"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Egy lépéssel megint közelebb

Még mindig az alapozást nyomom, de lassacskán már látszik a vége. Nem mintha annyira várnám a végét, érdekes módon sokkal jobban ment ez a téli időszak, mint amire előzetesen számítottam. Gyorsabban és pozitívabban telt, mint gondoltam. Decemberben ugyan eléggé a mélyponton voltam (nem pont a futásban, inkább minden másban, de ez a futásomra is kihatott), de a szabadság és egy kis fejbéli finomhangolás után újult erővel vágtam bele a januárba, minden téren, és egész jó hónapot produkáltam. Ez az eddigi legjobb januárom lett, a legtöbb futott kilométerrel úgy, hogy csak edzettem, és versenyem nem volt. A 100 körüli heteket egész jól bírom, motivált vagyok, kedvem is van futni.

Snow everywhere I run #runlikeagirl #running #morningrun #longrun #winterrun #ultrarunning #37km #fuckyeah

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 Havas futás

Azt érzem, hogy erősebb vagyok, mint tavaly ilyenkor, könnyebben mennek a hosszabb, 35 km fölötti edzések is, pedig idén egyedül csináltam a legtöbb ilyet. Még mindig "kirándulok" a hosszú futásokon, elindulok valamerre, aztán amikor megvan az edzés fele, akkor elindulok visszafelé. Volt havas, latyakos, fagyos futásom is, akadt ködös, esős, napsütéses is, de minden körülmények között igyekszem végigcsinálni az edzéseimet.

Nem mindig megy jól, van, amikor szenvedek, de ilyenkor arra gondolok, hogy inkább edzésen legyen szar, mint versenyen, inkább a hosszú edzésen fájjon a gyomrom, vagy jöjjön egy hányás, mint majd valamelyik versenyen, ami eleve hosszabb és nehezebb. És hát az egész ultra egy problémamegoldás, ilyenkor gyakorolom, hogy mit és hogyan tudok menet közben lereagálni, mi az, ami segít, és mi az, amitől nem lesz jobb.

Futás Milánnal Nógrád megyében

Szóval gyűlnek a kilométerek, mindjárt itt van február vége, és lassan kezdődik a szezon, ergo lassacskán vége az alapozásnak. Első verseny gyanánt beneveztem a 100 kilométeres országos bajnokságra, ami Velencén lesz. Nem nagyon vagyok még ráhangolódva, nem is igazán a 100 miatt, hanem a pálya miatt. Októberben voltunk ott, Milánnal futottam 2 kört az el-vissza 5 kilométeres pályán, és szerintem szörnyű volt, rosszabb, mint a Margitsziget, pedig onnan is elmenekültem az utóbbi időben a 20 kilométernél hosszabb edzéseimen. Na mindegy, még van több mint két hetem, hogy beleszeressek a pályába, és felkészüljek fejben arra, hogy 20 (igen, húsz!) kört fussak rajta. De majd csak megoldom valahogy, legfeljebb mindig csak magam elé nézek, hogy ne lássam, hol vagyok éppen.

Sun #running #runlikeagirl #morningrun #winterrun #sunnyrun #hokaclifton2 #nike #ultrarunning #ultimatedirection

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép,

 Reggeli napsütés

Az erősítést csinálom becsülettel, egy héten legalább háromszor, de inkább négyszer, nyúzom a kettlebellt, emelgetem a súlyzókat, csinálom a videós komplett edzéseket, vagy magamnak állítok össze egy gyakorlatsort. Nem csak érzem, de látom is a hatását, izmosabb a combom, kisebb a fenekem, és már a hasamra sem (mindig) utálok lenézni. Még egy kicsit dolgoznom kell rajta, de ha minden szép és jó, akkor az Ultrabalatonon nyugodt szívvel futhatok majd egy szál topban, ha éppen úgy esik jól.

Érzem, hogy a karomon és a hátamon is vannak izmok, kevesebbet fáj a hátam és a derekam, pedig ugyanannyira sokat ülök, jobb a tartásom, és könnyebben megy a cipekedés is, ha egyszerre kell a bevásárlószatyrokat és a gyerekemet is hazahúznom valahonnan. Van értelme csinálni az erősítő edzéseket, úgyhogy csinálom. Még a nyújtásra kellene többet figyelnem, de a reggeli futás után nem nagyon van rá időm, max. 3 percre a kádban, míg engedem magamra a forró vizet. Az erősítések után mindig nyújtok, de nem biztos, hogy ez elég. A hengert sokat használom, masszázsra 3 hetente járok, ez a nagygenerál mindig nagyon jót tesz, és ennyi különben is jár. 

Az étkezésem is egész jól beállt azáltal, hogy elengedtem az ezzel kapcsolatos görcseimet. Nem veszek egészségtelen cuccokat, nincs itthon édesség, de ha valamit megkívánok, egy csokit, vagy egy müzliszeletet, vagy süti, rétes érkezik a szerkesztőségbe valamelyik kollégámnak köszönhetően, akkor nyugodt szívvel eszem belőle, de mértékkel. A súlyomat nem tudom, mert a mérlegünk idióta, és össze-vissza mutogat mindenféle számokat, de igazából nem is ez a lényeg, hanem az, hogy minden ruhámba kényelmesen beleférek, és már nem kapok dührohamot a saját látványomtól, ha belenézek a tükörbe. Már csak emiatt is érdemes folytatnom azt, amit elkezdtem. A táplálékkiegészítők is segítenek, szedek multivitamint, vasat, magnéziumot, D-vitamint, most egy porerősítő kúrát is csinálok (jó régen vettem egy doboz porcerősítőt, most már ideje beszedni), edzés előtt és után pedig BCAA, glutamin a menü, meg a jó öreg fehérje. Lehetne ennél profibban is csinálni, de mivel nem vagyok profi sportoló, csak egy lelkes amatőr, azt hiszem, ez is elegendő.

