Amikor a kaja nem elég

Táplálékkiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok

Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.
Ha már a táplálkozással kezdtem, akkor legyen a következő téma a szerintem szorosan hozzá kapcsolódó táplálékkiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok témakör.

Vitaminok és ásványi anyagok


Az, hogy van-e szükségünk valamilyen pótlásra, nagyban függ attól, hogy milyenek a táplálkozási szokásaink, mit és mennyit sportolunk, mik a céljaink, mennyire stresszes a munkánk, van-e valamilyen betegségünk, egészségügyi problémánk, szedünk-e gyógyszereket. Elméletileg, ha kiegyensúlyozottan, vegyesen táplálkozunk, azaz elég zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, olajos magvat, húst, halat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, olajokat fogyasztunk, akkor mindenből megfelelő mennyiséget viszünk be táplálkozással.

Ez így szépen hangzik, viszont a legtöbb emberre nem igaz. Mindenféle környezeti, külső hatás befolyásolja a szervezet vitamin- és ásványianyag-szintjét. Emellett, aki rendszeresen mozog, például fut, annak a mozgás miatti nagyobb energiafelhasználás és igénybevétel miatt mindenképpen szüksége van pluszban bevitt vitaminokra és ásványi anyagokra, hiszen emelkedik a szükségletük. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenféle vitaminkészítményt kellene nyakra-főre bekapkodni, mert a túlzásba vitt vitaminozás is okozhat gondot, bár a vitamintúladagolás igen ritka, de a túlzott vitaminbevitel a májra és a vesére ró nagy terhelést.

Hogy a szervezetünk milyen állapotban van, azt legalább évente egyszer érdemes megnézetni, méghozzá laborvizsgálattal, a vitaminok és ásványi anyagok szintjét ebből lehet ellenőriztetni. Sajnos az a helyzet, hogy a háziorvos által kért ingyenes laborvizsgálat során nem tudunk mindent megnézetni, ezért ha minden fontos anyagról tudni szeretnénk, akkor magánorvoshoz és magánlaborba kell mennünk. A háziorvos vasat, kalciumot, káliumot, nátriumot, magnéziumot tud nézetni, de D-vitamint már nem. Mielőtt nekiállnál mindenféle kapszulákat magadba tömni (mert még eddig nem szedtél semmit), szerintem irány egy laborvizsgálat - nagyon sok fontos dolog kiderül belőle!

Mit érdemes egy futónak szedni?

  • Multivitamin/Ultravitamin

    Aki rendszeresen fut, annak ideális választás egy komplex multivitamin készítmény. Bár egyetlen kapszulába nehéz belezsúfolni minden szükségeset, mégis ez az egyik legjobb megoldás, a patikában többféle készítményt vehetünk. De már vannak kifejezetten sportolók számára kifejlesztett készítmények is, amik több kapszulát tartalmazó napi csomagokból állnak. Egy ilyen csomagban megtalálható minden fontos és szükséges vitamin és ásványi anyag, és az is meg van adva, hogy melyik kapszulát mikor kell bevenni. A hatóanyagokat a különböző étkezésekhez igazítják, hogy maximális hatékonysággal szívódhassanak fel, az egyes hatóanyagok ne gyengítsék egymás hatását, és a vízben vagy zsírban oldódó vitaminok megfelelően szívódhassanak fel. Ha olyan vitamint szedünk, ami mindenből optimális, ajánlott mennyiséget tartalmaz, akkor másra nincs szükségünk, egyből be tudunk vinni mindent. Ha egy “gyengébb” multivitamint szedünk, akkor mellé lehet még szedni pluszban az alábbiakat, de a mennyiségek figyelembevételével.

  • Magnézium

    A futók egyik legjobb barátja a magnézium, segít az egészséges izom-, ideg- és szívműködésben, és az anyagcserében is. Érdemes magnézium-citrát alapú készítményt választani, mert ennek magas a hasznosulása, így kevésbé terheli a vesét.

