"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


2017\09\03 haanchee 2 komment

Spartathlon felkészülés a köbön

Belül vagyunk az utolsó hónapon, erőteljesen közeleg szeptember 29-e, a Spartathlon rajtjának a napja. A felkészülésem lassacskán a végéhez érkezik, és mivel érdeklődtek páran, hogyan is zajlott ez az egész, így nagy vonalakban összefoglalnám, miket is csináltam az elmúlt hónapokban, mert igazából csak a versenyekről írtam, másról nem.

Edzések

Az edzéseimet továbbra is Gabi vezényli a megszokott módon, hetente kapok edzéstervet, amit igyekszem a lehető legjobban megcsinálni. Hétfőn, kedden, csütörtökön, pénteken és vasárnap futok, a hétfő mindig laza átmozgató, a vasárnap mindig a heti hosszú futás, a többi napon valamilyen közepes táv van feladattal vagy feladat nélkül. Jól bevált rendszer ez így, Gabival pedig évek óta dolgozunk együtt, amit ő mond, ír, azt csinálom, ezt most is így van. A július és az augusztus két erős hónap lett, a meleggel meg kellett küzdenem, de legalább tanultam, hogy hogy kell frissítenem és hűtenem magam. A hosszú futások aránylag jól sikerültek, voltak kisebb-nagyobb problémák azért, de mindegyiket meg tudtam oldani.

A TRX-et is elővettem jó három hónap szünet után, és elkezdtem vele újra edzeni óvatosan, főként a felsőtestemre és a törzsizmokra koncentrálva, hogy a hátam bírja a terhelést, és a mellény hosszú órákon keresztül való cipelése se okozzon gondot.

Regeneráció

Minden futás után van nyújtás és hengerezés, és van, hogy este még egyszer nyújtok és hengerezek, ahogy épp az izmaim állapotát érzem. Kéthetente járok masszázsra Kriszhez, és kb. havonta felkeresem Vandát is egy kezelés erejéig, hogy az esetleges apróbb helytelenségeket, elmozdulásokat korrigálja, és ha valamim fáj, akkor azt kezelje.
Aludni próbálok 6-7 órákat, de ezt nem tudom egyben lenyomni, nagyon ritka az olyan éjszaka, amikor nem ébredek fel legalább egyszer. Most az elmúlt 2 hétben pedig épp egy olyan időszakom van, amikor óránként ébredek és nem tudok rendesen aludni - ez általában a szellemi fáradtság miatt van, bármennyire is jó lenne agyban is lazítani, eléggé kattogós vagyok, és ha túl sok minden van egyszerre, akkor annak az alvásom látja kárát.

Frissítés, étkezés

Nem akarom elkiabálni, de a nagy mumusom, a frissítés már egész jól megy. Megvannak azok a termékek, amiket jól tolerál a gyomrom, és meg tudom enni és inni, Szarka Dorottya, a Panhellen dietetikusa pedig segített abban, hogy megtaláljam, miből mennyi a nekem megfelelő mennyiség. Dorka segítségével a hétköznapi étkezéseimet is kicsit rendeztük, és ugyan vannak kilengéseim, de szerintem kb. 80 százalékosan a sporttáplálkozásnak megfelelően eszem. Úgy érzem, hogy van elég energiám az edzésekhez, a gyomrommal pedig megbeszéltem, hogy mindent szépen befogad és megemészt, amit frissítés címszóval letolok, mert muszáj. Működik a dolog.

Fejben készülés

Annak ellenére, hogy hiszek, és mindig is hittem magamban, és abban, hogy meg tudom csinálni a Spartathlont, a vállamon ott ült a kisördög, és duruzsolta a fülembe, hogy én ehhez kevés vagyok, gyenge vagyok, úgysem sikerül. Így viszont nem lehet odaállni a rajthoz, és úgy éreztem, egyedül nem biztos, hogy meg tudom ezt oldani. Felkerestem Dr. Paál Emőkét, aki amellett, hogy sportolókat segít pszichológusként, maga is sportol, kiváló ultraterepfutó - szóval egy olyan ember, aki tudja, milyen az ultrafutás, és hogy menet közben milyen démonokkal kell megküzdeni. Már az első találkozásunk után úgy jöttem el Emőkétől, hogy teljesen megnyugodtam - és továbbra is azon dolgozunk, hogy minél összeszedettebben, minél koncentráltabban, és minél pozitívabban tudjak rajthoz állni, és célba érjek.

