Mióta rendszeresen futok, azóta fontos számomra a visszajelzés a teljesítményemmel kapcsolatban. Ahogyan haladok előre, és futok egyre komolyabban és hosszabb távokat, egyre inkább fontosabbnak érzem azt, hogy egyre jobb futóórám legyen. Teljesen kezdőként egy egyszerű órával futottam, ami az eltelt időt mutatta, illetve volt hozzá egy pulzusmérő pánt is, amit csak pár alkalommal viseltem – ennek az az oka, hogy megrémültem a saját pulzusértékemtől, amit futás közben tapasztaltam (sokszor volt 200 fölött), és inkább nem vettem fel, nehogy szívrohamot kapjak attól a gondolattól, hogy mindjárt szívrohamot fogok kapni. Mivel mindig ugyanott futottam, a táv biztos volt, az időből pedig aztán ki tudtam számolni a tempómat is.

Amikor elkezdtem komolyabban edzeni, hamar beszereztem egy komolyabb órát, amiben már GPS is volt, hogy pontosan lássam, mennyit futottam, milyen tempóban, még akkor is, ha nem a megszokott útvonalon mentem. Így bátrabban kalandoztam ismeretlen terepen is, mert láttam, hogy hol tartok.

Nemrég a Suunto jóvoltából hozzájutottam egy igazán profi futóórához, egy Suunto Ambit 3 Peak-hez, ami közelebb van tudásban egy számítógéphez, mint egy órához, sokkal profibb szerkezet, mint amilyen profi futó én valaha is leszek – de igyekszem felnőni a feladathoz, és kemény edzésekkel „terhelni” ezt az órát. Ennek kapcsán gondolkodtam el azon, hogy miért is jó, ha az ember órával fut, miben lehet segítségére az óra az edzések során.

Méri a megtett távot

A futók számára az egyik legfontosabb a megtett kilométerek száma. A futóórák képesek mérni a megtett távot, általában GPS-szel, esetleg a cipőre rögzíthető footpoddal. A GPS-es mérés nagy pontossággal működik, az óra műholdakon keresztül méri a megtett távot, méghozzá általában 5-10 méteres pontossággal. A GPS-es órák nem csak a megtett távot, hanem a szintkülönbséget is képesek mérni, ami ha terepen futsz, akkor nagyon fontos lehet. Ha nem GPS-szel mér az óra, akkor footpoddal, ami beépített gyorsulásmérő alapján méri a távolságot, és amit nagyon pontosan be kell kalibrálni a megfelelő méréshez.

Jelzi a tempót

A legtöbb óra a kapott adatok alapján képes számolni és jelezni a pillanatnyi tempót, valamint az átlagtempót is. Ez például az olyan edzéseken lehet fontos, ahol megadott tempóban kell futni, illetve a versenyeken segíthet a kitűzött időeredmény elérésében.

Rögzíti és jelzi a pulzust

A legtöbb futóórához ma már tartozik pulzusmérő, amely segít figyelemmel követni az edzés során a szívfrekvenciát. Sokan edzenek pulzuskontrollal, amely során a futást mindig az előre meghatározott pulzustartományban végzik, és nem a tempójukat figyelik. Így a testük pillanatnyi állapotának megfelelően, optimális pulzustartományban futhatnak, ez pedig hozzájárul a fejlődéshez. Az edzés során az órán látható a pillanatnyi, valamint az átlagpulzus is, az edzésadatokat pedig utólag fel lehet tölteni a számítógépre, – a Suunto órák esetében a Movescount elnevezésű online felületre – ahol aztán láthatóvá válik a pulzusgörbe, hogy mikor milyen volt a pulzus, és így könnyen ki lehet elemezni az adatokat. A pulzusból és egyéb adatokból az óra még a regenerálódáshoz szükséges időt is képes kiszámolni, majd az edzés végén jelzi, mennyit kellene pihenned ahhoz, hogy a következő edzésnek kipihenten vághass neki.

Rögzíti a megtett útvonalat és segít a navigációban

A GPS-es órák a folyamatos GPS kapcsolatnak köszönhetően képesek rögzíteni, majd az online felületre feltöltve térképen megjeleníteni, hogy merre futottál. A dolog fordítva is működőképes: a Movescount felületen előre megtervezheted az útvonaladat, amit aztán fel tudsz tölteni az órába, az pedig méterről méterre képes végignavigálni, hogy ne tévedj el. Terepfutás során különösen jól jöhet ez a funkció, valamint arra is van lehetőség, hogy a számodra fontos pontokat megadhasd az órának (pl. lakóhelyed), és ha eltévedtél, a pont behívása után az óra a GPS és a beépített iránytű segítségével képes elnavigálni – vagyis kiment a szorult helyzetedből.

A Suunto órái egyébként teljesen testre szabhatók, te magad állíthatod be, hogy az óra kijelzőjén milyen adatokat, milyen sorrendben jelenítsen meg, különféle alkalmazásokat tölthetsz fel rájuk, amelyek mind segítenek abban, hogy fejlődhess, jobb eredményeket érhess el, valamint jól érezd magad futás közben. 

Megvolt 2015 első versenye, rögtön egy 12 órás futás - egyben országos bajnokság - Székesfehérváron, az Optivita Ultrafutó Kupa keretében. Tavaly is ez volt a szezonnyitó, idén sem lehetett másképp, ott volt a helyem. Minden eddiginél több, kb. 750 kilométerrel a lábamban vágtam neki a versenynek. Az alapozás, úgy éreztem, hogy jól sikerült, a hosszú edzéseket, meg persze a rövidebbeket is megcsináltam, voltak 100 km fölötti heteim is, nem voltam beteg, nem volt fogműtétem sem, mint tavaly télen, sikerült összerakni mindent magam körül úgy, hogy a számomra fontos, illetve szükséges dolgok beleférjenek az életembe. Úgy éreztem, hogy erősebb vagyok, tapasztaltabb vagyok, a magabiztosságommal sincs baj, fejlődtem tavalyhoz képest. Egy apróság zavar, az a plusz 3-4 kiló, amit tavaly nyár óta magamra szedtem, és a sok futás ellenére nem sikerült leadni, mivel mindig sikerül össze-vissza ennem - na de majd most összeszedem magam ilyen téren is.

Egy konkrét számmal - elárulhatom, a 112-vel - a fejemben mentem a versenyre, valahogy ez villant be, hogy ennyit fogok futni. Úgy éreztem, hogy a tavalyi 105,7 után (ahol a végén már nagyon elhagytam magam, és nagyon fájt a lábam is) idén képes vagyok egy 110 km feletti eredményre, és ebből lett egy konkrétan megfogalmazott 112. Persze ha ennél több lett volna az elért eredményem, nem lettem volna boldogtalan, sőt, de ezt éreztem reálisnak. És így még mindig nem ugrottam előre annyit, hogy valamilyen később megjavíthatatlan eredményem legyen.

Szombat reggel mentünk Székesfehérvárra Milánnal, Milcsit szokás szerint anyukámra bíztuk - mert nem vagyok "szar anya" jeligére. Érkezés után kipakoltunk a Márton Team-hez, közvetlenül Dóri és Zoli asztalkája mellé, mert közös frissítő-segítőnk volt, Petra vállalta, hogy kiszolgál minket. Átvettük a rajtcsomagot, átöltöztünk, hangolódtunk, beszélgettünk az ismerősökkel. Ilyenkor a tavasz első versenyén olyan jó újra látni mindenkit, örülünk, hogy újra versenyezhetünk, hogy vége a télnek, és megmutathatjuk, mit tudunk.

Az öltözködéssel picit gondban voltam, de mivel nem volt még olyan meleg idén, nem akartam nagyon nekivetkőzni, hosszú ujjút, rá egy rövidet, és egy vékony hosszú nadrágot vettem, a táskámban meg sorakozott egy rakat meleg ruha, készülvén az estére. A cipő is problémás volt, a Stinson Lite-ot és a négy napos új Cliftont vittem magammal, a Cliftonra hajlottam volna, de mivel a Stinson az erősebb ultrás cipő, és abban futottam a legutóbbi 12 órámat is, végül azt vettem fel. Nem rossz cipő, de nekem valamiért nem is jó, a Stinson Tarmac jobb volt, legközelebb azt viszem magammal versenyre váltónak, mert hiába van benne 1500 km, még mindig teljesen jó. Na szóval a Stinsonban kezdtem, és gondoltam, ha kell, majd cserélek. Még soha nem kellett versenyen cipőt cserélnem egyébként.

