"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut

Így eddz melegben!

Futóiskola - 5. rész

A nyári forróságban sem szeretnél lemondani a futás öröméről, ám nem tudod, mire érdemes odafigyelned?

Így készülj, ha nagy melegben és páratartalomban kell edzened:

Ha eddig próbáltad az edzéseket a hűvösebb időszakokra időzíteni, lassan, és fokozatosan el kell kezdened hozzászoktatni magad a magasabb hőmérséklethez. Az akklimatizálódás fontos módja annak, hogy a szervezeted nagy melegben is hatékonyan tudjon dolgozni. A hozzászokás általában 9-14 napig tart, nagyon edzettek és élsportolók esetében ez az időszak rövidebb.

Eleinte végezz könnyű, kímélő edzéseket a melegebb időszakban, majd fokozatosan nehezítsd a terhelést. Ne ijedj meg, jobban fogsz izzadni, mint eddig, és valószínűleg több folyadékra is lesz szükséged, mint korábban.

Fogyassz több folyadékot, figyelj oda az egészséges táplálkozásra és a sópótlásra, az edzések alatt és után pedig kortyolj izotóniás sportitalt, hogy a szervezeted megkapja a megfelelő ásványi anyag mennyiséget.

Így készülj rá a versenyre, melynek napján várhatóan nagyon meleg lesz:

Érdemes néhány edzést a leendő verseny időpontjában végezni, hogy tesztelni tudd a tested, hogyan reagál abban az időszakban a terhelésre.

A verseny előtti napokban figyelj oda a pihenésre, aludd ki magad tisztességesen.

Kerüld az alkoholfogyasztást, a verseny előtti 24 órában pedig figyelj oda fokozottan a folyadékfogyasztásra, hogy a szervezeted megfelelően hidratált legyen. A táplálkozás is fontos, fogyassz kímélő, ám tápláló ételeket, összetett szénhidrátokat, és ne most kezdj el kísérletezni új fogásokkal.

A verseny napján különböző praktikákkal hűtheted magad. Viselj sapkát, amelyet előzőleg hideg vízbe mártasz, esetleg néhány órára a fagyasztóba is beteheted, hogy kellően hűsítő legyen. Vihetsz magaddal szivacsot, vagy kendőt, amelyet a frissítőpontokon megnedvesíthetsz, áttörölheted vele az arcot, vagy a nyakad köré tekerheted.

Figyelj a figyelmeztető jelekre a versenyen, előfordulhatnak izomgörcsök, hőhullámok, szomjúság, fokozott izzadás, fejfájás és gyengeség. Ilyenkor fogyassz folyadékot, esetleg egyél pár falat banánt.

Így frissíts sportolás közben:

A nagy melegben való sportolás során fontos a hidratáltság, vigyél magaddal folyadékot egy kulacsban.

Az edzés megkezdése előtt 2 órával már igyál meg 4-5 dl folyadékot, lehetőleg vizet. Kerüld a cukros, szénsavas italokat. Az edzés ideje alatt 10-20 percenként fogyassz el 2-3 dl folyadékot, ez lehet víz, vagy izotóniás sportital, amely magnéziumot, kalciumot és nátriumot is pótol a szervezetben, valamint segít fenntartani a vér glükózszintjét is, amely a fáradtság leküzdését segíti elő. Az edzés után mielőbb hidratálódj újra, igyál meg legalább 5 dl-t.

Így öltözz fel a sportoláshoz:

Viselj könnyű, laza szövetű, világos színű sportruhát, amely visszatükrözi a nap sugarait, valamint lehetővé teszi a bőr megfelelő szellőzését. A leégés ellen nyugodtan viselhetsz hosszú ujjú fehér felsőt. Használj napvédő krémet bőségesen.

Viselj sapkát, vagy kalapot, amely megvéd a napszúrástól.

Vegyél sportoláshoz kifejlesztett napszemüveget, amely megvédi a szemed a káros UV sugárzástól.

