"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Maraton: már megint szörnyű lett

A maraton az a verseny nekem, amit azért futok, hogy legyen olyan szörnyű futásom, amit aztán emlegetni tudok. Nem tudok maratont futni, eddig egyik sem sikerült problémamentesen és igazán jól.

Nem is írnék nagyon hosszút erről a Spar Budapest Maratonról. Röviden és tömören a történet: futottam, jókedvű voltam, pisiltem, futottam, frissítettem, pacsiztam, nem jött a flow, nem tudtam befelé figyelni, futottam, megfájdult a gyomrom, még jobban megfájdult a gyomrom, büfögtem, öklendeztem, gyalogoltam, futottam, kocogtam, szenvedtem, jókedvűen szenvedtem, elengedtem, haladtam, szarul voltam, kólát ittam, szarul voltam, hánytam, kicsit jobban voltam, nagy nehezen beértem a célba. 4 óra 29 perc 29 másodperc. 5-ből a 2. legrosszabb maratonom.

42905755_572495499865866_3197852751611086789_n.jpg

Az ultrákon nem szoktam ennyit kínlódni, mint most - bár ott akár körözős, akár A-ból B-be futó, gyorsabban megy a problémamegoldás a nálam lévő saját cuccoknak köszönhetően. Most összeszenvedtem az idei évi kimaradást egyben, röviden és tömören, instant.

De egyébként összességében jó volt, köszönöm a sok drukkolást az útvonal mentén, sokat pacsiztam, sok ismerőssel találkoztam, Milánjaim is kijöttek drukkolni, őket meg tudtam ölelni, erre gyors futás esetén nem lett volna lehetőségem. Mentem egy hosszút, az idei leghosszabbat (beépül!), lábilag semmi bajom, fejben is egyben voltam és törekedtem a problémamegoldásra és a haladásra, és ez a lényeg!

Szurkolni jó! Te hogy csinálod?

Gondoltad volna, hogy a szurkolás segít hinni magadban és a képességeidben? Már csak ezért is megéri nem csak rendszeresen futni, hanem szurkolni is!

Ha rendszeresen futsz, és már versenyen is megméretted magad, valószínűleg tudod, milyen óriási energialöketet adhat egy jókor érkező pacsi, vagy egy, a holtpontnál rád villanó mosoly. Tévedés azonban azt gondolni, hogy drukkolni egyirányú dolog! Amellett, hogy felemelő érzés látni, ahogy a biztatás nyomán újult erőre kapnak a versenyzők, a szurkolás a saját teljesítményedre, sőt a pszichés jóllétedre is pozitív hatással van.

Arról már sokat lehetett olvasni és hallani, hogy a szurkolók szeretete és bizalma rengeteget jelent az élsportolóknak: több ezer, vagy akár csak pár tucat ember hangja szinte varázsütésszerűen lendíti át őket a legmélyebb holtpontokon.

De hogyan működik a szurkolás pszichológiája? Izgalmas kérdés, miként alakul át a szűnni nem akaró taps és egy-egy biztató rigmus energiává… Honnan jön az erő, ami lehetővé teszi, hogy a szurkolás hatására legyőzd önmagad és a határaidat?

A tudomány jelen állása szerint a szurkolásból nem csak a versenyzők profitálnak, hanem maguk a szurkolók is - szóval ha épp nem indulsz az aktuális futóversenyen, akkor is érdemes részt venned rajta, csak a kordon túlsó oldalán. Ereszd ki a hangod, pörgesd a kereplőt, osztogass energia-pacsikat, és nem csak a futókat teszed vele boldogabbá és sikeresebbé, hanem te magad is azzá válhatsz.

37330325770_3e0fb455f5_k_1.jpg

Íme néhány példa, hogy működik élesben a szurkolás pszichológiája!

1. „Ha ő képes rá, nekem is menni fog!”

„Ááá, én erre soha nem lennék képes!” – legyintenek sokan, ha egy hosszabb táv, vagy egy figyelemre méltó sportteljesítmény kerül szóba. Ahelyett, hogy már fejben feladnád a célt azelőtt, hogy belekezdtél volna a megvalósításba, nézd meg inkább jobban azokat, akik képesek voltak erre, a számodra most még elérhetetlen teljesítményre.

Itt jön képbe az  én-hatékonyság fogalma, ami a cél eléréséhez szükséges képességünkbe vetett hit fokmérője. Ha jobban szeretnél hinni magadban, akkor jó módszer, ha megfigyeled azokat, akiket most még messziről csodálsz a teljesítményük miatt. Ők hisznek magukban és a képességeikben, ez pedig már fél siker, hiszen ez az önbizalom segít a célok mellett való kitartásban és abban, hogy ne add fel akkor sem, amikor esetleg kilátástalannak tűnik a helyzet.

Egy példa erre Dr. Cindra Kamphoff története, aki maga is futó, és korábban az USA olimpiai kvalifikációs maratonfutását nézve döbbent rá arra, hogy a hátul lemaradó futók az övéhez hasonló ritmusban futnak. Elmondása szerint ez segített neki abban, hogy az ő helyükbe – cipőjükbe – képzelje magát, ami egyúttal kellő motivációt adott ahhoz, hogy rendületlenül folytassa az edzéseket. Ennek eredményeként 2012-ben győztesként ért célba az Omaha Maratonon.

Több kutatás is igazolta, hogy ha mások sikeréből merítesz, akkor erősebb lesz az én-hatékonyságod: az University of Illinois munkatársai által publikált tanulmányban a résztvevők, akik stabilabb én-hatékonyság érzettel bírtak, nagyobb valószínűséggel tartottak ki hosszú távon egy adott edzésprogram mellett. Szóval nézz meg másokat, és higgy magadban!

2. Több szurkolás, kevesebb stressz

Mindenki tudja, hogy a túl sok stressz nincs jó hatással az életre, sőt a sportteljesítményre sem. Egy, a The Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban publikált cikk rávilágított, hogy az egyetemi élsportolók majdnem kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek sérülést a stresszesebb iskolai periódusokban (pl. vizsgaidőszakban), mint a tanulmányi szempontból lazább hetek során. Egy másik kutatás eredményei szerint viszont azoknak, akik támogatnak, biztatnak másokat – ergo szurkolnak másoknak –, a stresszel összefüggésbe hozott agyterületek aktivitása kisebb volt: vagyis kevésbé voltak stresszesek. Egyszóval megéri egy versenyen "kiordítani" magadból a feszültséget!

3. Lásd az egészet és tanulj belőle 

Egy szurkoló nem csak a mezőny elejét, közepét, vagy végét látja, hanem ez egészet. Vagyis a verseny teljes képe előtted lesz, amikor szurkolsz, így - a versenyzőkkel ellentétben - mindenféle tapasztalatot szerezhetsz arról, milyen is egy verseny teljesítése. Látod az élbolyt, a középmezőnyt, és azokat is, akik a végén, például a záróbusszal küzdve haladnak. Ebből nagyon jól lehet tanulni és a saját versenyed során erőt meríteni: a lassabb iramot diktálók küzdelme és kitartása nagy motivációt adhat számodra akkor is, ha egyébként az erősebb futók közé tartozol.

4. Felkészülni, vigyázz, NÉZZ, rajt!

Ha szeretnél nevezni egy versenyre, készülj fel belőle jó előre, hogy tudd, mire számíthatsz - vegyél részt nézőként ezen a versenyen. Ezt javasolja a már említett Kamphoff. És igaza van. Már előre ismerd meg, milyen az útvonal, milyenek a terepviszonyok, készülj fel rájuk. Ha pedig már ott vagy, akkor figyeld meg a környezetedet, a körülményeket, és figyeld meg azt is, hogy mások hogyan teljesítenek. Ha látod, hogy a meredek emelkedőn mindenki nehezebben halad - még az élen állók is -, az segíthet abban, hogy fejben felkészültebb legyél akkor, amikor te futsz majd ugyanezen a versenyen. A látott futók - akiknek épp szurkolsz - modellezik számodra a versenyt, ezzel pedig segíthetnek felkészülni, magabiztosabban rajthoz állni. Ha tudod, mi vár rád, könnyebb lesz a későbbi teljesítés.

A szurkolás tehát segíthetek neked abban, hogy futóként magabiztosabb, motiváltabb, összeszedettebb legyél, higgy magadban, és abban is segíthet, hogy jobban érezd magad, hiszen másoknak szurkolni jó érzés, egyfajta segítségnyújtás, támogatás. 

