Ami tavaly nem sikerült Sárváron, az idén sikerült Székesfehérváron. Végre van egy 100 kilométeres futásom, sőt, igazából 105,744 km a hivatalos eredmény. Áttörtem a falat, amit én magam húztam magam elé. Kellett hozzá egy év, meg egy évnyi edzés, meg egy fél évnyi rendes alvás, meg az, hogy ledobjam magamról a 100-as érzésének stresszét, amit magammal hurcoltam. Úgy mentem oda, hogy ezt most nekem meg kell csinálni, mert képes vagyok rá. De ha mégsem, az sem baj. Ez kellett.

Az Ultrabalatonra való felkészülés jegyében év elején eldöntöttük, hogy az Optivita Ultrafutó Kupa első állomásán, Székesfehérváron szeretnénk részt venni Milánnal, majd Sárváron is. Gabival konzultálva arra jutottunk, hogy Székesfehérváron 12, Sárváron pedig 24 órát futunk. Picit félelmetes volt ez a gondolat, és még a fehérvári futás hetében kedden sem éreztem azt, hogy szombaton én 12 órát fogok tudni futni, de persze bíztam magamban. Azt az instrukciót kaptam, hogy ez egy edzés, mindegy, hogy hány kilométert futok, de végig fussak, és csak a legszükségesebb helyzetekben gyalogoljak. Elhessegettem minden negatív gondolatot, arra koncentráltam, hogy  ez egy edzés, ami jó hosszú, ahol gyakorolhatok, frissíthetek, és a pályán sem vagyok egyedül. A pályával mondjuk nem voltam teljesen kibékülve, mert kb. a fele borzasztó: van egy kavicsos szakasz egy alattomos emelkedővel, majd egy bokatörően rossz betonos szakasz jön, aminek végén egy szűk földes lefelé szakasz van kis kanyarral megspékelve. Ahol pedig jó a beton, ott meg ott a tópart és a süvítő szél. Tavaly itt futottam az első 6 órásomat, tehát tudtam, mi vár rám, pont emiatt féltem kicsit, hogy 12 órán keresztül itt kell köröznöm.

Milánnal most ketten mentünk, Milcsi az Anyukámmal maradt Pesten. Megérkezés után felvettük a rajtcsomagokat, üdvözöltük az ismerősöket, majd kipakoltuk a cuccainkat, szokás szerint a Márton Team szomszédságában. Dóri most mindössze egy órát futott a versenyen, vállalta, hogy utána segít nekünk, ha szükségünk van rá. Öltözéknek háromnegyedes nadrágot, a lila Compressport kompressziós szárat, hosszú ujjú aláöltözőt, és egy rövid ujjú technikai pólót választottam. Nem igazán tudtam, milyen lesz az időjárás, bíztam benne, hogy nem öltözöm fel túlzottan, de fázni sem fogok.

Végre futok!

10-kor elrajtolt a mezőny, én benyomtam a fülembe a zenémet, hogy csak magamra tudjak figyelni. Szeretek másokkal együtt futni, de nekem idő kell egy versenyen, mire megtalálom magam, és azt a tempót, ami ideális számomra. A magamra hangolódásban segít a zene, elzár a külvilágtól, nem "kell" senkivel sem beszélgetnem, így nem visz el mások tempója és a lelkesedés. Feltettem az órámat is, hogy lássam a tempót, nem szerettem volna 5:30-nál gyorsabban futni, inkább az 5:40-et lőttem be kezdő sebességnek. Mivel a nap melegen sütött, tudtam, hogy minél előbb el kell majd kezdenem frissíteni, és a sótablettákat is el kell kezdenem adagolni,  hogy ne legyek rosszul, és ne görcsöljek be. Futottam, frissítettem, akikkel esetleg a rajt előtt nem találkoztam, azoknak menet közben köszöntem, hol én előztem, hol engem előztek.

Úgy 10 km körül melegedtem be, akkor kezdtem érezni, hogy egész jól megy a futás. Sajnos a kavicsos részen nem volt szerencsém, begyűjtöttem pár követ a cipőmbe. Rövid távon elcipeltem volna őket magammal, de itt ezt most nem akartam, meg kellett állnom és kiszórni őket. Ez a közjáték nem zökkentett ki, hiszen "csak" edzeni jöttem, és sejtettem, hogy párszor még úgyis meg kell majd ismételnem ezt a játékot - igazam lett, négyszer szórtam ki a kavicsokat a 12 óra alatt, majd még egyszer a legvégén. Ezen kívül az első kb. 4 óra eseménytelenül telt, ha valaki mellém ért, volt, hogy váltottunk pár szót, Dóri kérdezte, hogy kérek-e valamit, frissítettem, figyeltem a köreimet, és futottam. Talán a legizgalmasabb momentum az volt, amikor futás közben levettem a sapkám, a két pólóm, majd az egyiket (ami felül volt) visszavettem, közben elszórtam pár zsebkendőt. A lábaim szépen mentek, egy pici görcsöt éreztem a hátsó combjaimban, de hamar elmúlt. Éhes egyáltalán nem voltam, sósat ettem a frissítőből, aztán kipróbáltam a Nutridrinket, hogy milyen. A gél, bár túl édes, sokat segített, szinte éreztem, ahogy leért a lábaimba, és jobban tudtam haladni. Evéshez és iváshoz megálltam, letoltam, aztán futás tovább. Szokásomtól eltérően vécén is voltam, úgyhogy a vízháztartásommal kivételesen minden rendben volt futás közben. A maratoni távnál is még 6 percen belüli átlagot hoztam a sok kis közjátékkal együtt. Közben a 2 és 4 órás számokat lefújták, közeledett a 6 óra vége, én pedig holtpont nélkül, jókedvűen haladtam előre. A 6 órás részidőm majdnem PB lett, 58,5 km körül járhattam akkor.

