangolódom a futásra, már vége is. Ha valami gondom van, akkor itt nem nagyon van idő várni arra, hogy megoldódik, mindenképpen haladni, nyomni kell. Viszont nincsen egy olyan stabil alaptempóm sajnos - mondjuk 5:30-5:40, amivel végig tudnék menni bármilyen körülmények között, és amiből elvesztegethetném az időmet, ha baj van. A jó futók itt mennek, nyomják, és sok-sok kilométerrel megvernek.

- A hosszabb távokat jobban szeretem, valahogy jobban fekszenek nekem, még akkor is, ha nehezebbek. Ott jön ki a stabilitásom, hogy a 24. órában is tudok futni, megállás után el tudok indulni, haladok a magam lassú, de stabil tempójában előre. 

- A jó maratonisták, és az újdonsült ultrások a 6 órán jó eredményeket tudnak elérni, jönnek az új futók, és én egyre hátrébb szorulok a ranglistán. Nem nyerni megyek, de azért jó érzés elöl lenni, mondjuk az első 6-10 futó között. Tudom, kik azok, akik bármikor jobbak nálam, és velük nem versenyzem, de az nem a legjobb érzés, amikor jönnek az "ismeretlen", új futók, és simán lenyomnak. Nem sajnálom tőlük, de akkor is, na... És nyomasztó, amikor sokan és sokszor leköröznek, és nekem nincs időm arra, hogy köröket vegyek vissza (ami 12 és 24 órán simán bekövetkezhet).

- Lassú vagyok ezen a távon. Hiába futok stabilan 6 percen belül, az sajnos nem elég. Valahogy össze kell kaparnom magam a tempómat illetően. Sajnos belőlem a verseny nem vált ki igazi versenyzést, nem tudom úgy odatenni magam, ahogy mások.

- Még komolyabban kell vennem az erősítést. Éreztem most a jótékony hatását annak, hogy többet erősítek, de még koncentráltabban kellene csinálnom.

- Fogynom is kéne valahogy. A  többieket elnézve, mindenki kevesebb kilót cipel magán, mint én. Könnyebben futni is könnyebb.

- El kell kezdenem hegyre is futni. Már elterveztem, hogy az alapozás alatt heti egyszer legalább felfutok a Hármashatárhegyre, és ez a verseny jó volt arra, hogy meggyőzzön, szükségem van rá, és tényleg mennem kell. Az emelkedők a gyengéim, ez a maratonon és itt is kiderült, pedig nem volt túl nagy szintkülönbség a pályában, de még ez sem esett jól.

6oraszolival.jpg

- Keményebben kell edzenem. Jobban oda kell tennem magam az edzéseimen. Mindig igyekszem mindent megcsinálni, amit Gabi az edzéstervben ír és kér, de azt hiszem, még jobban oda kell majd koncentrálnom, a gyorsakat még gyorsabbra futni, a lazábbakat kevésbé lazára venni, hogy erősödjek, fejlődjek, javuljak.

- Ha nem koncentrálok rá eléggé arra, hogy versenyem van, akkor nem tudok jól menni. Főleg stresszes, sok munkával teli időszakban. Most is sokat agyaltam azon, hogy milyen elmaradásaim vannak a munkában, mit kéne még csinálnom. A héten sem voltam túl koncentrált, kb. péntek reggel esett le, hogy szombaton 6 órás futásom lesz.
Igaz, hogy edzésnek szántam, de azért egy 6 órás edzésre is illik fejben készülni, hogy jobban menjen a teljesítés. És ilyenkor azért könnyebben megy az alibizés is, lassabb a frissítés, könnyebben belesétálok, lassabban futok, mondván, hogy ez egy edzés.

- Futás közben sehogy sem sikerült megtalálnom a saját ritmusomat. Az elején Dórival mentünk több mint másfél órát együtt, ez nem volt rossz, de valahogy a tempónk nem feküdt nekem, aztán mikor elhagytuk egymást Dórival, akkor nem tudtam sehogyan sem beállni arra a ritmusra, ami nekem épp ideális lett volna. Eltelt több mint 4 óra, mire valahogy egy kicsit jobb lett a helyzet, és lett ritmusa a futásomnak.

- Nem tudtam átszellemülni. Nem tudtam együtt élni a saját futásommal. Többen mondták, hogy nem olyan vagyok, mint szoktam lenni, nem úgy futok, mint szoktam. És tényleg, nem ment a teljes odafigyelés. Örültem, hogy ott vagyok, hogy futok, beszélgettem, poénkodtam, de semmi nem volt olyan, mint amilyen szokott lenni. Mondjuk az elmúlt néhány hétben én sem voltam olyan, mint szoktam lenni.