Az pedig, hogy te hogyan, milyen formában szurkolsz, már a te döntésed: készíts transzparenst, pacsizz, dobolj, kereplőzz, vagy csak kurjongass, a lényeg, hogy mosolyogva, jó kedvvel tedd, és gondolj arra, hogy ez milyen jólesik a futóknak, és neked is milyen jólesik, amikor neked drukkolnak. Segíthetsz másoknak, hogy legyőzzék legnagyobb ellenfelüket: önmagukat!

Szurkolni jó, szurkolj te is gyakran!

 

Szurkolni és versenyezni jó dolog. Ha az olvasottakat a gyakorlatban is kipróbálnád, irány a szeptember 9-i Wizz Air Budapest Félmaraton!

Most hogyan tovább?

Hogyan tovább egy Spartathlon után? Mi a következő cél? Mit fogok csinálni most, hogy megvan a nagy álom? Sokan kérdezték ezt az elmúlt napokban, de azt hiszem, mindenkinek azt mondtam, hogy nem tudom. Azért, mert még én magam sem tudom. És még nem is érzem az idejét annak, hogy ezen gondolkodjam. Három hét telt el a Spartathlon óta, de még mindig nem sikerült teljesen felfognom a történteket.

cel3.jpg

Oké, Spartathlon teljesítő vagyok, de nem Spártai Hős, nem vagyok hős, nem szeretem ezt a megnevezést, nem tudok vele azonosulni, mert semmi hősieset nem csináltam. Célba értem életem versenyén, mert tényleg ez volt életem versenye, a legjobb, a leghosszabb, amiért a legtöbbet tettem, és amit a legjobban, legösszeszedettebben tudtam megcsinálni. Erre nagyon büszke vagyok. Élvezem a figyelmet, szeretetet, tiszteletet, amit minden irányból kapok ismerősöktől, barátoktól, ismeretlenektől. Adtam pár interjút, jelentek meg rólam cikkek, örömmel mesélek bárkinek arról, hogy milyen volt a verseny, hogy készültem fel, mit csináltam, hogy csináltam. Jólesik, hogy ez van most, nagyon. De ez a figyelem nem fog örökké tartani, és nem is akarom, hogy örökké tartson. És nem is tervezem, hogy innentől kezdve "abból élek", hogy megcsináltam a Spartathlont. :)

 cel1.jpg

Most a hétköznapokba való visszarázódás, visszaszokás a fő feladat. Mert ha elfelejtem befizetni az óvodában Milcsi ebédjét (nem felejtettem el!), ha nem végzem el a munkámat, nem adom le határidőre a megbeszélt cikket  (elvégzem, leadom!), nem takarítom ki a lakást (kitakarítom!), nem hivatkozhatom arra, hogy de hát én lefutottam a Spartathlont, mert ez így senkit nem érdekel. Meg nem is az én stílusom. De nehéz újra csak a hétköznapokban élni, ide-oda rohangálni és pattogni a teendők között, amikor nincs előttem valami nagy cél, ami erőt ad, amiért küzdök, ami átlendít. Most még nincs ilyen, és nem is tudom, mikor lesz. Oké, benne van a fejemben, hogy szeretnék egy gyors maratont futni (nekem ez 3:30-on belüli), és az is, hogy most lehetne ezt a formát továbbmenteni egy jó 24 órásra (mondjuk 205 km feletti eredmény). De mégsem tudom még kitűzni, hogy mit akarok. És talán most még nem is szabad.

cel2.jpg

Ami biztos, hogy nem tudok nem futni, úgyhogy futok, egyelőre konkrét cél nélkül. Azt hittem, hogy ez nekem nem megy, mert eddig mindig volt valami, amiért futottam, amire készültem. Most nincs, de tudok így is futni, mert eléggé szeretek futni. Egy teljes futásmentes hetem volt a Spartathlon után - jó, 3 nap után megnéztem (farmerben, utcai ruhában), tudok-e még futni, ment, de kb. 200 méter elég is volt. Egy hét után döcögtem egy szigetkört, aztán két nappal később még egyet. Mindkettő testen kívüli élmény volt, olyan, mintha nem is én futottam volna, még nem voltam jelen a saját testemben, máshol voltam, másvalaki voltam, aztán visszatértem önmagamba. Ezután volt két nagyon rövid, kevés kilométeres hetem, 15 és 20 kilométerrel, benne egy versennyel, Milcsit kísértük az első éremszerző 2,5 kilométeres versenyén, nagyon ügyes volt a drágám.

Runner family - 2.5 km together #running #runnerfamily #family #raceday #race

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

Ez a hét már egy "rendes" futós hét, visszaállok a heti 5 edzésre, kértem Gabitól edzéstervet, de csak lightosat, semmi durvulás vagy megerőltető futás, olyan 50-60 kilométeres hetekkel szeretném szinten tartani magam. Ez kényelmesen belefér az életembe, kell is, hogy mozgásban, formában maradjak, ne tunyuljak el, kell a testemnek és a lelkemnek is. Meg azért is kell, mert eléggé kocka vagyok abból a szempontból, hogy a bevált napirendemet jó tartani, mert ha ez nincs meg, akkor szétcsúszom és nem tudom, mi van. Lehet, hogy mostanában kimarad majd egy-egy edzés, de emiatt nem lesz lelkiismeretfurdalásom. Közben elmegyek egy jó alapos kivizsgálásra is a Sportkontrollba, Breyer Helga doktornővel megbeszéltük, mit érdemes most megnézetni a laborban, plusz csinálunk egy terheléses cukor-inzulin vizsgálatot is, hogy lássuk, az anyagcserém milyen állapotban van.

A fő most az, hogy szinten tartsam magam, aztán meglátom, mikor áll össze újra a kép, és mikor döntöm el, hogyan tovább. Egy biztos, futni fogok, az ultrákról sem mondok le, és egyszer, valamikor a Spartathlonra is vissza fogok, vissza kell még mennem.

37531749352_29754f7f95_k.jpg

Mínusz 4 másodperc 42,195 kilométeren

Még mindig nem tudok rendesen maratont futni, de kezdem elfogadni ezt a tényt. Végül is érthető, hogy mivel nem erre a versenyszámra készülök elsődlegesen, hanem hosszabbakra - és ezeket jobban is szeretem -, nem úgy dolgozom fel sem fejben, sem testben a maratont, ahogy akár feldolgozhatnám. A táv teljesítésével nincs semmi bajom, de az elért időeredmény nem nagyon felel meg a várakozásaimnak. Nem vagyok szomorú, tudom az okokat, egyszer majd csak sikerül kihozni magamból azt a maximumot, amit én annak érzek. Különben is, az egyéni csúcs az egyéni csúcs, ezt azért meg tudtam futni, még ha mindössze 4 másodperccel tudtam csak megjavítani a 2013-as frankfurti időmet - mostantól a 3:50:10 a legjobb időm maratoni távon.

Az idei Spar Budapest Maraton előzetesen nem szerepelt a terveim között, kb. két és fél héttel előtte jött az újratervezés, amikor az addigi 100 kilométeres célverseny helyett úgy döntöttem, a maratont szeretném inkább lefutni. A hosszú edzések a táv teljesítéséhez megvoltak, amit meg még a gyorsaságom ügyében meg lehetett tenni, azt próbáltam megtenni. A gyors edzések sajnos nem a kedvenceim, pedig tudok (magamhoz képest) gyorsan futni, ha akarok, de egyedül nagyon nehezen megy, ezen a későbbiekben valahogy próbálok majd változtatni.

11224694_438927902981870_488772291042101334_n.jpg

A verseny hétvégéjére esős, hideg időt mondtak, de igyekeztem emiatt nem zavartatni magam, mert ez még mindig jobb számomra, mint a hőség, az első maratonomat szakadó esőben futottam, azóta egész jóban vagyok az esőben futással. Igyekeztem okosan összeválogatni a ruházatomat, végül póló, testhez álló short, karmelegítő, kompressziós szár és sapka lett a választás, meg az új Hoka Clifton - lila, fekete, zöld színösszeállításban pompáztam. A várható hideg miatt végül egy trikót vettem még a póló alá, és örültem a rajtszámfelvételkor az 56-osok terén a kezembe nyomott promóciós nylonzacskó esőkabátnak, a rajtig azt terveztem viselni, ha esik az eső.

Vasárnap, a verseny napján persze esett az eső, meleg ruhában mentem ki a rajthoz, és igyekeztem csak az utolsó pillanatban nekivetkőzni, de addigra meg már egész tűrhető volt a hőmérséklet, és a rajt izgalma miatt is kezdtem bemelegedni. Merészen 1-es zónás matricát kértem a rajtszámomra, hogy be tudjak állni a 3:30-as iramfutókhoz, Petihez és Zolihoz, úgy voltam vele, hogy megpróbálok velük menni, amíg tudok, hátha tovább sikerül, mint előzetesen gondolom. Félmaratonig szokott menni az 5 perces körüli tempó, bár nem próbáltam sokszor, de úgy voltam vele, hogy ha most meg sem próbálom, akkor viszont biztos, hogy nem sikerül. Reálisnak inkább egy 3:40-3:45 körüli időt gondoltam, aminek azért jó lenne sikerülnie, és hogy talán nem futom el annyira az elejét, hogy aztán mondjuk már csak sétálni tudjak.