6 óra eltelt, és még mindig futok

A meleg miatt eléggé izzadtam, főleg az arcom, nyomtam ki magamból a sót. Éreztem, hogy ragad az arcom, és ettől nem éreztem magam valami túl jól. Eldöntöttem, hogy amikor lefújják a 6 órásokat, megteszem a kört, ahol tartok, hogy gratulálhassak az ismerősöknek, majd bemegyek az épületbe és megmosakszom. Megváltás volt a szappanos-meleg vizes arcmosás, lejött rólam a sóréteg, felfrissültem, lelkileg is feltöltött ez a pár perces pihenő. Aztán mentem tovább. Meglepően jól éreztem magam, nem fájt semmim, szépen haladtam, élvezetes volt a verseny. Ekkor már csak a 12 órások voltak a pályán, így fel tudtam mérni, hogy kb. hol tartok a női mezőnyben. Addig csak Mateve és Kicsi köröztek le, más nem, így sejtésem szerint a 3. helyen haladtam, és arra tippeltem, hogy Vincze Zsófi van mögöttem kb. 2 körrel. Bár nem a helyezésért jöttem, bennem volt, hogy jó lenne dobogóra állni, de ha nem így alakul, akkor sincs baj. Inkább a 100-as elérésére koncentráltam. Ehhez 90 kört kellett megtenni, meg még 1 kilométert (a szervezők táblákkal jelölték, hogy hol a félmaraton, maraton és a 100 km). A 70. körnél örömmel állapítottam meg, hogy már "csak" 20 kör kell, és meg is van - de végül ez nem ment ennyire egyszerűen. Inni szépen ittam, 3-4 körönként izót és vizet, de az evés valahogy nem ment. Egyszerűen nem voltam éhes, és semmit nem is kívántam igazán. Ettem vajas kenyeret, betoltam még egy gélt, még egy Nutridrinket, meg egy magnéziumot is. Ment a futás, nem volt holtpontom, vagy ha volt is, gyorsan átlendültem rajta, mert igazi megingást nem éreztem. Sorra kaptam a drukkolásokat, az elismeréseket, hogy jól megyek, örültem, hogy ez kívülről is így látszik. 4 órányi vegyes szám után meghallgattam 4 Linkin Park albumot többször egymás után, az a zene tökéletesen elvonja mindenről a figyelmem, annyira átszellemülök tőle, hogy csak futottam és magamban énekeltem. Igyekeztem kihasználni a majdnem idilli állapotot és futni, amíg jól megy. Ez úgy a 9. óráig tartott.

Még 3 óra

Tudtam, hogy ez a 12 óra elég  hosszú ahhoz, hogy problémamentesen megússzam. De az ultrafutásban azt is szeretem, hogy problémamegoldásra késztet, ha valami jön, meg kell oldani, és haladni tovább. Úgy érzem, hogy ebben aránylag jó vagyok, csinálom, amiért jöttem és igyekszem nem elhagyni magam. Éhséget továbbra sem éreztem, viszont azt igen, hogy háborog a gyomrom és lejjebb is megindultak a dolgok. De szerencsére sem alul, sem felül nem akart kijönni semmi, csak gázok és gőzök (az érzékenyebbektől elnézést kérek, de hát ez történt, na). :) De ettől sajnos lelassultam. Pedig közben besötétedett, a sötét pedig az én barátom. Felöltözködtem, mert hűvös lett, majd amikor a hűvös hidegre váltott, dzsekit is vettem elő. Ezek az öltözködések talán kicsit alibik is voltak egy-egy megállásra, de ezek után mindig el tudtam indulni. A zenéből érdekes módon elegem lett, kivettem a fülemből, nem volt már kedvem hallgatni, inkább a szuszogásomat hallgattam. Dóri pár körre csatlakozott hozzám, dumáltunk, mesélte, ki hogy van. Kértem, hogy nézze meg, hanyadik vagyok, de ne mondja meg, hogy ne idegesítsem magam. Mert szerintem harmadik vagyok, bár Zsófi visszavett kört, és valószínűleg meg is fog előzni, ahogy gyorsvonatként megindult, de azért jó érzés harmadiknak érezni magam. Utólag kiderült, hogy a 10. óráig harmadik is voltam, ott fogott be és előzött meg Zsófi. Mateve és Kicsi pedig brutális meccset vívtak a győzelemért. A hasam fájdogált, bele-bele kellett sétálnom a kifelé kívánkozó izék miatt, de haladtam, gyaloglás közben többször akadt társam is, Milán hol elment mellettem, hol visszaelőztem, neki is akadtak problémái, de szépen felállt belőlük, és ment ő is a 100 kilométerért.

Egyetlen egyszer sikerült elgyengülnöm. Amikor a szervezők benyomták a Happy-t Pharell-től. Milcsi kedvenc száma. Hát ott sikerült elbőgnöm magam, de gyorsan rendeztem soraimat, és a táncoló, vigyorgó kisfiammal a lelki szemeim előtt újra futni kezdtem. Egy kicsit még mindig nehéz futónak és anyának is lenni egyszerre. De megoldom. Amióta Milcsi hagy éjjelente aludni, könnyebben futok, és ezért hálás vagyok neki. Miatta is ment jobban ez a futás, mint bármelyik ultrám eddig. Az, hogy pihent vagyok, rengeteget számít. Most is inkább csak fejben fáradtam el, testben kevésbé, de még közel sem vagyok olyan erős, mint amilyen szeretnék lenni. Majd ezen is dolgozom még.

A 100-as elég nehezen akart eljönni. Amilyen könnyűnek éreztem a 70. kör után, olyan nehezen jött el a 90. kör. De elértem, 11 óra 8 perc futás után. Jöhetett volna előbb is, de a futásban sem érvényes a "mi lett volna ha". Jutalmul ismét elmentem a mosdóba kicsit összekaparni magam. Akár futhattam volna is még egy kört annyi idő alatt, de a lelkemnek kellett ez a kis "ünneplés". Megcsináltam, picit ünnepeltem egy kis mosakodással, hogy emberként, nőként egy kicsit jobban érezzem magam. Aztán mentem tovább, hogy a hátralévő időben még gyűjtsek pár kilométert. Sajnos az utolsó 20 perc már rossz volt, a jobb bokám ugyanis megadta magát, egyik lépésről a másikra úgy megfájdult, hogy nem tudtam rendesen rálépni. A rossz beton, az egyik irányba lejtő talaj miatt ott kaptam a legnagyobb terhelést. És sajnos meg kellett állapítanom, hogy bár imádom a Nike Lunarglide-omat, a csillapítása ilyen hosszú távokra nem az igazi, ez is megerősített abban, hogy az ultrákat én is Hokában toljam a jövőben, mint oly sokan mostanában. Az izmaimnak viszont szinte semmi baja nem volt, és szerintem ebben a Compressport szár nagyon sokat segített.

