Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló. 

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK

Valahogy így vártam az elmúlt hétvégét, a 4 órás futást az OptiVita Ultrafutó Kupában: úristen, versenyre megyek, futni fogok, jaj de jó, ott leszek megint... meg ilyenek. Pedig eredetileg nem terveztem őszre semmit, nem nagyon akartam versenyre menni.

Augusztus elején tértem magamhoz, bár június óta fájdalommentesen futottam újra, de a fájdalommentesség mellett motivációtól is mentes voltam. Sirattam magamban az évet, a 24 órás, az UB-t, és főleg a Spartathlont. Futottam, de kedvetlenül, a hétköznapjaimban benne volt az edzés, de a hétvégéket sokszor ellógtam, vagy minimum rövidítettem.

Aztán átlendültem, ebben nagy szerepe volt annak, hogy Gabi jópár hétig itt volt Budapesten nyaralni, és voltunk együtt futni, többször is. Jó volt együtt futni, végig beszélgettünk, nem hajszoltam a tempót, sem a kilométereket, csak mentünk és jól éreztük magunkat. Aztán már magamtól is volt kedvem menni, elkezdtem rendesen csinálni, elkezdett látszani a fény az alagút végén. Kezdett visszajönni a tempóm, helyreállt a pulzusom, kaptam levegőt futás közben, erősödtem, javultam, és elkezdtem újra hinni magamban, hogy van még keresnivalóm a futópályán.

Gyorsultam, és kevésbé éreztem szenvedősnek a tempósabb edzéseket, mint például februárban. Becsülettel megcsináltam a feladatos edzéseket, ha 5 percesben kellett futni, akkor én csak azért is a 4:50-re törekedtem, szóval igyekeztem magam odatenni. És ezzel együtt elkezdtek foglalkoztatni a versenyek is. Csak semmi durvulás, de éreztem, hogy versenyre akarok menni. Kapóra jött az ingyen nevezés az NN Family Run-ra, beneveztem a "félmaratonra" (ami 19,6 km volt, de egész jól sikerült), aztán addig nézegettem a 12 órás OB versenykiírását, hogy kitaláltam, hogy 4 órát akarok futni. Gabival egyeztettem, engedélyezte, ha nem "versenyzem", csak edzés, Milánnal is megbeszéltem, hogy ők meg eljönnek Milcsivel segíteni, szurkolni (meg pancsolni a Velencei tóban). Úgyhogy beneveztem, és elkezdtem izgulni. Hogy milyen lesz újra versenyezni (ráadásul a velencei mumus pályán), milyen lesz újra ott lenni a többiek között, meg mit fogok tudni produkálni.

Egy 40-esre gondoltam legalább, hogy annyit jó lenne futni, de ha jobb lesz esetleg, annak nagyon fogok örülni, de ha rosszabb, akkor sem ásom el magam. Az elmúlt két hétben ahhoz képest, hogy iszonyú fáradt voltam, nem aludtam jól, az edzések jól mentek, így bizakodó voltam, és a versenyre aránylag sikerült is kialudni magam. Soha ilyen kevés cuccot én még elutazós versenyre nem pakoltam, vittem két szett ruhát, a pár futással ezelőtt beüzemelt újabb Cliftonomat, frissítőnek izóport meg kis üvegeket, két gélt, pár energiaszeletet, és kb. ennyi. Hiszen ez egy edzőfutás, felmérő, ha egyedül mennék neki, akkor sem vinnék túl sok mindent magammal a mellényben, minek vigyem a fél házat.

Na de akkor jöjjön a verseny. Megérkeztünk, kipakoltunk a szokott helyre a Márton teamhez, Dórival közösen az asztalra, átöltöztem, dumálgattunk. Már reggel durván meleg volt, de végül nem vetkőztem topra, hogy a trikót tudjam magamon vizezni és hűtsön, tettem sapkát természetesen és végre versenyen is felavathattam a Rudy Project napszemüvegemet. 9-kor rajtoltunk, az első két kilométer lendületesebb volt a kelleténél, nagyon megindult mindenki, én is, de aztán visszafogtam magam, mert nem éreztem, hogy ilyen gyorsan tudnék és akarnék futni. Dórival futottunk együtt egy kicsit, aztán elszakadtunk egymástól.

Már az első adandó alkalommal ittam és locsoltam magam, szükségem is volt rá, hamar kértem jeget is, raktam a topba és a sapkába is. Sajnos nagyon elszoktam a melegtől idén, és aztán kiderült, hogy a gyomrom is elszokott a futós frissítőktől. Ittam a megszokott izómat, mindig pár kortyot, meg a vizet, éreztem, hogy szomjas vagyok, de ennek ellenére lötyög a hasamban a cucc, hányingerem volt. Aztán ez a cucc megindult felfelé. Szenvedtem vele egy darabig, aztán amikor már nem tudtam tovább visszatartani, meglátogattam egy bokrot és kiraktam, ez kb. félidő előtt volt kicsivel. Elég rég hánytam utoljára versenyen, meg úgy futás közben (utána többször szoktam, akkor rendszeresen megkavarodom, az NN Family Run után is kidobtam az izót már itthon, valahogy nem stimmel most ez a dolog), nem volt túl kellemes, de megkönnyebbültem. Futottam tovább, a következő frissítőnél megint ittam vizet, aztán megint beütött a gyomrom, mentem megint a bokorba. Gondoltam, ez így nem az igazi, de reméltem, hogy majd elmúlik, gyalogoltam, kocogtam, gyalogoltam, többen kérdezték, jól vagyok-e, mondtam, hogy szarul, de büszkén. Tudtam, hogy innom kell a meleg miatt, megpróbálkoztam a jéghideg kólával, meg pár falat sós pereccel, ezek eddig mindig bejöttek, de ők sem maradtak sokáig. Futni nem nagyon tudtam a rázkódás miatt, úgyhogy gyalogoltam.