10-kor elrajtoltunk, Dórival indultunk, mondta, hogy jön velem, de végül 2 kör után kilőtt mellőlem, mondjuk sejtettem, hogy így lesz, mert az ő célja a 120 volt. Milán is elzúzott hamar, úgyhogy egyedül maradtam, hallgattam a Linkin Park tavalyi Rock am Ring koncertfelvételét. Egészen jól felvettem a ritmust, jól mentek a lábaim. Figyeltem az órát meg a pulzust, kíváncsi voltam rá, hogy milyen lesz. Versenyen most viseltem először pulzusmérőt, ha már lett egy szuper Suunto Ambit 3 Peak-em, akkor kihasználom, mit tud. Aránylag egyenletes köröket mentem, igyekeztem úgy haladni, hogy azért az jó tempójú futás legyen, de ne fussam el magam, maradjon erőm végig. Nem izgatott, ha valaki lekörözött, haladtam a saját tempómban. A pályáról megint meg kellett állapítanom, hogy még most sem szeretem, főleg a kavicsos részt, hamar be is pattant a cipőmbe pár kövecske, de amíg tudtam, húztam az időt, hogy ne kelljen megállnom kiszedegetni. Amikor már nagyon zavaró helyen volt, akkor leültem és kiráztam a cipőmből. És itt követtem el hibát: az első kavicskiszórásnál le kellett volna cserélnem a Stinsont, mert valahogy nem volt az igazi. 20 kilométerre már mindkét nagylábujjamat kidörzsölte, éreztem, hogy hólyagos, de próbáltam nem foglalkozni vele. Kiszórtam a kavicsokat, visszavettem, irány tovább. Ezt még eljátszottam párszor.

Jól haladtam, gyűltek a kilométerek, a hangulatom teljesen rendben volt, éreztem, hogy erős vagyok, kedvem is volt futni, nem alibiztem. Petra pikk-pakk adott mindent a frissítőasztalról, amit kértem, nagyon jó volt, hogy segített, nélküle nem ment volna így a futás! A központi frissítőben is gyorsan elvettem, amit kívántam, megittam és futás tovább. Nem gyalogoltam, nem akartam időt vesztegetni rá addig, amíg tudok futni. És tudtam futni! Gyakran csináltam "system check"-et: jól vagyok? jól! tudok futni? tudok! tudok gyorsabban futni? tudok? fáj valami? nem! Ha minden oké volt, akkor még jobban nekiduráltam magam, és mentem. Volt pár vicces helyzet, mint amikor egy körön belül először Larzen, majd Bálits Éva mondta, hogy már nincs sok hátra - utalva a szurkolói kisokos bejegyzésemre, jót mosolyogtunk rajta.

Persze nem csak befordult módra futottam, bandáztam is azért, Badics Attilával szokás szerint jókat dumálunk, Toncsival is, de sikerült Dórival is futni, Kisháziné Erikával is volt pár közös kilométerünk, Bálint Évivel is, szóval azért éltem társadalmi életet is, de ha már nem egyezett a tempónk, akkor szétváltunk, és mindenki ment a maga útján, a saját versenyét futva. Simonyi Balázzsal is futottunk együtt kb. fél kört, ő utána sajnos ki is állt, de nem miattam persze. :)

A helyezésre nem is nagyon figyeltem, voltam 7., aztán 6., aztán 5., és egyszer feltűnt, hogy a 4. vagyok - kiderült, hogy Dóri elé kerültem, mert hiába körözött le, nem volt teljesen jól a hasa, így a technikai szünetek miatt visszaköröztem. Az élen Évi, Mateve és Erika álltak, amikor Évivel együtt haladtunk, akkor 7 körrel volt előttem, Erika talán 5-tel, ami igen sok, és ha nem történik baj, akkor az behozhatatlan.

A Stinsonnal való küzdelmet 6 óráig folytattam, amikor a 6 órásokat lefújták, leültem és kértem a Cliftont. Gyorsan átvettem, tartottam egy picit hosszabb frissítést, aztán mentem tovább. És az új cipőben úgy éreztem, mintha csak akkor kezdtem volna a futást. Szívem szerint adtam volna magamnak egy pofont, hogy eddig halogattam a cserét. De hát ebből is tanulok, most például azt, hogy az elsőként kívánt cipőt kell felvenni.

Innentől nagyon jól felvettem a ritmust, hallgattam a zenéimet - most a pörgősebb slágerek mentek, a Linkin Parkot a végjátékra tartogattam ismét. Jól haladtam, 70 kilométer körül is mentek a 6 perc körüli kilométerek, és egyre többet előzgettem olyanokat, akik az elején repesztettek, mostanra viszont lassultak. Milántól is vettem vissza köröket, neki volt egy kisebb holtpontja, de utána újra nagyon szépen ment, órákig nem is láttam, csak mondták, hogy fut.

Ahogy ment le a nap és lett hűvösebb, úgy kezdtem magam jobban érezni. A lehűlés kicsit engem is lehűtött, ez jót tett, aztán mondjuk egyre hidegebb lett, kezdtem fázni, úgyhogy kértem a pulóvert. Petra már vette is elő a kívánt darabot, és akár rám is adta volna, ha kérem, de megoldottam egyedül az öltözködést.

Szuflavéder is megjelent a semmiből, fotózott és szurkolt, jó volt látni őt is. A Nodari család is felbukkant az ordibátorral, nekik is mindenki örült! Larzen is visszajött ismét, kértem, hogy jöjjön velem egy kört, mert sokat voltam már egyedül, és kezdtem picit unatkozni. Larzen beszámolt, hogy a Gizionok nagyon szurkolnak, és hogy a "főnökasszony" üzeni, hogy kéne futni is, mert ez így kevés lesz. Persze sejtettem, hogy ez azért nem teljesen komoly, így nem vágott földhöz az üzenet. Mentem szépen, a lábaimat persze már eléggé éreztem, de haladtam, legrosszabb esetben is 7  perces tempóban - bár ezt én sokkal gyorsabbnak éreztem. Közeledtem a 100 kilométerhez, betettem újra a Linkin Parkot, hogy velem legyen az erő, de sajnos kicsit későn kapcsoltam, és kezdtem el újra teperni, hogy meglegyen a 10:30-on belüli 100, így végül 10:32-re hoztam. Nagyon nem törtem össze, menni kellett tovább. Tudtam, mi a célom, tudtam, hogy most már tényleg nincs sok hátra, és tudtam, hogy a 110 feletti eredménynek itt  és most meg kell lennie. 100 után azért engedélyeztem magamnak egy toi-toi szünetet, Petra világított nekem, hogy beletaláljak, vicces volt.

Az utolsó fél órában Milánnal sikerült ismét összetalálkoznunk, onnantól jó szokásunkhoz híven együtt mentünk. A végén nyomtuk, ahogy tudtuk, hogy még legyen teljes körünk, átérjünk a célkapun, és inkább utána mérjék le a tört körünket, mint előtte, a mínusz 1 fokban nem nagyon akartunk 12 óra futás után lemerevedve, lehűlve várakozni. A célunk sikerült, a szervezők, frissítősök és futótársak ovációja és sorfala között haladtunk az utolsó körökben, ez nagyon szuper volt ismét, ez a legjobb része minden versenynek, az ember úgy érzi magát, mint egy szupersztár! 

Végül lefújták a versenyt, amivel azt hiszem, hogy elégedett lehetek. 112,212 kilométert sikerült teljesítenem, ez 6:25-ös átlag. A 115 akár elérhető lett volna, ha nincs a cipőzés, és esetleg gyorsabban tudom letolni és visszahúzni a nadrágom a wc-zéseknél. De majd legközelebb, így van cél, amit el lehet érni. Milán is szuper volt, 114-et ment, ő is 7 kilométert javított az előző eredményén, úgyhogy mindkettőnk számára jó volt ez a verseny.

A vége után bementem az épületbe megmosakodni, muszáj volt legalább az arcomról lemosni a futás porát és sóját. Aztán megölelgettük egymást Edittel és Erikával is, végül kimentem újra a hidegbe, hogy összepakoljunk - vacogott a fogam a hidegtől. Volt egy kis technikai malőr, a kocsit be kellett bikázni, de Zoli segített. Dórival is sikerült egy összeborulást produkálnunk, örültünk egymásnak, ő az én jó eredményemnek, én meg annak, hogy ő milyen erős és milyen helyzetekből tud visszajönni. Petrát is körbepusziltuk a sok segítségért, nagyon hatékonyan és odafigyelve frissített minket.

A frissítésem nagyon jól sikerült, szerintem soha ilyen jól még nem, volt benne előre megtervezett rész, mint a magnézium és a BCAA adagolás (bár ez a végére borult picit, de nem lett belőle gond, ellenben időt sem vesztegettem arra, hogy megálljak kapszulát bevenni). 3 gélt ettem meg, vajas kenyér falatokat, sós perecet, sós kekszet, izót, vizet, 100 %-os gyümölcslevet, kólát és Fantát ittam. L-karnitint ittam a rajt előtt és 7 óra körül, nálam jól működik, úgyhogy ezután is fogom használni, és 9 óránál egy koffeines Activator nevű cuccot - bár ettől pont hogy álmost lettem. :) Nem fájt a gyomrom, éreztem, hogy mikor kell megállni a kajálással, hogy ne egyem túl magam és ne lötyögjön bennem, és mikor kell újra ennem valamit, hogy ne legyen baj. Az esti hideg órákban meleg teát is ittam, az nagyon jólesett. Talán lassan megtanulom, hogy mit hogy kell csinálnom, hogy rendesen működjem, bár egy ennél hosszabb versenyen a frissítés is más azért.

