"It's your battle to be fought..."

Haanchee fut


Az örök (vagy inkább őrült?) fogyókúrázó újra akcióban!

Nem titkolom, hogy az elmúlt kb. 15 évben nem sokszor voltam elégedett a súlyommal és az alakommal, ezért folyamatosan keresem azokat a „megoldásokat”, amikkel javíthatnék a saját helyzetemen. A szó szoros értelmében sosem voltam kövér, de ettől függetlenül nehezen tudok megbarátkozni magammal. Sokat sportolok, futok, erősítek, ennek ellenére nem úgy nézek ki, ahogy szeretnék.

Igen, van némi zavar a fejemben, meg van némi testképzavarom is, ezekről tudok, és folyamatban van ezen hibák kijavítása is, hol jobb, hol rosszabb a helyzet. Dietetikus segítségével már átrágtam magam azon, hogy nekem hogyan kellene ennem, mikor, mennyit, miket, és rövidebb-hosszabb ideig képes is voltam tartani a megbeszélt egészséges táplálkozást, és ennek lettek is szép eredményei. Ám nálam alapvető probléma, hogy nagyon szeretek nassolni, és stresszevő vagyok, ergo idegességemben simán összezabálok mindenféle vackot, amiről tudom, hogy nem kellene. Mert nem tesz jót, nem egészséges, nem táplál, nem leszek tőle erősebb, izmosabb, de még okosabb sem. Nem véletlen, hogy bár a súlyom a magasságomhoz képest teljesen jó, a testzsírszázalékom magas – vagyis a már korábban említett skinny fat vagyok. Ettől szeretnék megszabadulni, le a zsírral, fel az izommal lett a jeligém.

Januártól keményen ráálltam a fehérjében gazdag étkezésre, mellőztem a nassolást, az édességeket és a szemét kaját, a dietetikussal való konzultáció és mérekezés után kiderült, hogy nálam ez elég jól működik, szedtem fel izmot, adtam le zsírt – majd jött a sérülés, ami borított mindent a fejemben is, újra elkezdtem össze-vissza enni.

Tudom, hogy ez a hibám, de nem mindig tudok tenni ellene. Maximalista vagyok, de ebben valahogy nem tudok dűlőre jutni magammal, és simán eszem a „szemetet”, ha éppen olyanom van, pedig elméletben mindent tudok az egészséges táplálkozásról. No de az utóbbi néhány hétben sikerült egész jól összeszednem magam, megszületett bennem az újabb elhatározás, hogy akkor nassolás off, jó kajálást elkezdeni, mert nem tehetem meg magammal és a testemmel, hogy ennyire elhanyagolom – és ekkor jött szembe velem a TomanDiet, ami pont kapóra jött.

A TomanDiet Tomán Szabina egykori modell módszere, a saját diétás termékein alapuló fehérje-diéta, aminek a lényege, hogy koplalás, éhezés nélkül segít ráállni az egészséges étkezésre, megszabadít a zsírtól úgy, hogy nem „fogyasztja el” az izomtömeget, és eközben a test megkapja a neki szükséges tápanyagokat.

tomandiet1.jpg

A diéta első lépéseként egy személyes konzultáción vettem részt, ahol a TomanDiet munkatársai megmértek: a mérés során kiderült a testsúlyom, a testtömeg-indexem (BMI), a testzsírszázalékom, az izomtömegem (szintén százalékos arányban), valamint a zsigeri zsírjaimhoz tartozó érték is (vagyis mennyi zsírt tárolok hastájékon, ami aztán veszélyeztetné az egészségem). A mérés megállapította, amit már eddig is tudtam, hogy magas a testzsírszázalékom, és alacsony az izomtömegem. Ez volt a harmadik, egymástól független testösszetétel-mérés, amin voltam, szóval aki nem hiszi nekem, ha mondom, hogy sok a zsírom, azt három helyre tudom elküldeni bizonyítékért! Megbeszéltük a konzultáción, hogy a célom a zsír-izom arány megfordítása, azaz nem az érdekel valójában, hogy hány kiló vagyok, hanem az, hogy kevesebb zsír legyen a testemen, és több izom – ebben pedig jó segítség lehet egy fehérjediéta.

A TomanDiet több szakaszból áll, az első szakasz célja a fogyás elindítása. Ez a diéta sem olyan, hogy az ember bármit ehet, vannak megszorítások, de azt gondolom, hogy ha az ember komolyan veszi a céljait, akkor végig tudja csinálni. A diéta alappillérei a TomanDiet magas fehérjetartalmú termékei, az emésztést elősegítő zöldségek, valamint a folyadék. Az első szakasz 1-3. napja a legszigorúbb, ekkor a diétás termékeket kell fogyasztani reggelire, tízóraira, uzsonnára és vacsorára, mellette pedig az engedélyezett zöldségeket lehet enni – ez több mint húszféle zöldség, tehát van választék. A 4. naptól bekerül az étrendbe az állati fehérje, ebédre lehet fehér húst, halat fogyasztani (egyelőre fűszerezés nélkül), valamint tojásfehérjét és túrót is fogyaszthatunk erős éhség esetén. Az első szakasz hossza a testsúlytól és a leadni kívánt kilók számától függ, mindenkinél egyéni. Az 1-3. napon sportolni nem szabad, a 4. naptól viszont kifejezetten kell, hogy jól menjen a fogyás.

Nálam az „alapozás” két napig tartott, mivel nem drasztikus súlyvesztés a célom, tehát csak két napig ettem a fehérjét és a zöldségeket – ennek őszintén örültem, ugyanis elég kevés zöldségféle a barátom, úgyhogy kb. brokkolin éltem, és két napig ez bőven elég volt. A harmadik napon örömmel vetettem rá magam a natúr csirkemellre, még szerencse, hogy szeretem! A negyedik napon pedig elkezdtem a diéta második szakaszát, itt többféle zöldségféle fogyasztható, lehet fűszerezni, használható zsiradék, ehető gyümölcs és natúr joghurt is. Bár az első két nap sem volt megterhelő, örültem, hogy picit többfélét ehetek.