A rajtnál meghatódni sem nagyon volt időm, olyan gyorsan történt minden, már kint is voltunk a pályán és futottunk. Követtem az iramfutókat, voltunk jópáran körülöttük, köztük Bitliszbá is, de Szabó Zoli dokival is egymásra köszöntünk. A tempó nem volt olyan rossz, de éreztem, hogy ez azért nekem gyors, és az első frissítőállomásnál el is engedtem az iramfutókat, inkább ittam, aztán úgy döntöttem, hogy nem próbálom meg őket utolérni, nincs értelme. Addig 4:50 körüli tempókat futottunk, innen lassítottam 5 percesre, közben a Jászain ott szurkolt Milcsi és Flóra, örültem nekik. Az 5 percest tartottam 10 kilométerig. Ott megint visszavettem, nem esett jól tovább erőltetni, de nem lassultam jelentősen. A Margitszigeten már sokat futottam légüres térben, addigra oszlott a tömeg, az Árpád-hídra való felfutás viszont sokkal rosszabbul esett, mint vártam. Ezután ettem meg az első gélemet a tervezett háromból, és mondhatni jól is esett. A rakparton sok szurkoló volt, integetett Tandi és Bocsi, akik Nicolt kísérték a 30-as rajtba, Györgyivel is kiabáltunk egymásnak, a Jászain sok környékbeli ismerős volt, Lőrinc sztárfotót is lőtt rólam, és az Admika-PettyCicuk vezette szurkolócsapat is őrjöngött egy sort, bármikor találkoztunk.

12109008_10206601406207843_1546277197710130085_n.jpg

Tavaly a Lánchídon olyan rosszul voltam, hogy bele kellett sétálnom, idén ez nem következett be, a Várkert Bazártól az Alagútig tartó szakaszt viszont nem szerettem, az alattomos emelkedőn nehezen kaptattam fel - valahogy nagyon gyenge voltam most az összes emelkedőn, pedig elég sokszor szoktam hídra felfutni. Az Alagút elején Nóri és Ákos szurkolt, örültem nekik, de a mosolyom szerintem ezt nem fejezte ki, inkább vicsorogtam vigyorgás helyett. Az Alagúton viszont jópofa volt átfutni, és a rakpartot is szoktam szeretni. Közeledett a félmaratoni táv, és még mindig nagyon jól álltam, 1:49 lett végül, ezután géleztem megint. Közben viszont már kezdtem érezni a bal oldalamat, a forgómból indult a fájdalom lefelé oldalt a combomban. Próbáltam nem foglalkozni vele, de mivel már tapasztaltam hasonlót, nem örültem neki. Olyan volt, mint az Ultrabalaton előtt, amikor elmozdult a csípőm, de szerencsére nem volt annyira intenzív és durva.

Innentől kezdve próbáltam úgy futni, hogy a bal oldalamat kevésbé terheljem, ne emeljem annyira, ne csapjam le a lábam, inkább a jobb lábammal dolgoztam.És lassultam, sajnos elég jelentősen. Próbáltam kihozni magamból az adott helyzetben a maximumot, de úgy, hogy csak minimális károsodást okozzak magamnak. Jól ki tudom kapcsolni a fájdalmat, és sokáig el tudom viselni, de annak semmi értelmét nem láttam, hogy itt nyomjam, mint egy őrült, és ezzel esetleg egy hosszan tartó sérülést kockáztassak, ami miatt aztán hetekig nem tudok futni.

Innentől kezdve 5:30-5:40-5:50-es kilométerek váltogatták egymást, a frissítőknél volt egy kis gyaloglás, míg rendesen megittam az italomat, aztán futottam tovább. Szerencsére az elindulás nem volt nagyon rossz, májusban amikor a hasonló fájdalom előjött az edzésen, kínszenvedés volt gyaloglásról futásra váltani, most mindenképpen jobb a helyzet, de azért éreztem a forgómnál a kellemetlenséget. Futás közben viszont nem lett rosszabb, nem erősödött a fájdalom, tehát tudtam haladni. A Bálna előtt István és a két kisfia szurkoltak, kiabálta, hogy menjek, mert a 3:30-as iramfutók még csak most mentek el - jót nevettem magamban, hogy őket több mint 20 kilométerrel ezelőtt láttam utoljára, mindenesetre jó kis biztatás volt. A rakpart Pesten most valahogy nem esett jól, úgy éreztem, nem haladok, beértem és elhagytam Bitliszbát, aki először egy görcsölő sporttársnak segített, majd a gyomrát fájlalta, aztán Járosi Tomival futottunk együtt egy szakaszt, de valahol őt is elvesztettem. A Jászainál viszont Admika-PettyCicuk-SzilágyiKaresz olyan szurkolást nyomtak, hogy legszívesebben ott maradtam volna még pár percig, annyi energia jött belőlük.

12115733_963120133727013_3643811208131565356_n.jpg

Az Árpád-hídra való felfutás gyötrelmes volt, örültem volna, ha megjelenik Tresó Gabi egy sörrel, mint tavaly, de nem volt sehol. :) A Margitszigetre befutni sem volt jóleső, itt megettem a harmadik gélt, majd végre jött egy kólás frissítőpont (tőlem már 20-tól lehetne kóla, jólesne), majd a hét elején lefotózott 35 kilométeres tábla, ahol tényleg minden jó volt már. Már csak 7 kilométer volt hátra, ez már tényleg nem sok, próbáltam a haladásra koncentrálni, valami lendületet vinni a futásomba, több-kevesebb sikerrel. A Westendnél utolért Erényi Tamás, együtt haladtunk kb. a 40-es tábláig, itt én tudtam egy picit fokozni a tempót, és nagy nehezen be is értem a célba.

A célban Gabi adta át az érmet, aminek nagyon örültem, de sajnos nem voltam elégedett a versennyel. Eléggé fájt a bal oldalam, kiment az adrenalin, az időm is rosszabb lett, mint amit szerettem volna. Mindenesetre az biztos, hogy az adott helyzetből kihoztam a maximumot, csak az bosszant, hogy ez a maximum alacsonyabb szinten volt, mint amilyet előzetesen vártam magamtól. Mindegy. Ez van. Majd egyszer kijön, aminek ki kell jönnie, és talán futok egy számomra is jó maratont. Mostantól a 3:50:10-es időt kell megjavítanom.

12122661_10207765430916059_5630172465984065988_n.jpg

A frissítésem teljesen jól sikerült, a rajt előtt és a kb. 10 kilométerenként megevett géleket jól tudtam hasznosítani, nem volt hányingerem, görcsöm, nem lett hasmenésem. Folyadékból tudtam volna többet fogyasztani, néha szomjasnak éreztem magam, de nem volt vészes, és a kóla is jólesett volna már korábban. Az útvonal nem volt rossz, de nem is volt könnyű, az emelkedők nagyon gyengén mentek, és a lejtőkön nem tudtam visszahozni az elvesztegetett időt. Az időjárás mondhatni tökéletes volt, a rajt után pár kilométerig szemerkélt csak az eső, utána nem, a szél csak néha volt kellemetlen, de sokkal kevésbé volt szeles, mint vártam. A szurkolók szuperek voltak, jó volt a sok ismerős arcot látni. Ami viszont baj volt, hogy nem tudtam magamba mélyedni és csak a futásra koncentrálni, pedig a tempósabb futásoknál erre lenne szükségem. Ebben a zene szokott segíteni, de most csak fél fülben hallgattam, így viszont nem tudtam rendesen kizárni a külvilágot, mindig kizökkentett valami, ha más nem, egy kikerülendő ember. A ruhaválasztásom tökéletes volt, és az új Clifton is jó cipő, bár a jobb nagylábujjamra csinált egy vérhólyagot, ami ki is szakadt, így szépen összevéreztem, de ezt csak a célban vettem észre (valószínűleg a jobb lábra való terhelés közrejátszott ebben).

Ez volt a negyedik hivatalos maratonom, ebből 2 maratont futottam 3:50-es időre, tehát lassan stabil 3:50-es futó vagyok, ami annyira végül is nem rossz - remélem, leszek stabil 3:40-es futó is, és egyszer talán a 3:30-as határt is sikerül áttörnöm. De még mindig azt érzem, hogy az ultrafutás az én igazi világom.