Az órám szerint 21 percig nem voltam mozgásban, ez a frissítőasztalnál állás, az 5 cipőből kavicskiszórás, cipőcsere és a 3 vécézés. Gyalogolni csak addig gyalogoltam, míg megittam az italom, és utána már futottam is tovább, max. 150 métert, erre sem akartam az időt vesztegetni. Erre büszke vagyok, mert ez fejben dőlt el. A fejem végig rendben volt, tudtam, mi a célom, miért jöttem, versenyezni akartam magammal, és okosan futni. Szerintem ez sikerült. Tudtam, hogy tavaly mit rontottam el, és mindent ki is tudtam javítani. Ezt szeretném átmenteni Sárvárra és az Ultrabalatonra is, ahol persze sokkal hosszabb ideig kell nem csak futni, hanem koncentrálni is, de bízom benne, hogy ott is sikerülni fog. Izomzatilag rendben vagyok, sérülés nincs, egy kicsit többet kell majd erősítenem, és jobban odafigyelni a hétköznapokban a táplálkozásra, hogy inkább izom legyen rajtam a zsír helyett.

Ez a 112,212 kilométer tehát egy OB-4. helyre volt elég, aminek örülök. A tendenciát tekintve haladok előre: tavaly a 24 óráson 6. voltam, a 6 óráson 5., most itt ez a 4. hely, lehet, hogy a következő OB-n 3. leszek? Nem lenne rossz, meglátjuk. De addig még sok edzés vár rám!

{És ha már tendencia: 2011 óta edzem Gabival, az első 12 órásomra készített fel lóhalálában. Akkor 86,578 km-t "futottam". 2012-ben nem indultam ultrán Milcsi születése miatt. 2013-ban 98,761 km lett. 2014-ben 105,744 km (ezt tavasszal futottam, ősszel pedig egy 102,251-em is volt) 2015-ben pedig 112,212 km. Szerintem egész jó ütemű fejlődés.}

Köridőim: http://sportido.hu/timing/result.nsf/Result.xsp?clientid=36&raceid=5024&bib=1260

Strava: https://www.strava.com/activities/264634103

Fotók: Ironteam, Szuflavéder

Elkezdődött a futószezon, egyre-másra rendezik a különféle versenyeket szerte az egész országban, mindenféle távon, terepen és aszfalton egyaránt. Azt gondolom, ez jó apropó arra, hogy összeszedjem, hogyan érdemes szurkolni, mit szeretnek a futók, mit nem, mi esik jól, mi nem. Talán mindenki dolga egyszerűbb így. A különböző pontok összeszedésében segítségemre volt a kedvenc futós csoportom, az SZTK kis közössége - köszönöm nekik! :)

Minek örül egy futó?

A szurkolásnak, őszinte (vagy kevésbé őszinte) drukkolásnak, biztatásnak mindig örül az ember, fusson akár városi félmaratont, kemény terepversenyt vagy ultrát. A kedves mosoly és a biztatás mindig jól jön!

Ha azt mondod, Hajrá, nem lőhetsz mellé, ez senkinek nem esik rosszul! Lehet, hogy nem reagál rá a futó, csak odanéz, lehet, hogy elmosolyodik, lehet, hogy int, lehet, hogy odamond egy köszit. Ha reagál, ha nem, jöhet az a hajrázás!

Mondhatod azt is, hogy Gyerünk/ Ez az! - ezek a hajrához hasonlóan mindenki számára elfogadható szurkolások.

Jó vagy! / Te vagy a legjobb! - a futók egóját kellemesen simogatják az ilyesfajta mondatok, ezek szintén a legtöbb futónak jólesnek, még akkor is, ha esetleg épp úgy érzik, ők a leggyengébb, legrosszabb futók a világon.

Csak így tovább! - valószínűleg ez ellen sem fog senki tiltakozni.

Tényleg nagyon hálásak vagyunk a szurkolásért, a kedves mosolyért, a tapsért és a kereplőzésért, dobolásért, bármiért, amit futás közben kapunk. Nem mindig van erőnk reagálni rá, de köszönjük, szóval szurkoljatok, ha futót és futóversenyt láttok!

Mit ne mondj soha, légyszi!

Ezek a szurkolásnak szánt mondatok sajnos nem mindig jól sülnek el, úgyhogy inkább mellőzd őket, ha lehet - helyette használd a fentebb olvasható rigmusokat.

Fuss, Forrest, fuss! - Ettől szinte minden futó idegbajt kap, annyira elcsépelt, unalmas és idegesítő szlogen, még ha a nemfutók számára a futók hasonlóan elvont személyiségek, mint a filmbéli Forrest Gump. Félreértés ne essék, szeretjük ezt a filmet, csak ne hívjatok minket Forrestnek. :)

Gyerünk/kitartás, már nincs sok hátra! - Néha még a hátralévő egy kilométer is örökkévalóságnak tűnik, ha pedig egy 200 kilométeres ultraverseny 40. kilométerénél mondod ezt valakinek, az tuti rosszul lesz.

Hopp, hopp! vagy Egy-két-egy-két! - Ez a pattogós ritmus általában pont nem egyezik azzal a ritmussal, amire a futó szedi a lábait, plusz olyan, mintha ugráltatnád, szóval ez nem az igazi.

Jól vagy? / Rosszul nézel ki! - Hát, sokszor erre a válasz - főleg, ha ultrán kérdezed - az lesz, hogy nem vagyok jól. De majd jobban leszek. Vagy nem. Mivel úgysem tudsz segíteni az adott "nem jó" állapoton, inkább ne is kérdezz rá, a futó általában túllendül a holtponton anélkül is, hogy külön felhívnád rá a figyelmet, hogy nincs épp csúcsformában. Ha pedig jól is van a futó, akkor is előfordulhat, hogy nem úgy néz ki, mint normál esetben szokott: izzad, piros az arca, szuszog, máshogy veszi a levegőt, mert éppen fut. :)

Gyerünk, megy ez gyorsabban is! - Sajnos nem mindig, van, hogy még a legfelkészültebb futónak sem jön össze a verseny, gyengébb, lassabb, mint szeretné. És ezzel általában tisztában is van, pont ezért rossz, ha így próbálod motiválni, főleg, ha amúgy is küzd, ahogy tud.

Fura kérdések, amiket a legtöbb futónak feltettek már

Minden futó találkozott már fura kérdésekkel, ami a futáshoz kapcsolódott, most próbálom megválaszolni a leggyakoribbakat.

És nyertél a versenyen? / Hányadik lettél? A legtöbben nem azért mennek, hogy nyerjenek. Mindenki inkább a távval és önmagával küzd, hogy magából ki tudja hozni a legjobbat. Általában nem tudjuk, hogy egy több ezres mezőnyben hányadikok lettünk, inkább az a lényeg, hogy milyen időt futottunk és hogy éreztük magunkat a versenyen. 

Meg lehet állni a versenyen? Eszel és iszol is közben? Elmehetsz WC-re? Természetesen igen, senki mellett nem áll ott a versenybíró, hogy nézze, megáll, sétál-e a futó. Nekünk szerencsénk van, hiszen a futók gyalogolhatnak, de a gyaloglók nem futhatnak. Ultraversenyen még az is előfordul, hogy leülünk. És igen, enni és inni is szoktunk, hogy ekképpen pótoljuk a futás közben elhasznált tápanyagokat és folyadékot. Máshogy nem is nagyon lehetne órákon keresztül futni, egy idő után életveszélyes lenne. És ha WC-zni kell, akkor WC-zünk, hiszen ami bement, annak valahol ki is kell jönnie. (Igen, a futók simán képesek beszélgetni erről) :)

Nem unalmas a futás? Min gondolkodsz közben? A válasz: nem unalmas, ha unnánk, nem csinálnánk. Bármin lehet futás közben gondolkodni, de sokan egyszerűen kikapcsolják az agyukat, hogy így pihentessék. A zenehallgatás/hangoskönyv sokaknál működik és segít, de sokan inkább a csendet választják.

Melegben/hidegben is futsz? Nincs meleged/nem fázol? Aki szeret futni, és van valamilyen célja a futással, az megy hidegben és melegben, esőben és hóban is. Igyekszünk az időjárásnak megfelelően öltözni, hogy ne kapjunk hőgutát, és ne is fázzunk meg.

Nem megy tönkre a térded a betonon? Remélem, hogy nem, ezért veszek jó cipőt, ezért erősítek, ezért nyújtok, bízom benne, hogy nem lesz semmi bajom.

Miért futsz annyit? Csak. Mert. Szeretem. Jó. Te miért jársz bulizni/jársz moziba/nézed a tévét/bicajozol/iszol alkoholt stb.?

Már nem kell fogynod, ne fussál! Nem csak a fogyás és alakformálás lehet a futás oka, hanem sok minden más. Egészségmegőrzés, önismeret-fejlesztés, erősödés, a határaink megismerése. Bármi más, ami az adott ember személyiségéből fakad.

Van a maratonnál hosszabb táv is? Van, hiszen a maraton "csak" 42 kilométer, az ultratávok meg efölött kezdődnek. Van 6, 12, 24, 48 órás, 6 napos futás, hogy az ennél hosszabb extrém próbatételekről ne is beszéljünk. És vannak emberek is, akik ezeken elindulnak, sőt, sikeresen teljesítik is őket. És igen, ezek az emberek teljesen normálisak, csak nagyon szeretnek futni!

