Egyél rendesen, ha futsz!
Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.
Kezdjük az elején. Én és az evés évek óta küzdünk egymással. Ez az én Kryptonitom. Gyerekként még nem volt evésgondom, viszont mivel “erősebb” testalkatú voltam, sokat csúfoltak, hogy “nagy” vagyok, kövér vagyok, pedig visszanézve a gyerekkori képeimet, igazából nem voltam az, de nem is voltam madárcsontú. A csúfolás rosszul esett, és igazából soha nem is szerettem magam, főleg azt nem, ahogy kinézek. Ezzel ma is küzdök. Szinte sosem vagyok elégedett azzal, amit a tükörben látok. Középiskolásként, 17 évesen csúcsosodott ki a problémám, egy csodás anorexia formájában. Sokáig koplaltam, és jól lefogytam, ettől éreztem magam boldogabbnak. Nem részletezném, a lényeg, hogy nagyjából helyrejöttem, de sokáig nem tudtam normálisan enni, és még a mai napig vannak ebből gondjaim. Végletes vagyok. Vagy nagyon eszem, vagy alig eszem, de inkább a nagyon eszem áll fenn, sajnos eléggé szeretem az édességeket, sütiket, kekszeket, rágcsákat, de tudom, hogy ezek nem jók, így nagyrészt normálisan eszem, aztán meg ha olyanom van, egyszerre bevágok egy tábla csokit. Vagy kettőt. Aztán persze “sírok”, hogy nem kellett volna, de akkor már mindegy.
Van egy olyan tévhit, hogy aki sportol, fut, az bármit megehet, úgyis lemozogja. Én is megkapom ezt sokszor. De ez nem igaz. A test adaptálódik, az anyagcsere idomul a terheléshez, megszokja, hogy mennyi az a kaja és edzésmennyiség, amit rendszeresen megkap, és ezt tekinti “normálisnak”. Simán lehet heti 100 kilométer futás mellett is hízni, ha össze-vissza eszel, nassolsz, vagy nem megfelelően táplálkozol. A sportoló testet táplálni kell, olyan ételeket, italokat kell neki adni, ami aztán segítik a működését. Meg kell találni azt az ideális egyensúly, ami elegendő tápanyagot és energiát biztosít a testnek, nem eteti túl és nem is táplálja alul. Nem attól fog fogyni valaki, ha alig eszik, és őrült módon sportol. Az elején persze ettől beindul a fogyás, aztán utána meg fog állni, és akár raktározni is kezdhet a test, mert ha kevés táplálékot kap, akkor kénytelen azokból eltenni magának későbbre - ebben segítenek a zsírpárnák, meg akár az izmok is, de ez utóbbiakat fogyasztja el először a test.
Az elmúlt 2 évben megtanultam, hogy a testemet táplálnom kell, hasznos ételekkel, mert sokat várok tőle, komoly sportteljesítményt, és ha ki akarom belőle hozni a maximumot, akkor meg kell adnom neki, amire szüksége van. Elég válogatós és finnyás vagyok, és jól bírom az “egyoldalú”, nem változatos étkezést, így gyakran eszem ugyanazokat az ételeket. Nem vagyok egy nagy zöldségevő sem, ami nem túl jó. Az elmúlt időszakban dietetikus segített gatyába rázni az étkezéseimet, korábban Zentai Andreával konzultáltam, idén pedig Szarka Dorottya, a Panhellen sporttáplálkozási szakértője volt segítségemre, hogy rendbe rakjuk a kajálásomat és a frissítésemet.
A saját étkezésemről:
Reggelire nagyon bevált a zabkása kókusszal, mandulával, chia maggal, fehérjeporral, néha banánnal tuningolva. Gyakran készítem valamilyen növényi tejjel - cukormentes mandulatejjel pl., de ha ez épp nincs otthon, akkor sima tejjel. Összekeverem, majd hagyom kicsit összeállni, hogy a zab megpuhuljon (ha nagyon éhes vagyok, mikróban “érlelem össze”). Ebédre a legtöbbször csirkemellet eszem rizzsel és hozzá egy kis salátával, szoktam rakott ételeket (rakott káposzta, húsos-rizses-zöldséges összesütött gezemicék) enni, néha halat, kb. havi egyszer tésztát (teljes kiőrlésű, durum). A gyorsan elkészíthető ételeket szeretem, amikkel nem kell sokat pepecselni, ezzel spórolok időt. Vacsorára sokszor eszem tojást sajttal, túróval, esetleg valamilyen szendvicset. A köztes étkezésekre egy kis gyümölcsöt, fehérjeszeletet, valamilyen tejterméket, cukormentes kekszet eszem. Próbálok keveset nassolni, ezt az esetek 90 százalékában meg tudom állni, de van, hogy lecsúszik egy kakaós csiga, vagy a már említett tábla csoki. De azt meg próbálom jutalomként felfogni, meg arra gondolok, hogy ebből lesz a zsírtartalékom a következő ultrára. A kávét nagyon szeretem, abból napi 2, max. 3, amit engedélyezek magamnak, nagy bögrés lattét iszom. Próbálok fehérjedúsan, és egészséges szénhidrátokat fogyasztva étkezni, a zsírbevitelre figyelek, olajos magvakból és olívaolajból próbálom a jó zsírokat bejuttatni, amúgy a tejtermékekből a kevésbé zsírosat veszem. A gyengém a hamburger, ennek mennyiségét próbálom úgy havi 1-re korlátozni. Az étkezéseim nagyjából mindig ugyanabban az időpontban vannak, 2,5-3 órát legalább hagyok két étkezés között.
