Az iskolai testnevelés órákon valószínűleg mindannyian utáltuk a futást (én személy szerint kaptam egyest is, ha jól emlékszem, 800 méteres remek teljesítményemre, a fene sem gondolta akkor, hogy egyszer ilyen megszállott leszek), felnőttként azonban sokunkat foglalkoztat a gondolat, hogy illene megpróbálkozni ezzel a mozgásformával. Ez természetes, hiszen a futás a járás mellett életünk legelemibb mozgásformája. Sokan mondogatják, hogy „én nem tudok futni”, „2 perc után meghalok” – és ezzel meg is pecsételik saját sorsukat, már ami ezt a sportot illeti – ennek ellenére érdemes levetkőzni a gátlásokat, félretenni a negatív gondolatokat, és kipróbálni, vajon felnőttként, nem kötelező jelleggel hogy megy a futás.

Már az egészen pici gyerekek is tudnak futni (labda után, fogócska közben), és egészen addig élvezik is ezt, míg a kötelező iskolai futással meg nem ismerkednek. Szerintem itt szúrják el az egészet... a tanár ordít, hogy „fussál gyorsabban kisfiam”, meg „akkor még 10 kör a pálya körül”, ezeket persze, hogy nem élvezi senki. Hiányoznak az alapok, a futótechnika, az erőnlét megszerzése, na és a futás megszerettetése. Ám aki képes túllépni kellemetlen iskolai élményein, és pozitívan, lelkesen áll hozzá a futáshoz, élvezni fogja!

Mire van szükség a futáshoz?

1. Elhatározás

Döntsd el, hogy szeretnél jobban megismerkedni a futással, és ezután rendszeresen időt fogsz szánni rá. Ha megbeszéled magaddal, hogy beilleszted az életedbe ezt a mozgást, és jókedvvel, elszántan kezdesz bele, sokkal jobban fog menni. Fontos, hogy ne érezd kényszernek, hogy futni fogsz, magadért, a testedért és a lelkedért csináld!

2. Futócipő

Mivel a futás során főleg a lábad használod, elengedhetetlen, hogy megfelelő cipőben vágj bele. Sokszor szörnyülködöm pl. a Margitszigeten, hogy egyes emberek milyen cipőben képesek futni. Felejtsd el a Converse tornacipőt, a vékony, lapos talpú, utcai használatra tervezett cipőket, mert könnyen (és gyorsan) fájdalom, sérülés lehet a vége. Nem kell persze azonnal a legspécibb, legdrágább futócipőt beszerezned, ráérsz akkor egy komolyabb csukába beruházni, amikor már futsz egy ideje, és biztosan nem fogod abbahagyni – bár egy drága, szép cipő igen jó motiváló tényező tud lenni. Menj el valamelyik nagy sportáruházba (Dechatlon, Intersport, Hervis), ahol a futó részlegen a szakértő eladó segítségével válogathatsz az olcsóbb, sajátmárkás cipők közül, vagy vehetsz akár egy középkategóriás, kezdőknek való Adidas vagy Nike cipőt is. Mindenképpen úgy vásárolj először cipőt, hogy segítséget kérsz az eladótól! Ő el tudja mondani, melyik cipőt milyen talajra tervezték, milyen edzésgyakoriságra, milyen lábtípusra, ezek mind fontosak! Figyelj arra, hogy a futócipőd az utcai cipőd méreténél legalább 1, de akár 2 számmal legyen nagyobb. Én általában 40-41-es utcai cipőben járok, viszont a futócipőm 43-as, mert ebben kényelmes a futás. A futőcipő megfelelő választásáról később bővebben írok még.

3. Futóruházat

Ez az időjárás függvénye, de lévén nyár van, most erre az évszakra javasolnék futóruházatot – ha meg jön a hideg, akkor egy újabb cikkben az őszi-téli felszerelésről is megemlékezem.

Manapság csupa divatos, szépséges futóholmival találkozhatsz az üzletek polcain. Ha szeretnél, bátran válogass közülük, mert megérik az árukat, illetve plusz motivációs tényezőt is jelentenek – ki ne szeretné megmutatni a világnak a vadiúj, csodaszép futófelsőjét? :) A nagy sportáruházak kedvező áron, széles kínálattal várnak, érdemes szétnézni, 5-6 ezer forintból pólót, nadrágot, sapkát és még zoknit is vehetsz.