Milánnal közben ismét összeakadtunk, és az utolsó köröket együtt futottuk, valahogy mindig így jön össze, de ezt egyikünk sem bánja, jó együtt befejezni a versenyt, együtt lenni a lefújás pillanatában, és együtt örülni vagy éppen bosszankodni. Most mindketten örültünk, hiszen nekem is és neki is meglett a 100 fölötti táv, amiért jöttünk. Mindketten tudjuk, hogy ennél jobb is megy, de ezt majd meghagyjuk legközelebbre. Végül 105,744 kilométert mentem, ami a 4. helyhez volt elég, Milán 102,444-et.

Összességében elégedett vagyok, mert nem volt iszonyú nagy problémám, nagy fájdalmam, az izmaim remekül működtek, a frissítés tűrhetően ment, fejben nem gyengültem el. Úgy érzem, hogy a 110 kilométer sem lett volna lehetetlen. Az biztos, hogy a 24 óra és az UB ennél sokkal nehezebb lesz, megfordult a fejemben, hogy hogy fogom én azokat megcsinálni, de addig még van idő, és bízom magamban, hogy sikerülni fog. 1000 százalék, hogy a tavalyi önmagamhoz képest sokkal erősebb vagyok, testben és még fejben is, plusz az, hogy normálisan tudok aludni, rengeteget ad hozzá, míg Sárváron már a 6. órában bőgtem a fáradtságtól, itt először a 10. óra után éreztem, hogy fáradok, de az is fejben és nem testben jelentkezett, kicsit kezdtem unni a körözgetést.

Úgy érzem, jó úton haladok, bár sok munka van még előttem, de meg fogom oldani a rám váró feladatokat és megküzdök a nehézségekkel. Milánnak, Milcsinek, Gabinak és Anyukámnak külön köszönöm a segítséget, hogy futhatok, Dórinak a pályán és a pálya szélén nyújtott szupportot, na meg a közös edzéseket is. Mindenki másnak nagyon köszönöm a szurkolást a pályáról, a pálya széléről és itthonról - nem sorolok fel mindenkit, akit felsorolhatnék, mert hosszabb lenne, mint egy Oscar-díj győztes beszéde. :)

Fotó: Ironteam

Rengeteg futót ismerek. Rengeteg olyan futót ismerek, aki rengeteget fut. Nálam sokkal többet, és sokkal jobb, vagy csak kevésbé jobb, netán rosszabb eredményekkel. Lépten-nyomon látom az edzésnaplókat, a napi, heti, havi teljesítményeket, a versengést, kinek van idén több kilométere, és ki a gyorsabb. Mindenütt röpködnek a számok. 50-70 kilométeres edzések. 200 kilométeres hetek. 600 kilométeres hónapok. És megy egymás "piszkálása" (bár ez nem a legjobb szó rá), hogy ki mennyit, hogyan és miért edz. De valóban szükség van erre?

Persze nekem is vannak álmaim, céljaim, amikért dolgozom. De azt látom, hogy sokan hajlamosak túlzásokba esni, és sokkal több edzést bevállalni, mint amire amúgy szükség volna egy-egy verseny teljesítéséhez. És azt is látom, hogy ezek az emberek sokszor már a versenyszezon előtt kicsinálják magukat. Lelkileg és fizikailag egyaránt. Lesérülnek, szenvednek az edzéseken, visszaesik a teljesítményük, esetleg egyik betegségből a másikba esnek, mert a sok futás annyira legyengíti a szervezetüket. Unják a sok futást, elegük van, de lelkifurdalást éreznek egy kihagyott edzés miatt, nyűglődnek, szenvednek, és megtörve várják azt a versenyszezont, amire egyébként nagyban készültek. Tényleg így a jó? Aki ezt csinálja, ezt érzi, vajon elgondolkodott már azon, hogy valamin változtatni kellene?

Csúnya dolog, de ilyenkor, ezeket a futókat látva, hallva, fásultságukat és fáradtságukat tapasztalva azt érzem, hogy én jól csinálom. Még akkor is, ha soha nem fogok egyetlen versenyt sem megnyerni, nem fogok országos csúcsot futni, nem küldenek világbajnokságra, nem jutok el egyetlen nagy külföldi idol-versenyre sem, mert kevés vagyok hozzá. Még akkor is így érzem, ha lehet, hogy nem fogom tudni megvalósítani a saját futó-álmaimat sem.

De én nem vagyok sérült, nem vagyok fáradt, nem vagyok fásult, nem érzem nyűgnek az edzéseket. Lelkesen és izgalommal telve várom a versenyszezont. Tudom, hogy nehezek lesznek a versenyeim, de bízom magamban és az elvégzett edzésmunkámban. Tudom, hogy az edzőm úgy építette fel az edzéstervemet, hogy felkészült legyek, de ne hajtsam szét magam feleslegesen. Ahova kellett, odatettem magam, ahol lehetett, ott lazítottam, feltöltődtem.

Hosszú volt az utam idáig. Sokáig én is hajszoltam a kilométereket, többet akartam futni, több versenyen elindulni, sorozatterhelést vállalni. Kicsinek és gyengének éreztem magam másokhoz képest. Valószínűleg az is vagyok, és az is maradok. De már úgy érzem, rendben vagyok magammal és a futással is. Helyretettem a fejemben a dolgokat, lecsillapodtam, nem futok a többiek után és nem hasonlítom magam másokhoz. Persze ámulva figyelem a "nagy" ultrások teljesítményét, örülök a sikereiknek, és drukkolok a náluk "kisebb", feltörekvő futóknak is, örömmel versenyzem és edzem közöttük, de nem akarom minden áron utolérni  őket. Tudom, hol a helyem, eltettem magam szépen az ultrás polcrendszer megfelelő polcára. A tavalyi év jó tanulóév volt erre. Megnéztem, mások hogy csinálják, láttam jó, jobb, rossz és rosszabb példákat is. Már tudom, hogy én hogyan szeretném ezt csinálni.

