"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut

Fuss, hogy fogyj! Vagy mégsem?

A futás elképesztően népszerű mostanában, hiszen tökéletesen átmozgatja a teljes testet, edzi a szívet, a keringési rendszert, formálja az izmokat. De vajon tényleg ez a legjobb mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének?

Amikor valaki elkezd futni, rendszeresen eljár és komolyan veszi, hamar kedvező változásokat tapasztal saját magán. Ebbe beletartozik az esetleges fogyás is – ám ez nem mindenkinél történik meg! Hogy miért képesek egyesek fogyni futással, és mások miért nem, arra Góg Anikó személyi edzővel kerestük a választ.

„Ha valaki elkezd mozogni, vagy fogyni szeretne, szinte evidens, hogy valamilyen természetes mozgásformát választ, mint a gyaloglás vagy a futás.” - kezdi Góg Anikó személyi edző. „Ezek elég könnyű, mégis összetett mozgások, ezért sok olyan technikai elemük, összetevőjük van, amikre oda kell figyelnünk, hogy a komplex mozgás gazdaságos, sérülésmentes és örömteli legyen.” A mozgás során számos élettani folyamat megy végbe a testben. „A fogyáshoz a zsírégetésként ismert belső kémiai folyamat szükséges. Fontos kérdés, hogy a test a mozgás során honnan nyeri az energiát: a fogyás szempontjából az az előnyös, ha a zsírraktárakhoz kell hozzányúlnia a szervezetnek. Minden sportmozgás zsírégetéssel jár, ha az a megfelelő energianyerési folyamatokat használja, vagyis megfelelő időintervallumon keresztül, a megfelelő pulzusemelkedést eredményezi.” – mondja a szakértő.

Miből nyersz erőt?

Mindenki hallotta már, hogy zsírégető tartományban érdemes mozogni, vagyis lassan, kényelmesen kell futni, és ettől fogunk fogyni. „A zsírégető tartomány mondhatni városi legenda, mindenki azt gondolja, hogy a zsír akkor ég, ha zsírégető intenzitással, zsírégető tartományban edzünk.” – figyelmeztet Góg Anikó. „Ez egyfelől ez igaz, de ehhez azt is fontos tudni, hogy a szervezet elsőszámú energiaforrása a szénhidrátokból származó glikogén, amely elsősorban az izmokban, májban található, innen vonja el a szervezet, és amíg ez rendelkezésre áll, addig a zsírraktárakhoz, vagyis az elakkumulált energiához csekély mértékben nyúl hozzá!” Tehát nem akkor égeted a zsírt, ha lassan mozogsz feltöltött glikogénraktárak mellett, hanem akkor, ha már nincs hozzáférhető gyors energiaszolgáltató a szervezetedben. „Amíg a testedben van glikogén, addig dominánsan abból nyered a mozgáshoz szükséges energiát, nem pedig a zsírból – még akkor is, ha egyébként alacsony intenzitással dolgozol.”

futasfogyas1.jpg

Használd fel a zsírt!

„A futás akkor fogyaszt, ha megfelelő intenzitással végzed az edzést. Ez az intenzitás egyénenként és edzettségi állapottól függően eltérő, a lényeg az, hogy úgy eddz, hogy eközben a legtöbb izmot aktívan foglalkoztatod, és megfelelő mértékben megemelkedik a pulzusod.” – figyelmeztet a személyi edző. „Ha fogyni szeretnél a futással, akkor az edzést alacsony és magas intenzitásokból álló szakaszokkal, intervallum vagy fartlek jellegű edzésmunkával érdemes kezdeni.” Ezt az edzettségedhez és pillanatnyi állapotodhoz viszonyítva tudod végezni, hiszen nem lehet mindenki számára érvényes pulzustartományokat és időintervallumokat meghatározni. Fuss érzésre gyors és lassú szakaszokat váltogatva úgy, ahogy épp bírod. Ha már úgy érzed, nem tudsz tovább magas színvonalú és minőségű teljesítményt nyújtani, akkor valószínűleg kiürültek a glikogénraktáraid és elérkeztél a zsírraktárak felhasználásához. „A zsírokból nem lehet nagy intenzitású munkát végezni, ekkor állsz be arra az intenzitásra, amikor a tested már a zsírokat használja fel az energianyerési folyamatok során.” – mondja Góg Anikó. „Ha valaki fogyni szeretne, akkor zsírt akar felhasználni, és azt szeretné, hogy a teste megszabaduljon a zsír formájában elraktározott energiától. Fontos, hogy általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy ez kb. mennyi idő után következik be, mert ez mindenkinél más, függ az edzettségtől és a glikogénraktárak telítettségétől is.” Az is lényeges, hogy jelentős testsúlyfelesleg esetén a futás nem a legjobb választás, hiszen ütődéssel, rázkódással járó mozgás, nem kifejezetten ízületkímélő, túlsúly esetén pedig még nagyobb terhet ró az ízületekre.

Étkezz okosan!

Sokan beleesnek abba a hibába, hogy elkezdenek futni, és azt hiszik, hogy mivel mozognak, szinte bármit megehetnek – aztán pedig csodálkoznak, hogy bár erősödnek, javul az állóképességük, a fölös kilók mégsem akarnak távozni.