Fotók: BSI, Borsa Miklós, Lőrinc, Anita, saját

Ez történik a testeddel, miközben lefutsz egy maratont

Vasárnap itt a maraton, nekem összesen a negyedik hivatalos  (vicces, de több ultrát futottam eddig, mint maratont), és ennek kapcsán jutott eszembe ez az érdekességeket tartalmazó cikk, amit a Wellnessbe írtam nemrég. Jöjjön hát a cikk!

A 42,195 kilométer lefutása igazán nagy teljesítmény, de nem lehetetlen, csak a testrészeid összehangolt és profi együttműködése kell hozzá. Kíváncsi vagy, mi történik a testeddel, mialatt teljesítesz egy maratont?

Azt gondolnád, hogy csak a lábaid dolgoznak, miközben futsz? Tévedés! A maratoni futáshoz szellemileg és fizikailag is a topon kell lenned. Egy átlagos nő a 42,195 km során 2300 kalóriát éget el, és a lábai mellett a teljes testét igénybe veszi  a futás – még az agyat is. Nézzük, mi történik veled, miközben haladsz a cél felé!

Agy

Egy új tanulmány szerint a futás fejleszti mind a rövid-, mind a hosszú távú memóriát, segít megelőzni a memóriavesztést, és a stressz csökkentésében is segít. Van, amit viszont azonnal töröl az agyad: a maraton közben előforduló nehézségeket és fájdalmakat szinte azonnal felülírja a teljesítés öröme, és arra nem is fogsz emlékezni, hogy esetleg valami rossz volt futás közben.

Arc

Az izzadás és a kipirulás elkerülhetetlen, de ahelyett, hogy azonnal elkezdenéd letörölni magadról az izzadságcseppeket, gondolj arra, hogy egy cambridge-i kutatás szerint a megizzadt, kipirult maratonisták igencsak vonzóak a másik nem számára!

Hónalj

Egy átlagos futó akár 3-4 litert is izzadhat a 42,195 km során. A tested az izzadással hűti magát, így a megfelelő hőháztartás, valamint a folyadékháztartás fenntartása érdekében ne fukarkodj a frissítővel futás közben, hanem igyekezz rendszeresen pótolni az izzadás során elvesztett folyadékot.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Has

Amikor futsz, a tested az emésztőszervrendszerből a lábaidba irányítja a vért és az energiát, hogy jobban tudj haladni, emiatt az emésztés lelassul. Előfordulhat, hogy futás közben kellemetlenségeket tapasztalsz hastájékon, például begörcsöl vagy ég a gyomrod, esetleg hányinger vagy hasmenés kínoz majd. Ne ijedj meg, ez szinte természetes, a maratonisták fele hasonló tapasztalatokról számol be. A szervezeted idővel alkalmazkodik, ahogy egyre rutinosabb leszel, úgy lesz kevesebb ilyen problémád.

Gerinc

A maratoni futás végére a testmagasságod kb. 1 centiméterrel kevesebb lehet, mint a rajtnál. Ennek oka, hogy a futás következtében a gerinc rázkódik, és a csigolyák közti porckorongok ideiglenesen összenyomódnak. Ne ijedj meg, 24 órán belül visszaáll az eredeti állapot!

Bőr

Futás közben – legfőképpen a cél előtti kilométereken – a testhőmérsékleted megemelkedik 2-3 fokkal, emiatt kimelegedsz, kipirulsz. A hőmérsékletváltozás miatt is fontos, hogy jól válaszd meg a futóruházatodat: lehet, hogy a rajtnál még fázol egy kicsit, de futás közben és a célban már garantáltan nem fogsz.

Lábak

Hihetetlen szám, de a lábaid egy maraton során több mint 33 ezer futólépést tesznek meg – nem csoda, ha a futás végére elfáradnak. A folyamatos ütődés, dörzsölődés miatt a futók lábán gyakran előfordulnak vízhólyagok, vérhólyagok, kidörzsölődések, és van, akinek a körme is megsérül, belilul, mire célba érkezik a versenyen. 

A cikk megjelent a Wellness magazin 2015/5. számában.

Újratervezés

Ilyet még nem csináltam, de most hosszas mérlegelés, magammal való tanakodás, Milán véleményének kikérése után döntöttem: elengedem az októberre betervezett 100 kilométeres versenyt. Ugyan futottam az utóbbi időben, és összeszedtem magam az Ultrabalaton, meg a hosszas nyári szenvedés után, de a felkészülésem mégsem sikerült úgy, ahogyan azt elterveztem. Máskor is voltak porszemek a gépezetben, de még soha nem éreztem azt, hogy ne tudnám teljesíteni a versenyt, amire éppen edzem. Sem 12, sem 24 órás előtt, sem UB előtt nem éreztem még azt, hogy nem akarok odaállni a rajthoz, mert úgysem fog sikerülni. Most ezt éreztem. Hogy hiába szerettem volna 10 órán belül futni a 100-ast, nem fog menni.

A távot magát le tudnám futni, de most nem "csak" azért mentem volna, hogy a táv meglegyen, most az időért mentem volna. És mivel erre nem érzem magam képesnek, ezért - lehet, hogy gyáva dolog - neki sem megyek. Nem akarok csalódni magamban, és nem akarok szenvedni.

Sokáig gyötrődtem, mi legyen, hogy legyen, mert féltem, hogy meg fogom bánni, ha nem indulok, mert mi van, ha mégis sikerülne az időeredmény, de meg sem próbáltam megfutni, és ha ott leszek a versenyen, akkor rossz érzés lesz nem futni. Aztán eljutottam odáig, hogy mégis elengedem a 100-ast, nem indulok el, nincs értelme. Az elmúlt időszak nehéz volt, sokszor borult a jól beállt rendszerem, nem jutottam el futni, vagy nem volt kedvem menni, tényleg nem tudtam odatenni magam a felkészülés hajrájában. Gabival is beszéltem, helyeselte a döntésemet, ő is érezte, hogy most nem úgy mentek a dolgok, mint ahogy az ideális lett volna.

keep-calm-skip-100-km-run-a-marathon.png

De hogy amit mégis megcsináltam, ne vesszen kárba, azt bele tudom tenni egy maratonba: úgyhogy futok a Budapest Maratonon. Arra, hogy egy maratont koncentráltan lefussak, elég a felkészülésem - remélem, hogy valóban így is lesz, és idén le tudom győzni a mumusomat, vagyis a maratoni távot. Nem megyek konkrét időtervvel, ha sikerül jót futni, esetleg egyéni csúcsot, boldog leszek, ha nem sikerül, akkor sincs baj, mert versenyeztem, jól éreztem magam közben.

Mióta döntöttem, hogy nincs 100-as, valahogy nyugodtabb vagyok, és ez most jó érzés, levettem magamról terhet, felszabadultabban megyek neki az edzéseknek is, és bizakodva várom a maratont, aztán meg a novemberi 6 órást, ami idén is majdnem-szülinapi futás lesz.

Kisokos futókról - futóktól, szurkolóknak és nemfutóknak

Elkezdődött a futószezon, egyre-másra rendezik a különféle versenyeket szerte az egész országban, mindenféle távon, terepen és aszfalton egyaránt. Azt gondolom, ez jó apropó arra, hogy összeszedjem, hogyan érdemes szurkolni, mit szeretnek a futók, mit nem, mi esik jól, mi nem. Talán mindenki dolga egyszerűbb így. A különböző pontok összeszedésében segítségemre volt a kedvenc futós csoportom, az SZTK kis közössége - köszönöm nekik! :)

Minek örül egy futó?

A szurkolásnak, őszinte (vagy kevésbé őszinte) drukkolásnak, biztatásnak mindig örül az ember, fusson akár városi félmaratont, kemény terepversenyt vagy ultrát. A kedves mosoly és a biztatás mindig jól jön!

Ha azt mondod, Hajrá, nem lőhetsz mellé, ez senkinek nem esik rosszul! Lehet, hogy nem reagál rá a futó, csak odanéz, lehet, hogy elmosolyodik, lehet, hogy int, lehet, hogy odamond egy köszit. Ha reagál, ha nem, jöhet az a hajrázás!

Mondhatod azt is, hogy Gyerünk/ Ez az! - ezek a hajrához hasonlóan mindenki számára elfogadható szurkolások.

Jó vagy! / Te vagy a legjobb! - a futók egóját kellemesen simogatják az ilyesfajta mondatok, ezek szintén a legtöbb futónak jólesnek, még akkor is, ha esetleg épp úgy érzik, ők a leggyengébb, legrosszabb futók a világon.