Kaptam "támadásokat", hogy keveset futok, ez kevés és gyenge az én céljaimhoz. De én meg azt gondolom, hogy ez így nekem jó, ennek számomra csak így van értelme. Csak úgy akarom csinálni, hogy nekem jó legyen. Van, hogy éppen nekem sincs kedvem futni, nehezebben megy egy edzés, rosszul sikerül egy verseny. De mégsem éreztem még soha azt, hogy elegem van, nem akarok kimenni, unom, utálom a futást.  Nem veszem véresen komolyan, nem vagyok élsportoló, nem múlik rajta az életem. Csak magam miatt csinálom, magamnak szeretnék bizonyítani és megfelelni. Addig és úgy csinálom, ameddig jól érzem magam tőle. Annyit futok, amennyi számomra szükséges a céljaim eléréséhez, és úgy futok, hogy a céljaim eléréséhez szükséges utat lehetőleg élvezzem.

Már senkinek és semminek nem akarok megfelelni, csak magamnak, a saját elvárásaimnak. Magamon kívül még két embernek tartozom elszámolással: a férjemnek és a fiamnak. Nem magyarázkodom többé, miért futok ilyen keveset másokhoz képest, én miért nem futom sorra a 100 km feletti heteket, és miért van elég önbizalmam ahhoz, hogy egy egyéni Ultrabalatonnak neki merjek indulni. És azt sem magyarázom el senkinek, hogy én miért nem vagyok és miért nem voltam még soha sérült. Hiszem, hogy amit csinálok, az elég lesz ahhoz, hogy meg tudjak felelni a saját elvárásaimnak, és élvezettel, sérülésmentesen, boldogan futhassak addig, ameddig akarok.

Azt gondolom, minden futónak érdemes egy gyors számvetést készítenie arról, hogy kinek akar megfelelni, élvezi-e, amit csinál, és van-e értelme úgy, ahogy csinálja - ez mindenkinek segíthet tisztába tenni a dolgokat, és megelőzhet néhány problémát. Ha eldobjuk a fölösleges megfelelési kényszert, az extrém elvárásokat, nem lehet, hogy minden kicsit jobban és könnyebben megy? Nálam működik! 

Mivel szeretjük a finomságokat, ezért elég gyakran szoktam sütni valamit, amivel egy kicsit enyhíthetjük édesség iránti vágyunkat. Ha valami gyorsat szeretnék összeütni kevés hozzávalóból, általában valamilyen muffint készítek, mert csak össze kell keverni a hozzávalókat, aztán adagolni a formába, és mehet is a sütőbe.

A muffinnal elég jól lehet kísérletezni, ha van egy alapreceptünk, bele lehet dobálni mindenféle gyümölcsöt, magvakat, kókuszreszeléket, de édes helyett akár sósan is csinálhatjuk - nekem ebből a pizzás a kedvencem.

Hétvégén valami almásat kívántam, úgyhogy egy gyors zabpelyhes-almás muffint gyártottam le, másnapra már alig maradt belőle.

20 dkg zabpehely
10 dkg liszt (akár zabpehelyliszt is lehet)
15 dkg vaj
4 tojás
1 csomag sütőpor
10 dkg cukor (én Xukor Zérót használok)
1 dl tej
3 alma lereszelve
2 evőkanál kakaópor

Az almákat meghámozom, lereszelem, félreteszem. A tojást a cukorral és a vajjal simára keverem, hozzáadom a lisztet, a zabpelyhet és a sütőport, csomómentesre keverem, majd hozzáadom a kakaóport is. Ezután kis adagokban a tejet is hozzákeverem, majd hozzáadom a reszelt almát.

A masszát muffinformákba adagolom (nekem pont 24 lett ebből a mennyiségből), és előmelegített sütőben kb. 15 percig (illetve tűpróbáig) sütöm.

A gyümölcs és a zabpehely jó szénhidrátforrás, a kakaó szintén, így reggelire, vagy sport előtt szerintem jó energiaforrás lehet.

Szeretnél minél jobb lenni a futásban, és szeretnél minél előbb izmos, formás testre szert tenni? Táplálkozz okosan!

A megfelelő futóteljesítmény eléréséhez és a fejlődéshez kiegyensúlyozott, tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozásra van szükség, emellett pedig rendszerességre és tudatosságra. Igaz, hogy a futás az egyik legkalóriagyilkosabb mozgásforma, ez mégsem jelenti azt, hogy össze-vissza ehetsz mindenfélét, amit csak megkívánsz, mondván, majd „lefutom”. Mindenképpen fel kell töltened a szervezeted jó minőségű, tápanyagokban gazdag ételekkel és italokkal, mert ezek szükségesek ahhoz,  hogy érdemi munkát végezhess a futóedzéseken, emellett pedig energikus és egészséges maradj. Turcsák Katalin dietetikus szakértő segítségével összeszedtük, hogyan egyél, hogy jobb futó lehess.

Mi kell a futónak?

Mint minden embernek, a futóknak is fontos, hogy étkezésük során elegendő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét vigyenek be, ne feledkezzenek meg a vitaminokról és ásványi anyagokról sem, és elengedhetetlen a folyadékfogyasztásra való odafigyelés is.

Az általános ajánlások szerint a táplálkozás  55-58 %-át alkossák szénhidrátok, 25-30 %-át zsírok, 12-15 %-át pedig fehérjék – ez a rendszeresen futók esetében viszont 55-60 % szénhidrátot, 15-20 % fehérjét és 25 % zsírt jelent. 

Kell a szénhidrát!

A szénhidrátok nem ellenségek, hanem létfontosságú tápanyagok. Szénhidrát szinte minden élelmiszerben található, de nem mindegy, hogy miből viszed be. A futáshoz mindenképpen szükséges, hogy ne vond meg magadtól őket, ugyanis ezekkel táplálod a sejtjeidet, és az ebből bevitt kalóriákat alakítja át a tested energiává, amit aztán felhasználsz a futás során. Fontos azonban, hogy jó minőségű, lassan felszívódó, magas rosttartalmú, komplex szénhidrátokat fogyassz, vagyis egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, és kerüld a hozzáadott cukrot, fehér lisztet tartalmazó, gyorsan felszívódó, rejtett kalóriákban bővelkedő szénhidrátokat. Ezek ugyanis hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami aztán ugyanilyen hirtelen esik le arra késztetve, hogy ismét bevigyél valamit, ezzel pedig ördögi körbe kerülsz.  A lassan felszívódó szénhidrátok viszont tovább hatnak, és hosszan képesek energiával ellátni, valamint szinten tartani a vércukrot.