„Ha fogyni szeretnél, akkor a negatív energiamérleg a cél, vagyis hogy a bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit mozgás és a napi tevékenységek során felhasználsz. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a mozgás következtében történő energiafelhasználást, és alulbecsülni a bevitt energiát. Ha intenzíven edzel és elégetsz kb. 700 kalóriát, ezt a mennyiséget már egy közepesen kiadós ebéddel vissza tudod pótolni.” – figyelmeztet az edző. Tehát ha sokat futsz, akkor sem ehetsz meg feltétlen bármit.

futasfogyas2.jpg

A fogyás másik kulcsa Góg Anikó szerint a vacsora idején történő energiabevitel, vagyis az az energiamennyiség, melyet a szervezetünk már nem fog felhasználni. „Nem is gondolnád, milyen könnyű feltölteni azt a raktárt, amit edzés során kiürítettél. Az este elfogyasztott szénhidrátoknak – még ha egészséges, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok is – magas az energiatartalma és a glikémiás indexe, így könnyen és gyorsan feltöltik a glikogénraktárakat. Mivel este már nem történik aktív munkavégzés és energiafelhasználás, a test ezt nem hasznosítja, viszont elraktározza későbbre, zsír formájában.” Figyelj tehát oda a vacsorádra, ha fogyni szeretnél!

Ugyanígy nehezíti a fogyást, ha feltöltött energiaraktárakkal kezded el az edzést. „Sokan edzés előtt még esznek egy müzliszeletet, megisznak egy sportitalt, mert félnek, hogy leesik a vércukorszintjük, vagy nem lesz erejük, pedig ezek a legtöbbször nem jellemzőek. Nem baj, ha a szervezet a raktárakból fedezi az edzés során fellépő energiaigényt, és minél hamarabb nyúl a zsírokhoz a glikogén helyett.” – állítja a személyi edző. Nem javasolt éhgyomorra sportolni, de a kívánt cél, a testzsír-százalék csökkentésének megvalósulása érdekében a szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen.

Általánosságban jellemző az emberekre, hogy sok felesleges energiát visznek be, a futók pedig azt hiszik, feltétlenül szükségük van energiazselékre és sportszeletekre – de ezek leginkább azoknak kellenek, akiknek nem a fogyás, hanem a minél magasabb teljesítmény elérése a céljuk. „Aki fogyni szeretne a futás segítségével, fontos, hogy hagyja, hogy a szervezete a saját tartalékait vegye igénybe, ne juttasson be plusz energiaforrásokat. Ehhez lényeges tudni, hogy a zsírraktárakat felhasználva nem lesz képes olyan intenzív munkavégzésre, de mivel a fogyás a cél, nincs is szükség erre.” – tanácsolja a szakértő. „Aki fogyni szeretne, mindenképpen próbálja meg két oldalról, diétával és táplálkozással is megtámogatni a fogyási folyamatot, mert az csak így lehet hatékony.”

A cikk a Wellness magazin 2015/3. számában jelent meg.

2015_wellness_3.jpg

Fotó: Pinterest

Újratervezés

Ilyet még nem csináltam, de most hosszas mérlegelés, magammal való tanakodás, Milán véleményének kikérése után döntöttem: elengedem az októberre betervezett 100 kilométeres versenyt. Ugyan futottam az utóbbi időben, és összeszedtem magam az Ultrabalaton, meg a hosszas nyári szenvedés után, de a felkészülésem mégsem sikerült úgy, ahogyan azt elterveztem. Máskor is voltak porszemek a gépezetben, de még soha nem éreztem azt, hogy ne tudnám teljesíteni a versenyt, amire éppen edzem. Sem 12, sem 24 órás előtt, sem UB előtt nem éreztem még azt, hogy nem akarok odaállni a rajthoz, mert úgysem fog sikerülni. Most ezt éreztem. Hogy hiába szerettem volna 10 órán belül futni a 100-ast, nem fog menni.

A távot magát le tudnám futni, de most nem "csak" azért mentem volna, hogy a táv meglegyen, most az időért mentem volna. És mivel erre nem érzem magam képesnek, ezért - lehet, hogy gyáva dolog - neki sem megyek. Nem akarok csalódni magamban, és nem akarok szenvedni.

Sokáig gyötrődtem, mi legyen, hogy legyen, mert féltem, hogy meg fogom bánni, ha nem indulok, mert mi van, ha mégis sikerülne az időeredmény, de meg sem próbáltam megfutni, és ha ott leszek a versenyen, akkor rossz érzés lesz nem futni. Aztán eljutottam odáig, hogy mégis elengedem a 100-ast, nem indulok el, nincs értelme. Az elmúlt időszak nehéz volt, sokszor borult a jól beállt rendszerem, nem jutottam el futni, vagy nem volt kedvem menni, tényleg nem tudtam odatenni magam a felkészülés hajrájában. Gabival is beszéltem, helyeselte a döntésemet, ő is érezte, hogy most nem úgy mentek a dolgok, mint ahogy az ideális lett volna.

keep-calm-skip-100-km-run-a-marathon.png

De hogy amit mégis megcsináltam, ne vesszen kárba, azt bele tudom tenni egy maratonba: úgyhogy futok a Budapest Maratonon. Arra, hogy egy maratont koncentráltan lefussak, elég a felkészülésem - remélem, hogy valóban így is lesz, és idén le tudom győzni a mumusomat, vagyis a maratoni távot. Nem megyek konkrét időtervvel, ha sikerül jót futni, esetleg egyéni csúcsot, boldog leszek, ha nem sikerül, akkor sincs baj, mert versenyeztem, jól éreztem magam közben.

Mióta döntöttem, hogy nincs 100-as, valahogy nyugodtabb vagyok, és ez most jó érzés, levettem magamról terhet, felszabadultabban megyek neki az edzéseknek is, és bizakodva várom a maratont, aztán meg a novemberi 6 órást, ami idén is majdnem-szülinapi futás lesz.