Ez egy nagyon hülye és idegesítő történet, de azt hiszem, érdemes leírnom, mert két igencsak stresszes hetet köszönhetek neki, aminek szerencsére mégis happy end lett a vége.

Úgy kezdődött az egész, hogy az OptiVita kupa sorozat összetett 2. helyezettjeként kaptam egy ajándékutalványt a Cardio Controlhoz, egy teljes körű állapotfelmérésre. Ennek nagyon örültem, gondoltam, hogy az évi egy sportorvosi vizsgálat mellett nagyon jó lesz, ha megnézik, mire is képes a szervezetem, hogyan bírja a terhelést, milyen állapotban vagyok.

Január elején voltam a vizsgálaton, nagyon kedvesen fogadtak, a doktor úr kikérdezett az egészségi állapotomról és minden egyéb fontos dologról. Megmérték a magasságom, a súlyom, vettek tőlem vért, amit aztán elküldtek a laborba, volt egy arteriográffal végzett érrendszer-vizsgálat, megnézték a testösszetételemet, majd jöhetett a futópados terheléses vizsgálat. Felszerelték rám az EKG tappancsokat, kaptam egy csini Darth Veder maszkot, ami a kifújt és beszívott levegő alapján a tüdőkapacitásomat és a légzésemet is vizsgálta. Gyaloglással indult a vizsgálat, majd egyre gyorsult alattam a futópad, én egyre gyorsabban futottam, így vitték fel a pulzusomat, ameddig csak bírtam, aztán mikor már nagyon nem volt jó, megállítottam a padot. A vizsgálat során megállapították a laktátküszöböt, a VO2 maxot, a max. pulzust és ez alapján a pulzuszónáimat. Minden rendben volt, kb. másfél hétre rá megjöttek a leleteim.

Idézem: Terhelés-élettani komplex teljesítménye igen jó. A vizsgálatok elemzése alapján állóképességi sportokhoz szükséges terheléshez a szervezet felkészült, nagyfokú igénybevételt káros következmények nélkül képes elviselni, jelentős fizikai terhelést igénylő sportnak az átlagosnál nagyobb kockázata nincs.

Ennek nagyon örültem, bár szerepelt egy olyan a leletemben, hogy csúcsterhelésnél ST-depressziót észleltek, azaz nem kapott elég oxigént a szívem, viszont azonnal vissza is állt a rendszer, amikor megálltam. Mivel egy sportolókkal foglalkozó kardiológus vizsgált, és nem jelezte, hogy ez gond lenne, tudomásul vettem, hogy volt egy ilyen, de nincs baj.

Februárban ilyen előzményekkel mentem el a sportorvosi vizsgálatra a Sportkórházba, hogy kaphassak versenyengedélyt és indulhassak az országos bajnokságokon. (Nem azért fontos ez nekem, mert esélyes lennék, de egyrészt sosem lehet tudni, mit produkálok, másrészt pedig igenis jó érzés ott lenni egy országos bajnoki mezőnyben.)

Itt is csinálnak EKG-t, bementem, lefeküdtem, a hölgy megcsinálta az EKG-t. Közben az egyik tappancs leesett, visszarakta, újrakezdtük, a gép meghülyült, újrakezdtük, kaptam egy papírt, amire a hölgy közölte, hogy ne ijedjek meg, de a gép szerint épp infarktusom volt, ugye jól vagyok. Vigyorogtam, hogy igen, minden oké, mondta a hölgy, hogy majd a sportorvos úgyis értelmezi a leletet, a szöveggel ne törődjek.

Halálos nyugalommal mentem át a sportorvoshoz, aki a leletemre nézve mondta, hogy hát ő erre biztos nem ad nekem versenyengedélyt, főleg, hogy hosszútávfutó vagyok, ez a lelet arra utal, hogy szívproblémám lehet! Mondtam neki, hogy de hát most voltam terheléses vizsgálaton, nem volt gond, meg is tudom mutatni az ottani leleteimet. Megnézte a sportorvos a Cardio Control papírjaimat, mondta, hogy oké, de hát ezen is van gond, menjek csak el kardiológiai vizsgálatra. Kaptam is időpontot, és szinte leforrázva jöttem ki a sportorvostól.

Értem a rendszert, hogy ő nem akarja értem vállalni a felelősséget, és úgy sem akarja ráütni a "versenyezhet" pecsétet a papíromra, hogy egy kardiológus már megvizsgált, és inkább a saját kollégájához küld - ettől függetlenül viszont innentől baromi ideges voltam. Még akkor is, ha a fejemben és a lelkem mélyén tudtam, hogy valószínűleg semmi bajom. Úgy telt el a kardiológiai vizsgálatig a másfél hét, hogy egyre idegesebb és feszültebb lettem miatta.

Lepergett előttem mindenféle lehetőség: valami nagy bajom van, mi lesz a gyerekemmel így, mi lesz velem, ha nem futhatok, minek edzettem idáig, mi lesz így a nagy álmaimmal, én nem akarok szívbeteg lenni, miért én lennék szívbeteg, mikor nem dohányzom, nem vagyok irdatlanul elhízva, igyekszem magamra odafigyelni, sportolok, én ezt nem akarom, de úgysem vagyok szívbeteg. Közben figyeltem, hogy érzek-e valamit. Soha eddig semmilyen panaszom nem volt, sem futáskor, sem máskor. Most figyeltem, hogy van-e bármi - persze nem volt, legfeljebb a stressztől akart kiugrani a szívem a helyéről. Szóval iszonyatosan stresszeltem az egész miatt. Igen, tudom, én vagyok a hülye, de sajnos az a típus vagyok, aki addig nem tud megnyugodni, míg ténylegesen ki nem derül, hogy nincs semmi baj. Szegény Milán böngészte a netet, kereste, hogy mit hol hibázhat az EKG, milyen eltérések lehetnek egy rendszeresen sportoló embernél, fórumokat olvasott hasonló történetekkel, mindent megtett, hogy meg tudjon nyugtatni, részben sikerült neki, részben nem.

Nagy nehezen eltelt az idő, közben megcsináltam az idei eddigi legkeményebb futós hetemet, benne egy 45 kilométeres futással. Végre eljött a nap, amikor mehettem a kardiológiára. A főorvos fogadott, megnézte a papírjaimat, átnézte a Cardio Controlos leleteket is. Csinált egy nagyon alapos szívultrahangot, ami semmi, de semmi eltérést, változást nem talált a normálishoz képest - ekkor már sikerült végre megnyugodnom. Az EKG is tökéletes lett. Aztán mondták, hogy jöhet a terheléses vizsgálat, futnék-e vagy bicikliznék - bár visszajöhetek máskor is, mert sportcuccot azt nem hoztam. Mondtam, hogy futnék, és most, nem érdekel, hogy farmer van rajtam, és még hajgumi sincs nálam, de még jó, hogy sportcipőben jöttem, én vissza nem jövök, most derüljön ki minden. Úgyhogy szépen utcai ruhában lenyomtam egy terheléses vizsgálatot, amin majdnem max. pulzusig terheltek, és semmi eltérés nem volt, és még ST depresszióra utaló jelek sem. (Utólag gyanítom, hogy a maszk miatt nem kaptam rendesen levegőt, mert épp meg voltam fázva és az orrom is be volt dugulva.) Úgyhogy kijöttem egy tökéletes lelettel, ráírva, hogy a versenysportnak akadálya nincsen. Hát megnyugodtam, szó szerint egy kő esett le a szívemről! A kardiológus doki mondta, hogy egyébként a fals EKG-vel biztosan mindig nála fogok kikötni, még akkor is, ha technikai hiba, de ebből legalább tudom majd máskor, hogy így megy.

Szerencsém volt, gyorsan bejutottam a sportorvoshoz is - most egy másik bácsi volt, nem a múltkori. Megnézte a leleteimet - a régieket is, mondta, hogy ezen látszik, hogy valamit összekevertek a kábelek között, azért rossz -  és megkaptam a hőn áhított "versenyezhet" pecsétet a papíromra. Jó lett volna, ha ez a mizéria nincs hozzá, elég szörnyű volt ez így. Annyi jó is van benne, hogy kétszeresen megerősítettek arról, hogy a testem bírja a strapát, és jó állapotban van, és mehetek tovább szépen az úton előre.

Ha tél, akkor alapozás, ha alapozás, akkor kemény edzés, ha kemény edzés, akkor túledzésveszély. De miből derül ki, hogy túledzetted-e magad? Ezt gyűjtöttem össze egy korábbi, Wellness magazinban megjelent írásomban. 

Nem megy a futás, fáradt és ideges, kedvetlen és nyúzott vagy, elment az étvágyad? Lehet, hogy túledzetted magad! Ismerd fel a jeleket!

A lelkes hobbifutók hajlamosak túlzásokba esni: túlzásba viszik az edzést, nem pihennek eleget, nem hagyják regenerálódni a testüket. Ilyenkor egy csomó kellemetlenséget tapasztalnak: a túledzés jeleit. Ha a következő 10 pontból 3 vagy több igaz rád, valószínűleg túledzett vagy, és pihenésre van szükséged!

