"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Ez történik a testeddel, miközben lefutsz egy maratont

Vasárnap itt a maraton, nekem összesen a negyedik hivatalos  (vicces, de több ultrát futottam eddig, mint maratont), és ennek kapcsán jutott eszembe ez az érdekességeket tartalmazó cikk, amit a Wellnessbe írtam nemrég. Jöjjön hát a cikk!

A 42,195 kilométer lefutása igazán nagy teljesítmény, de nem lehetetlen, csak a testrészeid összehangolt és profi együttműködése kell hozzá. Kíváncsi vagy, mi történik a testeddel, mialatt teljesítesz egy maratont?

Azt gondolnád, hogy csak a lábaid dolgoznak, miközben futsz? Tévedés! A maratoni futáshoz szellemileg és fizikailag is a topon kell lenned. Egy átlagos nő a 42,195 km során 2300 kalóriát éget el, és a lábai mellett a teljes testét igénybe veszi  a futás – még az agyat is. Nézzük, mi történik veled, miközben haladsz a cél felé!

Agy

Egy új tanulmány szerint a futás fejleszti mind a rövid-, mind a hosszú távú memóriát, segít megelőzni a memóriavesztést, és a stressz csökkentésében is segít. Van, amit viszont azonnal töröl az agyad: a maraton közben előforduló nehézségeket és fájdalmakat szinte azonnal felülírja a teljesítés öröme, és arra nem is fogsz emlékezni, hogy esetleg valami rossz volt futás közben.

Arc

Az izzadás és a kipirulás elkerülhetetlen, de ahelyett, hogy azonnal elkezdenéd letörölni magadról az izzadságcseppeket, gondolj arra, hogy egy cambridge-i kutatás szerint a megizzadt, kipirult maratonisták igencsak vonzóak a másik nem számára!

Hónalj

Egy átlagos futó akár 3-4 litert is izzadhat a 42,195 km során. A tested az izzadással hűti magát, így a megfelelő hőháztartás, valamint a folyadékháztartás fenntartása érdekében ne fukarkodj a frissítővel futás közben, hanem igyekezz rendszeresen pótolni az izzadás során elvesztett folyadékot.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Has

Amikor futsz, a tested az emésztőszervrendszerből a lábaidba irányítja a vért és az energiát, hogy jobban tudj haladni, emiatt az emésztés lelassul. Előfordulhat, hogy futás közben kellemetlenségeket tapasztalsz hastájékon, például begörcsöl vagy ég a gyomrod, esetleg hányinger vagy hasmenés kínoz majd. Ne ijedj meg, ez szinte természetes, a maratonisták fele hasonló tapasztalatokról számol be. A szervezeted idővel alkalmazkodik, ahogy egyre rutinosabb leszel, úgy lesz kevesebb ilyen problémád.

Gerinc

A maratoni futás végére a testmagasságod kb. 1 centiméterrel kevesebb lehet, mint a rajtnál. Ennek oka, hogy a futás következtében a gerinc rázkódik, és a csigolyák közti porckorongok ideiglenesen összenyomódnak. Ne ijedj meg, 24 órán belül visszaáll az eredeti állapot!

Bőr

Futás közben – legfőképpen a cél előtti kilométereken – a testhőmérsékleted megemelkedik 2-3 fokkal, emiatt kimelegedsz, kipirulsz. A hőmérsékletváltozás miatt is fontos, hogy jól válaszd meg a futóruházatodat: lehet, hogy a rajtnál még fázol egy kicsit, de futás közben és a célban már garantáltan nem fogsz.

Lábak

Hihetetlen szám, de a lábaid egy maraton során több mint 33 ezer futólépést tesznek meg – nem csoda, ha a futás végére elfáradnak. A folyamatos ütődés, dörzsölődés miatt a futók lábán gyakran előfordulnak vízhólyagok, vérhólyagok, kidörzsölődések, és van, akinek a körme is megsérül, belilul, mire célba érkezik a versenyen. 

