"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut

Egyél, hogy jobban fuss!

Szeretnél minél jobb lenni a futásban, és szeretnél minél előbb izmos, formás testre szert tenni? Táplálkozz okosan!

A megfelelő futóteljesítmény eléréséhez és a fejlődéshez kiegyensúlyozott, tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozásra van szükség, emellett pedig rendszerességre és tudatosságra. Igaz, hogy a futás az egyik legkalóriagyilkosabb mozgásforma, ez mégsem jelenti azt, hogy össze-vissza ehetsz mindenfélét, amit csak megkívánsz, mondván, majd „lefutom”. Mindenképpen fel kell töltened a szervezeted jó minőségű, tápanyagokban gazdag ételekkel és italokkal, mert ezek szükségesek ahhoz,  hogy érdemi munkát végezhess a futóedzéseken, emellett pedig energikus és egészséges maradj. Turcsák Katalin dietetikus szakértő segítségével összeszedtük, hogyan egyél, hogy jobb futó lehess.

Mi kell a futónak?

Mint minden embernek, a futóknak is fontos, hogy étkezésük során elegendő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét vigyenek be, ne feledkezzenek meg a vitaminokról és ásványi anyagokról sem, és elengedhetetlen a folyadékfogyasztásra való odafigyelés is.

Az általános ajánlások szerint a táplálkozás  55-58 %-át alkossák szénhidrátok, 25-30 %-át zsírok, 12-15 %-át pedig fehérjék – ez a rendszeresen futók esetében viszont 55-60 % szénhidrátot, 15-20 % fehérjét és 25 % zsírt jelent. 

Kell a szénhidrát!

futokaja.jpgA szénhidrátok nem ellenségek, hanem létfontosságú tápanyagok. Szénhidrát szinte minden élelmiszerben található, de nem mindegy, hogy miből viszed be. A futáshoz mindenképpen szükséges, hogy ne vond meg magadtól őket, ugyanis ezekkel táplálod a sejtjeidet, és az ebből bevitt kalóriákat alakítja át a tested energiává, amit aztán felhasználsz a futás során. Fontos azonban, hogy jó minőségű, lassan felszívódó, magas rosttartalmú, komplex szénhidrátokat fogyassz, vagyis egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, és kerüld a hozzáadott cukrot, fehér lisztet tartalmazó, gyorsan felszívódó, rejtett kalóriákban bővelkedő szénhidrátokat. Ezek ugyanis hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami aztán ugyanilyen hirtelen esik le arra késztetve, hogy ismét bevigyél valamit, ezzel pedig ördögi körbe kerülsz.  A lassan felszívódó szénhidrátok viszont tovább hatnak, és hosszan képesek energiával ellátni, valamint szinten tartani a vércukrot.

„Mielőtt futni indulsz, törekedj arra, hogy fogyassz valamilyen szénhidráttartalmú ételt kb. 2 órával edzés előtt, így annak van ideje felszívódni és energizálni, valamint a gyomrot sem terheli mozgás közben.” – mondja Turcsák Katalin dietetikus szakértő. Jó szénhidrátforrás a banán, a durum tészta, a barna rizs, a narancs, az alma, esetleg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel. Érdemes „gyakorolni”, mi az, ami nálad beválik, mi az, amitől jobban megy a futás, és mi az, amit nem bír a gyomrod. Ha hosszú futásod van (például félmaratonra, maratonra készülsz), akkor közben is érdemes pár falatot magadhoz venned, a banán, a narancs, a müzliszelet jó frissítő, de kipróbálhatod a speciálisan futáshoz fejlesztett energiaszeleteket is, amelyek főként szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaznak, és segítenek, hogy a teljes táv alatt energikus legyél.

Épülnek az izmok!

A futás a tested szinte minden izmát keményen megdolgoztatja – segíts hát izmaidnak, hogy megfelelően tudjanak működni. Ehhez szükségesek a fehérjék, melyek segítik az izomépítést, és megakadályozzák a leépülésüket, emellett az agynak és a test sejtjeinek is szükségük van rájuk a megfelelő működéshez. Jó fehérjeforrások a húsfélék, a csirke és a pulyka, de a hal és a borjú is jó választás. Emellett a tojásfehérje, a mandula, a hüvelyesek is sok fehérjét tartalmaznak, illetve a tejtermékek is bővelkednek bennük. „Ha vegetáriánus vagy, fokozottan figyelj oda a húsmentes forrásból történő fehérjebevitelre, hogy az izmaid ne szenvedjenek hiányt belőlük. Amennyiben bizonytalan vagy, fordulj dietetikushoz, aki segít összeállítani a számodra megfelelő, komplett étrendet.” -  ajánlja a szakértő.

futokaja2.jpgZsírozz!

