"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Vissza a startvonalra, kilövésre felkészülni!

blog1.jpg

Jócskán elmaradtam a blogírással, tekintve hogy 2021-ben még nem sikerült bejegyzést alkotnom, de most pótlom, és összefoglalom, mi történt velem eddig.

 

Röviden: nagyon sok minden. Hosszabban: még annál is több minden, jól elmesélem!

A január nem indult jól, mert a december végén jelentkező csípőfájdalommal küzdöttem, ami kisugárzott a lábamba is, nem igazán tudtam fájdalommentesen futni. A probléma nem futás közben vagy után jelentkezett, hanem egy kifacsart pózban végigaludt éjszaka után, amikor is beállt a teljes jobb oldalam. Voltam Vandánál kezelésen, attól jobb lett, de nem tökéletes, úgyhogy mindössze heti 3x10 kilométer futással próbálkoztam, ennyit tudtam biztonsággal teljesíteni, mert fájt a jobb oldalam, és nem akartam erőltetni.

Hogy a fennmaradó energiáimat mozgásba tudjam fojtani, végigcsináltam a Gyerünk, anyukám! 2 hetes Bejgli kihívását, a 4 hetes Tartásjavító programot, majd belevágtam a 8 hetes Popsizom programba is. Ezek mellett naponta csináltam a Vandától kapott gyógytorna gyakorlatokat is, hogy javuljak. Januárban mindössze 100 kilométert sikerült futnom. A semminél persze több, de azért én ennél egy jobb évindítást szerettem volna.

A februárt egy újabb manuáterápiás kezelésen kezdtem, amelyen Vanda sikeresen helyretekergette a testrészeimet, így megszabadultam a fájdalomtól. Hurrá, tudok újra futni, jöhet önmagam újra összekaparása – gondoltam én. Volt is pár futásom, ami nyomokban már futásra emlékeztetett, de közérzetileg és alvás szempontjából nagyon nem voltam top formában, éreztem, hogy az immunrendszerem romokban hever. És egy bőrig ázós reggeli futás másnapján lázasan és megfázva ébredtem… Ennyit az újra futásról…pff… És bár tudtam, hogy biztos, hogy a hideg esőben futás közben fáztam meg, azért a járványhelyzet kellős közepén azonnal villogott a fejemben a „Covid” felirat. Szerencsére a láz másnapra elmúlt, és sokkal jobban is voltam, semmiféle koronára jellemző tünetet nem tapasztaltam, a család sem lett beteg, úgyhogy megnyugodtam, hogy ezt megúsztam.

blog3.jpg


A futást egy hétre teljesen felfüggesztettem, majd tettem egy próbakört, nyugtáztam, hogy megmaradok, aztán jött egy újabb pihenő. Ugyanis végre megkaptuk a zöld jelzést a költözésre, elkészült a házunk, így a következő hét a pakolásról, dobozolásról szólt, közben persze dolgozni kellett, el kellett látni a gyerekeket, főleg Mira napirendjét megtartva, hogy minél kevésbé zavarodjon meg a költözés miatt. 5 nap alatt sikerült a 10 évnyi életünket bedobozolni, majd egy teherautóra felpakolni, lepakolni, és elkezdeni kirámolni az új életünk helyszínén.

Az edzés tehát a pakolás volt, megvolt az erősítés és a kardió is egyben – az biztos, hogy a következő 10 évben nem vagyok hajlandó újra végigcsinálni ezt a hacacárét, nem volt egyszerű. De a terveknek megfelelően 3 és fél nap alatt sikerült mindent 99 %-osan elrendezni az új helyen, a gyerekek se borultak ki, mi is túléltük, és március 1-jével indult az új hétköznapi életünk, Milcsi pont 5 napot tudott „élőben” járni az új iskolába az új osztálytársai közé, mielőtt újra itthoni oktatásra kellett váltani. Extra szerencsének érzem, hogy ez a lezárás már itt ért minket, mert nagyobb helyen, kényelmesebben, kerttel, kevés emberrel egy kisvárosban sokkal könnyebbnek érzem átvészelni ezt az időszakot, mint a belvárosban.

 

blog4.jpg

A februári extra gyenge 49 kilométer futás után márciusban újult erővel, nagy motivációval kezdtem bele a futásokba, úgy éreztem, tiszta lappal indulok az új helyen, felfedezhetek új útvonalakat és megtalálhatom újra önmagam. A megfázós betegségnek és a csípőfájdalomnak szerencsére nyoma sincs, és lekerült rólam az az észrevétlen stressz is, amit a ház elkészülése és a költözés miatti változások okoztak. Egészen eddig nem éreztem, mennyire nyomasztott az egész, most derült ki számomra, hogy milyen óriási terhet rakott rám az, hogy mikor mehetünk végre, mikor intézhetjük a költözést, az iskolaváltás, a gyerekek hogy vészelik át az egészet. De ledobtam magamról a több tonnányi súlyt, és tényleg tiszta lappal, nyugodtan indultam tovább – nekem gyakorlatilag március 1-jén kezdődött el az új év.

Az volt a tervem, hogy márciusban amennyire csak lehet, összeszedem magam, visszahozom a heti 4, de inkább 5 futást az életembe, és mindezt strukturáltan teszem, tehát hétköznap rövidebbeket futok, hétvégén pedig igenis legyen hosszú futás. Szeretném magam olyan formába hozni, hogy legyen értelme újra edzéstervet kérnem Gabitól, és azt meg is tudjam csinálni. Maximalistaként az a minimum (bruhaha), hogy ha már újra edzéstervvel futok, akkor azt úgy tudjam megfutni, hogy az edzőm és én is elégedett legyek valamennyire. Most a fejemből ismét kiűztem minden korábbi tapasztalatot, régi eredményt, elvárást, és tényleg tiszta lappal indulok. Szerencsére az új környezet, az életünkben bekövetkező változás nagyon jó hatással van rám, és így a futás is sokkal könnyebb.

Most érzem először azt Mira születése óta, hogy a futás nem stresszel, hanem igazán segít és feltölt, jólesik futni, jól érzem magam közben. Bár nem éreztem eddig, csak most tisztult le ennyire, hogy túlságosan is akartam újra jó formába kerülni, meg akartam mutatni magamnak (és a világnak), hogy én bizony marha gyorsan és jól vissza tudok térni a szülés után, és bár tényleg nem ment rosszul a futás, amikor futottam, mégsem adta meg azt az örömet, amit én kapni szerettem volna.  Mentem, de nem volt olyan jó, nem volt meg az a szabadságérzés, és sokszor én magam gyártottam a kifogásokat, hogy miért is nem megyek ki többször futni, pedig mehettem volna. De nem érzem elvesztegetettnek az időt, mert valami alapfélét mégiscsak sikerült lerakni, amit most tovább tudok erősíteni, és amire remélhetőleg hosszú távon tudok építkezni. Nincs konkrét célom, célversenyem, egész egyszerűen azért futok, mert nagyon szeretek futni, most nagyon jó futni, most egy idilli kapcsolatban vagyunk, én és a futás. Ezt az állapotot szeretném nagyon sokáig fenntartani, és tudom, hogy lesznek nehézségek és hullámvölgyek, és lesz majd megint rosszabb a kapcsolatunk, most jó, és ez a lényeg.

blog2.jpg

A március a terveimnek megfelelően sikerült, folyamatosan erősödő, építkező hetekkel, hosszabb hétvégi adagokkal. Voltak ügyintézős futások, babakocsis futások is a város utcáin Mirussal, ezek is jól sikerültek, és sokat tudtam egyedül is futni, hol reggel, hol délután. Kiűztem a fejemből, hogy én csak reggel tudok futni, és ha reggel nem futok, akkor már nem is megyek – akkor futok, amikor a család életébe és programjába belefér. Szerencsére Milán a home office mellett tudja vállalni a gyerekek felügyeletét, Milcsi nagyon ügyes az itthoni tanulásban, önállóan csinálja a délelőttöket, délután pedig együtt nyomjuk a házikat, beadandókat. Mirus pedig egy kis tündér, aki nagyon jól viselte a költözést, élvezi az új helyet, a saját szobáját, a nagyobb teret, alszik a babakocsiban, ha vele futok, és az éjszakák is egyre jobban alakulnak, így én is többet tudok pihenni.

256 kilométert tettem a lábaimba, 20 futásból. Ezen van még mit gyarapítani, de kezdetnek nem rossz, a fokozatos erősödés érdekében a fontolva haladást tartom a legjobb megoldásnak, hogy ne csapjam szét magam. A futás rendeződésével az erősítést is szépen visszavezetem a napjaimba, hogy minden egyensúlyba kerülhessen. Furcsa, de nem hiányzik a Margitsziget, a belváros, a rakpart, élvezem, hogy ha itt elindulok futni, akkor maximum 2-3 futóval találkozom, de van, hogy senkivel, nincs tömeg, nem kell sétálókat kerülgetni, nem kell a külvilágra koncentrálni, hanem tudok befelé, magamra és magára a futásra figyelni.