„Mielőtt futni indulsz, törekedj arra, hogy fogyassz valamilyen szénhidráttartalmú ételt kb. 2 órával edzés előtt, így annak van ideje felszívódni és energizálni, valamint a gyomrot sem terheli mozgás közben.” – mondja Turcsák Katalin dietetikus szakértő. Jó szénhidrátforrás a banán, a durum tészta, a barna rizs, a narancs, az alma, esetleg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel. Érdemes „gyakorolni”, mi az, ami nálad beválik, mi az, amitől jobban megy a futás, és mi az, amit nem bír a gyomrod. Ha hosszú futásod van (például félmaratonra, maratonra készülsz), akkor közben is érdemes pár falatot magadhoz venned, a banán, a narancs, a müzliszelet jó frissítő, de kipróbálhatod a speciálisan futáshoz fejlesztett energiaszeleteket is, amelyek főként szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaznak, és segítenek, hogy a teljes táv alatt energikus legyél.

Épülnek az izmok!

A futás a tested szinte minden izmát keményen megdolgoztatja – segíts hát izmaidnak, hogy megfelelően tudjanak működni. Ehhez szükségesek a fehérjék, melyek segítik az izomépítést, és megakadályozzák a leépülésüket, emellett az agynak és a test sejtjeinek is szükségük van rájuk a megfelelő működéshez. Jó fehérjeforrások a húsfélék, a csirke és a pulyka, de a hal és a borjú is jó választás. Emellett a tojásfehérje, a mandula, a hüvelyesek is sok fehérjét tartalmaznak, illetve a tejtermékek is bővelkednek bennük. „Ha vegetáriánus vagy, fokozottan figyelj oda a húsmentes forrásból történő fehérjebevitelre, hogy az izmaid ne szenvedjenek hiányt belőlük. Amennyiben bizonytalan vagy, fordulj dietetikushoz, aki segít összeállítani a számodra megfelelő, komplett étrendet.” -  ajánlja a szakértő.

Zsírozz!

A test, az agy, a sejtek, a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen a zsírbevitel. Főként a többszörösen telítetlen zsírok – omega-3, omega-6 – hasznosak a szervezet számára, ezeket tengeri halfélékből, növényi olajokból, például napraforgó-, lenmag- és repceolajból viheted be. Bár szinte mindenből van zsírszegény verzió, törekedj arra, hogy ne csak ilyen termékeket fogyassz, hiszen a szervezetednek szüksége van a zsírokra. Ha teheted, ne fogyassz telített zsírokat, amelyek főként állati eredetű, nem kifejezetten hasznos zsírok, valamint óvakodj a transzzsírsavaktól, amelyek készételekben, gyorséttermi ételekben, édes és sós rágcsálnivalókban találhatók, és atherogén (lerakódásképző) hatásúak.

Mi kell még?

A vitaminokra és ásványi anyagokra a futóknak még inkább szükségük van, hiszen szervezetük az edzések során kimeríti a raktárakat. Ha úgy érzed, étkezéseid során nem tudsz elegendőt bevinni belőlük, akkor ajánlott valamilyen komplex multivitamin-készítményt választanod. „Amire mindenképpen figyelj oda, az a vas, a kalcium és a magnézium, amelyek az izmok, csontok és a keringési rendszer jó állapotához elengedhetetlenek!” – figyelmeztet a dietetikus.

A sópótlás szintén fontos, hiszen a futás során az izzadsággal együtt kiürülnek a szervezetből a sók, ezeket főleg nagy melegben, és főleg hosszú távú futásnál mindenképpen pótolni kell, hogy az elektrolitháztartás ne boruljon fel. A víz egy idő után már nem képes pótolni a kiürült ásványi sókat, ezért javaslott a speciális izotóniás sportital fogyasztása, amely szénhidrátot, nátriumot, glükózt tartalmaz.

Víz, víz és víz!

A futáshoz inni kell – előtte, utána és közben is. A folyadékfogyasztás létfontosságú, főként akkor, ha nagy mértékű az izzadás – emiatt törekedj arra, hogy naponta legalább 3 liter folyadékot, főleg vizet igyál meg, ha pedig edzel is aznap, ez lehet akár 4 liter is! Ez kell a megfelelő izomműködéshez, az izmok kiszáradásának elkerüléséhez, a vérkeringés, oxigénszállítás, sejtműködés fenntartásához.

Igyál eleget napközben, ha pedig futni mész, előtte kortyolj el egy-két pohár vizet, és gondoskodj sportitalról is, amit edzés közben ihatsz. Ne várd meg, míg szomjasnak érzed magad, folyamatosan érdemes frissíteni, hiszen az edzés közbeni izzadással sok folyadék ürül ki, amit pótolni kell.

„Ha gyümölcslével színesíted a folyadékbevitelt, érdemes frissen facsart, vagy 100%-os gyümölcslevet választanod, ami nem csak folyadékot, de szénhidrátot is biztosít a szervezeted számára.” – mondja Turcsák Katalin.

Próbáld ki a futók kedvenceit 

Ha ezeket eszed és iszod futás előtt, nagy baj nem lehet: banán, tészta, rizs, mazsola, alma, narancs, paradicsom, mézes kenyér, lekváros kenyér, müzli, teljes kiőrlésű keksz, ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital

Mintaétrend 1 napra

Reggeli

Omlett 3 tojásból , 1 szelet sajt, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 5 szem eper

Ebéd

1 csésze brokkolileves, 1 szelet grillezett lazac, fél csésze bulgur

Vacsora

Mozzarellás pulykamell, 2-3 szem héjában sült krumpli, paradicsomsaláta

Pótvacsora – opcionális (edzés után)

3 dl cukormentes gyümölcsturmix alacsony zsírtartalmú tejjel  

Rágcsálnivaló (egész napra)

mag-mix: mandula, mogyoró, dió, kesudió (max. 20 szem)

házi cukormentes gyümölcsjoghurt

gyümölcsök ízlés szerint, változatosan

Ha még többet szeretnél megtudni a futó-táplálkozásról:

Runner’s World - The Runner’s Diet c. könyv

Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

http://sportorvos.hu/trend_kieg_sz_t/

Fotó: Pinterest

A cikk megjelent a Wellness magazin 2013/4. lapszámában.