Hát így állok most, a 100-as szerintem elég jó visszajelzés lesz a pillanatnyi állapotomról, de inkább hosszú edzésnek tekintem, mint igazi versenynek, mert nem ez az elsődleges célom idén. Persze próbálom majd kihozni magamból az adott körülmények között a maximumot, és kiélvezni a versenyhangulatot.

Egy újabb reggeli edzés

Úgy érzem, hogy most minden jó, a család, a futás, a munka, egész jól ki is tudom magam pihenni, jobban alszom, mint korábban, tudom, mit miért csinálok, sikerült rendezni a fejemben a prioritásokat, nem idegesítem magam hülyeségeken, elengedtem egy csomó dolgot, amit el kellett. Talán most egész jól a helyemen vagyok, szeretném, ha ez így is maradna. És várom a márciust, hogy lássam az utamat, merre vezet tovább. 

Fuss, hogy fogyj! Vagy mégsem?

A futás elképesztően népszerű mostanában, hiszen tökéletesen átmozgatja a teljes testet, edzi a szívet, a keringési rendszert, formálja az izmokat. De vajon tényleg ez a legjobb mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének?

Amikor valaki elkezd futni, rendszeresen eljár és komolyan veszi, hamar kedvező változásokat tapasztal saját magán. Ebbe beletartozik az esetleges fogyás is – ám ez nem mindenkinél történik meg! Hogy miért képesek egyesek fogyni futással, és mások miért nem, arra Góg Anikó személyi edzővel kerestük a választ.

„Ha valaki elkezd mozogni, vagy fogyni szeretne, szinte evidens, hogy valamilyen természetes mozgásformát választ, mint a gyaloglás vagy a futás.” - kezdi Góg Anikó személyi edző. „Ezek elég könnyű, mégis összetett mozgások, ezért sok olyan technikai elemük, összetevőjük van, amikre oda kell figyelnünk, hogy a komplex mozgás gazdaságos, sérülésmentes és örömteli legyen.” A mozgás során számos élettani folyamat megy végbe a testben. „A fogyáshoz a zsírégetésként ismert belső kémiai folyamat szükséges. Fontos kérdés, hogy a test a mozgás során honnan nyeri az energiát: a fogyás szempontjából az az előnyös, ha a zsírraktárakhoz kell hozzányúlnia a szervezetnek. Minden sportmozgás zsírégetéssel jár, ha az a megfelelő energianyerési folyamatokat használja, vagyis megfelelő időintervallumon keresztül, a megfelelő pulzusemelkedést eredményezi.” – mondja a szakértő.

Miből nyersz erőt?

Mindenki hallotta már, hogy zsírégető tartományban érdemes mozogni, vagyis lassan, kényelmesen kell futni, és ettől fogunk fogyni. „A zsírégető tartomány mondhatni városi legenda, mindenki azt gondolja, hogy a zsír akkor ég, ha zsírégető intenzitással, zsírégető tartományban edzünk.” – figyelmeztet Góg Anikó. „Ez egyfelől ez igaz, de ehhez azt is fontos tudni, hogy a szervezet elsőszámú energiaforrása a szénhidrátokból származó glikogén, amely elsősorban az izmokban, májban található, innen vonja el a szervezet, és amíg ez rendelkezésre áll, addig a zsírraktárakhoz, vagyis az elakkumulált energiához csekély mértékben nyúl hozzá!” Tehát nem akkor égeted a zsírt, ha lassan mozogsz feltöltött glikogénraktárak mellett, hanem akkor, ha már nincs hozzáférhető gyors energiaszolgáltató a szervezetedben. „Amíg a testedben van glikogén, addig dominánsan abból nyered a mozgáshoz szükséges energiát, nem pedig a zsírból – még akkor is, ha egyébként alacsony intenzitással dolgozol.”

futasfogyas1.jpg

Használd fel a zsírt!

„A futás akkor fogyaszt, ha megfelelő intenzitással végzed az edzést. Ez az intenzitás egyénenként és edzettségi állapottól függően eltérő, a lényeg az, hogy úgy eddz, hogy eközben a legtöbb izmot aktívan foglalkoztatod, és megfelelő mértékben megemelkedik a pulzusod.” – figyelmeztet a személyi edző. „Ha fogyni szeretnél a futással, akkor az edzést alacsony és magas intenzitásokból álló szakaszokkal, intervallum vagy fartlek jellegű edzésmunkával érdemes kezdeni.” Ezt az edzettségedhez és pillanatnyi állapotodhoz viszonyítva tudod végezni, hiszen nem lehet mindenki számára érvényes pulzustartományokat és időintervallumokat meghatározni. Fuss érzésre gyors és lassú szakaszokat váltogatva úgy, ahogy épp bírod. Ha már úgy érzed, nem tudsz tovább magas színvonalú és minőségű teljesítményt nyújtani, akkor valószínűleg kiürültek a glikogénraktáraid és elérkeztél a zsírraktárak felhasználásához. „A zsírokból nem lehet nagy intenzitású munkát végezni, ekkor állsz be arra az intenzitásra, amikor a tested már a zsírokat használja fel az energianyerési folyamatok során.” – mondja Góg Anikó. „Ha valaki fogyni szeretne, akkor zsírt akar felhasználni, és azt szeretné, hogy a teste megszabaduljon a zsír formájában elraktározott energiától. Fontos, hogy általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy ez kb. mennyi idő után következik be, mert ez mindenkinél más, függ az edzettségtől és a glikogénraktárak telítettségétől is.” Az is lényeges, hogy jelentős testsúlyfelesleg esetén a futás nem a legjobb választás, hiszen ütődéssel, rázkódással járó mozgás, nem kifejezetten ízületkímélő, túlsúly esetén pedig még nagyobb terhet ró az ízületekre.

