5 évvel ezelőtt, 2011 januárjában megműttettem a szemem, hogy ne kelljen kontaktlencsével vagy szemüveggel bajlódnom (ez utóbbit nem igazán szerettem viselni), leginkább a sport miatt. Napszemüveget viszont mindig szívesen viseltem, a műtét után egy ideig a futáshoz is hordtam, de az nem volt az igazi. Ekkoriban szemeztem a sportszemüvegekkel is, de mindig elvetettem, hogy vegyek egyet. Nem éreztem nagy szükségét, nem gondoltam, hogy az általam akkoriban futott rövidekhez annyira nagyon kellene egy komolyabb, menőbb szemüveg.

Időről időre azért mindig felmerült bennem a gondolat, hogy nem ártana egy rendes sportszemüveg, főleg nyáron, amikor nagyon süt a nap és erős az UV-sugárzás, ősszel, amikor esik az eső, vagy fúj a szél, és télen, amikor a jeges szél a szemembe fújja a havat, vagy szinte hóvakságot kapok a fehérségtől. Szóval sokszor eszembe jutott a szemüveg.

És hol keressen az ember tisztességes sportszemüveget magának, ha nem egy sportszemüvegre szakosodott optikában, a Sportszem Optikában (Budapest, 5. kerület, Balassi Bálint utca 2/b.),  Az összes nagy szemüvegmárka kapható a boltban, például Rudy Project, Adidas, Oakley, és szinte bármelyik sportághoz lehet szemüveget kapni, legyen szó futásról, kerékpározásról, teniszről, vitorlázásról, úszásról, síelésről, hegymászásról, vagy beltéri sportokról. A sportághoz való típusválasztás fontos, hiszen mindegyik sportághoz olyan szemüveget fejlesztenek a gyártók, hogy az adott sportnak megfelelően kényelmes legyen, és segítsen a még jobb teljesítmény elérésében.

A szemüvegkínálat feltérképezése közben igyekeztem kideríteni, mire kell figyelni, amikor sportszemüveget választ valaki, hiszen nem csak az a fontos, hogy a szemüveg menő és divatos legyen, és jól álljon.

Mi a fontos, ha sportszemüveget veszel?

- Láss benne tökéletesen!

Fontos, hogy a lencséje tökéletes legyen, ne csillogjon, ne tükröződjön, torzításmentes legyen, azaz mindent úgy, vagy még jobban láss benne, mintha nem lenne rajtad szemüveg. Így elkerülheted az abból adódó sérüléseket, hogy nem láttál valamit tökéletesen. Többféle lencseszín létezik, illetve vannak UV-re sötétedő lencsék is, bármilyet is választasz, a lényeg, hogy olyan legyen, ami nem zavar, nem fájdul meg benne a fejed, jól érezd magad a viselése közben.

- Nyújtson védelmet a szemnek!

A szemüveget – hacsak nem dioptriás – azért viseljük, hogy védjük a szemünket a nap káros hatásaitól, az esetleges szennyeződésektől, külső behatásoktól, ütésektől, felpattanó kövektől, környezeti hatásoktól (napsütés és UV, szél, eső, hó, por) – ezek miatt nagyon fontos, hogy a lencse törhetetlen legyen.

- Illeszkedjen az archoz!

Számtalan stílusú, formájú keret és lencse közül válogathatsz, így – bár valószínűleg pont emiatt hosszas próbálgatás után – biztosan találsz hozzád illő szemüveget. Ez nem csak esztétikai szempontból fontos, hanem azért is, hogy mozgás közben kényelmes legyen, ne nyomjon, ne törjön, ne legyen kényelmetlen. Az a jó, ha viselés közben úgy érzed, mintha rajtad sem lenne, fontos, hogy ne kelljen állandóan igazgatni, hiszen ez zavaró, elvonja a figyelmet a sportolásról.

- Strapabíró, tartós legyen!

Fontos, hogy a szemüveg lencséje és kerete egyaránt jó minőségű legyen, tartós, ütésálló és törhetetlen, mégis könnyű anyagból készüljön. Így amellett, hogy megfelelő védelmet nyújt sportlás közben a szem számára, ha véletlenül leesik vagy ütés éri, akkor ne törjön el, ne sérüljön meg.

Mi a helyzet azzal, aki szemüveges?

