A futás elképesztően népszerű mostanában, hiszen tökéletesen átmozgatja a teljes testet, edzi a szívet, a keringési rendszert, formálja az izmokat. De vajon tényleg ez a legjobb mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének?

Amikor valaki elkezd futni, rendszeresen eljár és komolyan veszi, hamar kedvező változásokat tapasztal saját magán. Ebbe beletartozik az esetleges fogyás is – ám ez nem mindenkinél történik meg! Hogy miért képesek egyesek fogyni futással, és mások miért nem, arra Góg Anikó személyi edzővel kerestük a választ.

„Ha valaki elkezd mozogni, vagy fogyni szeretne, szinte evidens, hogy valamilyen természetes mozgásformát választ, mint a gyaloglás vagy a futás.” - kezdi Góg Anikó személyi edző. „Ezek elég könnyű, mégis összetett mozgások, ezért sok olyan technikai elemük, összetevőjük van, amikre oda kell figyelnünk, hogy a komplex mozgás gazdaságos, sérülésmentes és örömteli legyen.” A mozgás során számos élettani folyamat megy végbe a testben. „A fogyáshoz a zsírégetésként ismert belső kémiai folyamat szükséges. Fontos kérdés, hogy a test a mozgás során honnan nyeri az energiát: a fogyás szempontjából az az előnyös, ha a zsírraktárakhoz kell hozzányúlnia a szervezetnek. Minden sportmozgás zsírégetéssel jár, ha az a megfelelő energianyerési folyamatokat használja, vagyis megfelelő időintervallumon keresztül, a megfelelő pulzusemelkedést eredményezi.” – mondja a szakértő.

Miből nyersz erőt?

Mindenki hallotta már, hogy zsírégető tartományban érdemes mozogni, vagyis lassan, kényelmesen kell futni, és ettől fogunk fogyni. „A zsírégető tartomány mondhatni városi legenda, mindenki azt gondolja, hogy a zsír akkor ég, ha zsírégető intenzitással, zsírégető tartományban edzünk.” – figyelmeztet Góg Anikó. „Ez egyfelől ez igaz, de ehhez azt is fontos tudni, hogy a szervezet elsőszámú energiaforrása a szénhidrátokból származó glikogén, amely elsősorban az izmokban, májban található, innen vonja el a szervezet, és amíg ez rendelkezésre áll, addig a zsírraktárakhoz, vagyis az elakkumulált energiához csekély mértékben nyúl hozzá!” Tehát nem akkor égeted a zsírt, ha lassan mozogsz feltöltött glikogénraktárak mellett, hanem akkor, ha már nincs hozzáférhető gyors energiaszolgáltató a szervezetedben. „Amíg a testedben van glikogén, addig dominánsan abból nyered a mozgáshoz szükséges energiát, nem pedig a zsírból – még akkor is, ha egyébként alacsony intenzitással dolgozol.”

Használd fel a zsírt!

„A futás akkor fogyaszt, ha megfelelő intenzitással végzed az edzést. Ez az intenzitás egyénenként és edzettségi állapottól függően eltérő, a lényeg az, hogy úgy eddz, hogy eközben a legtöbb izmot aktívan foglalkoztatod, és megfelelő mértékben megemelkedik a pulzusod.” – figyelmeztet a személyi edző. „Ha fogyni szeretnél a futással, akkor az edzést alacsony és magas intenzitásokból álló szakaszokkal, intervallum vagy fartlek jellegű edzésmunkával érdemes kezdeni.” Ezt az edzettségedhez és pillanatnyi állapotodhoz viszonyítva tudod végezni, hiszen nem lehet mindenki számára érvényes pulzustartományokat és időintervallumokat meghatározni. Fuss érzésre gyors és lassú szakaszokat váltogatva úgy, ahogy épp bírod. Ha már úgy érzed, nem tudsz tovább magas színvonalú és minőségű teljesítményt nyújtani, akkor valószínűleg kiürültek a glikogénraktáraid és elérkeztél a zsírraktárak felhasználásához. „A zsírokból nem lehet nagy intenzitású munkát végezni, ekkor állsz be arra az intenzitásra, amikor a tested már a zsírokat használja fel az energianyerési folyamatok során.” – mondja Góg Anikó. „Ha valaki fogyni szeretne, akkor zsírt akar felhasználni, és azt szeretné, hogy a teste megszabaduljon a zsír formájában elraktározott energiától. Fontos, hogy általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy ez kb. mennyi idő után következik be, mert ez mindenkinél más, függ az edzettségtől és a glikogénraktárak telítettségétől is.” Az is lényeges, hogy jelentős testsúlyfelesleg esetén a futás nem a legjobb választás, hiszen ütődéssel, rázkódással járó mozgás, nem kifejezetten ízületkímélő, túlsúly esetén pedig még nagyobb terhet ró az ízületekre.