A cikk megjelent a Wellness magazin 2015/5. számában.

Tornáztasd a talpad!

A talp az egyik legterheltebb testrészünk, hiszen a mindennapos járás, és a futóedzések során is keményen terheljük. Épp ezért megérdemel egy kis gondoskodást, tornáztatást a fájdalommentes futás érdekében.

A talpban 52 csont, 66 ízület és több mint 200 izom található – ezek összehangolt munkájára van szükség ahhoz, hogy járni, futni tudj. A láb három ponton érintkezik a talajjal: a sarokcsont gumójánál, valamint az I. és V. lábközépcsontok feji részénél. A talpra nehezedő testsúly hatására alakultak ki a lábboltozatok, a boltozatos szerkezetet a hosszanti- és a harántboltozat adja. A csontos íveket a láb szalag- és izomrendszere tartja össze úgy, hogy az egészséges láb a test tömege alatt ne deformálódjon, a boltozatok pedig rugalmasak, hogy járás, futás, ugrás közben képesek legyenek csillapítani a rázkódásokat. Vizsgálatok szerint járáskor a testsúly 1,25-szöröse, futáskor pedig a 2,75-szöröse nehezedik a lábunkra: pl. egy 60 kg súlyú nő lábára minden futólépésnél 165 kg nehezedik!

Az egészséges talpak érdekében próbáld ki a talptornát, melynek egyszerű és könnyű gyakorlatai segítenek abban, hogy talpad izmai megerősödjenek, megszűnjenek az esetleges talpfájdalmaid, így problémamentesen tudj futni.

Bemelegítő gyakorlatok

-          Álló helyzetben a lábfejeid tett párhuzamosan egymás mellé, majd emelkedj lassan lábujjhegyre. Felváltva jobb és bal lábbal is ismételd. Járj kicsit lábujjhegyen is.

-          Álló helyzetben a lábfejeid legyenek párhuzamosan egymás mellett, majd állj mindkét lábbal sarokra. Ismételd váltott lábbal is.

-          Lábujjhegyen állásból gördülj sarokállásba, majd vissza.

-          Állj mindkét lábbal külső talpélre, a lábujjaidat hajlítsd és nyújtsd.

-          Állj párhuzamos lábbal lábujjhegyre, a sarkad húzd szét a levegőben, majd széthúzva engedd vissza a talajra.

talpak.jpg

Lábujjtorna gumival

Egy vastag és erős befőttes gumit tekerj a lábujjaid köré kétszer, érezd, hogy a gumi egymáshoz nyomja a lábujjaidat. Feszítsd és nyisd szét oldalra a lábujjaidat, tartsd így 5 másodpercig, majd zárd össze őket. Ismételd 10-szer mindkét lábaddal.

Lépcsőzés

Lépj fel egy lépcsőre a talpad közepéig úgy, hogy a sarkad lelógjon. Páros lábbal emelkedj lábujjhegyre, maradj így 5 másodpercig, majd lassan ereszkedj le a sarkaddal úgy, hogy az a lépcső síkja alá kerüljön, megnyújtva a talpad. Ismételd 10-szer. Kipróbálhatod egy lábon állva is.

Törölközőgyűrés

Teríts le egy törölközőt a földre, állj rá az egyik lábaddal. A lábujjaidat mozgatva húzd be a talpad alá és gyűrd össze a törcsit. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.

Kockázás

Szórj magad elé a földre 5-10 kis kockát/golyót, majd a lábujjaiddal fogd meg és tedd arrébb őket. Mindkét lábbal 2-szer ismételd meg a rakosgatást.

Zsebkendőtépés

Egy széthajtott papírzsebkendőt próbálj meg minél apróbb darabokra széttépni a lábujjaiddal. Mindkét lábbal csináld meg a gyakorlatot.