Ha szemüveges vagy, és a sportoláshoz is viseled, akkor sem kell lemondanod egy stílusos sportszemüvegről: arra is van lehetőség, hogy a kiválasztott szemüveget dioptriás verzióban készíttesd el. Ez a lehetőség segít abban, hogy hagyományos szemüveg és kontaktlencse nélkül sportolhass, biztonságosan, kényelmesen, tökéletes látással.

Azt gondolom, hogy bár az internetes vásárlás lehetősége szuper, és én magam is többször vettem már futócuccokat a neten keresztül, a szemüveg egy olyan dolog, amit érdemes szemtől szemben megismerni, megfogni, felpróbálni, tesztelni. A szakboltban lehetőség van arra, hogy mindenféle szemüveggel alaposabban megismerkedhess, felpróbáld őket, megtaláld a sportodnak, az elvárásaidnak és ízlésednek, valamint a fejméretednek és arcformádnak megfelelő sportszemüveget.

A Sportszemben az üzlet szakértő dolgozói mindenben segítenek, hogy megtaláld a vágyott szemüveget. Ha elmondod, hogy milyen elvárásaid vannak, milyen színű keretet, milyen formájú lencsét szeretnél, máris tudnak neked valót ajánlani.

Minden egyes darabot kipróbálhatsz akár szélgép előtt is, hogy érezd, milyen a szemüveg menetszélben, hogyan szellőzik, bepárásodik-e, hogyan viselkedik használat közben, mozgás közben elcsúszik-e, kényelmes-e vagy sem. Egy UV készülék segítségével pedig azt is ki tudod próbálni, hogyan reagál a választott darab lencséje a változó fényviszonyokra, és ezt te magad hogyan viseled.

Én egyébként leginkább a Rudy Project szemüvegjeivel barátkoztam meg, ezek közül lehetőségem volt kipróbálni három típust – elvihettem őket futni –, hogy megtaláljam az igazit. Egy Rydon, egy Agon és egy Stratofly modellt próbáltam ki, ezekről is írok majd, és arról is, hogy hogyan döntöttem, melyik lett a befutó.

Hard like titan � #running #runlikeagirl #morningrun #winterrun #sunnyrun #longrun #weekendrun #rudyproject #sportglasses

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép, 2016. Febr 7., 02:21 PST

A szemüveg nem szezonális, hanem minden évszakban hordható, emiatt pedig hosszú távú beruházás. Ha jó minőségű sportszemüveget választasz, akkor az évekig használható marad. Nem kell x kilométerenként újat venni belőle, mint a futócipőből, vagy nem szakad szét, mint egy nadrág. Ezért érdemes minőségi, tartós, kényelmes darabot választani belőle, így hosszú időn keresztül hű társad lehet sportolás során. És ha egyébként igyekszel mindenből a legjobban megszerezni magadnak a futáshoz, miért pont a szemüveg lenne kivétel?

(Ezt a szösszenetet még valamikor a kezdet kezdetén írtam, amikor elindultam a futóbolondsághoz vezető út legelején - de így pár ezer kilométerrel később sem igen találok benne kivetnivalót, és egyetértek minden szavával.)

Ha szóba kerül a futás, a legtöbb ember nem érti, mi a jó abban, ha az egyik lábunkat a másik után rakjuk, és közben lihegünk. 

Futók körében nagy kérdés, hogy PK-val vagy nem PK-val edzenek - azaz pulzuskontrollos edzéseik vannak, esetleg "szabadon futnak". Én személy szerint nem PK-zom, nincs is rendes pulzusmérőm, a zónáimat sem tudom - bár ez nem marad így sokáig, mert voltam a Cardio Controlnál vizsgálaton, ahol terhelés közben vizsgálták a szívem és a tüdőm. És bár a PK módszert jónak tartom, jelenleg úgy vagyok vele, hogy nem szeretnék erre váltani. Legfeljebb majd akkor, ha újra a nulláról kezdem a futást (ergo, ha szülök még egy gyereket). Nemrég viszont kicsit részletesebben is megismerkedtem a PK működésével, egy Wellnessbe írt cikk kapcsán. Alább a cikk, olvassátok, ismerkedjetek a módszerrel, és ha úgy gondoljátok, (edzőtökkel egyeztetve) alkalmazzátok.

Ha szeretnél hatékonyan, a tested minden jelzését figyelve és azokat a magad javára fordítani, próbáld ki a pulzuskontrollos edzést!