Étkezz okosan!

Sokan beleesnek abba a hibába, hogy elkezdenek futni, és azt hiszik, hogy mivel mozognak, szinte bármit megehetnek – aztán pedig csodálkoznak, hogy bár erősödnek, javul az állóképességük, a fölös kilók mégsem akarnak távozni.

„Ha fogyni szeretnél, akkor a negatív energiamérleg a cél, vagyis hogy a bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit mozgás és a napi tevékenységek során felhasználsz. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a mozgás következtében történő energiafelhasználást, és alulbecsülni a bevitt energiát. Ha intenzíven edzel és elégetsz kb. 700 kalóriát, ezt a mennyiséget már egy közepesen kiadós ebéddel vissza tudod pótolni.” – figyelmeztet az edző. Tehát ha sokat futsz, akkor sem ehetsz meg feltétlen bármit.

futasfogyas2.jpg

A fogyás másik kulcsa Góg Anikó szerint a vacsora idején történő energiabevitel, vagyis az az energiamennyiség, melyet a szervezetünk már nem fog felhasználni. „Nem is gondolnád, milyen könnyű feltölteni azt a raktárt, amit edzés során kiürítettél. Az este elfogyasztott szénhidrátoknak – még ha egészséges, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok is – magas az energiatartalma és a glikémiás indexe, így könnyen és gyorsan feltöltik a glikogénraktárakat. Mivel este már nem történik aktív munkavégzés és energiafelhasználás, a test ezt nem hasznosítja, viszont elraktározza későbbre, zsír formájában.” Figyelj tehát oda a vacsorádra, ha fogyni szeretnél!

Ugyanígy nehezíti a fogyást, ha feltöltött energiaraktárakkal kezded el az edzést. „Sokan edzés előtt még esznek egy müzliszeletet, megisznak egy sportitalt, mert félnek, hogy leesik a vércukorszintjük, vagy nem lesz erejük, pedig ezek a legtöbbször nem jellemzőek. Nem baj, ha a szervezet a raktárakból fedezi az edzés során fellépő energiaigényt, és minél hamarabb nyúl a zsírokhoz a glikogén helyett.” – állítja a személyi edző. Nem javasolt éhgyomorra sportolni, de a kívánt cél, a testzsír-százalék csökkentésének megvalósulása érdekében a szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen.

Általánosságban jellemző az emberekre, hogy sok felesleges energiát visznek be, a futók pedig azt hiszik, feltétlenül szükségük van energiazselékre és sportszeletekre – de ezek leginkább azoknak kellenek, akiknek nem a fogyás, hanem a minél magasabb teljesítmény elérése a céljuk. „Aki fogyni szeretne a futás segítségével, fontos, hogy hagyja, hogy a szervezete a saját tartalékait vegye igénybe, ne juttasson be plusz energiaforrásokat. Ehhez lényeges tudni, hogy a zsírraktárakat felhasználva nem lesz képes olyan intenzív munkavégzésre, de mivel a fogyás a cél, nincs is szükség erre.” – tanácsolja a szakértő. „Aki fogyni szeretne, mindenképpen próbálja meg két oldalról, diétával és táplálkozással is megtámogatni a fogyási folyamatot, mert az csak így lehet hatékony.”

A cikk a Wellness magazin 2015/3. számában jelent meg.

2015_wellness_3.jpg

Fotó: Pinterest

Hová vezet egy újságcikk? Elindít egy "lavinát"!

Újságíróként az ember számtalan témával, emberrel, újdonsággal találkozik, és ezek között sok olyan akad, amit aztán magáénak érez, elkezdi foglalkoztatni. Velem is történt már ilyesmi, de az egyik legutóbbi cikkem kapcsán elindítottam magam körül a "lavinát".

Összetett dologról van szó, amik több szálon indultak, majd egyszer csak összefutottak. Ott kezdődik a dolog, hogy amikor babát vártam, sajnos terhességi cukorbetegségem volt, amire akkor azt mondták, hogy nem vészes, de azért diétázzak, míg meg nem szülök, utána visszaállhatok a rendes táplálkozásra, mert nem fog megmaradni. Így is lett, visszaállt a cukrom normálisra, azóta ettem én mindent, amit csak megkívántam, néha több cukros, feldolgozott dolgot, mint az jó lett volna. Régóta motoszkált a fejemben, hogy ez így nem lesz jó, mert ahogy utánaolvastam, aki volt terhességi cukorbeteg, annak nagy az esélye a későbbi "rendes" cukorbetegségre, főleg, ha a családban van cukorbeteg. Hát nálunk sajnos van. Próbáltam rávenni magam a diétára, hogy kiiktassam a cukros, finomított dolgokat, részben sikerrel jártam, mert a kristálycukrot, fehér lisztet lecseréltem édesítőre és egészségesebb lisztre, viszont a péksütemények, nápolyik, rétesek az étkezésemnek igen jelentős részét tették ki. Ez az én hibám, tudom, de amikor újra visszamentem dolgozni, annyira felfordult az életem, hogy a rendesen evés háttérbe szorult az állandó rohanás miatt, így nagyon sok "szemetet" ettem. Ettől híztam, amit nem akartam, kezdtem magam rosszul érezni a bőrömben, a CardioControl vizsgálaton megállapították, hogy magasabb a testzsírszázalékom a kelleténél. Ez tette be a kaput, itt döntöttem el, hogy valamit változtatok, el is kezdtem megszabadulni a káros szenvedélyeimtől, több-kevesebb sikerrel.