Szervezkedés

Amellett, hogy beneveztem a Spartathlonra és befizettem a nevezési díjat, volt még intéznivaló. Repülőjegyet vettem, szállást foglaltam, térképeket, versenyszabályzatot nyomtattam, tanulom a frissítőpontokat, tanulmányozom a térképeket, próbálom kigondolni, hogy legyen a frissítők leadása, milyen cuccokra lesz szükségem, gyűjtöm, miket kell magunkkal vinni az útra.

A kísérőim Milán és Gabi lesznek, úgyhogy erős és támogató csapat áll mögöttem, akikben teljes mértékig megbízom, és nagyon jól ismernek - remélem arra nem lesz szükség, hogy Gabi kirúgja alólam a széket, csak hogy továbbmenjek. :)

Egyebek

Nyár elejétől rengeteget dolgozom home office-ban, a munkahelyemen nagyon segítőkészen álltak hozzám, amit nagyon köszönök. Hetente csak 2 napot megyek be a szerkesztőségbe, a többi napon pedig otthonról dolgozom, így egyrészt időt spóroltam a bejáráson, másrészt pedig nem reggel, hanem később, a melegebb órákban tudtam kimenni futni. A munkát pedig úgy osztom be, hogy mindenre legyen időm, amire csak kell.

Milcsivel igyekszem minél több időt együtt tölteni, bár nyáron is járt óvodába, de reggelente később mentünk, mint szoktunk, és ovi után sokat voltunk a játszótéren, és persze szerveztünk családi programokat is. Ő még nem fogja fel, hogy anya mire készül, de tudja, hogy egy naaagy futás lesz, ahová repülővel megyünk, és kiadta a parancsot, hogy hozzak neki aranyérmet - most abban az időszakában van, amikor csak a győzelem elfogadható. Mondtam neki, hogy magamat megyek legyőzni, és aranyérmet nem ígérek, de azért valamit hozok haza neki. Mondjuk egy koszorút.

Ne hagyd, hogy elfogyjanak az izmaid!

Bár a hosszútávfutáshoz nem szükséges túl nagy izomtömeg, mert azt cipelni kell, és az oxigént is "fogyasztja" mozgás közben, de azért nem rossz, ha mégis inkább izom van rajtunk, amit a mozgáshoz használni tudunk, nem pedig zsír. A hosszútávfutás amúgy is eszi az izmokat, úgyhogy ezért is érdemes odafigyelni arra, hogy a meglévő izmaink ne fogyjanak el.

Az izmaink építéséhez az izomépítő (súlyzós, saját testsúlyos, erősítő) edzésen kívül az okos táplálkozásra is szükség van: úgy kell enni, hogy az izmaink folyamatosan tápanyaghoz jussanak és újra tudjanak töltődni, esetleg akár növekedni is tudjanak.

Bevallom, hogy sokáig nem foglalkoztatott, hogy a testemen mennyi az izom, inkább az volt a lényeg, hogy kilóra megfeleljek magamnak, és vékony legyek a saját szempontjaim szerint. Aztán rájöttem, hogy a vékonyság egy dolog, mert lehetek én vékony, ha az izmaim satnyák, és a csontjaimat zsír fedi, és gyenge vagyok. Ezt hívom én skinny fat-nek, azaz vékony, de zsírosnak. Az utóbbi 1-1,5 évben ezen próbáltam változtatni, a testem zsír-izomarányát javítani (több izom, kevesebb zsír), erősítő, izomépítő edzéseket is csinálni a futás mellett, és úgy enni, hogy a bevitt ételeim táplálják a testem és az izmaim. Gyakorlatilag ezért lettem a fehérje rabja, amibe tudom, belekeverem, beépítem.

