Állandó, folyamatosan visszatérő jelenség a futásban. Hős, aki fut. Hős, aki lefutott egy 10/20/40/100/200 kilométeres versenyt. Spártai hős, aki teljesítette a Spartathlont. Lehet, hogy egyedül vagyok vele, de nem értem ezt a hősözést, nem tudok vele azonosulni. Semmi hősiességet nem találok ezekben a teljesítésekben.

A futásban nyújtott teljesítmény szerintem nem hősies, még akkor sem, ha a futó hosszú órákon keresztül futott, küzdött, szenvedett, problémákat oldott meg, felülkerekedett rajtuk. De ez egy választás, saját döntés eredménye.

Az elmúlt hetekben több kemény ultratávú verseny volt, Ultrabalaton, Ultra Trail Hungary, ahol rengeteg ismerősöm vett részt, sikerrel, sikertelenül, de mindenképp gratulációt érdemelnek. Posztolják a befutófotókat, amikhez a gratulációk mellett folyamatosan jönnek a hozzászólások: "úgy nézel ki, mint aki nem is futott", "de hát el sem fáradtál", "tényleg végigcsináltad, olyan kipihent vagy", és társaik. A futó meg "mentegetőzik", hogy de bizony futott, megcsinálta stb.

De az az ember azon a befutóképen igenis fáradt, kurvára, kicseszettül, embertelenül, alig várja, hogy megállhasson és leülhessen, lefekhessen, hiszen nem csak ébren volt 15-20-30 órát, hanem még futott, haladt is közben, folyamatosan, 100+ kilométert! Igen, tudjuk, még kocsival is sok, nemhogy két lábon! De az az adrenalinlöket, ami ott jön a célban, pont azt teszi vele, ami a képeken is látszik: felspanolja, boldoggá teszi, megszépíti, kisimítja, megfiatalítja, átszellemültté teszi, elmulasztja a fáradtságot, eltörli az esetleges szenvedést.

És pont ez az az érzés, amiért csináljuk az egész (ultra)futást, ezért edzünk folyamatosan, mert ezt akarjuk átélni, ezt az adrenalinsokkot, ezt a boldogságot, ezt az érzést a célban, amikor mi vagyunk a világ legkeményebb emberei, akik bármire képesek, amikor mindenki nekünk tapsol, amikor rocksztárnak érezhetjük magunkat.
Ezért nézünk ki jól a befutófotókon, ezért tudunk úgy futni az utolsó kilométereken, mintha akkor indultunk volna, mert jön ez a flow, ami mindent eltöröl, és csak a boldogság meg az elégedettség marad. Ezt akarjuk újra és újra átélni, mert ez egy iszonyatosan jó érzés! Aki nem hiszi, próbálja ki! )
...
(Aztán persze amikor az adrenalinfröccs elmúlik, akkor jön az, hogy lépni alig tudunk és azt is meggondoljuk, hogy hajlandóak vagyunk-e akár a wc-ig eltotyogni, vagy inkább tartogatjuk még... na de ez már egy másik történet! )

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

Mióta rendszeresen futok, azóta fontos számomra a visszajelzés a teljesítményemmel kapcsolatban. Ahogyan haladok előre, és futok egyre komolyabban és hosszabb távokat, egyre inkább fontosabbnak érzem azt, hogy egyre jobb futóórám legyen. Teljesen kezdőként egy egyszerű órával futottam, ami az eltelt időt mutatta, illetve volt hozzá egy pulzusmérő pánt is, amit csak pár alkalommal viseltem – ennek az az oka, hogy megrémültem a saját pulzusértékemtől, amit futás közben tapasztaltam (sokszor volt 200 fölött), és inkább nem vettem fel, nehogy szívrohamot kapjak attól a gondolattól, hogy mindjárt szívrohamot fogok kapni. Mivel mindig ugyanott futottam, a táv biztos volt, az időből pedig aztán ki tudtam számolni a tempómat is.

Amikor elkezdtem komolyabban edzeni, hamar beszereztem egy komolyabb órát, amiben már GPS is volt, hogy pontosan lássam, mennyit futottam, milyen tempóban, még akkor is, ha nem a megszokott útvonalon mentem. Így bátrabban kalandoztam ismeretlen terepen is, mert láttam, hogy hol tartok.

Nemrég a Suunto jóvoltából hozzájutottam egy igazán profi futóórához, egy Suunto Ambit 3 Peak-hez, ami közelebb van tudásban egy számítógéphez, mint egy órához, sokkal profibb szerkezet, mint amilyen profi futó én valaha is leszek – de igyekszem felnőni a feladathoz, és kemény edzésekkel „terhelni” ezt az órát. Ennek kapcsán gondolkodtam el azon, hogy miért is jó, ha az ember órával fut, miben lehet segítségére az óra az edzések során.