Közben a Gizionok között megismerkedtem Nórával, akiről kiderült, hogy a Mens Mentis alapítója, és mindent tud a cukorbetegségről, inzulinrezisztenciáról és társairól, hiszen ilyen embereken igyekeznek segíteni az egészségközpontban. Ellátta a csapatot diétás tanácsokkal, sorra bombáztuk a kérdéseinkkel, szinte mindenki megfogadott valamit abból, amit Nórától olvastunk, hallottunk, én is. Aztán felkértek az egyik munkaadó magazinomtól, hogy írjak egy cikket az inzulinrezisztenciáról, ahová pont egy Mens Mentises orvost szerettek volna szakértőnek - és ez adta meg a végső lökést. Egyértelmű volt, hogy Nórától kérek segítséget a téma kapcsán, összehozott az orvossal, elolvasta, véleményezte a cikket, nagyon sokat segített, hogy jól fel tudjam dolgozni a témát.

És közben bogarat ültetett a fülembe azzal, hogy mivel én terhességi cukorbeteg voltam, szinte biztos, hogy inzulinrezisztens vagyok. Nem nagyon akartam ezt elfogadni, mert hogy semmilyen tünetem nincsen, a cukrom mindig rendben van (persze tudom, hogy a kettő nem ugyanaz), és bár híztam, de tudom, hogy ez miért történt. Nóra mondta, hogy szerinte nem ártana legalább egy dietetikust felkeresnem, mert IR-rel és ennyi futással élni elég bonyolult, ha csak magamnak csinálom, és lehet, hogy egy darabig működik, de azért mégsem lenne rossz, ha tudatos rendszer lenne az étkezésemben, a futásomban, az energiapótlásban és minden egyébben.

Végül addig-addig beszélgettünk, hogy kértem időpontot a Nóra által ajánlott dietetikusukhoz, Zentai Andreához egy tanácsadásra. Nagyon flottul ment a dolog, a Mens Mentisnek írtam egy e-mailt, hogy mit szeretnék, és nagyon hamar hívtak is, hogy időpontot tudjak egyeztetni Andreával. Sikerült is megbeszélnünk a találkozót, ahol aztán több mint 2 órán keresztül beszélgettünk. Részletesen átvettük, mit és mikor eszem, mikor és mennyit futok, mennyi energiát, tápanyagot viszek be. Kiszámoltuk az alapanyagcserémet, majd egy InBody gépre állva megmértük a súlyomat, testzsíromat, izmomat és egyebeket is. Mire mindennek a végére értünk, kiderült, hogy egy átlagos napon kevesebb kalóriát viszek be, mint ami a szervezetem alap működéséhez szükséges, ráadásul a tápanyag mennyisége sem elegendő, így a szervezetem szépen raktároz és raktároz. Én azt hittem, hogy sokat eszem, közben kiderült, hogy nem, illetve hogy lehet, hogy a mennyiség elég, de a minőség nem, szóval elég sok reformra van szükség. 2-4 óránként kellene ennem, hogy az anyagcserém folyamatosan működjön, a vércukorszintem ne ingadozzon, és táplálóbb, jobb ételeket kell bevinnem. Ergo valami hasonlót kell csinálnom, mint a terhességi cukorbetegség diétája alatt. Igazából ezt azóta tudtam, de most, hogy ezt egy hozzáértő személy részletesen, az én életemre levezetve elmondta és felnyitotta a szemem, már határozottan tudom, hogy eddig mekkora hülyeségeket csináltam.

Andreával részletesen átvettük, hogy milyen időpontokban mit kellene enni, milyen jellegű szénhidrátot, fehérjét, hogy lehet nassolni (persze nem péksütit meg cukorbombát), felhívta a figyelmemet, hogy edzés után rögtön pótoljam az energiát, és ne egy óra múlva igyam meg a fehérjeturmixomat, hanem közvetlenül utána, mert úgy van igazán értelme. Szóval a találkozó nagyon hasznos volt, sokkal tisztábban látom magamat és a hibáimat is. Lesz még egy találkozónk pár hét múlva, akkor egyrészt megbeszéljük a tapasztalataimat, másrészt pedig akkor megpróbáljuk azt is megbeszélni, hogy egy-egy ultrafutás alkalmával mikor és mennyi szénhidrátpótlásra van szükségem (tervszerűen), valamint hogy hogyan tudom a visszatöltést a lehető legjobban megoldani. Egyébként ezt a diétás tanácsadást minden sportolónak ajánlanám, mert sokat segíthet a teljesítmény javításában, ha tisztázzuk a táplálkozási kérdéseinket valakivel, aki profi ebben.

