A (hobbi)futók edzése általában három nagyobb blokkból áll: bemelegítésből, magából az edzésértékű futásból és a levezetésből. Hogy a dolog ne ennyivel legyen lerendezve, kicsit részletezem.

Bemelegítés

Mint minden sport esetében, a futás esetében is fontos az edzésnek ez a része. Ekkor készítjük fel az izmokat és az ízületeket arra, hogy terhelés fogja őket érni a következő időszakban, valamint „beindítjuk” a keringési rendszert és a tüdőt is.

Mindig szánj időt a bemelegítésre, mert a hideg, merev izmok könnyebben sérülnek, viszont ha tisztességesen rákészülsz az edzésre, megelőzheted a sérüléseket (izomhúzódás, rándulás, ficam), közben pedig ráhangolódhatsz az edzésre.

A bemelegítést kezdd 10-15 percnyi tempós gyaloglással vagy laza, könnyű kocogással. Ilyenkor a futómozgásra hangolódik rá a test, felgyorsul a vérkeringés, emelkedik a pulzus, bemelegszenek a futás során használt izmok. Ezután jöhet a gimnasztika.

A teljes testedet melegítsd be futás előtt, ne csak a lábaidat, hiszen a legtöbb izmod dolgozik majd. Haladj fentről lefelé! Először végezz óvatos fejkörzéseket, mozgasd át a vállaidat, a könyöködet, végezz törzskörzést, törzsdöntéseket, majd jöhetnek a lábaid. Guggolj le néhányszor, fuss helyben magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel, mozgasd át a csípődet, a térded, és a bokád is alaposan. Ne kapkodj a bemelegítés közben, figyelj oda, mert a hirtelen mozdulatok is sérülésveszélyesek lehetnek. A gimnasztika tartson legalább 10 percig, ennyi idő alatt alaposan meg tudod mozgatni magad.

A bemelegítésről részletes infókat, gyakorlatokat itt találsz: www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Futás

Ha végeztél a bemelegítéssel, akkor jöhet a futás. Jó, ha tudod, ilyenkor sem szabad félőrült módjára belekezdeni, inkább lazán, könnyen kezdd a futást, majd ezután fokozhatod a sebességet az általad követett edzéstervnek, edzéstípusnak megfelelően.

Ha pedig megvagy a napi penzummal, pár perces kellemes, laza, csoszogós kocogással vezess le. Így nem hirtelen hagyod abba a futást, hanem segítesz az izmaidnak „lejönni a szerről”.

Nyújtás-levezetés

A rövid levezetés után befejezettnek tekintheted edzésedet, nem marad más hátra, mint nyújtani egyet.  A stretching lazítja az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a későbbi izomterhelést. Az egyes nyújtógyakorlatokat 20-60 másodpercig, a kellemes feszülés érzéséig húzva érdemes végezni, nem szabad rángatni, erőltetni a mozdulatokat.

Nyújtógyakorlatokat itt találhatsz: www.futanet.hu/cikk/specialis-bemelegites-es-nyujtas-futoknak-1 és pilates.blog.hu/2011/05/30/nyujtasposzt_illusztralva