A futás mellett a munka sem állhat meg. Folyamatosan mennek a Gyerünk, anyukám! futóprogramjai, már nem is tudom, hányadik 8 hetes etapot toljuk, de szerencsére nagyon sokan vannak a futó csajok, kezdők és haladók egyaránt, őket mentorálom és segítem, ahogyan eddig is. A saját „Hanka Team” futócsapatom pedig egy nagyon jó kis társasággá fejlődött és bővült, nagyon szeretem őket, és nem hagynak unatkozni, az biztos! Ők is nagyon motiválnak abban, hogy újra felépítsem magam futóként is, és ne maradjak szégyenben előttük, no és ne maradjak le nagyon mögöttük.

Most új érzem, jó úton haladok, jól alakul minden, igyekszem ezt a vonalat tovább vinni, ameddig csak lehet, és kiderül, ez mire lesz elég, és milyen terveket tudok szőni magamnak a jövőre nézve.

Ezt kaptam 2020-tól

Így az év végén nem maradhat el a szokásos "évértékelő összefoglaló" erről a meglehetősen fura, de számomra azért nem rossz 2020-as évről.

 

2020 nagyon furcsa év volt, és szinte az egész a koronavírusról és annak következményeiről szólt. Nagyon sok minden történt a nagyvilágban, de a covid annyira elfedte az egészet, hogy egy csomó dologról nem is tudjuk, hogy az idén történt, pedig de. Nagyon sokaktól sok mindent elvett ez az év, rengeteg változást hozott, sok nehézséget, problémát okozott.

Én nagyon szerencsésnek mondhatom magam, mert 2020 nekem inkább adott, mint elvett, és olyan változásokat hozott, amik jók, vagy minimum előremutatóak. "Tételesen" sorra veszem most az életem különböző területeit, hogy mi is történt velem idén.

Kisbabánk született

A legfontosabb dolog az évben számomra, hogy májusban megszületett Mira, a második gyermekem, egy tündéri kislány, akinél szebbet, cukibbat, aranyosabbat, okosabbat nem is kivánhattunk volna. Annak ellenére, hogy az anyaság és a gyereknevelés nem mindig fenékig tejfel, és vannak nehézségek, amik elfárasztanak, kiborítanak, és vannak, amikben bénázom, boldog vagyok, hogy lett még egy gyermekem. Hárman is jó kis család voltunk szerintem, de így négyen az igazi.
A családunk életébe a covid is hozott változás annyiban, hogy Milán március óta home office-ban dolgozik, így napközben is itthon van. Ez részben jó, részben nehézség, mert kis helyen vagyunk összezárva, és a lakásunk nem felel meg ennyire sok funkciónak. De hamarosan beköltözhetünk az új otthonunkba, amit szintén 2020-nak köszönhetünk, ott sokkal több hely lesz, és mindent sokkal nyugodtabban tudunk majd csinálni.

 117269134_1446057038935613_3920815653247856552_o.jpg

Futás

Ha a futást nézzük, hát 2020 nekem nem igazán erról szólt. Év elején még terhesen "futottam", egészen március végéig, majd a szülés miatti kihagyás után júliusban tudtam újrakezdeni, kisebb nehézségekkel. Egy kicsit több, mint 1000 kilométert tudtam idén futni, ami, ha azt vesszük, hogy kb. 5 hónap alatt gyűjtöttem a nagy részét, nem annyira rossz. Többet, többször szerettem volna menni, erősebben haladni, de így alakult, ez részben rajtam, részben pedig a körülményeken is múlott.

Amiket futottam, jól mentek, szerintem egész tűrhető formában vagyok, de jövőre szeretném magam jobban odatenni, hogy amiket kigondolok, azok meg is valósulhassanak. A 2021-es év az újraépítkezésről fog szólni, és bár nagyon menő lett volna odaállni májusban az UB rajtjához, most azt gondolom, hogy az még nem fog menni, nincs bennem annyi edzés, és kell még magamnak időt adni rá, hogy kellőképpen felkészült lehessek. De a Balaton megvár, és jobb érzés lesz rendese(bbe)n felkészülve nekimenni, mint orosz rulettet játszani. Hiába, a kor és a kétgyerekes anyaság bölcsebbé teszi az embert, és lecsillapítja, hogy ne akarjon baromságokat csinálni.

strava2589061873444502481.jpg


Munka és szakmai fejlődés

Ezt az évet én szépen végigdolgoztam (szülés után 12 órával már edzéstervet írtam a kórházból, telefonról), most év végén sikerült részben szabadságolni magam egy kicsit, úgy érzem, rám fér. Nagyon szeretem a munkám, nagyon szeretek a futókkal dolgozni, mind a "saját" egyéni csapatommal, mind pedig a Gyerünk, anyukám futóival, és örömmel tölt el, hogy idén mindkét társaság révén nagyon sok sikerélmény ért.

A GYA különítményben nagyon sokan kezdtek el futni, és nagyon sokan váltak igazi futóbolondokká, büszke vagyok rá, hogy ebben nekem is benne van a kezem. A saját futóim pedig egyre többen vannak, és jó kis társaság kezd belőlük összekovácsolódni. Hiszem, hogy akinek én kellek edzőnek, az egyszer csak rám talál. Az biztos, hogy mindent megteszek érte, hogy mindenkiből a lehető legtöbbet hozzam ki, és segítsek abban, hogy lassan, de biztosan fejlődni tudjon, és megvalósíthassa az álmait a futásban.

Ide tartozik az is, hogy igyekszem folyamatosan képezni magam. Emiatt januárban "beiratkoztam" az UESCA Running Coach képzésére, és most decemberben, úgymond karácsonyi ajándékként magamnak, le is vizsgáztam. Nem volt könnyű, mert a tanulással sem úgy és olyan ütemben haladtam, ahogy szerettem volna. Azt hittem, majd a terhesség alatt tudok tanulni, de egyrészt valahol elveszett az agyam, másrészt közbejött az itthoni oktatás, és az is elég sokat kivett belőlem, hogy Milcsit tanítsam, majd megszületett Mira, és ugyan az agyműködésem visszatért, de be kellett állítani az életünket újra. Augusztusban kapcsoltam, hogy vár egy rakat olvasnivaló tananyag angolul, akkor estem neki, hogy legalább egyszer át tudjam magam mindenen rágni. Ez sikerült, és utána még tanulgatni is volt időm, a vizsgát pedig decemberre terveztem, és sikerült is, nagyon jól. A következő tanulnivalóm egy fascia és SMR hengeres tréning lesz, és azt követően is szeretnék még okosodni. Hiszem, hogy a javamat szolgálja, ha folyamatosan tanulok valami újat, és ettől mindig csak egy picivel, de talán jobb edző lehetek. Persze folyton azt érzem, hogy semmit nem tudok erről az egészről, minél többet foglalkozom vele, annál kevésbé - de azt hiszem, ez a normális.

 videocapture_20201215-091733.jpg

Új étkezési rendszer

Idén úgy tűnik, megtaláltam a nekem való étkezési módot, a 16:8-as időszakos böjt formájában. A szülés után 3 hónappal elkezdtem így étkezni, úgy döntöttem, adok neki egy esélyt, hogy vajon nálam ez hogy működik. Mira táplálását nem befolyásolta, úgyhogy ez már siker, és a segítségével sikerült teljesen leadnom a felszedett kilókat, és most kevesebb a súlyom, mint a terhesség előtt. Van tőle energiám, nem koplalok, nem éhezem, megehetem, amit szeretnék az evős időszakban. Ez a módszer azért jó nekem, mert hajlamos vagyok este, a nap végén rágcsálni, eszegetni, ezt viszont a saját magam által kialakított időablak nem teszi lehetővé, így kordában tudom tartani saját magamat. Van, hogy rámtör az ehetnék, de akkor igyekszem leállítani magam - van, hogy kilengek, de ettől nem dől össze a világ, majd ha már nem két ember étkezéséért felelek egyszerre, hanem csak magamért, szükség esetén tudok majd magammal szigorúbb lenni. A több zöldséget kellene még valahogy magamra erőltetni, és a nassolást visszafogni, hogy még jobb legyen a helyzet.

Egyéb sikerek

Megtisztelő volt részt venni a Suhanj! Alapítvány által szervezett Erőt adunk konferencián előadóként, ahol arról meséltem, milyen anyaként ultrákat futni, és hogyan küzdök meg saját magammal a futás által.
Készült velem egy podcast szintén a futás kapcsán, a Válaszd az egyensúlyt csatornájára, szerintem nagyon jót beszélgettünk.
Tavasszal Kandó Tamás sportriporterrel is beszélgettünk egy podcastban, szerintem ez is jól sikerült.
Februárban pedig, még a covid előtt a BSI Futónagyköveteknek tarthattam előadást az edzéstervezésről, ez volt az első ilyen felkérésem, aminek nagyon örültem.


Mik a terveim 2021-re?