1. Testtömeg: fogytál

Ha normál táplálkozás mellett egyik napról a másikra csökken a testsúlyod, az testfolyadék-fluktuációt jelez, azaz a szervezeted nem eléggé hidratált, és fennáll a kiszáradás veszélye, amely negatívan hat a fizikai és szellemi teljesítményre is, és az edzés minőségét is rontja.

2. Nyugalmi pulzus: emelkedett a pulzusszám

A megszokotthoz képest magasabb pulzus a stressz jele. A kemény edzések extra terhelést jelentenek a testnek, ami stresszhelyzetet idéz elő. Az idegrendszer felfokozott állapotban van, és olyan hormonok termelését indítja be, amiktől felgyorsul a szíved, hogy a mozgáshoz aktiválni tudd az izmaid és az agyad - és ez akkor is bekövetkezik, amikor éppen nincs szükség rá, ez pedig túlterheli a szervezeted.

3. Alvás: rosszul alszol

Az izomrostjaid éjszaka, a növekedési hormonok működése által épülnek újjá. Ha éjszaka nem tudsz rendesen aludni, nem “javulnak meg” az izmaid, csökken a nappali reakcióidőd, valamint az immunrendszer, a motoros és kognitív funkciók működése is gyengül.

4. Hidratáció: a vizeleted sötét színű

Minél sötétebb színű a vizeleted, annál inkább ki van száradva a szervezeted, és küzd, hogy megtartsa a folyadékot. Fokozottan figyelj oda a vízfogyasztásra!

5. Energiaszint: fáradt vagy

Még a legenergikusabb ember is érezhet fáradtságot. Légy őszinte magaddal, és ha úgy érzed, ki vagy purcanva, akkor próbálj pihenni!

6. Hangulat: nyűgös és ideges vagy

A testi túlterheltség stresszhez vezet, a stressz által aktivált hormonok pedig ingerlékenységet és szorongást okozhatnak. Az agyban a stressz miatt a dopamintermelés is leáll, így kimerültnek és feszültnek érzed magad.

7. Egészségi állapot: lebetegedtél

A betegségek legyőzése plusz munkát ad az immunrendszernek, így nem elég a futóedzéseid után újraépítenie magát, de egyúttal a betegség legyőzésére is energiát kell fordítania.

8. Fájdalom: sérüléssel, sebekkel bajlódsz

A sérülések és sebek gyógyulása szintén plusz energiát igényel a szervezettől, így megnő a regenerációhoz szükséges idő.

9. Teljesítmény: rosszul ment az edzés

Saját szubjektív megítélésed alapján az edzés minőségét rossznak ítéled: nem ment jól, lassú voltál, nem érezted jól magad futás közben, nem volt kedved edzeni.

10. Oxigéntelítettség: alacsony véroxigén-szint

Minél magasabb a vérben az oxigén szintje, annál jobb, az alacsony érték problémát jelez: a vörösvérsejtek nem tudnak elegendő oxigént szállítani a sejtekhez, ez pedig sejt-alulműködéshez vezet. (A vér oxigénszintjét pulsoximeterrel lehet mérni orvosnál, rendelőben, kórházban.)

Mi a teendő?

0-1   igaz rád: Eddz bátran és keményen, nincs szó túledzésről!

2-4 igaz rád: Váltogasd a keményebb és a lazább edzéseket, és iktass be egy-egy pihenőnapot is.

5-6 igaz rád: Közelítesz a túledzés határához, vegyél visszább az edzésekből, pihenj sokat!

7-10 igaz rád: Szinte biztosan túledzett vagy! Mindenképpen szüneteltesd az edzéseket, pihenj, regenerálódj, és akár orvoshoz is elmehetsz egy kisebb kivizsgálásra.

Javában tart a téli alapozás, nem akarom elkiabálni, de egyelőre jól bírom, egész jól megy a futás is. Persze mindig van hová fejlődni, úgyhogy már csak emiatt sem bízom el magam. Szépen követem az edzéstervben leírtakat, minden feladatos edzést igyekszem maximális erőbedobással végrehajtani, van, hogy jobban megy, van, hogy kevésbé. A január és a február csak az edzésmunkáról szól, márciustól pedig jönnek a versenyek.

A fantáziám idén nem valami nagy, már ami a tavaszi szezont illeti. Pontosan ugyanazokat a versenyeket vállalom be, amiket tavaly. Tudom, hogy meg lehet őket csinálni, azt pedig nagyon remélem, hogy jobban is meg lehet őket csinálni, mint tavaly.

Tehát a tavaszi fő versenyek:

március 7. Székesfehérvár, Optivita 1. állomás: 12 óra - ha minden igaz, egyben 12 órás OB is

április 25-26. Sárvár: 24 óra - egyben 24 órás OB is

május 30-31. Ultrabalaton, ami most az eddig 212 km helyett 220 lett

Ezeken kívül tervben van még a Vivicitta, méghozzá a családi futás része, hogy Milcsi életében először rajtszámos futóként legyen jelen versenyen. Illetve ha esetleg ismét számít ránk a BSI, akkor iramfutóként valamelyik táv.

A cél: minden versenyemen jobbat menni, mint tavaly. Nem túl bonyolult feladat, csak futni kell hozzá, erősebbnek, tudatosabbnak és koncentráltabbnak lenni, mint 2014-ben. Azt gondolom, hogy tanultam már annyit a saját hibáimból, hogy tudjam, mire kell különösen odafigyelnem, ha ez sikerül, akkor sikerülnie kell a javításoknak is.

12 órán 106 km, 24 órán 174 km, az UB-n pedig 30 óra 10 perc a megjavítandó cél. Bízom benne (és főleg magamban), hogy menni fog.

Futók körében nagy kérdés, hogy PK-val vagy nem PK-val edzenek - azaz pulzuskontrollos edzéseik vannak, esetleg "szabadon futnak". Én személy szerint nem PK-zom, nincs is rendes pulzusmérőm, a zónáimat sem tudom - bár ez nem marad így sokáig, mert voltam a Cardio Controlnál vizsgálaton, ahol terhelés közben vizsgálták a szívem és a tüdőm. És bár a PK módszert jónak tartom, jelenleg úgy vagyok vele, hogy nem szeretnék erre váltani. Legfeljebb majd akkor, ha újra a nulláról kezdem a futást (ergo, ha szülök még egy gyereket). Nemrég viszont kicsit részletesebben is megismerkedtem a PK működésével, egy Wellnessbe írt cikk kapcsán. Alább a cikk, olvassátok, ismerkedjetek a módszerrel, és ha úgy gondoljátok, (edzőtökkel egyeztetve) alkalmazzátok.

Ha szeretnél hatékonyan, a tested minden jelzését figyelve és azokat a magad javára fordítani, próbáld ki a pulzuskontrollos edzést!

Bár elsőre talán bonyolultnak tűnik, a pulzusmérésen, pulzuskontrollon alapuló edzés nagyon egyszerű és követhető: a szívfrekvencia folyamatos ellenőrzését jelenti, ahol az edzés intenzitását a folyamatosan változó pulzusszám határozza meg. Nincs hozzá másra szükség, mint egy EKG pontossággal működő pulzusmérő órára, és a hozzá tartozó mellkasi jeladó övre, melyeket felcsatolva hatékonyabban edzhetsz, mint valaha – mindezt a saját egyéni céljaidnak megfelelően. Hogy jobban megismerhesd a pulzuskontroll lényegét, abban szakértőnk, Horváth Gréta személyi edző segít.

Így dolgozik a szív

A latin pulsus kifejezés nem más, mint az erek falára ható nyomóerő, amit a nyakon, csuklón érzékelhetünk, a szívfrekvencia pedig az az elektromos inger, amit a pulzusmérő óra a mellkasra csatolható jeladó övön keresztül érzékel – ezt figyeljük egy pulzuskontrollos edzés során. A pulzusszám nagyon sok mindentől függ, így például a nem, életkor, testsúly, páratartalom, tengerszint feletti magasság, egészségügyi állapot, beszedett gyógyszerek, elfogyasztott ételek-italok, dohányzás is mind hatással van rá, ugyanúgy, mint hogy mennyire vagyunk kipihentek, és milyen napszakban vagyunk. „Általában egy átlagember nyugalmi pulzusszáma 60-70 között van percenként, egy rendszeresen aerob tréninget űző emberé 50-60 között mozog, de akár ennél is kevesebb lehet. A szív adaptálódik a rendszeres terheléshez, megerősödik a bal kamra – ekkor beszélünk sportszívről –, így egyszerre több vért képes pumpálni az erekbe.” – mondja a személyi edző.
A mozgással az elsődleges célunk általában a fittség megőrzése, az állóképességünk, erőnlétünk javítása, valamint a szív- és érrendszer edzése. Hogy ez hatékony legyen, érdemes tisztában lenni a különféle pulzuszónákkal. „A maximális, 100%-osnak meghatározott pulzusérték 50-60 %-án mozgás regeneráló, pihentető edzést tesz lehetővé. A 60-70 % a klasszikus zsírégető zóna, a 70-80 % a hosszú távú aerob állóképesség tartománya, a 80-85-90 % pedig az anaerob állóképességet fejlesztő edzéstartomány.” – sorolja Horváth Gréta. „A 90 %-os érték fölött már nagyon magas az edzés intenzitása, ilyenkor túlpörgetjük a szívet, ez pedig hosszú távú egészségügyi kockázatot rejt, a túledzés mellett komoly szívproblémákhoz vezethet!” Világos tehát, hogy nem akkor tudsz hatékonyan edzeni és fejlődni, ha minden edzésen teljesen kihajtod magad, hanem ha okosan, a tested jelzéseit figyelve sportolsz.