Méri a megtett távot

A futók számára az egyik legfontosabb a megtett kilométerek száma. A futóórák képesek mérni a megtett távot, általában GPS-szel, esetleg a cipőre rögzíthető footpoddal. A GPS-es mérés nagy pontossággal működik, az óra műholdakon keresztül méri a megtett távot, méghozzá általában 5-10 méteres pontossággal. A GPS-es órák nem csak a megtett távot, hanem a szintkülönbséget is képesek mérni, ami ha terepen futsz, akkor nagyon fontos lehet. Ha nem GPS-szel mér az óra, akkor footpoddal, ami beépített gyorsulásmérő alapján méri a távolságot, és amit nagyon pontosan be kell kalibrálni a megfelelő méréshez.

Jelzi a tempót

A legtöbb óra a kapott adatok alapján képes számolni és jelezni a pillanatnyi tempót, valamint az átlagtempót is. Ez például az olyan edzéseken lehet fontos, ahol megadott tempóban kell futni, illetve a versenyeken segíthet a kitűzött időeredmény elérésében.

Rögzíti és jelzi a pulzust

A legtöbb futóórához ma már tartozik pulzusmérő, amely segít figyelemmel követni az edzés során a szívfrekvenciát. Sokan edzenek pulzuskontrollal, amely során a futást mindig az előre meghatározott pulzustartományban végzik, és nem a tempójukat figyelik. Így a testük pillanatnyi állapotának megfelelően, optimális pulzustartományban futhatnak, ez pedig hozzájárul a fejlődéshez. Az edzés során az órán látható a pillanatnyi, valamint az átlagpulzus is, az edzésadatokat pedig utólag fel lehet tölteni a számítógépre, – a Suunto órák esetében a Movescount elnevezésű online felületre – ahol aztán láthatóvá válik a pulzusgörbe, hogy mikor milyen volt a pulzus, és így könnyen ki lehet elemezni az adatokat. A pulzusból és egyéb adatokból az óra még a regenerálódáshoz szükséges időt is képes kiszámolni, majd az edzés végén jelzi, mennyit kellene pihenned ahhoz, hogy a következő edzésnek kipihenten vághass neki.

Rögzíti a megtett útvonalat és segít a navigációban

A GPS-es órák a folyamatos GPS kapcsolatnak köszönhetően képesek rögzíteni, majd az online felületre feltöltve térképen megjeleníteni, hogy merre futottál. A dolog fordítva is működőképes: a Movescount felületen előre megtervezheted az útvonaladat, amit aztán fel tudsz tölteni az órába, az pedig méterről méterre képes végignavigálni, hogy ne tévedj el. Terepfutás során különösen jól jöhet ez a funkció, valamint arra is van lehetőség, hogy a számodra fontos pontokat megadhasd az órának (pl. lakóhelyed), és ha eltévedtél, a pont behívása után az óra a GPS és a beépített iránytű segítségével képes elnavigálni – vagyis kiment a szorult helyzetedből.

A Suunto órái egyébként teljesen testre szabhatók, te magad állíthatod be, hogy az óra kijelzőjén milyen adatokat, milyen sorrendben jelenítsen meg, különféle alkalmazásokat tölthetsz fel rájuk, amelyek mind segítenek abban, hogy fejlődhess, jobb eredményeket érhess el, valamint jól érezd magad futás közben. 

Bizonyára te is sok futóval találkoztál már, aki hosszú, térdig érő zoknit visel futáshoz, és talán furán is néztél rá, hogy ez milyen divat. Nos, ez nem csak divat, hanem egyfajta teljesítményfokozás is: ez a kompresszió.

Míg korábban a kompressziós termékeket főként egészségügyi okokból (pl. trombózis, visszérproblémák esetén a vérkeringés segítése miatt) alkalmazták, manapság egyre inkább terjed az ilyen ruhadarabok használata a sportban. A sportszergyártók ugyanis felismerték a kompresszió hatékonyságát az állóképességi sportokban, és a teljesítmény javítása érdekében egyre-másra fejlesztik a különféle kompressziós ruházatokat a futók, triatlonisták, úszók számára.

A profik mellett az amatőr futók is egyre többen használják ezeket a felszereléseket edzések és versenyek előtt és alatt a teljesítmény javítása, utána pedig a regeneráció érdekében. Én magam is a kompressziós felszerelés híve vagyok, hosszú edzéseken és szinte minden versenyemen viselek kompressziós zoknit vagy szárat. Kedvencem a lila színű Compressport kompressziós szár, amit Frankfurtban láttam meg, majd az első adandó alkalommal be is szereztem. Eddig még sosem hagyott cserben, és amellett hogy nagyon jól néz ki, plusz illik a többi lila futócuccomhoz, nagyon jól segíti az izmaim és a keringési rendszerem működését a hosszú edzések és versenyek során.
A kompressziós zoknik és szárak a legelterjedtebb felszerelések, de vannak kompressziós nadrágok és felsők is az edzésekre és versenyekre, illetve karszárak, és teljes lábat fedő szárak a regenerációhoz.