Szeretnék újra heti 5-öt futni, mennyiségileg és minőségileg is jobb edzéseket végezni.
Képezni magam szakmailag, tanulni, olvasni, fejlődni.
Heti legalább 2, minőségi erősítő edzést beiktatni, mert nagyon kell a testemnek, ami igencsak elgyötört a gyerekcipeléstől, szoptatástól, kifacsart pózokban történő kevés alvástól.
Eleget nyújtani és hengerezni.
Sok időt tölteni a családommal, a gyerekekkel, együtt sportolni, együtt lenni.
Könyveket olvasni, jó filmeket, sorozatokat nézni.
Boldognak és egészségesnek lenni továbbra is.

Nem volt könnyű év 2020, hosszú, borús, néha rossz hangulatú volt, voltak benne stresszes helyzetek (pl. Mira születése a karanténidőszak alatt), de igyekeztem belőle kihozni, amit lehetett, és összességében mindenből jól jöttem ki. De nem bánom, hogy vége lesz - és bár nem jelent semmit egy új évszám, de azért mégiscsak jó lesz, ha már nem ez az év lesz, hanem egy másik.

Sikeres, boldog új évet kívánok mindenkinek!

Találj újra motivációt a futásban!

A koronavírusos időszak okozta változások hatással voltak az edzésekre, versenyekre, és szinte biztos, hogy a motivációra is. Van, aki talán elhagyta magát, van, aki viszont igyekszik még inkább a maga javára fordítani ezeket a heteket a futás szempontjából is. Ha az előbbi csoportba tartozol, lassan itt az ideje, hogy újra megtaláld a téged motiváló dolgokat!

A Covid-19 az egész életünkre nagy hatással van: otthonról dolgozunk, a gyerekeink otthon tanulnak, nem tudunk versenyekre járni. A futóesemények, amelyekre egész télen készültünk, eltűntek a naptárból, és nem is lehet még tudni, hogy mikor lesznek újra versenyek, ahol megmérettethetjük magunkat.
motivalt1.jpg

Aki szeret futni, és fontos számára ez a mozgás, az szinte biztos, hogy nem állt meg és nem hagyta abba a rendszeres edzéseket – már csak azok jótékony, stresszmentesítő hatása miatt sem, ám az biztos, hogy mindenkinek megcsappant a motivációja legalább egy kicsit.
Célok biztosan mindenki fejében felmerültek, és ezek érdekében érdemes újragondolni a motivációt is!
 
Mi a motiváció?

A motiváció a viselkedés és a magatartás kiváltásában, szabályozásában és fenntartásában szerepet játszó tényezők összessége, vagyis az, hogy mit miért csinálunk.

A sport esetében a motiváció lehet külső és belső motiváció.
A belsőleg motivált sportoló a sport szeretete miatt sportol, a sport örömöt és élvezetet jelent számára, önállóan, szabad akaratából döntött a sportolás mellett, számára a sport a pozitív hatásokat és élményeket jelenti. A belsőleg motivált sportoló önmaga miatt vesz részt a sporttevékenységben.
A külsőleg motivált sportoló valamilyen rajta kívül álló ok miatt sportol, nem kifejezetten magáért a sport öröméért és a sport nyújtotta élményért. Ebben az esetben valamilyen cél elérése érdekében űzi a sportot, például hogy érmet kapjon, hírnevet szerezzen, teljesítsen egy versenyt vagy egy távot.


Ha tehát valaki eddig éremért vagy egy konkrét cél (pl. a maraton teljesítése) miatt futott, most érdemes átgondolnia, mit ad neki csak úgy önmagában a futás, tudja-e a futás élménye miatt csinálni az edzéseket, vagy kizárólag a következmények miatt érdekes számára ez a sportág?

motivalt3.jpg
 

Gondolkodjunk hosszú távon


Jellemzően mindig a szezon következő eseménye az, ami a leginkább motiváló hatással van ránk. Ezért megyünk ki futni, erre fókuszálunk, emiatt küzdjük le az időjárás viszontagságait. Ha az esemény kérdésessé válik, a motiváció és a fókusz érthető módon csökken.
Most, hogy nincsenek események, érdemes újragondolni a saját motivációnkat, mind a külső, mind a belső motivációt.
 
Miért futunk? Miért akarunk versenyezni? Miért fontos számunkra ez a mozgás? Hogyan érezzük magunkat verseny nélkül? Csak a versenyek miatt futunk, vagy más miatt is?

Keressük meg ezekre a kérdésekre a választ, gondoljuk át a futáshoz fűződő viszonyunkat, és próbáljunk meg előre gondolkodni, előre tervezni, hosszú távú célokat kitűzni, amelyek motiválóan hatnak ránk.

Most itt a lehetőség a hosszú távú tervezésre, át lehet gondolni, hol szeretnénk tartani fél év vagy egy év múlva a futásban. Van idő edzeni, készülni, változtatni az eddigieken, új edzésmódszereket keresni, esetleg edző segítségét kérni a felkészülésben. Van idő újra megalapozni az állóképességet, fejleszteni a gyorsaságot, a kitartást – ezek mind segítségünkre lesznek abban, hogy a versenyek újraindulásakor jobb formában lehessünk, mint valaha.


Dolgozzunk a gyengeségeinken


Aki eddig nem szánt elegendő időt a nyújtásra, kihagyta az erősítő edzéseket, kevés gyorsító edzést végzett, annak most van rá lehetőségre, hogy ezeket szépen, apránként beépítse az edzésprogramjába. Van idő gyógytornázni, erősíteni, odafigyelni a táplálkozásra, nem sürget az idő, nincsenek hetente újabb és újabb versenyek, amiken "bizonyítani kell", és amik miatt eddig halogattunk bizonyos dolgokat.
Ha valaki szeretne izmot rakni magára, akkor most itt a lehetőség, ha valaki szeretne megszabadulni pár fölösleges kilótól, akkor ez az időszak tökéletes arra, hogy ezt megtegye.

Természetesen nem kell rögtön mindent beilleszteni, és túlterhelni magunkat, de már néhány apró változtatással sokat tehetünk magunkért és a fejlődésünkért.

Legyenek rövid távú célok is


A hosszú távú célokat úgy tudjuk a legjobban elérni, ha rövid távon elérhető céljaink is vannak. Érdemes 3 hetes blokkokban gondolkodni és megtervezni az edzéseket, ezalatt pedig a kulcsterületek fejlesztésére koncentrálni, úgy mint az állóképesség javítása, a gyorsaság fejlesztése, esetleg a fogyást segítő edzések beillesztése. A tervezés minden esetben segíthet a motiváció fenntartásában, ezért is érdemes gondolkodni a rövid távú célokon is.

motivalt2.jpg
 

Értékeljük magunkat és erőfeszítéseinket


Bármi is a célunk a futással, és bármilyen edzéseink is vannak, fontos, hogy értékeljük azokat és magunkat is. Egyrészt úgy, hogy kielemezzük, mit csináltunk az adott edzésen, mi volt benne jó, mi volt esetleg rossz, másrészt pedig úgy, hogy becsüljük magunkat azért, mert az adott edzésmunkát elvégeztük, és ezzel máris tettünk valamit magunkért és a célunk eléréséért. Ha kimentünk futni, legyünk magunkra büszkék, ne kicsinyeljük le saját tevékenységünket, hiszen azzal, hogy tettünk valamit, már el is értünk valamit!

Ha van motivációnk, újragondoltunk önmagunkat és a futáshoz fűződő viszonyunkat, sokkal könnyebben át tudjk vészelni az előttünk álló időszakot, és új szemlélettel tekinthetünk a mozgásra is.

Hogyan fussunk biztonságosan a koronavírus idején?

Nem könnyű a helyzet most a világban a koronavírus járvány miatt. A futóeseményeket törölték, a közösségi futásokat elnapolták, a futók motivációja megcsappanni látszik. De aki szeret futni, az próbál nem megállni, és amíg teheti, folytatja az edzéseit.

egyedul1.jpg

Kérdés, hogy hogyan legyenek a futóedzések biztonságosak a járvány idején. A legfontosabb az egészség, hogy egészségesek maradjunk, ne fertőződjünk meg, és ne fertőzzünk meg másokat. Egy ilyen ismeretlen betegség terjedésekor biztonságosabb bent lenni és amennyire csak lehet, elszigetelődni másoktól. Hiszen amikor több ember van egy helyen, közel egymáshoz, akkor óhatatlanul előfordul köhögés, tüsszentés, egymáshoz érés – a kórokozók pedig észrevétlenül terjednek az emberek között. Az otthon maradással és az emberektől való távolságtartással ezt kerülhetjük el könnyebben.  

Ám azt fontos tudni, hogy a rendszeres sport immunerősítő, egészségjavító hatású, plusz a stresszkezelésben és a pszichés jóllét fenntartásában segít – ezekre pedig nagy szükség van egy járvány időszakában.


Biztonságos-e a kinti futás?