A test, az agy, a sejtek, a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen a zsírbevitel. Főként a többszörösen telítetlen zsírok – omega-3, omega-6 – hasznosak a szervezet számára, ezeket tengeri halfélékből, növényi olajokból, például napraforgó-, lenmag- és repceolajból viheted be. Bár szinte mindenből van zsírszegény verzió, törekedj arra, hogy ne csak ilyen termékeket fogyassz, hiszen a szervezetednek szüksége van a zsírokra. Ha teheted, ne fogyassz telített zsírokat, amelyek főként állati eredetű, nem kifejezetten hasznos zsírok, valamint óvakodj a transzzsírsavaktól, amelyek készételekben, gyorséttermi ételekben, édes és sós rágcsálnivalókban találhatók, és atherogén (lerakódásképző) hatásúak.

Mi kell még?

A vitaminokra és ásványi anyagokra a futóknak még inkább szükségük van, hiszen szervezetük az edzések során kimeríti a raktárakat. Ha úgy érzed, étkezéseid során nem tudsz elegendőt bevinni belőlük, akkor ajánlott valamilyen komplex multivitamin-készítményt választanod. „Amire mindenképpen figyelj oda, az a vas, a kalcium és a magnézium, amelyek az izmok, csontok és a keringési rendszer jó állapotához elengedhetetlenek!” – figyelmeztet a dietetikus.

A sópótlás szintén fontos, hiszen a futás során az izzadsággal együtt kiürülnek a szervezetből a sók, ezeket főleg nagy melegben, és főleg hosszú távú futásnál mindenképpen pótolni kell, hogy az elektrolitháztartás ne boruljon fel. A víz egy idő után már nem képes pótolni a kiürült ásványi sókat, ezért javaslott a speciális izotóniás sportital fogyasztása, amely szénhidrátot, nátriumot, glükózt tartalmaz.

Víz, víz és víz!

A futáshoz inni kell – előtte, utána és közben is. A folyadékfogyasztás létfontosságú, főként akkor, ha nagy mértékű az izzadás – emiatt törekedj arra, hogy naponta legalább 3 liter folyadékot, főleg vizet igyál meg, ha pedig edzel is aznap, ez lehet akár 4 liter is! Ez kell a megfelelő izomműködéshez, az izmok kiszáradásának elkerüléséhez, a vérkeringés, oxigénszállítás, sejtműködés fenntartásához.

Igyál eleget napközben, ha pedig futni mész, előtte kortyolj el egy-két pohár vizet, és gondoskodj sportitalról is, amit edzés közben ihatsz. Ne várd meg, míg szomjasnak érzed magad, folyamatosan érdemes frissíteni, hiszen az edzés közbeni izzadással sok folyadék ürül ki, amit pótolni kell.

„Ha gyümölcslével színesíted a folyadékbevitelt, érdemes frissen facsart, vagy 100%-os gyümölcslevet választanod, ami nem csak folyadékot, de szénhidrátot is biztosít a szervezeted számára.” – mondja Turcsák Katalin.

Próbáld ki a futók kedvenceit 

Ha ezeket eszed és iszod futás előtt, nagy baj nem lehet: banán, tészta, rizs, mazsola, alma, narancs, paradicsom, mézes kenyér, lekváros kenyér, müzli, teljes kiőrlésű keksz, ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital

Mintaétrend 1 napra

Reggeli

Omlett 3 tojásból , 1 szelet sajt, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 5 szem eper

Ebéd

1 csésze brokkolileves, 1 szelet grillezett lazac, fél csésze bulgur

Vacsora

Mozzarellás pulykamell, 2-3 szem héjában sült krumpli, paradicsomsaláta

Pótvacsora – opcionális (edzés után)

3 dl cukormentes gyümölcsturmix alacsony zsírtartalmú tejjel  

Rágcsálnivaló (egész napra)

mag-mix: mandula, mogyoró, dió, kesudió (max. 20 szem)

házi cukormentes gyümölcsjoghurt

gyümölcsök ízlés szerint, változatosan

Ha még többet szeretnél megtudni a futó-táplálkozásról:

Runner’s World - The Runner’s Diet c. könyv

Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

http://sportorvos.hu/trend_kieg_sz_t/

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazin 2013/4. lapszámában.