Bár elsőre talán bonyolultnak tűnik, a pulzusmérésen, pulzuskontrollon alapuló edzés nagyon egyszerű és követhető: a szívfrekvencia folyamatos ellenőrzését jelenti, ahol az edzés intenzitását a folyamatosan változó pulzusszám határozza meg. Nincs hozzá másra szükség, mint egy EKG pontossággal működő pulzusmérő órára, és a hozzá tartozó mellkasi jeladó övre, melyeket felcsatolva hatékonyabban edzhetsz, mint valaha – mindezt a saját egyéni céljaidnak megfelelően. Hogy jobban megismerhesd a pulzuskontroll lényegét, abban szakértőnk, Horváth Gréta személyi edző segít.

Így dolgozik a szív

A latin pulsus kifejezés nem más, mint az erek falára ható nyomóerő, amit a nyakon, csuklón érzékelhetünk, a szívfrekvencia pedig az az elektromos inger, amit a pulzusmérő óra a mellkasra csatolható jeladó övön keresztül érzékel – ezt figyeljük egy pulzuskontrollos edzés során. A pulzusszám nagyon sok mindentől függ, így például a nem, életkor, testsúly, páratartalom, tengerszint feletti magasság, egészségügyi állapot, beszedett gyógyszerek, elfogyasztott ételek-italok, dohányzás is mind hatással van rá, ugyanúgy, mint hogy mennyire vagyunk kipihentek, és milyen napszakban vagyunk. „Általában egy átlagember nyugalmi pulzusszáma 60-70 között van percenként, egy rendszeresen aerob tréninget űző emberé 50-60 között mozog, de akár ennél is kevesebb lehet. A szív adaptálódik a rendszeres terheléshez, megerősödik a bal kamra – ekkor beszélünk sportszívről –, így egyszerre több vért képes pumpálni az erekbe.” – mondja a személyi edző.
A mozgással az elsődleges célunk általában a fittség megőrzése, az állóképességünk, erőnlétünk javítása, valamint a szív- és érrendszer edzése. Hogy ez hatékony legyen, érdemes tisztában lenni a különféle pulzuszónákkal. „A maximális, 100%-osnak meghatározott pulzusérték 50-60 %-án mozgás regeneráló, pihentető edzést tesz lehetővé. A 60-70 % a klasszikus zsírégető zóna, a 70-80 % a hosszú távú aerob állóképesség tartománya, a 80-85-90 % pedig az anaerob állóképességet fejlesztő edzéstartomány.” – sorolja Horváth Gréta. „A 90 %-os érték fölött már nagyon magas az edzés intenzitása, ilyenkor túlpörgetjük a szívet, ez pedig hosszú távú egészségügyi kockázatot rejt, a túledzés mellett komoly szívproblémákhoz vezethet!” Világos tehát, hogy nem akkor tudsz hatékonyan edzeni és fejlődni, ha minden edzésen teljesen kihajtod magad, hanem ha okosan, a tested jelzéseit figyelve sportolsz.

Eddz okosan!

„Ha pulzus alapú kardio jellegű edzést szeretnél végezni, akkor először állapotfelmérésre van szükséged.” – kezdi az edzésmódszer lényegének ismertetését Horváth Gréta. „Egy állóképességi teszt tökéletes visszajelzést ad a kiinduló állapotról, egy számszerű értéket kapunk, amiből látható nemre és életkorra vetítve, hogy milyen az állóképességi indexed, ez lesz a kiindulópont. Ezt a tesztet egy Polar pulzusmérő óra beépített „non excercise” tesztjével, mozgás nélkül, 3-5 perc alatt ülő vagy fekvő helyzetben meg lehet csinálni a szívfrekvencia-változékonyság alapján.” – vázolja a szakértő. Ezután lehet meghatározni az adott személy különböző pulzuszónáit egy, a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés során.  Ezek a pulzuszónák a pulzuskontrollos edzések alappillérei lesznek, hiszen minden egyes edzés alkalmával ezeket a zónákat kell figyelni a megfelelő és hatékony edzés érdekében, valamint az egyéni céloktól függően törekedni kell az adott intenzitás elérésére az edzésen.
A pulzuskontrollos edzésekhez ezután egy saját, EKG pontossággal mérő pulzusmérő órára van szükséged, amely végig a segítségedre lesz a mozgás során, akármilyen kardiotevékenységet is űzöl.
„A pulzuskontrollos edzések alapja a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés. Az órád a bemelegítés során megállapítja, hogy milyen az aznapi edzettséged, és mik az adott napon érvényes zónahatáraid. Jó, ha tudod, hogy az intenzitási zónák állandóan változnak, napról napra, óráról órára, a szervezetet érő külső és belső ingerek alapján.” – vázolja az edző.
Ha bemelegítettél és bemérted a zónahatáraidat, jöhet az edzés céljának megfelelő pulzustartományban vagy tartományok határai között történő mozgás. „Nem versenysportolók esetében a hatékony intenzitási zónák a maximális, 100%-nak tekinthető szívfrekvenciához mérve 60-85% között vannak, ezért edzésen az a cél, hogy ezen határértékek között maradjon a pulzus.” – mondja Horváth Gréta. „60%-os intenzitás alatt az edzés regeneráló jellegű (verseny után pl. ez kifejezetten ajánlott), 85% felett pedig túlpörgetheted magad. Jó tudni, hogy a túledzés, túlpörgés ugyanolyan káros, mint az, ha egyáltalán nem is edzel! A túlterhelés, a nagyon magas pulzuson való edzés veszélyes, hosszú távon szívproblémákat is okozhat!” – figyelmeztet a személyi edző.