Mindenképpen biztonságosabb, mint mondjuk egy zárt edzőteremben sportolni – nem véletlenül zárnak be sorra az edzőtermek, hogy ezzel is elejét vegyék a járvány terjedésének. De kint is úgy érdemes futni, hogy olyan helyre megy az ember, ahol nem érintkezik másokkal, elenyésző a forgalom és a másokkal való kapcsolat lehetősége. Érdemes a futásokat kora reggel vagy este végezni, amikor kevesen vannak kint, illetve olyan helyet választani, ahol szintén kicsi a forgalom.


Mi a helyzet a közösségi, csoportos futásokkal?


Nem véletlenül fújták le szinte az összes ilyen megmozdulást. Bármennyire is ösztönző és jó hangulatú egy közösségi futás, most jobb, ha egyedül megyünk – vagy esetleg olyannal, akivel egy háztartásban élünk. Ha mégis többen futnánk együtt, akkor mindenképpen kerüljük a fizikai kontaktust, ne puszival köszönjünk, ne pacsizzunk, ne fogjunk kezet, ne ölelkezzünk egymással, futás közben pedig próbáljunk egymástól legalább 1 méteres távolságot tartani. Futás után az első dolog legyen az alapos kézmosás, az izzadt futóruhák levétele, mosása, és persze az alapos zuhanyzás.

egyedul2.jpg

Karanténból ki lehet-e menni futni?


Ha hatósági házi karanténban vagy kórházban van valaki, akkor azt elhagyni nem tudja, így a kinti futás megoldhatatlanná válik.
Ha valaki önkéntes karantét vállal, hogy ezzel mérsékelje az emberek között töltött időt, de szeretne kimenni futni, akkor saját döntése alapján kimehet.
Ha esetleg kijárási tilalom lépne életben, akkor annak a szabályait kell betartani.
A mérsékelt testmozgás segíthet a szervezetnek és az immunrendszernek a fertőzés legyőzésében, de mozogni természetesen csak akkor tud valaki, ha semmilyen tünete és panasza nincsen. Az otthonlét alatt, ha megoldható, a futópados futás mehet, de a saját testsúlyos gyakorlatokat is lehet végezni. Lázasan, legyengülten azonban tilos sportolni, tévhit, hogy a mozgás kiűzi a kórokozókat a szervezetből – a betegen mozgás csak ront a helyzeten.


Megérinthetem-e a zebránál a jelzőgombot, ha át szeretnék menni?


Jobban jársz, ha a kezed, ujjaid helyett inkább a könyököddel nyomod meg a gombot, így kisebb az esélye, hogy utána az arcodhoz érve kórokozókat juttatsz a bőrödre. Egyébként a vizsgálatok szerint a napfénynek való kitettség miatt a külső tárgyakon nem él sokáig a vírus – de sosem lehet tudni, hogy ki és mikor köhögött a kezébe és érintette meg azt az adott tárgyat, amihez utána futónként hozzáérsz. Ezért jobb nem megfogni semmit, ha nem muszáj.

Terjed-e a koronavírus izzadsággal?


A vírus elsősorban cseppfertőzés, köhögés, tüsszentés útján terjed, izzadság útján nem, ám ettől függetlenül nem tanácsos a szoros és közvetlen érintkezés a futók között.

Fertőzhet-e, akinek nincs tünete?


Vizsgálatok szerint a koronavírus már azelőtt is fertőzhet, hogy a tünetei megjelennének, de azt egyelőre nem tudni, mennyi ideig és mennyire képes fertőzni. Ezért is fontos a távolságtartás, hogy lehetőleg ne menjünk emberek közé akkor sem, ha egyébként nem vagyunk betegek, és nincsenek tüneteink. És nem lehet elégszer hangsúlyozni a kézmosás, kézfertőtlenítés fontosságát, és azt, hogy ne érintsük meg az arcunkat!

Mi a helyzet az immunrendszerrel egy kemény edzés vagy verseny után?


A komoly sportteljesítmény hatására az immunrendszer legyengülhet, nem véletlenül betegszenek meg sokan egy maraton teljesítése után. Ilyenkor a szervezet fogékonyabb a fertőzésekre, a fizikai és mentális stressz is növelheti a betegségek esélyét.
A vírusos időszakban épp ezért érdemes inkább a könnyebb, kevésbé intenzív futásokat, edzéseket előnyben részesíteni, nem túltolni, odafigyelni a pihenésre, regenerálódásra, vitamin- és ásványianyag-bevitelre futás után. Ezek segítenek az immunrendszer erősítésében.

egyedul3.jpg

Biztonságosak-e az edzőtermek?


Sorra zárak be az edzőtermek pont azért, mert ők maguk is szeretnének hozzájárulni a vírus terjedésének megakadályozásához. Hiába a biztonsági óvintézkedések, a takarítás és fertőtlenítés, a zárt helyen egyszerre előforduló sok ember és egymás közelsége növeli a vírus terjedési esélyét. Még ha van is olyan edzőterem, ami még nyitva van, érdemes inkább otthon vagy a szabadban edzeni.

Törölték a versenyt, amire készültem, lefussam egyedül, vagy a helyszínen „illegálban”?


Nem véletlenül törlik a futóversenyeket, hogy ezzel is elejét vegyék a vírus terjedésének. Nem könnyű most a versenyszervezőknek, hiszen hónapok, évek munkája megy kárba, az anyagi veszteségről nem is beszélve. De aki felelős szervező, az lemondta a versenyeit. Aki pedig felelős futó, az ezt tudomásul veszi.
A felkészülés nem vész el, az edzettség nem veszik el a verseny törlésével. Ha megoldható, és úgy érzi valaki, egyedül lefuthatja a verseny napján a verseny távját, hogy megnézze, mire lett volna képes, de persze ez nem ugyanaz, mintha ezt egy szervezett eseményen tenné.
Az „illegál” futás pedig, hogy valaki odamegy a verseny helyszínére, esetleg másokkal csoportosulva, együtt teljesíti a versenyt, nem javasolt, hiszen ez is másokkal való érintkezést jelent, ami ebben az időszakban nem ajánlott.

Nem könnyű ez az időszak az emberek számára, de odafigyeléssel és felelősségteljes gondolkodással könnyebben átvészelhetjük!

A cikk alapjául egy Runner's World UK cikk szolgált.
Fotó: Freepik
A cikket eredetileg a Futnimentem.hu oldalon publikáltam.

Keep calm, és fussunk, míg lehet

A koronavírus miatt elrendelt vészhelyzet okán sorra mondják le a szervezők a futóversenyeket. Vannak, akik ezt elfogadják, vannak, akik zúgolódnak miatta, és "okos" ötletekkel nyomják tele a közösségi oldalakat, hogy hogyan kellene ebben a helyzetben megtartani a versenyeket. A futóknak is rossz, de a szervezők sem jókedvükből fújják le az eseményeket, hosszú hetek, hónapok munkája vész kárba náluk is.

A futók közül sokan életük első komolyabb megmérettetésére készültek, másoknak egy fontos állomás vagy lépcsőfok marad ki, célversenyek teljesítése került veszélybe. Ez nagyon szomorú, de lehetne ennél sokkal rosszabb is.

A futás egy hobbi, ami hozzáad az életünkhöz, jó érzés versenyre járni, célba érni, érmet kapni, örömködni, posztolni, bezsebelni az elismeréseket. De hogy most elmaradnak a versenyek, ún. "first world problem". Mert tényleg lehetne rosszabb is.
Most a legfontosabb, hogy megelőzzük a komolyabb bajokat, a járványt, az egészségügy összeomlását (és még nagyobb működési zavarát) - és futóként ehhez úgy tudunk hozzájárulni, hogy elfogadjuk a versenyek elmaradását.

Ám egyelőre nem vagyunk bezárva a lakásba, nem kell karanténba vonulnunk, "csak" versenyekre nem mehetünk.
De az elvégzett edzésmunka senkinél nem vész kárba, lehet tovább készülni, edzeni, hogy amikor újra versenyre lehet majd menni, akkor egy még jobb, még komolyabb eredményt lehessen letenni az asztalra, még nagyobb sikerélményt lehessen elérni. Van idő fokozni a formát, erősítő edzéseket végezni, hengerezni, nyújtani, regenerálódni.

Az utcák, az erdők, a futópályák nyitva vannak, senki nincs eltiltva a futástól, továbbra is lehet készülni, sporttal erősíteni a testet és a lelket, újabb célokat keresni. Próbáljuk meg ebben a helyzetben meglátni a jót, és azt a magunk javára fordítani - szerintem ezt most csak így lehet.

keep-calm-and-run-on-1393_jpg.png

Eddz úgy, hogy jól használod a szíved!

Régóta adós vagyok egy bejegyzéssel egy tréningről, amin az okosodás jegyében részt vettem, úgyhogy nem tolom tovább magam előtt, végre megírtam! (vastapsot kérek!)

Még áprilisban töltöttem egy hétvégét ismét a Thor Gym-ben, az FMT képzés helyszínén, méghozzá egy Heart Rate Trainingen, azaz egy pulzusméréssel kapcsolatos fejtágításon. Így három hónap távlatából is azt mondom, hogy nagyon érdekes és hasznos két nap volt, amit Tanos Bálint vezetésével és 6 társammal együtt töltöttünk.

