Fuss télen is bátran!

Télen sokan felhagynak a szabadban való sportolással, leginkább azért, mert nem tudják, hogyan érdemes és ajánlott kint mozogni. Ha idén télen te is a szabadban futnál a futópad helyett, fogadd meg ezeket a jó tanácsokat. - cikkem a Wellness magazin 2016 novemberi számából. 

Tanulmányok bizonyítják, hogy a futás endorfint szabadít fel a testben, ami különösen a hideg évszakban van különösen jó hatással az emberre. A sötétség, a hideg kedvetlenséget, enyhe depressziót is okozhat, a mozgás elhagyása miatt „kieső” endorfint sokan hajlamosak nassolással pótolni, ez pedig rossz hatással van a testre és a lélekre is. Jobban jársz tehát, ha inkább a futásra szavazol, és így szerzed meg a szükséges boldogsághormonokat! A hidegben még a kalóriákat is hatékonyabban fogyaszthatod: akár 25 %-kal többen elégethetsz belőlük, ha kint mozogsz!

Mínusz 10-15 fokos hőmérsékletig nyugodtan futhatsz kint, de fontos, hogy fokozatosan szoktasd magad a kinti téli mozgáshoz, ne a leghidegebb téli napon dönts úgy, hogy mostantól kint sportolsz. Ha ősszel is kint futsz, tapasztalod az időjárás változását és a hőmérséklet fokozatos csökkenését, nem lesz gond a hozzászokással.

Öltözz okosan és rétegesen

A téli futás lényege a réteges öltözködés, de ne csinálj magadból Michelin babát. Több vékony réteget viselj egymáson: válassz egy aláöltözőt, ami második bőrként védi, szigeteli a tested, és elvezeti az izzadságot, erre vehetsz egy futópulóvert, majd dzsekit vagy mellényt attól függően, hogy mennyire van hideg, mennyire vagy fázós.

Alulra vegyél hosszú, testhez álló, bélelt futónadrágot, nagy hideg esetén alá vagy fölé vehetsz még egy rövidnadrágot, hogy az is melegítsen. Sapkát, csősálat, kesztyűt is viselj, hogy melegen tarthasd a tested. A nyáron használd cipőd ilyenkor is használhatod, csak húzz bele egy vastagabb (akár gyapjú) zoknit, de akár vastagabb felsőrészű futócipőt is vásárolhatsz.

Mindenkinél egyéni, hogy hány réteg ruhában érzi jól magát, próbáld meg megtalálni, számodra milyen az ideális téli futóviselet. Nem kell túlöltözni, nem baj, ha elinduláskor picit fázol, a mozgás során a tested hőt termel, így pont jól fogod magad érezni futás közben. Tudd, hogy a megfázás nem futás közben fenyeget, hanem akkor, amikor abbahagyod a mozgást és nedves ruhában vagy kint a hidegben. Ha nem háztól házig futsz, legyen nálad valamilyen száraz, meleg ruhadarab, amit megálláskor fel tudsz venni, és igyekezz mielőbb meleg helyre menni. Futás után azonnal vedd le a nedves, átizzadt ruháidat és zuhanyozz le.

Télen rövidnadrágban futni nem menő, erre hívd fel a pasid figyelmét, az izmok és ízületek sokkal lassabban és nehezebben melegednek be, a hideg okozta sokk pedig ízületi gyulladást, izomfeszülést, izomgörcsöt is okozhat.

 

A technikai a nyerő

A ruháid legyenek futáshoz tervezett technikai darabok, felejtsd el a vastag pamut melegítőfelsőket. A speciális futóruhák könnyűek, kényelmesek, szabadon tudsz bennük mozogni, nem dörzsölnek, elvezetik és elpárologtatják az izzadságot a testedről, nem áznak át, így nehezebben hűlsz át bennük, mint egy pamut ruhában. Ha szeretnél télen is futni, érdemes beszerezni egy téli szettet, nem fogod megbánni!

Alaposan melegíts be

A bemelegítés télen sokkal fontosabb, mint máskor, ilyenkor a hideg miatt az izmok kevésbé rugalmasak, így nagyobb a sérülésveszély. A hidegben való sportolás során a testnek, az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak hosszabb idő kell a bemelegedéshez, a szükséges üzemi hőfok eléréséhez. A bemelegítés felkészíti a tested a mozgásra, beindítja az izmokban a véráramlást, így könnyebben és kevésbé sérülésveszélyesen tudsz sportolni, semmiképpen se hagyd ki!

 

Haladj óvatosan

Télen érdemes a megszokottnál lassabb tempóban futni, ilyenkor nem a sebesség a lényeg, hanem maga a mozgás, a kilométergyűjtés, ne télen akard megdönteni az egyéni csúcsaidat. Gyakran havasak, jegesek, csúszósak az utak, ezért érdemes lassabban, koncentráltabban futni, rövidíteni a lépéseket a biztonságos haladás érdekében. Hóban futni fantasztikus érzés, ezt mindenképpen próbáld ki, de figyelj, hová lépsz, a hó alatt lehetnek csúszós, jeges részek és akadályok (úthiba, kiálló gyökerek), amelyek miatt eleshetsz – jobb, ha úgy futsz, hogy számítasz ezekre. Ónos eső és jegesedés esetén viszont jobb, ha nem mész ki, ilyenkor biztonságosabb a futópad!

Fő a biztonság

A hobbifutók általában kora reggel vagy munka után edzenek, a téli időszakban legtöbbször sötétben. Testi épséged miatt törekedj a láthatóságra: a ruhádon legyenek fényvisszaverő csíkok, tegyél fel fényvisszaverő pántot a karodra és a bokádra, ha pedig kevésbé kivilágított helyen futsz, viselj fejlámpát. Mindig tudasd valakivel, merre és mennyi ideig tervezel futni, legyen nálad telefon, és ha teheted, szervezz magad mellé futótársat, hogy ne legyél egyedül. Ne menj sötét, ismeretlen, kevésbé forgalmas helyekre, inkább frekventáltabb, kivilágított helyszínt válassz a sportoláshoz.

Hidratáld magad

A hideg miatt azt hiszed, hogy nincs szükséged folyadékra futás közben, de ilyenkor is érdemes kellően hidratálni a szervezeted: futás előtt és után is törekedj a folyadékfogyasztásra, és akár az edzésre is vihetsz magadnak frissítőt.

Ice Ice Baby #running #runningsucks #morningrun #winterrun #coldrun #ultrarunning

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

Vigyázz a bőrödre

A hideg kiszárítja, kipirosítja a bőrt, emiatt jól teszed, ha zsírosabb, testesebb hidratáló krémmel ápolod. Az ajkaidat is ápold hidratáló ajakbalzsammal, hogy megelőzd a kiszáradását. Napsütéses időben a krémed legyen UV-szűrős, hiszen akár télen is lepirulhatsz.

Alapozd meg a tavaszod

A tél a legtöbb futónál az alapozás időszaka: a téli edzéseken szerzed meg azt az állóképességet és erőnlétet, amire aztán később építhetsz, amiből gyorsulhatsz és erősödhetsz, hogy aztán a tavaszi futószezonban kihozhasd magadból a legjobbat. Télen a kilométergyűjtés legyen a fő célod, törekedj arra, hogy rendszeresen eljárj futni mondjuk három, vagy akár négy alkalommal is. Ha így teszel, biztos lehetsz benne, hogyha beköszönt a tavasz, jó formában és magabiztosan tudsz odaállni a kiszemelt futóverseny rajtjához, és a célban is büszke leszel majd magadra.