Figyeld a szíved!

A pulzuskontrollos edzés a legobjektívabb edzéstípus, mert az óra kijelzőjén látható számok objektív mérőszámok, amelyekből azonnal tudható, az adott pillanatban hogy terheled magad, nem kell külső, szubjektív jelek alapján következtetni arra, hogy hatékony-e az edzés vagy sem. A beszélgetés ugyan jó fokmérője a megfelelő edzésintenzitásnak, de mégsem annyira pontos, mint a számok – ha tőmondatokban tudsz beszélni futás közben, valószínűleg megfelelő intenzitással edzel, ha lazán, kényelmesen képes vagy csevegni, akkor nem edzel hatékonyan, ha viszont kapkodod a levegőt, az már a túlpörgés jele – ezeket azonban nem mindenki és nem mindig képes jól értelmezni.
„Fontos tudnod, hogy sem a túl alacsony, sem a túl magas intenzitás nem célravezető hosszú távon.” – figyelmeztet Horváth Gréta. „A mozgás közben a testben bekövetkező változásokra leggyorsabban a szív reagál, ezért egy EKG pontosságú pulzusmérő órával edzeni a lehető leghatékonyabb módszerek egyike, mert állandó visszacsatolást kapsz a benned történő változásokról, és ennek függvényében azonnal tudsz alkalmazkodni, és szükség szerint változtatni az edzésintenzitáson.”

Neked mi a célod?

A pulzuskontrollos edzést remekül használhatod saját egyéni céljaid elérésére, a lényeg, hogy okosan, a célnak megfelelően eddz. Ha például futsz, másra van szükséged, amikor a megtett távot szeretnéd növelni, és máshogy kell edzened, ha gyorsulni akarsz.
 
Ha a célod a távolság növelése
„Hosszabb távon bizonyos intenzitást megtartani csak akkor tudsz, ha végig aerob zónában vagy, és a terhelés intenzitása nem megy 80-85% fölé. A távolságnöveléshez hosszú edzések szükségesek, de ezeket csak akkor tudod teljesíteni, ha az edzéseid intenzitása alacsony-közepes.” – vázolja az edző. „Ebben az esetben a pulzuskontroll leszabályoz, meghatározza, mi az a bizonyos szívfrekvencia, ami fölé nem mehetsz, mert ha azt túlléped, hamarabb érkeznek az elfáradási tünetek, a savasodás, ez pedig megakadályozza a további mozgást. A pulzuskontroll itt egy felső határt szab meg, az alacsony-közepes intenzitás megakadályozza a túlpörgést, például hogy ne sprintelj, ne fuss gyorsan, segít visszafogni, hosszú távon aerob zónában tartani a pulzust, így egyre hosszabb távokat tudsz majd lefutni anélkül, hogy elfáradnál.”

Ha a célod a gyorsulás
„Gyorsításnál az edzés időtartama és a megtett távolság is rövidebb, mint a távolságnövelő edzéseknél. Jól lehet fokozni a tempót például intervall edzésmódszerrel, edzettségtől függően extenzív vagy intenzív intervall edzésekkel.” – meséli Horváth Gréta. „Ilyen edzéseken megengedettek a nagy pulzusingadozások az előre meghatározott hatékony pulzustartomány alsó és felső határa között. Az aktív terheléses és aktív pihenő szakaszok váltakozása során kiválóan edződik a szív. Az aerob-anaerob törésponti küszöböt feljebb tolhatja egy ilyen edzés, ennek következményeként képes leszel magasabb szívfrekvenciát elviselni – így gyorsabban futni hosszabb távon is –, mert az edzések segítségével adaptáltad ehhez a szervezeted.” – sorolja a szakértő.