Közben előkerültek Milánjaim a tóból, mondtam, hogy egyelőre jön ki minden, de jó hideg víz jólesne, a következő körben már kaptam is, Milcsi hozta a kulacsot és adta, aztán cuki volt, mert vissza is kérte, hogy az az övé, ne igyam meg. A lelkesedésem maradt, a humorom a helyén volt, Sanyosszal vicceskedtünk hányattatott sorsom kapcsán, egy percig nem gondoltam, hogy kiszállnék. Az egyik körben Milán leültetett picit, mondta, hogy vigyázzak azért, nehogy bajom legyen, de nem éreztem semmit a gyomorbajon kívül. Próbáltam ismét futni, tempósabban haladni, de inkább csak döcögés volt, és még egy bokorlátogatás. Úgyhogy sétáltam egy hosszabbat, Bögi Sanyi bácsival gyalogoltunk úgy 2 kilométert együtt, ekkor kicsit több ideje volt rendeződnie a hasamnak, az utolsó 25-30 percet meg tudtam futni, persze csak óvatosan.

Végül 33,8 km lett a 4 óra eredménye, jócskán elmaradtam a tervezett 40-től, de nem bánkódtam miatta, örültem, hogy ott lehetek a pályán, a sok ismerős futó között, futhatok, versenyezhetek magammal és másokkal. A helyzet pikantériája, hogy ezzel a nem túl acélos teljesítménnyel is 3. lettem végül, a meleg eléggé megrostálta a mezőnyt és nem is voltunk túl sokan. Összességében mondhatjuk, hogy dobogóra tértem vissza, de tudom, hogy tudok ennél jobbat is. Dia nyerte a versenyt (őt sem kímélte a gyomorbaj), 3 éve egy hasonlóan durva meleg kecskeméti versenyen álltunk együtt dobogón, csak akkor 2. lettem mögötte, most egy lány befért közénk.

Milcsi kísért fel a dobogóra, mondhatom, hogy ez volt a nap legjobb része, ahogy a kisfiammal ott állok együtt, és igazából nem is magamra vagyok büszke, hanem rá, hogy mennyire jó fej és milyen nagy már. Jól érezte magát, jót fürdött a tóban, segített, szurkolt, jó érzés volt, hogy ott van velem.

Hogy hogyan tovább, most még nem tudom, kedvem lenne még idén futni egy maratont, de az 50-es OB is mozgatja a fantáziámat. Persze ezeket még meglátom, és egyeztetnem is kell Gabival, hogy mi a következő lépcsőfok, merre menjünk, mit csináljunk. Míg ez eldől, addig futok és erősítek, a TRX-et nagyon szeretem, és az étkezésem is jól beállt, ezeknek így együtt szerintem már van, és lesz is még eredménye. Örülök, hogy alakulok, örülök, hogy futok, örülök, hogy versenyezhettem, jó volt, na!

Fotó: OptiVita / Lesi Tamás és saját

Egymást érik a futóversenyek, szinte minden hétvégi napra jut egy verseny, amelyen minden résztvevő szeretné kihozni magából a maximumot. Hogy ez valóban sikerüljön is, érdemes odafigyelni a táplálkozásra - ehhez hoztam 4 okos tanácsot, amit a rutinos futók már biztosan tudnak, de mindig vannak újabb, kezdő futók, akiknek jó, ha kapnak néhány tippet.

1. Semmi újat ne próbálj ki a verseny napján

Ezt szerintem már minden futó tudja, vagy saját tapasztalatból, vagy mástól tanulta meg, és nem csak az étkezésre, hanem a felszerelésre, ruhára, cipőre is érvényes. Ha nem akarsz kellemetlenségeket, tényleg ne a verseny előtti napon, vagy a nagy megmérettetés napján egyél/igyál valami sosem próbált finomságot. Az emésztést eleve megzavarhatja a verseny miatti idegesség (még ha amúgy nem is vagy ideges típus), ne tetézd valami ismeretlen táplálékkal. Edd a jól bevált, megszokott ételeidet a verseny előtti napokban, a futás reggelén fogyaszd el a megszokott, bevált reggelidet, és a frissítésed is a megszokott legyen a verseny alatt.

2. Edzés közben teszteld a verseny alatti frissítődet

A különböző gélek, energiaszeletek, sportitalok összetétele eltér egymástól, más ízűek, más állagúak, sűrűségűek, másfajta koncentrációban vannak bennük a tápanyagok. Ha biztosra akarsz menni, és meg akarod tudni, nálad mi működik a legjobban, mit hasznosít a szervezeted a legjobban futás közben, miből nyersz legjobban energiát, mitől nem görcsöl be a gyomrod, mitől nem lesz hasmenésed, na és mi az, ami ízlik, akkor a hosszú futások során próbáld ki ezeket a frissítőket. És aztán ami bevált, azt vidd magaddal és fogyaszd a versenyen is.
Ha teheted, járj utána, hogy az adott versenyen milyen frissítőre számíthatsz a frissítőállomásokon, hogy még jobban fel tudj készülni.

