A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

Gyors regeneráció = ½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Szeretnél futni, de érzékeny a térded? Futsz ugyan, de állandóan gyötör a fájdalom? Nem kell, hogy így legyen!

Egyre több fiatal lány panaszkodik arra mostanában, hogy fáj a térde a futóedzések alatt és után, ez pedig rontja a sport élvezeti értékét, és az egészségre is káros. De miért van ez így, és miért nem a férfiak panaszkodnak ilyen jellegű fájdalmakra?

Az ok egyszerűen biológiai: máshogy működünk, mint a férfiak.

„A különbség abból adódik, hogy a nőknél általánosabb a kötőszövet gyengesége, melynek hátterében a szülésre való felkészülés áll, illetve gyakrabban fordul elő náluk lúdtalp, túlsúly és mozgásszegény életmód. A lúdtalp fokozódhat a terhesség hatására, ha pedig kezeletlenül marad, akkor megváltozik az alsó végtag tengelye, ezáltal másfajta, nagyobb terhelés hárul a térdre, így hamarabb elkopik az ízület.” – mondja Dr. Dobos Márta, az Oxygen Medical holisztikus szemléletű ortopédusa.

Egy brit kutatás szerint a középkorú nők több mint fele tapasztal legalább egyszer valamilyen térdfájdalmat. A rizikófaktorok között a magas testsúly, korábbi térdsérülés, és az osteoarthritis, vagyis a degeneratív ízületi gyulladás szerepel. Ez utóbbi pedig egyre inkább fordul elő 20-40 év közötti fiatal nőknél is. A nők ugyanis egyre gyakrabban, és egyre fiatalabb koruktól kezdve végeznek olyan mozgásformákat, amelyekben ugrások, szökkenések, gyors helyzetváltoztatások, kanyarodások, hirtelen megállások és megindulások vannak, ezek pedig folyamatosan terhelik és „nyírják” a különösen a térdízületeket. A foci, a kosárlabda, a kézilabda, a röplabda, de akár az aerobik is okozhat térdproblémákat, és a futás is képes erősen igénybe venni a térdeket.

Fáj, fáj, de mennyire és hogyan?

Aggódsz, mert fájdalmat érzel a térdedben, és sérült ízületre gyanakodsz? Ha a fájdalom mértéke enyhe, vagy közepes, és csak ritkán fordul elő mozgás közben, valószínűleg nincs okod aggodalomra. Ám ha a fájdalom rendszeres ugyanabban a térdedben, nem segít a pihentetés, a jegelés, illetve vettél be nem szteroidos gyulladáscsökkentő gyógyszert is, valószínűleg nagyobb a probléma. Ha a térdízületben mozgásbeszűkülést, mozgáskorlátozottságot tapasztalsz, duzzanat, fájdalom és fájdalmas ropogás kínoz, fordulj szakorvoshoz. A korai diagnózis és a korai kezelés esetén várható csak a teljes gyógyulás. Trauma esetén baleseti sebészhez, krónikus problémák esetén ortopéd orvoshoz ajánlott menni.

„Az orvos fizikális vizsgálatot végez. A beteget mezítláb járatja, megnézni a járás normalitását, harmóniáját, nézi a végtagok szimmetriáját, a terhelési tengelyt, tengelyeltéréseket, lúdtalpat, ízületi deformitásokat, műtéti hegeket, maradandó deformitásokat. Emellett lépcsőzteti a beteget, majd fekve, terhelés nélkül megvizsgálja a passzív mozgásterjedelmet, majd az izomerőt, megnézni a szomszédos ízületek mozgásait, valamint ellenőrzi a bokákat és a csípőt is.” – vázolja a szakértő az ortopéd vizsgálat menetét.

Ha mégis fáj, kíméld!

Ha odafigyeltél a fokozatosságra, bemelegítésre, levezetésre, nyújtasz is rendesen, és táplálkozásoddal is igyekszel hozzájárulni az ízületeid egészségéhez, mégis fájdalmat tapasztalsz, akkor a további terhelés helyett koncentrálj a pihenésre, illetve válassz olyan sportot, ami ízületkímélő, de erősíti a térd körüli izmokat. Dr. Dobos Márta ortopédus szakértő leginkább az úszást – a gyors- és a hátúszást, míg a mellúszást nem – ajánlja. A biciklizést és az ugrásokat tartalmazó edzést a futáshoz hasonlóan érdemes szüneteltetni.

„A szakember a diagnózis pontosítása után, melyet röntgen, ultrahang, vagy MR vizsgálat segítségével tehet meg, konzervatív kezelést, vagy műtéti megoldást ajánlhat. A konzervatív kezelés általában a végtag kíméletét, pihentetését, felpolcolását, jegelését, gyógyszeres kezelést foglalja magában, valamint gyógytornát és fizioterápiát, fürdőkezelést is indikálhat.  A műtéti megoldás általában a terápiás sor végén van, de lehet első választandó eljárás is.” – mondja a doktornő.