Csak így tovább! - valószínűleg ez ellen sem fog senki tiltakozni.

Tényleg nagyon hálásak vagyunk a szurkolásért, a kedves mosolyért, a tapsért és a kereplőzésért, dobolásért, bármiért, amit futás közben kapunk. Nem mindig van erőnk reagálni rá, de köszönjük, szóval szurkoljatok, ha futót és futóversenyt láttok!

Mit ne mondj soha, légyszi!

Ezek a szurkolásnak szánt mondatok sajnos nem mindig jól sülnek el, úgyhogy inkább mellőzd őket, ha lehet - helyette használd a fentebb olvasható rigmusokat.

Fuss, Forrest, fuss! - Ettől szinte minden futó idegbajt kap, annyira elcsépelt, unalmas és idegesítő szlogen, még ha a nemfutók számára a futók hasonlóan elvont személyiségek, mint a filmbéli Forrest Gump. Félreértés ne essék, szeretjük ezt a filmet, csak ne hívjatok minket Forrestnek. :)

Gyerünk/kitartás, már nincs sok hátra! - Néha még a hátralévő egy kilométer is örökkévalóságnak tűnik, ha pedig egy 200 kilométeres ultraverseny 40. kilométerénél mondod ezt valakinek, az tuti rosszul lesz.

Hopp, hopp! vagy Egy-két-egy-két! - Ez a pattogós ritmus általában pont nem egyezik azzal a ritmussal, amire a futó szedi a lábait, plusz olyan, mintha ugráltatnád, szóval ez nem az igazi.

Jól vagy? / Rosszul nézel ki! - Hát, sokszor erre a válasz - főleg, ha ultrán kérdezed - az lesz, hogy nem vagyok jól. De majd jobban leszek. Vagy nem. Mivel úgysem tudsz segíteni az adott "nem jó" állapoton, inkább ne is kérdezz rá, a futó általában túllendül a holtponton anélkül is, hogy külön felhívnád rá a figyelmet, hogy nincs épp csúcsformában. Ha pedig jól is van a futó, akkor is előfordulhat, hogy nem úgy néz ki, mint normál esetben szokott: izzad, piros az arca, szuszog, máshogy veszi a levegőt, mert éppen fut. :)

Gyerünk, megy ez gyorsabban is! - Sajnos nem mindig, van, hogy még a legfelkészültebb futónak sem jön össze a verseny, gyengébb, lassabb, mint szeretné. És ezzel általában tisztában is van, pont ezért rossz, ha így próbálod motiválni, főleg, ha amúgy is küzd, ahogy tud.

Fura kérdések, amiket a legtöbb futónak feltettek már

Minden futó találkozott már fura kérdésekkel, ami a futáshoz kapcsolódott, most próbálom megválaszolni a leggyakoribbakat.

És nyertél a versenyen? / Hányadik lettél? A legtöbben nem azért mennek, hogy nyerjenek. Mindenki inkább a távval és önmagával küzd, hogy magából ki tudja hozni a legjobbat. Általában nem tudjuk, hogy egy több ezres mezőnyben hányadikok lettünk, inkább az a lényeg, hogy milyen időt futottunk és hogy éreztük magunkat a versenyen. 

Meg lehet állni a versenyen? Eszel és iszol is közben? Elmehetsz WC-re? Természetesen igen, senki mellett nem áll ott a versenybíró, hogy nézze, megáll, sétál-e a futó. Nekünk szerencsénk van, hiszen a futók gyalogolhatnak, de a gyaloglók nem futhatnak. Ultraversenyen még az is előfordul, hogy leülünk. És igen, enni és inni is szoktunk, hogy ekképpen pótoljuk a futás közben elhasznált tápanyagokat és folyadékot. Máshogy nem is nagyon lehetne órákon keresztül futni, egy idő után életveszélyes lenne. És ha WC-zni kell, akkor WC-zünk, hiszen ami bement, annak valahol ki is kell jönnie. (Igen, a futók simán képesek beszélgetni erről) :)

Nem unalmas a futás? Min gondolkodsz közben? A válasz: nem unalmas, ha unnánk, nem csinálnánk. Bármin lehet futás közben gondolkodni, de sokan egyszerűen kikapcsolják az agyukat, hogy így pihentessék. A zenehallgatás/hangoskönyv sokaknál működik és segít, de sokan inkább a csendet választják.

Melegben/hidegben is futsz? Nincs meleged/nem fázol? Aki szeret futni, és van valamilyen célja a futással, az megy hidegben és melegben, esőben és hóban is. Igyekszünk az időjárásnak megfelelően öltözni, hogy ne kapjunk hőgutát, és ne is fázzunk meg.

Nem megy tönkre a térded a betonon? Remélem, hogy nem, ezért veszek jó cipőt, ezért erősítek, ezért nyújtok, bízom benne, hogy nem lesz semmi bajom.

Miért futsz annyit? Csak. Mert. Szeretem. Jó. Te miért jársz bulizni/jársz moziba/nézed a tévét/bicajozol/iszol alkoholt stb.?

Már nem kell fogynod, ne fussál! Nem csak a fogyás és alakformálás lehet a futás oka, hanem sok minden más. Egészségmegőrzés, önismeret-fejlesztés, erősödés, a határaink megismerése. Bármi más, ami az adott ember személyiségéből fakad.

Van a maratonnál hosszabb táv is? Van, hiszen a maraton "csak" 42 kilométer, az ultratávok meg efölött kezdődnek. Van 6, 12, 24, 48 órás, 6 napos futás, hogy az ennél hosszabb extrém próbatételekről ne is beszéljünk. És vannak emberek is, akik ezeken elindulnak, sőt, sikeresen teljesítik is őket. És igen, ezek az emberek teljesen normálisak, csak nagyon szeretnek futni!

 

A te szíved hogy ver? - avagy PK vagy nem PK

Futók körében nagy kérdés, hogy PK-val vagy nem PK-val edzenek - azaz pulzuskontrollos edzéseik vannak, esetleg "szabadon futnak". Én személy szerint nem PK-zom, nincs is rendes pulzusmérőm, a zónáimat sem tudom - bár ez nem marad így sokáig, mert voltam a Cardio Controlnál vizsgálaton, ahol terhelés közben vizsgálták a szívem és a tüdőm. És bár a PK módszert jónak tartom, jelenleg úgy vagyok vele, hogy nem szeretnék erre váltani. Legfeljebb majd akkor, ha újra a nulláról kezdem a futást (ergo, ha szülök még egy gyereket). Nemrég viszont kicsit részletesebben is megismerkedtem a PK működésével, egy Wellnessbe írt cikk kapcsán. Alább a cikk, olvassátok, ismerkedjetek a módszerrel, és ha úgy gondoljátok, (edzőtökkel egyeztetve) alkalmazzátok.

Ha szeretnél hatékonyan, a tested minden jelzését figyelve és azokat a magad javára fordítani, próbáld ki a pulzuskontrollos edzést!

Bár elsőre talán bonyolultnak tűnik, a pulzusmérésen, pulzuskontrollon alapuló edzés nagyon egyszerű és követhető: a szívfrekvencia folyamatos ellenőrzését jelenti, ahol az edzés intenzitását a folyamatosan változó pulzusszám határozza meg. Nincs hozzá másra szükség, mint egy EKG pontossággal működő pulzusmérő órára, és a hozzá tartozó mellkasi jeladó övre, melyeket felcsatolva hatékonyabban edzhetsz, mint valaha – mindezt a saját egyéni céljaidnak megfelelően. Hogy jobban megismerhesd a pulzuskontroll lényegét, abban szakértőnk, Horváth Gréta személyi edző segít.