  • Kalcium

    A csontok, izmok, idegek egészségéhez fontos, ha magnéziumot szedünk, akkor mindenképp érdemes mellé a kalciumot is beiktatni, mert ezek “együttműködnek” a szervezetben. Kalcium-citrát alapú termék ajánlott a hasznosulás és felszívódás miatt. Vannak kalcium-magnézium kombó készítmények is, amik jól működnek.

  • Vas

    A vashiány nagyon sok embernél jellemző, főleg nőknél. Ha fennáll, akkor az a laborvizsgálatból kiderül, az orvos kúraszerűen tud felírni vaspótlást, szerencsére a vas-szint elég hamar gatyába rázható, mondjuk elég hamar le is tud merülni, és fáradékonyság, gyengeség, rossz közérzet lesz az eredménye, meg a jel, amiből észrevehető a hiány. Vannak patikában, recept nélkül kapható vastabletták is.

  • C-vitamin

    Szerintem ezt nagyon nem kell magyarázni, főleg őszi-téli időszakban nem. Érdemes elnyújtottan felszívódó C-vitamint választani, olyat, amiben pl. csipkebogyó, acerola kivonat vagy bioflavonoidok is vannak, mert ezek erősítik a C-vitaminunkat. Ha vasat szedünk, a C-vitamin segíti annak felszívódását.

  • D-vitamin

    Novembertől márciusig mindenkinek érdemes D-vitamint szednie, erősíti az immunrendszert, a csontokat, javítja a kalcium hatását, és pl. a pajzsmirigy gondokkal küzdőknek is segít a pajzsmirigy egészséges működésében.

Mit lehet még?

  • Pre- és probiotikumok

    A sok sport megviseli az emésztőrendszert, a belek egészsége pedig igencsak képes befolyásolni az általános egészségi állapotot. Lehet kapni erre való kapszulákat, és nem csak akkor érdemes szedni, amikor mondjuk az ember antibiotikum-kúrára kényszerül.

  • Antioxidánsok

    A mindent egyszerre tartalmazó ultravitaminokba már gyakran tesznek plusz antioxidánsokat is, például luteint, zeaxantint, Q10-et, A- és E-vitamint. De ezeket akár külön is lehet pótolni, de ésszel, mértékkel, mint minden mást. (Pl. ha valaki babát vár, a terhesvitaminban lévő A-vitamin mellé nem szabad pluszt szedni!)

  • Ízületvédők

    A sportolóknak szokták javasolni az ízületvédő kúrákat, MSM, glüközamin és kondroitin tartalmú ízületvédő készítmények szedésével.
Én mit szedek? Multivitamint, mellé kalciumot, magnéziumot, D-vitamint, C-vitamint, probiotikumot, vasat.

Táplálékkiegészítők

A rendszeres sport, futás, jótékony hatásaival mindenki tisztában van. És azzal is, hogy fokozott izommunka és terhelés jellemzi a sporttevékenységet, és emiatt az izmokat érdemes támogatni nem csak mozgással, hanem megfelelő tápanyagbevitellel. Az izmokat főként szénhidráttal és fehérjével tudjuk táplálni, és fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány: a fehérje beépüléséhez szükség van a szénhidrát adta energiára is. Talán ezek közül a szénhidrátbevitel az egyszerűbb, ezt meg lehet könnyen oldani “normál” táplálkozással, ám edzés után jól jön egy gyors felszívódású, koncentrált fehérjeforrás - ekkor jönnek képbe a fehérjeporok.

  • Fehérjeporok
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Edzés alatt megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szükség - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni. Jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond).

Milyen fehérjét érdemes választani?
A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

  • BCAA
A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

  • Glutamin
A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

Én ezeket tartom a legfontosabbnak, ezeket használom rendszeresen edzések és versenyek után, napi szinten. Kedvenceim a Panhellen termékei, az Amino Whey fehérje, a BCAA Max és az Evolution.