Kell a kontroll?

A szakértő a pulzusmérésre szavaz, szerinte aki pulzuskontrollal edz, sokkal hatékonyabban, fókuszáltabban és koncentráltabban tud edzeni, mint aki nem figyel oda a szívverésére. „Sokkal könnyebb kontrollálni a belső érzeteket egy pulzusmérő óra segítségével, és az edzés is intenzívebb, hatékonyabb annál, aki figyeli a pulzusát, mert elkerüli azokat a szakaszokat, amikor túl könnyen vagy éppen túl erősen, túlpörögve edzene, a kontroll miatt mindig a számára éppen optimális zónában tud mozogni, így előbb elérheti kitűzött céljait.” – állítja Horváth Gréta személyi edző.

És a végére a kérdésem: te PK-zol vagy sem?

(Fotó: Profimedia - Red Dot)

Bár az utóbbi időben a futás az egyik legtrendibb mozgás, mégsem kötelező mindenkinek futnia, aki szeretne a szabadban, eszközök nélkül sportolni: a gyaloglás is hatékony és egyszerű, próbáljuk hát ki!

A gyaloglás annyira elemi mozgás, hogy már pici gyerekként elsajátítjuk, aztán egyre rutinosabban, egész életünkben gyakoroljuk – talán emiatt nem is gondolnánk arra, hogy akár sportként is űzhető. Pedig ugyanolyan sport, mint a futás, gondoljunk csak a profi gyaloglókra, akik a hobbifutók tempójánál gyorsabban képesek haladni az atlétikai versenyeken. Nekünk nem szükséges ilyen extra sebességgel közlekedni, de odafigyeléssel, elszántsággal, és egy hat hetes edzésterv segítségével hamar az életünk részévé tehetjük a rendszeres, sportszerű gyaloglást.

Gyalogolni jó!

„A gyaloglás szinte bárki számára egyszerűen űzhető sport, hiszen nem más, mint az alap mozgásunk sportmozgásként való végzése.” – mondja Barát Gabriella személyi edző. „Nincs helyhez és időhöz kötve, nem függ az életkortól, bárki bármikor elkezdheti. Olcsó, könnyű, egyszerű, és még a sérülésektől sem kell tartanunk.” A lényeg, hogy a sétaként megszokott gyaloglást egy kicsit tempósabban végezzük, közben pedig a mozgásra koncentráljunk, hogy izmaink erőteljesebben és hatékonyabban tudjanak dolgozni.

„A gyaloglás rendkívül hatékony zsírégető sport, segítségével óránként – testsúlytól, a megtett távtól és a gyaloglás intenzitásától függően – akár 250-300 kalóriát is elégethetünk. Mivel kardiomozgásról van szó, a gyaloglás remekül edzi a szív- és érrendszert, a tüdőt, és javítja a tüdőkapacitást, formálja a fenék, a comb és a vádli izmait, megdolgoztatja a derekat, a hasat és a csípőt, valamint a karokat is átmozgatja. A gyaloglás a csontrendszert is erősíti, segítségével a csontritkulás kialakulásának esélye is csökkenthető. További előnye még, hogy ízületkímélő, a talajra való érkezés során nincs erőteljes becsapódás, így súlyfelesleggel küzdők számára is ideális mozgásforma. Magas vérnyomás mellett is – az orvossal való konzultáció után – elkezdhető a gyaloglás, hiszen a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt segíthet a probléma leküzdésében, és a cukorbetegeknek is érdemes beilleszteniük napjaikba ezt a sportot, mert a vércukorszint egyensúlyban tartásában is segíthet.” – sorolja a szakértő a gyaloglás jótékony hatásait.

