"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Amire minden futónak szüksége van: pihenés és regenerálódás

A sok edzés mellett van még egy dolog, ami nagyon fontos ahhoz, hogy jó teljesítményt nyújthassunk a futásban: a pihenés, regenerálódás. A futás eléggé meg tudja terhelni a szervezetet, a testnek pedig jár egy kis feltöltődés. Erre egy csomó jó megoldás van, bár nem vagyok profi, de azért szerintem hasznos lehet, ha leírom, én milyen módszereket alkalmazok arra, hogy a lehető legjobb erőben tudjam újra és újra megkezdeni az edzéseket.

Alvás

Azt hiszem, ez a legfontosabb. A futónak aludnia kell, minél többet, annál jobb. Fáradtan, kialvatlanul, vagy a normális mennyiséghez képest kevés alvással a futópályán is nehezebb teljesíteni. Persze, egy ideig kevés alvással is el lehet futkosni, de például egy maraton, vagy egy ultra előtt rendkívül nagy jelentősége van annak, mennyit is aludtam a verseny előtti napokban, hetekben. Emlékszem, amikor a szülés utáni első 12 órámat futottam (egy 13 hónapos baba anyjaként, 13 hónapja kialvatlanul), sokkal hamarabb rám tört a fizikai fáradtság, mint amire előzetesen számítottam. Akkor értettem meg, hogy igen, többet kellene aludni ahhoz, hogy jobban menjen a futás. Ha tehetem, akkor hétvégén a hosszú edzés után lefekszem aludni - szerencsére a gyerkőc még alszik ebéd után, így mikor ő alszik, én is le tudok pihenni. És a nagy versenyek előtt is próbálok a lehető legtöbbet aludni, hogy minél kevésbé legyek fáradt - vagy összejön, vagy nem.

Nyújtás

Minden futás után igyekszem egy kis időt szakítani a nyújtásra, ha többet nem, akkor 5 percet, hogy a futás során megrövidült izmaimat megnyújthassam. (És persze már a nyújtásról is írtam, itt.) A nyújtást rendkívül hasznosnak gondolom, még akkor is, ha miközben csinálom, nem mindig kellemes. De így a testem talán kicsit hamarabb összekapja magát, és az izomláznak, izomgörcsöknek is kisebb az esélye. Elsősorban a lábamra, a csípőmre és a farizmaimra szoktam koncentrálni a nyújtáskor - utóbbiakra főként az Ultrabalaton előtti csípő-elmozdulás miatt.

SMR henger

Remek önkínzó eszköz az SMR henger (korábban már itt írtam róla), nagyon hasznos, és nagyon könnyű használni. A kis puklijai segítségével nagyon jól fel tudja lazítani a bekötött izmokat, kimasszírozza a csomókat, ellazít - mondjuk, amikor csinálom, eléggé tud fájni, de megéri. Segít a sérülések megelőzésében is, és helyettesíti a masszőrt, míg el nem jutok egy alapos nagygenerálra.

smrhenger.jpg

Masszázs

Igyekszem havonta egyszer eljutni masszázsra, egyrészt a hátamat és a derekamat szoktam rendbe tetetni, mert az ülés-futás kombó eléggé igénybe tudja venni, de a combjaimat és a vádlijaimat is mindig alaposan átmasszíroztatom. A masszázsra azt szoktam mondani: akkor jó, ha fáj - vagyis közben nem mindig kellemes a nyomkodás, ropogtatás, de utána szinte újjászületek.

Gyógytorna, manuálterápia

Szerencsére eddig nem volt rá olyan nagyon sokszor szükségem, de egy-egy sérülés, fájó vagy elmozdult testrész esetén érdemes lehet gyógytornász segítségét kérni, én is így tettem tavaly a bokasérülésem idején, és idén a csípőm kapcsán. Személyre szabott kezeléssel, gyógytornagyakorlatokkal, manuálterápiával és sok egyéb módszerrel a gyógytornász segíteni tud abban, hogy a test ismét jól és problémamentesen működhessen. És abban is segíthet a gyógytornász, hogy olyan gyakorlatokat mutasson, amik segíthetnek a futóteljesítmény javításában, mert specifikusan erősítik meg a futáshoz leginkább használt izmokat, és segítenek egészségesnek maradni.

Fehérjepótlás, aminosavak

Az izmokat belülről is érdemes megtámogatni egy-egy edzés után, hogy ne épüljenek le, hanem inkább erősödjenek, formálódjanak. Edzés után 20-30 percen belül érdemes elfogyasztani egy adag fehérjét egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát társaságában, hogy a fáradt, igénybe vett izmok újra táplálékhoz jussanak, és ne kezdjék el önmagukat felemészteni. A fehérjétől nem kell félni, szerintem nagyon jó dolog, nem lesz tőle bodybulilder az ember, de a testen lévő izmok hálásak lesznek érte. Az aminosavak is fontosak ilyenkor, mert szükségesek a fehérje beépüléséhez, én BCAA-t szoktam bevenni edzés után.