- Az alapozás első hosszú, nyitó futásának mindenképpen jó volt ez a 6 órás, egyedül egy 50 kilométeres edzést sokkal nehezebb lett volna megcsinálni, nehezebb a frissítés, társaság sincs, ezek mind olyan dolgok, amik előre lendítenek. Tehát edzésértéke mindenképpen volt ennek a futásnak!

- A futás egyik legjobb része az volt, amikor megjelent Sáringer Zoli és a felesége a pályán, kértem is egy közös fotót Zolival, ha már a maratonon elmaradt, és amúgy sincs közös fotónk még, pedig volt már pár olyan versenyünk, ahol mindketten ott voltunk. (a fotó fentebb)

- A futóközösséget még mindig nagyon szeretem, mindenki jó fej, érdeklődő, a közös hülyeség remekül összehozza az embereket.

- A csípőm rendben van, nem fájt futás közben, azóta sem fáj szerencsére. Azt hittem, izomlázam lesz, mert futás közben éreztem a fenekemben és a hátsó combomban, hogy durván dolgoznak, de ebből sem lett semmi, teljesen jó minden.

Sokat tanultam megint ebből a futásból, a tapasztalatokat hasznosítva, az edzésekbe beépítve remélem, hogy tudok fejlődni, erősödni, és tavasszal minden eddiginél jobb lehetek majd.

 

Így építsd fel a futóedzésedet!

Futóiskola - 2. rész

Ha rászántad magad a futásra, így készülj fel, hogy sérülésmentes és kellemes legyen az edzésed.

A (hobbi)futók edzése általában három nagyobb blokkból áll: bemelegítésből, magából az edzésértékű futásból és a levezetésből. Hogy a dolog ne ennyivel legyen lerendezve, kicsit részletezem.

Bemelegítés

Mint minden sport esetében, a futás esetében is fontos az edzésnek ez a része. Ekkor készítjük fel az izmokat és az ízületeket arra, hogy terhelés fogja őket érni a következő időszakban, valamint „beindítjuk” a keringési rendszert és a tüdőt is.

Mindig szánj időt a bemelegítésre, mert a hideg, merev izmok könnyebben sérülnek, viszont ha tisztességesen rákészülsz az edzésre, megelőzheted a sérüléseket (izomhúzódás, rándulás, ficam), közben pedig ráhangolódhatsz az edzésre.

A bemelegítést kezdd 10-15 percnyi tempós gyaloglással vagy laza, könnyű kocogással. Ilyenkor a futómozgásra hangolódik rá a test, felgyorsul a vérkeringés, emelkedik a pulzus, bemelegszenek a futás során használt izmok. Ezután jöhet a gimnasztika.

A teljes testedet melegítsd be futás előtt, ne csak a lábaidat, hiszen a legtöbb izmod dolgozik majd. Haladj fentről lefelé! Először végezz óvatos fejkörzéseket, mozgasd át a vállaidat, a könyöködet, végezz törzskörzést, törzsdöntéseket, majd jöhetnek a lábaid. Guggolj le néhányszor, fuss helyben magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel, mozgasd át a csípődet, a térded, és a bokád is alaposan. Ne kapkodj a bemelegítés közben, figyelj oda, mert a hirtelen mozdulatok is sérülésveszélyesek lehetnek. A gimnasztika tartson legalább 10 percig, ennyi idő alatt alaposan meg tudod mozgatni magad.

A bemelegítésről részletes infókat, gyakorlatokat itt találsz: www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Futás

Ha végeztél a bemelegítéssel, akkor jöhet a futás. Jó, ha tudod, ilyenkor sem szabad félőrült módjára belekezdeni, inkább lazán, könnyen kezdd a futást, majd ezután fokozhatod a sebességet az általad követett edzéstervnek, edzéstípusnak megfelelően.

Ha pedig megvagy a napi penzummal, pár perces kellemes, laza, csoszogós kocogással vezess le. Így nem hirtelen hagyod abba a futást, hanem segítesz az izmaidnak „lejönni a szerről”.

Nyújtás-levezetés

A rövid levezetés után befejezettnek tekintheted edzésedet, nem marad más hátra, mint nyújtani egyet.  A stretching lazítja az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a későbbi izomterhelést. Az egyes nyújtógyakorlatokat 20-60 másodpercig, a kellemes feszülés érzéséig húzva érdemes végezni, nem szabad rángatni, erőltetni a mozdulatokat.