A melegre való tekintettel mindenképpen rövidujjú, vagy akár ujjatlan felsőt javaslok, amelyik szimpatikusabb. Ha úgynevezett technikai anyagból készül, akkor nem dörzsöl, kényelmes, nem tapad a testre, és elvezeti az izzadságot a test felszínéről, így nem cipeled magadon a vizes felsőt. Ha egyelőre nem ruháznál be spéci pólóba, akkor válassz könnyű, vékony anyagból készült pólót, amiben kényelmesen érzed magad.

A nadrág kiválasztásánál fontos tényező, hogy összeér-e a combod, vagy sem. Ha összeér, akkor érdemes testhez álló „biciklis nadrágot”, „cicanadrágot” választani, amely megakadályozza a combok kidörzsölődését. Ezt viselni nem ciki, minden második ember ilyenben fut, és nem vizslatja a másik hátsóját. Ha nem ér össze a combod, akkor választhatsz bővebb szárú rövidnadrágot is. Ha nem futásra tervezett nadrágot veszel fel, ügyelj arra, hogy ne vastag pamutból készült nadrágban vágj neki a távnak, inkább válassz vékonyabb, szellősebb anyagból gyártott nacit.

Mindenképpen viselj zoknit, hogy ne izzadjon, tapadjon bele a lábad a cipőbe, és ne dözsölje ki a bőröd. Egy sima sportzokni megfelelő választás.

Nőknél nagyon fontos a megfelelő sportmelltartó viselése, soha ne indulj el úgy futni, hogy nem veszel melltartót a pólód alá! Az ujjatlan felsők többségében van beépített melltartó, ezek alá természetesen nem kell plusz.

Sapkát érdemes tenni, ha tűz a nap, választhatsz futáshoz tervezett sapkát, de egy egyszerű baseball sapka is megteszi: védi a fejed és a hajad a káros napsugaraktól. Ha nem szereted a sapkát, kendőt, fejpántot is tehetsz.

4. Óra

Nem létszükség, de jó, ha van rajtad egy óra. Eleinte persze nem azért, hogy mérd, milyen gyorsan tetted meg az adott távot, hanem azért, hogy lásd, mennyi időt töltöttél futással. Segíti az edzést és motivál is egyben. A nagy sportáruházakban már pár ezer forintért tudsz venni sportórát.

Hogyan kezdd el?

Megvan az elhatározás, van cipőd, felöltöztél, felkészültél a futásra? Először is gondold át a következőket!

1. Miért szeretnél futni, mit szeretnél elérni?

Szeretnél egészségesebb, sportosabb, formásabb lenni, növelnéd az állóképességedet, a kitartásodat? Esetleg szeretnél lefutni egy bizonyos távot (5 km, 10 km, félmaraton)? Gondold át, mit akarsz a futástól, legyél tisztában a céloddal. Ha tudod, hogy miért edzel, sokkal könnyebben fog menni, könnyebben legyűröd az akadályokat, nehézségeket.

2. Mennyi időt tudsz rászánni hetente a mozgásra?

A heti három edzés elsőre ideális mennyiségnek tűnik, és ne ijedj meg, eleinte elég fél órát futással töltened, aztán amikor belejöttél, ezt növelheted. A lényeg a fokozatosság, és a tudatosság!

3. Tervezd meg az edzéseid!

Gondold át, mely napokon tudsz időt szakítani a futásra. Jelöld ki ezeket a napokat, és ehhez tartsd is magad. Ha előre tudod, hogy kedden délután 5-kor edzel majd, fel tudsz rá készülni, és tudatosan tervezheted az adott napod. Egy edzésnapot követően legyen egy pihenőnapod, hogy a pihenés során az elvégzett edzésmunka „be tudjon épülni”. Nem attól fejlődsz ugyanis, ha félőrült módjára edzel, hanem a tudatos, szépen felépített edzésektől, és a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéstől.
Jó, ha segítségül hívsz profi edzéstervet, és utánaolvasol a dolgoknak. A www.futanet.hu oldalon számos edzéstervet találsz például Monspart Saroltától, aki nem csak a rendszeresen futóknak kínál segítséget, hanem a kezdőknek is. Itt böngéssz, és válaszd ki a számodra megfelelő edzéstervet: www.futanet.hu/leadlist/edzestervek-5-km-re és www.futanet.hu/leadlist/edzestervek-1

Ha betartod és követed az edzésterveket, hamarosan érezni fogod majd a fejlődést. Ne kedvetlenedj el, hogy ha az első hét után nem nagy a változás, a szervezetnek reagálnia kell az őt ért impulzusokra (vagyis a rendszeres mozgásra), alkalmazkodnia kell, ezután viszont érezhető lesz a változás. Légy következetes és kitartó, kövesd az edzéstervet, és menni fog!