Protein fuel #running #runnerdiet #diet #nosugar #protein #panhellen #coconutball #proteinball #yummi #runnerfood #energy

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,


Mire figyeljünk, ha izmosodni szeretnénk?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék bevitelét növeljük, ezek mellett a zsírokra is szükség van, illetve folyadékban, rostban és vitaminban gazdag táplálkozást folytassunk.
Az egyik legegyszerűbb tipp az ételek dúsítása több fehérjével: tojásfehérje, sovány túró, joghurt, fehérjepor rengeteg ételbe keverhető, ezek segítségével összességében nem az ételmennyiséget, hanem annak energiasűrűségét és tápanyagtartalmát növeljük. A fehérjék mellett arra is figyeljünk, hogy jó minőségű szénhidrátokat fogyasszunk.

Fontos tények az izmosodás kapcsán

1. Az izom víztartalma 75%, fehérjetartalma 25%.
2. 1 kg izomgyarapodás emiatt 250 g fehérje bevitelével érthető el.
3: Ahhoz, hogy az izmokhoz eljusson a fehérje, illetve beépüljön, energiára van szükség.
4: Fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány, hogy a fehérje be tudjon épülni, ahhoz energiaforrásra, vagyis szénhidrátra van szükség.
5. Annyi fehérjét vigyünk be pluszban, ami képes hasznosulni, beépülni.


Mennyi fehérjére van szükség?
 
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni, és jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond). 
Hogy a fehérjebevitel növelése egyszerűbb legyen, két fontos táplélékkiegészítőt érdemes segítségül hívni: az egyik a protein, a másik pedig a BCAA, mindkettő nagyon fontos az izmok számára, hogy azok megfelelően működhessenek, fejlődhessenek, regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Edzés alatt ugyanis megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szüksége - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Ezeket a folyamatokat támogatja a fehérje mellett a BCAA, ami az elágazó láncú aminosavak csoportjának, az izoleucinnek, a leucinnek és a valinnak az összefoglaló neve. Ezek esszenciális aminosavak, amelyeket az izomszövet-állománynak kb. 35%-át alkotják, és energiaforrások is az izmok számára, sőt, a BCAA pótlása csökkenti a fehérjelebomlást, amit a fizikai megterhelés okoz. Ezért érdemes edzés után, és hosszabb edzés vagy verseny közben is fogyasztani.
Nekem nagyon beváltak a Panhellen fehérjék, valamint már egy csomagnyi BCAA-t is elfogyasztottam az utóbbi időben, hogy védjem és erősítsem az izmaimat.

Forrás: Panhellen.hu

 

 

Hengert minden futónak!

Szerintem a világ egyik legjobb találmánya az SMR henger, minden futónak receptre írnám fel a használatát! Szerencsére egyre többen döntenek úgy, hogy beruháznak egy ilyen eszközbe, hogy ezzel segítsék a testük, izmaik regenerálódását az edzések után. 

Nekem már elég régóta van hengerem, amit napi szinten használok a lábaim és a hátam masszírozására. Főleg azóta lettem nagy hengeres, mióta tavaly lesérültem. Előtte is sokat hengereztem, de azóta meg még többet, még precízebben, még jobban odafigyelve. Nemrég pedig lehetőségem nyílt megismerkedni a hengerek új generációjával: a RadRollerek magyarországi forgalmazója jóvoltából kaptam egy RAD Helix elnevezésű hengert, ami teljesen más, mint az eddig megszokott eszközöm.

Using RAD Helix SMR #running #runlikeagirl #runningsucks #smr #radhelix #recovery #afterrun #rest #workhard #training #trainhard

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

A Helix kisebb, és speciális DNS formája van, középen egy bemélyedéssel, kialakítása pedig olyan, hogy ha ráfekszik az ember, akkor tökéletesen illeszkedik a hát formájához, és pont ott nyom, ahol kell. Hogy a honlapot idézzem: "Kúpos formája két célt szolgál: feloldani a hátizmokat és megnövelni a gerinc mozgástartományát. A bemélyedések a szövetek közti salakanyag kimasszírozásában játszanak fontos szerepet. A kúpok közti rés pedig lehetővé teszi, hogy a csigolyák fájdalmas nyomása nélkül tudd hatásosan átmasszírozni a paravertebrális izomzatodat (a gerinc melletti izmokat)." Leírva jól hangzik, és valóban működik a gyakorlatban is.