A sportgyaloglás technikáját igen könnyen elsajátíthatjuk, főként arra kell koncentrálnunk, hogy a lépésnél az elrugaszkodás és a karok lendítése erőteljesebb legyen, mint a mindennapi séta esetén. „Ha gyaloglunk, a törzsünk maradjon egyenes, ne dőljünk előre, akármennyire is azt gondoljuk, hogy ettől a testtartástól fogunk gyorsabban haladni. Miközben lépünk, figyeljünk arra, hogy a lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődjön, ezután gördüljünk végig a talpunkon a lábujjpárnákra érkezve, majd rugaszkodjunk el a talajtól.” – ismerteti a gyaloglás technikáját Barát Gabriella. A szakértő arra is felhívja a figyelmet, hogy a karmozgás nagyon fontos a gyaloglásnál, hiszen ezzel tudjuk fokozni a tempót, valamint ritmust tudunk adni a lépteinknek is. A karjaink és a lábaink ellentétesen mozogjanak, tehát amikor a jobb lábbal lépünk éppen előre, akkor a bal kart lendítsük előre, bal lábbal való lépésnél pedig a jobb karunk lendüljön. Minél gyorsabban lépkedünk a lábainkkal, annál erőteljesebb karmunkára van szükségünk.

Csak az első lépés nehéz!

Elsőként az elhatározásra van szükség, hogy beillesztjük az életünkbe a rendszeres mozgást, és elkezdünk gyalogolni. „Jelöljük ki azokat a napokat, – kezdetben hetente legalább 3 alkalmat – amikor mozogni szeretnénk. Az edzésnapok között legyen legalább egy pihenőnap, hogy ne sokkoljuk a testünket az addig nem megszokott mozgással.” – ajánlja a személyi edző. Az első gyaloglós héten 30 perces mozgásra törekedjünk alkalmanként, hogy a testünk meg tudja szokni, és mi is kellően rá tudjunk hangolódni a sportra, és be tudjuk tartani a rendszerességet.

Ha úgy érezzük, nem vagyunk elég elszántak, vagy azt gondoljuk, hogy egyedül nem fog menni a sportolás, szervezzünk társakat magunk köré: biztosan van legalább egy olyan barátnőnk vagy családtagunk, aki szeretne mozogni, de egyedül nem kezdi el – itt a lehetőség, hogy társuljunk! Együtt könnyebben fog menni, nehezebb elbliccelni az edzést, tudjuk motiválni, húzni egymást.

Ha mégis egyedül vágunk bele, gondoljunk arra, hogy a sportolás remek alkalom arra, hogy kicsit egyedül legyünk, átgondoljuk a dolgainkat, kiszellőztessük a fejünket a szabad levegőn, összeszedjük a gondolataikat, és akár megoldást találjunk a problémáinkra. Mindeközben pedig teszünk az egészségünkért, a testünk edzettségéért, és jó példát mutatunk a gyerekeknek, unokáknak is.

Az új, mozgásban gazdag életformát hamar meg fogjuk szokni, a szervezet számára 3-6 hét alatt válik rutinná az, hogy sportolunk. Legyünk kitartóak, ne hagyjuk, hogy bárki vagy bármi eltántoríthasson minket célunktól, gondoljunk arra, hogy miért is kezdtünk el mozogni. Ha nem adjuk fel, és kitartunk elhatározásunk mellett, hamar tapasztalhatjuk a változásokat a testünkön: beindulhat a fogyás, az izmok tónusossá válnak, megerősödünk, növekszik a kitartásunk és az állóképességünk, a testünk és a lelkünk pedig megújul a rendszeres mozgásnak köszönhetően.

Öltözzünk gyaloglónak!

„A gyalogláshoz a legfontosabb egy kényelmes sportcipő, amely nem szorít, nem tör, de nem is csúszkál benne a lábunk. Öltözékünk legyen kényelmes sportruházat az időjárás függvényében, igyekezzünk olyan darabokat választani, amik nem szorosak, nem dörzsölnek, nem kényelmetlenek, így nem akadályoznak minket a szabad mozgásban.” – tanácsolja szakértőnk. Ha tehetjük, kerüljük a tiszta pamut, valamint a műszálas ruhadarabokat, inkább vásároljunk kifejezetten sportoláshoz tervezett, technikai anyagból készült ruházatot, amelyek elvezetik az izzadságot a test felszínéről, és nem dörzsölik ki a bőrt. A nagy sportáruházakban komplett sportfelszerelést vásárolhatunk, a szakértő eladók pedig segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a számunkra ideális cipőt és ruházatot viselhessük sportolás közben. Egy új, divatos ruhadarab remek motivációs eszköz lehet, hiszen ha már megvettük, nem tehetjük meg, hogy nem használjuk!

Edzésre fel!