3. Hidratáld magad

A jó futóteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság, így a verseny hetében törekedj arra, hogy elegendő, bőséges mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet fogyassz. Ne feledkezz meg az ivásról, akár munkában vagy, akár várost nézel a külföldi nagyvárosi maraton előtt, igyál, igyál és igyál, mindig legyen nálad egy palack víz. Hogy tudd, mennyire vagy hidratált, figyeld a vizeleted színét: minél világosabb sárga a színe, annál hidratáltabb vagy, ha viszont sötétebb sárga, esetleg barnás, akkor sürgősen kezdj el többet inni!

4. Töltődj fel

Az vagy, amit megeszel. A verseny előtt 12-24 órával elfogyasztott ételek nagy mértékben befolyásolják a futás közben nyújtott teljesítményedet. Ilyenkor fontos, hogy magas szénhidráttartalmú (lehetőleg lassan felszívódó szénhidrátokból), zsírszegény, mérsékelt fehérjetartalmú fogásokat fogyassz - nem véletlenül vannak tésztapartik a maratonok előtti napon. A verseny napján fogyassz tápláló, magas szénhidráttartalmú, de könnyen emészthető reggelit, ezzel feltöltöd a glikogénraktáraidat, így a verseny közben fogyasztott zselék és izoitalok erre "támaszkodhatnak" majd. Lehetőleg a verseny rajta előtt legalább 2 órával egyél, hogy a gyomrodnak legyen ideje emészteni, és a tápanyagok fel tudjanak szívódni - de ezt is nyugodtan tesztelheted, hogy nálad mi működik legjobban, és mikor kell enned ahhoz, hogy jobban menjen a futás.

Hajrá a versenyen, hozd ki magadból a maximumot a táplálkozásod segítségével!

Forrás és fotó: Runner's World UK

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Mint ahogy már írtam róla, elkezdtem a Toman Diet-et, vagyis Tomán Szabina fehérjediétáját. Összesen 5 hétig követtem, ezalatt csökkent a testzsírszázalékom, ami összességében a fő célom volt a diétával. 5 hétig főként a diétához kapcsolódó, magas fehérjetartalmú termékeket ettem, fehérjeport, pudingot, levest, tócsnit és snack-et, illetve ebédre csirkemellet salátával, valamint napi egyszer gyümölcsöt, túrót, tojást.

És hogy mik a tapasztalataim, miben segített a diéta? Ezeket összegezném most röviden.

- Rájöttem, hogy igazából nincs szükségem nagy mennyiségű ételre, nem kell sokat ennem, mert kevesebb kajával is nagyon jól elvagyok. És így sem voltam éhes, csak nagyon ritkán, de azon gyorsan tudtam segíteni valamilyen egészséges finomsággal, pl. túróval.

- Ha mégis sokat szeretnék enni, akkor azokat jó ételekből viszem be, csirkéből, salátából, túróból, tojásból, mikor melyikhez van kedvem, mert ezek jól eltelítenek, de nem szénhidrátbombák. Ezekre most jól rászoktam, szerencsére szeretem is őket, és aránylag változatosan tudom őket elkészíteni, hogy ne unjam meg egyiket sem.

- Nincs szükségem a nassolásra, és nem kell csak azért ennem, rágcsálnom valamit, hogy azt érezzem, csinálok valamit, történik velem valami. Ha valami édesre vágyom, akkor csinálok egy fehérjeturmixot, az enyhíti az édesség iránti vágyamat, és még az izmaimat is építi egy kicsit.

- Ha valami pótcselekvésre vágyom, akkor arra nagyon jó a vízivás, meg utána a kétbetűs helyiségbe rohangálás, ezekkel jobban járok, mint az evéssel. :) Még az eddiginél is sikerült több folyadékot innom, ami szerintem fontos és hasznos.

- Megtanultam újra rendszeresen, meghatározott időközönként enni, reggelizni, tízóraizni, ebédelni, uzsonnázni, vacsorázni, az ezek közötti plusz nassolásokat meg jól kihagyni (vagy vízivással helyettesíteni). A diétának köszönhetően ezt a rendszerességet folytatni tudom, mert szépen rögzült újra.

- Rávezetett a jó étkezésre, hogy normális ételeket egyek, mellőzzem a felesleges, rossz szénhidrátokat, ne csábuljak el, amikor nem kellene.

- Beállította az anyagcserémet, hiszen a rendszeres evés miatt nem lassult és nem állt le az anyagcserém, hanem folyamatosan dolgozott.

- A fokozott fehérjebevitelnek köszönhetően az izmaim jó tápanyagokhoz jutottak, és emellett pluszban támogattam őket edzés előtt és után is BCAA-val, amino-komplex-szel és glutaminnal is.

- Sokkal több zöldséget ettem a diétának köszönhetően, mint korábban, de ezen még mindig lehet fokozni.

- Bár sokan nem szeretik a porokat, nem tartják őket normális ételnek, nekem bejöttek, nem volt velük gondom, könnyen el lehet őket készíteni és finomak is, levették azt a terhet a vállamról, hogy "jaj, most mit egyek, mit vegyek, mit főzzek", mindig kéznél voltak és gyorsan el is készültek.

Ami viszont nehéz volt, hogy most már úgy néz ki, végre tudok (és akarok is) rendesen futni, viszont ahhoz, hogy jól menjenek a futások, nem elég csak fehérjét ennem, zöldségből pedig nem tudok annyi szénhidrátot bevinni, amennyire szükségem van, úgyhogy ezt gyümölcsből és zabkásából igyekeztem megoldani. Tehát én több szénhidrátot ettem, mint más diétázók a diéta alatt, de csak így tudtam jól teljesíteni edzésen.