A Helix elég kemény anyagból készült, amikor először használtam, eléggé fájdalmas volt, mert olyan lendülettel kezdtem el dolgozni rajta, mint a régi hengeremen. Gyorsan rájöttem, hogy picit óvatosabban kell rávetnem magam erre az eszközre, ha nem szeretnék ordítani a fájdalomtól, és a lila foltokat is el szeretném kerülni. Mondjuk az első használat után a hátam egy lila zebráéra hasonlított, a henger bemélyedései ugyanis foltokat okoztak a hátamon, de mint kiderült, ezek a bőr hőmérséklet-emelkedésétől, a helyi anyagcsere-fokozódástól és az izomfunkció változásától lettek, nem pedig sérülések, hamar el is múltak. Szóval látszott a hátamon, hogy a hengerrel dolgoztam, de mindenképpen jót tett neki, pont ott ropogtatta ki és lazította el, ahol kellett.

Néhány használat után a testem, az izmaim tökéletesen hozzászoktak a keményebb eszközhöz. Azóta a másik hengeremet már csak ritkán használom, mert az új annyira bevált. A lábaimon, a derekamon és a csípőmön is rendszeresen dolgozom a hengerrel, könnyen tudom használni, és hamar, hatékonyan segít az izmaim állapotán.

henger.jpg

Persze, hogy a kisfőnök azonnal használatba vette az eszközt. :)

Hiszem, hogy a rendszeres hengerezésnek, nyújtásnak és masszázsnak köszönhetem, hogy a 100 kilométeres verseny után másnap csak enyhe izomlázam volt, és simán tudtam volna futni. Szóval a Rad Helix hengere nagy kedvencem lett, kicsi, könnyű, bárhová magammal vihetem és használhatom, ha szükséges. Ezen kívül egyébként még sokféle különleges henger és eszköz található a Rad honlapján, érdemes őket megnézni!

És most akkor jöjjön egy kis elmélet az SMR-ről, hogy aki nem tudja, mi ez, az is megtudhassa.

Az SMR a Self Myofascial Release kifejezés rövidítése, az izompólyák külsős segítség nélküli felszabadítását jelenti –egy önmasszázst egy erre kifejlesztett eszköz, a henger segítségével. Ezzel tudod átmasszírozni magad: az izmokban és izompólyákban kialakult feszültséget tudod feloldani, ha ráfekszel a hengerre és óvatosan ide-oda gördülve megmasszírozod a különböző izomcsoportjaidat. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri az eredeti tónusát, a letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

„Az SMR egy speciális technika az izommerevség és a fájdalom kezelésére, mozgásszervi és neurológiai hatása is van.” – mondja Kiss Borbála gyógytornász, a RadRoller hengerek szakértője. „Javítja a test szöveteinek, például a bőrnek, zsírnak és fasciának egymáshoz viszonyított csúszását, és az idegrendszerre is hatással van. A hengerezés ugyanis az izmon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorok működését, azaz csökkentse az izmokban lévő feszültséget.”

Hengering ��� #running #runningsucks #rest #recovery #smr #muscles #radhelix #radroller #workhard #trainhard #workout

Hanka / Haanchee (@haanchee) által megosztott bejegyzés,

 

A henger segít a mobilitás növelésében, csökkenti a sérülésveszélyt, növeli a teljesítményt, és ami talán a legfontosabb, hogy csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A henger mélyre hatol az izmokban, lazítja és feloldja a letapadásokat, segít megelőzni az izomlázat, csökkenti a gyulladást, fokozza a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatású.

A hengert edzés előtt is használhatod, jó módszer a bemelegítésre, felkészíti az izmaidat a terhelésre. Edzés után pedig segít a felhalmozódott salakanyagot kiürülésében, így a regenerálódásban. Ha sérüléssel küzdesz, akkor a sérült területeket is masszírozhatod a hengerrel (én is hengereztem a tavalyi sérülésem alatt az adduktort, ami fájt, és IT szalag sérülés esetén is szokták javasolni az óvatos hengerezést), de csak óvatosan.

Hogy milyen erősen dolgozz a hengerrel, az attól függ, hogy mihez szoktál hozzá, a lényeg, hogy ne terheld túl az izmaidat, mert a cél a lazítás lenne, nem pedig az, hogy a túl erősen hengerezett izmaid befeszüljenek védekezésképpen, és ne okozz magadnak fájdalmas kék-zöld-fekete foltokat se! A légzésre figyelj, az izmok kilégzéskor lazulnak el.