Étkezz okosan!

Sokan beleesnek abba a hibába, hogy elkezdenek futni, és azt hiszik, hogy mivel mozognak, szinte bármit megehetnek – aztán pedig csodálkoznak, hogy bár erősödnek, javul az állóképességük, a fölös kilók mégsem akarnak távozni.

„Ha fogyni szeretnél, akkor a negatív energiamérleg a cél, vagyis hogy a bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit mozgás és a napi tevékenységek során felhasználsz. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a mozgás következtében történő energiafelhasználást, és alulbecsülni a bevitt energiát. Ha intenzíven edzel és elégetsz kb. 700 kalóriát, ezt a mennyiséget már egy közepesen kiadós ebéddel vissza tudod pótolni.” – figyelmeztet az edző. Tehát ha sokat futsz, akkor sem ehetsz meg feltétlen bármit.

A fogyás másik kulcsa Góg Anikó szerint a vacsora idején történő energiabevitel, vagyis az az energiamennyiség, melyet a szervezetünk már nem fog felhasználni. „Nem is gondolnád, milyen könnyű feltölteni azt a raktárt, amit edzés során kiürítettél. Az este elfogyasztott szénhidrátoknak – még ha egészséges, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok is – magas az energiatartalma és a glikémiás indexe, így könnyen és gyorsan feltöltik a glikogénraktárakat. Mivel este már nem történik aktív munkavégzés és energiafelhasználás, a test ezt nem hasznosítja, viszont elraktározza későbbre, zsír formájában.” Figyelj tehát oda a vacsorádra, ha fogyni szeretnél!

Ugyanígy nehezíti a fogyást, ha feltöltött energiaraktárakkal kezded el az edzést. „Sokan edzés előtt még esznek egy müzliszeletet, megisznak egy sportitalt, mert félnek, hogy leesik a vércukorszintjük, vagy nem lesz erejük, pedig ezek a legtöbbször nem jellemzőek. Nem baj, ha a szervezet a raktárakból fedezi az edzés során fellépő energiaigényt, és minél hamarabb nyúl a zsírokhoz a glikogén helyett.” – állítja a személyi edző. Nem javasolt éhgyomorra sportolni, de a kívánt cél, a testzsír-százalék csökkentésének megvalósulása érdekében a szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen.

Általánosságban jellemző az emberekre, hogy sok felesleges energiát visznek be, a futók pedig azt hiszik, feltétlenül szükségük van energiazselékre és sportszeletekre – de ezek leginkább azoknak kellenek, akiknek nem a fogyás, hanem a minél magasabb teljesítmény elérése a céljuk. „Aki fogyni szeretne a futás segítségével, fontos, hogy hagyja, hogy a szervezete a saját tartalékait vegye igénybe, ne juttasson be plusz energiaforrásokat. Ehhez lényeges tudni, hogy a zsírraktárakat felhasználva nem lesz képes olyan intenzív munkavégzésre, de mivel a fogyás a cél, nincs is szükség erre.” – tanácsolja a szakértő. „Aki fogyni szeretne, mindenképpen próbálja meg két oldalról, diétával és táplálkozással is megtámogatni a fogyási folyamatot, mert az csak így lehet hatékony.”

A cikk a Wellness magazin 2015/3. számában jelent meg.