A diéta kipróbálásának lehetőségét és a termékeket köszönöm a Toman Diet csapatának!

Mostantól a Toman Diet termékeket már nem eszem, de magát a diétázást, vagyis inkább egészséges táplálkozást mindenképpen folytatom. Mellette megy a futás, hogy hátha lassacskán visszatalálok a régi önmagamhoz és edzettségemhez, és elkezdtem a TRX-et is a Suhanj! Fitnessben, kell a felsőtestemre némi izom, és a törzsemet sem árt még fokozottabban erősíteni.

A táplálkozásban mostantól a saját módszeremet igyekszem követni, vegyítve a fehérjediéta és a 160 grammos szénhidrátdiéta alapelveit a korábban Zentai Andi dietetikustól kapott tanácsok alapján. Igyekszem a napi ötszöri étkezést tartani, nem kicsapongni, nem nassolni, több zöldséget enni, jó szénhidrátokat enni, megfelelő mennyiségű fehérjével támogatni a testem, és elegendő folyadékot inni. Nem mondom, hogy időnként nem engedek egy jó hamburger csábításának, vagy nem eszem meg Milcsivel egy fagyit, de próbálom ezeket a kísértéseket minimálisra csökkenteni.

Nem sietek sehová, mert így 30 fölött már semmi nem úgy működik, mint régebben, hagyok időt arra, hogy átalakítsam a testem, és nem idegesítem feleslegesen magam azon, ha nem úgy haladok, ahogy azt előzetesen gondoltam. Nem könnyű ez az egész, mert nálam mindig minden máshogy működik, mint más embereknél, de azt gondolom, hogy nagyjából megvan már, nekem mi a jó, és ha ezt következetesen be is tudom tartani, akkor majd csak sikerül, amit szeretnék.

Sokat segít, hogy pozitívan gondolkodom magamról - hála a Bodó Andi-féle Testtudat tréningnek, és észlelem a változásokat, hogy vékonyabb a derekam, kisebb a fenekem, formálódik a karom, ez mindig erőt ad a folytatáshoz, és amikor tükörbe nézek, igyekszem magam megdicsérni, hogy jó úton járok, jó, amit csinálok, és jó, hogy egyáltalán csinálom. Nem 20 kilótól akarok megszabadulni, hanem egy kicsit izmosabbá szeretnék válni, hogy a külsőm is tükrözzön valamit abból, hogy egyébként sportos életet élek. :) 

Amikor elkezdtem újra edzeni a sérülés után, sokáig nagyon gyengének és erőtlennek éreztem magam. Még a rövidebb futások is gyengén mentek, a hosszabbakról inkább ne is beszéljünk... Elindultam, és 2-3 kilométer után elhagyott az erőm, nehezen mozogtak a lábaim, szinte csak vonszoltam magam. Ezt persze betudtam a sérülés utáni újrakezdés miatti gyengeségnek, aztán meg a melegnek. Idővel azért éreztem, hogy kezdek alakulni végre, és sikerül visszaszerezni valamit lassacskán az elvesztett edzettségemből.

A futás előtti evést nem viszem túlzásba, vagyis amióta reggel futok, csak egy bögre tejeskávét iszom, enni pedig nem szoktam edzés előtt, mert akkor rosszul leszek. Korábban a hosszabb futásokon menet közben pótoltam az energiát valami frissítővel, de most mivel nem futok annyit, nem is frissítek, csak folyadékkal, elsősorban vízzel. Ez egy darabig elég, aztán érezhetően "merül az elem", de mivel mostanában az a lényeg, hogy egyáltalán fussak, nem vittem túlzásba a frissítést, a csapoknál megállok és iszom, aztán kocogok tovább. Korábban az állóképességem és az edzettségem, meg a rutinom segített, hogy akár hosszabb időt is tudjak stabilan, frissítés és energiapótlás nélkül futni, most lett egy plusz "segítségem" a lemerülés ellen.

Lehetőségem nyílt kipróbálni a Panhellen cég egyik termékét, a Radicalt, ami pont arra jó, hogy edzés közben csökkentsem a felmerülő fizikai és mentális fáradtságot, fokozzam az állóképességemet és az erőmet. A termék egy kisméretű tasakban van por formájában, és 100 adagot tartalmaz - elegendő mindössze egy kiskanálnyit tenni belőle egy shakerbe, ráönteni 3 dl vizet, összerázni, majd edzés előtt 30 perccel, lehetőleg éhgyomorra meginni. Savanykás, citromos íze van, mivel szeretem a limonádét, így nekem bejött még akkor is, ha kevesebb vízben oldottam fel.

Hello Panhellen! #running #panhellen #panhellenradical #energy #workout #behard

Hanka /Haanchee (@haanchee) által közzétett fénykép, 2016. Júl 18., 04:15 PDT

Mivel nem szeretek edzés előtt enni, inni viszont mindig szoktam, számomra praktikus, hiszen bekeverem a klassz shakeremben, és szépen legurítom, majd mire megkezdem az edzést, már hat is a Radical-ban lévő citrullin-malát. Ez egy citrullinból és malátból álló szerves vegyület, a citrullin egy nem esszenciális aminosav, ami a görögdinnyében is megtalálható, a malát pedig az almasav, a gyümölcsök természetes alkotója. A bennük lévő hatóanyagok segítenek az izmok energiához juttatásában, emelik a vér arginin-szintjét és a cukor sejtekhez jutását (ebből lesz az energia mozgás közben). Arra is jó ez a vegyület, hogy semlegesíti az edzés során az izmokban felhalmozódó méreganyagokat (pl. tejsavat), ezzel fokozza a regenerációt, de a mentális fáradtságot is csökkenti.