Futóként ugyan sosem futottam igazi pulzuskontrollal, mert úgy érzem, gúzsba kötne, ha az órámon folyton számokat kellene figyelnem (bölcsész vagyok, bocs), és élvezhetetlenné tenné a futásaimat, de mindemellett tudom, hogy mennyire fontos az, hogy ismerjem a szívemet, annak működését, és úgy alakítsam az edzéseimet, hogy az a szívemnek is kedvezzen, azaz ne terheljem túl és alul, vagyis pont megfelelően eddzem a kardiovaszkuláris rendszeremet.

Kifejezetten örültem neki, hogy ezen a tréningen nem éreztem magam kívülállónak, mint sokszor az FMT-t az edzőtermi, súlyzós tapasztalatlanságom miatt (amit mindezek ellenére nagyon szerettem, mert tanulhattam, és nagyon jó volt a társaság is!), hosszútávfutóként elég sok tudást összeszedtem már a pulzusos témában, és hozzá is tudtam szólni értelmesen a hallottakhoz.

Miről szólt a tréning?

Először egy kis elméleti felvezetést tartott Bálint arról, hogy mit tud a szívünk, miért fontos rá vigyázni (pl. azért, mert a szív-érrendszeri elégtelenség a vezető halálozási ok Európában és az USA-ban is), milyen szívvel kapcsolatos "értékekkel" függ össze a halálozási kockázat - ergo megtudtuk, hogy a szívünk igencsak fontos ahhoz, hogy éljünk, na! :)

Ezután mindenféle pulzusméréshez kapcsolódó alapfogalmat vettünk végig, melyik micsoda, miért fontos, mit mutat meg, és persze a szív anatómiája sem maradhatott ki. Ezekről mindről nagyjából volt már tudomásom, de nagyon jó volt így egyben, összeszedve megismételni ezeket a témákat, fogalmakat. Bálint szerintem nagyon jó előadó, nagyon alapos, érthetően magyaráz, válaszol a kérdésekre, egyáltalán nem esik az ember nehezére odafigyelni rá. 

Mivel a Thor Gym fő profilja a funkcionális és erőedzés, nem pedig elsősorban valami kardionak nevezett mozgás (futás, bringa, aerobik), ezért Bálint ebből a megközelítésből építette fel a továbbiakat a képzésen. Vagyis abból a szempontból haladtunk tovább, hogy az erősítő edzést hogyan lehet úgy csinálni, hogy közben annak kardiovaszkuláris jótékony hatása is legyen. Megnéztük, hogy a megfigyelések szerint milyen hatással van a szív- és érrendszerre az erőedzés, hogyan "növekszik" meg a szívizom is, amikor valaki erősítő edzéseket végez, és ennek milyen következményei vannak. Számomra ezek nagyon érdekesek voltak, mert ebből a szempontból még sosem gondolkodtam el az edzés hatásain.

Megismertük a kardiovaszkuláris edzés hatásait is - ezeknél már tudtam bólogatni, hogy igen, ezeket én is tudom, jött a VO2max és társai, pulzus, laktát, kalória, mi micsoda, mit jelent. Végigmentünk a test energiarendszerein is (aerob, anaerob), mikor milyen energiaforrást használ a szervezet. Számomra ezek rendkívül érdekesek voltak, gondolatban mindenhez igyekeztem saját személyes példát és élményt társítani, hogy amikor futok, akkor mikor mi történik a szervezetemben.

Sorra vettük a pulzustartományokat, melyikben mit és hogyan lehet edzeni, az adott edzés miért jó, miért fontos, hogyan tudunk pulzusteszteket végezni a vendégeken, ha edzők vagyunk, és mikor ne próbálkozzunk ilyenekkel. És aztán elkezdtünk teszteket is végezni, hogy ne csak beszéljünk róla, hanem próbáljuk is ki őket. Többféle tesztet csináltunk mindkét nap, pl. Rusko HR tesztet, YMCA step tesztet, burpee-ztünk metronómra, eveztünk, és saját "kedvenc" gyakorlatunk segítségével megkerestük a saját max pulzusunkat - én ehhez 250 db goblet guggolást csináltam meg egy 16 kg-os kettlebellel a kezemben. Szóval a saját bőrünkön próbáltunk ki mindenféle pulzustesztet, majd azt is végigvettük, hogy milyen célokra hogyan érdemes edzést összerakni.

Nekem ez merőben más volt, mintha futottam volna, más érzés, más fáradtság, más terhelés az izmaimnak és a keringésemnek is, viszont nagyon jó tapasztalat volt, mert most már tudom, hogy a klasszikus kardioedzések mellett milyen módon fejleszthetem még a szívemet, ha szükség lenne rá (például ha valami miatt nem tudok futni, akkor is szinten tudom magam tartani az erősítő edzés segítségével). Úgy érzem, hogy egy nagyon hasznos két napos kurzuson vettem részt, érdemes volt rászánni az időt, sok újdonságot tudtam meg, jó hangulatban, jó társaságban telt el a hétvége. Ajánlom mindenkinek!

hrt.jpg

Futósérülés: jel, hogy valamit nem jól csinálsz!

Szinte minden futó életében eljön az a "pillanat", amikor "megtalálja" valamilyen sérülés. Valljuk be, ez egy borzalmas állapot annak, aki szeret mozogni, és a fájdalom, sérülés miatt nem tud. De a sérülés egy jel, hogy valami nem jó!

Sajnos a sérülés általában azt jelenti, hogy az ember valamit nem jól csinál. Aki jól csinálja a dolgát, az nem sérül le. A sérülés nem megszokott dolog, még akkor sem, ha sok futóval előfordul. Azért fordul velük elő, mert valami nem stimmel, valamit túltoltak, valamit nem jól csinálnak. A sérülés egy jel, hogy valamit nem jól csinálsz. Hogy mit, azt neked kell tudnod, neked kell megtalálnod, mi okozza: túl sok edzés, túlterhelés, helytelen futótechnika, rossz, nem neked való, elhasznált cipő, kevés nyújtás, kevés pihenés.  

„Normális fájdalom nincsen. A fájdalom egy jelzés a szervezettől, hogy valami nem jól működik. Fájdalom akkor keletkezik, ha a szervezet potenciálisan szöveti károsodást észlel. Mondok egy hasonlatot: a fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán. Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mintha hamar szervizbe vitted volna. A fájdalom is ilyen, mindig, és minél előbb kell vele foglalkozni!”

- Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológus, a Fájdalom Ambulancia vezető orvosa.

Milyen sérülések léteznek?

A sérüléseknek 3 nagy csoportja van.

1. Akut sérülés: egy rossz mozdulat következében kimegy a bokád, elszakad egy izmod – és pontosan emlékszel a pillanatra, amikor ezt érzed.

2. Krónikus sérülések: a probléma folyamatos és nem gyógyul meg, például egy ízületi kopás.

3. Fáradásos sérülés: ez a leggyakoribb a hobbisportolók körében. Olyan területen alakul ki, ahol viszonylag nagy erőnek kitett, de kis helyen eredő vagy tapadó izom, vagy ín található.

A futók szempontjából ez a fáradásos sérülés a legfontosabb.
Milyen a fáradásos sérülés? Az izomhas vérellátása sokkal jobb, mint a hozzá tapadó íné, keringés szempontjából az a leggyengébb rész, ahol az ín csatlakozik a csonthoz, leggyakrabban itt alakulnak ki a fáradásos sérülések. A fáradásos sérülés sokáig lappang, nem veszed észre, hogy valami gond van, mert tünetmentes, csak akkor figyelsz fel rá, amikor már fáj. Van egy időpont, amihez kötni lehet a problémát, de valójában nem akkor kezdődött, csak akkor kezdett tünetet adni. A fáradásos sérülés nem akut sérülés, és bár mindenki azt akarja, hogy azonnal meggyógyuljon, ez nem ilyen egyszerű!

Hogyan lehet kezelni a sérüléseket?

Az akut sérülést általában panaszmentessé lehet tenni. A krónikus sérülést is panaszmentessé lehet tenni, de nem lehet meggyógyítani, folyamatos kezelésre szorul – ha például a térdízületed elkopott, azt már nem lehet újjá tenni, de meg lehet erősíteni körülötte az izomzatot, lehet bele kenőanyagot juttatni, és folyamatos törődést igényel.

A fáradásos sérülés kezelése valahol a kettő között van. Általában 100 %-os eredményt lehet elérni, meg lehet gyógyítani. Viszont nem szabad tünetileg elkezdeni kezelni - tehát nem az fog segíteni, ha telenyomják szteroiddal, vagy folyamatosan fájdalomcsillapítót szedsz rá. Hanem az fog segíteni, ha szakember segítségével elkezded a sérült terület vérkeringését fokozni, és elkezded erősíteni az az izmot, ami a sérülésben érintett. Így lehet hosszú távon panaszmentessé tenni, azaz meggyógyítani az érintett részt.