Fotó: Pinterest

Mióta rendszeresen futok, azóta fontos számomra a visszajelzés a teljesítményemmel kapcsolatban. Ahogyan haladok előre, és futok egyre komolyabban és hosszabb távokat, egyre inkább fontosabbnak érzem azt, hogy egyre jobb futóórám legyen. Teljesen kezdőként egy egyszerű órával futottam, ami az eltelt időt mutatta, illetve volt hozzá egy pulzusmérő pánt is, amit csak pár alkalommal viseltem – ennek az az oka, hogy megrémültem a saját pulzusértékemtől, amit futás közben tapasztaltam (sokszor volt 200 fölött), és inkább nem vettem fel, nehogy szívrohamot kapjak attól a gondolattól, hogy mindjárt szívrohamot fogok kapni. Mivel mindig ugyanott futottam, a táv biztos volt, az időből pedig aztán ki tudtam számolni a tempómat is.

Amikor elkezdtem komolyabban edzeni, hamar beszereztem egy komolyabb órát, amiben már GPS is volt, hogy pontosan lássam, mennyit futottam, milyen tempóban, még akkor is, ha nem a megszokott útvonalon mentem. Így bátrabban kalandoztam ismeretlen terepen is, mert láttam, hogy hol tartok.

Nemrég a Suunto jóvoltából hozzájutottam egy igazán profi futóórához, egy Suunto Ambit 3 Peak-hez, ami közelebb van tudásban egy számítógéphez, mint egy órához, sokkal profibb szerkezet, mint amilyen profi futó én valaha is leszek – de igyekszem felnőni a feladathoz, és kemény edzésekkel „terhelni” ezt az órát. Ennek kapcsán gondolkodtam el azon, hogy miért is jó, ha az ember órával fut, miben lehet segítségére az óra az edzések során.

Méri a megtett távot

A futók számára az egyik legfontosabb a megtett kilométerek száma. A futóórák képesek mérni a megtett távot, általában GPS-szel, esetleg a cipőre rögzíthető footpoddal. A GPS-es mérés nagy pontossággal működik, az óra műholdakon keresztül méri a megtett távot, méghozzá általában 5-10 méteres pontossággal. A GPS-es órák nem csak a megtett távot, hanem a szintkülönbséget is képesek mérni, ami ha terepen futsz, akkor nagyon fontos lehet. Ha nem GPS-szel mér az óra, akkor footpoddal, ami beépített gyorsulásmérő alapján méri a távolságot, és amit nagyon pontosan be kell kalibrálni a megfelelő méréshez.

Jelzi a tempót

A legtöbb óra a kapott adatok alapján képes számolni és jelezni a pillanatnyi tempót, valamint az átlagtempót is. Ez például az olyan edzéseken lehet fontos, ahol megadott tempóban kell futni, illetve a versenyeken segíthet a kitűzött időeredmény elérésében.

Rögzíti és jelzi a pulzust

A legtöbb futóórához ma már tartozik pulzusmérő, amely segít figyelemmel követni az edzés során a szívfrekvenciát. Sokan edzenek pulzuskontrollal, amely során a futást mindig az előre meghatározott pulzustartományban végzik, és nem a tempójukat figyelik. Így a testük pillanatnyi állapotának megfelelően, optimális pulzustartományban futhatnak, ez pedig hozzájárul a fejlődéshez. Az edzés során az órán látható a pillanatnyi, valamint az átlagpulzus is, az edzésadatokat pedig utólag fel lehet tölteni a számítógépre, – a Suunto órák esetében a Movescount elnevezésű online felületre – ahol aztán láthatóvá válik a pulzusgörbe, hogy mikor milyen volt a pulzus, és így könnyen ki lehet elemezni az adatokat. A pulzusból és egyéb adatokból az óra még a regenerálódáshoz szükséges időt is képes kiszámolni, majd az edzés végén jelzi, mennyit kellene pihenned ahhoz, hogy a következő edzésnek kipihenten vághass neki.