Gyógyulás alternatív módszerekkel

A térdfájdalom kiküszöbölésére alkalmas lehet a hialuronsavas injekciókúra. A hialuronsav egy természetesen is előforduló molekula, mely „keni” az ízületet és tompítja a felszínét ért lökéseket. Az orvos az oszteoartrózis által érintett nagyízületbe fecskendezi az átlátszó, hiarulonsavat tartalmazó gélt, hogy csökkentse a fájdalmat, valamint visszaállítsa az ízület kenését és lökéscsillapítását. A kúra 1-3 darab, hetente elosztva beadott injekciót tartalmaz. A hatás fokozatosan adódik össze, így akár fél évig javíthatja az ízület terhelhetőségét.

Jó megoldás lehet a lökéshullám terápia is, amely egy nagy energiájú, hallható hullám, ami miután áthatol a test felszínén, – az orvos egy gél felvitele után a megfelelő kezelőfejjel a kijelölt helyre juttatja a hullámot – beindítja a test öngyógyító mechanizmusait, oldja a triggereket, élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét. Ezáltal a kezelések nem csak a fájdalmat csökkentik, de a valódi okot szüntetik meg a sérült szövetek fokozatos regenerálásával.  A terápia eredményessége már néhány kezelés után érezhető, de a teljes kúrához 2-6 kezelésre is szükség lehet.

A Guna bioterápia is eredményesen segíthet a térdfájdalom leküzdésében. A természetes hatóanyagokat alkalmazó terápia nem más, mint a fiziológiai állapotot helyreállító orvoslás. A kezelés egy injekciókúra, amelynek ampullái hatékony megoldást jelentenek az ízületi fájdalomcsillapításban. Az ampullák speciálisan előállított kollagént és olyan segédösszetevőket tartalmaznak, amelyek gyors és hatékony javulást biztosítanak. Guna bioterápia szinte fájdalommentes, emellett az elváltozás okát célozza meg, nem pedig a kiváltott tüneteket, így jóval hatékonyabb, specifikus terápiát tud nyújtani.

Van remény a fájdalommentes sportra!

- Lépésről lépésre

Mint minden téren, a futásban is fő a fokozatosság, ne akarj rögtön maratont futni, ha egyelőre még az 5 km teljesítésénél tartasz! Haladj lépésről lépésre, tudatosan felkészülve a növekvő terhelésre, így nem fogod sokkolni az ízületeid és az izmaid. „Az edzés lényege, hogy hogy a szervezet stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképesség. – mondja az ortopédus szakértő. A cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktasd a tested, így a szív-, és érrendszeri, a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, és az ízületi rendszert is.” Tartsd be a terhelés és a pihenés helyes arányát, hogy megfelelően regenerálódni tudj az edzések között.

- Melegíts be, vezess le

A futóedzések előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről, mert ezzel csökkentheted a sérülések esélyét is. „A bemelegítés során serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak.” – vázolja Dr. Dobos Márta.

Edzés után elengedhetetlen a nyújtás, mert ez lazítja az izomzatot, az ízületeket, növeli a mozgáslehetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt. Nyújtáskor az izmokat statikusan, rugózó mozdulat nélkül nyújtsd meg, és 10-20 másodpercig tartsd ki.

- Táplálkozz okosan

Az étkezéseddel is hozzájárulhatsz ízületeid egészségéhez. Érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek csökkentik az ízületi gyulladást, és védik, olajozzák az ízületeket. A magas omega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak, a lenmagolaj, a tökmagolaj, és az olajos magvak fogyasztása segíthet, ezek kívül a sovány pulykahús fogyasztása ajánlott a vörös húsok helyett. A tejtermékek kalciumtartalma is javítja az ízületek állapotát, de magnéziumot, D-vitamint és C-vitamint is ajánlott bevinni a táplálkozás során. Fogyassz sok friss gyümölcsöt és zöldséget, amelyek vitamintartalmuk mellett az esetleges gyulladás csökkentésében is segítenek.

- Erősíts vitaminokkal és ásványi anyagokkal

Számos ízületvédő készítmény kapható a patikákban, amelyeket érdemes kúraszerűen szedni, hogy ízületeidet a lehető legjobb formában tudhasd, és megóvhasd magad a felesleges fájdalomtól. Ezek az ízülettápláló kapszulák egyszerre tartalmazzák az összes olyan ásványi anyagot és vitamint, amire szüksége van az ízületeidnek. Fontos, hogy olyan készítményt válassz, ami MSM-et, glükozamint, kondroitint, hialuronsavat és kollagént is tartalmaz, és nem hiányzik belőle a folsav, a C-, a D-, a B6-, a B12- és az E-vitamin, illetve a kalcium, a magnézium, a cink és a szelén sem.

A cikk megjelent a Wellness magazin 2014/3. számában.