Vigyázat, túledzésveszély!
Ha tél, akkor alapozás, ha alapozás, akkor kemény edzés, ha kemény edzés, akkor túledzésveszély. De miből derül ki, hogy túledzetted-e magad? Ezt gyűjtöttem össze egy korábbi, Wellness magazinban megjelent írásomban.
Nem megy a futás, fáradt és ideges, kedvetlen és nyúzott vagy, elment az étvágyad? Lehet, hogy túledzetted magad! Ismerd fel a jeleket!
A lelkes hobbifutók hajlamosak túlzásokba esni: túlzásba viszik az edzést, nem pihennek eleget, nem hagyják regenerálódni a testüket. Ilyenkor egy csomó kellemetlenséget tapasztalnak: a túledzés jeleit. Ha a következő 10 pontból 3 vagy több igaz rád, valószínűleg túledzett vagy, és pihenésre van szükséged!
1. Testtömeg: fogytál
Ha normál táplálkozás mellett egyik napról a másikra csökken a testsúlyod, az testfolyadék-fluktuációt jelez, azaz a szervezeted nem eléggé hidratált, és fennáll a kiszáradás veszélye, amely negatívan hat a fizikai és szellemi teljesítményre is, és az edzés minőségét is rontja.
2. Nyugalmi pulzus: emelkedett a pulzusszám
A megszokotthoz képest magasabb pulzus a stressz jele. A kemény edzések extra terhelést jelentenek a testnek, ami stresszhelyzetet idéz elő. Az idegrendszer felfokozott állapotban van, és olyan hormonok termelését indítja be, amiktől felgyorsul a szíved, hogy a mozgáshoz aktiválni tudd az izmaid és az agyad - és ez akkor is bekövetkezik, amikor éppen nincs szükség rá, ez pedig túlterheli a szervezeted.
3. Alvás: rosszul alszol
Az izomrostjaid éjszaka, a növekedési hormonok működése által épülnek újjá. Ha éjszaka nem tudsz rendesen aludni, nem “javulnak meg” az izmaid, csökken a nappali reakcióidőd, valamint az immunrendszer, a motoros és kognitív funkciók működése is gyengül.
4. Hidratáció: a vizeleted sötét színű
Minél sötétebb színű a vizeleted, annál inkább ki van száradva a szervezeted, és küzd, hogy megtartsa a folyadékot. Fokozottan figyelj oda a vízfogyasztásra!
5. Energiaszint: fáradt vagy
Még a legenergikusabb ember is érezhet fáradtságot. Légy őszinte magaddal, és ha úgy érzed, ki vagy purcanva, akkor próbálj pihenni!
6. Hangulat: nyűgös és ideges vagy
A testi túlterheltség stresszhez vezet, a stressz által aktivált hormonok pedig ingerlékenységet és szorongást okozhatnak. Az agyban a stressz miatt a dopamintermelés is leáll, így kimerültnek és feszültnek érzed magad.
7. Egészségi állapot: lebetegedtél
A betegségek legyőzése plusz munkát ad az immunrendszernek, így nem elég a futóedzéseid után újraépítenie magát, de egyúttal a betegség legyőzésére is energiát kell fordítania.
8. Fájdalom: sérüléssel, sebekkel bajlódsz
A sérülések és sebek gyógyulása szintén plusz energiát igényel a szervezettől, így megnő a regenerációhoz szükséges idő.
9. Teljesítmény: rosszul ment az edzés
Saját szubjektív megítélésed alapján az edzés minőségét rossznak ítéled: nem ment jól, lassú voltál, nem érezted jól magad futás közben, nem volt kedved edzeni.
10. Oxigéntelítettség: alacsony véroxigén-szint
Minél magasabb a vérben az oxigén szintje, annál jobb, az alacsony érték problémát jelez: a vörösvérsejtek nem tudnak elegendő oxigént szállítani a sejtekhez, ez pedig sejt-alulműködéshez vezet. (A vér oxigénszintjét pulsoximeterrel lehet mérni orvosnál, rendelőben, kórházban.)
Mi a teendő?
0-1 igaz rád: Eddz bátran és keményen, nincs szó túledzésről!
2-4 igaz rád: Váltogasd a keményebb és a lazább edzéseket, és iktass be egy-egy pihenőnapot is.
5-6 igaz rád: Közelítesz a túledzés határához, vegyél visszább az edzésekből, pihenj sokat!
7-10 igaz rád: Szinte biztosan túledzett vagy! Mindenképpen szüneteltesd az edzéseket, pihenj, regenerálódj, és akár orvoshoz is elmehetsz egy kisebb kivizsgálásra.