A dolog nem csak elméletben hangzik jól, de gyakorlatban is működik. Mióta minden edzés előtt iszom egy adagot a Radicalból, úgy érzem, hogy jobban megy a futás, több az energiám, és a hosszabb távokat (ez most nekem 20 km körül van) sem teljesítem annyira nehezen, mint korábban. A végén sem érzek gyötrő fáradtságot, nem érzem, hogy meg akarok állni és haza akarok menni, hanem szépen haladok tovább. Remélem, hogy az edzettségi állapotom javulásával még jobb lesz a helyzet.

Mivel a családból nem csak én egyedül futok, Milán is kipróbálta és rákapott a Radicalra, ő egy ultraversenyen is bevetette. A megszokott izoitalba bizonyos időközönként kevertem neki egy adagot a porból, amit aztán elkortyolgatott. Azt mondta, hogy érezte, hogy több így az energiája, mint ha csak simán az izót itta volna, és a citromos íz jól feldobta az egyébként édes ital ízét. Szóval azt kell mondjam, hogy mindkettőnknek bevált a Radical. Remélem, hogy hamarosan egy versenyen is tudom majd tesztelni, hogy ott milyen hatással van rám, és a segítségével erősebb és energikusabb lehetek futás közben.

A tesztelési lehetőséget és a terméket köszönöm a Panhellen Magyarországnak!

Nem titkolom, hogy az elmúlt kb. 15 évben nem sokszor voltam elégedett a súlyommal és az alakommal, ezért folyamatosan keresem azokat a „megoldásokat”, amikkel javíthatnék a saját helyzetemen. A szó szoros értelmében sosem voltam kövér, de ettől függetlenül nehezen tudok megbarátkozni magammal. Sokat sportolok, futok, erősítek, ennek ellenére nem úgy nézek ki, ahogy szeretnék.

Igen, van némi zavar a fejemben, meg van némi testképzavarom is, ezekről tudok, és folyamatban van ezen hibák kijavítása is, hol jobb, hol rosszabb a helyzet. Dietetikus segítségével már átrágtam magam azon, hogy nekem hogyan kellene ennem, mikor, mennyit, miket, és rövidebb-hosszabb ideig képes is voltam tartani a megbeszélt egészséges táplálkozást, és ennek lettek is szép eredményei. Ám nálam alapvető probléma, hogy nagyon szeretek nassolni, és stresszevő vagyok, ergo idegességemben simán összezabálok mindenféle vackot, amiről tudom, hogy nem kellene. Mert nem tesz jót, nem egészséges, nem táplál, nem leszek tőle erősebb, izmosabb, de még okosabb sem. Nem véletlen, hogy bár a súlyom a magasságomhoz képest teljesen jó, a testzsírszázalékom magas – vagyis a már korábban említett skinny fat vagyok. Ettől szeretnék megszabadulni, le a zsírral, fel az izommal lett a jeligém.

Januártól keményen ráálltam a fehérjében gazdag étkezésre, mellőztem a nassolást, az édességeket és a szemét kaját, a dietetikussal való konzultáció és mérekezés után kiderült, hogy nálam ez elég jól működik, szedtem fel izmot, adtam le zsírt – majd jött a sérülés, ami borított mindent a fejemben is, újra elkezdtem össze-vissza enni.

Tudom, hogy ez a hibám, de nem mindig tudok tenni ellene. Maximalista vagyok, de ebben valahogy nem tudok dűlőre jutni magammal, és simán eszem a „szemetet”, ha éppen olyanom van, pedig elméletben mindent tudok az egészséges táplálkozásról. No de az utóbbi néhány hétben sikerült egész jól összeszednem magam, megszületett bennem az újabb elhatározás, hogy akkor nassolás off, jó kajálást elkezdeni, mert nem tehetem meg magammal és a testemmel, hogy ennyire elhanyagolom – és ekkor jött szembe velem a TomanDiet, ami pont kapóra jött.

A TomanDiet Tomán Szabina egykori modell módszere, a saját diétás termékein alapuló fehérje-diéta, aminek a lényege, hogy koplalás, éhezés nélkül segít ráállni az egészséges étkezésre, megszabadít a zsírtól úgy, hogy nem „fogyasztja el” az izomtömeget, és eközben a test megkapja a neki szükséges tápanyagokat.

A diéta első lépéseként egy személyes konzultáción vettem részt, ahol a TomanDiet munkatársai megmértek: a mérés során kiderült a testsúlyom, a testtömeg-indexem (BMI), a testzsírszázalékom, az izomtömegem (szintén százalékos arányban), valamint a zsigeri zsírjaimhoz tartozó érték is (vagyis mennyi zsírt tárolok hastájékon, ami aztán veszélyeztetné az egészségem). A mérés megállapította, amit már eddig is tudtam, hogy magas a testzsírszázalékom, és alacsony az izomtömegem. Ez volt a harmadik, egymástól független testösszetétel-mérés, amin voltam, szóval aki nem hiszi nekem, ha mondom, hogy sok a zsírom, azt három helyre tudom elküldeni bizonyítékért! Megbeszéltük a konzultáción, hogy a célom a zsír-izom arány megfordítása, azaz nem az érdekel valójában, hogy hány kiló vagyok, hanem az, hogy kevesebb zsír legyen a testemen, és több izom – ebben pedig jó segítség lehet egy fehérjediéta.