4. Hol fogsz futni?

Válassz magadnak edzőhelyet. Ha van a közeledben sportpálya, park, akkor az ideális lehet számodra. Ha a lakóhelyed környékén nincs ilyen, akkor sincs baj, jelölj ki a közelben egy nagyobb kört az utcákon, és menj arra. Ne törődj az emberekkel, lehet, hogy valaki furán fog rád nézni, hogy mit csinálsz, de gondolj arra, hogy csak irigykedik, hogy te milyen elszánt és sportos vagy, ő pedig nem.

5. Egyedül vagy társaságban?

Ha nagyon elszánt vagy, akkor egyedül is menni fog. Ám ha az a típus vagy, aki szeret halogatni, kevésbé motivált, ha egyedül van, akkor keress egy társat, akivel közösen tudsz edzeni. Így egymást tudjátok ösztönözni, segíteni, biztatni – és ha megbeszélitek, hogy ma este futás van, akkor biztosan nem fogod elbliccelni az edzést. A www.edzesonline.hu oldal üzenőfalán, vagy fórumán akár edzőtársat is kereshetsz magadnak!  

6. Vezess edzésnaplót!

Hihetetlenül jó érzés viszont látni egy edzésnaplóban azt, hogy mennyi időt szántál a mozgásra. Ha leírod, hogy melyik napon mennyit edzettél, mekkora távot tettél meg, mennyi időt szántál sportra, nem csak a tested érzi majd a hatást, hanem a lelked is. A napló segítségével követni tudod a fejlődésedet, láthatod a mérföldköveket, amiket a futóvá válás útján megtettél. A www.edzesonline.hu virtuális edzésnaplója mindebben a segítségedre lehet! Próbáld ki!

Miért jó a futás?

Csak címszavakban, röviden:

-          megmozgatja az egész testet, főleg a láb, a fenék, a has izmait, és a karokat

-          fejleszti az állóképességet

-          javítja a keringési rendszer állapotát

-          fejleszti a szívet és a tüdőt

-          segíti a fogyást, csökkenti a testzsír mértékét

-          boldogsághormont termel

-          kikapcsol, feltölt lelkileg, remek stresszoldó

Persze laza futásokkal és nyújtással átmozgattunk a verseny előtti napokon, bevásároltunk, bepakoltunk, aztán pénteken délután Masuval, a sofőr-frissítőnkkel kiegészülve elindultunk Tihanyba. Elfoglaltuk a szállást, ami pont a Balaton partján, a Tihanyi Apátság lábánál volt, majd irány a tésztaparti. Kevésbé volt családias, mint a sárvári, de hát ide több mint 2000 ember jött futni, persze köztük is jó sok ismerőst sikerült felfedezni. A túrós csusza után még éhesek voltunk, úgyhogy egy étteremben folytattuk a „hasi” felkészülést, majd igyekeztünk rápihenni a másnapra.

4 óra 50-kor már csörgött is az ébresztő, úgyhogy összekaptuk magunkat, majd irány a rajt. Útközben gyorsan reggeliztem, és igyekeztem magam ráhangolni az előttünk álló megmérettetésre. Toi-toi látogatás és rövid bemelegítés után már indult is a visszaszámlálás, én pedig kb. 15 párosban futó társammal ott álltam az egyéni futók gyűrűjében, eldördült a rajtpisztoly, és nekivágtunk a versenynek.