De hogy ne csak a levegőbe beszéljek, és azt bizonygassam, hogy a kompressziós cuccok jók, utánajártam, miért is érdemes kipróbálni ezeket a ruhákat – főként a kompressziós zoknikat és szárakat – azoknak, akik a hosszabb távok felé kacsintgatnak a futásban.

Hogyan működnek a kompressziós cuccok?

Ezek a ruhadarabok úgy készültek, hogy szövésük és anyaguk segítségével szorosan a testre simulva nyomást gyakoroljanak a testfelületre, a puha szövetekre és az erekre, majd folyamatos nyomás alatt tartsák azt. Ezzel fokozzák a terület vérellátását, serkentik a vérkeringést, tehermentesítik a visszereket, ennek következtében pedig számos pozitív hatás jelentkezik a sport során. A folyamatos nyomásnak, így a fokozódó vérellátásnak köszönhetően az izmok teljesítménye növekszik, késleltethető az izomfáradás, megakadályozhatók az izomgörcsök, valamint felgyorsítható a sport utáni regeneráció folyamata is. Az én Compressport száram nagyon puha, selymes, elasztikus anyagból készült, szorosan simul a lábamra, de a bőröm nem izzad be alatta, mert nagyon jól szellőzik. Szerencsére a gyártók odafigyelnek a küllemre, nagy a színválaszték, csak bírj választani a szebbnél szebb darabok közül. Ezek a szárak és zoknik többféle méretben készülnek, hogy mindenféle vádlihosszra és körméretre tökéletesen illeszkedjenek, így kifejthessék hatásukat.  

Ezért hasznos a kompresszió…
…futás előtt:

Ha tudod, hogy hosszú terhelésnek leszel kitéve (mert például maratonra készülsz), edzés előtt is érdemes viselned a kompressziós szárat. Ez segít megelőzni a lábak duzzadását, segíti azok frissességének megőrzését, „előkészíti” a lábakat a terhelésre, és fokozza az erekben a véráramlást.
A kompressziós zoknikat és szárakat bátran viselheted hosszú utazás során (autón, repülőn) is, hogy megakadályozd a vér pangását az erekben a hosszú mozdulatlanság során, de városnézéshez, hosszú sétákhoz is hordhatod, hogy késleltesd a lábak fáradását.

…futás közben

A hosszabb távú futásokhoz, vagy a keményebb, intenzívebb edzésekhez érdemes felvenni a kompressziós szárat, hiszen a lábra gyakorolt nyomásnak köszönhetően fokozza a vérkeringést, segíti a szív- és érrendszer munkáját. Az izmokra is jó hatással van a nyomás, késlelteti azok fáradását, segít megőrizni a tömörségüket, csökkenti az izmok rezgését, ezzel segít lassítani az izmokon a mikrosérülések kialakulását. Ezzel csökken az esetleges fájdalomérzés is, de az izomsérülések, húzódások, ínhüvelygyulladás kialakulási esélye is kisebb, és a kellemetlen izomláz is megelőzhető a kompresszió segítségével, mert a nyomás miatt kevesebb tejsav termelődik az izmokban.

…futás után

A hosszú edzések, versenyek során az izmokon mikrosérülések keletkeznek, melyek helyreállása lassú folyamat. A mikrosérülések mellett gyulladások, duzzanat, ödéma is előfordulhat, ami kellemetlen és fájó lehet. Ilyenkor az izomerő és a mozgékonyság is csökken. A kompressziós zokni viselése segíthet a duzzanat lelohadásában, a vérkeringés fokozásával a szöveteket gyógyulásra és regenerálódásra ösztönzi és elősegíti azok rugalmasságának visszanyerését. A kompresszió által gyorsul az anyagcsere, hamarabb kiürülnek a salakanyagok a vérből, javul az izmok oxigénellátottsága is. Emiatt két kemény edzés között is érdemes segítségül hívni a kompressziót. A profi sportolók edzés után gyakran „full leg” és „full arm”, vagyis teljes lábat és kart fedő kompressziós ruházatot viselnek a minél gyorsabb regenerálódás érdekében.

Röviden és tömören összefoglalva, ha maratonra, esetleg ultrára készülsz vagy triatlonozol, érdemes egy próbát tenned a kompressziós szárakkal, hogy az izmaid a maximumon tudjanak működni, és még jobb teljesítményre legyél képes. A választék hatalmas, mindenféle színű, spéci anyagból készült darabok kaphatók, keresd meg a leginkább neked valót, és próbáld ki!

Forrás: Compressport