Ismét eltelt egy hónap, a február, jöhet a rövid értékelés, összegzés. Sajnos elég felemásra sikerült ez a négy hét, nem minden jött össze úgy, ahogy szerettem volna. Persze ettől még nem dőlök a kardomba, és nem ostorozom magam, azt gondolom, nem ezen fog múlni az idei futószezonom.

Februárban 15 edzést csináltam, és 292 kilométert gyűjtöttem össze. A 342-es januárhoz képest annyira nem rossz, de ha megnézzük, hogy ennek egy majdnem 400-as hónapnak kellett volna lennie, akkor annyira azért nem is jó. És hogy mi történt, amiért nem annyi lett, amennyi? Két egészségügyi izé miatt.

A hónapot egy 40-es futással indítottam, egészen jól sikerült, 8 kört mentem a szigeten, egyedül, igazán lélekerősítő futás volt. Aztán rögtön ki is vettem egy pár nap pihenőt. Tavaly a sárvári 12 órás előtt egy héttel kettétört az egyik fogam, ami annak idején gyökértömés áldozata lett, 10 év után döntött úgy, hogy megadja magát és letörik. Ameddig lehetett, húztam-halasztottam a fogorvosi beavatkozást, nem vagyok rá büszke, de ez van. Most került rá sor végül, kiderült, hogy a fogamat sajnos ki kell műteni, mert nem tudnak vele mit kezdeni, így a mikrociklus 3., laza hetében a fogorvos bácsi sikeresen meg is szabadított tőle (direkt a pihenőhétre beszéltük meg, hogy tudjak edzeni), meg még egy bölcsességfogamtól is, hogy ha már ott vagyok, egyszerre letudjam az egészet. Természetesen az volt az első kérdésem, hogy mikor futhatok újra, de 3 nap pihenőre köteleztek, hogy a sebek be tudjanak gyógyulni. Aztán már futhattam is tovább, a pihenőhét 56 km lett.

Aztán megfutottam a legdurvább eddigi hetemet, 103 kilométert, és még élveztem is. Engem valahogy mindig motivál a nagy teljesítmény, amikor keményebb dolgok vannak, akkor mindig igyekszem magam a lehető legjobban odatenni, és inkább a lazább dolgoknál nem vagyok annyira koncentrált. A hét hosszú futása 45 volt, egyedül a szigeten, ismét egy jellemformáló edzés.

Ezután következett volna még egy 100 fölötti hét, amiből sajnos nem lett semmi. Egy vírus úgy gondolta, hogy mivel régen voltam beteg, itt az ideje, hogy ne érezzem mindig jól magam. Először a két Milánt döntötte le a lábáról, majd engem is: szerdán már éreztem, hogy valami nem stimmel, csütörtök reggelre meg szépen belázasodtam, annyi is volt rögtön a futásoknak. Vasárnap már jobban voltam, kimentem, de a 40-es hosszúból csak 15-öt futottam le, erőtlen és gyenge voltam, plusz még csúnyán köhögtem. A 100 feletti hétből csak 44 km valósult meg sajnos. Mostanra már minden oké, visszatért az erőm, múlóban a köhögésem, úgyhogy futok szépen tovább.

Jövő szombaton pedig máris itt az Optivita Ultrafutó Kupa első állomása Székesfehérváron, ahol 12 órán indulok. Izgatottan várom. Túl nagy elvárásaim nincsenek, hiszen ez nem célverseny, inkább csak egy hosszú edzés, ahol társakkal, kijelölt pályán, rendes frissítéssel kipróbálhatom magam, mire volt elég a téli alapozás. Remélem, hogy jól fog menni, az biztos, hogy jó lesz újra versenyezni a téli edzések monotonitása után, és találkozni a rég nem látott ismerősökkel. És végre jön a tavasz is!

A rendszeresen futók számára nagyon fontos az egészséges, tápanyagokban gazdag táplálkozás, mert ettől a futóteljesítményük is javulhat. Erről írtam korábban egy cikket már.

A futók egyik jolly jokere a zabpehely, mert összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek soráig látják el energiával a testet, de mindezt úgy, hogy nem terhelik meg a gyomrot és az emésztőrendszert. A másik tutiság pedig a banán, amit minden futóverseny frissítőasztalán megtalálhatunk, ez is a könnyű felszívódás és a szénhidráttartalom miatt jó a futóknak. Már akinek, mert én speciel nem ehetek futás előtt banánt, mert nem kicsi hasgörcsöket okoz valamiért. De a legtöbben esküsznek rá.

Nemrég írtam egy fogadalmas posztot, amiben azt ecseteltem, hogy nem fogok annyi péksütit és nasit enni, és Milcsinek a játszóterezéshez sem fogok ilyesmiket venni. Megosztottam a bejegyzést a Facebookon, Anett barátnőm pedig ekkor egy szuper receptet ajánlott, amit már aznap ki is próbáltam. Ez az egyik zabpelyhes finiség, ami nem csak rágcsának, hanem futókajának is tökéletes.

Banános-zabpelyhes tallér

Borzasztóan egyszerű elkészíteni, viszont rendkívül finom és energiadús. Az alaprecept annyi, hogy fogok két banánt, összepépesítem, majd hozzáöntök kb. 2 bögre (vagy amennyit felvesz) zabpelyhet, és jól összekeverem őket. A kevergetésben Milcsi szokott segíteni, nagyon élvezi. Ezután a masszából kanállal kivajazott sütőpapírra adagolok kis kupacokat, majd a kezemmel tallér formájúra lapogatom őket. Végül irány az előmelegített sütő, kb. 15-18 perc alatt aranybarnára sütöm a tallérokat.

Ezt az alapreceptet szinte bármivel lehet tovább turbózni, legutóbb reszeltem bele két almát is (ekkor több zabpelyhet vesz fel a massza), illetve kókuszreszeléket is tettem bele, nekem így nagyon ízlett. De lehet bele aszalt gyümölcsöket is tenni, vagy akár csokikockákat is. Cukor viszont egyáltalán nem kell bele!

A másik receptet akkor találtam, amikor a Nők Lapja Caféra írtam egy egészséges smoothie-s cikket. Egy amerikai egészséges életmóddal foglalkozó oldalon bukkantam rá, és azt gondolom, hogy futóknak is jópofa reggeli lehet edzés előtt. Ezt még nem próbáltam ki, de valószínűleg hamarosan ki fogom, ugyanis nem vagyok nagy reggeliző, de hátha egy ilyen itóka lecsúszna.