A TomanDiet több szakaszból áll, az első szakasz célja a fogyás elindítása. Ez a diéta sem olyan, hogy az ember bármit ehet, vannak megszorítások, de azt gondolom, hogy ha az ember komolyan veszi a céljait, akkor végig tudja csinálni. A diéta alappillérei a TomanDiet magas fehérjetartalmú termékei, az emésztést elősegítő zöldségek, valamint a folyadék. Az első szakasz 1-3. napja a legszigorúbb, ekkor a diétás termékeket kell fogyasztani reggelire, tízóraira, uzsonnára és vacsorára, mellette pedig az engedélyezett zöldségeket lehet enni – ez több mint húszféle zöldség, tehát van választék. A 4. naptól bekerül az étrendbe az állati fehérje, ebédre lehet fehér húst, halat fogyasztani (egyelőre fűszerezés nélkül), valamint tojásfehérjét és túrót is fogyaszthatunk erős éhség esetén. Az első szakasz hossza a testsúlytól és a leadni kívánt kilók számától függ, mindenkinél egyéni. Az 1-3. napon sportolni nem szabad, a 4. naptól viszont kifejezetten kell, hogy jól menjen a fogyás.

Nálam az „alapozás” két napig tartott, mivel nem drasztikus súlyvesztés a célom, tehát csak két napig ettem a fehérjét és a zöldségeket – ennek őszintén örültem, ugyanis elég kevés zöldségféle a barátom, úgyhogy kb. brokkolin éltem, és két napig ez bőven elég volt. A harmadik napon örömmel vetettem rá magam a natúr csirkemellre, még szerencse, hogy szeretem! A negyedik napon pedig elkezdtem a diéta második szakaszát, itt többféle zöldségféle fogyasztható, lehet fűszerezni, használható zsiradék, ehető gyümölcs és natúr joghurt is. Bár az első két nap sem volt megterhelő, örültem, hogy picit többfélét ehetek.

A diétás termékek egyébként nekem nagyon bejöttek, minden nap 4-et ettem belőlük, a termékek mennyiségét a testsúlynak megfelelően állapították meg számomra - annyit kell enni, hogy a test számára naponta szükséges fehérje mennyiségét be tudjam vinni. Mivel édesszájú vagyok, reggelire, tízóraira és uzsonnára édeset, vacsorára pedig sós levest fogyasztottam. Elképesztően sokféle ízesítésben fejlesztették ki a termékeket, amik ízléses tasakban vannak por formájában, vízzel kell őket kikeverni, majd máris fogyaszthatók. Úgy kell őket elképzelni, mint egy pudingot, ami krémes és finom – aki hozzám hasonlóan édesszájú, annak szerintem tetszene! A kedvencem a kajszibarackos túródesszert (túróval feltuningolva) és az almás-fahéjas zabkása lett, de az epres és csokis desszertek is bejöttek, a banana split és a tiramisu is nagyon finom volt. Először egyébként azt hittem, hogy kevés lesz egy-egy adag, de pont elég volt egy étkezésre, nem voltam utána éhes, és az édes íz iránti vágyamat is kielégítette az épp elfogyasztott finomság. Az esti sós levesek is jó ízűek, a krutonnal gazdagított csirkeleves lett a kedvencem. Uzsonnára pedig a snack-ek közül válogattam, ezek között vannak kekszek, müzliszeletek, pralinék és nápolyik is – ez utóbbi kettő lett a kedvencem.

Néhány nap alatt teljesen jól átálltam erre a fehérjében gazdag étkezésre, ebédre a csirke és saláta kombó mindig jólesett. Apróbb kilengéseim voltak, például ettem sajtot a vacsorához, amikor megkívántam, ittam limonádét (de cukor nélkül), és bár a tejtermékek nem javasoltak a diétában, a kávémat csak tejjel tudom meginni, így arról nem mondtam le, a szüleimnél töltött hétvégén pedig ettem a süteményből, amit anyukám készített – de nem annyit, amennyit esetleg korábban ettem volna.

Hogy a magas fehérjebevitel ne terhelje meg a vesémet, igyekszem mindig nagyon sok vizet inni, a zöldségek pedig abban segítenek, hogy az emésztésem ne lassuljon le. Az izomtömegem megőrzésnek és fejlesztésének érdekében többször végeztem súlyzós edzést, a fehérjebevitelt megtámogattam a már jól bevált glutamin- és BCAA pótlással is, és a futásról sem mondtam le, és szerencsére az erőm sem hagyott el annak ellenére, hogy a megszokottnál jóval kevesebb szénhidrátot vettem magamhoz.

Két hétnyi diéta után voltam újabb mérésen, és beindult a változás: csökkent a testzsírszázalékom, és nőtt az izomtömegem, és én magam is látom, hogy vékonyabb a derekam, kevésbé lötyög oldalt az a "kapaszkodó" – tehát úgy érzem, van értelme csinálni, van értelme folytatni!