Így dolgozik a szív

A latin pulsus kifejezés nem más, mint az erek falára ható nyomóerő, amit a nyakon, csuklón érzékelhetünk, a szívfrekvencia pedig az az elektromos inger, amit a pulzusmérő óra a mellkasra csatolható jeladó övön keresztül érzékel – ezt figyeljük egy pulzuskontrollos edzés során. A pulzusszám nagyon sok mindentől függ, így például a nem, életkor, testsúly, páratartalom, tengerszint feletti magasság, egészségügyi állapot, beszedett gyógyszerek, elfogyasztott ételek-italok, dohányzás is mind hatással van rá, ugyanúgy, mint hogy mennyire vagyunk kipihentek, és milyen napszakban vagyunk. „Általában egy átlagember nyugalmi pulzusszáma 60-70 között van percenként, egy rendszeresen aerob tréninget űző emberé 50-60 között mozog, de akár ennél is kevesebb lehet. A szív adaptálódik a rendszeres terheléshez, megerősödik a bal kamra – ekkor beszélünk sportszívről –, így egyszerre több vért képes pumpálni az erekbe.” – mondja a személyi edző.
A mozgással az elsődleges célunk általában a fittség megőrzése, az állóképességünk, erőnlétünk javítása, valamint a szív- és érrendszer edzése. Hogy ez hatékony legyen, érdemes tisztában lenni a különféle pulzuszónákkal. „A maximális, 100%-osnak meghatározott pulzusérték 50-60 %-án mozgás regeneráló, pihentető edzést tesz lehetővé. A 60-70 % a klasszikus zsírégető zóna, a 70-80 % a hosszú távú aerob állóképesség tartománya, a 80-85-90 % pedig az anaerob állóképességet fejlesztő edzéstartomány.” – sorolja Horváth Gréta. „A 90 %-os érték fölött már nagyon magas az edzés intenzitása, ilyenkor túlpörgetjük a szívet, ez pedig hosszú távú egészségügyi kockázatot rejt, a túledzés mellett komoly szívproblémákhoz vezethet!” Világos tehát, hogy nem akkor tudsz hatékonyan edzeni és fejlődni, ha minden edzésen teljesen kihajtod magad, hanem ha okosan, a tested jelzéseit figyelve sportolsz.

fut2.jpg

Eddz okosan!

„Ha pulzus alapú kardio jellegű edzést szeretnél végezni, akkor először állapotfelmérésre van szükséged.” – kezdi az edzésmódszer lényegének ismertetését Horváth Gréta. „Egy állóképességi teszt tökéletes visszajelzést ad a kiinduló állapotról, egy számszerű értéket kapunk, amiből látható nemre és életkorra vetítve, hogy milyen az állóképességi indexed, ez lesz a kiindulópont. Ezt a tesztet egy Polar pulzusmérő óra beépített „non excercise” tesztjével, mozgás nélkül, 3-5 perc alatt ülő vagy fekvő helyzetben meg lehet csinálni a szívfrekvencia-változékonyság alapján.” – vázolja a szakértő. Ezután lehet meghatározni az adott személy különböző pulzuszónáit egy, a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés során.  Ezek a pulzuszónák a pulzuskontrollos edzések alappillérei lesznek, hiszen minden egyes edzés alkalmával ezeket a zónákat kell figyelni a megfelelő és hatékony edzés érdekében, valamint az egyéni céloktól függően törekedni kell az adott intenzitás elérésére az edzésen.
A pulzuskontrollos edzésekhez ezután egy saját, EKG pontossággal mérő pulzusmérő órára van szükséged, amely végig a segítségedre lesz a mozgás során, akármilyen kardiotevékenységet is űzöl.
„A pulzuskontrollos edzések alapja a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés. Az órád a bemelegítés során megállapítja, hogy milyen az aznapi edzettséged, és mik az adott napon érvényes zónahatáraid. Jó, ha tudod, hogy az intenzitási zónák állandóan változnak, napról napra, óráról órára, a szervezetet érő külső és belső ingerek alapján.” – vázolja az edző.
Ha bemelegítettél és bemérted a zónahatáraidat, jöhet az edzés céljának megfelelő pulzustartományban vagy tartományok határai között történő mozgás. „Nem versenysportolók esetében a hatékony intenzitási zónák a maximális, 100%-nak tekinthető szívfrekvenciához mérve 60-85% között vannak, ezért edzésen az a cél, hogy ezen határértékek között maradjon a pulzus.” – mondja Horváth Gréta. „60%-os intenzitás alatt az edzés regeneráló jellegű (verseny után pl. ez kifejezetten ajánlott), 85% felett pedig túlpörgetheted magad. Jó tudni, hogy a túledzés, túlpörgés ugyanolyan káros, mint az, ha egyáltalán nem is edzel! A túlterhelés, a nagyon magas pulzuson való edzés veszélyes, hosszú távon szívproblémákat is okozhat!” – figyelmeztet a személyi edző.

Figyeld a szíved!

A pulzuskontrollos edzés a legobjektívabb edzéstípus, mert az óra kijelzőjén látható számok objektív mérőszámok, amelyekből azonnal tudható, az adott pillanatban hogy terheled magad, nem kell külső, szubjektív jelek alapján következtetni arra, hogy hatékony-e az edzés vagy sem. A beszélgetés ugyan jó fokmérője a megfelelő edzésintenzitásnak, de mégsem annyira pontos, mint a számok – ha tőmondatokban tudsz beszélni futás közben, valószínűleg megfelelő intenzitással edzel, ha lazán, kényelmesen képes vagy csevegni, akkor nem edzel hatékonyan, ha viszont kapkodod a levegőt, az már a túlpörgés jele – ezeket azonban nem mindenki és nem mindig képes jól értelmezni.
„Fontos tudnod, hogy sem a túl alacsony, sem a túl magas intenzitás nem célravezető hosszú távon.” – figyelmeztet Horváth Gréta. „A mozgás közben a testben bekövetkező változásokra leggyorsabban a szív reagál, ezért egy EKG pontosságú pulzusmérő órával edzeni a lehető leghatékonyabb módszerek egyike, mert állandó visszacsatolást kapsz a benned történő változásokról, és ennek függvényében azonnal tudsz alkalmazkodni, és szükség szerint változtatni az edzésintenzitáson.”

futni2.jpg

Neked mi a célod?

A pulzuskontrollos edzést remekül használhatod saját egyéni céljaid elérésére, a lényeg, hogy okosan, a célnak megfelelően eddz. Ha például futsz, másra van szükséged, amikor a megtett távot szeretnéd növelni, és máshogy kell edzened, ha gyorsulni akarsz.
 
Ha a célod a távolság növelése
„Hosszabb távon bizonyos intenzitást megtartani csak akkor tudsz, ha végig aerob zónában vagy, és a terhelés intenzitása nem megy 80-85% fölé. A távolságnöveléshez hosszú edzések szükségesek, de ezeket csak akkor tudod teljesíteni, ha az edzéseid intenzitása alacsony-közepes.” – vázolja az edző. „Ebben az esetben a pulzuskontroll leszabályoz, meghatározza, mi az a bizonyos szívfrekvencia, ami fölé nem mehetsz, mert ha azt túlléped, hamarabb érkeznek az elfáradási tünetek, a savasodás, ez pedig megakadályozza a további mozgást. A pulzuskontroll itt egy felső határt szab meg, az alacsony-közepes intenzitás megakadályozza a túlpörgést, például hogy ne sprintelj, ne fuss gyorsan, segít visszafogni, hosszú távon aerob zónában tartani a pulzust, így egyre hosszabb távokat tudsz majd lefutni anélkül, hogy elfáradnál.”

Ha a célod a gyorsulás
„Gyorsításnál az edzés időtartama és a megtett távolság is rövidebb, mint a távolságnövelő edzéseknél. Jól lehet fokozni a tempót például intervall edzésmódszerrel, edzettségtől függően extenzív vagy intenzív intervall edzésekkel.” – meséli Horváth Gréta. „Ilyen edzéseken megengedettek a nagy pulzusingadozások az előre meghatározott hatékony pulzustartomány alsó és felső határa között. Az aktív terheléses és aktív pihenő szakaszok váltakozása során kiválóan edződik a szív. Az aerob-anaerob törésponti küszöböt feljebb tolhatja egy ilyen edzés, ennek következményeként képes leszel magasabb szívfrekvenciát elviselni – így gyorsabban futni hosszabb távon is –, mert az edzések segítségével adaptáltad ehhez a szervezeted.” – sorolja a szakértő.

Kell a kontroll?

A szakértő a pulzusmérésre szavaz, szerinte aki pulzuskontrollal edz, sokkal hatékonyabban, fókuszáltabban és koncentráltabban tud edzeni, mint aki nem figyel oda a szívverésére. „Sokkal könnyebb kontrollálni a belső érzeteket egy pulzusmérő óra segítségével, és az edzés is intenzívebb, hatékonyabb annál, aki figyeli a pulzusát, mert elkerüli azokat a szakaszokat, amikor túl könnyen vagy éppen túl erősen, túlpörögve edzene, a kontroll miatt mindig a számára éppen optimális zónában tud mozogni, így előbb elérheti kitűzött céljait.” – állítja Horváth Gréta személyi edző.

És a végére a kérdésem: te PK-zol vagy sem?