Fahéjas zabpelyhes turmix

Hozzávalók:

¼ csésze zabpehely
¼ csésze víz
½ csésze tej
1/3 csésze zsírszegény joghurt
½ teáskanál fahéj
1 alma felkockázva
¼ teáskanál vaníliakivonat vagy vaníliaaroma
1 teáskanál méz

Mikrohullámú sütőben a zabpelyhet főzd 2,5 percig a vízben, ha kész, turmixold össze a tejjel, joghurttal, almával, vaníliával, fahéjjal és a mézzel.

Azt gondolom, hogy ebben a receptben az almát egy banánnal is lehet helyettesíteni, vagy aki "laktatóbbat" fogyasztana, az alma mellé is bedobhatja a banánt, remekül megférnek egymás mellett. És aki szeretne, egy kanál fehérjeport is beletehet, hogy még táplálóbb legyen a smoothie.

Neked mi a kedvenc futókajád? :)

Ha kíváncsi vagy a "futókalandjaimra", keress a Facebook-on, és lájkold a Haanchee fut oldalamat!

Múlt héten sportorvosnál voltam, hosszú évek után először. Utoljára középiskolásként voltam ilyen vizsgálaton, akkor a kézilabdás igazolásomhoz volt rá szükség, azóta viszont nem.

Most viszont az ultrafutó versenyeken való részvételhez, pontosabban az országos bajnokságokhoz való részvételhez egyesületi tagságra, versenyengedélyre, és sportorvosi engedélyre is szükség van. Úgy döntöttünk, hogy megadjuk magunknak az esélyt, hátha szeretnénk OB-n indulni, így Milánnal együtt  leigazoltunk a Sárvár Kinizsi SE ultrafutói közé. Beszereztük a Magyar Atlétikai Szövetség kik kék könyvecskéjét, amiben a tagságot igazoljuk, valamint a sportorvosi pecsétet is abba kell üttetni.

A sportorvosi pecsét miatt tehát sportorvoshoz kellett mennünk. Próbáltam időpontot szerezni a 13. kerületi rendelőbe a sportorvoshoz, de csak március végén fogadott volna minket, mi pedig már március elején indulunk olyan versenyen, ami a MASZ igazolással rendelkezőknek kedvezményes, ezt egy kisgyerekes, kétfutós család azért szívesen kihasználja. Így tettem egy próbát a Sportkórházban, és szerencsém volt, kaptunk hamar időpontot mindketten.

A Sportkórházban először a kartonozóban regisztráltunk, majd kaptunk egy kitöltendő kérdőívet a sportolási szokásainkkal és az egészségügyi dolgainkkal kapcsolatosan. Innen elirányítottak minket a sportorvosi szobába, ahol az asszisztens néhány perc múlva egy-egy laborbeutalót nyomott a kezünkbe. Ezt leadtuk Milcsi segítségével - ő dobta be a papírokat az ajtónyíláson, ahová kellett -, kaptunk egy-egy műanyag poharat, amit a WC-ben kellett megtöltenünk a szükséges folyadékkal :), és otthagynunk. Innen mentünk EKG-re, ahol először Milánt vizsgálták, majd engem. Érdekes volt, amikor az EKG-s néni mondta, hogy minden oké, csak alacsony a pulzusom, mi sportolok. Mikor mondtam, hogy futás, azon belül is ultrafutás, mondta,  hogy így már érti. Nem gondoltam volna, hogy az 53-as pulzusértéket egy sportolókkal foglalkozó egészségügyi intézményben alacsonynak fogják titulálni. 

Az EKG leletet és a kitöltött kérdőívet szorongatva mehettünk a sportorvos bácsihoz, aki megmérte a vérnyomást, meghallgatta a tüdőt és a szívet, átolvasta a kérdőívet, megnézte a gépen az addigra elkészült laboreredményt, a lényeges dolgokat az asszisztens nénivel bepötyögték a gépbe, és már kaptam is a pecsétet a kis könyvembe: versenyezhet. Eddig sem féltem egyébként, hogy valami bajom van, vagy bajom lesz sport közben, de így azért egy hangyányit még nyugodtabb vagyok, hogy részt vettem egy vizsgálaton.

Így most a következő egy évben orvosilag is alkalmas vagyok a sportolásra, jövő februárban jöhetek újabb vizsgálatra. Most már lassacskán pedig jöhetnek a versenyek.

Nem vagyok nagy matekos (bár tanultam statisztikát az egyetemen), de úgy gondoltam, játszom egy kicsit a számokkal, és összesítem, hogy sikerült a januárom futás szempontjából.

Megtett kilométerek: 342
Edzések száma: 22
Edzéssel töltött idő: 32 óra 46 perc 43 másodperc
Átlagtempó: 5:45
Átlagos edzésidő: 1 óra 29 perc

Tehát összesen a hónapban az Ultrabalaton szintidejénél egy kicsivel többet töltöttem futással, viszont 130 kilométerrel többet futottam, mint ott kell majd. :) Persze ebből semmilyen következtetést nem vonok le, mert hülyeség lenne. :)

A heteim így alakultak:

1. hét: (csonka, január 1-től nézve): 49 km (amúgy 73)
2. hét: 89,5 km
3. hét: 56 km
4. hét: 93 km
5. hét: (szintén csonka) 54,5 km (amúgy 95)

Látható, hogy szépen haladunk felfelé a heti kilométerszámban a 100 felé. Egyedül az 1. hét nem volt az igazi, ott a vasárnapi hosszú edzést mindenféle szenvedés miatt lerövidítettem, és nem csináltam végig, csak a kétharmadát. Erre nem vagyok büszke, de mivel ez nem jellemző rám, csak két-három alkalommal szoktam ilyet csinálni évente, így nem dőlök a kardomba miatta.

Még egy "izgalmas" számadat: januárban 44 db kört futottam a Margitszigeten, az igazán inspiráló belső úton. :) (Bár csak a teljes, egyben futott köröket számolom, de emellett a fél körökből is összejött még szerintem legalább 20 db.)