Hengerezni nagyon jó dolog, ha van hengered, használd minden nap, ha pedig még nincs, akkor mielőbb szerezz be egyet, megéri!  Hengert minden futónak!

2016\12\27 haanchee 2 komment

Árnikával a friss futólábakért

Azt mindannyian tudjuk, hogy a futás nem kíméli az izmokat, főleg a lábak izmait nem. A megfelelő regenerálódás érdekében a pihenés, nyújtás, masszázs, fehérjepótlás mellett a gyógynövényeket tartalmazó krémek is bevethetők egy-egy keményebb edzés vagy edzéshét után.

Nálunk elég sokféle kence van itthon, amikkel időnként kenegetem a lábaimat, pl. feketenadálytő, rozmaring, és az elmaradhatatlan Perskindol, nemrég azonban az Arnica Run közösség jóvoltából megismerkedtem az Arnigellel is. Ez egy hegyi árnika tartalmú gél, ami hasznos segítség izomsérülések, izomfáradság kezelésére, regenerálja a szöveteket, de a zúzódásokat, véraláfutásokat is lehet vele kezelni. Szóval szinte a futóknak találták ki.

Edzés előtt és után is lehet használni, hogy segítse a láb izmainak hatékonyabb működését és regenerálódását. Az Arnigelt érzékeny bőrűek is használhatják, mert nem tartalmaz parabént, kőolajszármazékokat és paraffint, emellett könnyen és gyorsan beszívódik, nem kell hosszan kenegetni és bemasszírozni. Kellemes, hűsítő érzés, amikor felkeni az ember, nincs kellemetlen illata, és a ruhát sem keni össze a gyors beszívódás miatt.

Hosszú edzések után kellemesen hűsíti és regenerálja az izmokat, segít az izomfáradtság csökkentésében és az izomláz megelőzéséhez is hozzájárul.

Szerintem érdemes kipróbálni és az otthoni futó-patika részévé tenni az Arnigélt!

arnika.jpg

 

 

 

2016\10\17 haanchee

Fehérje: ugye te is tolod?

A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.

Mi történik az izmokban futás közben?

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.

feherje1.jpg

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

Milyen fehérjét érdemes választani?

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)

feherje2.jpg

Én tolom a fehérjét!

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom a fehérjefogyasztást, a saját bőrömön tapasztaltam már, milyen az, amikor valaki izomból fogy, és azt szintén tapasztaltam, hogy milyen nehéz egyébként magamra szedni egy kis izomtömeget. Edzés után mindig iszom egy fehérjeturmixot – annak ellenére, hogy általában nem vagyok éhes és a gyomrom egyáltalán nem kíván befogadni semmit. De tudom, hogy a megfelelő, gyors regenerációhoz szükség van a táplálékra, elsősorban fehérjére, valamint egy kis gyors felszívódású szénhidrátra is, épp ezért szoktam tejben feloldani a fehérjeporomat, és az edzés után fél órán belül el is kortyolgatom a minél jobb hasznosulás és felszívódás érdekében. Többféle fehérjeport próbáltam az utóbbi időben, voltak közöttük jók és kevésbé jók, de általában 2-3 féle van itthon és azokat váltogatom. Jelenleg a Panhellen Nutellás ízű fehérjéjét iszom, ami elképesztően finom, cukormentes, könnyen és gyorsan oldódik, és minden nap meg tudom inni! Ez nálam nagyon lényeges, mert mostanáig még nem találtam olyan fehérjét, amit naponta tudok fogyasztani (ezért van többféle itthon), hamar megcsömörlök egy-egy íztől és nem bírom meginni a turmixot – ezzel a mogyoróssal viszont eddig semmi gondom, nagyon finom, szeretem, iszom!

Fotó: Pinterest

Ismerd fel a túledzettséget!

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

tuledz3_1.jpg

 

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

tuled.jpg

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

tuledz4.jpg

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

 

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

 

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

2016\07\25 haanchee 8 komment

Fincsi energialötyik futóknak

A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

ital1.jpg

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

ital2.jpg

Gyors regeneráció =
½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

ital3.jpg

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

ital4.jpg

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

ital5.jpg

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

2016\07\16 haanchee 2 komment

6 tuti ételpárosítás, hogy még jobb futó legyél!