A "csomag" részeként bejelentkeztem egy laborvizsgálatra is, ahol egyrészt három pontos terheléses cukor- és inzulin vizsgálatot végeztek, másrészt teljes vérképet és vizeletet is néztek, pajzsmirigyfunkciókkal együtt. Ez úgy nézett ki, hogy reggel 6-kor megjelentem a laborban, vért vettek, leadtam a vitt vizeletet, majd megittam egy bögre rémesen édes cukoroldatot. Ezután 1, majd 2 óra elteltével újra vért vettek, amiből kiderült, hogy a testem hogy reagált a "cukorsokkra". Az eredményeket másnap reggel már meg is kaptam Dr. Breyer Helga belgyógyász doktornőtől: a 120 perces értéknél mutatkozik enyhe inzulinrezisztenciára utaló jel, a vérképem rendben van, viszont a pajzsmirigyem úgy néz ki, hogy alulműködik, ami okozhat koleszterinproblémákat, anyagcserezavarokat, fáradékonyságot is. Szóval minden mindennel összefügg, a cukor, az inzulin, a pajzsmirigy, az anyagcsere, mindegyik kapcsolatban áll egymással.

A doktornő a pontosítás miatt kért még kiegészítő vizsgálatot a laborból, amiből végül az derült ki (már aznap este), hogy szerencsére nem autoimmun eredetű a pajzsmirigy alulműködés, hanem részben jódhiány, részben környezeti hatások okozzák. Ergo nem ettem rendesen, stresszeltem, és kb. ez lett belőle. Nem vagyok rá túlzottan büszke, hogy így alakult, mert magamnak köszönhetek sok mindent, de örülök, hogy rászántam magam, hogy lépjek, és kiderült, hogy nincs minden teljesen rendben. A doktornő gyógyszeres kezelést és speciális pajzsmirigyre való vitamin- és ásványianyag-pótlást ajánlott, hogy mielőbb rendezhessük ezt az alulműködést. Úgy gondolom, hogy az egészségem a legfontosabb, és innentől kezdve nem fogom magam soha többé elhanyagolni. Tartom a szénhidrát-diétát, még ha néha nehéz is, de szerencsére egyre több diétás, mégis finom dolgot lehet kapni. Át kell programozni az agyam, de azt gondolom, hogy elég nagy akaraterővel és kitartással vagyok megáldva, hogy ez sikerüljön. Az én érdekem, mert nem akarok cukorbeteg lenni, nem akarok pajzsmirigy bajokat, nem akarom, hogy majd ne esetleg ezek kezeletlensége miatt ne lehessen a kisfiamnak kistestvére. Az csak hab a tortán, hogy az új táplálkozásnak és a pajzsmirigy kezelésnek köszönhetően megszabadulhatok attól a pár fölös kilótól, amiket nem szeretem, hogy rajtam vannak.  Igen, lehet, hogy mások szerint nincs rajtam túlsúly és nagyon is vékony vagyok, de orvosilag nem ez az igazság, mert sok felesleges zsír van rajtam, amit az elégtelen táplálkozás miatt gyűjtött magára a testem, pedig egyébként nem lenne rá szükség, hogy ott legyen. És ha ezek megvannak, és még a normális frissítést és visszatöltést is megtanulom, akkor a futóteljesítményem is javulhat ennek az egésznek köszönhetően. Minden az én érdekem, a saját életem és egészségem múlik rajta, úgyhogy csinálom, és kész. És mindezt végül is egy újságcikknek köszönhetem, amire megkértek, hogy írjam meg!

 

Gyaloglással a fittségért

Bár az utóbbi időben a futás az egyik legtrendibb mozgás, mégsem kötelező mindenkinek futnia, aki szeretne a szabadban, eszközök nélkül sportolni: a gyaloglás is hatékony és egyszerű, próbáljuk hát ki!

A gyaloglás annyira elemi mozgás, hogy már pici gyerekként elsajátítjuk, aztán egyre rutinosabban, egész életünkben gyakoroljuk – talán emiatt nem is gondolnánk arra, hogy akár sportként is űzhető. Pedig ugyanolyan sport, mint a futás, gondoljunk csak a profi gyaloglókra, akik a hobbifutók tempójánál gyorsabban képesek haladni az atlétikai versenyeken. Nekünk nem szükséges ilyen extra sebességgel közlekedni, de odafigyeléssel, elszántsággal, és egy hat hetes edzésterv segítségével hamar az életünk részévé tehetjük a rendszeres, sportszerű gyaloglást.

Gyalogolni jó!

„A gyaloglás szinte bárki számára egyszerűen űzhető sport, hiszen nem más, mint az alap mozgásunk sportmozgásként való végzése.” – mondja Barát Gabriella személyi edző. „Nincs helyhez és időhöz kötve, nem függ az életkortól, bárki bármikor elkezdheti. Olcsó, könnyű, egyszerű, és még a sérülésektől sem kell tartanunk.” A lényeg, hogy a sétaként megszokott gyaloglást egy kicsit tempósabban végezzük, közben pedig a mozgásra koncentráljunk, hogy izmaink erőteljesebben és hatékonyabban tudjanak dolgozni.