Nagy örömömre már az első 150 méter után emelkedő következett – igen, még mindig nem kedvelem az emelkedőket, de ennek ellenére igyekeztem felvenni a megfelelő tempót, amelyben normálisan tudok haladni, és képes vagyok eljutni a 32. kilométernél lévő frissítőig, ahol majd váltunk Milánnal. Szerencsére sikerült megtalálnom a saját ritmusomat, és szépen haladtam a mezőny közepén, közben pedig igyekeztem nézelődni, hogy merre járok. Itt jócskán távol haladunk a Balatontól, ugyanis itt még nem a bringaúton mentünk, hanem minimális forgalmú utakon. Futás közben megállapítottam, a szintrajz nem hazudott, elég sok emelkedő volt a pályának ezen részén, de hát tudtam, hogy ez vár rám, igyekeztem megfutni a „hegyeket” is. Már az elején beálltam Yoyoka mögé, mert tökéletes tempót diktált számomra, és vele, és az őt bringán kísérő Anikóval is csevegtem kicsit.

Milán és Masu folyamatosan követtek a kocsival, kérdezgették, van-e szükségem valamire, kértem egy tejkaramellát, meg egy kis kólát, leraktam a pólómat, ami melegnek bizonyult, aztán mentem tovább. Az ígért hidegfront helyett ugyanis már reggel 7-kor olyan szépen sütött a nap, hogy csak na. Az első kegyetlenebb emelkedőnél sétára váltottam, ekkor volt időm körülnézni, hogy hol, milyen szép helyen vagyok éppen, illetve konstatáltam, hogy jócskán vannak még mögöttem emberek.

Valahol a 20. kilométer után letért a pálya a betonútról, és földúton, majd erdőben kanyargott. Jött szembe traktor, haladtunk el tanya mellett, érdekes volt, bár nem élveztem annyira, mert nem sűrűn futok terepen, a cipőm sem volt hozzá megfelelő, éreztem, hogy csúszkál ide-oda a lábam. De aztán egyszer csak kikeveredtünk ismét a betonra, ott már ismét jobban éreztem magam. Közben újabb társaságom akadt Vízfutár és bringás kísérője személyében, velük beszélgetve szinte észrevétlenül Köveskálra értünk, ahol Milán már várta, hogy megérkezzem. 3 óra 30 percet sikerült végül futnom ezen a szakaszon, amit előzetesen legjobb időnek gondoltam.

 Gyors dugókázás, átadás, puszi, Milán nekiiramodott, én pedig rávetettem magam a frissítőasztalon található dinnyére. Ettem, ittam, kicsit ücsörögtem, nyújtottam, majd megszabadultam a cipőmtől. Innentől kezdve papucsban nyomtam a napot, és kb. 20-an kérdezték meg, hogy mi történt a lábujjaimmal – a vízhólyagoktól való megmenekülés érdekében ugyanis egyesével leragasztottam az összeset, hogy lehetőség szerint ne dörzsölje ki a zokni, sajnos ugyanis akármilyen cipőm és zoknim van, 20 kilométer fölött minden dörzsöl.

Kocsiba vágódtunk, és irány a mezőny után. Milánt jó 5-6 kilométerrel később sikerült utolérni, szépen haladt. Többször megálltunk útközben, Masu frissítette Milánt, én nyújtottam, és közben szurkoltam az elhaladóknak – volt, aki megkérdezte, hogy mi mindenütt ott vagyunk? Hát igen, sok helyen ott voltunk, kerepeltünk, tapsoltunk, kiabáltunk – volt, hogy én nem is szálltam ki a kocsiból, de az út túloldaláról kurjongatva pörgettem a kereplőt. Milán úgy tervezte, hogy a 164. kilométernél lévő frissítőpontig fut, és onnan megyek én még 48 kilométert a célig. A melegre azonban előzetesen nem számítottunk, és bármennyire is jól haladt Milán, Keszthely után, ahogyan az északi partról átkanyarodik az út a délire, kezdett gyengélkedni.

Ekkor már több mint 13 órája úton voltunk. Ugyan ivott és evett, de egyre nehezebben haladt, úgyhogy pihent kicsit, gyúratott, majd kapott egy vizes sapkát, nyakába vizes törölközőt, és ment tovább. Közben szereztünk melegszendvicset, majd az üres üvegeinkbe egy nyaraló családtól csapvizet, sőt, egy rekesz ásványvizet is a kezünkbe nyomtak, hogy ne fogyjunk ki, nagyon aranyosak voltak. Milán Balatonmáriafürdőn fagyit kívánt, hát szereztünk, sőt, felszerelkeztünk egy-egy hamburgerrel is, mi a kocsiban meg is vacsoráztunk, Milánnak pedig félretettük a kaját. Én akkor ettem utoljára, utána nem voltam éhes, mikor meg már éhes lettem, nem tudtam enni, de erről később.