 

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

epreszabkasa.jpg

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

gorogjoghurt.jpg

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

wellness_2016marcius-786x1024.jpg

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

 

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

2016\06\22 haanchee 2 komment

Irány tovább előre, indul az építkezés

Régen írtam már, mert nem volt nagyon miről beszámolni, vagy ami történt, azt megosztottam a Facebook-oldalamon egy-egy rövid bejegyzés vagy kép formájában. De most már itt az ideje egy összefoglalónak, ha másért nem, hogy majd egyszer vissza tudjam nézni, milyen volt ez az időszak számomra.

Lekopogom, a sérülésem rendbe jött. Örök hálával tartozom Vandának és Krisznek, akik kezelésbe vettek és segítettek, hogy az a húzódó, feszülő, letapadt izom a belső combomban végre helyrejöjjön. Szerencsés vagyok, hogy ilyen szakemberek vannak a közelemben - és ez nem nyalás, mert tényleg így van, mindketten szuperek! - és bármikor számíthatok rájuk, azonnal segítenek rajtam. Szóval a lábam végre rendben, lehet építkezni.

13350455_522699961271330_4469503374557658334_o.jpg

Ennek megfelelően elkezdtem újra "rendesen" futni, azaz próbálkozom a heti 5 edzést megcsinálni, egyelőre több-kevesebb sikerrel. A hétköznapi edzések rendben is vannak, de a hétvégire nagyon nehezen tudom rávenni magam, arra még fejben erősíteni kell, hogy újra elinduljak vasárnap reggel és lefussam a hosszúmat. Marhára elszoktam tőle a sérülés időszaka alatt - és azért több mint két hónap alatt ez érthető is.

Azért vannak gondjaim. Nehezen megy a futás, a pulzusom az egekben, az izmaim gyengék, a tempóm siralmas, sokszor bele is kell sétálnom. Gyakran eszembe jut, milyen jól ment március elején, ez pedig kicsit elkeserít. De tudom, a kesergésnek nincs értelme, attól nem leszek erősebb vagy gyorsabb, úgyhogy inkább megyek és csinálom, néha összeszorított fogakkal, néha meg könnyebben, mosolyogva. Inkább próbálok arra gondolni, hogy annak idején honnan indultam, és mit értem el saját erőmből, a kitartásommal és az akaraterőmmel.

Nagy célverseny idénre nincs, bár ha csak rajtam múlt volna, simán beleugrottam volna eszement módon akár egy 24 órásba is, de Gabi leállított, és igaza is van. Most építkezhetek, újra majdnem a nulláról, mert ugyan szerencsére nem veszett el minden, de azért van mit visszahozni. Az erőnlétem és az állóképességem jelentősen csökkent, a sosem volt gyorsaságom szintén, ezeket kell most újra összeszednem, és míg ezek nincsenek meg, nem nagyon van értelme célt kitűzni, versenyt tervezgetni. Úgyhogy ez az idei év ilyen, egy versenyen voltam, ott is kiszálltam, a sárvári 24 órás elment, az Ultrabalaton elment, a Spartathlon is elment. Szomorkodhatnék rajta, de már nincs értelme. Célverseny nincs, de cél van: újra visszakerülni arra a szintre, ahol a sérülés előtt voltam. Elég messze vagyok még tőle, de nem sietek, ez az év erről fog szólni, jövőre meg úgy odacsapok, hogy csak na! (Remélem mindenki hallja sátáni kacajomat, bruhaha!!!)