„A gyaloglás rendkívül hatékony zsírégető sport, segítségével óránként – testsúlytól, a megtett távtól és a gyaloglás intenzitásától függően – akár 250-300 kalóriát is elégethetünk. Mivel kardiomozgásról van szó, a gyaloglás remekül edzi a szív- és érrendszert, a tüdőt, és javítja a tüdőkapacitást, formálja a fenék, a comb és a vádli izmait, megdolgoztatja a derekat, a hasat és a csípőt, valamint a karokat is átmozgatja. A gyaloglás a csontrendszert is erősíti, segítségével a csontritkulás kialakulásának esélye is csökkenthető. További előnye még, hogy ízületkímélő, a talajra való érkezés során nincs erőteljes becsapódás, így súlyfelesleggel küzdők számára is ideális mozgásforma. Magas vérnyomás mellett is – az orvossal való konzultáció után – elkezdhető a gyaloglás, hiszen a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt segíthet a probléma leküzdésében, és a cukorbetegeknek is érdemes beilleszteniük napjaikba ezt a sportot, mert a vércukorszint egyensúlyban tartásában is segíthet.” – sorolja a szakértő a gyaloglás jótékony hatásait.

gyaloglas1.jpgA sportgyaloglás technikáját igen könnyen elsajátíthatjuk, főként arra kell koncentrálnunk, hogy a lépésnél az elrugaszkodás és a karok lendítése erőteljesebb legyen, mint a mindennapi séta esetén. „Ha gyaloglunk, a törzsünk maradjon egyenes, ne dőljünk előre, akármennyire is azt gondoljuk, hogy ettől a testtartástól fogunk gyorsabban haladni. Miközben lépünk, figyeljünk arra, hogy a lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődjön, ezután gördüljünk végig a talpunkon a lábujjpárnákra érkezve, majd rugaszkodjunk el a talajtól.” – ismerteti a gyaloglás technikáját Barát Gabriella. A szakértő arra is felhívja a figyelmet, hogy a karmozgás nagyon fontos a gyaloglásnál, hiszen ezzel tudjuk fokozni a tempót, valamint ritmust tudunk adni a lépteinknek is. A karjaink és a lábaink ellentétesen mozogjanak, tehát amikor a jobb lábbal lépünk éppen előre, akkor a bal kart lendítsük előre, bal lábbal való lépésnél pedig a jobb karunk lendüljön. Minél gyorsabban lépkedünk a lábainkkal, annál erőteljesebb karmunkára van szükségünk.

Csak az első lépés nehéz!

Elsőként az elhatározásra van szükség, hogy beillesztjük az életünkbe a rendszeres mozgást, és elkezdünk gyalogolni. „Jelöljük ki azokat a napokat, – kezdetben hetente legalább 3 alkalmat – amikor mozogni szeretnénk. Az edzésnapok között legyen legalább egy pihenőnap, hogy ne sokkoljuk a testünket az addig nem megszokott mozgással.” – ajánlja a személyi edző. Az első gyaloglós héten 30 perces mozgásra törekedjünk alkalmanként, hogy a testünk meg tudja szokni, és mi is kellően rá tudjunk hangolódni a sportra, és be tudjuk tartani a rendszerességet.

Ha úgy érezzük, nem vagyunk elég elszántak, vagy azt gondoljuk, hogy egyedül nem fog menni a sportolás, szervezzünk társakat magunk köré: biztosan van legalább egy olyan barátnőnk vagy családtagunk, aki szeretne mozogni, de egyedül nem kezdi el – itt a lehetőség, hogy társuljunk! Együtt könnyebben fog menni, nehezebb elbliccelni az edzést, tudjuk motiválni, húzni egymást.

Ha mégis egyedül vágunk bele, gondoljunk arra, hogy a sportolás remek alkalom arra, hogy kicsit egyedül legyünk, átgondoljuk a dolgainkat, kiszellőztessük a fejünket a szabad levegőn, összeszedjük a gondolataikat, és akár megoldást találjunk a problémáinkra. Mindeközben pedig teszünk az egészségünkért, a testünk edzettségéért, és jó példát mutatunk a gyerekeknek, unokáknak is.

Az új, mozgásban gazdag életformát hamar meg fogjuk szokni, a szervezet számára 3-6 hét alatt válik rutinná az, hogy sportolunk. Legyünk kitartóak, ne hagyjuk, hogy bárki vagy bármi eltántoríthasson minket célunktól, gondoljunk arra, hogy miért is kezdtünk el mozogni. Ha nem adjuk fel, és kitartunk elhatározásunk mellett, hamar tapasztalhatjuk a változásokat a testünkön: beindulhat a fogyás, az izmok tónusossá válnak, megerősödünk, növekszik a kitartásunk és az állóképességünk, a testünk és a lelkünk pedig megújul a rendszeres mozgásnak köszönhetően.

Öltözzünk gyaloglónak!

„A gyalogláshoz a legfontosabb egy kényelmes sportcipő, amely nem szorít, nem tör, de nem is csúszkál benne a lábunk. Öltözékünk legyen kényelmes sportruházat az időjárás függvényében, igyekezzünk olyan darabokat választani, amik nem szorosak, nem dörzsölnek, nem kényelmetlenek, így nem akadályoznak minket a szabad mozgásban.” – tanácsolja szakértőnk. Ha tehetjük, kerüljük a tiszta pamut, valamint a műszálas ruhadarabokat, inkább vásároljunk kifejezetten sportoláshoz tervezett, technikai anyagból készült ruházatot, amelyek elvezetik az izzadságot a test felszínéről, és nem dörzsölik ki a bőrt. A nagy sportáruházakban komplett sportfelszerelést vásárolhatunk, a szakértő eladók pedig segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a számunkra ideális cipőt és ruházatot viselhessük sportolás közben. Egy új, divatos ruhadarab remek motivációs eszköz lehet, hiszen ha már megvettük, nem tehetjük meg, hogy nem használjuk!

gyaloglas2.jpgEdzésre fel!

6 hét alatt egészen belejöhetünk a gyaloglásba, ha követjük Barát Gabriella személyi edző edzéstervét. „Az 1-2. hét növekvő terhelését mindig egy könnyebb 3. hét követi, ez egyfajta ciklikusságot ad az edzéseinknek és a 3., ún. pihenőhét gondoskodik arról, hogy a sérülések messze elkerüljenek bennünket. Amennyire lehet, az útvonalaink legyenek változatosak, hogy ne váljon unalmassá az edzés.” – vázolja szakértőnk.