A diétás termékek egyébként nekem nagyon bejöttek, minden nap 4-et ettem belőlük, a termékek mennyiségét a testsúlynak megfelelően állapították meg számomra - annyit kell enni, hogy a test számára naponta szükséges fehérje mennyiségét be tudjam vinni. Mivel édesszájú vagyok, reggelire, tízóraira és uzsonnára édeset, vacsorára pedig sós levest fogyasztottam. Elképesztően sokféle ízesítésben fejlesztették ki a termékeket, amik ízléses tasakban vannak por formájában, vízzel kell őket kikeverni, majd máris fogyaszthatók. Úgy kell őket elképzelni, mint egy pudingot, ami krémes és finom – aki hozzám hasonlóan édesszájú, annak szerintem tetszene! A kedvencem a kajszibarackos túródesszert (túróval feltuningolva) és az almás-fahéjas zabkása lett, de az epres és csokis desszertek is bejöttek, a banana split és a tiramisu is nagyon finom volt. Először egyébként azt hittem, hogy kevés lesz egy-egy adag, de pont elég volt egy étkezésre, nem voltam utána éhes, és az édes íz iránti vágyamat is kielégítette az épp elfogyasztott finomság. Az esti sós levesek is jó ízűek, a krutonnal gazdagított csirkeleves lett a kedvencem. Uzsonnára pedig a snack-ek közül válogattam, ezek között vannak kekszek, müzliszeletek, pralinék és nápolyik is – ez utóbbi kettő lett a kedvencem.

tomandiet3.jpg

Néhány nap alatt teljesen jól átálltam erre a fehérjében gazdag étkezésre, ebédre a csirke és saláta kombó mindig jólesett. Apróbb kilengéseim voltak, például ettem sajtot a vacsorához, amikor megkívántam, ittam limonádét (de cukor nélkül), és bár a tejtermékek nem javasoltak a diétában, a kávémat csak tejjel tudom meginni, így arról nem mondtam le, a szüleimnél töltött hétvégén pedig ettem a süteményből, amit anyukám készített – de nem annyit, amennyit esetleg korábban ettem volna.

Hogy a magas fehérjebevitel ne terhelje meg a vesémet, igyekszem mindig nagyon sok vizet inni, a zöldségek pedig abban segítenek, hogy az emésztésem ne lassuljon le. Az izomtömegem megőrzésnek és fejlesztésének érdekében többször végeztem súlyzós edzést, a fehérjebevitelt megtámogattam a már jól bevált glutamin- és BCAA pótlással is, és a futásról sem mondtam le, és szerencsére az erőm sem hagyott el annak ellenére, hogy a megszokottnál jóval kevesebb szénhidrátot vettem magamhoz.

Két hétnyi diéta után voltam újabb mérésen, és beindult a változás: csökkent a testzsírszázalékom, és nőtt az izomtömegem, és én magam is látom, hogy vékonyabb a derekam, kevésbé lötyög oldalt az a "kapaszkodó" – tehát úgy érzem, van értelme csinálni, van értelme folytatni!

De talán ami a legfontosabb, hogy ha minden szép és jó, akkor sikerült „lejönnöm” a felesleges nassolásról. Nem ettem a nagyobb étkezések között feleslegesen, sikerült ellenállnom a fagyinak, süteménynek (pedig egy karnyújtásnyira volt) és a pogácsának is (szintén karnyújtásnyira). Ez számomra a legnagyobb sikerélmény, bízom benne, hogy nem csak rövid távon tudom ezt a jó szokást megtartani. Ez persze nem azt jelenti, hogy soha többet nem eszem semmiféle süteményt vagy „kilengős” kaját, de igyekszem ezeket minimalizálni, hogy a kemény munkával elért eredményemet ne tegyem tönkre.

hhh.jpg

Nem az a lényeg, hogy mennyire nézek ki jól, vagy menyire nem, persze azért ez is fontos, mert szeretnék jó érzéssel tükörbe nézni, de elsősorban azt szeretném, ha a testem, amit a futással sokat terhelek, erős és egészséges lenne, hogy sokáig „ki tudjon szolgálni”, és elbírja azt a munkát, ami ahhoz kell, hogy én a sportos vágyaimat meg tudjam valósítani. Nem mindegy, hogy mennyi zsírt cipelek magamon feleslegesen hosszú kilométereken keresztül, és nem mindegy, hogy milyen erősek és stabilak az izmaim, amik arra hivatottak, hogy megmozgassák a testem. Ezért csinálom.

Úgyhogy folytatom a diétát és az egészséges táplálkozáshoz való újbóli hozzászokást, igyekszem úgy kialakítani a saját étkezési szokásaimat, hogy abba beleférjenek az olyan ételek, amiket szeretek, jókat ehessek, ne lemondásokról szóljon az életem, de tudjak mértéket is tartani, és ne csússzak vissza abba a „kajás gödörbe”, amiből jó ideje szeretnék kimászni. Az alapokat tudom, hiszen csináltam már korábban, tudom, hogy kell jól enni, jót enni, de ezt a folyamatot most kitűnően fel tudom gyorsítani és meg tudom könnyíteni a TomanDiet segítségével.

Fincsi energialötyik futóknak

A folyadékfogyasztás és a hidratáltság nagyon fontos minden ember számára, futóként pedig még inkább érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő folyadékot juttass a szervezetedbe. A tiszta víz mellett van néhány olyan, otthon is könnyen elkészíthető ital, ami amellett, hogy folyadékkal látja el a tested, még az energiaellátásban és a vitaminfeltöltésben is segít. Csak turmixold össze a hozzávalókat, és már kortyolhatod is a folyékony energiát!