Érzésre az edzések nagy része jól ment, természetesen volt pár nyögvenyelősebb alkalom, amikor a túlélésre játszottam, és a lehető legtakarékosabban, magamat nem megerőltetve futottam - persze csak úgy, hogy azért legyen edzésértéke a dolognak. Azt gondolom, hogy jó úton járok a futásban, nem rekedtem meg, haladok előre, és fejlődöm, bár egyelőre erre semmilyen eredmény nem szolgál bizonyítékul. Legfeljebb az, hogy még soha nem futottam ennyi kilométert egy hónapban, meg az, hogy ebbe sem fizikailag, sem lelkileg nem akartam belehalni.

Az edzések szépen beépültek a mindennapjainkba, megvan a rendszerünk, hogy mikor futok én, mikor fut Milán, mikor futunk együtt. Fejben egyelőre nincsenek problémák, erősnek érzem magam, tudom, hogy miért csinálom, és azt is tudom, hogy még sok munka van előttem, hogy a célomat elérhessem. Megvannak a felkészülést segítő versenyek, amiken részt veszek, azokat is várom már, egyrészt, mert kíváncsi vagyok, hogyan fogok teljesíteni, másrészt pedig jó lesz újra versenyre menni (utoljára Frankfurtban versenyeztem). Szóval most már nincs más hátra, mint előre (vagy hogy is mondják ezt)! :)

A blog Facebook oldala elérhető itt: https://www.facebook.com/haancheefut

Fogadalmakban sosem voltam jó, sosem volt rám jellemző, hogy direktben elhatározok valamit, majd attól a perctől, vagy másnaptól drasztikusan ahhoz is tartom magam. Drasztikusnak drasztikus tudok lenni, de csak akkor, ha hiszek valamiben, mert akkor abban nagyon hiszek, és nagyon komolyan is gondolom. De most erre nincs szükség.

Alapvetően elégedett vagyok az életemmel és az engem körülvevő dolgokkal, nem érzem, hogy hatalmas szükségem lenne változásokra, inkább csak apró picikre, és egy picivel több odafigyelésre. Úgyhogy ez a poszt egy kis emlékeztető saját magamnak, hogy mire akarok egy kicsivel jobban odafigyelni.

Több gyümölcsöt eszem.
Sajnos a terhességi cukorbetegség nagyon durván leszoktatott a gyümölcsevésről. Korábban nagyon sok gyümölcsöt ettem, aztán a kórság megkötötte a kezem: naponta egyszer ehettem valamit meghatározott szénhidrát-értékben, ami nekem egyenlő volt a nullával, így szinte leszoktam a gyümikről, és azóta valahogy mindig elfeledkezem róla, hogy én imádom a gyümölcsöket. Most tudatosan eszem minden nap valamit, aztán ezt majd növelem.

A "buta" szénhidrátokat leépítem.
Egy kicsit édesszájú vagyok, ami akkor baj, ha van itthon édesség. Ezért általában nincs, hogy ha rámtörne egy édességevő hullám, akkor vagy el kelljen menni valami nasiért a boltba, vagy "lábon ki kelljen hordani" a rohamot. Van, hogy bolt lesz belőle, de azért többnyire a lábon kihordást választom. Szóval az édességet igyekszem mellőzni. Most azzal edzem magam, hogy tudom, hogy van itthon édesség, de nem nyúlok hozzá. Majd az Ultrabalaton után leülök és megeszem őket. :)
A főzésnél-sütésnél felhasznált cukrot már nagyon visszaszorítottam, Xukor Zéró van itthon édesítőnek, illetve méz, de a minden termékben fellelhető hozzáadott cukrokkal óvatosabban szeretnék bánni. Tudom, hogyan kell cukorbeteg-diétázni, de erre azért nem szeretnék még visszatérni, elég lesz akkor, ha majd kötelező lesz, de az odafigyelés jó megelőzés.

Mellőzöm a péksüteményeket.
És már itt is van egy buta szénhidrátforrás. Kenyeret szinte nem eszem, kb. kéthetente egyszer eszem szendvicset, valahogy nem vagyok kenyeres. Viszont a velünk szemben található pékség termékei elég sokszor el tudnak csábítani - pedig tudom, hogy rosszabbak, mint a kenyér (amiből amúgy teljes kiőrlésű van itthon mindig). De ha megyünk Milcsivel a játszótérre, rendszeresen betérünk egy kis tízóraira, ő is kap valamit, meg én is, és ez egyikünknek sem túl jó. Durva, de simán képesek függőséget okozni ezek a finomságok. Úgyhogy igyekszem heti 1-re redukálni a pékséges napok számát, és inkább az út másik oldalán megyünk a játszótérre.

Még több folyadékot iszom.
Büszke vagyok arra, hogy sokat iszom, és akkor is vizet - szerencsére semmi más nem képes oltani a szomjamat. De mivel sokat is edzem, fokozottan oda kell figyelnem a folyadékfogyasztásra, hogy mindig hidratált legyek. Az ásványvízről most álltam át a szűrt csapvízre, ebből is igyekszem meginni legalább 3 litert egy nap.

Nem felejtem el a fehérjét.
Főleg azért nem, mert jó drágán vettem egy 2 kilós fehérjeport, csak sokszor elfelejtem, hogy fogyasztanom is kéne. Úgyhogy az edzésnapokon minden edzés után el fogok fogyasztani egy adagot belőle, hogy építse és regenerálja az izmaimat, valamint kiváltsa a vacsorámat is.

Erősítek.
Na jó, ez szépen megy eddig, és igazából csak azért kerül a listára, hogy továbbra is így maradjon. Minden futás után hasizom- és derékerősítő gyakorlatokat végzek, hogy a felsőtestem is bírja a strapát. Néha egy kis karizomerősítés is eszembe jut, de mivel elég sokat emelgetem Milcsit, ehhez annyira már nem fűlik a fogam. De majd igyekszem többször beiktatni azt is.

Többet nyújtok.
Eddig is nyújtottam futás után, de most próbálok még többet, főleg a combok hátsó részét és a vádlit, úgy érzem, szükségem van rá. Egy-két nap alatt már lazultam is az alaposabb nyújtásnak köszönhetően, remélhetőleg nem leszek majd ilyen kötött és merev, mint most vagyok.

Úgy érzem, hogy egyik vállalásom sem tarthatatlan, hiszen nem drasztikus, egy-két hétig kell rá picit jobban figyelnem, és észrevétlenül be fog épülni a rutinba.