Közben már Fonyódon túl jártunk, ott ismét kapott Milán egy kis pihenőt, de még mindig jópár kilométer hátravolt a szakaszából. Masu rám is rám parancsolt, hogy pihenjek végre, mert nekem még futnom kell, úgyhogy egy kicsit bóbiskoltam a kocsiban, de nem igazán tudtam aludni. Dolgozott bennem az adrenalin, egyszerre szurkoltam és aggódtam, nem túl jó érzés látni, amikor az ember szerelme szenved. Ugyan mondtam, hogy szóljon, ha váltsunk, de az sem lett volna túl jó ötlet, én nem tudtam volna végigmenni a célig, ő pedig nem tudott volna még egyszer újra nekiállni futni. Úgyhogy maradt az A terv. Mert B tervünk nem is volt.

Ekkor már este 8 felé járt az idő, Elkezdett sötétedni, így megkapta a fejlámpát (amiben természetesen egy fél  óra múlva már elemet kellett cserélni), hosszúujjú pólót, befújtuk szúnyogriasztóval, kapott fényvisszaverőt a bokájára, és a hamburgerből is falatozott. Igen gyorsan tök sötét lett, a futók egyre ritkábban jöttek egymás után, a legtöbben egyedül haladtak. Milán kocogott, szépen ment, Balatonföldvárnál pedig összetalálkozott egy ismerőssel, akivel együtt mentek tovább.

Én ekkor kezdtem meg esti pihenésemet, bebugyoláltam magam a plédbe, és kidőltem a kocsiban. Siófokon eszméltem fel, ahol leparkoltunk, hogy megvárjuk Milánékat. Az útvonal egy disco mellett haladt el, ahol épp nyitóbuli volt, úgyhogy a futók szolgáltattak a partizóknak némi látványosságot, és a kocsi előtt is megálltak páran, hogy mi miért ülünk benne és alszunk.

Ébredés után nem éreztem magam túl jól, erősen émelyegtem, és teljesen kiszáradt a szám. Megittam egy adag vizet, de az émelygés nem akart elmúlni. Nem örültem neki túlzottan, mert mindenképpen ennem kellett volna, hogy legyen erőm futni, de éreztem, ha csak egy falatot is lenyomok a torkomon, azt hamar viszont fogom látni. Reménykedtem benne, hogy idővel jobb lesz, de addig is ittam, hogy a folyadékbevitellel ne legyen bajom.

Közben megérkezett Milán, úgyhogy mi is indultunk tovább, hogy időben a váltóhelyre érjünk, és legyen időm átöltözni, meg rákészülni a szakaszomra. Útközben megálltunk egy benzinkútnál, és elkortyoltam egy kávét, hátha attól jobb lesz. Ébernek éber lettem tőle, de az émelygés nem akart múlni, úgyhogy enni továbbra sem tudtam. A váltóhelyre érve átöltöztem, és igyekeztem felkészülni a szakaszra. Közben összetalálkoztunk a volt kollégáimból álló BSI megfigyelők nevű csapattal, velük beszélgettem egyet, aztán ők mentek tovább, mi pedig vártuk, hogy Milán végre feltűnjön, és megmássza a balatonvilágosi emelkedőt, amelynek tetejétől én mentem tovább.

Hajnali háromnegyed 4-kor végre megérkezett, megkaptam a dugókát, bekapcsoltam a zenémet, na meg a lábaimat, és irány Tihany. Még teljesen sötét volt, és a világosi magasfalról lenézve csodálatos látványt nyújtott a Balaton – abba mondjuk inkább nem akartam belegondolni, hogy oda a nagy víz túloldalára kell nekem átmennem saját lábon. Igyekeztem addig tolni, amíg csak a gyomrom engedi, tudtam, hogy be fog teljesen krepálni (mint tavaly a maratonon), és akkor már csak sétálni tudok majd. Úgyhogy mentem, ahogy csak tudtam, a fiúk le is maradtak rólam az egyik váltóhelyen. Utolértem pár egyénit, de 12 kilométer után éreztem,  hogy akkor ez most ennyi volt, meg kell állnom, mert hányás lesz a vége (bár nem tudom, hogy a vízen és a frissítőkön ivott izoitalon kívül mi tudott volna kijönni belőlem).