Energia = 2 sárgarépa + 1 narancs + 1 marék spenót

A sárgarépában található A-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet energiatermelésében, a narancsban lévő C-vitamin erősíti az immunrendszert és segíti a spenótban található vas felszívódását is, a vas pedig hozzájárul a vörösvérsejtek termelődéséhez, amelyek az oxigént és a tápanyagokat szállítják az izmokhoz.

ital1.jpg

Erős szív = 70 g görögdinnye + 6 eper + ½ cm friss gyömbér

Az eper az egyik legjobb folsav-forrás, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A görögdinnye bővelkedik B6-vitaminban, ami segíti a folsav felszívódását. A gyömbér pedig magnéziumot tartalmaz, ami segíti az izmok, így a szív izmainak egészséges működését.

ital2.jpg

Gyors regeneráció =
½ cékla + 2 alma héjastul + 1 kivi

A céklalében található nitrátok segítenek csökkenteni az edzés utáni izomfáradtságot. A kiviben található kálium és magnézium segít pótolni a verejtékezés során elvesztett ásványi anyagokat. Az alma héjában lévő urzolsav pedig elősegíti az izomnövekedést.

ital3.jpg

Erős csontok = 1 marék kelkáposzta + ½ ananász + 1 mangó

A kelkáposzta az egyik leggazdagabb kalciumforrás, amely a csontok legfontosabb építőeleme. A kelkáposzta keserű ízét remekül ellensúlyozza az ananász édessége, ami egyébként remek forrása a csontépítő mangánnak is. A mangó pedig a napi C-vitamin szükségleted felét képes biztosítani, ezzel segít megakadályozni a csontsűrűség csökkenését is.

ital4.jpg

Stresszoldás = 1 avokádó + ½ uborka + 2 lime

A krémes avokádó kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, melyek segítenek ellensúlyozni a sport okozta adrenalinfröccs következtében besűrűsödő vért. Az uborka fosztfort, a lime pedig B5-vitamint tartalmaznak, mindkettő segít enyhíteni a stresszt.

ital5.jpg

Forrás: Runner's World UK

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

6 tuti ételpárosítás, hogy még jobb futó legyél!

 

Ha szeretnél energikusabb lenni, és még jobb teljesítményt nyújtanál a futópályát, próbáld ki ezt a 6 tuti ételpárt!

Zöld tea + pirítós = kevesebb sóvárgás

A magas keményítőtartalmú reggeli, mint a kenyér vagy a gabonapehely nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti szénhidrátbevitelre. Viszont mivel könnyen és gyorsan emésztődnek, vércukor-ingadozást okozhatnak, ami sóvárgást válthat ki édes vagy zsíros ételek iránt. Ha zöld teával együtt fogyasztod a pirítósod, elkerülheted ezt. Kutatások szerint a zöld teában található EGCG nevű antioxidáns képes akár 50%-kal csökkenteni a keményítőtartalmú ételek okozta vércukorszint-emelkedést. Ha pedig citromlével ízesíted a zöld teád, még jobb, mert a citrusfélék leve növeli a szervezet antioxidáns-felvevő képességét.

Zabkása + eper = jobb keringés

Egy tálka epres zabkása ideális reggeli futás előtt, a zabban lévő antioxidánsok és az eperben lévő C-vitamin jó hatással vannak a szívre, együttesen képesek lassítani az LDL-koleszterin oxidációját, azaz lassítják a rossz koleszterinek képződését.

epreszabkasa.jpg

Lencse + paprika = több energia

Az izmok oxigénellátottságát biztosító vasban gazdag lencse ideális ebéd futók számára. Ám mivel a növényi forrásból származó vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, érdemes bevetni mellé a kaliforniai paprikát, mert a benne lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását. Emiatt javasolt a vasban bővelkedő sötétzöld levelű zöldségeket C-vitaminban gazdag paradicsommal és brokkolival együtt enni.

Gabonapehely + tej = gyorsabb regenerálódás

A teljes kiőrlésű gabonapehely és a zsírmentes tej kutatások szerint segíti az edzés utáni regenerálódást. A gabonában és a tejben található természetes cukrok, fehérjék, aminosavak és elektrolitok hatékonyan járulnak hozzá az izmok glikogénraktárainak feltöltődéshez és a fehérjeszintézishez is, így hamarabb kipihenheted az edzés fáradalmait.

Saláta + olívaolaj = kevesebb betegség

A salátában található változatos zöldségek bővelkednek antioxidánsokban, amikre szükség van, hogy erős immunrendszered legyen és elkerüld a betegségeket. Az antioxidánsok felszívódásához viszont szükség van egyszeresen telített zsírra is, mint amilyen az olívaolaj, repceolaj, valamint a mandulában és avokádóban található zsírok, épp ezért érdemes együtt fogyasztani őket.

gorogjoghurt.jpg

Görög joghurt + Kendermag = erősebb izmok

Az izomzat növekedésével javítható az aerob kapacitás, és csökken a sérülés kockázata is, épp ezért, és az izmok leépülésének elkerülése miatt érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre, leginkább edzés után. A görög joghurt és a kendermag kombinálásával nagy mennyiségű fehérjéhez juttathatod a szervezeted, emellett probiotikumokat is beviszel, melyek csökkentik a gyomorproblémák esélyét futás során.

wellness_2016marcius-786x1024.jpg

A cikk a Wellness magazin 2016/2. számában jelent meg!

 

Fotó: Pinterest

Ha szeretnél még több futós dologról olvasni, kövess a Facebookon is!

Legyen erős tested, hogy még erősebb futó lehess!

A rendszeres futás amellett, hogy jót tesz a testnek, meg is terhelheti azt, ha nem figyelsz oda. Ha szeretnéd, hogy jobban menjen a futás, érdemes valamilyen kiegészítő mozgásformát is űznöd, ami segít, hogy a tested még erősebbé váljon, és a sérüléseket is elkerülhesd.