6 ok, amiért ne félj a futástól

Futóiskola - 4. rész

Ha még mindig félsz picit attól, hogy elkezdj futni, íme 6 ok, ami miatt nem érdemes tovább halogatni a kilométergyűjtést.

1. Pofonegyszerű

Annyira alapvető ez a mozgás, hogy bárki képes rá, semmilyen bonyolult, összetett figurát nem igényel. Ha nem is tökéletes stílusban kezded, hamar rá fogsz érezni, hogyan kell egymás után rakni a lábaidat, és meg fogod találni a számodra kényelmes ütemet és sebességet.

2. Elég kemény és hatásos

Talán nincs még egy olyan mozgásforma, amely ennyire képes megizzasztani. És amennyire izzasztó, annyira sok kalóriát lehet elégetni a segítségével. 1 óra tempós futással akár 700-800 kalóriát is el tudsz égetni, míg más, konditermi gépek segítségével „csak” 500-600 kalóriától szabadulsz meg. Emellett kőkeményen edzi a szívedet is, az állóképességedről nem is beszélve.

3. Nem teszi tönkre a térded

A hiedelemmel ellentétben a futás nem roncsolja az ízületeidet. Ízületi gyulladások akkor jelentkeznek, ha az ízületi porc megsérül, és kezd lebomlani, ennek pedig egyik okozója a túlsúly! Tehát ha futsz, fogyni fogsz, és elkerülöd a túlsúlyt, és megóvod a térdízületeidet a károsodástól. A futás során az ízületeid hozzászoknak a terheléshez, és megerősödnek a szalagok és a porcok is. A csontjaid is erősödnek, ezáltal megelőzheted a későbbi csontritkulás kialakulását. Ám fontos, hogy megfelelő cipőben fuss, ezáltal is véded magad a sérülésektől!

4. Megszabadít a stressztől

A futás segítségével könnyedén le tudod vezetni a napi feszültséget, enyhíti a szorongást, a depressziós tüneteket, boldogsághormont termel, ellazít és feltölt energiával. Ezt a sportot egyre gyakrabban használják mentálhigiénés szakemberek azért, hogy segítsenek kezelni a depressziót és más pszichés betegségeket, sőt, a drog- és alkoholfüggőséget is.

5. Segít megelőzni a betegségeket

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti az egyes rákfajták, úgy mint vastagbél-, mell-, méh- és tüdőrák kialakulását. Kutatások szerint az aktívabb, normál testsúlyú nőknél kisebb a rák kialakulási esélye, mint azoknál, akik nem végeztek rendszeresen testmozgást. Mivel a futás remekül erősíti a keringési rendszert, ha űzöd, sikerrel kerülheted el a szívbetegségek és a stroke kialakulását, megúszhatod a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szembetegségeket is, az immunrendszeredet pedig felvértezheted a megfázás, az influenza és egyéb vírusok ellen.

6. Hosszabb ideig élhetsz

Mivel a futás egészségessé tesz, nagy az esély arra, hogy hosszabb ideig élsz majd, mint azok, akik nem futnak. A Stanford Egyetem 1984 és 2005 között kutatást végzett ezzel kapcsolatban: 538 futó és 423 nem futó, 50 év fölötti egészséges embert vizsgált minden évben egyszerű mérésekkel. Az alanyoknak olyan egyszerű feladatokat kellett végrehajtaniuk évről évre, mint hússzeletelés, a haj besamponozása, vagy egy doboz tej felnyitása. Azok, akik futottak, jóval ügyesebben tudták végrehajtani a feladatokat, a 21 év elteltekor pedig 85 %-uk volt még életben, míg a nem futóknak a 66 %-a élt. A kutatás során begyűjtött információk során arra jutottak a kutatók, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a halálozási kockázatot, javítja a test állapotát, csökkenti a gyulladásokat, segíti a védőoltások hatékonyabb működését, segíti a gondolkodási, tanulási folyamatot és a memóriát is javítja.

Ezek után ugye már nem gondolkodsz sokáig, és elkezdesz futni?