Rögzíti a megtett útvonalat és segít a navigációban

A GPS-es órák a folyamatos GPS kapcsolatnak köszönhetően képesek rögzíteni, majd az online felületre feltöltve térképen megjeleníteni, hogy merre futottál. A dolog fordítva is működőképes: a Movescount felületen előre megtervezheted az útvonaladat, amit aztán fel tudsz tölteni az órába, az pedig méterről méterre képes végignavigálni, hogy ne tévedj el. Terepfutás során különösen jól jöhet ez a funkció, valamint arra is van lehetőség, hogy a számodra fontos pontokat megadhasd az órának (pl. lakóhelyed), és ha eltévedtél, a pont behívása után az óra a GPS és a beépített iránytű segítségével képes elnavigálni – vagyis kiment a szorult helyzetedből.

A Suunto órái egyébként teljesen testre szabhatók, te magad állíthatod be, hogy az óra kijelzőjén milyen adatokat, milyen sorrendben jelenítsen meg, különféle alkalmazásokat tölthetsz fel rájuk, amelyek mind segítenek abban, hogy fejlődhess, jobb eredményeket érhess el, valamint jól érezd magad futás közben. 

Futók körében nagy kérdés, hogy PK-val vagy nem PK-val edzenek - azaz pulzuskontrollos edzéseik vannak, esetleg "szabadon futnak". Én személy szerint nem PK-zom, nincs is rendes pulzusmérőm, a zónáimat sem tudom - bár ez nem marad így sokáig, mert voltam a Cardio Controlnál vizsgálaton, ahol terhelés közben vizsgálták a szívem és a tüdőm. És bár a PK módszert jónak tartom, jelenleg úgy vagyok vele, hogy nem szeretnék erre váltani. Legfeljebb majd akkor, ha újra a nulláról kezdem a futást (ergo, ha szülök még egy gyereket). Nemrég viszont kicsit részletesebben is megismerkedtem a PK működésével, egy Wellnessbe írt cikk kapcsán. Alább a cikk, olvassátok, ismerkedjetek a módszerrel, és ha úgy gondoljátok, (edzőtökkel egyeztetve) alkalmazzátok.

Ha szeretnél hatékonyan, a tested minden jelzését figyelve és azokat a magad javára fordítani, próbáld ki a pulzuskontrollos edzést!

Bár elsőre talán bonyolultnak tűnik, a pulzusmérésen, pulzuskontrollon alapuló edzés nagyon egyszerű és követhető: a szívfrekvencia folyamatos ellenőrzését jelenti, ahol az edzés intenzitását a folyamatosan változó pulzusszám határozza meg. Nincs hozzá másra szükség, mint egy EKG pontossággal működő pulzusmérő órára, és a hozzá tartozó mellkasi jeladó övre, melyeket felcsatolva hatékonyabban edzhetsz, mint valaha – mindezt a saját egyéni céljaidnak megfelelően. Hogy jobban megismerhesd a pulzuskontroll lényegét, abban szakértőnk, Horváth Gréta személyi edző segít.

Így dolgozik a szív

A latin pulsus kifejezés nem más, mint az erek falára ható nyomóerő, amit a nyakon, csuklón érzékelhetünk, a szívfrekvencia pedig az az elektromos inger, amit a pulzusmérő óra a mellkasra csatolható jeladó övön keresztül érzékel – ezt figyeljük egy pulzuskontrollos edzés során. A pulzusszám nagyon sok mindentől függ, így például a nem, életkor, testsúly, páratartalom, tengerszint feletti magasság, egészségügyi állapot, beszedett gyógyszerek, elfogyasztott ételek-italok, dohányzás is mind hatással van rá, ugyanúgy, mint hogy mennyire vagyunk kipihentek, és milyen napszakban vagyunk. „Általában egy átlagember nyugalmi pulzusszáma 60-70 között van percenként, egy rendszeresen aerob tréninget űző emberé 50-60 között mozog, de akár ennél is kevesebb lehet. A szív adaptálódik a rendszeres terheléshez, megerősödik a bal kamra – ekkor beszélünk sportszívről –, így egyszerre több vért képes pumpálni az erekbe.” – mondja a személyi edző.
A mozgással az elsődleges célunk általában a fittség megőrzése, az állóképességünk, erőnlétünk javítása, valamint a szív- és érrendszer edzése. Hogy ez hatékony legyen, érdemes tisztában lenni a különféle pulzuszónákkal. „A maximális, 100%-osnak meghatározott pulzusérték 50-60 %-án mozgás regeneráló, pihentető edzést tesz lehetővé. A 60-70 % a klasszikus zsírégető zóna, a 70-80 % a hosszú távú aerob állóképesség tartománya, a 80-85-90 % pedig az anaerob állóképességet fejlesztő edzéstartomány.” – sorolja Horváth Gréta. „A 90 %-os érték fölött már nagyon magas az edzés intenzitása, ilyenkor túlpörgetjük a szívet, ez pedig hosszú távú egészségügyi kockázatot rejt, a túledzés mellett komoly szívproblémákhoz vezethet!” Világos tehát, hogy nem akkor tudsz hatékonyan edzeni és fejlődni, ha minden edzésen teljesen kihajtod magad, hanem ha okosan, a tested jelzéseit figyelve sportolsz.