Felemás február

Ismét eltelt egy hónap, a február, jöhet a rövid értékelés, összegzés. Sajnos elég felemásra sikerült ez a négy hét, nem minden jött össze úgy, ahogy szerettem volna. Persze ettől még nem dőlök a kardomba, és nem ostorozom magam, azt gondolom, nem ezen fog múlni az idei futószezonom.

Februárban 15 edzést csináltam, és 292 kilométert gyűjtöttem össze. A 342-es januárhoz képest annyira nem rossz, de ha megnézzük, hogy ennek egy majdnem 400-as hónapnak kellett volna lennie, akkor annyira azért nem is jó. És hogy mi történt, amiért nem annyi lett, amennyi? Két egészségügyi izé miatt.

A hónapot egy 40-es futással indítottam, egészen jól sikerült, 8 kört mentem a szigeten, egyedül, igazán lélekerősítő futás volt. Aztán rögtön ki is vettem egy pár nap pihenőt. Tavaly a sárvári 12 órás előtt egy héttel kettétört az egyik fogam, ami annak idején gyökértömés áldozata lett, 10 év után döntött úgy, hogy megadja magát és letörik. Ameddig lehetett, húztam-halasztottam a fogorvosi beavatkozást, nem vagyok rá büszke, de ez van. Most került rá sor végül, kiderült, hogy a fogamat sajnos ki kell műteni, mert nem tudnak vele mit kezdeni, így a mikrociklus 3., laza hetében a fogorvos bácsi sikeresen meg is szabadított tőle (direkt a pihenőhétre beszéltük meg, hogy tudjak edzeni), meg még egy bölcsességfogamtól is, hogy ha már ott vagyok, egyszerre letudjam az egészet. Természetesen az volt az első kérdésem, hogy mikor futhatok újra, de 3 nap pihenőre köteleztek, hogy a sebek be tudjanak gyógyulni. Aztán már futhattam is tovább, a pihenőhét 56 km lett.

februar.jpg

Aztán megfutottam a legdurvább eddigi hetemet, 103 kilométert, és még élveztem is. Engem valahogy mindig motivál a nagy teljesítmény, amikor keményebb dolgok vannak, akkor mindig igyekszem magam a lehető legjobban odatenni, és inkább a lazább dolgoknál nem vagyok annyira koncentrált. A hét hosszú futása 45 volt, egyedül a szigeten, ismét egy jellemformáló edzés.

Ezután következett volna még egy 100 fölötti hét, amiből sajnos nem lett semmi. Egy vírus úgy gondolta, hogy mivel régen voltam beteg, itt az ideje, hogy ne érezzem mindig jól magam. Először a két Milánt döntötte le a lábáról, majd engem is: szerdán már éreztem, hogy valami nem stimmel, csütörtök reggelre meg szépen belázasodtam, annyi is volt rögtön a futásoknak. Vasárnap már jobban voltam, kimentem, de a 40-es hosszúból csak 15-öt futottam le, erőtlen és gyenge voltam, plusz még csúnyán köhögtem. A 100 feletti hétből csak 44 km valósult meg sajnos. Mostanra már minden oké, visszatért az erőm, múlóban a köhögésem, úgyhogy futok szépen tovább.

Jövő szombaton pedig máris itt az Optivita Ultrafutó Kupa első állomása Székesfehérváron, ahol 12 órán indulok. Izgatottan várom. Túl nagy elvárásaim nincsenek, hiszen ez nem célverseny, inkább csak egy hosszú edzés, ahol társakkal, kijelölt pályán, rendes frissítéssel kipróbálhatom magam, mire volt elég a téli alapozás. Remélem, hogy jól fog menni, az biztos, hogy jó lesz újra versenyezni a téli edzések monotonitása után, és találkozni a rég nem látott ismerősökkel. És végre jön a tavasz is!