A futás jótékony hatásaival már biztosan tisztában vagy, és tudod, hogy erősíti a szívet, a keringési rendszert, fejleszti a tüdőt, javítja a vitálkapacitást, növeli az állóképességet, hatékony zsírégető mozgás, és nagyon jól formálja a fenék és a comb izmait. De ha magad is futsz, bizonyára azt is érezted már, hogy a minél hatékonyabb futáshoz nagy szükség van az erős, stabil törzsizmokra, hasizmokra, és az erős felsőtest sem jön rosszul. Hogy a formás alsó testtájak mellett ezeknek is a birtokában légy, bizony szükség van valamilyen erősítő és/vagy nyújtó edzésre is.

Erős törzs, szálkás izmok - Pilates

A módszer lassan 30 éves múltra tekint vissza, Joseph Pilates fejlesztette ki, melyet azóta orvosok, gyógytornászok és fitneszedzők segítségével alakítottak tovább, alakformáló fitneszgyakorlatokkal és rekreációs mozdulatokkal bővítve. Többféle mozdulatsor létezik, vannak kezdő, középhaladó és haladó típusok, így bárki elkezdheti saját felkészültségének megfelelően. A Pilates jól használható alakformálásra, erőnléti edzésre, és sérülések utáni rehabilitációra is. A mozdulatok elsősorban a mélyizmokat dolgoztatják meg, ezzel javítva és stabilizálva a testtartást. Emellett egyszerre nyújtja és erősíti az izmokat, segít szálkássá és tónusossá tenni azokat, illetve a gyors regenerációt is elősegíti. Ha hátfájástól, térdbántalmaktól, esetleg feszes csípőízületektől szenvedsz, érdemes kipróbálnod a Pilatest, akár személyi edzésen, akár csoportos órán. Akkor is érdemes ezt a mozgásformát választanod, ha ülőmunkát végzel, mert segít megelőzni az ebből fakadó kellemetlenségeket, fájdalmakat.

Fizikai erő és tökéletes tartás - Kettlebell

A népszerű kettlebell egy multifunkciós sporteszköz, ami segít a fizikai erőt fejleszteni, alakot formálni, zsírt égetni. A kettlebell segítségével gyorsan megerősítheted a tested, méghozzá úgy, hogy egy hozzáértő Kettlebell-instruktor segítségével elsajátítod, majd rendszeresen végzed a gyakorlatokat. 6-10 alapgyakorlat létezik, amik a teljes testet képesek átmozgatni. Később a komplexebb gyakorlatokat is érdemes megtanulni, hogy még hatékonyabban tudj edzeni. A kettlebell súlya az erőnlétedtől függ, kezdetben 6-8-12 kilós, majd ennél nehezebb golyóval is edzhetsz. A kettlebell-lel végzett mozdulatok eltérnek a mindennapi mozdulatokról, így hatékonyan erősítik az izmokat, stimulálják az idegrendszert és fejlesztik az egyensúlyrendszert is. A kettlebell segít a jobb testtartás kialakításában, erősíti a törzsizmokat, a hasizmokat, melyek nem csak a futók, hanem az ülő munkát végzők számára is nagyon fontosak. Egyszerre kardio- és erősítő edzés, tehát komplett edzésmunkát végezhetsz a fogantyús golyó segítségével.

51521049_m.jpg

Pörgős anyagcsere, kőkemény izmok – TRX

Az amerikai haditengerészek által kifejlesztett TRX az egyik leginkább kedvelt funkcionális eszköz, amivel a törzsizmok stabilitását lehet fejleszteni. Emellett erősíthetsz, javíthatod az egyensúlyérzéked, a hajlékonyságod, melyekre a futás során nagy szükséged van. Egyéni edzettségednek megfelelően végezheted a gyakorlatokat a felfüggesztett hevedereken, minden egyes izomcsoportodat hatékonyan átmozgathatod a saját testsúlyodat használva. A TRX segítségével intenzív és kemény edzéseket csinálhatsz, felturbózhatod az anyagcserédet, és gyorsan megerősítheted az izmaidat a felső- és az alsótesteden is. Az eszköz lehetővé teszi, hogy változatosan és időhatékonyan edzhess, fokozhasd a már meglévő állóképességed, megerősíthesd a futáshoz szükséges izmokat, és aztán még jobb legyél a futópályán.

A cikk a Wellness magazin 2016/3. számában jelent meg!

6 óra futás tanulságokkal, jó és rossz tapasztalatokkal

Rendhagyó és rapid "beszámoló" következik a 6 órás országos bajnokságról, ahol indultam. Nem kifejezett célokkal érkeztem, nem akartam versenyezni, csak futni egy jót, egy hosszút, elkezdeni az alapozást, ráhangolódni a télre. Részben sikerült, részben nem, mindenesetre sok tapasztalatot szereztem és sok következtetést vontam le a futásnak köszönhetően. (És betettem 58 km-t a kalapba.)

- Milánra nagyon büszke vagyok, nagyon szépen ment, végig jól, okosan futott, nem voltak problémái, megérdemelten javította meg a saját legjobbját, örülök a sikerének, mert nagyon kellett neki egy ilyen futás! ♥

- A 6 óra nekem úgymond sprinttáv. Csak épp nem tudom végigsprintelni. Az a baj, hogy mire rendesen bemelegszem és ráhangolódom a futásra, már vége is. Ha valami gondom van, akkor itt nem nagyon van idő várni arra, hogy megoldódik, mindenképpen haladni, nyomni kell. Viszont nincsen egy olyan stabil alaptempóm sajnos - mondjuk 5:30-5:40, amivel végig tudnék menni bármilyen körülmények között, és amiből elvesztegethetném az időmet, ha baj van. A jó futók itt mennek, nyomják, és sok-sok kilométerrel megvernek.

- A hosszabb távokat jobban szeretem, valahogy jobban fekszenek nekem, még akkor is, ha nehezebbek. Ott jön ki a stabilitásom, hogy a 24. órában is tudok futni, megállás után el tudok indulni, haladok a magam lassú, de stabil tempójában előre. 