Ugrás bokafordítással

Állj egyenesen, tedd a kezed csípőre, az egyik lábad emeld fel. Ugorj fel, közben fordítsd el a levegőben az ugrólábad jobbra, majd így érkezz le. Ugorj fel, a lábad fordítsd középre, majd ismét ugorj fel, de közben balra fordítsd a lábad. Ismételd lábanként 20 ugrásig a gyakorlatot, amely erősíti a boka izmait, javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

Bónusz: Masszázs teniszlabdával

Tegyél egy teniszlabdát a talpad alá, és a talajon görgetve masszírozd és nyomkodd át vele alaposan a talpadat és a lábujjaidat.

A talptorna gyakorlatokat végezd el hetente 2-3 alkalommal, lehetőség szerint pedig sétálj minél többet mezítláb, egyenetlen, változatos talajon (homokban, füvön, apró kavicsokon), hogy ezzel is erősítsd a talpadat és a lábadat.

(A cikk megjelent a Wellness magazin 2014. szeptemberi számában.)

Így építsd fel a futóedzésedet!

Futóiskola - 2. rész

Ha rászántad magad a futásra, így készülj fel, hogy sérülésmentes és kellemes legyen az edzésed.

A (hobbi)futók edzése általában három nagyobb blokkból áll: bemelegítésből, magából az edzésértékű futásból és a levezetésből. Hogy a dolog ne ennyivel legyen lerendezve, kicsit részletezem.

Bemelegítés

Mint minden sport esetében, a futás esetében is fontos az edzésnek ez a része. Ekkor készítjük fel az izmokat és az ízületeket arra, hogy terhelés fogja őket érni a következő időszakban, valamint „beindítjuk” a keringési rendszert és a tüdőt is.

Mindig szánj időt a bemelegítésre, mert a hideg, merev izmok könnyebben sérülnek, viszont ha tisztességesen rákészülsz az edzésre, megelőzheted a sérüléseket (izomhúzódás, rándulás, ficam), közben pedig ráhangolódhatsz az edzésre.

A bemelegítést kezdd 10-15 percnyi tempós gyaloglással vagy laza, könnyű kocogással. Ilyenkor a futómozgásra hangolódik rá a test, felgyorsul a vérkeringés, emelkedik a pulzus, bemelegszenek a futás során használt izmok. Ezután jöhet a gimnasztika.

A teljes testedet melegítsd be futás előtt, ne csak a lábaidat, hiszen a legtöbb izmod dolgozik majd. Haladj fentről lefelé! Először végezz óvatos fejkörzéseket, mozgasd át a vállaidat, a könyöködet, végezz törzskörzést, törzsdöntéseket, majd jöhetnek a lábaid. Guggolj le néhányszor, fuss helyben magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel, mozgasd át a csípődet, a térded, és a bokád is alaposan. Ne kapkodj a bemelegítés közben, figyelj oda, mert a hirtelen mozdulatok is sérülésveszélyesek lehetnek. A gimnasztika tartson legalább 10 percig, ennyi idő alatt alaposan meg tudod mozgatni magad.

A bemelegítésről részletes infókat, gyakorlatokat itt találsz: www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Futás

Ha végeztél a bemelegítéssel, akkor jöhet a futás. Jó, ha tudod, ilyenkor sem szabad félőrült módjára belekezdeni, inkább lazán, könnyen kezdd a futást, majd ezután fokozhatod a sebességet az általad követett edzéstervnek, edzéstípusnak megfelelően.

Ha pedig megvagy a napi penzummal, pár perces kellemes, laza, csoszogós kocogással vezess le. Így nem hirtelen hagyod abba a futást, hanem segítesz az izmaidnak „lejönni a szerről”.

Nyújtás-levezetés

A rövid levezetés után befejezettnek tekintheted edzésedet, nem marad más hátra, mint nyújtani egyet.  A stretching lazítja az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a későbbi izomterhelést. Az egyes nyújtógyakorlatokat 20-60 másodpercig, a kellemes feszülés érzéséig húzva érdemes végezni, nem szabad rángatni, erőltetni a mozdulatokat.