6 hét alatt egészen belejöhetünk a gyaloglásba, ha követjük Barát Gabriella személyi edző edzéstervét. „Az 1-2. hét növekvő terhelését mindig egy könnyebb 3. hét követi, ez egyfajta ciklikusságot ad az edzéseinknek és a 3., ún. pihenőhét gondoskodik arról, hogy a sérülések messze elkerüljenek bennünket. Amennyire lehet, az útvonalaink legyenek változatosak, hogy ne váljon unalmassá az edzés.” – vázolja szakértőnk.

Egy héten tartsunk 3 edzést. Minden edzés előtt végezzünk alapos bemelegítést, mozgassuk át a bokát, a térdet, a csípőt, végezzünk néhány guggolást, hajoljunk előre és hátra, végezzünk kar- és vállkörzéseket.

Ritkán edzünk egyenletes tempóban, többnyire beiktatunk iramváltásokat is, amelyek fokozzák az edzés hatékonyságát, gyorsítják a kalóriaégetést.

Táplálkozzunk okosan!

Fokozhatjuk a gyaloglás testünkre gyakorolt hatását, ha a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra is figyelünk. Próbáljuk meg csökkenteni a hozzáadott cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket, pl. a péksüteményeket, cukros üdítőket. Fogyasszunk összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hosszú időre üzemanyagot biztosítanak testünk számára, pl. teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, zabpelyhet, barna rizst. Törekedjünk arra, hogy minél többféle és több színű zöldséget és gyümölcsöt együnk. A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg: igyunk naponta legalább 2,5 liter tiszta vizet, edzésnapokon ez akár 3 literre is növelhető.

A cikk megjelent a Nők Lapja Egészség 2014. februári számában.

Fotók: Pinterest

Milcsi születése óta a babakocsis futás "élharcosa" vagyok. Persze ez nem teljesen így van, de már a terhességem alatt biztos volt, hogy ha máshogy nem megy, majd babakocsistul fogok sportolni a gyerekkel. Egyetlen babakocsit vettünk, méghozzá olyat, amivel megvalósítható a mozgás. Nem igazi futós babakocsi a miénk, és az igazat megvallva, a papírjára rá van írva, hogy futáshoz és görkorcsolyázáshoz ne használja a tulajdonos, de nekünk megfelelő. Sajnos az igazi futós babakocsik egy vagyonba kerülnek, használtan pedig már csak akkor találtam, amikor nekünk már megvolt a járgány, így nem dupláztunk. A kocsink viszont bevált, elég könnyű darab, háromkerekű, szépen lehet tolni, nincs gond vele.

A babakocsis futás eleinte nem könnyű műfaj, főleg nem a kezdő anyáknak, akik egyébként is aggódva figyelik csemetéjük minden rezdülését. Bennünk van a félelem, hogy jaj, nem rázom-e szét szegény gyereket, vajon jól érzi-e magát közben. De a gyerekek többsége szereti a "száguldást", és köszöni szépen, jól van, mi sem bizonyítja ezt jobban, hogy édesen alszik. Ha ezekről megbizonyosodtunk, a későbbiekben nem lesz probléma. Persze arra figyelni kell, hogy hol vannak esetleg padkák, kátyúk, bukkanók az úton, és babakocsival futni sajnos csak betonon lehet.

Én Milcsivel 5 hetes korában próbáltam ki először a futást egy 2,5 kilométeres szakaszon. Helyszínünk a Margitsziget budai oldalán lévő betonpálya, pontosabban az a betoncsík, ami simább, mint a teljes útszakasz. Itt van egy-két bukkanó, de egyébként ideális helyszín a babakocsizáshoz. Milcsi kb. 3 perc után elaludt, akkor még a hordozóban volt feltéve a kocsira, pár héttel később pedig rendesen betettük a babakocsiba, menetiránnyal szembe. A legtöbbször hamar elaludt, volt, hogy nézelődött közben, és olyan is előfordult, hogy sírdogált, de szerencsére hamar abbahagyta. Én pedig sorra kaptam a mosolyokat és az elismerő pillantásokat a szembe futóktól. 7 hetesen pedig közösen futottunk a Coca-Cola Testébresztő Női Futógálán 3,5 km-t.