- A jó maratonisták, és az újdonsült ultrások a 6 órán jó eredményeket tudnak elérni, jönnek az új futók, és én egyre hátrébb szorulok a ranglistán. Nem nyerni megyek, de azért jó érzés elöl lenni, mondjuk az első 6-10 futó között. Tudom, kik azok, akik bármikor jobbak nálam, és velük nem versenyzem, de az nem a legjobb érzés, amikor jönnek az "ismeretlen", új futók, és simán lenyomnak. Nem sajnálom tőlük, de akkor is, na... És nyomasztó, amikor sokan és sokszor leköröznek, és nekem nincs időm arra, hogy köröket vegyek vissza (ami 12 és 24 órán simán bekövetkezhet).

- Lassú vagyok ezen a távon. Hiába futok stabilan 6 percen belül, az sajnos nem elég. Valahogy össze kell kaparnom magam a tempómat illetően. Sajnos belőlem a verseny nem vált ki igazi versenyzést, nem tudom úgy odatenni magam, ahogy mások.

- Még komolyabban kell vennem az erősítést. Éreztem most a jótékony hatását annak, hogy többet erősítek, de még koncentráltabban kellene csinálnom.

- Fogynom is kéne valahogy. A  többieket elnézve, mindenki kevesebb kilót cipel magán, mint én. Könnyebben futni is könnyebb.

- El kell kezdenem hegyre is futni. Már elterveztem, hogy az alapozás alatt heti egyszer legalább felfutok a Hármashatárhegyre, és ez a verseny jó volt arra, hogy meggyőzzön, szükségem van rá, és tényleg mennem kell. Az emelkedők a gyengéim, ez a maratonon és itt is kiderült, pedig nem volt túl nagy szintkülönbség a pályában, de még ez sem esett jól.

6oraszolival.jpg

- Keményebben kell edzenem. Jobban oda kell tennem magam az edzéseimen. Mindig igyekszem mindent megcsinálni, amit Gabi az edzéstervben ír és kér, de azt hiszem, még jobban oda kell majd koncentrálnom, a gyorsakat még gyorsabbra futni, a lazábbakat kevésbé lazára venni, hogy erősödjek, fejlődjek, javuljak.

- Ha nem koncentrálok rá eléggé arra, hogy versenyem van, akkor nem tudok jól menni. Főleg stresszes, sok munkával teli időszakban. Most is sokat agyaltam azon, hogy milyen elmaradásaim vannak a munkában, mit kéne még csinálnom. A héten sem voltam túl koncentrált, kb. péntek reggel esett le, hogy szombaton 6 órás futásom lesz.
Igaz, hogy edzésnek szántam, de azért egy 6 órás edzésre is illik fejben készülni, hogy jobban menjen a teljesítés. És ilyenkor azért könnyebben megy az alibizés is, lassabb a frissítés, könnyebben belesétálok, lassabban futok, mondván, hogy ez egy edzés.

- Futás közben sehogy sem sikerült megtalálnom a saját ritmusomat. Az elején Dórival mentünk több mint másfél órát együtt, ez nem volt rossz, de valahogy a tempónk nem feküdt nekem, aztán mikor elhagytuk egymást Dórival, akkor nem tudtam sehogyan sem beállni arra a ritmusra, ami nekem épp ideális lett volna. Eltelt több mint 4 óra, mire valahogy egy kicsit jobb lett a helyzet, és lett ritmusa a futásomnak.

- Nem tudtam átszellemülni. Nem tudtam együtt élni a saját futásommal. Többen mondták, hogy nem olyan vagyok, mint szoktam lenni, nem úgy futok, mint szoktam. És tényleg, nem ment a teljes odafigyelés. Örültem, hogy ott vagyok, hogy futok, beszélgettem, poénkodtam, de semmi nem volt olyan, mint amilyen szokott lenni. Mondjuk az elmúlt néhány hétben én sem voltam olyan, mint szoktam lenni.

- Az alapozás első hosszú, nyitó futásának mindenképpen jó volt ez a 6 órás, egyedül egy 50 kilométeres edzést sokkal nehezebb lett volna megcsinálni, nehezebb a frissítés, társaság sincs, ezek mind olyan dolgok, amik előre lendítenek. Tehát edzésértéke mindenképpen volt ennek a futásnak!

- A futás egyik legjobb része az volt, amikor megjelent Sáringer Zoli és a felesége a pályán, kértem is egy közös fotót Zolival, ha már a maratonon elmaradt, és amúgy sincs közös fotónk még, pedig volt már pár olyan versenyünk, ahol mindketten ott voltunk. (a fotó fentebb)

- A futóközösséget még mindig nagyon szeretem, mindenki jó fej, érdeklődő, a közös hülyeség remekül összehozza az embereket.

- A csípőm rendben van, nem fájt futás közben, azóta sem fáj szerencsére. Azt hittem, izomlázam lesz, mert futás közben éreztem a fenekemben és a hátsó combomban, hogy durván dolgoznak, de ebből sem lett semmi, teljesen jó minden.

Sokat tanultam megint ebből a futásból, a tapasztalatokat hasznosítva, az edzésekbe beépítve remélem, hogy tudok fejlődni, erősödni, és tavasszal minden eddiginél jobb lehetek majd.

 

Futni jó! Hogy miért? Hát ezért!

(Ezt a szösszenetet még valamikor a kezdet kezdetén írtam, amikor elindultam a futóbolondsághoz vezető út legelején - de így pár ezer kilométerrel később sem igen találok benne kivetnivalót, és egyetértek minden szavával.)

Ha szóba kerül a futás, a legtöbb ember nem érti, mi a jó abban, ha az egyik lábunkat a másik után rakjuk, és közben lihegünk. 

Pedig ha az ember rákap a futásra, nagyon nehezen tud leszokni róla, mert képes függőséget okozni, méghozzá olyat, hogy egyre többet és többet akar belőle az ember! Aki elkezdi, és végigküzdi az első néhány nehezebb hetet, amikor még lassan, nehezen halad, csak rövid távot képes megtenni, utána nem tud majd leállni. Először jön az első 5 kilométer, aztán az első 10, ilyenkor elérhetővé és teljesíthetővé válik a félmaraton, ha pedig az is megvan, akkor a maraton. És vannak olyan elvetemültek, méghozzá egyre többen, akiket az első maraton teljesítése annyira felspanol, hogy még többet akarnak, így belevágnak az ultrafutásba. Persze nem kell mindenkinek ultrát futnia, hiszen az a lényeg, hogy mozogjunk, ne pedig csokit és chipset magunkba tömve fetrengjünk a tévé előtt minden délután (néha ez is kell azért).