Eddz okosan!

„Ha pulzus alapú kardio jellegű edzést szeretnél végezni, akkor először állapotfelmérésre van szükséged.” – kezdi az edzésmódszer lényegének ismertetését Horváth Gréta. „Egy állóképességi teszt tökéletes visszajelzést ad a kiinduló állapotról, egy számszerű értéket kapunk, amiből látható nemre és életkorra vetítve, hogy milyen az állóképességi indexed, ez lesz a kiindulópont. Ezt a tesztet egy Polar pulzusmérő óra beépített „non excercise” tesztjével, mozgás nélkül, 3-5 perc alatt ülő vagy fekvő helyzetben meg lehet csinálni a szívfrekvencia-változékonyság alapján.” – vázolja a szakértő. Ezután lehet meghatározni az adott személy különböző pulzuszónáit egy, a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés során.  Ezek a pulzuszónák a pulzuskontrollos edzések alappillérei lesznek, hiszen minden egyes edzés alkalmával ezeket a zónákat kell figyelni a megfelelő és hatékony edzés érdekében, valamint az egyéni céloktól függően törekedni kell az adott intenzitás elérésére az edzésen.
A pulzuskontrollos edzésekhez ezután egy saját, EKG pontossággal mérő pulzusmérő órára van szükséged, amely végig a segítségedre lesz a mozgás során, akármilyen kardiotevékenységet is űzöl.
„A pulzuskontrollos edzések alapja a fokozatosság elvén alapuló bemelegítés. Az órád a bemelegítés során megállapítja, hogy milyen az aznapi edzettséged, és mik az adott napon érvényes zónahatáraid. Jó, ha tudod, hogy az intenzitási zónák állandóan változnak, napról napra, óráról órára, a szervezetet érő külső és belső ingerek alapján.” – vázolja az edző.
Ha bemelegítettél és bemérted a zónahatáraidat, jöhet az edzés céljának megfelelő pulzustartományban vagy tartományok határai között történő mozgás. „Nem versenysportolók esetében a hatékony intenzitási zónák a maximális, 100%-nak tekinthető szívfrekvenciához mérve 60-85% között vannak, ezért edzésen az a cél, hogy ezen határértékek között maradjon a pulzus.” – mondja Horváth Gréta. „60%-os intenzitás alatt az edzés regeneráló jellegű (verseny után pl. ez kifejezetten ajánlott), 85% felett pedig túlpörgetheted magad. Jó tudni, hogy a túledzés, túlpörgés ugyanolyan káros, mint az, ha egyáltalán nem is edzel! A túlterhelés, a nagyon magas pulzuson való edzés veszélyes, hosszú távon szívproblémákat is okozhat!” – figyelmeztet a személyi edző.

Figyeld a szíved!

A pulzuskontrollos edzés a legobjektívabb edzéstípus, mert az óra kijelzőjén látható számok objektív mérőszámok, amelyekből azonnal tudható, az adott pillanatban hogy terheled magad, nem kell külső, szubjektív jelek alapján következtetni arra, hogy hatékony-e az edzés vagy sem. A beszélgetés ugyan jó fokmérője a megfelelő edzésintenzitásnak, de mégsem annyira pontos, mint a számok – ha tőmondatokban tudsz beszélni futás közben, valószínűleg megfelelő intenzitással edzel, ha lazán, kényelmesen képes vagy csevegni, akkor nem edzel hatékonyan, ha viszont kapkodod a levegőt, az már a túlpörgés jele – ezeket azonban nem mindenki és nem mindig képes jól értelmezni.
„Fontos tudnod, hogy sem a túl alacsony, sem a túl magas intenzitás nem célravezető hosszú távon.” – figyelmeztet Horváth Gréta. „A mozgás közben a testben bekövetkező változásokra leggyorsabban a szív reagál, ezért egy EKG pontosságú pulzusmérő órával edzeni a lehető leghatékonyabb módszerek egyike, mert állandó visszacsatolást kapsz a benned történő változásokról, és ennek függvényében azonnal tudsz alkalmazkodni, és szükség szerint változtatni az edzésintenzitáson.”

Neked mi a célod?

A pulzuskontrollos edzést remekül használhatod saját egyéni céljaid elérésére, a lényeg, hogy okosan, a célnak megfelelően eddz. Ha például futsz, másra van szükséged, amikor a megtett távot szeretnéd növelni, és máshogy kell edzened, ha gyorsulni akarsz.
 
Ha a célod a távolság növelése
„Hosszabb távon bizonyos intenzitást megtartani csak akkor tudsz, ha végig aerob zónában vagy, és a terhelés intenzitása nem megy 80-85% fölé. A távolságnöveléshez hosszú edzések szükségesek, de ezeket csak akkor tudod teljesíteni, ha az edzéseid intenzitása alacsony-közepes.” – vázolja az edző. „Ebben az esetben a pulzuskontroll leszabályoz, meghatározza, mi az a bizonyos szívfrekvencia, ami fölé nem mehetsz, mert ha azt túlléped, hamarabb érkeznek az elfáradási tünetek, a savasodás, ez pedig megakadályozza a további mozgást. A pulzuskontroll itt egy felső határt szab meg, az alacsony-közepes intenzitás megakadályozza a túlpörgést, például hogy ne sprintelj, ne fuss gyorsan, segít visszafogni, hosszú távon aerob zónában tartani a pulzust, így egyre hosszabb távokat tudsz majd lefutni anélkül, hogy elfáradnál.”

Ha a célod a gyorsulás
„Gyorsításnál az edzés időtartama és a megtett távolság is rövidebb, mint a távolságnövelő edzéseknél. Jól lehet fokozni a tempót például intervall edzésmódszerrel, edzettségtől függően extenzív vagy intenzív intervall edzésekkel.” – meséli Horváth Gréta. „Ilyen edzéseken megengedettek a nagy pulzusingadozások az előre meghatározott hatékony pulzustartomány alsó és felső határa között. Az aktív terheléses és aktív pihenő szakaszok váltakozása során kiválóan edződik a szív. Az aerob-anaerob törésponti küszöböt feljebb tolhatja egy ilyen edzés, ennek következményeként képes leszel magasabb szívfrekvenciát elviselni – így gyorsabban futni hosszabb távon is –, mert az edzések segítségével adaptáltad ehhez a szervezeted.” – sorolja a szakértő.

Kell a kontroll?

A szakértő a pulzusmérésre szavaz, szerinte aki pulzuskontrollal edz, sokkal hatékonyabban, fókuszáltabban és koncentráltabban tud edzeni, mint aki nem figyel oda a szívverésére. „Sokkal könnyebb kontrollálni a belső érzeteket egy pulzusmérő óra segítségével, és az edzés is intenzívebb, hatékonyabb annál, aki figyeli a pulzusát, mert elkerüli azokat a szakaszokat, amikor túl könnyen vagy éppen túl erősen, túlpörögve edzene, a kontroll miatt mindig a számára éppen optimális zónában tud mozogni, így előbb elérheti kitűzött céljait.” – állítja Horváth Gréta személyi edző.

És a végére a kérdésem: te PK-zol vagy sem?

(Fotó: Profimedia - Red Dot)

Végérvényesen itt a tél, hideg van, röpködnek a mínuszok, mindenki igyekszik minél több ruhadarabot magára aggatni, hogy ne fázzon. A legtöbb futó is próbál rétegesen, melegen öltözni, a különböző futós csoportokban, blogokon megy az eszmecsere, mit érdemes felvenni. De mindig van néhány "bolond", már bocsánat, aki azt hiszi, attól lesz király, ha ő mínusz 5-10-ben is rövidnadrágban nyomja. Őket pedig mindig látja valaki, aki aztán feldobja a témát a neten, és elindul a beszélgetés, aminek mindig az a vége, hogy nem érdemes követni a példájukat.

Hogy ez most honnan jutott eszembe? Ma reggel én is láttam egy figurát futni, combközépig érő shortban, mezítláb, saruban. A hőmérő szerint csak mínusz 2 fok volt, és lehet, hogy ő nem fázott. Nekem viszont beugrott, hogy tavaly télen írtam egy cikket a témáról a Wellnessbe, hogy miért nem ajánlott télen rövidben nyomni - egy edző és egy orvos is elmondta akkor erről a véleményét.

Szóval íme a cikk, olvassátok el, aztán pedig öltözzetek fel normálisan, a futni mentek!

Bármennyire is kemény és vagány az a trend, hogy télen is rövidnadrágban sportolj a szabadban, jobban jársz, ha rendesen felöltözöl, és véded a tested a hidegtől!