Tempós sétára váltottam, hogy azért haladjak, aztán amikor enyhült a gyomorgörcs, nekiiramodtam, aztán ismét séta, majd megint futás, ezt váltogattam. Az egyik frissítőnél találkoztam ismerősökkel, Viki drukkolt, Ganki készülődött a szakaszára, a következő frissítőnél be is ért, és bár mondta, hogy fussak vele, nem tudtam menni. Viszont ittam mézes kólát, ettem sót és citromot, ettől egy fokkal jobb lett, de aztán visszatért a gyomorbaj. Mondtam a srácoknak, hogy gáz van a gyomrommal, ennem kéne, de nem tudok, így meg fejre fogok állni, valamit találjunk ki, úgyhogy készítettek nekem kólába kevert magnéziumot, hátha az segít. Megittam, és csodák csodája, használt, úgy fél órával később már jobb volt a pocakom. Onnantól megint futottam, sikerült magam felpörgetni egész jól, az az egy baj volt, hogy kezdtem szédelegni a kajahiány miatt.

Tudtam, hogy kell valami szénhidrát, ami könnyen emészthető – méz. A 178-as kilométernél a frissítőn benyomtam két kis tubus mézet, lekísértem egy izoitallal, aztán továbbindultam, és innentől már jóformán csak futva haladtam tovább. Végre minden rendben volt, szép tempóban haladtam, magamra találtam, a fiúknak mondtam, hogy oké vagyok, megyek a célba, nem fog ki rajtam sem a tó, sem a saját gyomrom. A frissítőknél belesétáltam, ittam, ettem óvatosan pár falatot, almát, kekszet, és már mentem is tovább. Közben eleredt az eső, de igazából nem zavart, hiszen az eső a barátom, futottunk már együtt maratont, és legalább hűtött, nem volt dög meleg, mint előző nap. Egyszer csak az tűnt fel, hogy már Alsóörsön vagyok, és kevesebb mint 20 kilométer van hátra, Csopakon pedig azt ünnepeltem, hogy már 199 kilométernél járok, a hátralévő 13 meg alig több mint két szigetkör.

Balatonfüred persze baromi hosszú volt, a Tagore sétányon furán néztek rám az emberek, mi a fenét kocogok én ott tök egyedül, de már nem érdekelt, csak az, hogy hamarosan célba érek. Füred határában vártak a fiúk ismét, mondtam nekik, hogy innen már elboldogulok egyedül is, menjenek a célba, ott várjanak, Milán meg készüljön fel a közös befutóra, mert egyedül nem vagyok hajlandó célba érkezni. Innentől szépen tempóztam az utolsó frissítőig, a tihanyi elágazásig, és itt már boldog voltam, hogy mindjárt vége, megcsináltuk – aztán megláttam az emelkedőt, amit még meg kellett másznom. Hát nem gondoltam túl szépeket magamban, aztán nekimentem, és abból merítettem erőt, hogy az én lábamban csak 82 kilométer van, bezzeg az egyéniek 210 után érnek ide, hát nehogy már ne tudjak felmenni. A domb tetején már láttam az Ultrabalatonos táblákat, amelyek vezettek, aztán jobbra kanyarodtam, ott ki volt írva, hogy a Belső tó már csak 1200 méter, és lejtős volt az út, maga a megváltás.

Innentől úgy futottam, mint egy őrült, robogtam, ahogy csak bírtam, hogy mielőbb célba érhessek. A domb alján megláttam Milánt, aztán kézen fogva bekocogtunk a célba, és nagyon örültünk. Péter Attila fogadott minket, Masu pedig megörökítette, hogy nézünk ki 212 (közös) kilométer után – fáradtan, de boldogan. 28 óra 43 perc 4 másodpercet töltöttünk a Balaton körül, de sikerült, körbefutottuk. Megkaptuk a jól megérdemelt érmeket, aztán kölcsönösen gratuláltunk a célba érkezett ismerősöknek.