Először is nézzük a futás élettani hatásait.

-    Erősíti a szívet, a keringési rendszert.

-    Növeli a tüdőkapacitást.

-    Formálja a combot, a feneket, a vádlit, a hasat, a derekat, és még a karokat is.

- Növeli az állóképességet, hatékonyan javítja a kondíciót, növeli a koncentrálóképességet.

-    Erősíti az immunrendszert, javítja a szervezet ellenálló-képességét.

-   Remek zsírégető hatása van, sőt, csökkenti a narancsbőr mértékét a problémás területeken.

-    Oldja a stresszt, mert boldogsághormonokat termel.

-    Csökkenti a menstruációs fájdalmat.

-    Segít a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kialakulásának csökkentésében.

-    Javítja az izmok és a szervek oxigénnel való ellátottságát.

-    Szépít, mert javítja az arcbőr vérellátását és rugalmasságát.

futashatas2.jpg

És most jöjjenek a lelki tényezők.

- A mozgás, így a futás is boldogsághormonokat szabadít fel a testben, így általa jobban érezheted magad a bőrödben. Mindenkinél máskor, de egyszer csak jön a flow élmény, amikor azt érzed, hogy megvan a tökéletes állapot, a tökéletes tempó, és ki tudnál futni a világból.

- Magabiztosabbá, kiegyensúlyozottabbá válhatsz általa. Mert ha elmondhatod magadról, hogy le tudsz futni x kilométert, máris elismeréssel tekinthetsz magadra. És ha ez a kilométerszám növekszik, úgy érzed magad egyre jobban.

-   Könnyű benne fejlődni, teljesítményed büszkeséggel és elégedettséggel tölthet el. 

-   Futás közben kiszellőztetheted a fejed, megtisztíthatod gondolataidat, levezetheted a napi feszültséget.

- Önfegyelmet, elszántságot tanulhatsz általa. Van, hogy nehéz elindulni, de ha mégsem a punnyadás mellett döntesz, hanem elmész futni, utána sokkal jobban érzed majd magad.

- A futók igazi közösséget alkotnak. Akárhol is futsz, biztos lehetsz benne, hogy előbb-utóbb szembejön majd veled egy „sorstárs”, aki elismeréssel pillant majd rád. A futóesemények során pedig egy csomó jó ismerősre, sőt, barátra is szert tehetsz, akikkel mindig lesz majd közös témád.

-  Egyre elégedettebben tekinthetsz majd a tükörbe a remek fogyasztó és izomformáló hatásnak köszönhetően – hacsak nem tömöd minden este magadba a hűtő tartalmát, hanem egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozol.

- Ha indulsz egy futóversenyen, a célba érkezés öröméhez semmi sem fogható!

A futás mindenkinek mást jelent. Nekem szabadságot, élményt ad, fejlődési lehetőséget, önmagam legyőzését, és - ha egy újabb célt sikerült elérnem - hihetetlen boldogságot. Mióta futok, azt érzem, hogy bármire képes vagyok, és minden sikerülhet, amit csak eltervezek. És ezért érdemes futnom!

 

 

Táplálkozzunk okosan a csúcsformáért!

A futás igen energiaigényes sport, nem mindegy azonban, miből nyerjük hozzá az energiát. Ahhoz, hogy jobban, eredményesebben tudjunk teljesíteni az edzéseken és a versenyeken, érdemes tudatosan, odafigyelve táplálkoznunk!

Bár a futás nagyon hatékonyan égeti a kalóriákat, mégsem érdemes össze-vissza enni arra hivatkozva, hogy kell az energia, jobban járunk, ha betartjuk az egészséges, „futóbarát” táplálkozás néhány egyszerű alapelvét, így a szervezetünk megkap minden számára szükséges tápanyagot, és még a sportteljesítményünk is javulhat. Magam is "küzdök" azzal, hogy mit egyek, hogy jó legyen, ne hízzak, ne fogyjanak el az izmaim, rendben legyen az emésztésem, jól érezzem magam, és egészségesen táplálkozzam - jobbnak láttam, ha kicsit utánanézek, mit és hogy lenne érdemes.

Minden tápanyagra szükség van!

Étkezésünk során lényeges, hogy minden tápanyagcsoportból juttassunk a szervezetünkbe, és mindenből elegendő mennyiséghez jussunk. A futók számára az ajánlások szerint a következő arányok a megfelelőek: 50 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje, 25 százalék zsír. Emellett elengedhetetlen a vitamin- és ásványianyag-pótlás, valamint a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztása. (Forrás: The Runner's Diet)

A szénhidrát a futók barátja!

futokaja1.jpgBármennyire is azt halljuk mindenhonnan, hogy a szénhidrátoktól óvakodni kell, igenis szükségünk van rájuk, mert a szénhidrátok táplálják a sejteket, a belőlük nyert tápanyagokat alakítja át a szervezet energiává, amit aztán a futás során felhasználunk. Persze nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk: lehetőleg kerüljük a fehér lisztet, hozzáadott, fehér cukrot tartalmazó ételeket, tartósítószereket, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó ételeket. Nem tilos időnként megenni egy péksüteményt vagy egy szelet csokit, de minden szempontból jobban járunk, ha lassan felszívódó, komplex, jó minőségű szénhidrátok alkotják táplálékainkat.
Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, mert ezek lassabban szívódnak fel, hosszabb időre biztosítanak táplálékot, így tovább képesek energiával ellátni bennünket, és a vércukorszint ingadozását is elkerülhetjük a segítségükkel.
Nem véletlenül találunk banánt, müzliszeleteket a futóversenyek frissítőasztalain, és a különféle energiagéleket is úgy állítják össze, hogy azok gyorsan és lassabban felszívódó szénhidrátokat is tartalmazzanak a megfelelő energia-utánpótlás érdekében.