A kocsival futásnak azért vannak nehezítő tényezői is. Nem elég saját magamat cipelni, van előttem egy plusz súly, amit azért tolni kell - bár annyira nem nehéz, de azért mégis plusz teher: a baba és a babakocsi súlya. A másik nehezítő a karmunka. Egy kézzel tolom a kocsit, a másik kézzel azért illik karmunkát végezni - hát kicsit kacifántos volt ez az elején, nehezen tudtam összehangolni a mozgást úgy, hogy kényelmes legyen. A derék ebben az esetben nem úgy dolgozik, mint a rendes futásnál, az az oldal terhelődik jobban, amelyikkel karmunkát végzünk. Nekem eleinte eléggé fájt is a derekam, de aztán hozzászoktam, és egyébként is igyekszem váltogatni, melyik kezemmel tolom a kocsit.

Hasonlóan nehéz tud lenni az, amikor drága gyermekem látszólag minden ok nélkül rázendít. Ilyenkor vagy megállok, igyekszem megnyugtatni, megitatom, megsimizem, aztán indulunk tovább. Ha szomjas volt, és az volt a baja, akkor utána van egy pár csendes kilométerem. Ha nem az volt a baj, akkor próbálok újabb praktikákhoz folyamodni, például cikkcakkban tolom, ez az esetek többségében elringatja, megnyugtatja. Ha a szemébe süt a nap, akkor letakarom - bár ilyenkor azért ordít, mert utálja, hogy nem lát ki. Ha eltüntette maga mellett a játékát, a kezébe adom, hátha szépen játszik tovább. Ha szerencsém van, elalszik, vagy csendben játszik, esetleg vidáman sikongat - ez nagyon cuki tud lenni. Ha nincs szerencsém, ordít, én pedig párszáz méterenként megállok, és igyekszem megnyugtatni. Vagy egyszerűen futok tovább az ordító gyerekkel, ami igen sz@r érzés, mert furán néznek rám, de ha nem tudok vele mit kezdeni, hát nincs más választásom, ha futok, legalább hamarabb befejezzük az edzést.

A babakocsira remekül lehet pakolni. Ez a babakocsis futás egyik rendkívüli előnye. Vihetek magammal 1,5 liter vizet. Lehet nálam egy rakat zsebkendő, telefon, és még minden olyan dolog, amire úgy gondolom, szükségem lehet. Nem kell cipelni, csak tolni, minden kéznél van, amikor szükséges.

Van még valami, ami mellett nem tudok szó nélkül elmenni. Mindig van valaki, aki versenyre kel velem. Főleg férfiak. Vicces. Futok szépen a babakocsival, saját tempóban magamra és a gyerekre figyelve. És előfordul, hogy utolérek valakit, és gyorsabb vagyok nála. Melléérek, és megelőzöm. Ő ezt észleli, és nem hagyja. Rákapcsol, belehúz, nehogy már egy babakocsit toló nő megelőzze. Elhúz pár méterrel, konstatálja, hogy nem vagyok a sarkában - persze, mert nem vele foglalkozom, legfeljebb magamban röhögök, hogy ismét van valaki, aki nem bírja elviselni, ha valaki gyorsabb nála. Aztán ismét elkezd lassulni. Én pedig a saját, kényelmes, egyenletes tempómban ismét feljövök rá, melléérek, lehagyom. Ő ismét rákapcsol, visszaelőz, szert tesz pár méter előnyre, majd lassít. Én ismét beérem, ő megint ideges lesz és gyorsít... és ez így megy tovább egészen addig, míg én el nem érek a betoncsík végéig, ahol visszafordulok, versenytársam pedig fut tovább a rekortánon, ahol én már nem tudok, esetleg már nem bírja tovább a küzdelmet, én pedig szép lassan elhagyom őt.
Ezt a játékot az esetek 99%-ban pasival játszottam eddig, és magamban meg kellett állapítanom, hogy némelyek nagyon nem bírják, ha egy nőnek esetleg jobban megy a futás, és még gyerek is van vele. :) De ő legalább intervallozik egy jót - remélem ezzel hozzá tudok járulni a fejlődéséhez. :)

Véleményem szerint a babakocsis futástól nem kell félni. Kell hozzá egy jó babakocsi, meg egy pici nyitottság, és el lehet kezdeni a gyerekkel közösen mozogni. Így nem kell őt otthon hagyni, együtt lehet lenni vele, közben lehet sportolni, kiszellőztetni a fejet, a baba is levegőzik, így két legyet üthetünk egy csapásra. És nem kell azon sem rágódni, hogy rossz anyák vagyunk, mert szeretnénk mozogni a gyerkőc mellett!