Tippek étkezéshez:
- Reggelire és tízóraira jó a zabkása, ezt reggelire érdemes növényi tejjel fogyasztani, hogy ne lőjje az egekbe a vércukorszintet, tízóraira lehet sima tejből is. A tojás reggelire jolly joker, 2 teljes tojás plusz 1 fehérje elég tápláló, valami pékárút és zöldséget érdemes mellé enni.
- Tízóraira lehet gyümölcs joghurttal, túróval, kefirrel, gyümölcsturmix zabpehellyel, müzli, keksz, kis szendvics. - Ebédre olyat érdemes enni, amiben elegendő szénhidrát van, mellette teljes értékű fehérjeforrás is. Rizs, tészta, krumpli, hüvelyes, mondjuk fél tányérra, mellé hús, hal, sovány grillsajt, túró, esetleg valamilyen tojásos étel, ebből amennyi jólesik. A zöldségekről - nyersen! - nem érdemes megfeledkezni, kellenek a rostok is, a vitaminok, ásványi anyagok.
- Uzsonnára lehet enni kis szendvicset, sós kekszet, mellé túrókrémet, tojáskrémet, sonkát, zöldséget, lehet enni gyümölcsös túrókrémet kis zabpehellyel, jöhet valami olajos mag is, mondjuk egy marékkal. - Vacsorára mehet hús, hal, kis körettel, túró, tojás, joghurt.
Kell a szénhidrát, kell a fehérje, és kell a zsír is. Ezek itt nagy vonalakban ötletek, az ideálist mindenki saját magára szabva tudja megtalálni, mit szeret, mi a jó neki, mitől érzi jobban magát. Lehet kísérletezni mindenfélével, főzőcskézni, alternatív, változatos alapanyagokat használni. A hozzáadott cukortól, cukros micsodáktól, és a magas zsírtartalmú ételektől is jobb óvakodni. A feldolgozott, csomagolt, előre gyártott, műkajákat is érdemes minimalizálni. A lényeg a tápanyag, ami az ételekben van. Menő most a “clean eating”, és annak, aki sportol, annak ez tényleg hasznos lehet. Ha a szénhidrátot nem cukros péksütiből meg nápolyiból viszed be, hanem valódi, tápláló élelmiszerekből, az jó! Néha lehet “vackokat” is enni, én sem tudok nekik ellenállni mindig, de érdemes ezeket minél jobban kiszorítani az étrendből.
A mennyiségekkel meg ajánlott okosan bánni, nem kell rengeteget enni - én úgy látom, hogy manapság mindenből nagy adag van, sokkal többet esznek, főznek az emberek, mint amennyire valójában szükségük van. De túl keveset sem szabad enni, az sem jó. Valahol van egy arany középút, azt kell megtalálni.
A folyadékbevitel nagyon fontos. Elsősorban a víz, ebből ha 2-3 liter lecsúszik egy nap, az nem baj, sőt!
Mindenki máshogy működik, mindenkinél más működik. Az egyensúlyt saját magunknak kell megtalálni, a testünk reakcióit és jelzéseit figyelembe véve. Lehet szénhidrátot számolni, meg kalóriát számolni, érdemes is ezeknek kicsit utánanézni, megtanulni, miben mennyi szénhidrát, zsír, fehérje van, hány kalória. Jó ötlet kipróbálni pár hétig az étkezési naplót is, amibe bekerül, hogy mikor mit ettél, érdekes látni, hogy egy csomó olyan kis, pár falatos kajálást csinálunk, aminek nincs értelme, de növeli a kalóriabevitelt, és ez akár gondot is okozhat. Az egyensúly megtalálásához és a személyre szabott, neked megfelelő étkezéshez lehet kérni segítséget dietetikustól, hasznos tanácsokat és tippeket tudnak adni, és rávilágítanak olyan dolgokra, amikre magunktól nem is gondolnánk. Aki komolyan veszi a sportot, komoly teljesítményt vár magától, annak fontos a táplálkozását rendbe tennie. Az étkezés bonyolult dolog, de azért mégsem annyira. Tudatosság, odafigyelés, kis önmegtartóztatás, a szervezet reakcióinak figyelése és értékelése. Szerintem ezek kellenek.