Miért a fáradásos sérülés a "legrosszabb"?

A fáradásos sérülésekkel az a gond, hogy ha terheljed, akkor fáj, viszont ekkor kap vért. Ha pihenteted, akkor a fájdalom intenzitása enyhül, de általában nem lesz tünetmentes. Minél jobb egy terület vérellátása, annál jobb a regenerációs hajlama is. Pihentetés közben a vérkeringés alap szinten marad, így egy ponton túl jelentősen lelassul, illetve megáll a gyógyulási folyamat, mert a regenerációhoz pont vérbőségre van szükség. Ha a fáradásos sérülést pihenteted, akkor 2-3 nap alatt enyhül a fájdalom, de az esetek 90 százalékában nem szűnik meg, csak csökken, amint elkezded terhelni, újra visszatér, a pihenés nem képes regenerálni egy bizonyos mértéken túl!

serul1.jpg

Mik a leggyakoribb fáradásos sérülések a futók körében?

Talp

Gyakori sérülés a talpi bőnye gyulladása. A sarokcsont talpi részén ered a talpi bőnye, ami fedi a lábujjakat hajlító izmot. Ez az izom szinte minden mozdulatunk közben dolgozik. A túlterhelés, az elégtelen nyújtás és a nem megfelelő futócipő okozhatja a talpi bőnye gyulladását és a fájdalmat a talp sarokhoz közelebbi részén. A sarokcsont másik részén az Achilles-ín tapad, ez az ín is tud degenerálódni, húzódik, begyullad, vagy akár el is szakadhat a túlterhelés következtében. Az ilyen sérülések esetében a fájdalmat kell csillapítani, a gyulladást megszüntetni, majd megfelelően erősíteni az érintett területet. Szakadás esetén sajnos az Achilles-ín esetében a megoldás minden esetben a műtét.

Vádli

A vádli ritkán sérül meg, de ha sérül, akkor általában egy rossz mozdulat, dinamikus mozgás közben, vagy túlerőltetés következében, például lépcsőzés, hegyre futás során. A vádlit akut sérülésként kell kezelni, nyugalomba helyezni, jegelni, majd fizikoterápiával gyógyítani, manuálterápia vagy gyógytorna keretében pedig visszaerősíteni és kilazítani.

Térd

A fáradásos sérülés kategóriájába tartozik a térd két oldalán található ínkötegek sérülése. A külső oldalon az iliotibiális (IT) szalag sérülhet, a belső részen az ún. pes anserinus szindróma alakulhat ki. Mind a külső, mind a belső térdrész a túlerőltetés következtében sérülhet. Fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, majd erősítés a vezet a gyógyuláshoz.

A térdben előfordulhat porcsérülés is. Kétféle porc van a térdben. Az üvegporc sérülése a ritkább, amikor a csúszó felszín kopik vagy törik. Általában a meniszkusszal szokott gond lenni, ami rostos porc, szakad, vagy degenerálódik, ami a kopás egy formája. A sérüléshez nagyban hozzájárulhat a rossz futóstílus és a túlsúly is, mindkettő beindíthatja a kopási folyamatot.

Csípő

A csípőfájdalom oka lehet a kötött izomzat, amelynek nincs elég mozgástartománya, valamint a rossz futóstílus is. A fájdalom csillapítása után manuálterápia, gyógytorna, fizikoterápia segíthet, a probléma megoldása után pedig érdemes a futóstílust is elemezni és javítani rajta.

Derék

Alapvetően bárkit érinthet a derékfájdalom, aki két lábon jár, nem csak a sportolókat, hanem minden embert. A derékfájdalom fő oka a törzsizomzat gyengesége, valamint a törzset érő folyamatos terhelés. Bármit is sportolsz, érdemes a törzsizmaiddal is foglalkozni. A gyógytorna és a gerinctorna jó a derékpanaszok megelőzésére és kezelésére: ez először az izom erejét növeli, majd ha megvan a statikus erő, akkor a funkció közbeni működést kell megtanulni. Az erős törzsizomzat még nem garancia arra, hogy az izmok jól is fognak működni: instabil és dinamikus helyzetben reflexszerű, funkcionális működésre van szükség, ezeket pedig fokozatosan és személyre szabottan meg lehet tanítani az izmoknak.

serul4.jpg

Mi a megoldás a fájdalomra?

„Ha edzés közben fájdalmat tapasztalsz, akkor ne erőltesd tovább a mozgást, hagyd abba, és pihentesd az érintett részt. Ha pihentetés hatására 2-3 nap alatt nem múlik el a fájdalom, akkor menj orvoshoz. Ha minden edzés után érzed, hogy fáj valami, a terhelés hatására mindig ugyanott érzed a fájdalmat, akkor nézesd meg szakemberrel. Ha van rendszer a fájdalomban, nincs javulás, hanem stagnál vagy romlik, akkor mindenképpen foglalkozni kell vele.”

– tanácsolja Dr. Magyar Mátyás.

A különböző futócsoportokban gyakori, hogy fájdalom, sérülés esetén a tagok egymást kezdik el kérdezgetni, és bíznak a távgyógyítás erejében, meg egymás tanácsaiban (bocs!), a legjobb az, ha mielőbb szakemberhez fordulsz! Szerintem nagyon fontos, hogy megfelelő hozzáállású, a sportot, rendszeres mozgást elfogadó, sőt javasló orvoshoz fordulj - és ez általában nem a pocakos, idős doki, aki hülyének néz, távolról ránéz a lábadra, és azt mondja, örökre hagyd abba a futást. Szerencsére egyre több olyan sebész, ortopéd orvos van, aki nem akar letiltani a futásról, hanem igyekszik segíteni abban, hogy minél rövidebb idő alatt helyrejöjjön a sérülés, és újra lehessen kezdeni a futást. Ők általában magánorvosok, de egyre több "állami" orvos is ilyen személetmóddal dolgozik. A futócsoportban inkább azt a kérdést tedd fel, ha fáj valami, vagy lesérültél, hogy hol találsz ilyen orvost, és kit ajánlanak, kit keress fel!

Nézzük a teendőket!

Ha futás közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz, ami nem múlik, akkor stop, állj meg és irány haza. Inkább egy edzés maradjon csak ki, minthogy valami komolyabb baj legyen, és heteket, akár hónapokat kelljen kihagynod! Otthon vesd be a RICE terápit!

R – rest: pihenés, ez minden sérülésnél javasolt!

I – ice: a fájó felület jegelése. Megakadályozza, csökkenti a duzzanatot, gyulladást. Naponta háromszor 10-10 percig jegeld a sérült testrészt.

C – compression: nyomókötés. Rugalmas fáslival kösd be a sérült felületet, de ne túl szorosan, hogy ne zsibbadjon.

E – elevation: felpolcolás. Polcold fel a sérült testrészt, hogy hatékonyabban pihenhessen.

Ha 2-3 nap alatt nem múlik a fájdalom, nem javul a sérülés, akkor irány az orvos!

Ha van edződ, akkor mindenképp jelezd neki a problémát, mivel ő szakember, kell, hogy legyen tanácsa, mit csinálj, mit ne, hová menj, és adhat tippet nyújtásra, erősítésre is.

Mi történik az orvosnál?

Gyanúsan fájdalmas, duzzadt állapotú sérülésnél mindenképpen érdemes röntgent csináltatni, a baleseti sebészeten is ezzel kezdődik a vizsgálat, utána lehet jobban megvizsgálni a sérülést és diagnózist felállítani.

Az orvosnál a terápia két részből áll, a tüneti és az oki kezelésből.

A tüneti kezelés magát a fájdalmat orvosolja, az oki pedig a fájdalmat kiváltó okot. Az esetek nagy részében párhuzamosan végzik ezeket, hiszen senkit nem akarnak fájdalmakkal szenvedni, ám  a fájdalomcsillapító csak egy bizonyos pontig megoldás, csak addig érdemes használni, amíg a fájdalom olyan szintre nem csökken, hogy a mindennapokat nem zavarja. Ekkor lehet elkezdeni a fájdalmat kiváltó okkal foglalkozni.

A tüneti terápia lehet gyógyszeres, és fizikoterápia, az oki terápia pedig gyógytorna és fizikoterápia. A fizikoterápiánál a szövetek regenerációs képességét fejlesztik vérbőség fokozásával és lazítással, a gyógytornán pedig az izomerőt és az izomfunkciót próbálják javítani. A mozgásszervi sérülések 90%-ánál nem megkerülhető és nem kihagyható elem a gyógytorna.

lsportolóknál előfordulhat, hogy egy fontos mérkőzés előtt csak a tünettel foglalkozunk, hogy sportra alkalmas állapotba hozzuk, és csak ezután kezeljük a fájdalmat kiváltó okot. Ehhez tudni kell, hogy ha kiütjük a fájdalmat és a sportoló úgy terheli a sérült testrészt, akkor később mennyivel lesz rosszabb az állapota. Ha ez a rizikó vállalható, akkor járható ez az út, de ha veszélyezteti a sportoló egészségét, akkor nem működik. Hobbisportolók esetében TILOS ilyet csinálni!”