Eddz okosan!

„Ha pulzus alapú kardio jellegű edzést szeretnél végezni, akkor először állapotfelmérésre van szükséged.” – kezdi az edzésmódszer lényegének ismertetését Horváth Gréta. „Egy állóképességi teszt tökéletes visszajelzést ad a kiinduló állapotról, egy számszerű értéket kapunk, amiből látható nemre és életkorra vetítve, hogy milyen az állóképességi indexed, ez lesz a kiindulópont. Ezt a tesztet egy Polar pulzusmérő óra beépített „non excercise” tesztjével, mozgás nélkül, 3-5 perc alatt ülő vagy fekvő helyzetben meg lehet csinálni a szívfrekvencia-változékonyság alapján.” – vázolja a szakértő. Ezután lehet meghatározni az adott személy különböző pulzuszónáit egy, a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés során.  Ezek a pulzuszónák a pulzuskontrollos edzések alappillérei lesznek, hiszen minden egyes edzés alkalmával ezeket a zónákat kell figyelni a megfelelő és hatékony edzés érdekében, valamint az egyéni céloktól függően törekedni kell az adott intenzitás elérésére az edzésen.
A pulzuskontrollos edzésekhez ezután egy saját, EKG pontossággal mérő pulzusmérő órára van szükséged, amely végig a segítségedre lesz a mozgás során, akármilyen kardiotevékenységet is űzöl.
„A pulzuskontrollos edzések alapja a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés. Az órád a bemelegítés során megállapítja, hogy milyen az aznapi edzettséged, és mik az adott napon érvényes zónahatáraid. Jó, ha tudod, hogy az intenzitási zónák állandóan változnak, napról napra, óráról órára, a szervezetet érő külső és belső ingerek alapján.” – vázolja az edző.
Ha bemelegítettél és bemérted a zónahatáraidat, jöhet az edzés céljának megfelelő pulzustartományban vagy tartományok határai között történő mozgás. „Nem versenysportolók esetében a hatékony intenzitási zónák a maximális, 100%-nak tekinthető szívfrekvenciához mérve 60-85% között vannak, ezért edzésen az a cél, hogy ezen határértékek között maradjon a pulzus.” – mondja Horváth Gréta. „60%-os intenzitás alatt az edzés regeneráló jellegű (verseny után pl. ez kifejezetten ajánlott), 85% felett pedig túlpörgetheted magad. Jó tudni, hogy a túledzés, túlpörgés ugyanolyan káros, mint az, ha egyáltalán nem is edzel! A túlterhelés, a nagyon magas pulzuson való edzés veszélyes, hosszú távon szívproblémákat is okozhat!” – figyelmeztet a személyi edző.

Figyeld a szíved!