(Fotó: Profimedia - Red Dot)

Gerillák a ködben

Az úgy volt, hogy egy novemberi napon felugrott egy Facebook-chat ablak, a BMW Média Maraton futócsapat egyik mestere, Sanyosz pedig közölte, merényletet tervez ellenem. A merénylet neve Kvázibárki Gerilla Maraton. Lesz 10 őrült, aki november utolsó vasárnapján fogja magát, és egy előre nem ismert útvonalon fut a városban egy maratont, lezárás, útvonalbiztosítás, kipakolt frissítés és hivatalos időmérés nélkül. Csak úgy a futás kedvéért. Benne vagyok-e. Gabival gyorsan egyeztettem, belefér-e az edzéstervembe ez a maraton. Belefért, szóltam Sanyosznak, hogy benne vagyok.

Az infók a futás hetében kezdtek el csepegni, mikor rajtolunk, hová érkezünk, kik lesznek a futók, merre kell futni, izgalmas volt, hogy csak szombat estére áll majd össze, hogy mi is vár ránk. Az elején izgatottan vártam, aztán valahogy, ahogy közeledett a vasárnap, kezdett elmenni a lelkesedésem, a folyamatos infók ellenére is. Fáradt voltam, nem tetszett a hideg, nem voltam túl motivált sem. De persze ha már bevállaltam, nem hagyom cserben a csapatot, és futás közben majd csak megjön a kedvem a futáshoz.

November 30-a, a futás napja csodálatos volt. 1 fok, ködszitálás, metsző szél, minden körülmény tökéletes egy maratonhoz. Hát persze. :) Felöltöztem alaposan, rövidnadrág, rá a téli hosszú gatya, kompressziós szár, vastag zokni, felülre top, rá az új Under Armour aláöltöző, rövid technikai póló és thermo pulcsi. Milán kölcsönadta a meleg téli sapkáját, zsebbe kesztyű, lábra a Clifton, a futózsákba 7 deci izó, két gél és egy gyümölcspép. Bepakoltam száraz váltóruhát is, hogy hazafelé ne fagyjak meg a szétizzadt futócuccokban. Aztán szépen elbumliztam BKV-val a Hajógyári szigetre, mert ott volt a találka- és rajthely.

Dani és a Kvázibárki fotós csapata már ott voltak, aztán sorra érkeztek a többiek is: Bori, Karesz, Misi, Szasza, Laci, Balázs, Csabi. Ők vállalkoztak még rá, hogy futnak, rajtunk kívül Péter előfutóként már elindult, hogy az útvonal kritikus részein felfújjon pár iránymutató jelet, Kinga pedig munka miatt hajnalban futotta le a maratont.

10731056_803344469730231_5587408266031610406_n.jpg

Mivel nekem volt a legrosszabb maratoni időm a résztvevők közül, engem ért az a megtiszteltetés, hogy elsőként futhatok ki a pályára, utánam pedig jöttek a többiek 2 percenkénti indítással. Elindultam, egész tűrhetően ment a futás, bár a kedvetlenség még erősen bennem volt. Az útvonal kifelé, az M0 híd felé vezetett, szerencsére ismerem ezt a részt, visszafelé futottam már erre párszor. Laci és Csabi már a Római parton utolértek, mentünk együtt egy darabon, aztán mondtam nekik, hogy menjenek csak nyugodtan, láttam, hogy gyorsabbak nálam, úgyhogy hamar el is léptek. Sanyosz és Dani is felbukkantak, majd az M0 híd pesti oldalán a fotós-kísérő csapat is ott volt, kattintották a képeket rólunk. Ekkora már eléggé kellett wc-re mennem, igyekeztem, hogy odaérjek a „pisilőhelyre”, egy beugró részre a régi 2-es út mellett. Gyorsan elintéztem a dolgom, kikászálódtam a bozótosból, ekkor ért utol Balázs.

És valahonnan innen kezdődött a lefelé szálló ág a futásomban. Megfogott ugyanis a piros lámpa, ott álltam egy csomó ideig, nem tudtam átmenni az úton. Amikor meg tovább tudtam haladni, már egyáltalán nem volt kedvem futni, még annyi sem, mint eddig. Elszopogattam a gyümölcspépemet, ittam egy adag izót, hátha attól majd jobb kedvem lesz. Szasza is elnyargalt mellettem, ő átért a zöldön, én már nem, újabb vesztegelés következett. Aztán irány tovább a Népsziget felé, ott Sanyoszék megint felbukkantak. Átbaktattam a Népszigeten, ki a Duna Pláza mögé, ahol szembetalálkoztam Imóval és Anitával, megörültem nekik. A Népfürdő utcán kitaláltam, hogy nekem bizony kóla kell, majd a Dózsa aluljáróban veszek, de addig még el kéne jutnom. A Dráva utcánál erősen gondolkodtam rajta, hogy hazafelé veszem az irányt, az csak 1 km, bezzeg futnom meg még 21-et kellene – ez az érzés jócskán megerősödött, amikor Bori, Misi és Karesz is hátbacsaptak, és olyan lendülettel mentek el mellettem, hogy inkább sétára váltottam. Innentől én voltam a „mezőny” utolsó embere, ami ugyan nem okozott óriási lelki törést, de mégsem volt túlzottan jó érzés, fene a maximalizmusomat. Döcögtem tovább, a kólavásárlást elnapoltam.

1509642_803344803063531_4330939130293963870_n.jpg

A Dózsán át eljutottam a Hősök terére, át a Ligeten, végig a Stefánián – itt megemlékeztem az esküvőnkről – aztán megkerültem a Stadiont, újra kilyukadtam a Dózsán, majd be a belváros felé. Itt ugrottam be egy kisboltba kóláért, és szépen iszogattam. A Dohány utcán azt figyeltem, mikor kell végre bekanyarodni jobbra, ahol a Szimpla előtt elvileg meleg leves várt. Ezt a belvárosi részt nem ismerem, és nem is szerettem bele, idegesítő volt az emberek, lámpák és útfelbontások között kacskaringózni, pont ezek miatt nem igazán szeretek a városban futni, most pedig itt volt belőlük bőven. A lábaimmal nem volt baj, nem fáradtak, de erősen kellett „akarnom”, hogy hajlandóak legyenek futni. A Szimpla előtt Sanyosz, Dani és a fotós csapat kint álltak, megkaptam a levesem, elkortyoltam, nagyon jólesett, nehezemre esett tovább menni, de szerencsére már csak 12 km volt hátra. Elkolbászoltam a megadott útvonalon a Szabadság hídig, ott át, végig a Feneketlen tóig, azt megkerültem, és máris a Gellért hegy alatt találtam magam. Frissítettem egyet, aztán megmásztam a Szüret utcát. Itt jött szembe velem Balázs, ő már hazafelé ment, biztatott, hogy már mindjárt fent vagyok… ha tudta volna, hogy sikerül a cél előtt elkevernem…

A Kelenhegyi úton sikerült pont az ellenkező irányba mennem, így természetesen nem találtam meg azt az utcát, ahol fel kellett volna kanyarodnom a csúcsra. Keringtem egy darabig, elővettem a telefonomat is, amin persze pont akkor nincs hálózat, amikor kellene, a térkép nem töltött be, telefonálni nem tudtam. Aztán nagy nehezen felhívtam Sanyoszt, Borival együtt próbáltak instruálni, de még így is csak ugyanoda sikerült kilyukadnom, ahol már jártam. Egy kutyasétáltató pár igazított végül útba, mondták, hogy teljesen máshol vagyok, vagy visszamegyek, vagy megmászom az előttem tornyosuló lépcsősort – ezt választottam. Így egy alternatív, de legalább kemény útvonalon közelítettem meg a célt, és feljutottam a hegyre, ott még körbe kellett futni egyszer a Citadellát, majd végre megérkeztem. Örültem, hogy vége van, és örültem, hogy a kedvetlenség ellenére részese voltam ennek a futásnak, mert tök jó volt, jó volt a csapat, kellően „szemtelen” az útvonal – és hát ezzel „történelmet” írtunk, vagy mit. :) A futás után Laci és a felesége még haza is fuvaroztak, ez úton is nagyon köszönöm – bár így nem vettem részt az after party-n, de majd legközelebb.

1455971_803345339730144_5043519214303473065_n.jpg

A futásnak, úgy érzem, volt edzésértéke, bár tudok én ennél jobbat is futni, de ezt majd egy következő Kvázibárki Gerilla Maratonon megpróbálom bebizonyítani. Minden hónap utolsó vasárnapján lesz ugyanis ilyen futás, meghívásos alapon, szóval, aki szeretne rajta részt venni, az elkezdhet nálam puncsolni, hogy hívjam meg. :)

Fotók: Kvázibárki

Maraton, a mumus

Eddig összesen két maratont futottam életemben, 2010-ben Budapesten és 2013-ban Frankfurtban. Az első 5 órán kívül lett, a második meg 4 órán belüli, egyik sem úgy sikerült, ahogyan azt szerettem volna, bár utólag egyikre sem gondolok vissza rossz érzésekkel. Az idei célok sem a maratonról szóltak, de azért az őszi versenyek közé bepasszíroztam a Spar Budapest Maratont, lesz, ami lesz alapon.