Apropó, sérülés. A sérülés mindig azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés számomra is egy jel volt, hogy valamit nem jól csináltam. Szerencsére ez nem a futás volt, hanem az erősítés. Amíg csak futottam, nem volt semmi gond, legfeljebb egy-egy apróság, de azt ugyanolyan apró változtatással és egy kis szakemberi segítséggel már orvosolni lehetett. Az erősítést viszont túlzásba vittem, túlságosan rákaptam, mert láttam az értelmét - csak mire ki tudtam volna belőle venni valamit, addigra sikerült megsérülnöm. Szóval ezt át kellett értékelnem. Jobban oda kell figyelnem magamra, mértéket kell tartanom, hogy meglegyen az egyensúly. A fő hangsúly a futáson van, emellé kell odatennem azt az erősítés és nyújtás kombót, ami még pont hatékony és szükséges a futásban való fejlődésem szempontjából. Nagyon figyelek magamra, nagyon figyelek a testem jelzéseire, és sokkal jobban figyelek a regenerálódásra

UPDATE: Gabi kérte, hogy idézzem be, mint mondott: "ha még egyszer meglátom a kettlebellt a kezedben... biiiip, biiiip, biiiip (és itt ki kell sípolni)"
(Zárójel, mielőtt valaki megijed: a kettlebell nem rossz, lehet vele edzeni, csak csináljátok okosan, és ne 1000 darab guggolást csináljatok vele, mint én.) 

És akkor pár szó arról, mik is voltak a lényeges történések mostanában.

- Régóta áhítoztam egy kompressziós nadrág után. Hát most megszereztem a Compressport gatyát, és rögtön teszteltem is, 25 kilométeren, nagyon tetszett, majd két nappal később is éreztem a hatását, amikor a fáradt izmaimra felvettem és úgy futottam.  

Under compression #newshort #compressport #running #runlikeagirl #bestrong #behard #runningsucks #fuckyeah #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 

- Ismét részt vettem a Kvázibárki Gerilla Maraton és Félmaratonon,  ott futottam le azt a 25 kilométert, amit az előtte lévő három hétben nem sikerült abszolválni. Kapóra jött, hogy a maraton első fele a közelből rajtol és oda is ér vissza, úgyhogy csatlakoztam. Igazából rácsatlakoztam Eszterre, akivel együtt futottuk le a távot, beszélgetve, jó hangulatban - mondhatnám, hogy egymást húzva, de inkább Eszter húzott engem és nem én őt. De legalább nagy nehezen meglett a 25.

Hát nagyjából most ennyi a helyzet, igyekszem magam szépen apránként összekaparni, aztán meglátjuk.

2016\04\06 haanchee 7 komment

Olyan vagyok, mint egy drogos...

Olyan vagyok, mint egy drogos, aki nem jut a napi betevő adagjához.
Az én drogom a futás, és borzalmasan hiányzik a napi futásadagom.
Elvonási tüneteim vannak.
A nemfutástól görcsölnek, rángatóznak az izmaim.
Minden második éjjel azt álmodom, hogy versenyen vagyok.
Futottam már az Ultrabalatonon, és futottam a Spartathlonon is.
Álmomban ott futottam, ahol még sosem jártam, de remélem, hogy nem csak álmomban járhatok majd ott.

Utálok mindenkit, aki futhat.
A férjemet csak kicsit utálom, amikor elmegy edzeni.
Irigykedve nézem a buszról a Margit-hídon futókat.
Aztán inkább nem is nézek oda, hogy nehogy elsírjam magam.
Feszült vagyok, és ideges, nehezebben viselek mindent, ha nem futhatok.
Erősen koncentrálnom kell, hogy ne sírjam el magam, ha valaki a nyavalyámról kérdez.
Aztán persze időnként jól kibőgöm magam.
A kollégáim már lassan nem merik megkérdezni, hogy vagyok és mikor futhatok.
 
Hokában megyek a játszótérre.
Kocogok 15 métert a bicikliző gyerek után, hogy érezzem, futó vagyok.
Csak azért is vettem egy újabb cipőt.
Alig várom, hogy megkóstolhassam a frissítőnek vett szeleteket és gumicukrokat.
Egyik este majdnem ettem egy gélt.
Gélt, amit utálok, és aminek a gondolatától is gyakran hányingert kapok.
Nem vagyok normális.

Utálom ezt a pihenést.
Nem tudok nem futni.
Nem akarok nem futni.
Ki kell tartanom.
Hamarosan jobb lesz.
Nekem jobb, mint egy drogosnak.
Nem kell leszoknom.
Csak egy kicsit ki kell bírnom futás nélkül.
Utána jobb lesz.
Futhatok.
Hamarosan újra futhatok.

20160406_173324.jpg