A pulzuskontrollos edzés a legobjektívabb edzéstípus, mert az óra kijelzőjén látható számok objektív mérőszámok, amelyekből azonnal tudható, az adott pillanatban hogy terheled magad, nem kell külső, szubjektív jelek alapján következtetni arra, hogy hatékony-e az edzés vagy sem. A beszélgetés ugyan jó fokmérője a megfelelő edzésintenzitásnak, de mégsem annyira pontos, mint a számok – ha tőmondatokban tudsz beszélni futás közben, valószínűleg megfelelő intenzitással edzel, ha lazán, kényelmesen képes vagy csevegni, akkor nem edzel hatékonyan, ha viszont kapkodod a levegőt, az már a túlpörgés jele – ezeket azonban nem mindenki és nem mindig képes jól értelmezni.
„Fontos tudnod, hogy sem a túl alacsony, sem a túl magas intenzitás nem célravezető hosszú távon.” – figyelmeztet Horváth Gréta. „A mozgás közben a testben bekövetkező változásokra leggyorsabban a szív reagál, ezért egy EKG pontosságú pulzusmérő órával edzeni a lehető leghatékonyabb módszerek egyike, mert állandó visszacsatolást kapsz a benned történő változásokról, és ennek függvényében azonnal tudsz alkalmazkodni, és szükség szerint változtatni az edzésintenzitáson.”

Neked mi a célod?

A pulzuskontrollos edzést remekül használhatod saját egyéni céljaid elérésére, a lényeg, hogy okosan, a célnak megfelelően eddz. Ha például futsz, másra van szükséged, amikor a megtett távot szeretnéd növelni, és máshogy kell edzened, ha gyorsulni akarsz.
 
Ha a célod a távolság növelése
„Hosszabb távon bizonyos intenzitást megtartani csak akkor tudsz, ha végig aerob zónában vagy, és a terhelés intenzitása nem megy 80-85% fölé. A távolságnöveléshez hosszú edzések szükségesek, de ezeket csak akkor tudod teljesíteni, ha az edzéseid intenzitása alacsony-közepes.” – vázolja az edző. „Ebben az esetben a pulzuskontroll leszabályoz, meghatározza, mi az a bizonyos szívfrekvencia, ami fölé nem mehetsz, mert ha azt túlléped, hamarabb érkeznek az elfáradási tünetek, a savasodás, ez pedig megakadályozza a további mozgást. A pulzuskontroll itt egy felső határt szab meg, az alacsony-közepes intenzitás megakadályozza a túlpörgést, például hogy ne sprintelj, ne fuss gyorsan, segít visszafogni, hosszú távon aerob zónában tartani a pulzust, így egyre hosszabb távokat tudsz majd lefutni anélkül, hogy elfáradnál.”

Ha a célod a gyorsulás
„Gyorsításnál az edzés időtartama és a megtett távolság is rövidebb, mint a távolságnövelő edzéseknél. Jól lehet fokozni a tempót például intervall edzésmódszerrel, edzettségtől függően extenzív vagy intenzív intervall edzésekkel.” – meséli Horváth Gréta. „Ilyen edzéseken megengedettek a nagy pulzusingadozások az előre meghatározott hatékony pulzustartomány alsó és felső határa között. Az aktív terheléses és aktív pihenő szakaszok váltakozása során kiválóan edződik a szív. Az aerob-anaerob törésponti küszöböt feljebb tolhatja egy ilyen edzés, ennek következményeként képes leszel magasabb szívfrekvenciát elviselni – így gyorsabban futni hosszabb távon is –, mert az edzések segítségével adaptáltad ehhez a szervezeted.” – sorolja a szakértő.

Kell a kontroll?

A szakértő a pulzusmérésre szavaz, szerinte aki pulzuskontrollal edz, sokkal hatékonyabban, fókuszáltabban és koncentráltabban tud edzeni, mint aki nem figyel oda a szívverésére. „Sokkal könnyebb kontrollálni a belső érzeteket egy pulzusmérő óra segítségével, és az edzés is intenzívebb, hatékonyabb annál, aki figyeli a pulzusát, mert elkerüli azokat a szakaszokat, amikor túl könnyen vagy éppen túl erősen, túlpörögve edzene, a kontroll miatt mindig a számára éppen optimális zónában tud mozogni, így előbb elérheti kitűzött céljait.” – állítja Horváth Gréta személyi edző.

És a végére a kérdésem: te PK-zol vagy sem?

(Fotó: Profimedia - Red Dot)