Télen is egészséges, ha a szabadban futsz, mert erősíti az immunrendszered, segít elkerülni a téli depressziót, és ilyenkor tudod jól megalapozni a formád a tavaszra. Ám nem mindegy, hogyan öltözöl fel, amikor kilépsz a természetbe.

Langó Anikó edző azt tanácsolja, hogy felejtsd el a rövidnadrágos sportolást, és helyette húzz hosszú, belül bélelt, meleg futónadrágot, a mínuszokban pedig akár még egy rövidnadrágot is vehetsz a hosszú fölé. „A hideg nincs jó hatással az izmokra és az ízületekre, a problémák pedig később gyulladás vagy fájdalom formájában jelentkezhetnek. A testnek jobb, ha melegen öltözöl, főleg azért, mert ha kilépsz a lakásból, a hirtelen hőmérsékletváltozás és a hideg szinte sokkolja a szervezeted.” A hidegben való sportolás során a testnek, az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak hosszabb idő kell a bemelegedéshez, a szükséges üzemi hőfok eléréséhez. „Ha rövidnadrágban indulsz neki, sokkal nehezebben melegszik be a tested, sokkal nehézkesebben mozogsz majd, megfázhatnak az izmaid és az ízületeid, sőt, az immunrendszered működését is gyengíted.” – vázolja az edző.  

Dr. Pál Mónika reumatológus, az Oxygen Medical szakértője is azt mondja, ha rövidnadrágban sportolsz télen, az számos problémát okozhat. „A kinti hideg hőt von el a szervezettől, összehúzódnak a felületes erek, ez pedig reflexes változásokat okozhat. Az ízület feletti bőr lehűlése az ízület belsejében fokozza a vérbőséget, ez fellobbanthat egy lappangó gyulladást. A hideg izomgörcsöt, tartós izomfeszülést is okozhat, ami fájdalomhoz vezet, és csökkenhet az idegek ingerlékenysége is.” – mondja a doktornő. „A lábon egyébként is viszonylag rossz a vérkeringés, mert a vénákban a nehézségi erőt legyőzve halad a vér, így felhalmozódhat a szövetekben a szén-dioxid, a szénsav. A savasodás kedvez a gyulladásos folyamatoknak: ezért gyakoriak bizonyos ízületi gyulladások a lábon.” A reumatológus azt tanácsolja, hogy főként a térd-, csípő-, gerinc-, ujj- és bokaízületek melegen tartására figyelj, védd őket meleg ruhával, ízületvédő pántokkal, a bemelegítés részeként pedig használj bemelegítő sportkrémet a vérkeringés felgyorsítására. Ha fájdalmaid vannak, próbáld ki a vérkeringést és az ízület működését serkentő, fürdővízbe adagolható illóolajokat, például a rozmaring-, eukaliptusz-, levendula-, citrom-, olíva-, majoranna- és kámforolajokat, melyeket az ízületek működését serkentő masszázsokhoz is alkalmazhatsz.
Bátran menj hát télen is a szabadba sportolni – csak öltözz fel megfelelően!

Két nap múlva vége az évnek, futásból is már csak egy van hátra idén, nem maradt más hátra, mint hogy kicsit visszatekintsek 2014-re.

Ha röviden értékelni szeretném, akkor úgy tudnám jellemezni ezt az évet, hogy kemény, nehéz, fárasztó, felejthetetlen, élményekkel és sikerekkel teli. Szóval összességében jó volt, jól sikerült. Persze a bennem bujkáló kisördög azt mondja, hogy lehetett volna még jobb is, erősebb futásokkal, több kilométerrel, gyorsabb versenyekkel, de mivel nem vagyok telhetetlen és elégedetlen, azt mondom, ezekre mind lesz lehetőségem 2015-ben. A tervek és a vágyak már nagyjából megfogalmazódtak bennem, most már ezek megvalósítására igyekszem koncentrálni.

Nézzük mi történt velem idén, hónapról hónapra.

Január és február

Gőzerővel alapoztam, a hideg és sötét téli hónapokban, volt jópár 100 km körüli hetem, éreztem, hogy erősödöm és fejlődöm.

Március

Az alapozás után már nagyon vártam, hogy végre versenyezhessek, rögtön egy 12 órással kezdtem a szezont a székesfehérvári OptiVita versenyen. Jól ment a futás, tudtam, hogy meg kell lennie az eddig csak vágyott 100 kilométernek - ez sikerült is, 105.744 kilométert futottam. Sajnos a verseny utolsó órájára nagyon megfájdult a jobb bokám-talpam, ezzel utána hetekig küzdöttem, és alig tudtam futni, folyamatosan szenvedtem a fájdalom miatt. Végül a szezonomat egy egyszerű kineziotape és egy kedves gyógytornász lány mentette meg, így tudtam tovább edzeni, és a terveket sem kellett passzolni. Március végén megvettem az első Hokámat, azóta függő vagyok.

Április

A Vivicittán 10 kilométeres iramfutók voltunk Milánnal, nagyon jó élmény volt másokat segíteni, a futásnak egy új oldalát tapasztatluk meg. 

A hónap nagy versenye a sárvári 24 órás volt. Amennyire féltem tőle, annyira jól sikerült, az összefutott 173.825 km OB. 6 helyet és korosztályos OB 3. helyet jelentett.

Május

Minden az Ultrabalatonról szólt, vártam, hogy menjünk már, ugyanakkor azt akartam, hogy legyen még időm tovább készülni, mert féltem, milyen lesz. Aztán az a verseny lett belőle, ahol minden jól sikerült, a rajt után 30 órával 10 perccel és 59 másodperccel később pedig már ott is voltam a célban, Milánnal együtt. A célba érkezés nem volt akkora katarzis, mint amit vártam, és kb. másfél hónap kellett ahhoz, hogy agyban fel tudjam fogni, hogy igen, ez a verseny sikerült.

Június-július

A főszerep a munkába visszaállásé volt - sajnos elég nehézkesen ment, több mint két itthon töltött év után fura volt újra beülni egy szerkesztőségbe, időre menni, a gyerekért rohanni - de ezt biztosan minden anya átéli, szóval nem ecsetelem tovább.

Augusztus

A hónap versenye a Suhanj!6 órás jótékonysági futás volt - ez lett életem első feladott versenye, 40 km után kiszálltam. Azóta sem bántam meg a döntést, nem volt értelme tovább szenvedni ott és akkor.

Szeptember

Kipróbáltam, milyen az, ha a hónap négy hétvégéjéből hármat versenyzéssel töltök - hát eléggé elfáradtam. Először az Optivita budapesti állomása volt, ahol 12 órát futottam: 102.251 km és női 2. hely lett belőle, meg egy olyan futás, ami az első métertől kezdve óriási küzdelem volt. Azt hiszem, itt tanultam meg, milyen is igazán az ultra.

Egy héttel később a WizzAir Félmaratonon voltunk 2 órás iramfutók Milánnal, ez egy igazi lélektöltős futás volt, nagyon élveztem.

A hónap utolsó versenye pedig a Szimpla Élmény volt, ahol Dórival közösen gyűrtük le a Mátrában a 36,6 km-t és az 1690 m szintet. Megküzdöttünk vele, de jó kis verseny volt, plusz az idei év első (és egyetlen) terepfutása számomra.

Október

A hónapra csak egy versenyt terveztem, a Budapest Maratont, és annak ellenére szerettem volna megpróbálni az egyéni csúcsot, hogy nem éreztem magam kirobbanó formában. A maraton ennek megfelelően nem sikerült jól, a tervezett időtől jócskán elmaradtam. De éreztem, hogy novemberre még össze fogom tudni magam kaparni.

November

Az Optivita sorozat utolsó, 6 órás versenye elég fontos volt számomra, ezzel a 6 órás futással szerezhettem meg az összetett verseny 2. helyét - ez sikerült, és 61,125 km-rel zártam a 6 órást, ami egyéni csúcs ebben a számban.

Az utolsó hosszú futás pedig a Kvázibárki Gerilla Maraton volt, ami jópofa volt, de azért megküzdöttem vele.

December

Futogattam, eszegettem, pihentem, igyekszem összeszedni magam a következő évre. Az éves kilométer-mennyiségem olyan 3200 körül lesz, ami kb. 450-nel több az előző évi mennyiségnél. Van, akinek ez sok, van, akinek kevés, én néha azt érzem, hogy ez így pont jó, máskor meg leszúrom magam, hogy ennél többet is bírtam volna. De gyerek, család, munka mellett ez most így sikerült.  

Ha választanom kell, mi volt a legkedvesebb élményem idén, akkor az Ultrabalaton teljesítést mondanám, közvetlenül mögé pedig a sárvári 24 órást sorolnám, mert ott döntöttem le egy hatalmas falat magam előtt, és elsőre egy olyan eredményt futottam, amire magam sem számítottam. (Persze a kisördög a fejemben azt mondja, hogy lehetett volna még ennél is jobb.)

Ami pedig a legnehezebb próbatételnek bizonyult, az pedig a munkába való visszaállás, a családi élet és a futás kombinálása volt. Megszenvedtem vele, de végül sikeresen összelegóztam mindent magam körül.