Amilyen jól ment a tavasz, olyan fura ez az ősz nekem. Fáradtabb vagyok, mint szeretném, az edzések sem olyan hatékonyak, mint tavasszal voltak, ehhez nagyban hozzájárul, hogy rohanás az életem. Hajnalban próbálok futni, rohanok a gyerekkel a bölcsibe, rohanok a munkába, dolgozom, mint a hülye, hogy mielőbb rohanhassak a gyerekért, akivel aztán próbálok minőségi időt együtt tölteni úgy, hogy közben a házimunka is el legyen végezve. Ja, és van egy férjem is, akire szintén próbálok időt szakítani. Későn fekszem, korán kelek, ezt pedig nagyon utálom. Szerintem ez látszik meg a futásaimon is, gyenge vagyok és fáradt, nem tudom úgy odatenni magam, ahogy szeretném, a fejem akarja, de a testem tiltakozik. És még híztam is, mióta dolgozom, amit különösen gyűlölök.

Ilyen előjelekkel vártam a maratont. Először azt terveztem, hogy beállok a 4 órás iramfutókhoz és velük szépen lefutom a távot, de aztán arra jutottam, hogy megpróbálom a 3:45-öt megfutni, mert ha meg sem próbálom, akkor tuti nem fog sikerülni. A tervemhez kerestem társakat, az "Együtt könnyebb" jeligére feladott hirdetésemhez Laca és Anikó csatlakozott előzetesen, majd a verseny rajta előtt Gergő is. Milán ment a 3:30-on belüli időért, úgyhogy most nem futottunk együtt.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

A rajt előtt sikeresen elkeveredtünk egymástól, így végül én Gergővel rajtoltam, Anikót és Lacát nem láttuk sehol a rajtzónában, akkora volt a tömeg. Megindultunk, persze jóval gyorsabban, mint kellett volna, 4:50-en belül lett az első kilométer, de ekkor még jól is esett, és vicces módon tök lassúnak éreztem. Haha! Az Andrássy fordítónál Milán jött szembe és kiabálta, hogy Anikóék kb. 100 méterrel vannak előttünk, aztán a 4. km környékén utol is értük őket, onnantól négyen próbáltunk egymás közelében tempózni. Gergő ment elöl, Laca és én utána, Anikó mögöttünk. Kezdtünk elszakadozni egymástól, de az 5:20-on belüli tempót igyekeztünk tartani. A Margitszigetre beérve kezdett egyre kevésbé jólesni a futás, az Árpád-hídra való felfutáskor pedig konkrétan már tele volt a tököm. Gergő addigra lelépett, Anikó lemaradt, Laca még nézte, mi van velem, jövök-e, de mondtam neki, hogy menjen, mert ez nekem most nem fog menni. Még tartottam magam, de egyre nehezebb volt. Beértem Amatőrt, váltottunk pár szót, de sem erőm, sem kedvem nem volt nagyon dumálgatni, küzdöttem, hogy tudjak haladni. 12-nál csatlakozott be a 30-as mezőny, figyeltem Katát, hogy hol lehet, de nem láttam, pedig úgy volt, hogy ott csatlakozik hozzánk és futunk együtt. Döcögtem tovább, integettem Milcsinek, aki anyukámmal szurkolt a Szent István parknál, ez adott egy kis erőt. Amatőr mögött is kezdtem lemaradni, neki is mondtam, hogy menjen csak, nem bírom.

Szégyen vagy nem, a Lánchídon kénytelen voltam belesétálni a futásba, ami eléggé elkeserített, hogy fogom végigcsinálni egyáltalán ezt a maratont, ha már 15-nél gyalogolok. De hát ez ment, így ment. Egyre inkább melegem volt, minden frissítőnél locsoltam magam, a fejem, a hátam, a pólóm, mostam az arcom, ittam a vizet, izót. Éreztem, hogy gyengék a lábaim, úgyhogy megettem a gélem felét, bár szívesen megettem volna az egészet, de mivel csak egyet vittem, tartalékoltam. A budai alsó rakparton is sétáltam, több ismerős is elment mellettem, kérdezték, jól vagyok-e, mondtam, hogy jól, csak most sétálok. Az egyik frissítőnél "hátba csapott" Kata, onnantól együtt mentünk tovább, jó volt, hogy nem voltam egyedül. Amikor szükségét éreztük, gyalogoltunk, amikor tudtunk, futottunk. 2 óra volt a félmaraton, és tudtam, hogy ebből még egy 4 órás maraton sem lesz. Akkorra persze már elengedtem mindent, az volt a lényeg, hogy végigmenjek, ha 5 óra alatt, akkor annyi alatt. A 4 órás iramfutók olyan tempóban mentek el mellettünk, hogy csak káromkodni tudtam egy cifrát, de követni őket esélyem sem volt.

Nagy nehezen visszaértünk a pesti oldalra, a rakparton Kata mondta, hogy ő ki fog szállni, aztán valahol el is hagytam, mert akkor épp tudtam futni még. 30-ig iszonyú nehezen értem el, ott megettem a gélem másik felét. Figyeltem a szurkolókat, szerencsére jó sokan voltak, sok ismerős, Sanyoszék irtózatos hangerővel üvöltöztek nekem, de ettől sajnos nem táltosodtam meg túlzottan. Viszont amikor túl lettem a 30-on, valahogy kicsit összekaptam magam. Talán az ultrás tapasztalat teszi, hogy ha sokáig erőltetem a haladást, egyszer túl tudok lendülni. Eljutottam az Árpád-hídi felhajtóhoz, ahol a kilométerjelző tábla tövében Tresó Gabi álldogált, megörültem neki, és elfogadtam pár kortyot a citromos söréből, amivel kínált. Felgyalogolt velem a hídra, addig beszélgettünk, majd közölte, hogy most már akár futhatnék is, tehát a kedvéért megindultam. A hídon és bent a Margitszigeten sorra fogtam be az embereket. Utolértem Anikót is, akivel gyalogoltunk egy kicsit együtt, majd futni kezdtünk, de a szigeti "hegy" után Anikó mondta, hogy ő inkább sétálna, menjek csak. Átdöcögtem a hídon, az Olimpiai parknál beértem Miklóst (ő 3:40-es tervvel indult), futásra "bírtam" egy darabon, majd ő is lemaradt. Innentől kezdve szinte végig futottam, persze nagyon rosszul esett, és nagyon lassan is mentem, de úgy voltam vele, hogy futva gyorsabban beérek, mint gyalogolva, és előbb túl lehetek ezen a szenvedésen.

ppic_29_SPAR_maraton_42km_egyeni_befuto_3444.jpg

Az utolsó pár kilométer szerencsére tűrhetően telt, bár a városligeti illatok - kürtőskalács-fesztivál - elég kegyetlenek voltak, de azért csak rákanyarodtam a célegyenesre és bedöcögtem. 4:27:59. Csak háromnegyed órával rosszabb a tervezettnél. Örömködni nem volt kedvem, nem volt miért, ez az a verseny, amit érdemes minél előbb elfelejteni. A cél után ott volt Gergő és Bozót, dumáltunk, együtt megvártuk Anikót, felpróbáltam Gergő Hoka Cliftonját (imádtam!), aztán mentem megkeresni Milánt.

A maraton ismét megmutatta nekem a kegyetlen arcát. Hiába tudok maratonnál hosszabb távokat is lefutni, egy maratonon nem lehet hibázni, ha valami borul, valami nem stimmel, ott minden borul, alibizni, sebeket nyalogatni, várni, hogy majd jobb lesz - ezekre nincs idő. Jövőre, ha szeretnék végre egy tisztességes eredményt elérni, mindenképpen célirányosan, többet gyorsítva kell készülnöm. Mondhatnám, hogy nem tudok maratont futni, de azért szeretnék legalább életemben egyszer 3:30 közelébe férkőzni. Picit vigasztal, hogy az emberek nagy többségének nem úgy sikerült ez a futás, ahogyan azt szerette volna, más részről meg fricska, hogy sokan óriási egyéni csúcsot futottak, köztük Milán is, akire persze nagyon büszke vagyok.

Ez volt idén az utolsó előtti versenyem, még novemberben a 6 órást kell "túlélnem" - meg persze lefutnom (le is fogom), aztán ennyi, jön egy kis pihenő, aztán kezdődik az alapozás, a jövő évi célok érdekében (amikről majd később nyilatkozom.)

Fotó: BSI / Futanet.hu