Egy héten tartsunk 3 edzést. Minden edzés előtt végezzünk alapos bemelegítést, mozgassuk át a bokát, a térdet, a csípőt, végezzünk néhány guggolást, hajoljunk előre és hátra, végezzünk kar- és vállkörzéseket.

Ritkán edzünk egyenletes tempóban, többnyire beiktatunk iramváltásokat is, amelyek fokozzák az edzés hatékonyságát, gyorsítják a kalóriaégetést.

 

1. alkalom

2. alkalom

3. alkalom

1. hét

30 perc gyaloglás

30 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

2. hét

25 perc gyaloglás, a közepén 3 perc tempós gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

3. hét

30 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

25 perc gyaloglás, benne 3x3 perc tempós gyaloglás

30 perc gyaloglás, benne 4x3 perc tempós gyaloglás

4. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc gyors gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 3x3 perc gyors gyaloglás

5. hét

40 perc gyaloglás, benne 2x5 perc tempós gyaloglás

45 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

60 perc egyenletes gyaloglás

6. hét

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

40 perc gyaloglás, benne 4x3 perc gyors gyaloglás

35 perc gyaloglás, benne 2x3 perc tempós gyaloglás

Gyaloglás: Sétánál gyorsabb, sietős tempó, amikor lihegés nélkül tudunk beszélgetni. (Pl. amikor a munkahelyünkre megyünk reggel, de még nem vagyunk késésben.)

Tempós gyaloglás: A gyaloglásnál gyorsabb tempójú haladás, kicsit már lihegünk beszéd közben. (Kicsit már késésben vagyunk a munkahelyről, és sietősebben megyünk.) Ügyeljünk az erőteljes karmozgásra.

Gyors gyaloglás: Gyors haladás, közben a beszélgetés már nem annyira élvezetes, nagyon kapkodjuk közben a levegőt. (Már nagyon késésben vagyunk.) Hosszabbakat lépünk, erőteljes a karmozgásunk.

 

Táplálkozzunk okosan!

Fokozhatjuk a gyaloglás testünkre gyakorolt hatását, ha a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra is figyelünk. Próbáljuk meg csökkenteni a hozzáadott cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket, pl. a péksüteményeket, cukros üdítőket. Fogyasszunk összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hosszú időre üzemanyagot biztosítanak testünk számára, pl. teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, zabpelyhet, barna rizst. Törekedjünk arra, hogy minél többféle és több színű zöldséget és gyümölcsöt együnk. A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg: igyunk naponta legalább 2,5 liter tiszta vizet, edzésnapokon ez akár 3 literre is növelhető.

A cikk megjelent a Nők Lapja Egészség 2014. februári számában.

Fotók: Pinterest

Táplálkozzunk okosan a csúcsformáért!

A futás igen energiaigényes sport, nem mindegy azonban, miből nyerjük hozzá az energiát. Ahhoz, hogy jobban, eredményesebben tudjunk teljesíteni az edzéseken és a versenyeken, érdemes tudatosan, odafigyelve táplálkoznunk!

Bár a futás nagyon hatékonyan égeti a kalóriákat, mégsem érdemes össze-vissza enni arra hivatkozva, hogy kell az energia, jobban járunk, ha betartjuk az egészséges, „futóbarát” táplálkozás néhány egyszerű alapelvét, így a szervezetünk megkap minden számára szükséges tápanyagot, és még a sportteljesítményünk is javulhat. Magam is "küzdök" azzal, hogy mit egyek, hogy jó legyen, ne hízzak, ne fogyjanak el az izmaim, rendben legyen az emésztésem, jól érezzem magam, és egészségesen táplálkozzam - jobbnak láttam, ha kicsit utánanézek, mit és hogy lenne érdemes.

Minden tápanyagra szükség van!

Étkezésünk során lényeges, hogy minden tápanyagcsoportból juttassunk a szervezetünkbe, és mindenből elegendő mennyiséghez jussunk. A futók számára az ajánlások szerint a következő arányok a megfelelőek: 50 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje, 25 százalék zsír. Emellett elengedhetetlen a vitamin- és ásványianyag-pótlás, valamint a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztása. (Forrás: The Runner's Diet)

A szénhidrát a futók barátja!

futokaja1.jpgBármennyire is azt halljuk mindenhonnan, hogy a szénhidrátoktól óvakodni kell, igenis szükségünk van rájuk, mert a szénhidrátok táplálják a sejteket, a belőlük nyert tápanyagokat alakítja át a szervezet energiává, amit aztán a futás során felhasználunk. Persze nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk: lehetőleg kerüljük a fehér lisztet, hozzáadott, fehér cukrot tartalmazó ételeket, tartósítószereket, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó ételeket. Nem tilos időnként megenni egy péksüteményt vagy egy szelet csokit, de minden szempontból jobban járunk, ha lassan felszívódó, komplex, jó minőségű szénhidrátok alkotják táplálékainkat.
Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, mert ezek lassabban szívódnak fel, hosszabb időre biztosítanak táplálékot, így tovább képesek energiával ellátni bennünket, és a vércukorszint ingadozását is elkerülhetjük a segítségükkel.
Nem véletlenül találunk banánt, müzliszeleteket a futóversenyek frissítőasztalain, és a különféle energiagéleket is úgy állítják össze, hogy azok gyorsan és lassabban felszívódó szénhidrátokat is tartalmazzanak a megfelelő energia-utánpótlás érdekében.

