1. Legyen terved

Gondold át előre az edzéseidet, tervezd meg őket (akár edzői segítséggel), hogy megfelelően épüljön fel az edzésterved. A nehezebb, keményebb edzések, a könnyebb edzések és a pihenőidőszakok megfelelő arányának betartása segít a fejlődésben, valamint a sérülések és a túledzettség elkerülésében is.

3. Vezess edzésnaplót

Írd le, milyen volt az edzésed, de ne csak a kilométerszámot és a tempót jegyezd le, hanem az is, hogy milyen volt maga a futás, mennyire voltál fókuszált, milyen volt az energiaszinted, mennyire volt élvezetes vagy épp nehéz a futás. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerd magad, és később vissza tudd keresni, mi milyen hatással van rád és milyen terhelésre hogyan reagálsz, valamint a fejlődésed is jobban követhetővé válik.

4. Legyen pihenőnapod

Heti legalább egy pihenőnapot tarts, akár kemény, akár könnyű heted volt, hogy biztosítsd a szervezeted számára a sejtek újjáépítésének lehetőségét. Nem csak a kemény edzés az edzés, szükség van lazább, könnyebb hetekre is, amikor csökkentett intenzitással futsz és több pihenőnapot tartasz, hogy aztán újult erővel, fejlődőképesen vághass neki a keményebb, erősebb edzéshétnek.
(A legtöbb futó 3 vagy 4 hetes periódusokban dolgozik, melyben 2 vagy 3 erősebb edzéshét után jön egy laza pihenőhét, majd kezdődik elölről a periódus.)
Bizonyos időközönként, például a versenyszezon végén, a téli alapozás kezdete előtt érdemes tartani egy vagy két hét teljes pihenőt, amikor egyáltalán nincs futás, hogy teljesen fel tudj töltődni testileg és lelkileg is.

5. Figyeld a saját életed

A túledzéshez nem csak a sportterhelés, hanem az élet egyéb területein tapasztalható terhelés is hozzájárulhat, a fizikai mellet a lelki, társadalmi nyomás is befolyásolhatja a futóteljesítményt. Ha stresszesebb időszakod van a munkában, vagy családi nehézségek adódtak, az a futásodra is hatással lesz, ilyenkor jól teszed, ha a figyeled a tested jelzéseit és szükség szerint csökkented az edzést, amíg nem rendeződnek a dolgok.

6. Egyél okosan

Táplálkozz kiegyensúlyozottan, változatosan, igyekezz minden fontos makro- és mikrotápanyagot biztosítani a szervezeted számára. Gondoskodj a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről is, leginkább vasat, C-vitamint, magnéziumot, B-vitamint és cinket érdemes pótolni a nehezebb, megterhelőbb időszakban.

7. Aludd ki magad

Az alvás javítja a teljesítményt, épp ezért fontos, hogy eleget és jól aludj. A mély, pihentető alvás jót tesz a testednek, ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is, ekkor regenerálódnak és fejlődnek az izmaid is. Az alvásnak erős antioxidáns hatása van, azaz hozzájárul az egészséged megőrzéséhez. Hogy jól tudj aludni, este kerüld a koffeint, a cukrot és az alkoholt, ne nézz sokáig tévét, és próbáld meg kevesebbet bűvölni a számítógépet, telefont, tabletet is.

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Ismerd fel a túledzettséget!

Ősszel beindul a futószezon, egymást érik a félmaratoni és maratoni versenyek, beindulnak a futók is, mindenki keményen készül. De a túl kemény edzéseknek nem mindig az a hatása, amit eredetileg szeretnél: előfordulhat, hogy átesel a ló túloldalára, és túledzett leszel. Hogy megtarthasd az egészséges szintet, jó, ha ismered a túledzettség szindróma jeleit!

"Futó" jelek

- Lassuló fejlődés

Annak ellenére, hogy komoly minőségi és/vagy mennyiségi edzésmunkát végzel, a fejlődésed lelassul, vagy akár meg is áll, emiatt a korábban jóleső edzéseket nehezebbnek érzed, a nehezebb edzéseket pedig nem tudod rendesen megcsinálni.

- Sérülések, fájdalmak

Folyton valamilyen apró fájdalmat, kellemetlenséget tapasztalsz, vagy egy meglévő sérülésed nem javul.

- Izomfáradtság és lassú regeneráció

A túledzettség klasszikus jele, hogy folyton fáradtnak, fájónak érzed az izmaidat, és az edzések után lassabban regenerálódsz, úgy érzed, nem tudod kipihenni magad izomzatilag két futás között.

Lelki jelek

- Hangulatváltozások és érzékenység

Állandóan hangulatváltozások gyötörnek, ingerlékeny, feszült és szeszélyes vagy, türelmetlenül viselkedsz, hol rosszul, hol egy kicsit jobban érzed magad.

- Elveszett motiváció

Nem élvezed az edzést, a futást egy kötelezően elvégzendő feladatnak érzed, mint a házimunkát, nem találsz benne örömet, nem tudod értékelni az elért eredményeidet.

- Nehezebb koncentráció

Egyre nehezebben koncentrálsz a célodra, gyakran elfelejted, miért is futsz, nem tudsz megfelelően fókuszálni.

Fizikai jelek

- Súlyingadozás

A túledzettség növeli annak a valószínűségét, hogy a megszokott súlyodhoz képest ingadozást tapasztalsz majd, fogyás és hízás is előfordulhat ennek következtében.

- Sóvárgás

Folyamatosan vágyakozol valami "nem rendes" étel iránt, ez leggyakrabban cukros, édes étel, koffein, vagy valami sós nassolnivaló.

- Étvágytalanság

A túledzettség okozta adrenalin és noradrenalin szintjének növekedése étvágytalanságot okozhat.

- Fáradtság

Állandóan vagy időszakosan extrém fáradtságot érzel, folyton aludnál, ennek ellenére nem alszol jól, nem tudod elérni a mély alvás fázisát, gyakran azért, mert össze-vissza forgolódsz alvás közben, ami szintén a túledzettség miatt van.

- Betegség

Ha folyton folyik az orrod, meg vagy fázva, köhögsz, akár túledzettségre is gyanakodhatsz, a felső légúti fertőzések ugyanis gyakran ennek következményeként alakulnak ki.

- Libidócsökkenés

A túlzott edzés az anabolikus hormonok csökkenését okozza, ez pedig a nemi vágy csökkenését is eredményezheti.

- Rossz vérkép

Egy laborvizsgálat könnyen kimutathatja, ha valami nem stimmel, leggyakrabban a vashiány és a magnézium szintjének csökkenése fordul elő túledzés esetén.

- Emelkedett pulzusszám

Ha magasabb ébredéskor a nyugalmi pulzusod a megszokottnál, az túledzettség szindrómára utal, de a laktátküszöböd változása is jelezheti ugyanezt.

Ha ismerős számodra néhány jel, akkor lehet, hogy te is túledzetted magad. De ne ess kétségbe, mert könnyen tehetsz azért, hogy megoldódjon – ehhez hamarosan hozok egy kis segítséget is a következő cikkben!