De talán ami a legfontosabb, hogy ha minden szép és jó, akkor sikerült „lejönnöm” a felesleges nassolásról. Nem ettem a nagyobb étkezések között feleslegesen, sikerült ellenállnom a fagyinak, süteménynek (pedig egy karnyújtásnyira volt) és a pogácsának is (szintén karnyújtásnyira). Ez számomra a legnagyobb sikerélmény, bízom benne, hogy nem csak rövid távon tudom ezt a jó szokást megtartani. Ez persze nem azt jelenti, hogy soha többet nem eszem semmiféle süteményt vagy „kilengős” kaját, de igyekszem ezeket minimalizálni, hogy a kemény munkával elért eredményemet ne tegyem tönkre.

Nem az a lényeg, hogy mennyire nézek ki jól, vagy menyire nem, persze azért ez is fontos, mert szeretnék jó érzéssel tükörbe nézni, de elsősorban azt szeretném, ha a testem, amit a futással sokat terhelek, erős és egészséges lenne, hogy sokáig „ki tudjon szolgálni”, és elbírja azt a munkát, ami ahhoz kell, hogy én a sportos vágyaimat meg tudjam valósítani. Nem mindegy, hogy mennyi zsírt cipelek magamon feleslegesen hosszú kilométereken keresztül, és nem mindegy, hogy milyen erősek és stabilak az izmaim, amik arra hivatottak, hogy megmozgassák a testem. Ezért csinálom.

Úgyhogy folytatom a diétát és az egészséges táplálkozáshoz való újbóli hozzászokást, igyekszem úgy kialakítani a saját étkezési szokásaimat, hogy abba beleférjenek az olyan ételek, amiket szeretek, jókat ehessek, ne lemondásokról szóljon az életem, de tudjak mértéket is tartani, és ne csússzak vissza abba a „kajás gödörbe”, amiből jó ideje szeretnék kimászni. Az alapokat tudom, hiszen csináltam már korábban, tudom, hogy kell jól enni, jót enni, de ezt a folyamatot most kitűnően fel tudom gyorsítani és meg tudom könnyíteni a TomanDiet segítségével.

A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

Gyors regeneráció = ½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Az van, hogy mostanában a feje tetejére állt a világom, elsősorban a futásban. Szeretek futni, van is kedvem futni, de egyáltalán nem megy úgy az újrakezdés, mint amire számítottam. A nyár nem könnyíti meg a dolgom, a meleget akkor viselem jól, amikor jó formában, edzetten megyek bele a nyárba, de most formán kívül, gyengébben nagyon nem megy a melegben való futás. De legalább már odáig eljutottam, hogy nem kell többször belesétálnom egy 5 kilométeres futásba is, hanem aránylag egyenletes tempóban végig tudok futni jópár kilométert anélkül, hogy defibrillátorért és vastüdőért könyörögnék az égieknek. Nem vagyok ehhez hozzászokva, utoljára a szülés utáni újrakezdéskor, pont 4 éve éreztem így magam.

Most úgy döntöttem, ezt a nyarat lazán veszem (már csak az óvodai szünet, a nyaralás, szabadság és home office miatt is) , és nem erőltetem a futást, természetesen megyek, futok, de rövidebbeket, jólesően, és hétvégére is maximum 20 kilométeres futásokat kértem Gabitól. Úgy érzem, most erre van szükségem, egy picit lazítani, feltöltődni, nem erőlködni, amikor nem megy - remélhetőleg ettől jobb lesz, és őszre újra megy majd minden, mint régen. Ha meg nem, akkor majd újra újratervezek.

Ritka pillanatok egyike, amikor nem vettem fel sapkát a futáshoz, mert otthon felejtettem :)

Az utóbbi hetekben átgondoltam a futáshoz fűződő viszonyomat. Szeretek futni, de úgy érzem, hogy most nem vagyok képes azt a koncentrált "munkát" csinálni a futásban, és beletenni mindenemet, mint korábban. Muszáj volt fejben rendeznem a soraimat, mert túlzásba vittem a futással való foglalkozást, nagyon rápörögtem, nagyon akartam, főleg a Spartathlont, és szinte minden pillanatom arról szólt, hogy ezzel foglalkozom. Nem mondom, hogy mindent a futásnak rendeltem alá, de szinte majdnem mindent, és ez így nem jó. Hiszen nem csak a futás adja az életemben az örömöt, és akármennyire is szeretem, kellenek más dolgok is, amikből élményeket gyűjthetek. Most is nagyon fontos nekem a futás, de más dolgokat is meg kell élnem, és nem szabad csak a futás köré szerveznem az életemet, még akkor sem, ha vannak benne céljaim - igen, vannak, most is vannak, de úgy érzem, hogy pont ezek érdekében kell most picit lazábban vennem az egészet, hogy aztán akkor tudjam igazán odatenni magam és koncentrálni, amikor a legjobban kell.

Kell a sport, kell a mozgás, kell az egészséghez, a jó közérzethez, a stresszmentes élethez, de meg kell találni azt az arany középutat, ami még egészséges, amíg még nem viszem túlzásba, amíg még nem ez az életem fő mozgatórugója, és kell ezen kívül más is, amibe tudok kapaszkodni. Nekem a futás, főként az ultrafutás arra "kell", hogy általa ne érezzem magam középszerűnek, hogy legyen valami, ami segít "kitűnni" a tömegből, a hétköznapi életből, és nehéz, hogyha mégsem vagyok képes azt a teljesítményt nyújtani, amit megszoktam és amit elvárok magamtól. De most meg kellett tanulnom, hogy ha kevesebbet futok, és éppen nem megy, akkor is értékes vagyok, vannak, akik szeretnek és mellettem állnak, és hogy a korábbi teljesítményemet senki és semmi nem veheti el tőlem. Ezzel a tudattal sokkal könnyebb újra hinni magamban, és újra visszatalálni arra az útra és motivációra, amiért egykor elkezdtem futni.