– mondja Dr. Magyar Mátyás.

Mi a különbség fizioterápia és fizikoterápia között?

A fizioterápia a természetes energiákra épülő kezelések összefoglaló neve, olyan módszerek, amelyek a víz, levegő, mesterséges energia és a mozgás hatásmechanizmusát használja fel. Ide tartozik a gyógytorna, gyógymasszázs, gyógyvizes és balneoterápia.

A fizikoterápia is a fizioterápia része, a kezelések egy kisebb csoportja, ezek mesterséges energiát használnak fel a gyógyításra. Ide tartozik az ultrahang, az elektroterápia, a polarizált fényterápia és a lökéshullám terápia is.

serul3.jpg

Én mit csinálok fájdalom, sérülés esetén?

Aki rendszeresen olvasta az írásaimat, tudhatja, hogy a 2016-os évem kb. fele azzal ment el, hogy gyógyítgattam magam egy sérülésből. Ez volt a legdurvább sérülésem, ezen kívül csak kisebb gondjaim akadtak, amiket nem minősítek sérülésnek.

Az edzőmnek, Barát Gabinak minden esetben jelezem, hogy van valami gebasz, akár kicsi, akár nagy, mert fontos, hogy tudjon róla. Ilyenkor korrigálja az edzéstervet, vagy egyszerűen pihenésre int, nyújtást mond, és segít kitartani a nehéz időszakban, a lelket is ápolja.

Ha valamilyen kisebb fájdalmat, húzódást érzek futás közben, ami nem ismerős, furcsa, rossz, akkor rövidítem az edzést, hogy ne okozzak magamnak nagyobb problémát. (Van olyan fájdalom, ami ugyan fájdalom, de a hosszú futásoknál előfordul, mondhatni természetes, ezt ismerem, és meg tudom különböztetni a nem "normális" fájdalomtól, és tudom, hogy nem sérülés okozza.)
Óvatos nyújtással, kenegetéssel, jegeléssel próbálom kezelni az érintett részt. Bár tanfolyamot nem végeztem és nem vagyok szakember benne, de egészen jó rutinnal tudok kineziotape-et felragasztani magamra, így ezzel szoktam stabilizálni és segíteni a fájdalmas részt. Az esetek 98 százalékában ezek a módszerek nekem segítenek, mert csak nagyon enyhe problémáim vannak, és azok is csak ritkán (lekopogom!).

Ha a kellemetlenség huzamosabb ideig fennáll, akkor felkeresem Kelemen Vandát, a sokszor emlegetett gyógytornász-manuálterapeutámat, akinek elmondom, mi a gondom, ő pedig tetőtől talpig felmér, megvizsgál és kezel. Ő szokott megragasztani tape-pel, illetve meg is mutatja nekem, hogy aztán magamat hogyan tudom újraragasztani, ha szükséges, emellett speciális gyógytorna gyakorlatokat és nyújtásokat tanít, amiket otthon tudok és szoktam is csinálni. Egy ilyen komplex kezelés szinte mindig elég, így raktuk helyre az idei Ultrabalatonon összeszedett bokasérülésemet is, illetve még 2015-ben a csípőmet, amikor elcsúszott a helyéről. Ezekre azóta is odafigyelek, és ha nem is napi szinten, de legalább heti kétszer csinálok azokból a gyakorlatokból és nyújtásokból azóta is, hogy ne legyen újra gond.

serul2.jpg

Ha súlyosabb a probléma, mint például tavaly, amikor csodálatosan begyulladt az adductor izmom eredőjénél található csontom csonthártyája, és vele együtt az ínhüvely is, akkor a gyógytornásznál tovább kell menni. Természetesen ekkor is Vandánál kezdtem, hogy hátha ő tud segíteni, volt is, amiben tudott, de jelezte, hogy szerinte gyulladás áll fenn, amit érdemes lenne orvossal is megnézetnem. Így továbbmentem orvoshoz, aki megvizsgált, nem nézett hülyének, amiért futok, hanem segített. Szteroidos gyulladáscsökkentőt kaptam, ami megszüntette a gyulladást és a mindennapjaimat is megkeserítő fájdalmat. Ám hogy újra futni tudjak, szükségem volt további segítségre is. Lökéshullám terápiát is kaptam, mellette pedig masszázsra is jártam, gyógytornáztam és óvatosan nyújtottam, ezek kombinációja segített, hogy végleg elmúljon a probléma, és újra tudjak futni.

Egy komolyabb sérülésből meggyógyulni sajnos nem 2 perc, de nem is 2 hét, aki sérült, annak fel kell készülnie arra, hogy nem egyik pillanatról a másikra lesz újra 100 százalékos, hiszen a sérülés sem egyik pillanatról a másikra alakult ki (hacsak nem akut sérülésről van szó).  A gyógyulás ugyanolyan komoly munkát igényel, mint maga az edzés, de érdemes ebben is odatenni magad, utánajárni a problémának és aztán becsülettel végezni a gyógytornát, lejárni a kezeléseket, amiket javasolnak.

A sérülés lelkileg is megviseli az embert, könnyen kétségbe lehet ilyenkor esni, hiszen ugranak a célok, kimaradhatnak miatta versenyek, amiket nagyon akarsz, amikre nagyon készülsz. Ez szörnyű érzés, magam is tapasztaltam, milyen. Nehéz rajta túllendülni, de a futás hiánya miatt fennmaradó energiát érdemes a gyógyulásra, vagy valami más mozgásra fordítani, esetleg kipihenni az addigi fáradalmakat, hogy a sérülésből való gyógyulás után pihenten, és újult erővel nézhess előre a célod felé!

Hajrá, sérülésmentes futást!

Az írás szakmai részét a Wellness magazin 2017/4. lapszámában megjelent "Stoppold le a fájdalmat" című cikkemből készítettem.

Egyél rendesen, ha futsz!

Használati utasítás a bejegyzéshez: Nem szentírás. Nem vagyok edző vagy dietetikus, csak egy aránylag rutinos futó, rengeteg saját jó és rossz tapasztalattal, amiből talán mások is tanulhatnak. Nálam így működik, másnál máshogy, nem vagyunk egyformák.

Kezdjük az elején. Én és az evés évek óta küzdünk egymással. Ez az én Kryptonitom. Gyerekként még nem volt evésgondom, viszont mivel “erősebb” testalkatú voltam, sokat csúfoltak, hogy “nagy” vagyok, kövér vagyok, pedig visszanézve a gyerekkori képeimet, igazából nem voltam az, de nem is voltam madárcsontú. A csúfolás rosszul esett, és igazából soha nem is szerettem magam, főleg azt nem, ahogy kinézek. Ezzel ma is küzdök. Szinte sosem vagyok elégedett azzal, amit a tükörben látok. Középiskolásként, 17 évesen csúcsosodott ki a problémám, egy csodás anorexia formájában. Sokáig koplaltam, és jól lefogytam, ettől éreztem magam boldogabbnak. Nem részletezném, a lényeg, hogy nagyjából helyrejöttem, de sokáig nem tudtam normálisan enni, és még a mai napig vannak ebből gondjaim. Végletes vagyok. Vagy nagyon eszem, vagy alig eszem, de inkább a nagyon eszem áll fenn, sajnos eléggé szeretem az édességeket, sütiket, kekszeket, rágcsákat, de tudom, hogy ezek nem jók, így nagyrészt normálisan eszem, aztán meg ha olyanom van, egyszerre bevágok egy tábla csokit. Vagy kettőt. Aztán persze “sírok”, hogy nem kellett volna, de akkor már mindegy.
 