Fehérje az izomfejlődéshez

Nem csak a testépítő „izomemberek” számára létfontosságú tápanyag a fehérje, hanem a futók számára is, hiszen ők is az izmaikat használják, csak kicsit másképp. A fehérjék építik az izmokat, megakadályozzák azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükségesek. Érdemes odafigyelni a megfelelő fehérjemennyiség bevitelére a mindennapi táplálkozás során, például sovány húsok, tejtermékek rendszeres fogyasztásával megnövekedett mozgásmennyiség mellett pedig nem tilos, hanem ajánlott a fehérjebevitel növelése valamilyen sportolók számára kifejlesztett fehérjeturmix segítségével. Ha vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatunk, fokozottan figyeljünk oda arra, hogy ekkor is elegendő fehérjéhez juttassuk szervezetünket.

Zsírmentesen nem megy!

Nem kell zsírban, olajban tocsogó ételeket magunk elé képzelni, ha a zsírbevitelről van szó. Bár nagy divatja van a zsírmentes, light ételeknek, jobb, ha tudjuk, hogy a szervezetünknek szüksége van a zsírokra. Leginkább a többszörösen telítetlen zsírok, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fontosak, melyek hozzájárulnak az agy, a sejtek, a szív és az érrendszer egészséges működéséhez, valamint a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E-, K-vitamin felszívódásához. A transzzsíroktól viszont óvakodjunk, mert ezek érkárosító és rákkeltő hatásúak, ezért is érdemes mellőzni a készételek és a gyorséttermi ételek fogyasztását.

Szuperételek futóknak

Van néhány olyan étel és ital, amelyet minden futónak érdemes beépíteni az étrendjébe, mert ezek egyrészt remek táplálékot nyújtanak, másrészt pedig a sportteljesítmény fokozásában is segítségünkre lehetnek a bennük lévő összetevők miatt.

Gabonafélék: rost- és B-vitamin tartalmukkal segítik a szénhidrát-anyagcserét, az emésztés jó működését, az idegrendszeri aktivitást.

Búzacsíra: magas vitamin- és ásványianyag-tartalma van, segít a szív- és érrendszer, az emésztés működésében, a csontvédelemben.

Banán: 94 % szénhidrátot, 5 % fehérjét, 1 % zsírt tartalmaz, gyorsan felszívódik, így energiát biztosít az izmoknak, káliumtartalma pedig segíti a regenerációt.

Joghurt: jótékony baktériumaival erősíti az immunrendszert és helyreállítja a bélflórát.

Hal: alacsony energiatartalmú, fehérjében gazdag, omega-3 zsírsavai pedig kedvezőek a szervezet számára.

Görögdinnye: természetes izotóniás „ital”, magas víztartalma miatt remek szomjoltó és frissítő, cukor-, kálium- és nátriumtartalma segíti a szervezet megfelelő működését.

Rizs: vitamindús, egészséges szénhidrátforrás, magas a rost-, komplex szénhidrát- és B-vitamin-tartalma.

Édesburgonya: összetett szénhidrátforrás, magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal, kedvező zsírösszetétellel.

futokaja2.jpgDivatos irányzatok a táplálkozásban

Számos táplálkozási irányzat, trendi diéta és életmód-rendszer jelent meg az utóbbi időben, melyek között mindenki találhat számára szimpatikust, követendőt. Mindemellett viszont nagyon fontos, hogy törekedjünk arra, hogy a testünk minden fontos tápanyagot megkaphasson, ne dőljünk be az egyoldalú, gyors fogyást ígérő divatdiétáknak, válasszunk olyan módszert, ahol nem kell koplalnunk, változatosan, ízletesen tudunk étkezni. Talán mostanában a következő irányzatok a legnépszerűbbek (mivel egyiknek sem vagyok szakértője, csak röviden írom el őket, és véleményt nem alkotok).

Paleo: ősember-diétának is nevezik, a paleolit korban követett táplálkozási szokásokat reprodukálja, célja, hogy a civilizációs betegségeket (szívbetegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás, rák, autoimmun betegségek) megelőzze. A diéta követői nem fogyasztanak cukrot, gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket, készételeket, bizonyos zöldségeket, olajokat.

Harcosok étrendje: az alulevési és a túlevési fázisokat váltogatja az étrend, naponta egyetlen főétkezés van, este, ilyenkor szinte mennyiségi korlátozás nélkül fogyaszthatók az ételek, míg napközben apró falatozások, zöldségek, gyümölcsök, fehérjetartalmú falatok ehetők, a test viszont ekkor használja fel a bevitt energiát.

Vegán étrend: a vegetarianizmus egyik fajtája, követői semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak, kizárólag növényi eredetű táplálékot vesznek magukhoz.

DASH diéta: segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását, de tulajdonképpen a dietetikusok által ajánlott egészséges táplálkozás alapelveire épül, követői csupa egészséges, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó élelmiszert fogyasztanak.

5:2 diéta: minden héten 2 napot böjtölnek az irányzat követői, ekkor 500 kalóriát vehetnek magukhoz, míg a többi napon 2000-2400 kalóriás adagok fogyaszthatók, de főként egészséges, szénhidrátban szegény táplálék formájában.

Flexiteriánus étrend: követői főként gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, egészséges zsírokat fogyasztanak, csak kevés húst esznek, abból is csak sovány, fehér húsokat és halat.

Források: The Runner's Diet, Sportorvos.hu

Fotók: Pinterest

A nagy visszatérés

Elérkezett az idő, hogy igazából visszatérjek a futópályára - méghozzá egy félmaratonnal.