Sportkrémek

Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzem a lábaimat, akkor előfordul, hogy valamilyen krémhez nyúlok, és alaposan bemasszírozom vele a lábaimat. Leggyakrabban Perskindol krémet vagy Rozmaring krémet használok, mindkettő enyhíti az izomláz tüneteit, és kellemesen lehűti a lábaimat. Lehet, hogy csak placebo, de azért használom.

ppic_SPAR_Maraton_2014_utvonal_0660.jpg

Kompressziós szár

Lehet, hogy ez is placebo, de én bizony rendszeresen használom, hosszú futásokon is, és versenyek után is. Hiszek benne, hogy a kompressziós szár valóban segíti a vér áramlását, és azzal, hogy nyomást gyakorol az izmokra, segíti azok működését és regenerálódását is.

+ Lelki regeneráció

A futás néha a lelket is megviseli, van, hogy nincs motiváció, és a sikereket és az esetleges kudarcokat is fel kell dolgozni. Nekem ebben sokat segít ez a blog, hogy leírom az élményeimet és a gondolataimat, meg az is, hogy a szeretteimet "traktálom" a futással kapcsolatos agymenéseimmel. Így tudom könnyebben megemészteni a velem történteket, és így tudok újra és újra motiválttá és magabiztossá válni a céljaimat illetően. (Most is épp ezen a folyamaton megyek keresztül, és keresem a további célokat.)

Nem mondom, hogy mindig csúcsformában vagyok, és mindig tökéletesen megy a futás, de ha odafigyelek a pihenésre és a feltöltődésre, egy kicsivel mindig jobban mennek az edzések és a versenyek.

És Te hogyan regenerálódsz?

Újra felfelé, arccal a fény felé

A 6 órás fehérvári verseny után sem álltam meg, hanem folytattuk a terhelést, hiszen meg kellett nézni, hogyan tudok regenerálódni. Egészen jól, magam is meglepődtem rajta. A verseny utáni hétvégén 30, aztán 40 kilométer várt, míg végre jöhetett a pihenőhét.

Ám nem volt minden felhőtlen az utóbbi időben. Kicsit leeresztettem, és volt egy-két gyengébb napom, amikor elhagytam magam. Szégyen-gyalázat, de volt egy edzés, amit ki is hagytam. Igen, ez is elő tud velem fordulni. De ez természetes, és talán szükséges is volt, hogy kicsit érezzem, nem az enyém az egész világ, és nem megy mindig minden jól. Fel kell állni, előre kell nézni - és jó, hogy most jött el ez a kis gödör, nem verseny előtt.

A rövidke napsütéses napokat kihasználva kétszer futottam háromnegyedes nadrágban, és ennek következtében, amikor ismét elkezdett esni a hó, meg az az eső, egy csütörtöki napon egyszerűen nem voltam hajlandó kimenni futni, elég volt egy szétázás délelőtt gyerekestül. Utána persze nagyon rosszul éreztem magam, hogy nem mentem edzeni, de visszacsinálni nem tudtam. De tudom, hogy nem az a kihagyott 12 kilométer okozza majd a vesztemet.

A verseny utáni második hetet is megszenvedtem. Minden edzésre kimentem, de kissé kedvetlen voltam. Olyan dolgok tartották bennem a lelket, mint az új cipőm felavatása - kár, hogy csak az első futás számít felavatásnak, utána ez már nem motiváló erő. A vasárnapi 40-est megszenvedtem, ott nagyon küzdöttem, és el is lógtam a végét, 36 lett a 40 helyett. Igen, tudom, ott kellett volna még összekaparnom magam valahogy, és továbbmenni, de így is jellemformáló volt az a futás, aminek a legjobb pillanata az volt, amikor utána beállhattam a forró víz alá.

Aztán egyszer csak elindultam kifelé a gödörből. Jött a vágyott pihenőhét, 3 kemény után szinte megváltás volt. Én pedig magamra találtam végre, nem zavart sem a hóesés, sem az eső, végre ismét élveztem a futást. Olyannyira élveztem, hogy 5 és 10 kilométeren, meg 1 mérföldön is megjavítottam az egyéni csúcsaimat - mindet úgy, hogy hosszabb távon mentem, tehát nem arra koncentráltam, hogy ezek ilyen jók legyenek. Úgy érzem, tudok még fejlődni, tudok még gyorsulni, ezt bizonyítja az egyik edzésen lenyomott 3 db 4:55-ös kilométer, egymás után, stabilan, nagyhalál nélkül.

Még egy kemény hét van előttem, aztán utána már kevesebb lesz a terhelés, mert alig négy hét múlva itt van a nagy verseny, amire szeptember óta készülök. Ott majd eldől, mire vagyok képes. Addig meg futás tovább!