Néhány nappal ezelőtt írtam a túledzettség jeleiről, amiket érdemes ismerni, hogy észrevehesd magadon, ha téged is érint ez a futók körében gyakori probléma. Most pedig jöjjön pár tipp ahhoz, hogy ha „beleestél a túledzettség csapdájába”, akkor ki is tudj mászni belőle!

1. Legyen terved

Gondold át előre az edzéseidet, tervezd meg őket (akár edzői segítséggel), hogy megfelelően épüljön fel az edzésterved. A nehezebb, keményebb edzések, a könnyebb edzések és a pihenőidőszakok megfelelő arányának betartása segít a fejlődésben, valamint a sérülések és a túledzettség elkerülésében is.

2. Hallgass a testedre

Ha a túledzettség jeleit tapasztalod magadon, akkor hallgass a testedre, vegyél vissza a tempóból – még akkor is, ha edzésterved van, – és inkább pihenj. Ha van edződ, mindenképp konzultálj vele!

3. Vezess edzésnaplót

Írd le, milyen volt az edzésed, de ne csak a kilométerszámot és a tempót jegyezd le, hanem az is, hogy milyen volt maga a futás, mennyire voltál fókuszált, milyen volt az energiaszinted, mennyire volt élvezetes vagy épp nehéz a futás. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerd magad, és később vissza tudd keresni, mi milyen hatással van rád és milyen terhelésre hogyan reagálsz, valamint a fejlődésed is jobban követhetővé válik.

4. Legyen pihenőnapod

Heti legalább egy pihenőnapot tarts, akár kemény, akár könnyű heted volt, hogy biztosítsd a szervezeted számára a sejtek újjáépítésének lehetőségét. Nem csak a kemény edzés az edzés, szükség van lazább, könnyebb hetekre is, amikor csökkentett intenzitással futsz és több pihenőnapot tartasz, hogy aztán újult erővel, fejlődőképesen vághass neki a keményebb, erősebb edzéshétnek.
(A legtöbb futó 3 vagy 4 hetes periódusokban dolgozik, melyben 2 vagy 3 erősebb edzéshét után jön egy laza pihenőhét, majd kezdődik elölről a periódus.)
Bizonyos időközönként, például a versenyszezon végén, a téli alapozás kezdete előtt érdemes tartani egy vagy két hét teljes pihenőt, amikor egyáltalán nincs futás, hogy teljesen fel tudj töltődni testileg és lelkileg is.

5. Figyeld a saját életed

A túledzéshez nem csak a sportterhelés, hanem az élet egyéb területein tapasztalható terhelés is hozzájárulhat, a fizikai mellet a lelki, társadalmi nyomás is befolyásolhatja a futóteljesítményt. Ha stresszesebb időszakod van a munkában, vagy családi nehézségek adódtak, az a futásodra is hatással lesz, ilyenkor jól teszed, ha a figyeled a tested jelzéseit és szükség szerint csökkented az edzést, amíg nem rendeződnek a dolgok.

6. Egyél okosan

Táplálkozz kiegyensúlyozottan, változatosan, igyekezz minden fontos makro- és mikrotápanyagot biztosítani a szervezeted számára. Gondoskodj a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről is, leginkább vasat, C-vitamint, magnéziumot, B-vitamint és cinket érdemes pótolni a nehezebb, megterhelőbb időszakban.

7. Aludd ki magad

Az alvás javítja a teljesítményt, épp ezért fontos, hogy eleget és jól aludj. A mély, pihentető alvás jót tesz a testednek, ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is, ekkor regenerálódnak és fejlődnek az izmaid is. Az alvásnak erős antioxidáns hatása van, azaz hozzájárul az egészséged megőrzéséhez. Hogy jól tudj aludni, este kerüld a koffeint, a cukrot és az alkoholt, ne nézz sokáig tévét, és próbáld meg kevesebbet bűvölni a számítógépet, telefont, tabletet is.

Ha szeretnél más futással kapcsolatos témáról is olvasni, kövesd a Facebook oldalamat is!

Fotó: Pinterest
Forrás: Runners World UK