Fehérje az izomfejlődéshez

Nem csak a testépítő „izomemberek” számára létfontosságú tápanyag a fehérje, hanem a futók számára is, hiszen ők is az izmaikat használják, csak kicsit másképp. A fehérjék építik az izmokat, megakadályozzák azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükségesek. Érdemes odafigyelni a megfelelő fehérjemennyiség bevitelére a mindennapi táplálkozás során, például sovány húsok, tejtermékek rendszeres fogyasztásával megnövekedett mozgásmennyiség mellett pedig nem tilos, hanem ajánlott a fehérjebevitel növelése valamilyen sportolók számára kifejlesztett fehérjeturmix segítségével. Ha vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatunk, fokozottan figyeljünk oda arra, hogy ekkor is elegendő fehérjéhez juttassuk szervezetünket.

Zsírmentesen nem megy!

Nem kell zsírban, olajban tocsogó ételeket magunk elé képzelni, ha a zsírbevitelről van szó. Bár nagy divatja van a zsírmentes, light ételeknek, jobb, ha tudjuk, hogy a szervezetünknek szüksége van a zsírokra. Leginkább a többszörösen telítetlen zsírok, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fontosak, melyek hozzájárulnak az agy, a sejtek, a szív és az érrendszer egészséges működéséhez, valamint a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E-, K-vitamin felszívódásához. A transzzsíroktól viszont óvakodjunk, mert ezek érkárosító és rákkeltő hatásúak, ezért is érdemes mellőzni a készételek és a gyorséttermi ételek fogyasztását.

Szuperételek futóknak

Van néhány olyan étel és ital, amelyet minden futónak érdemes beépíteni az étrendjébe, mert ezek egyrészt remek táplálékot nyújtanak, másrészt pedig a sportteljesítmény fokozásában is segítségünkre lehetnek a bennük lévő összetevők miatt.

Gabonafélék: rost- és B-vitamin tartalmukkal segítik a szénhidrát-anyagcserét, az emésztés jó működését, az idegrendszeri aktivitást.

Búzacsíra: magas vitamin- és ásványianyag-tartalma van, segít a szív- és érrendszer, az emésztés működésében, a csontvédelemben.

Banán: 94 % szénhidrátot, 5 % fehérjét, 1 % zsírt tartalmaz, gyorsan felszívódik, így energiát biztosít az izmoknak, káliumtartalma pedig segíti a regenerációt.

Joghurt: jótékony baktériumaival erősíti az immunrendszert és helyreállítja a bélflórát.

Hal: alacsony energiatartalmú, fehérjében gazdag, omega-3 zsírsavai pedig kedvezőek a szervezet számára.

Görögdinnye: természetes izotóniás „ital”, magas víztartalma miatt remek szomjoltó és frissítő, cukor-, kálium- és nátriumtartalma segíti a szervezet megfelelő működését.

Rizs: vitamindús, egészséges szénhidrátforrás, magas a rost-, komplex szénhidrát- és B-vitamin-tartalma.

Édesburgonya: összetett szénhidrátforrás, magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal, kedvező zsírösszetétellel.

futokaja2.jpgDivatos irányzatok a táplálkozásban

Számos táplálkozási irányzat, trendi diéta és életmód-rendszer jelent meg az utóbbi időben, melyek között mindenki találhat számára szimpatikust, követendőt. Mindemellett viszont nagyon fontos, hogy törekedjünk arra, hogy a testünk minden fontos tápanyagot megkaphasson, ne dőljünk be az egyoldalú, gyors fogyást ígérő divatdiétáknak, válasszunk olyan módszert, ahol nem kell koplalnunk, változatosan, ízletesen tudunk étkezni. Talán mostanában a következő irányzatok a legnépszerűbbek (mivel egyiknek sem vagyok szakértője, csak röviden írom el őket, és véleményt nem alkotok).

Paleo: ősember-diétának is nevezik, a paleolit korban követett táplálkozási szokásokat reprodukálja, célja, hogy a civilizációs betegségeket (szívbetegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás, rák, autoimmun betegségek) megelőzze. A diéta követői nem fogyasztanak cukrot, gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket, készételeket, bizonyos zöldségeket, olajokat.

Harcosok étrendje: az alulevési és a túlevési fázisokat váltogatja az étrend, naponta egyetlen főétkezés van, este, ilyenkor szinte mennyiségi korlátozás nélkül fogyaszthatók az ételek, míg napközben apró falatozások, zöldségek, gyümölcsök, fehérjetartalmú falatok ehetők, a test viszont ekkor használja fel a bevitt energiát.

Vegán étrend: a vegetarianizmus egyik fajtája, követői semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak, kizárólag növényi eredetű táplálékot vesznek magukhoz.

DASH diéta: segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását, de tulajdonképpen a dietetikusok által ajánlott egészséges táplálkozás alapelveire épül, követői csupa egészséges, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó élelmiszert fogyasztanak.

5:2 diéta: minden héten 2 napot böjtölnek az irányzat követői, ekkor 500 kalóriát vehetnek magukhoz, míg a többi napon 2000-2400 kalóriás adagok fogyaszthatók, de főként egészséges, szénhidrátban szegény táplálék formájában.

Flexiteriánus étrend: követői főként gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, egészséges zsírokat fogyasztanak, csak kevés húst esznek, abból is csak sovány, fehér húsokat és halat.

Források: The Runner's Diet, Sportorvos.hu

Fotók: Pinterest