Összességében sikeresnek értékelem az évemet, amit meg akartam csinálni, azt megcsináltam, a maratonnál hosszabb távokon minden egyéni csúcsomat megjavítottam, durva sérülést nem szedtem össze. Futottam két 6 órás, két 12 órás, egy 24 órás és egy 212 kilométeres ultrát, gyűjtöttem egy rakat érmet és két nagy serleget is. Tudom, milyen egy "ultrás" év, és tudom, miben kell fejlődnöm, erősödnöm - szóval jöhet 2015!

Fotók: Ironphoto, Ironteam, BSI, Edzésonline

Az úgy volt, hogy egy novemberi napon felugrott egy Facebook-chat ablak, a BMW Média Maraton futócsapat egyik mestere, Sanyosz pedig közölte, merényletet tervez ellenem. A merénylet neve Kvázibárki Gerilla Maraton. Lesz 10 őrült, aki november utolsó vasárnapján fogja magát, és egy előre nem ismert útvonalon fut a városban egy maratont, lezárás, útvonalbiztosítás, kipakolt frissítés és hivatalos időmérés nélkül. Csak úgy a futás kedvéért. Benne vagyok-e. Gabival gyorsan egyeztettem, belefér-e az edzéstervembe ez a maraton. Belefért, szóltam Sanyosznak, hogy benne vagyok.

Az infók a futás hetében kezdtek el csepegni, mikor rajtolunk, hová érkezünk, kik lesznek a futók, merre kell futni, izgalmas volt, hogy csak szombat estére áll majd össze, hogy mi is vár ránk. Az elején izgatottan vártam, aztán valahogy, ahogy közeledett a vasárnap, kezdett elmenni a lelkesedésem, a folyamatos infók ellenére is. Fáradt voltam, nem tetszett a hideg, nem voltam túl motivált sem. De persze ha már bevállaltam, nem hagyom cserben a csapatot, és futás közben majd csak megjön a kedvem a futáshoz.

November 30-a, a futás napja csodálatos volt. 1 fok, ködszitálás, metsző szél, minden körülmény tökéletes egy maratonhoz. Hát persze. :) Felöltöztem alaposan, rövidnadrág, rá a téli hosszú gatya, kompressziós szár, vastag zokni, felülre top, rá az új Under Armour aláöltöző, rövid technikai póló és thermo pulcsi. Milán kölcsönadta a meleg téli sapkáját, zsebbe kesztyű, lábra a Clifton, a futózsákba 7 deci izó, két gél és egy gyümölcspép. Bepakoltam száraz váltóruhát is, hogy hazafelé ne fagyjak meg a szétizzadt futócuccokban. Aztán szépen elbumliztam BKV-val a Hajógyári szigetre, mert ott volt a találka- és rajthely.

Dani és a Kvázibárki fotós csapata már ott voltak, aztán sorra érkeztek a többiek is: Bori, Karesz, Misi, Szasza, Laci, Balázs, Csabi. Ők vállalkoztak még rá, hogy futnak, rajtunk kívül Péter előfutóként már elindult, hogy az útvonal kritikus részein felfújjon pár iránymutató jelet, Kinga pedig munka miatt hajnalban futotta le a maratont.

Mivel nekem volt a legrosszabb maratoni időm a résztvevők közül, engem ért az a megtiszteltetés, hogy elsőként futhatok ki a pályára, utánam pedig jöttek a többiek 2 percenkénti indítással. Elindultam, egész tűrhetően ment a futás, bár a kedvetlenség még erősen bennem volt. Az útvonal kifelé, az M0 híd felé vezetett, szerencsére ismerem ezt a részt, visszafelé futottam már erre párszor. Laci és Csabi már a Római parton utolértek, mentünk együtt egy darabon, aztán mondtam nekik, hogy menjenek csak nyugodtan, láttam, hogy gyorsabbak nálam, úgyhogy hamar el is léptek. Sanyosz és Dani is felbukkantak, majd az M0 híd pesti oldalán a fotós-kísérő csapat is ott volt, kattintották a képeket rólunk. Ekkora már eléggé kellett wc-re mennem, igyekeztem, hogy odaérjek a „pisilőhelyre”, egy beugró részre a régi 2-es út mellett. Gyorsan elintéztem a dolgom, kikászálódtam a bozótosból, ekkor ért utol Balázs.

És valahonnan innen kezdődött a lefelé szálló ág a futásomban. Megfogott ugyanis a piros lámpa, ott álltam egy csomó ideig, nem tudtam átmenni az úton. Amikor meg tovább tudtam haladni, már egyáltalán nem volt kedvem futni, még annyi sem, mint eddig. Elszopogattam a gyümölcspépemet, ittam egy adag izót, hátha attól majd jobb kedvem lesz. Szasza is elnyargalt mellettem, ő átért a zöldön, én már nem, újabb vesztegelés következett. Aztán irány tovább a Népsziget felé, ott Sanyoszék megint felbukkantak. Átbaktattam a Népszigeten, ki a Duna Pláza mögé, ahol szembetalálkoztam Imóval és Anitával, megörültem nekik. A Népfürdő utcán kitaláltam, hogy nekem bizony kóla kell, majd a Dózsa aluljáróban veszek, de addig még el kéne jutnom. A Dráva utcánál erősen gondolkodtam rajta, hogy hazafelé veszem az irányt, az csak 1 km, bezzeg futnom meg még 21-et kellene – ez az érzés jócskán megerősödött, amikor Bori, Misi és Karesz is hátbacsaptak, és olyan lendülettel mentek el mellettem, hogy inkább sétára váltottam. Innentől én voltam a „mezőny” utolsó embere, ami ugyan nem okozott óriási lelki törést, de mégsem volt túlzottan jó érzés, fene a maximalizmusomat. Döcögtem tovább, a kólavásárlást elnapoltam.

A Dózsán át eljutottam a Hősök terére, át a Ligeten, végig a Stefánián – itt megemlékeztem az esküvőnkről – aztán megkerültem a Stadiont, újra kilyukadtam a Dózsán, majd be a belváros felé. Itt ugrottam be egy kisboltba kóláért, és szépen iszogattam. A Dohány utcán azt figyeltem, mikor kell végre bekanyarodni jobbra, ahol a Szimpla előtt elvileg meleg leves várt. Ezt a belvárosi részt nem ismerem, és nem is szerettem bele, idegesítő volt az emberek, lámpák és útfelbontások között kacskaringózni, pont ezek miatt nem igazán szeretek a városban futni, most pedig itt volt belőlük bőven. A lábaimmal nem volt baj, nem fáradtak, de erősen kellett „akarnom”, hogy hajlandóak legyenek futni. A Szimpla előtt Sanyosz, Dani és a fotós csapat kint álltak, megkaptam a levesem, elkortyoltam, nagyon jólesett, nehezemre esett tovább menni, de szerencsére már csak 12 km volt hátra. Elkolbászoltam a megadott útvonalon a Szabadság hídig, ott át, végig a Feneketlen tóig, azt megkerültem, és máris a Gellért hegy alatt találtam magam. Frissítettem egyet, aztán megmásztam a Szüret utcát. Itt jött szembe velem Balázs, ő már hazafelé ment, biztatott, hogy már mindjárt fent vagyok… ha tudta volna, hogy sikerül a cél előtt elkevernem…

A Kelenhegyi úton sikerült pont az ellenkező irányba mennem, így természetesen nem találtam meg azt az utcát, ahol fel kellett volna kanyarodnom a csúcsra. Keringtem egy darabig, elővettem a telefonomat is, amin persze pont akkor nincs hálózat, amikor kellene, a térkép nem töltött be, telefonálni nem tudtam. Aztán nagy nehezen felhívtam Sanyoszt, Borival együtt próbáltak instruálni, de még így is csak ugyanoda sikerült kilyukadnom, ahol már jártam. Egy kutyasétáltató pár igazított végül útba, mondták, hogy teljesen máshol vagyok, vagy visszamegyek, vagy megmászom az előttem tornyosuló lépcsősort – ezt választottam. Így egy alternatív, de legalább kemény útvonalon közelítettem meg a célt, és feljutottam a hegyre, ott még körbe kellett futni egyszer a Citadellát, majd végre megérkeztem. Örültem, hogy vége van, és örültem, hogy a kedvetlenség ellenére részese voltam ennek a futásnak, mert tök jó volt, jó volt a csapat, kellően „szemtelen” az útvonal – és hát ezzel „történelmet” írtunk, vagy mit. :) A futás után Laci és a felesége még haza is fuvaroztak, ez úton is nagyon köszönöm – bár így nem vettem részt az after party-n, de majd legközelebb.

A futásnak, úgy érzem, volt edzésértéke, bár tudok én ennél jobbat is futni, de ezt majd egy következő Kvázibárki Gerilla Maratonon megpróbálom bebizonyítani. Minden hónap utolsó vasárnapján lesz ugyanis ilyen futás, meghívásos alapon, szóval, aki szeretne rajta részt venni, az elkezdhet nálam puncsolni, hogy hívjam meg. :)

Fotók: Kvázibárki