Indul hát most egy laza néhány hét, lesz közben nyaralás, családozás, illetve elkezdtem egy fehérje diétát, a Toman Diet-et, aminek segítségével remélhetőleg sikeresen csökkenthetek a testzsír-százalékomon (mert úgynevezett skinny fat vagyok, vagyis több a zsírom, mint az izmom), erről majd írok külön is, hogy mi ez és mi lett az eredménye. Aztán majd meglátjuk, hogyan tovább ősszel, és mit tudok kihozni magamból.

A rendszeres futás amellett, hogy jót tesz a testnek, meg is terhelheti azt, ha nem figyelsz oda. Ha szeretnéd, hogy jobban menjen a futás, érdemes valamilyen kiegészítő mozgásformát is űznöd, ami segít, hogy a tested még erősebbé váljon, és a sérüléseket is elkerülhesd.

A futás jótékony hatásaival már biztosan tisztában vagy, és tudod, hogy erősíti a szívet, a keringési rendszert, fejleszti a tüdőt, javítja a vitálkapacitást, növeli az állóképességet, hatékony zsírégető mozgás, és nagyon jól formálja a fenék és a comb izmait. De ha magad is futsz, bizonyára azt is érezted már, hogy a minél hatékonyabb futáshoz nagy szükség van az erős, stabil törzsizmokra, hasizmokra, és az erős felsőtest sem jön rosszul. Hogy a formás alsó testtájak mellett ezeknek is a birtokában légy, bizony szükség van valamilyen erősítő és/vagy nyújtó edzésre is.

Erős törzs, szálkás izmok - Pilates

A módszer lassan 30 éves múltra tekint vissza, Joseph Pilates fejlesztette ki, melyet azóta orvosok, gyógytornászok és fitneszedzők segítségével alakítottak tovább, alakformáló fitneszgyakorlatokkal és rekreációs mozdulatokkal bővítve. Többféle mozdulatsor létezik, vannak kezdő, középhaladó és haladó típusok, így bárki elkezdheti saját felkészültségének megfelelően. A Pilates jól használható alakformálásra, erőnléti edzésre, és sérülések utáni rehabilitációra is. A mozdulatok elsősorban a mélyizmokat dolgoztatják meg, ezzel javítva és stabilizálva a testtartást. Emellett egyszerre nyújtja és erősíti az izmokat, segít szálkássá és tónusossá tenni azokat, illetve a gyors regenerációt is elősegíti. Ha hátfájástól, térdbántalmaktól, esetleg feszes csípőízületektől szenvedsz, érdemes kipróbálnod a Pilatest, akár személyi edzésen, akár csoportos órán. Akkor is érdemes ezt a mozgásformát választanod, ha ülőmunkát végzel, mert segít megelőzni az ebből fakadó kellemetlenségeket, fájdalmakat.

Fizikai erő és tökéletes tartás - Kettlebell

A népszerű kettlebell egy multifunkciós sporteszköz, ami segít a fizikai erőt fejleszteni, alakot formálni, zsírt égetni. A kettlebell segítségével gyorsan megerősítheted a tested, méghozzá úgy, hogy egy hozzáértő Kettlebell-instruktor segítségével elsajátítod, majd rendszeresen végzed a gyakorlatokat. 6-10 alapgyakorlat létezik, amik a teljes testet képesek átmozgatni. Később a komplexebb gyakorlatokat is érdemes megtanulni, hogy még hatékonyabban tudj edzeni. A kettlebell súlya az erőnlétedtől függ, kezdetben 6-8-12 kilós, majd ennél nehezebb golyóval is edzhetsz. A kettlebell-lel végzett mozdulatok eltérnek a mindennapi mozdulatokról, így hatékonyan erősítik az izmokat, stimulálják az idegrendszert és fejlesztik az egyensúlyrendszert is. A kettlebell segít a jobb testtartás kialakításában, erősíti a törzsizmokat, a hasizmokat, melyek nem csak a futók, hanem az ülő munkát végzők számára is nagyon fontosak. Egyszerre kardio- és erősítő edzés, tehát komplett edzésmunkát végezhetsz a fogantyús golyó segítségével.

Pörgős anyagcsere, kőkemény izmok – TRX

Az amerikai haditengerészek által kifejlesztett TRX az egyik leginkább kedvelt funkcionális eszköz, amivel a törzsizmok stabilitását lehet fejleszteni. Emellett erősíthetsz, javíthatod az egyensúlyérzéked, a hajlékonyságod, melyekre a futás során nagy szükséged van. Egyéni edzettségednek megfelelően végezheted a gyakorlatokat a felfüggesztett hevedereken, minden egyes izomcsoportodat hatékonyan átmozgathatod a saját testsúlyodat használva. A TRX segítségével intenzív és kemény edzéseket csinálhatsz, felturbózhatod az anyagcserédet, és gyorsan megerősítheted az izmaidat a felső- és az alsótesteden is. Az eszköz lehetővé teszi, hogy változatosan és időhatékonyan edzhess, fokozhasd a már meglévő állóképességed, megerősíthesd a futáshoz szükséges izmokat, és aztán még jobb legyél a futópályán.

A cikk a Wellness magazin 2016/3. számában jelent meg!