Van egy olyan tévhit, hogy aki sportol, fut, az bármit megehet, úgyis lemozogja. Én is megkapom ezt sokszor. De ez nem igaz. A test adaptálódik, az anyagcsere idomul a terheléshez, megszokja, hogy mennyi az a kaja és edzésmennyiség, amit rendszeresen megkap, és ezt tekinti “normálisnak”. Simán lehet heti 100 kilométer futás mellett is hízni, ha össze-vissza eszel, nassolsz, vagy nem megfelelően táplálkozol. A sportoló testet táplálni kell, olyan ételeket, italokat kell neki adni, ami aztán segítik a működését. Meg kell találni azt az ideális egyensúly, ami elegendő tápanyagot és energiát biztosít a testnek, nem eteti túl és nem is táplálja alul. Nem attól fog fogyni valaki, ha alig eszik, és őrült módon sportol. Az elején persze ettől beindul a fogyás, aztán utána meg fog állni, és akár raktározni is kezdhet a test, mert ha kevés táplálékot kap, akkor kénytelen azokból eltenni magának későbbre - ebben segítenek a zsírpárnák, meg akár az izmok is, de ez utóbbiakat fogyasztja el először a test.
Az elmúlt 2 évben megtanultam, hogy a testemet táplálnom kell, hasznos ételekkel, mert sokat várok tőle, komoly sportteljesítményt, és ha ki akarom belőle hozni a maximumot, akkor meg kell adnom neki, amire szüksége van. Elég válogatós és finnyás vagyok, és jól bírom az “egyoldalú”, nem változatos étkezést, így gyakran eszem ugyanazokat az ételeket. Nem vagyok egy nagy zöldségevő sem, ami nem túl jó. Az elmúlt időszakban dietetikus segített gatyába rázni az étkezéseimet, korábban Zentai Andreával konzultáltam, idén pedig Szarka Dorottya, a Panhellen sporttáplálkozási szakértője volt segítségemre, hogy rendbe rakjuk a kajálásomat és a frissítésemet.

kaja4.jpg
A saját étkezésemről:
Reggelire nagyon bevált a zabkása kókusszal, mandulával, chia maggal, fehérjeporral, néha banánnal tuningolva. Gyakran készítem valamilyen növényi tejjel - cukormentes mandulatejjel pl., de ha ez épp nincs otthon, akkor sima tejjel. Összekeverem, majd hagyom kicsit összeállni, hogy a zab megpuhuljon (ha nagyon éhes vagyok, mikróban “érlelem össze”). Ebédre a legtöbbször csirkemellet eszem rizzsel és hozzá egy kis salátával, szoktam rakott ételeket (rakott káposzta, húsos-rizses-zöldséges összesütött gezemicék) enni, néha halat, kb. havi egyszer tésztát (teljes kiőrlésű, durum). A gyorsan elkészíthető ételeket szeretem, amikkel nem kell sokat pepecselni, ezzel spórolok időt. Vacsorára sokszor eszem tojást sajttal, túróval, esetleg valamilyen szendvicset. A köztes étkezésekre egy kis gyümölcsöt, fehérjeszeletet, valamilyen tejterméket, cukormentes kekszet eszem. Próbálok keveset nassolni, ezt az esetek 90 százalékában meg tudom állni, de van, hogy lecsúszik egy kakaós csiga, vagy a már említett tábla csoki. De azt meg próbálom jutalomként felfogni, meg arra gondolok, hogy ebből lesz a zsírtartalékom a következő ultrára. A kávét nagyon szeretem, abból napi 2, max. 3, amit engedélyezek magamnak, nagy bögrés lattét iszom. Próbálok fehérjedúsan, és egészséges szénhidrátokat fogyasztva étkezni, a zsírbevitelre figyelek, olajos magvakból és olívaolajból próbálom a jó zsírokat bejuttatni, amúgy a tejtermékekből a kevésbé zsírosat veszem. A gyengém a hamburger, ennek mennyiségét próbálom úgy havi 1-re korlátozni. Az étkezéseim nagyjából mindig ugyanabban az időpontban vannak, 2,5-3 órát legalább hagyok két étkezés között.
 
Tippek étkezéshez:

- Reggelire és tízóraira jó a zabkása, ezt reggelire érdemes növényi tejjel fogyasztani, hogy ne lőjje az egekbe a vércukorszintet, tízóraira lehet sima tejből is. A tojás reggelire jolly joker, 2 teljes tojás plusz 1 fehérje elég tápláló, valami pékárút és zöldséget érdemes mellé enni.
- Tízóraira lehet gyümölcs joghurttal, túróval, kefirrel, gyümölcsturmix zabpehellyel, müzli, keksz, kis szendvics. - Ebédre olyat érdemes enni, amiben elegendő szénhidrát van, mellette teljes értékű fehérjeforrás is. Rizs, tészta, krumpli, hüvelyes, mondjuk fél tányérra, mellé hús, hal, sovány grillsajt, túró, esetleg valamilyen tojásos étel, ebből amennyi jólesik. A zöldségekről - nyersen! - nem érdemes megfeledkezni, kellenek a rostok is, a vitaminok, ásványi anyagok.
- Uzsonnára lehet enni kis szendvicset, sós kekszet, mellé túrókrémet, tojáskrémet, sonkát, zöldséget, lehet enni gyümölcsös túrókrémet kis zabpehellyel, jöhet valami olajos mag is, mondjuk egy marékkal. - Vacsorára mehet hús, hal, kis körettel, túró, tojás, joghurt.
kaja3.jpg
Kell a szénhidrát, kell a fehérje, és kell a zsír is. Ezek itt nagy vonalakban ötletek, az ideálist mindenki saját magára szabva tudja megtalálni, mit szeret, mi a jó neki, mitől érzi jobban magát. Lehet kísérletezni mindenfélével, főzőcskézni, alternatív, változatos alapanyagokat használni. A hozzáadott cukortól, cukros micsodáktól, és a magas zsírtartalmú ételektől is jobb óvakodni. A feldolgozott, csomagolt, előre gyártott, műkajákat is érdemes minimalizálni. A lényeg a tápanyag, ami az ételekben van. Menő most a “clean eating”, és annak, aki sportol, annak ez tényleg hasznos lehet. Ha a szénhidrátot nem cukros péksütiből meg nápolyiból viszed be, hanem valódi, tápláló élelmiszerekből, az jó! Néha lehet “vackokat” is enni, én sem tudok nekik ellenállni mindig, de érdemes ezeket minél jobban kiszorítani az étrendből.
A mennyiségekkel meg ajánlott okosan bánni, nem kell rengeteget enni - én úgy látom, hogy manapság mindenből nagy adag van, sokkal többet esznek, főznek az emberek, mint amennyire valójában szükségük van. De túl keveset sem szabad enni, az sem jó. Valahol van egy arany középút, azt kell megtalálni.
A folyadékbevitel nagyon fontos. Elsősorban a víz, ebből ha 2-3 liter lecsúszik egy nap, az nem baj, sőt!
kaja1.jpg
Mindenki máshogy működik, mindenkinél más működik. Az egyensúlyt saját magunknak kell megtalálni, a testünk reakcióit és jelzéseit figyelembe véve. Lehet szénhidrátot számolni, meg kalóriát számolni, érdemes is ezeknek kicsit utánanézni, megtanulni, miben mennyi szénhidrát, zsír, fehérje van, hány kalória. Jó ötlet kipróbálni pár hétig az étkezési naplót is, amibe bekerül, hogy mikor mit ettél, érdekes látni, hogy egy csomó olyan kis, pár falatos kajálást csinálunk, aminek nincs értelme, de növeli a kalóriabevitelt, és ez akár gondot is okozhat. Az egyensúly megtalálásához és a személyre szabott, neked megfelelő étkezéshez lehet kérni segítséget dietetikustól, hasznos tanácsokat és tippeket tudnak adni, és rávilágítanak olyan dolgokra, amikre magunktól nem is gondolnánk. Aki komolyan veszi a sportot, komoly teljesítményt vár magától, annak fontos a táplálkozását rendbe tennie. Az étkezés bonyolult dolog, de azért mégsem annyira. Tudatosság, odafigyelés, kis önmegtartóztatás, a szervezet reakcióinak figyelése és értékelése. Szerintem ezek kellenek.

Fehérje: ugye te is tolod?

A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.

Mi történik az izmokban futás közben?

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.

feherje1.jpg

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

Milyen fehérjét érdemes választani?

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)

feherje2.jpg

Én tolom a fehérjét!

Én személy szerint nagyon fontosnak tartom a fehérjefogyasztást, a saját bőrömön tapasztaltam már, milyen az, amikor valaki izomból fogy, és azt szintén tapasztaltam, hogy milyen nehéz egyébként magamra szedni egy kis izomtömeget. Edzés után mindig iszom egy fehérjeturmixot – annak ellenére, hogy általában nem vagyok éhes és a gyomrom egyáltalán nem kíván befogadni semmit. De tudom, hogy a megfelelő, gyors regenerációhoz szükség van a táplálékra, elsősorban fehérjére, valamint egy kis gyors felszívódású szénhidrátra is, épp ezért szoktam tejben feloldani a fehérjeporomat, és az edzés után fél órán belül el is kortyolgatom a minél jobb hasznosulás és felszívódás érdekében. Többféle fehérjeport próbáltam az utóbbi időben, voltak közöttük jók és kevésbé jók, de általában 2-3 féle van itthon és azokat váltogatom. Jelenleg a Panhellen Nutellás ízű fehérjéjét iszom, ami elképesztően finom, cukormentes, könnyen és gyorsan oldódik, és minden nap meg tudom inni! Ez nálam nagyon lényeges, mert mostanáig még nem találtam olyan fehérjét, amit naponta tudok fogyasztani (ezért van többféle itthon), hamar megcsömörlök egy-egy íztől és nem bírom meginni a turmixot – ezzel a mogyoróssal viszont eddig semmi gondom, nagyon finom, szeretem, iszom!

Fotó: Pinterest

Ismerd fel a túledzettséget!

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

tuledz3_1.jpg

 

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

tuled.jpg

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

tuledz4.jpg

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

 

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

 

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

süti beállítások módosítása