Nagyon régen írtam utoljára, ennek oka, hogy kisbabát vártam, és a terhesség alatt nem futottam egyáltalán. Rettenetesen hiányzott a mozgás, a végén annak ellenére, hogy nehézkes és lassú voltam, égtem a vágytól, hogy végre jól kihajthassam magamat, nagyon rossz volt hónapokig erős sportterhelés nélkül élni.

A kisfiam, Milcsi (becsületes nevén Milán) március 29-én délelőtt érkezett, gyönyörű és csodálatos kisbaba, fantasztikus érzés az anyukájának lenni. Az első hetek gyorsan elteltek, összeszoktunk, én is gyorsan regenerálódtam, így hamar azon kezdtem gondolkodni, mikor jön már végre el a 6. hét, hogy újrakezdhessem a futást. Mivel rendszeresen jártunk a Margitszigetre sétálni, miközben a férjem futott, így hamar próbálgatni kezdtem magam, bírok-e futni, fáj-e valami. Nos, a szülés utáni 5. héten, egészen pontosan május 2-án már nem fájt, úgyhogy a babakocsiban alvó csemetémet magam előtt tolva óvatosan,  kényelmesen kocogtam 2,5 kilométert. Fantasztikusan éreztem magam közben, és jólesett a fizikai igénybevétel eme formájával ismét találkozni. Szinte döbbenten tapasztaltam, hogy az izmaim emlékeznek a futómozgásra, és jobban megy a dolog, mint reméltem. A levegővétel és a futólépések összehangolásával volt némi problémám, no és arra is figyelnem kellett, hogy a babakocsit is toljam, így a karmunka jelentősen átalakult, egykezessé vált.

Ezen felbuzdulva elkezdtem óvatosan futkorászni, sőt, kitaláltam, hogy benevezek a Coca-Cola Testébresztő Női Futógála 3,5 kilométeres távjára. Volt 2,5 hetem felkészülni a távra, de nem féltem, hogy nem fog menni. Inkább azt találtam viccesnek, hogy ultrával búcsúztam tavaly, az Ultrabalatonon, és most egy 3,5 kilométeres versenyen állok legközelebb rajthoz. A versenyt persze sikeresen teljesítettem, méghozzá Milcsivel a babakocsiban, és örültem, hogy ismét futhatok.

Azóta sem álltam meg, sőt, ismét Gabi, az edzőm segítségét kértem, mert úgy döntöttem, igazi, nagy visszatérés gyanánt a szeptember 9-ei Nike Félmaratont szeretném lefutni - június eleje óta Gabi vezetésével készülök a 21,097 kilométerre. Júniusban 92, júliusban 110, augusztusban pedig 140 kilométert gyűjtöttem be az edzések során. Sokat futok babakocsistul a Margitszigeten, Milcsi szerencsére az esetek többségében jól viseli a futást, játszik vagy alszik a kocsijában, egyúttal látványosságot nyújt a szigeti futóknak.

És hogy a nagy, igazi visszatérésem hogy sikerül, az vasárnap kiderül a félmaratonon. Izgulok!

Így építsd fel a futóedzésedet!

Futóiskola - 2. rész

Ha rászántad magad a futásra, így készülj fel, hogy sérülésmentes és kellemes legyen az edzésed.

A (hobbi)futók edzése általában három nagyobb blokkból áll: bemelegítésből, magából az edzésértékű futásból és a levezetésből. Hogy a dolog ne ennyivel legyen lerendezve, kicsit részletezem.

Bemelegítés

Mint minden sport esetében, a futás esetében is fontos az edzésnek ez a része. Ekkor készítjük fel az izmokat és az ízületeket arra, hogy terhelés fogja őket érni a következő időszakban, valamint „beindítjuk” a keringési rendszert és a tüdőt is.

Mindig szánj időt a bemelegítésre, mert a hideg, merev izmok könnyebben sérülnek, viszont ha tisztességesen rákészülsz az edzésre, megelőzheted a sérüléseket (izomhúzódás, rándulás, ficam), közben pedig ráhangolódhatsz az edzésre.

A bemelegítést kezdd 10-15 percnyi tempós gyaloglással vagy laza, könnyű kocogással. Ilyenkor a futómozgásra hangolódik rá a test, felgyorsul a vérkeringés, emelkedik a pulzus, bemelegszenek a futás során használt izmok. Ezután jöhet a gimnasztika.

A teljes testedet melegítsd be futás előtt, ne csak a lábaidat, hiszen a legtöbb izmod dolgozik majd. Haladj fentről lefelé! Először végezz óvatos fejkörzéseket, mozgasd át a vállaidat, a könyöködet, végezz törzskörzést, törzsdöntéseket, majd jöhetnek a lábaid. Guggolj le néhányszor, fuss helyben magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel, mozgasd át a csípődet, a térded, és a bokád is alaposan. Ne kapkodj a bemelegítés közben, figyelj oda, mert a hirtelen mozdulatok is sérülésveszélyesek lehetnek. A gimnasztika tartson legalább 10 percig, ennyi idő alatt alaposan meg tudod mozgatni magad.

A bemelegítésről részletes infókat, gyakorlatokat itt találsz: www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Futás

Ha végeztél a bemelegítéssel, akkor jöhet a futás. Jó, ha tudod, ilyenkor sem szabad félőrült módjára belekezdeni, inkább lazán, könnyen kezdd a futást, majd ezután fokozhatod a sebességet az általad követett edzéstervnek, edzéstípusnak megfelelően.

Ha pedig megvagy a napi penzummal, pár perces kellemes, laza, csoszogós kocogással vezess le. Így nem hirtelen hagyod abba a futást, hanem segítesz az izmaidnak „lejönni a szerről”.

Nyújtás-levezetés

A rövid levezetés után befejezettnek tekintheted edzésedet, nem marad más hátra, mint nyújtani egyet.  A stretching lazítja az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a későbbi izomterhelést. Az egyes nyújtógyakorlatokat 20-60 másodpercig, a kellemes feszülés érzéséig húzva érdemes végezni, nem szabad rángatni, erőltetni a mozdulatokat.